αυγά

Δεν έχουμε πάντα την ίδια αίσθηση πληρότητας μετά από κάθε γεύμα που κάνουμε. Κάποιες φορές, ακόμη κι αν η ποσότητα είναι λίγη στο πιάτο μας, μπορεί να νιώθουμε πιο γεμάτοι σε σύγκριση με άλλη στιγμή που μπορεί να καταναλώσαμε περισσότερο φαγητό. Σε αυτό, καθοριστικό ρόλο παίζει το είδος των τροφίμων, καθώς άλλα έχουν την ικανότητα να προσφέρουν μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού σε σχέση με άλλα.

Πατάτες

Οι πατάτες –και κυρίως οι ψητές και οι βραστές-, όντας πλούσιες σε άμυλο, βιταμίνη Cκαι φυτικές ίνες, ανήκουν στα πιο χορταστικά φαγητάπου μπορούμε να επιλέξουμε. Μάλιστα, έρευνα που μελέτησε 38 διαφορετικές τροφές κάθε είδους, από δημητριακά μέχρι ψάρι, κατέληξε στο ότι οι βραστές πατάτες είναι τρεις φορές πιο χορταστικές από το λευκό ψωμί και επτά φορές πιο χορταστικές από τα κρουασάν.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες έχουν την ικανότητα να δίνουν την αίσθηση της πληρότητας και να μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι: τα όσπρια, τα λαχανικά (όπως το καρότακαι το παντζάρι), το κριθάρι, η βρώμη, το κριθάρι, κ.α.

Αυγά

Έρευνα που παρουσιάστηκε στο 19^ο Ευρωπαϊκό Κογκρέσο για την Παχυσαρκία στη Γαλλία έδειξε ότι η κατανάλωση αυγών σχετίζεται με τη μειωμένη κατανάλωση θερμίδων. Τα αυγά φαίνονται να καταπιέζουν την ορμόνη που δημιουργεί το αίσθημα της πείνας αλλά και να αυξάνουν την ορμόνη που δίνει το σήμα της πληρότητας.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί έχουν καλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και ακόρεστα καλά λιπαρά, γίνοντας έτσι μία τροφή υψηλής διατροφικής αξίας που μπορεί και αυξάνει την πληρότητα. Επίσης, παρά τη μεγάλη τους θερμιδική αξίας, έρευνα του American Journal of Clinical Nutrition που έγινε το 2013 έδειξε ότι η κατανάλωσή τους δεν αυξάνει το σωματικό μας βάρος, όταν περιλαμβάνονται στη διατροφή μας.

Όταν στρεφόμαστε σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, απαραίτητες είναι και οι μετατροπές στη λίστα με τα ψώνια μας. Αυτές οι μετατροπές είναι πολύ ευκολότερες όταν φροντίζουμε στη λίστα να περιλαμβάνονται οι κατάλληλες τροφές κι όχι απαραίτητα οι πιο “trendy”. Οι κατάλληλες τροφές είναι τόσο απλές που, ενίοτε, τις παραβλέπουμε.

01 Τα αυγά είναι μία από τις πιο εύκολα προσβάσιμες πηγές θρεπτικών συστατικών και πρωτεΐνης και μπροούν να προστεθούν στο πρωινό μας, στις σαλάτες μας, στα σνακ μας ή ακόμη και στο κυρίως γεύμα μας. Επίσης, όταν είναι βρασμένα, είναι ακόμη πιο εύκολη η χρήση τους σε σαλάτες και διατηρούνται για μία εβδομάδα στο ψυγείο. Ωστόσο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας των κρόκων σε χοληστερόλη, σε περιπτώση αυξημένου ρίσκου καρδιοπάθειας κι ανάλογα με τον κίνδυνο, το ανώτατο επιτρπτό όριο είναι δύο έως τέσσερις κρόκοι τη βδομάδα. Ειδάλλως, ένα αυγό την ημέρα μπορεί πάντα να προστεθεί στο πιάτο μας.

02 Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά πρέπει να αποτελούν το ένα τρίτο της διατροφής μας, επομένως πρέπει πάντα να βρίσκονται στη λίστα με τα ψώνια του σούπερ μάρκετ. Και γιατί όχι; Είτε καταναλώνονται ωμά, βρασμένα ή ψητά, μπορούν να συνοδεύσουν το κάθε μας πιάτο. Τα δε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, μπορούν να γίνουν και βάση για smoothies.

03 Είχαμε μιλήσει αναλυτικά για τη διατροφική αξία των μούρων, τα οποία μας εξοπλίζουν με απαραίτητα αντιοξειδωτικά και βιταμίνες, όπως τη C. Τα απολαμβάνουμε με γιαούρτι και δημητριακά στο πρωινό μας, σε φρουτοσαλάτες ή smoothies, αλλά είναι έξοχα και σκέτα!

04 Στο εξωτερικό το “greek yogurt” θεωρείται διατροφικός θησαυρός. Είναι δυνατόν, λοιπόν, εμείς να το αγνοούμε που το έχουμε στα χέρια μας ανά πάσα στιγμή; Πλούσιο σε χρήσιμα για τη λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος προβιοτικά και σε πρωτεΐνες, ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση σε πρωινά μπολ και smoothies, αλλά και να αντικαταστήσει σάλτσες και sauces.

05 Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, ο σολομός αλλά και τρόφιμα όπως η κινόα είναι εξαιρετικές πηγές άπαχων πρωτεϊνών. Μάλιστα υπάρχουν προϊόντα, όπως burgers γαλοπούλας, τα οποία χρειάζονται ελάχιστο χρόνο προετοιμασίας. Έτσι μπορούμε να έχουμε σε μικρό διάστημα ένα νόστιμο και ταυτόχρονα θρεπτικό γεύμα.

Και τώρα που ολοκληρώσατε την ανάγνωση, ελέξτε πάλι τη λίστα με τα ψώνια σας… τα έχετε γράψει όλα τα απαραίτητα;

Όλοι μας έχουμε παρακολουθήσει εκπομπές μαγειρικής και, αν όχι όλοι μας, οι περισσότεροι έχουμε αποπειραθεί να εκτελέσουμε τις συνταγές. Όπως επίσης πολλές φορές απολαύσαμε ένα ξεχωριστό πιάτο σε ένα εστιατόριο αλλά δύσκολα θα… τολμούσαμε να πειραματιστούμε κι εμείς! Η αλήθεια, όμως, είναι πως ακόμη και σε πιο απλές συνταγές κάνουμε μερικά λάθη που, αν τα διορθώναμε θα βελτίωναν ακόμη περισσότερο τις γαστρονομικές μας ικανότητες! Και ποιος καλύτερος από έναν επαγγελματία που έχει περάσει ώρες ατέλειωτες σε μία κουζίνα για να μας πει ποια λάθη είναι αυτά; Ή μάλλον… μερικοί επαγγελματίες!

01 Λάθος μαρινάρισμα. Για τον chef Miles Thompson του Michael’s Santa Monica το μαρινάρισμα είναι από τις πιο βασικές διαδικασίες στη μαγειρική. Η αμέλεια του βήματος, όπως κι όταν το μαρινάρισμα είναι ελλιπές ή και υπερβολικό μπορούν να καθορίσουν το τελικό αποτέλεσμα. Μάλιστα σε ό,τι αφορά το αλάτι, η επιλογή του παίζει ιδιαίτερο ρόλο, καθώς κάποια είδη αλατιού είναι πιο έντονα, ειδικά στα κρέατα. Είναι εύκολο να πιάσουμε το κλασσικό μαγειρικό αλάτι, ωστόσο ο ίδιος προτείνει kosher ή θαλασσινό αλάτι, καθώς οι κόκκοι τους είναι μεγαλύτεροι κι άρα τους βλέπουμε όσο ετοιμάζουμε το κρέας κι επομένως μπορούμε να υπολογίσουμε καλύτερα την ποσότητα. Επίσης μπορούμε να χρησιμοποιούμε αλάτια “φινιρίσματος” όπως το Maldon ή fleur de sel (ανθό αλατιού).

02 Μετράμε τον όγκο στο αλεύρι. Είναι ένα λάθος που η Reem Assil του Dyafa στο Oakland της California έχει παρατηρήσει πολλάκις. Το σωστό είναι να μετράμε με το βάρος, καθώς είναι πιο ακριβές. Μετρώντας τον όγκο συνήθως το αποτέλεσμα απέχει από αυτό που… φανταζόμαστε!

  03 Λάθος επιλογή αλατιού. Όπως κι ο Thompson, έτσι κι ο Neal Fraser, chef κι ιδιοκτήτης του Redbird στο Los Angeles επισημαίνει πως πρόκειται για ένα κοινό λάθος. Ο ίδιος προτιμά το kosher για τους κόκκους του κι άρα πιο εύκολο να το διαχειριστεί κάποιος.

04 Δε βυθίζουμε τα βρασμένα αυγά σε κρύο νερό. Η Marge Manzke, ζαχαροπλάστης και συνιδιοκτήτρια των République και Sari Sari Store στο Los Angeles τονίζει πως όταν βυθίζουμε τα αυγά σε κρύο νερό μετά το βράσιμο, αποφεύγουμε εκείνη τη γκρίζα απόχρωση που συνήθως δημιουργείται γύρω από τον κρόκο του αυγού.

05 Δέσιμο του κοτόπουλου σε θερμοκρασία δωματίου. Ο Michael Kornick, chef του Marshall Landing στο Chicago λέει πως πολλοί που μαγειρεύουν στο σπίτι δε γνωρίζουν πως πρώτα πρέπει να μαγειρεύουν το ολόκληρο κοτόπουλο μόνο του στο φούρνο πριν το δέσουν (πρόκειται για μία τακτική ώστε το κοτόπουλο να διατηρήσει τη φόρμα του). Επίσης συνιστά ελαφρύ μαρινάρισμα, καθώς είναι δύσκολο να διαπεράσει την πέτσα του κοτόπουλου.

06 Μαγειρεύουμε το κρέας απευθείας από το ψυγείο. Ο Chef Ray Garcia των Broken Spanish και BS Taqueria του Los Angeles δεν το κάνει ποτέ. Οι μπριζόλες, τα φιλέτα ψαριού και τα κομμάτια του κοτόπουλου (μεμονωμένα μπούτια ή στήθος) χρειάζονται να μείνουν σε θερμοκρασία δωματίου τουλάχιστον για δεκαπέντε λεπτά. Μεγαλύτερα κρέατα όπως ολόκληρα κοτόπουλα, γαλοπούλες ή κρέατα για ψητό χρειάζονται ακόμη περισσότερο χρόνο ώστε να διατηρήσουν την υγρασία τους.

07 Βάζουμε το λάδι στο τηγάνι χωρίς αυτό να έχει ζεσταθεί. Η Mei Lin, chef κι ιδιοκτήτρια του Nightshade στο Los Angeles μας λέει πως… βιαζόμαστε! Το σωστό είναι να ζεσταθεί πρώτα το σκεύος όπου σκοπεύουμε να μαγειρέψουμε κι έπειτα να προσθέσουμε το λάδι ώστε να μην κολλήσει το φαγητό.

Μείνετε συντονισμένοι, καθώς θα ακολουθήσουν κι άλλες συμβουλές από τους επαγγελματίες!