HEALTHY LIVING

Όταν τα προβιοτικά πρωτοεμφανίστηκαν ως μια τάση υγείας και ευεξίας, πολλοί ήταν εκείνοι που δεν μπορούσαν να ξεπεράσουν το γεγονός ότι τα βακτήρια θα μπορούσαν να κάνουν καλό στο σώμα τους. Τώρα, οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε πλέον ότι υπάρχουν χιλιάδες διαφορετικά μικρόβια στο έντερό μας που είναι εξαιρετικά ευεργετικά για την υγεία μας, και είναι γνωστά πια ως «λιπάσματα» του εντέρου.

Η κατανάλωση προβιοτικών βοηθά στην αύξηση της ποσότητας των θετικών βακτηριδίων στο έντερο, τα οποία γνωρίζουμε ότι συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως να καλμάρουν τα πεπτικά προβλήματα, βοηθώντας τον οργανισμό να απορροφήσει ασβέστιο όπως επίσης και τη διαχείριση του άγχους και της κατάθλιψης.

Δεδομένου ότι τα προβιοτικά βρίσκονται στις φυτικές ίνες, πολλές πηγές φυτικών ινών περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες. Ορισμένα παραδείγματα τροφίμων που περιέχουν προβιοτικά είναι τα κρεμμύδια, το σκόρδο, τα σπαράγγια, οι μπανάνες, η σόγια, τα πράσα, και οι αγκινάρες. Μπορείτε να τα βρείτε όμως, και σε συσκευασμένα τρόφιμα όπως τα δημητριακά, το γιαούρτι και το ψωμί.

Extra info: Το μητρικό γάλα έχει αμέτρητα προβιοτικά που είναι υπεύθυνα για την αποικιοποίηση των βακτηριδίων στο έντερο του νεογέννητου. Οι διαιτολόγοι, συμβουλεύουν να τρώμε περισσότερα φρούτα και λαχανικά μιας και είναι πολύ καλές πηγές προβιοτικών.

Τι γίνεται με τα προβιοτικά συμπληρώματα; Αυτό εξαρτάται εξ ολοκλήρου από τις ανάγκες του οργανισμού σας και γι’αυτό το λόγο θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Γενικά, μπορείτε να πάρετε μεγαλύτερη συγκέντρωση προβιοτικών από ένα συμπλήρωμα έναντι των τροφίμων, αλλά τα τρόφιμα έχουν καλύτερη γεύση από τα συμπληρώματα.

Αν κι είναι γνωστό περισσότερο ως αρωματικό ανήκοντας στην ίδια κατηγορία με τον άνηθο, ο μάραθος δεν είναι ακόμη τόσο γνωστός προκειμένου να ενταχθεί στην καθημερινότητά μας. Μια που είναι η εποχή του, όμως, μάλλον είναι η ώρα να τον γνωρίσουμε λίγο καλύτερα!

               Η διατροφική του αξία:

Ένα φλιτζάνι μάραθου (περίπου 87 γραμμάρια) ή μία κουταλιά της σούπας μαραθόσπορος (6 γραμμάρια) έχουν ελάχιστες θερμίδες αλλά είναι θρεπτικοί θησαυροί. Ο φρέσκος βολβός του μάραθου είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, του διάσημου αντιοξειδωτικού που μεταξύ άλλων θωρακίζει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και ενισχύει τη σύνθεση του κολλαγόνου. Ο δε μαραθόσπορος, όπως κι ο βολβός, περιέχουν μεταλλικά στοιχεία, με κυρίαρχο το μαγγάνιο που παίζει ουσιαστικό ρόλο στην εύρυθμη λειτουργία του μεταβολισμού, την καλή κυτταρική υγεία την ανάπτυξη των οστών, την επούλωση των πληγών και τη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος.

               Πώς μας ωφελεί;

               01 Ο μάραθος κι ειδικά το αιθέριο έλαιό του μας προσφέρει ένα ευρύ φάσμα αντιοξειδωτικών, όπως οι πολυφαινόλες. Έρευνες έχουν αποδείξει πως όσοι ακολουθούν διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά μειώνουν το κίνδυνο εκδήλωσης χρόνιων παθήσεων, όπως παχυσαρκία, διαβήτη τύπου ΙΙ, καρδιαγγειακά νοσήματα, καρκίνο και νευρολογικές νόσους.

               02 Διατροφές με υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών έχουν συνδεθεί με μικρότερο ρίσκο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων κι ο μάραθος είναι μία από τις τροφές που μπορούν να εγγυηθούν μία τέτοια εξέλιξη. Το φλιτζάνι που προαναφέραμε περιέχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να μειώσουν την “κακή” LDL χοληστερόλη, ενώ το μαγνήσιο, το κάλιο και το ασβέστιο που ο μάραθος περιέχει ενισχύουν τη ρύθμιση της χοληστερίνης.

               03 Αν και υπολείπονται δοκιμές σε ανθρώπους για να εδραιώσουν τα μέχρι τώρα ευρήματα σε εργαστηριακές μελέτες, οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες του μάραθου πιθανώς να εμποδίζουν την περαιτέρω ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Συγκεκριμένα, μελέτες σε ζώα έχουν συνδέσει το μάραθο με την αντιμετώπιση του καρκίνου του μαστού και του ήπατος.

               04 Σε μικρές έρευνες έχει διερευνηθεί η επίδραση του μάραθου στην παραγωγή γάλακτος από τις θηλάζουσες μητέρες. Οι επιστήμονες θεωρούν πως ο μάραθος ενισχύει την παραγωγή προλακτίνης, της ορμόνης που ωθεί το γυναικείο σώμα να παράξει γάλα. Μάλιστα σε μία έρευνα τα παιδιά γυναικών που κατανάλωναν μάραθο ενόσω θήλαζαν, τρέφονταν πιο συχνά και κέρδιζαν βάρος, παρά τις συχνές αλλαγές πάνας. Ωστόσο, οι απόψεις για τα συγκεκριμένα ευρήματα διίστανται, οπότε καλό είναι οι μητέρες που θηλάζουν να συμβουλευτούν το γυναικολόγο τους πριν προσθέσουν μάραθο στο γεύμα ή το τσάι τους.

               05 Το εκχύλισμα μάραθου έχει ισχυρές αντιβακτηριακές ιδιότητες, οι οποίες συμβάλλουν στην ανάπτυξη πληθυσμού μικροοργανισμών όπως ο E. Coli κι ο σταφυλόκοκκος.

               Πού μπορούμε να τον προσθέσουμε;

               Ελάχιστοι είναι οι περιορισμοί: μπορούμε να μαρινάρουμε τα φαγητά μας, να προσθέσουμε το μάραθο σε σούπες ή σαλάτες ή ακόμη και να τον συνδυάσουμε με το μαύρο τσάι μας.

               Φυσικά δεν ξεχνάμε ποτέ να συμβουλευόμαστε το θεράποντα ιατρό μας για το αν μπορούμε να καταναλώσουμε άφοβα μάραθο κι αν ναι, σε τι ποσότητες ημερησίως. Από εκεί κι έπειτα, μόλις μας δώσει το πράσινο φως… πότε είναι η επόμενη λαϊκή αγορά στη γειτονιά;

Όπως όλοι γνωρίζουμε, η σωστή διατροφή μας εξοπλίζει με όλα τα απαραίτητα στοιχεία που το σώμα μας χρειάζεται για να παραμείνει υγιές. Υπάρχουν, όμως κι οι περιπτώσεις όπου μπορεί κάποιο συστατικό μπορεί να λείπει από την καθημερινότητά μας. όπως η πρωτεΐνη, εν προκειμένω, που μας δίνει ενέργεια, “χτίζει” το μυϊκό μας σύστημα κι εξισορροπεί το σάκχαρο του αίματος. Η ποσότητα πρωτεΐνης που μπορεί να απορροφήσει το σώμα μας ημερησίως είναι από 20 έως 30 γραμμάρια. Ο παρακάτω οδηγός συμπτωμάτων μπορεί να μας κατατοπίσει για το αν καταναλώνουμε όση πρωτεΐνη πρέπει.

               01 Παρά τη γυμναστική, η “κοιλίτσα” επιμένει. Χρησιμοποιώντας βάρη στην προπόνηση, οι ίνες των μυών “σπάνε”. Για να γίνει επανόρθωση κι ενδυνάμωση των μυών, είναι απαραίτητο ένα γεύμα με πρωτεΐνη μετά τη γυμναστική, ώστε οι μύες να τροφοδοτηθούν. Σε αντίθετη περίπτωση, χάνουμε μυϊκή μάζα.

               02 Έντονη επιθυμία για γλυκά ή αλμυρά σνακ. Όταν από κάποιο γεύμα λείπει η πρωτεΐνη, νιώθουμε λιγούρες και στρεφόμαστε σε γλυκές και λιπαρές τροφές. Η πρωτεΐνη εμποδίζει αυτές τις λιγούρες και διατηρεί το αίσθημα κορεσμού. Το καλό είναι πως κρέατα όπως η γαλοπούλα, το στήθος κοτόπουλου ή το μοσχαρίσιο φιλέτο είναι εξαιρετικές πηγές άπαχης πρωτεΐνης.

               03 Ξηρό δέρμα που ξεφλουδίζει. Η πρωτεΐνη είναι ένα ουσιαστικό τμήμα της δομής των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών. Αν ξαφνικά το λαμπερό δέρμα έδωσε τη θέση του στην ξηρότητα, τότε μάλλον λείπει η πρωτεΐνη από τη ζωή μας.

               04 Αίσθημα πείνας μόλις μία ώρα μετά από γεύμα. Οι υδατάνθρακες απαιτούν λιγότερο χρόνο πέψης σε σύγκριση με την πρωτεΐνη. Αν, λοιπόν, νιώθουμε πως πάλι πεινάμε (παρά το γεγονός πως φάγαμε πριν από λίγη ώρα), τότε αυτό σημαίνει πως η διατροφή μας είναι ακατάστατη. Για παράδειγμα, ένα μπολ με δημητριακά και γάλα θα αυξήσει το σάκχαρο του αίματος άμεσα, αλλά αυτό θα πέσει επίσης άμεσα. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους ο “μαγικός” συνδυασμός είναι 30% λιπαρά, 30% υδατάνθρακες και 40% πρωτεΐνη.

               05 Συνεχές αίσθημα κόπωσης. Η πρωτεΐνη μας προσφέρει ένα αίσθημα εγρήγορσης. Όταν, όμως, νιώθουμε συνεχώς εξαντλημένοι, πιθανώς να παρουσιάζουμε έλλειψη σιδήρου. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σιδήρου, όπως η κινόα, τα φασόλια, κι ο μοσχαρίσιος κιμάς είναι κι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης.

               06 Μαλλιά λεπτά που “σπάνε”. Έχασαν τον πρωτύτερο όγκο τους τα μαλλιά μας; Τότε σίγουρα χρειαζόμαστε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή μας. Η απώλεια μαλλιών είναι σύνηθες φαινόμενο διατροφών χαμηλών σε θερμίδες και πρωτεΐνες. Ακόμη κι αν κάποιος ακολουθεί χορτοφαγική δίαιτα, πρέπει οπωσδήποτε να καταναλώνει τροφές φυτικής προέλευσης με τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα μας δε μπορεί να παράξει μόνο του.

               07 Χάνουμε βάρος, αλλά εξακολουθούμε να αισθανόμαστε στενά τα ρούχα μας. Παρά την απώλεια κιλών, είναι πιθανό να χάνουμε μύες αντί για λίπος, το οποίο συνήθως συμβαίνει με την αλλαγή των ορμονών ενόσω μεγαλώνουμε. Με την πάροδο του χρόνου, η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι ακόμη πιο σημαντική γιατί τότε χάνουμε μυϊκή μάζα.

               08 Μειωμένη διάθεση. Από την πρωτεΐνη προσλαμβάνουμε τα αμινοξέα που έχουν ουσιαστικό ρόλο στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη κι η ντοπαμίνη. Χωρίς αυτά τα αμινοξέα, επόμενο είναι να βιώνουμε μεταβολές στη διάθεσή μας, άγχος κι ενίοτε κατάθλιψη.

               09 Συνεχές αίσθημα “φουσκώματος”. Ακόμη κι αν κάποιος αποφεύγει αναψυκτικά και τροφές που προκαλούν φούσκωμα, αν δεν καταναλώνει επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης, πιθανώς να παρατηρηθεί πρήξιμο στα πόδια, την κοιλιά και τους αστραγάλους. Η πρωτεΐνη είναι εκείνη που διατηρεί την ισορροπία των υγρών των κυττάρων στο σώμα.

               10 Αισθανόμαστε άρρωστοι συχνότερα. Η πρωτεΐνη μας εξοπλίζει με τα αντισώματα που χρειάζεται το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Όταν, λοιπόν, βρίσκουμε τον εαυτό μας συχνά θύμα κρυολογήματος, ο συνήθης ύποπτος είναι η έλλειψη πρωτεΐνης. Οι περισσότερες πρωτεϊνούχες τροφές περιέχουν ψευδάργυρο, ο οποίος επίσης βοηθά στην καταπολέμηση λοιμώξεων.              

Λοιπό, πόσο σίγουροι είστε πως τρώτε την πρωτεΐνη που χρειάζεστε;