kmag
  • K-mag
  • NEWS
    • LIFE&STYLE
      • The KK blog
    • ΣΥΝΕΝΤΕΥΞΕΙΣ
    • ΕΠΙΚΑΙΡΟΤΗΤΑ
      • ΕΡΕΥΝΕΣ
      • ΣΑΝ ΣΗΜΕΡΑ… από την Α.Αδαμοπούλου
    • ΑΠΟΨΕΙΣ
      • Οι αναγνώστες γράφουν
  • HEALTHY LIVING
    • ΓΥΝΑΙΚΑ
    • ΜΗΤΡΟΤΗΤΑ
      • Πριν τον τοκετο
      • Μετα τον τοκετο
    • ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑΚΕΣ ΥΠΟΘΕΣΕΙΣ
    • ΟΙ ΓΙΑΤΡΟΙ ΜΑΣ ΓΡΑΦΟΥΝ
  • PSYCHO & SEX
    • SEX
    • ΣΧΕΣΕΙΣ
      • ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑ
      • ΕΡΓΑΣΙΑ
      • ΦΙΛΟΙ
    • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • NUTRI & FITNESS
    • ΦΟΡΜΑ
      • Fitness by Manos Vrontzakis
        • Infinity Fitness by Konstatinos Katsantonis
    • ΔΙΑΤΡΟΦΗ
      • Dimitri’s Food blog
    • ΟΜΟΡΦΙΑ
      • Beauty news
    • ΣΥΝΤΑΓΗ ΤΗΣ ΗΜΕΡΑΣ
      • ΟΙ CHEF ΠΡΟΤΕΙΝΟΥΝ
    • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • ART & CULTURE
    • ΚΙΝΗΜΑΤΟΓΡΑΦΟΣ
    • ΘΕΑΤΡΟ
    • ΕΚΔΗΛΩΣΕΙΣ
    • ΜΟΥΣΙΚΗ
    • ΤΗΛΕΟΡΑΣΗ
    • ΒΙΒΛΙΟ
    • ΕΚΘΕΣΕΙΣ
  • Fashion & Design
    • FASHION
      • Look of the Day
      • What to wear…by A.Adamopoulou
    • ARCHITECTURE
    • DESIGN
    • DIGITAL WORLD
    • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • FOOD & LEISURE
    • ΤΑΞΙΔΙΑ
    • ΑΣΤΡΟΛΟΓΙΑ
    • ΦΑΓΗΤΟ
    • ΠΟΤΟ
  • ABOUT US
  • K-MAG TEAM
  • ΟΡΟΙ ΧΡΗΣΗΣ
  • ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ
kmag
  • K-mag
  • NEWS
    • LIFE&STYLE
      • The KK blog
    • ΣΥΝΕΝΤΕΥΞΕΙΣ
    • ΕΠΙΚΑΙΡΟΤΗΤΑ
      • ΕΡΕΥΝΕΣ
      • ΣΑΝ ΣΗΜΕΡΑ… από την Α.Αδαμοπούλου
    • ΑΠΟΨΕΙΣ
      • Οι αναγνώστες γράφουν
  • HEALTHY LIVING
    • ΓΥΝΑΙΚΑ
    • ΜΗΤΡΟΤΗΤΑ
      • Πριν τον τοκετο
      • Μετα τον τοκετο
    • ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑΚΕΣ ΥΠΟΘΕΣΕΙΣ
    • ΟΙ ΓΙΑΤΡΟΙ ΜΑΣ ΓΡΑΦΟΥΝ
  • PSYCHO & SEX
    • SEX
    • ΣΧΕΣΕΙΣ
      • ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑ
      • ΕΡΓΑΣΙΑ
      • ΦΙΛΟΙ
    • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • NUTRI & FITNESS
    • ΦΟΡΜΑ
      • Fitness by Manos Vrontzakis
        • Infinity Fitness by Konstatinos Katsantonis
    • ΔΙΑΤΡΟΦΗ
      • Dimitri’s Food blog
    • ΟΜΟΡΦΙΑ
      • Beauty news
    • ΣΥΝΤΑΓΗ ΤΗΣ ΗΜΕΡΑΣ
      • ΟΙ CHEF ΠΡΟΤΕΙΝΟΥΝ
    • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • ART & CULTURE
    • ΚΙΝΗΜΑΤΟΓΡΑΦΟΣ
    • ΘΕΑΤΡΟ
    • ΕΚΔΗΛΩΣΕΙΣ
    • ΜΟΥΣΙΚΗ
    • ΤΗΛΕΟΡΑΣΗ
    • ΒΙΒΛΙΟ
    • ΕΚΘΕΣΕΙΣ
  • Fashion & Design
    • FASHION
      • Look of the Day
      • What to wear…by A.Adamopoulou
    • ARCHITECTURE
    • DESIGN
    • DIGITAL WORLD
    • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • FOOD & LEISURE
    • ΤΑΞΙΔΙΑ
    • ΑΣΤΡΟΛΟΓΙΑ
    • ΦΑΓΗΤΟ
    • ΠΟΤΟ
Tag:

γυμναστική

NUTRI & FITNESSΔΙΑΤΡΟΦΗΦΟΡΜΑ

Τι δεν πρέπει να τρως και να πίνεις πριν τη γυμναστική σου

written by Τόνια Παπαμιχαλοπούλου

Τα περισσότερα άρθρα που διαβάζεις είναι τι πρέπει να τρως πριν την προπόνηση σου για να δεις άμεσα αποτελέσματα στο σώμα σου και…Nα μην δυσκολεύεσαι κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σήμερα όμως κάνουμε μια μικρή ανατροπή μιας και παρακάτω θα μάθεις τι πρέπει να αποφεύγεις πριν τη γυμναστική σου. Check τη λίστα μας και ξεκίνα τις ανάλογες διατροφικές αλλαγές!

1. Granola και μπάρες πρωτεϊνης

Μπορεί μέχρι σήμερα να πίστευες ότι τόσο η granola όσο και οι μπάρες πρωτεϊνης είναι 2 πολύ καλές επιλογές για να φας πριν τη γυμναστική σου. Όμως καλύτερα θα κάνεις από εδώ και στο εξής να το σκεφτείς διπλά πριν τα καταναλώσεις πάλι. Την επόμενη φορά έλεγξε τις ετικέτες τους…Γιατί και η granola και οι μπάρες στις περισσότερες περιπτώσεις περιέχουν μέσα ζάχαρη. Αν λοιπόν καταναλώσεις ζάχαρη πριν το workout σου το μόνο που θα καταφέρεις είναι να κάψεις αυτό που έφαγες πριν και δεν θα πετύχεις κάτι περισσότερο.

2. Λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες

Φυσικά το σώμα και ο οργανισμός σου χρειάζεται ίνες, αλλά όχι πριν την προπόνηση και τη γυμναστική σου. Λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών ακόμα και το κουνουπίδι είναι πιο δύσκολο να αφομοιωθούν. Είναι, μάλιστα, ικανά να κάνουν άβολη το workoutσου. Αν πάλι επιμένεις και θες λαχανικά τότε επίλεξε σπαράγγια (καλά μαγειρεμένα) ή βραστές πατάτες.

3.Λιναρόσπορος

Μπορεί γενικά ο λιναρόσπορος να έχει πολλά οφέλη στην υγεία, όπως ότι μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και διευκολύνει τη δυσκοιλιότητα…Όμως δεν είναι ότι καλύτερο να τον καταναλώσεις πριν τη γυμναστική σου και αυτό γιατί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και λιπαρά οξέα. Προσπάθησε να τον αποφύγεις πριν πας και κάνεις την προπόνηση σου, ενώ μετά από αυτή μπορείς να τον προσθέσεις στη σαλάτα σου ή όπου αλλού επιθυμείς.

@valeriya/pexels.com

4. Fast food

To καταλαβαίνουμε το fast food είναι αρκετά δελεαστικό πριν τη γυμναστική σου… Καθώς σκέφτεσαι από τη μια ότι θα φας το αγαπημένο σου φαγητό και από την άλλη ότι θα το κάψεις λίγη ώρα μετά. Στην πραγματικότητα όμως αυτό που θα πετύχεις είναι να αισθάνεσαι βαριά και άβολα κατά την διάρκεια της προπόνησης. Και φυσικά να προσθέσεις πολύ γρήγορα και χωρίς ουσιαστικό λόγο στον οργανισμό σου ζάχαρη, αλάτι και λίπος. 

5. Ενεργειακά ποτά

Όπως και κάποια smoothies έτσι και κάποια ενεργειακά ποτά δεν είναι ότι πιο καλό να τα καταναλώνεις  πριν τη γυμναστική σου. Μπορεί να υπόσχονται ενέργεια και φυσική ώθηση, όμως αυτό που θα κάνουν είναι να αυξήσουν τον καρδιακό σου ρυθμό και την αρτηριακή πίεση. Καλύτερα να τα επιλέξεις μετά την προπόνηση σου!

 Photo credits: pexels.com

27/01/2021 0 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣΦΟΡΜΑ

Πώς αντιμετωπίζουμε τους πόνους από την γυμναστική;

written by Ρία Σπύρου

Αν έχετε πάρει την απόφαση να γυμνάζεστε εν όψη καραντίνας, θα πρέπει να ξέρετε πώς να αντιμετωπίσετε τα διάφορα προβλήματα που μπορεί να σας παρουσιαστούν… Οι πόνοι στην μέση, οι κράμπες και τα πρησμένα πόδια, μην σας σταματήσουν! Αν αφιερώνετε ένα κομμάτι από τον χρόνο σας στην σωματική άσκηση, το σίγουρα είναι πως θα σας ανταμείψει με ευεξία. Οι συχνές κράμπες, η άσχημη εικόνα των ποδιών μετά από την καταπόνηση ή το τρέξιμο μπορεί να σας κάνουν να απογοητευτείτε. Δείτε ποια είναι τα σημεία εκείνα που πρέπει να προσέξετε όσο ασκείστε και πώς θα αποφύγετε τις γυμναστικές… επιβαρύνσεις.

Κράμπες

Αρκετά συχνά μπορεί να νιώθετε «τραβήγματα». Αφορά κυρίως τους πρωτάρηδες … Αλλά και τους έμπειρους δρομείς, που αρχίζετε να γυμνάζεστε χωρίς την κατάλληλη προθέρμανση. Αποτελεί ίσως τον συχνότερο δυσάρεστο φαινόμενο κατά την ώρα της άθλησης. Πως μπορείτε να το αντιμετωπίσετε;

Λύση: Αν αισθανθείτε ισχυρό τράβηγμα σε κάποιον μυ του ποδιού σας, θυμηθείτε πως πρέπει να κάνετε τα παρακάτω εξής βήματα: Ξεκούραστε το πόδι σας, τοποθετήστε πάγο ανά διαστήματα και κάντε πιεστική περίδεση, τοποθετώντας το πόδι σας ψηλά. Φυσικά και πρέπει να κάνετε τις κατάλληλες διατάσεις πριν και μετά τις ασκήσεις. Έτσι, θα αποφύγετε σίγουρα το προηγούμενο σενάριο ταλαιπωρίας…

Πόνοι μέσης

Μπορεί να ανήκετε όμως στην κατηγορία των αγύμναστων ή με αρκετά περιττά κιλά ανθρώπων που αποφάσισαν να εντάξουν την γυμναστική στο πρόγραμμά τους. Κάλλιο αργά παρά ποτέ, θα σας πω! Είναι πιθανό σε ορισμένες περιπτώσεις να νιώσετε πόνους στην περιοχή της μέσης. Τις περισσότερες φορές αυτό δημιουργείται λόγω παράλειψης του stretching πριν τις ασκήσεις.

Λύση:  Φροντίστε να χρησιμοποιείτε τα αθλητικά παπούτσια με την κατάλληλη στήριξη. Ανάλογα για ποια χρήση τα θέλετε είτε για έντονο βάδισμα είτε για τρέξιμο, διαλέξτε τα κατάλληλα. Αν τυχόν έχετε πρόβλημα ανισοσκελίας που είναι ένα συχνό φαινόμενο, δοκιμάστε πρόσθετους πάτους στο ένα παπούτσι, ώστε να καλυφθεί η διαφορά.

Διαστρέμματα

Συχνά η συνήθεια του έντονου τρεξίματος μπορεί να προκαλέσει στραμπούληγμα στον αστράγαλο και να προξενήσει έντονο πόνο…Με αποτέλεσμα να σας στερήσει την γυμναστική για αρκετές ημέρες.

Λύση: Προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε ειδικούς επιδέσμους ώστε να κρατούν το πόδι σας σταθερό όταν πρόκειται να γυμναστείτε έντονα. Αν παρ’ όλα αυτά σας συμβαίνει συχνά τότε μία ακτινογραφία θα αναδείξει την έκταση του προβλήματος. Επιπλέον, ο γιατρός σας είναι ο κατάλληλος που θα δώσει τις σωστές οδηγίες για την λήψη αντιφλεγμονωδών φαρμάκων.

Καταπονημένα πόδια

Το πρόβλημα δεν είναι το… πεντικιούρ και φυσικά δεν αφορά μόνο τις γυναίκες. Τα πρησμένα πόδια μετά από ώρες καταπόνησης μέσα στα αθλητικά παπούτσια, είναι έντονο πρόβλημα καθώς υπάρχει έντονη κίνηση των κάτω άκρων.

Λύση: Τα πιθανά αίτια  για τα καταπονημένα πόδια που «καίνε» μπορεί να είναι τα στενά παπούτσια ή οι κάλτσες που δεν αφήνουν το πόδι να αναπνεύσει, γι’ αυτό πρέπει φροντίζετε να έχετε τα κατάλληλα είδη υπόδησης. Πρώτο βήμα είναι να μην αμελείτε το συχνό πλύσιμο και την υγιεινή των ποδιών, ώστε να μην εμφανιστούν μυκητιάσεις στις μεσοδακτύλιες περιοχές. Δεύτερο, αν νιώθετε έντονο κάψιμο στα πέλματα τότε καλό θα ήταν να τα ανακουφίσετε σε μια λεκάνη με ζεστό (όχι καυτό) νερό σε συνδυασμό με άλατα. Τέλος, απαραίτητη ιεροτελεστία είναι η σωστή ενυδάτωση των ποδιών σας χρησιμοποιώντας μια κρέμα ποδιών με ουρία, όσο βαρετό και αν σας φαίνεται.

Γυμναζόμαστε και προσέχουμε τον εαυτό μας με τον σωστό τρόπο…

Photo credits: @debbieducic (unsplash)

27/11/2020 0 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
ΦΟΡΜΑ

3 Βήματα για να βελτιώσουμε τον εαυτό μας

written by Ρία Σπύρου

 Ο Σεπτέμβρης κυλά γρήγορα κι επιστρέφουμε συνειδητά και πρακτικά από τις καλοκαιρινές εξορμήσεις μας προσπαθώντας να προσαρμοστούμε. Παράλληλα υιοθετήσουμε όλες εκείνες τις συνήθειες που θα μας χαρίσουν την καλύτερη εκδοχή του εαυτού μας. Γυρίζουμε σελίδα και κάνουμε ένα βήμα παραπάνω για να αλλάξουμε ό,τι δεν μας αρέσει και ό,τι δεν χρειαζόμαστε. Η πανδημία έχει επηρεάσει τα πάντα, ακόμη και τον τρόπο που ασκούμαστε. Η γυμναστική, για μεγαλύτερη ασφάλεια, μεταφέρεται στο σπίτι ή σε εξωτερικούς χώρους. Ας δούμε, ποια γραμμή θα ακολουθήσουμε αυτή τη σεζόν για να νιώθουμε καλά με τον εαυτό μας..

Γυμναστήρια και εξωτερικοί χώροι

  Κάποια γυμναστήρια συνεχίζουν είτε με personal trainers, είτε ομαδικά με πραγματικό ρυθμό τα προγράμματα τους ενώ κάποια άλλα έχουν προχωρήσει σε online sessions για να μην χάσουμε την επαφή μαζί τους , το οποίο μπορεί να μην είναι το ιδανικό πολλές φορές αλλά για κάποιους είναι προτιμότερο, ώστε να υπάρχει ασφάλεια. Κάποιοι trainersπήγαν ένα βήμα παραπάνω και μετέφεραν τα μαθήματα τους σε εξωτερικούς χώρους όπως πάρκα, παραλίες. Επιπλέον, έχουμε εφαρμογές στη διάθεση μας όπως το Street workout ή το MapMyRun που βοηθούν να γυμναστούμε, να τρέξουμε ή MapMyRun για ποδήλατο αντίστοιχα. Πολύ αγαπημένο επίσης, όσο ο καιρός μας το επιτρέπει είναι το SwimCoach για ασκήσεις μέσα στην θάλασσα.

Στοχεύουμε στην ηρεμία μας

Αρκετές φορές νιώθουμε αδύναμοι, ευάλωτοι και απροστάτευτοι. Ένα τρικ για να νιώθουμε πιο δυνατοί σε κάθε δύσκολη στιγμή είτε είχαμε μια έντονη διαφωνία στο γραφείο είτε ένα σοβαρό τσακωμό με τον φίλο μας είναι να δημιουργούμε ένα νοητό κύκλο γύρω από τον εαυτό μας, σαν μια μπάλα προστασίας. Καλό είναι να αποφεύγουμε να δρούμε παρορμητικά και να επικεντρωνόμαστε στον εαυτό μας παρά στον άλλον. Η καραντίνα ήταν ένα σπριντ που φέραμε εις πέρας και ίσως μπροστά μας έχουμε ένα μαραθώνιο να διανύσουμε που δεν ξέρουμε πότε θα τελειώσει. Για αυτό, δεν συμμετέχουμε σε αρνητικές συζητήσεις ούτε σε καταστροφολογίες. Επικεντρωνόμαστε σε δημιουργικά άτομα και στις καλές ειδήσεις.

Η αναπνοή και η Yoga αλλάζει τον κόσμο

Ακριβώς επειδή είναι αυτονόητη, δεν δίνουμε στην αναπνοή τη σημασία που της αξίζει. Όσοι κάνουν yoga και διαλογισμό ήδη ξέρουν τα οφέλη της, αφού τους βοηθά στη συγκέντρωση, στη πτώση της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση του στρες. Μια καλή άσκηση που πολλοί yogis αγαπoύν,  είναι η συγκέντρωση αναπνοής για δεκαπέντε λεπτά με τα πόδια ψηλά στηριγμένα στον τοίχο σε στάση viparitakarani το κλειδί για το καλωσόρισμα της ημέρας ή την ηρεμία μιας καληνύχτας.

Όποια άσκηση και να δοκιμάσετε θα σας κάνει σίγουρα να βλέπετε τον εαυτό σας καλύτερο!

Photo credits: @kikekiks (unsplash)

30/09/2020 0 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣΦΟΡΜΑ

Cat-Cow pose: Είσαι σίγουρη πως την εκτελείς σωστά;

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Είτε το πρόγραμμά σου δε σου επιτρέπει να συμμετέχεις σε yoga class είτε λόγω της κατάστασης με τον κορονοϊό, προτιμάς να κάνεις τη γυμναστική σου στην άνεση του σπιτιού σου. Αρχικά θέλω να σε συγχαρώ που έχεις ενσωματώσει τη σωματική άσκηση στην καθημερινότητά σου. Άλλωστε, όποια μέθοδο κι αν επιλέγει κανείς, μόνο κερδισμένος μπορεί να βγει. Η δε yoga προσφέρει σωματικά αλλά και ψυχολογικά οφέλη στο σύνολο της υγείας σου – μην ξεχνάς πως είναι αλληλένδετα σώμα και νους!

               Παρ’όλα αυτά κάποιες από τις στάσεις της yogaμπορεί και να σε δυσκολεύουν και συνήθως μία από αυτές είναι η cat-cow στάση. Συνήθως η στάση αυτή προτείνεται για διατάσεις, για χαλάρωση αλλά και για την εξομάλυνση του πόνου στην πλάτη, βελτιώνοντας ταυτόχρονα τη στάση του σώματος. Για να γίνουν όλα αυτά, όμως, προϋπόθεση είναι η άσκηση να γίνεται σωστά. Ας δούμε πρώτα βήμα βήμα τη ροή της άσκησης.

               Στηριζόμαστε στα τέσσερα με τους καρπούς των χεριών να είναι κάθετα ευθυγραμμισμένοι με τους ώμους και τα γόνατα με τους γοφούς, ενώ τα πέλματά μας τοποθετούνεται κάθετα στο πάτωμα. Η πλάτη μας πρέπει να είναι επίσης μία ευθεία που ενώνει τους ώμους με τους γοφούς ενώ ο λαιμός μας πρέπει να είναι “επιμηκυσμένος” με το βλέμμα μας προς τα έξω και κάτω. Αυτή είναι η αρχική μας θέση.

               Για τη θέση Cow:

Εισπνέουμε και “ρίχνουμε” τη σπονδυλική μας στήλη προς τα κάτω οδηγώντας τη λεκάνη προς τα πάνω. Παράλλλα συσφίγγουμε τους κοιλιακούς μας σα να θέλουμε οι μύες να “αγκαλιάσουν” τη σπονδυλική στήλη. Το τελευταίο που υψώνουμε είναι το κεφάλι κατευθύνοντας το βλέμμα μας προς τα πάνω χωρίς ωστόσο να λυγίζουμε τον αυχένα.

               Για τη θέση Cat:

Εκπνέουμε και αγγίζουμε με τα κουντεπιέ των ποδιών μας το πάτωμα. Φέρνουμε τη λεκάνη προς τα κάτω με κύριο οδηγό τον κόκκυγα (aka “ουρίτσα”). Σκεφτόμαστε πως θέλουμε να “κρύψουμε” τον κόκκυγα και με την κίνηση αυτή η σπονδυλική στήλη αυτόματα σχεδόν θα ξεκινήσει να  λυγίζει προς τα πάνω. “Ρίχνουμε” το κεφάλι προς τα κάτωοδηγώντας το βλέμμα προς τον ομφαλό μας, ο οποίος κι εδώ μένει “σφιγμένος” όπως στην προηγούμενη θέση. Έτσι ολοκληρώνεται η άσκηση.

               Επαναλαμβάνουμε τη σειρά με οδηγό την αναπνοή μας, η οποία δίνει και το ρυθμό της άσκησης.

        Τι μπορεί να κάνουμε λάθος σε αυτήν την άσκηση;

               Είναι βασικό κάθε άσκηση στη γυμναστική να εκτελείται σωστά για να αποφύγουμε την επιβάρυνση μυών κι αρθρώσεων αλλά και μικροτραυματισμούς. Στη συγκεκριμένη άσκηση τείνουμε να πιέζουμε τον αυχένα. Η κίνησή του όμως πρέπει να γίνεται ομαλά. Στη θέση Cow δεν πρέπει να τον φθάνουμε στα όρια των αντοχών του ενώ στη θέση Cat πρέπει να τον αφήνουμε ελεύθερο. Ακόμη καλό είναι κι οι ώμοι να παραμένουν χαλαροί και να μην τους “τραβάμε” προς τα αυτιά.

               Ένα δεύτερο λάθος είναι πως η κίνηση κατευθύνεται από τα χέρια και τους αγκώνες κι όχι από τη μέση. Ο σκοπός, όμως, είναι να προκληθούν διατάσεις στην πλάτη. Τα χέρια παρέχουν απλά στήριξη.

               Η άσκηση δεν πρέπει να προκαλεί πόνο κατά την εκτέλεσή της. Ωστόσο, αν νιώσεις πόνο, επέστρεψε αργά στην αρχική θέση.

 Προσοχή: σε περίπτωση που αντιμετωπίζεις πόνο στην πλάτη, καλό είναι να συμβουλευτείς το γιατρό σου ή έναν ορθοπεδικό προτού κάνεις τέτοιες ασκήσεις.

               Τιλες; Ξαναδοκιμάζουμε; J

               Photo credits: Very Well Fit & ZOOMZEE (banner)

18/09/2020 0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
ΦΟΡΜΑ

Μπορείς να ξεκινήσεις κι εσύ ΗΙΙΤ… κι ας είσαι αρχάρια!

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Έχεις διαβάσει για το HIIT, έχεις αποδεχθεί τα οφέλη του, όμως… είσαι “φρέσκια” στη νέα σου καθημερινότητα με τη γυμναστική και φοβάσαι πως θα σε κουράσει και (πιθανώς) να σε βάλει στον πειρασμό να τα παρατήσεις. Αν, όμως υπήρχε ένα set που θα μπορούσες να κάνεις το πρώτο διάστημα δε θα έλεγες όχι, σωστά; Ε, λοιπόν, το βρήκα αυτό το set ασκήσεων, το δοκίμασα και σου το παρουσιάζω!

               01. Cross jacks. Πρόκειται για μία μικρή παραλλαγή των jumping jacks όπου στη διάρκεια μικρών αλμάτων εκτίνουμε στο πλάι τα πόδια και υψώνουμε τα χέρι απάνω από το κεφάλι. Εδώ η διαφορά είναι πως στη διάρκεια των αλμάτων “σταυρώνουμε” το δεξί πόδι μπροστά από το αριστερό και εκτίνουμε τα χέρια προς το πλάι και στη συνέχεια τα φέρνουμε τεντωμένα μπροστά μας φέρνοντας το δεξί πάνω από το αριστερό. Φυσικά εναλλάσσουμε κάθε φορά.

             

               02. Froggers. Ξεκινώντας από θέση plank στηριζόμενες στις παλάμες μας (και φροντίζοντας η σπονδυλική στήλη να είναι σε ευθεία) κάνουμε ένα άλμα ώστε τα πέλματά μας να έρθουν κοντά στα χέρια μας και να βρεθούμε σε θέση χαμηλού squat. Επανερχόμαστε στην αρχική θέση πάλι με άλμα. Αν η κίνηση σε δυσκολεύει, κάλυψε τη μισή απόσταση με το άλμα ή απλά φέρε τα πόδια σου κοντά στα χέρια με ένα μεγάλο βήμα κάθε φορά.

             

               03. High knee skips. Σε όρθια θέση κάνουμε ένα άλμα δίνοντας ώθηση με το δεξί πόδι και φέρνοντας το αριστερό κοντά στο στήθος. Στη διάρκεια της κίνησης φροντίζουμε να κρατάμε σφιγμένους τους κοιλιακούς μας. Εναλλάσσουμε τα πόδια ενώ παράλληλα δίνουμε ρυθμό με τα χέρια, αλλά χρησιμοποιώντας κάθε φορά το αντίθετο χέρι (πχ αν σηκώσουμε το αριστερό πόδι, φέρνουμε κοντά το δεξί χέρι κοκ). Αν το άλμα σε ζορίζει, μπορείς απλά να λυγίσεις ψηλά το πόδι.

              

               04. Planks jacks. Επανερχόμαστε σε θέση plank στηριζόμενες στις παλάμες μας και με μία μικρή ώθηση εκτείνουμε τα πόδια στο πλάι όπως θα κάναμε στα jumping jacks. Για μία ευκολότερη παραλλαγή κάνε τα άλματα πιο αργά ή φέρε κάθε πόδι στο πλάι σε εναλλάξ ροή επαναλήψεων.

              

               05. Air squats. Βρισκόμαστε σε όρθια θέση με τα πέλματα σε έκταση ελαφρώς μεγαλύτερη από εκείνη των γοφών, με τα δάχτυλά τους να “κοιτούν” ελαφρώς προς τα έξω και με τα χέρια τεντωμένα λίγο πιο μπροστά από τους γοφούς. Στηρίζοντας το βάρος μας στις φτέρνες ερχόμαστε σε θέση χαμηλού squat (όσο πιο χαμηλά μπορούμε) σηκώνοντας ταυτόχρονα τα χέρια μας στον αέρα. Προσέχουμε ώστε τα γόνατα να μην “ξεφύγουν” από το όριο που σχηματίζουν τα δάχτυλα των ποδιών μας.

              

               Φροντίζουμε ώστε κάθε άσκηση να διαρκεί σαράντα δευτερόλεπτα με είκοσι δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε μία από αυτές. Το ιδανικό είναι η όλη προπόνηση να διαρκέσει περίπου είκοσι λεπτά – δηλαδή να φτάσουμε τις τέσσερις επαναλήψεις του σετ ασκήσεων. Καθώς το HIIT είναι άσκηση έντονης δραστηριότητας, καλό είναι να μεσολαβεί μία μέρα ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε προπόνηση. Εκείνες τις μέρες προτίμησε βάδισμα διάρκειας σαράντα έως εξήντα λεπτών – αν μπορείς να το συνδυάσεις και με εναλλαγές μονόλεπτου jogging σε χαλαρό ρυθμό ακόμη καλύτερα! Και βέβαια δεν παραλείπουμε ποτέ τις διατάσεις πριν αλλά και μετά την προπόνησή μας.

               Ωστόσο, αυτό δε σημαίνει πως θα ξεπεράσουμε τα όρια των αντοχών μας ώστε να πετύχουμε αυτά τα είκοσι λεπτά. Οπότε μέχρι να ανακτήσεις την αντοχή σου και να βρεις το ρυθμό σου, μην ξεχνάς πως δε σε πιέζει κανείς. Καλή αρχή!

               Photo credits: Pop Sugar

22/07/2019 0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
ΦΟΡΜΑ

Θες να γυμναστείς αλλιώς το καλοκαίρι; No problem!

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Μπήκαμε πια στην περίοδο όπου θα ξεκινήσουν οι καλοκαιρινές άδειες διακοπών και είμαι σίγουρη πως όλοι ανυπομονούμε πώς και πώς για τη μεγάλη απόδραση! Τι γίνεται, όμως, για όσους δε θέλουμε να αφήσουμε, έστω και για αυτό το μικρό διάστημα, την καθημερινή μας γυμναστική; Κι όμως, υπάρχει λύση. Ή μάλλον, υπάρχουν λύσεις, πληθυντικός! Παρακάτω σας παρουσιάζουμε μερικές εναλλακτικές που θα δραστηριοποιήσουν όλο το σώμα και παράλληλα θα είναι πολύ πιο διασκεδαστικές από τη ρουτίνα του υπόλοιπου χρόνου!

01 Κολύμπι. Ναι, αντιλαμβάνομαι πως για τους καλοκαιρινούς μήνες το κολύμπι είναι αυτονόητο, αλλά προφανώς και δε μιλάμε για απλό πλατσούρισμα. Το κολύμπι στη θάλασσα, σε αντίθεση με την πισίνα, μας ανεβάζει μεν κάπως το επίπεδο δυσκολίας με τα ρεύματα, αλλά προσφέρει μία πλήρη αερόβια (cardio) προπόνηση και ενδυνάμωση όλων των μυϊκών ομάδων χωρίς τους κινδύνους μικροτραυματισμών από τους κραδασμούς που ενέχει η προπόνηση στη στεριά. Επιπλέον, κολυμπώντας στη θάλασσα, προσλαμβάνουμε περισσότερη βιταμίνη D χάρη στην έκθεση του ήλιου.

               02 Ποδηλασία ή πεζοπορία/jogging. Ο καλός καιρός της εποχής ενδείκνυται για να κάνουμε την αγαπημένη μας γυμναστική στην εξοχή, ειδικά αν οι διακοπές σας συμπεριλαμβάνουν και ορεινούς προορισμούς. Όχι μόνο γιατί ξεφεύγουμε από την πόλη αλλά κυρίως επειδή, όπως και στο κολύμπι, αυξάνονται οι προκλήσεις, όπως για παράδειγμα η κλίση κι η αίσθηση του εδάφους.

               03 Σπορ γηπέδου. Όπως και να έχει, το χειμώνα η γυμναστική μπορεί να είναι κάπως πιο μονότονη, είτε κάνουμε Jogging σε μία αγαπημένη διαδρομή στην πόλη είτε στο διάδρομο του γυμναστηρίου. Το καλοκαίρι είναι η καταλληλότερη εποχή για να δοκιμάσουμε κάτι νέο και μάλιστα με παρέα! Αθλήματα όπως το τένις ή το βόλεϊ απαιτούν γρήγορα αντανακλαστικά, εγρήγορση και ένα μεγαλύτερο φάσμα κινήσεων από τα καθιερωμένα μας lunges – κι όλα αυτά εννοείται πως κινητοποιούν το σώμα στο έπακρο. Αν ρωτούσατε εμένα, δοθείσης ευκαιρίας, θα φρόντιζα να συνεχίσω ένα τέτοιο σπορ και το χειμώνα!

               Μαγιό δε ρωτάω αν βάλατε στη βαλίτσα, το θεωρώ δεδομένο! Όμως αν ακόμη σκέφτεστε αν θα βάλετε κι ένα-δύο ρουχαλάκια γυμναστική και τα αθλητικά σας παπούτσια, θα έλεγα απλά να τα προσθέσετε!

08/07/2019 0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
ΦΟΡΜΑ

3 ασκήσεις για να σμιλεύσεις τη μέση σου

written by Νατάσσα Σχοινά

Το να στοχεύσεις σε συγκεκριμένο σημείο του σώματος για να γυμναστεί και να το σμιλεύσεις με τον τρόπο που θες είναι δύσκολο εγχείρημα. Πρέπει να εξοπλιστείς με πολύ υπομονή για την περίπτωση, γερά αποθέματα επιμονής, σωστή διατροφή κι ένα καλό πρόγραμμα ασκήσεων που θα εστιάζει στην περιοχή που θες να διαμορφώσεις. Η μέση, για παράδειγμα, αποτελεί συχνά ένα σημείο που ο κόσμος θέλει να σμιλεύσει και οι ασκήσεις που ακολουθούν θα σε βοηθήσουν να το καταφέρεις.

  • Side Plank-Up

Μείνε στο έδαφος, γύρνα στο πλάι και στήριξε το σώμα σου στο ένα χέρι, με τα πόδια το ένα πάνω στο άλλο. Σήκωσε τους γοφούς σου προς τα πάνω, ώστε να σχηματίζει το σώμα μία ευθεία γραμμή, μείνε εκεί για μερικά δευτερόλεπτα και χαμήλωσε2-3 σετ των 10 επαναλήψεων για αρχή είναι ο,τι πρέπει.

  • Fly Up

Κάθισε στο πάτωμα, γύρε προς τα πίσω, στηρίξου στους αγκώνες κι έχε τα πόδια σε ορθή γωνία. Τέντωσε τα πόδια σου, σήκωσέ τα προς τα πάνω, σήκωσε τον κορμό σου από το έδαφος και με τεντωμένα χέρια προσπάθησε να ακουμπήσεις τις μύτες των ποδιών. Κάνε μερικά ροκανίσματα (10-20 ανάλογα με το πόσα αντέχεις) κι επανάλαβε για 3 σετ.

  • Dumbbell Side Bend

Στάσου όρθια, βάλε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι και με το άλλο κράτα ένα βαράκι στο πλάι. Ξεκίνα να κάνεις ροκανίσματα προς την πλευρά που βρίσκεται το βαράκι. Στη συνέχεια, πήγαινε το βαράκι στην άλλη πλευρά και κάνε το ίδιο. 3 σετ των 10-20 επαναλήψεων είναι ένα καλό πρόγραμμα.

23/06/2019 0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
NUTRI & FITNESS

7 Καλοκαιρινές Συμβουλές για … πριν την γυμναστική

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Επειδή, όμως, δε θέλουμε να χαλάσουμε και την καθημερινή μας γυμναστική λόγω ζέστης, ας δούμε τι πρέπει να προσέχουμε πριν ακόμη ξεκινήσουμε…!

  1. Ξεκινάμε τη γυμναστική μας πάντα καλά ενυδατωμένοι, καταναλώνοντας αρκετά υγρά από την προηγούμενη κιόλας μέρα. Την ημέρα της γυμναστικής μας πίνουμε νερό μέσα στην ώρα πριν ξεκινήσουμε, στη διάρκεια της προπόνησής μας αλλά και στο τέλος της, ακόμη κι αν κινητοποιηθούμε με χαμηλό ή μέτριο ρυθμό ή για λιγότερο από μία ώρα.
  2. Αν γυμναστούμε για περισσότερο από μία ώρα ή σε συνθήκες αυξημένης θερμοκρασίας, προσθέτουμε στο νερό μας ένα συμπλήρωμα ηλεκτρολυτών και υδατάνθρακες σε ποσοστό 6% έως 8% για να αποφύγουμε την υπονατριαιμία, δηλαδή τη μειωμένη ποσότητα νατρίου στο αίμα, με αποτέλεσμα μυϊκές κράμπες, μείωση της αρτηριακής πίεσης.
  3. Αποφεύγουμε την κατανάλωση αλκοόλ μία μέρα πριν την προπόνησή μας αλλά και την ίδια μέρα, ειδικά αν στο πρόγραμμα έχουμε την έντονη προπόνηση, καθώς επίσης αποφεύγουμε να γυμναζόμαστε με hangover.
  4. Για όσους παρουσιάζουν αυξημένη απώλεια νατρίου, προτείνεται η κατανάλωση αλατούχων τροφών πριν την γυμναστική ή ένας αραιωμένος με νερό χυμός πορτοκαλιού ώστε οι υδατάνθρακές του να φτάσουν το αναγκαίο 6% και το νερό κι οι ηλεκτρολύτες του να φτάσουν ταχύτερα στην καρδιά και τα υπόλοιπα όργανα του σώματος.
  5. Μετά από μία έντονη προπόνηση, χρειαζόμαστε πρωτεΐνες κι υδατάνθρακες για τους μύες, ηλεκτρολύτες και υγρά για αναπλήρωση των χαμένων από την εφίδρωση υγρών. Σε αυτήν την περίπτωση επιτρέπεται ένα σοκολατούχο γάλα χαμηλό σε λιπαρά!
  6. Για όσους κάνουν πεζοπορία, οι ξηροί καρποί και τα αποξηραμένα φρούτα εξοπλίζουν το σώμα με αρκετό κάλιο, νάτριο, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και θερμίδες. Αρκεί να μην παραλείπουμε και το νερό, φυσικά!
  7. Μία καλή μέθοδος για να παρακολουθούμε την αναγκαία αναπλήρωση υγρών μετά από έντονη προπόνηση είναι να ζυγιζόμαστε πριν κι αμέσως μετά από αυτήν. Αν παρατηρήσουμε άμεση απώλεια βάρους, σημαίνει πως χάσαμε αρκετό και πολύτιμο νερό. Για κάθε 500 γραμμάρια που χάσαμε πίνουμε τρία φλιτζάνια νερό – η “εξίσωση” αυτή μπορεί να μας βοηθήσει να υπολογίσουμε το νερό που χρειαζόμαστε πριν και μετά από τη γυμναστική μας.

Προτού, φύγετε, λοιπόν, από το σπίτι, σιγουρευτείτε… νεράκι πήρατε μαζί σας; Το χυμό ή το smoothie σας; Τη φρουτοσαλάτα; Αν ναι, συνεχίσετε τη μέρα σας άφοβα και με χαμόγελο – πάντα!

21/06/2019 0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
ΦΟΡΜΑ

Η γυμναστική στο σπίτι “κερδίζει έδαφος”…

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Πολλοί είναι εκείνοι που πιστεύουν πως ένα ισχυρό κίνητρο προκειμένου κάποιος να ξεκινήσει (και να συνεχίσει, φυσικά) να γυμνάζεται, είναι η συνδρομή σ’ ένα γυμναστήριο, καθώς το αντιμετωπίζουν ως επένδυση. Ωστόσο, πλέον φαίνεται πως η ζυγαριά αρχίζει να κλίνει υπέρ της προπόνησης στο σπίτι. Οι λόγοι; Είναι δέκα στο αριθμό και σίγουρα θα μπορούσαν να κάνουν και τους fans του γυμναστηρίου να αναθεωρήσουν!

01 Εξακολουθεί να είναι πρόκληση. Δε χρειάζονται ακριβά μηχανήματα κι όργανα για να ανεβάσουμε (σταδιακά πάντα!) το επίπεδο δυσκολίας της προπόνησης μας. Το επιθυμητό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί και με μία σειρά bodyweight ασκήσεων – άλλωστε σας είχαμε μιλήσει και για εφαρμογές που ανταποκρίνονται στις απαιτήσεις το καθενός.

               02 Λιγότερες δικαιολογίες. Σύμφωνα με τους ειδικούς, όσο λιγότεροι οι όποιοι περιορισμοί τόσο πιο εφικτός γίνεται ο στόχος μας. Ακόμη και το να βλέπουμε την αγαπημένη μας σειρά ενόσω κάνουμε ασκήσεις με τα βαράκια μας είναι προτιμότερο από τον καναπέ!

               03 Δεν υπάρχει αναμονή. Πόσες φορές δεν γυρίσαμε μέσα στο γυμναστήριο “σαν την άδικη κατάρα” μέχρι να απελευθερωθεί ένας διάδρομος  στο γυμναστήριο (#truestory); Κάτι τέτοιο είναι πολύ λογικό να μας αποσπάσει από τη συνήθη προπόνησή μας. Στο σπίτι όμως, παρά τους όποιους αντιπερισπασμούς, εξακολουθούμε να εστιάζουμε στον εαυτό μας και το στόχο μας.

               04 Αποφεύγουμε το… photobomb! Δεν είναι λίγοι αυτοί που κάνουν συχνά αναμετάδοση των προπονήσεών τους στα social media (αλήθεια, πότε κάνουν γυμναστική όλοι αυτοί;). Γιατί, λοιπόν, να έχουμε και την αγωνία μην τυχόν και βρεθούμε κι εμείς σε μία τέτοια ανάρτηση ενώ γυμναζόμαστε; Το σπίτι μας παρέχει την ιδιωτικότητα που πιθανώς θέλουμε για την προπόνησή μας.

               05 Περισσότερη άνεση. Ειδικά για όσους βρίσκονται στην αρχή μίας τέτοιας νέας συνήθειας, είναι λογικό να μη θέλει να δοκιμάσει να πετύχει μία άσκηση μπροστά σε (η αλήθεια να λέγεται) αδιάκριτα βλέμματα. Σαφώς κι ένας γυμναστής μπορεί να μας βοηθήσει να κάνουμε μία άσκηση σωστά, όμως ακόμη κι εδώ το διαδίκτυο είναι φίλος μας χάρη στα αμέτρητα tutorials που μπορούμε να αναζητήσουμε.

               06 Δε χρειάζεται προγραμματισμό. Υπάρχουν κι εκείνες οι μέρες που χαρακτηρίζονται απλά “θεότρελες” κι είναι τότε που σίγουρα είναι πρόκληση το να “χωρέσει” στο πρόγραμμά μας κι η επίσκεψη στο γυμναστήριο. Δεν είναι πολύ πιο βολικό, να κάνουμε έστω μερικές ασκήσεις στο σπίτι λίγο αφότου επιστρέψουμε από τη δουλειά αντί να αναβάλλουμε (ξανά, ίσως) το γυμναστήριο; Η γυμναστική στο σπίτι μας παρέχει αυτό που συχνά οι απαιτήσεις της μέρας μας στερούν ως ένα σημείο: ευελιξία στο καθημερινό μας πρόγραμμα.

               07 Μικρότερη έκθεση σε μικρόβια. Όσο καθαρό κι αν είναι το γυμναστήριό μας, πάντα διστάζουμε προτού καθίσουμε σ’ ένα όργανο γυμναστικής αμέσως μόλις σηκωθεί ο προηγούμενος (τι, μόνο εγώ;). Η έκθεση σε μικρόβια, μύκητες κοκ είναι πολύ πιθανότερη σ’ έναν κοινόχρηστο χώρο. Η γυμναστική στο σπίτι μας προφυλάσσει από έναν ακόμη “μπελά”!

               08 Το πορτοφόλι μας είναι χαρούμενο! Αν και θεωρείται αυτονόητο, καλό είναι να βρεθεί στη λίστα μας. Αν και πολλά γυμναστήρια πλέον προσφέρουν συνδρομές σε φαινομενικά προσιτό κόστος, σε βάθος χρόνου αντιλαμβανόμαστε πως αυτά τα χρήματα θα μπορούσαν να καλύψουν μία άλλη ανάγκη ή μία επιθυμία. Είναι προτιμότερο να επενδύσουμε σε κατάλληλο ρουχισμό και εξοπλισμό (ο οποίος με τις bodyweight προπονήσεις δεν είναι και τόσο απαραίτητος) ή να κάνουμε μία οικονομική συνδρομή σε μία διαδικτυακή πλατφόρμα ή μία εφαρμογή  στο κινητό ή το tablet μας.

               09 Φοράμε ό,τι θέλουμε! ΟΚ, προφανώς και δεν μιλάμε για το babydoll που φορούσαμε το βράδυ, αλλά ας το πω ωμά: ακόμη κι αν θέλουμε μία φορά να γυμναστούμε με τα εσώρουχά μας, στο σπίτι μας έχουμε αυτήν την απόλυτη ελευθερία! Δεν είναι καλύτερα να σχεδιάζουμε τι θα φορέσουμε για τη βραδινή μας έξοδο με το σύντροφό μας παρά να αγχωνόμαστε ποιο μπλουζάκι ταιριάζει με το sports bra;

               10 Περισσότερος χρόνος με τους δικούς μας. Αν κι ο/η σύντροφός μας γυμνάζεται τακτικά, κάνοντας παρέα τη γυμναστική στο σπίτι μας προσφέρει περισσότερο χρόνο μαζί του/της και μάλιστα λειτουργεί κι ως κίνητρο για να συνεχίσουμε την προσπάθεια. Όσο τους γονείς, τα παιδιά μαθαίνουν μία καλή συνήθεια που καλό θα είναι να αποκτήσουν. Αν, μάλιστα, το παρουσιάσουμε και σαν παιχνίδι, τότε η γυμναστική μας γίνεται ακόμη πιο διασκεδαστική.

               Fun fact: η παραπάνω λίστα μπορεί να σας φανεί χρήσιμη αν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να διαλέξετε ανάμεσα στο γυμναστήριο και το σπίτι! Οπότε ας φορέσουμε τα (απολύτως) απαραίτητα και ξεκινάμε!

10/06/2019 0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
DIGITAL WORLDΦΟΡΜΑ

Βρήκαμε και δοκιμάσαμε μερικές fitness apps…

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

… και σας τις παρουσιάζουμε τις δύο καλύτερες για να επιλέξετε!

Μπορεί συχνά να αποζητούμε την ψηφιακή “αποτοξίνωση”, όμως σε κάποιες περιπτώσεις η τεχνολογία μπορεί να μας εξυπηρετήσει σε βαθμό που δε φανταζόμαστε! Μία από αυτές είναι η αναζήτηση του ιδανικού προγράμματος γυμναστικής από την άνεση του σπιτιού μας. Αν, λοιπόν, κι εσείς “τρέχετε” όλη μέρα και σκέφτεστε “πού χρόνος για γυμναστήριο;” ή δεν ενθουσιάζεστε στην ιδέα πως θα ιδροκοπήσετε στο γυμναστήριο νιώθοντας επάνω σας διάφορα βλέμματα, τότε αυτές οι εφαρμογές είναι για σας!

               Workout for Women by 7M

               Αυτή η δωρεάν εφαρμογή σας προσφέρει μία μεγάλη γκάμα ασκήσεων και κάθε μία διαρκεί μόλις επτά λεπτά και στοχεύει σε μία συγκεκριμένη ομάδα μυών. Εσείς δεν έχετε παρά να επιλέξετε τις ασκήσεις που εξυπηρετούν το στόχο σας ή ακόμη και να επιλέξετε ένα από τα έτοιμα προγράμματα ασκήσεων.

               Freeletics

               Από τις πιο διάσημες (αν όχι Η διασημότερη) εφαρμογές για γυμναστική στο σπίτι και για όλους τους καλούς λόγους. Εκτός του χάρη σε αυτήν μπορούμε να γυμναστούμε από την άνεση του σπιτιού μας, όλες οι ασκήσεις βασίζονται στη φιλοσοφία του bodyweight workout, δηλαδή το μόνο που χρειαζόμαστε είναι το ίδιο το κορμί μας! Με χρήση συνδρομής μπορείτε να αποκτήσετε πρόσβαση στο personal coach πρόγραμμα που επιθυμείτε, εναλλακτικά επιλέγετε εσείς τις ασκήσεις που θα σας φέρουν πιο κοντά στον τελικό σας στόχο – είτε είναι τόνωση είτε ενδυνάμωση είτε ο,τιδήποτε!

               Τι μένει να κάνουμε; Να φορέσουμε την αθλητική μας περιβολή, να στρώσουμε το ειδικό στρωματάκι, να κάνουμε ένα download και… ξεκινάμε!    

03/06/2019 0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
ΦΟΡΜΑ

3 ασκήσεις γυμναστικής που μπορείς να κάνεις μέσα στην πισίνα

written by Νατάσσα Σχοινά

Μπορεί οι θερμοκρασιακές συνθήκες να μην είναι σταθερές καθημερινά, όμως η ζέστη έχει κάνει για τα καλά αισθητή την παρουσία της και μαζί της έχει έρθεικι η ανάγκη για ανακούφιση από αυτή. Τα πρώτα μπάνια είναι πλέον γεγονός και ειδικά μία πισίνα αποτελεί την εύκολη επιλογή μέσα στην πόλη για μία σύντομη εξόρμηση.

Αν, όμως, δε θέλετε να αφήσετε το κομμάτι της γυμναστικής σας αρχίζοντας τα μπάνια, υπάρχει τρόπος αυτά τα δύο να συνδυαστούν, κι ακόμη πιο εύκολα όταν μιλάμε για πισίνα.

Ακολουθούν οι 3 ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε.

  1. Κοιλιακοί

Μπορεί να αναρωτιέστε πώς θα κάνετε κοιλιακούς μέσα στο νερό, αλλά η λύση είναι απλή. Πηγαίνετε σε κάποιο σημείο του τοίχου της πισίνας, βγάλτε τα πόδια σας έξω από το νερό και κρεμάστε τα πάνω στην άκρη του. Στη συνέχεια, κάντε την κίνηση του κορμού σα να έκανε κοιλιακούς επί του δαπέδου, μεταφέροντάς το πάνω – κάτω.

  • Πόδια

Για να γυμνάσετε τα πόδια, αυτό που πρέπει να κάνετε είναι το εξής: Σταθείτε μέσα στην πισίνα στις μύτες των ποδιών σας κάνοντας ένα άνοιγμα ψαλιδιού. Έπειτα, πηγαίντε εναλλάξ το ένα και το άλλο μπρος πίσω και παρεμβάλλετε ανάμεσα στην κάθε αλλαγή κι μία μικρή αναπήδηση.

  • Χέρια

Πηγαίντε στην άκρη της πισίνας, ακουμπήστε τις παλάμες των χεριών σας έξω από το νερό και στηρίξτε σε αυτά το σώμα σας καθώς αναδύεστε, σα να πρόκειται να βγείτε έξω από την πισίνα. Φέρτε τα χέρια σε όσο πιο τεντωμένο σημείο μπορείτε και κρατηθείτε για μερικά δευτερόλεπτα. Αφήστε το σώμα σας στο νερό και ξανακάντε την κίνηση από την αρχή.

28/05/2019 0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
ΦΟΡΜΑ

Γιατί να προτιμήσουμε την Προπόνηση bodyweight;

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι προσθέτουν στην καθημερινότητά τους την τακτική γυμναστική, ενώ ακόμη κι εκείνοι που το κάνουν επειδή το θεωρούν trend της εποχής πλέον το τηρούν γιατί αντιλαμβάνονται τα πολλαπλά οφέλη που απολαμβάνουν. Φυσικά οι επιλογές μπορούν ακόμη και να μπερδέψουν τον καθένα, όμως εφόσον βρει την προπόνηση που του ταιριάζει, η γυμναστική γίνεται μία αγαπημένη συνήθεια!

               Μία από τις τελευταίες τάσεις είναι η προπόνηση bodyweight, δηλαδή η γυμναστική όπου το μόνο που χρειαζόμαστε είναι… διάθεση, μια που όλες οι ασκήσεις εξαρτώνται από το ίδιο το σώμα μας. Ας δούμε γιατί είναι από τις πιο συμφέρουσες επιλογές!

               01 Μεγαλύτερη απόδοση με λιγότερη επένδυση χρόνου (κι ενίοτε χρήματος). Αντί να περνάμε ώρες στο γυμναστήριο, μπορούμε πολύ απλά να ενσωματώσουμε στην καθημερινότητά μας μία σειρά ασκήσεων που προσφέρουν πλήρη μυϊκή ενδυνάμωση, όπως κοιλιακούς ή squats με σύντομα διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις. Κι αυτό γιατί δραστηριοποιείται όλο μας το σώμα σε λίγο χρόνο και πολύ πιο αποτελεσματικά.

               02 Καλύτερη ευλυγισία κι ισορροπία. Ακριβώς επειδή βασιζόμαστε στο ίδιο μας το σώμα για κάθε άσκηση, καλλιεργούμε περισσότερο τις ικανότητές του. Μία τακτική προπόνηση bodyweight ενεργοποιεί τον κορμό αλλά και τα άκρα, με αποτέλεσμα το σώμα να αποκτά καλύτερη στάση και κατ’ επέκταση λειτουργικότητα.

               03 Απόλυτος έλεγχος. Με την προπόνηση bodyweight εμείς είμαστε που καθορίζουμε το ρυθμό της προπόνησής μας και φυσικά την εναλλάσσουμε. Έτσι κάποιες μέρες μπορούμε να ανεβάσουμε το επίπεδο δυσκολίες κι άλλες να γυμναζόμαστε με πιο χαλαρούς ρυθμούς δημιουργώντας μία ποικιλία.

               04 Μπορούμε να γυμναστούμε όπου (κι όποτε) θέλουμε. Καθώς η προπόνηση bodyweight δεν απαιτεί τη χρήση οργάνων ή εξοπλισμού καθορίζουμε εμείς πού θα γυμναστούμε. Τη μία μέρα μπορεί να είναι τρέξιμο στο πάρκο και την επόμενη μία σειρά ασκήσεων στο σπίτι – κι αυτό φυσικά σημαίνει πως μπορούμε να ενσωματώσουμε τη ρουτίνα της γυμναστικής πολύ πιο εύκολα στην καθημερινότητά μας.

               05 “Διπλό” κέρδος. Οι “εκρήξεις” σωματικής δραστηριότητας που χαρακτηρίζουν μία προπόνηση bodyweight αποδεδειγμένα συμβάλλουν στην απώλεια περιττού βάρους και ταυτόχρονα προσφέρουν μυϊκή ενδυνάμωση σε σύγκριση με τις αμέτρητες συνεδρίες σε έναν διάδρομο γυμναστηρίου ή τα όργανα. Έτσι το σώμα είναι πιο δυνατό αλλά και γραμμωμένο.

               Αν, όπως κι εγώ, δεν είστε fans των γυμναστηρίων αλλά παρ’ όλα αυτά θέλετε να βάλετε τη γυμναστική στη ζωή σας, τότε νομίζω πως η προπόνηση bodyweight είναι η ιδανική επιλογή – ειδικά αν δεν υπάρχει δυνατότητα τακτικών επισκέψεων στο γυμναστήριο!

14/05/2019 0 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
ΦΟΡΜΑ

Αυτή η προπόνηση δρα γρηγορότερα… κι από την καφεΐνη!

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Για τους περισσότερους από εμάς, το πιο δημοφιλές energy boost για να ξεκινήσουμε τη μέρα μας είναι ένα αχνιστό φλιτζάνι με καφέ. Αν, όμως, θέλουμε να αλλάξουμε συνήθειες που θα έχουν αποτέλεσμα εμφανές στο σώμα μας, την πνευματική μας εγρήγορση και φυσικά στη διάθεσή μας… αυτή η σειρά ασκήσεων είναι ό,τι πρέπει για ένα δυναμικό ξεκίνημα!

               Μέρος πρώτο (διάρκεια 12 λεπτά)

               Σε αυτό το σετ ασκήσεων το μόνο που θα χρειαστούμε είναι ένα ζευγάρι βαράκια των επτά κιλών.

*    Σε όρθια θέση και με τα πόδια σ’ έκταση ίση μ’ εκείνη των γοφών,  κρατάμε τα βαράκια μπροστά από τους ώμους με αγκώνες λυγισμένους και τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα. Λυγίζουμε τα γόνατα σε θέση squat διατηρώντας τον κορμό ευθυτενή κι έπειτα σηκωνόμαστε όρθιοι υψώνοντας τα βαράκια πάνω από το κεφάλι μας με τις παλάμες αντικριστές μεταξύ τους κι επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε την κίνηση όσες φορές μπορούμε για δύο λεπτά και ξεκουραζόμαστε για τα επόμενα δύο λεπτά πριν την επόμενη άσκηση.

https://hmg-prod.s3.amazonaws.com/videos/move-1-1553726070.mp4

*    Παίρνουμε τη στάση “σανίδας” με τα χέρια σ’ έκταση ελαφρώς μεγαλύτερη από εκείνη των ώμων και διατηρώντας σταθερό (“σφιγμένο”) τον κορμό μας χαμηλώνουμε το σώμα προς τα κάτω. Κατά την έγερση λυγίζουμε το αριστερό γόνατο και το φέρνουμε προς το δεξιό αγκώνα συσφίγγοντας τους κοιλιακούς μας. Επανερχόμαστε στην αρχική θέση κι επαναλαμβάνουμε για το άλλο πόδι. Κάνουμε όσες επαναλήψεις μπορούμε για δύο λεπτά και όπως και πριν ξεκουραζόμαστε για άλλα δύο πριν προχωρήσουμε.

https://hmg-prod.s3.amazonaws.com/videos/move-2-1553726178.mp4

  *  Ξεκινάμε και πάλι από θέση “σανίδας” με τα χέρια στα βαράκια και τους ώμους ευθυγραμμισμένους με τις παλάμες. Συσφίγγοντας τους κοιλιακούς μας και διατηρώντας σταθερούς και σε ευθεία τους γοφούς και την πλάτη υψώνουμε το αριστερό βαράκι έτσι ώστε να νιώσουμε πως η ωμοπλάτη “κινείται” προς τη σπονδυλική μας στήλη. Στη συνέχεια, κατεβάζουμε το βαράκι και με ένα μικρό άλμα φέρνουμε τα πέλματα μπροστά και σ’ έκταση μεγαλύτερη από των χεριών (σκεφτόμαστε πως θέλουμε να τα φέρουμε έξω από τα χέρια) για να έρθουμε σε θέση squat αφήνοντας τα βαράκια στο έδαφος. Έπειτα φέρνουμε ξανά τα χέρια στα βαράκια και μ’ ένα ακόμη μικρό άλμα επανερχόμαστε στην αρχική θέση. Εναλλάσσοντας χέρια, κάνουμε όσες επαναλήψεις μπορούμε για δύο λεπτά και ξεκουραζόμαστε για άλλα δύο.

https://hmg-prod.s3.amazonaws.com/videos/move-3-1553726368.mp4

               Μέρος δεύτερο (διάρκεια 10 λεπτά)

*     Στεκόμαστε όρθιοι με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και χαμηλώνουμε σε θέση squat φέρνοντας το δεξί χέρι προς τα έξω και το αριστερό στο έδαφος. Κάνουμε ένα άλμα και προσγειωνόμαστε έτσι ώστε τα πέλματα να έρθουν σ’ έκταση ελαφρώς μεγαλύτερη από εκείνη των γοφών ξανά σε squat κι εναλλάσσοντας τα χέρια (το δεξί στο έδαφος και το αριστερό χέρι τεντωμένο προς τα έξω). Επαναλαμβάνουμε για τριάντα πέντε δευτερόλεπτα, ξεκουραζόμαστε για δεκαπέντε και συνεχίζουμε στην επόμενη άσκηση.

https://hmg-prod.s3.amazonaws.com/videos/move-4-1553726637.mp4

*    Λυγίζουμε τα γόνατα και φέρνουμε τα χέρια στο έδαφος και με αυτά “περπατάμε” ώστε το σώμα να έρθει σε θέση “σανίδας”. Στρέφουμε τους γοφούς και τους ώμους προς τ’ αριστερά σηκώνοντας το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι μας. Επαναλαμβάνουμε τις κινήσεις που κάναμε ώστε να επανέλθουμε στην αρχική θέση κι επαναλαμβάνουμε για τριανταπέντε δευτερόλεπτα αλλάζοντας πλευρές και πριν την τελευταία άσκηση ξεκουραζόμαστε για δεκαπέντε δευτερόλεπτα.

https://hmg-prod.s3.amazonaws.com/videos/move-5-1553726730.mp4

*     Όντας σε όρθια θέση και μ’ ένα μικρό άλμα φέρνουμε μπροστά μας το δεξί πέλμα και το αριστερό πίσω μας και μ’ ένα δεύτερο άλμα εναλλάσσουμε. Χαμηλώνουμε το δεξί γόνατο σε θέση lunge και κρατάμε αυτή τη στάση για δύο δευτερόλεπτα. Μ’ ένα άλμα στεκόμαστε πάλι όρθιοι κι επαναλαμβάνουμε τη ροή για να αλλάξουμε πόδι. Επαναλαμβάνουμε πάλι για τριάντα πέντε δευτερόλεπτα.

https://hmg-prod.s3.amazonaws.com/videos/move-6-1553726876.mp4

               That’s it! Τόσο απλό!

               Φυσικά δεν ξεχνάμε να ενυδατωνόμαστε, να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μετά την προπόνησή μας και φυσικά να διατηρούμε τον κατάλληλο για εμάς ρυθμό έτσι ώστε να μην κουραζόμαστε εύκολα και καταλήξουμε να εγκαταλείψουμε την προσπάθεια!

               Photo credits: Women’s Health

07/05/2019 0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
ΦΟΡΜΑ

Αυτή είναι η χειρότερη στιγμή της ημέρας για γυμναστική

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Για πολλούς οι ρυθμοί της καθημερινότητας είναι αρκετά απαιτητικοί, επομένως για να ενταχθείς σ’ αυτήν κι η καθημερινή γυμναστική, προφανώς και πρέπει να δημιουργηθούν ισορροπίες. Μάλιστα είναι αρκετοί εκείνοι που θεωρούν πως η γυμναστική αργά το απόγευμα ή κατά τις βραδινές ώρες τους χαλαρώνει. Η αλήθεια, όμως, είναι πως η γυμναστική εκείνες τις ώρες μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο μας.

               Η παραγωγή ενδορφινών, αδρεναλίνης και νορεπινεφρίνης κατά την προπόνηση τρεις ώρες πριν τη βραδινή κατάκλιση μπορούν να μας εμποδίσουν να αποκοιμηθούμε ομαλά. Αυτό συμβαίνει επειδή με προπόνηση που περιλαμβάνει αερόβια άσκηση και βάρη, οι παλμοί της καρδιάς αυξάνονται ώστε το αίμα να κυκλοφορήσει στο μυϊκό σύστημα. Αυξημένη κυκλοφορία, όμως, σημειώνεται και στον εγκέφαλο αυξάνοντας εκτός από την ενέργεια και πνευματική εγρήγορση. Όλα αυτά σαφώς κι είναι ευπρόσδεκτα στη διάρκεια της μέρας, όχι όμως όταν έρχεται η στιγμή της ανάπαυσης. Κι αν και μετά τη γυμναστική μας, το σώμα ξεκινά να διανύει ένα χρονικό διάστημα ώστε να επανέλθουν όλες αυτές οι ορμόνες σε φυσιολογικά επίπεδα, το διάστημα αυτό μπορεί να διαφέρει σε κάθε άτομο, καθώς μπορεί αυτό το διάστημα να διαρκέσει τριάντα λεπτά, μπορεί όμως να χρειαστεί και κάποιες ώρες.

               Τι γίνεται, όμως, αν κάποιος δεν ανήκει στους “πρωινούς τύπους” και το να ξυπνήσει στις 6 το πρωί για τη γυμναστική του δε θα έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα; Υπάρχει λύση, καθώς η σωστή γυμναστική μπορεί να διευκολύνει και τον ύπνο, αρκεί αυτή να μη γίνεται τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Αν μάλιστα συνδυαστούν με αργές διατάσεις ή μία σειρά ασκήσεων yoga που μπορούν να χαλαρώσουν το νευρικό σύστημα, ο Μορφέας θα μας αγκαλιάσει σχεδόν αμέσως.

               Ακόμη, όμως, κι αν κάποιος απολαμβάνει την προπόνησή του σε πιο προχωρημένες ώρες το βράδυ, καλό είναι να επιτρέπει στο σώμα αμέσως μετά να χαλαρώνει και να μην αμελεί τις διατάσεις ώστε το σώμα να αρχίσει να εισέρχεται σε φάση ηρεμίας. Στη συνέχεια ας ακολουθήσει ένα ζεστό ντους κι ένα ισορροπημένο γεύμα που θα περιλαμβάνει τουλάχιστον 30 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, υδατάνθρακες ολικής άλεσης και πράσινα λαχανικά. Όλα αυτά θα δώσουν σήμα στο σώμα που ήρθε η ώρα για ξεκούραση.

               Εξυπακούεται πια πως αποφεύγουμε τον έντονο φωτισμό και τις οθόνες (ειδικά των tablets, smartphones και υπολογιστών) και θυμίζουμε το λόγο: το μπλε φως που εκπέμπουν οι οθόνες εμποδίζει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που ισορροπεί τον κιρκάδιο ρυθμό κι άρα και τον ύπνο.

22/04/2019 0 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
ΦΟΡΜΑ

Οι καλύτερες bodyweight ασκήσεις ακόμη και για αρχάριους!

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Αν ανήκετε κι εσείς στην ομάδα των ανθρώπων που θέλουν μεν να ξεκινήσουν να γυμνάζονται, αλλά δε θέλουν να… μπλέξουν με μηχανήματα και να διαλέξουν ανάμεσα σε αερόβια προπόνηση και σε εκγύμναση ενδυνάμωσης, η λύση είναι τα bodyweights!

               Πρόκειται για μία σειρά ασκήσεων για τις οποίες δεν απαιτείται κανένα αξεσουάρ και κανένας εξοπλισμός και μάλιστα μπορεί να γίνει στην άνεση του σπιτιού μας! Οι ασκήσεις bodyweights συνδυάζουν τα προτερήματα της αερόβιας άσκησης (καύση θερμίδων κι αύξηση αντοχής) με την τόνωση και την αύξηση μυϊκού ιστού. Μόνο μας εργαλείο; Το ίδιο μας το κορμί! Τι λέτε, ξεκινάμε;

01 Push – ups x 4. Μία μικρή παραλλαγή των γνωστών κάμψεων που στοχεύει σε ώμους στήθος και τρικέφαλους γιατί αυξάνεται η δύναμη που απαιτείται για την άσκηση, ενώ παράλληλα τονώνει περισσότερο τις συγκεκριμένες ομάδες μυών. Ξεκινάμε σε θέση “σανίδας” με τους ώμους ακριβώς πάνω από τους καρπούς των χεριών, τους γλουτούς σφιγμένους και τα πόδια σ’ έκταση ελαφρώς μεγαλύτερη από εκείνη των ώμων. Χαμηλώνουμε το σώμα προς το έδαφος διατηρώντας ευθεία τη “γραμμή” που δημιουργείται από τα δάχτυλα των ποδιών ως τους ώμους. Σηκώνουμε ελαφρώς τα χέρι από το έδαφος ενώ οι ωμοπλάτες “αγγίζουν” η μία την άλλη και πιέζοντας τις παλάμες ξανά στο έδαφος επαναφέρουμε το σώμα στην αρχική του θέση.

               02 “Βάτραχος” x 6. Η άσκηση αυτή ενεργοποιεί κορμό, γλουτιαίους και γάμπες κι αυξάνει τον καρδιακό παλμό. Ξεκινώντας και πάλι από θέση “σανίδας” όπως στην προηγούμενη άσκηση κάνουμε ένα μικρό άλμα φέρνοντας τα πόδια σ’ έκταση μεγαλύτερη από τα χέρια, τους γλουτούς σε χαμηλότερη θέση από τα γόνατα σε θέση squat (με λίγα λόγια, με το άλμα μιμούμαστε το κάθισμα του βατράχου) και με μία δεύτερη ώθηση των ποδιών επανερχόμαστε στην αρχική θέση. Οι παλάμες μας μπορούν να μείνουν σταθερές στο έδαφος ή να απελευθερωθούν.

               03 Burpees x 8. Τα διάσημα πια burpees κινητοποιούν τους μύες όλου του σώματος κι ιδιαίτερα τα χέρια, το στήθος, τους τετρακέφαλους και τους γλουτιαίους κι είναι δίκαια η πιο διαδεδομένη άσκηση bodyweight. Από τη θέση “σανίδας” Χαμηλώνουμε λίγο το σώμα και κάνουμε το άλμα της προηγούμενης άσκησης, όμως αντί να επανέλθουμε με τη δεύτερη ώθηση πηδάμε στο αέρα υψώνοντας τα χέρια μας.

               04 V – ups x 10. Μία ιδιαίτερη εναλλακτική των κοιλιακών που οπωσδήποτε… δεν κόβει την ανάσα! Ωστόσο προτού ξεκινήσουμε καλό είναι να προστατεύσουμε την πλάτη μας χρησιμοποιώντας ένα στρωματάκι ή μία κουβέρτα. Ξαπλώνουμε ανάσκελα και ξεκινάμε να δημιουργούμε ένα V με το σώμα μας με το κεφάλι, τους ώμους και τα πόδια να αιωρούνται πάνω από το έδαφος και σταδιακά μειώνουμε τη γωνία του V που το σώμα μας σχηματίζει. Ισορροπούμε στους γλουτούς και προσπαθούμε να αγγίξουμε τα δάχτυλα των ποδιών με τα χέρια μας. Ακόμη, όμως, κι αν απλά πλησιάσουν μεταξύ τους, δεν πειράζει, επανερχόμαστε στην αρχική μας θέση.

               05 Άλμα squat x 12. Η άσκηση αυτή τονώνει τους γλουτιαίους και παράλληλα αυξάνει την καύση θερμίδων. Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σ’ έκταση ανάλογη μ’ εκείνη των ώμων. Σταθεροποιώντας το βάρος μας στις φτέρνες μας, χαμηλώνουμε τους γλουτούς κάτω από τα γόνατα ώστε να έρθουμε σε θέση squat και στη συνέχεια δίνουμε ώθηση για άλμα προ τα πάνω. “Προσγειωνόμαστε” προσεκτικά στο έδαφος και φροντίζουμε αυτό να γίνει με τα γόνατα λυγισμένα.

               06 Επί τόπου jogging x 14 (7 για κάθε πόδι). Ναι, η άσκηση θυμίζει τρέξιμο, “ξυπνάει” τετρακέφαλους και μηριαίους κι ενεργοποιεί τα πόδια προετοιμάζοντας τα για τη συνέχεια του set. Σε όρθια θέση και με τα πόδια σ’ έκταση ίση με των ώμων, φέρνουμε το ένα γόνατο προς το στήθος δημιουργώντας γωνία ενενήντα μοιρών κι αλλάζουμε γρήγορα πόδι. Για να αυξηθεί ο καρδιακός παλμός και να κινηθεί όλο το σώμα όπως θα γινόταν  με μία αερόβια άσκηση όπως το τρέξιμο, φροντίζουμε να κινούμε ανάλογα και τα χέρια.

               07 Χτυπηματάκια ώμου x 16. Μ’ αυτήν την άσκηση βελτιώνουμε την ισορροπία μας κι ενδυναμώνουμε το πάνω μέρος του σώματος, ειδικά τους ώμους, οπότε καλό είναι να μην αφήνουμε το σώμα να ταλαντεύεται κατά την κίνηση. Σε θέση “σανίδας” και χωρίς να κινήσουμε τους γοφούς μας, με την αριστερή παλάμη “χτυπάμε” το δεξή μας ώμο κι αλλάζουμε χέρια όσο πιο γρήγορα και σταθερά μπορούμε.

               08 Αναρρίχηση x 18 (9 για κάθε πόδι). Όχι, μην ανησυχείτε, δεν εννοούμε πραγματική αναρρίχηση – αν και προσωπικά θα ήθελα να τη δοκιμάσω, έστω σε τοίχο γυμναστηρίου! Στην ουσία η θέση “σανίδας” συνδυάζεται με jogging ώστε να ενδυναμώσουμε τους ώμους, τα χέρια κι τον κορμό, ενώ παράλληλα είναι μία εξαιρετική αερόβια άσκηση. Ενώ βρισκόμαστε σε θέση “σανίδας” φέρνουμε εναλλάξ τα γόνατα κοντά στο στήθος. Δεν ξεχνάμε να προσπαθούμε να  διατηρήσουμε τη θέση ενόσω κινούμαστε (χωρίς να ταλαντευόμαστε, δηλαδή) διατηρώντας τους ώμους πάνω από τους καρπούς, καθώς πολλοί λόγω κόπωσης απομακρύνουν τους ώμους από την ευθεία που δημιουργούν με τους καρπούς.

               Φυσικά δεν ξεχνάμε ποτέ (μα ΠΟΤΕ!) τις απαραίτητες διατάσεις προθέρμανσης αλλά και τις διατάσεις χαλάρωσης!

19/04/2019 0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
HEALTHY LIVING

Τα 5 λεπτά που θα γυμνάσουν την καρδιά και το μυαλό σου

written by Νατάσσα Σχοινά

Η γυμναστική του σώματος, αν και πολλές φορές σε κάνει να βαριέσαι, είναι κάτι που, πέρα από τα αισθητικά αποτελέσματα που αποζητάς, κρίνεται έως και απαραίτητο για τη γενικότερη υγεία σου. H άθληση έχει ευεργετικές ιδιότητες για το μυϊκό σύστημα και τα κόκαλα, ανεβάζει τα επίπεδα ενέργειας του οργανισμού, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης των χρόνιων ασθενειών, ενώ συμβάλλει ακόμα και στη βελτίωση της διάθεσης και της ψυχολογικής κατάστασης.

Πρόσφατα, βρέθηκε μία τεχνική που μέσα σε 5 λεπτά υπόσχεται βελτιωμένη πίεση του αίματος, μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής προσβολής κι ενίσχυση της γνωστικής αντίληψης. Το όνομα αυτής “Inspiratory Muscle Strenght Training (IMST)” και έχει ήδη δοκιμαστεί από τον ερευνητή του Πανεπιστημίου του Κολοράντο Daniel Craighead και την ομάδα του.

“Το IMST είναι βασικά μία προπόνηση ενδυνάμωσης για τους μυς με τους οποίους αναπνέεις”, λέει ο Craighead.
“Ο στόχος μας είναι να αναπτύξουμε χρονικά αποτελεσματικές και στηριζόμενες σε αποδείξεις παρεμβάσεις στις οποίες θα αποδίδουν πραγματικά οι απασχολημένοι ενήλικες μέσης ηλικίας” .

Αυτό που γίνεται στη συγκεκριμένη τεχνική είναι η αναπνοή μέσω ενός μηχανήματος αντίστασης, το οποίο κρατάει ο συμμετέχων στα χέρια. Μάλιστα, ο αρχικός λόγος της δημιουργίας του ήταν άνθρωποι που πάσχουν από αναπνευστικά προβλήματα, όπως η βρογχίτιδα και η κυστική ίνωση.

Όσοι συμμετείχαν στην έρευνα της τεχνικής του IMST είχαν καλύτερη απόδοση στα γνωστικά τεστ και σε αυτά του διαδρόμου, όπου μπορούσαν να τρέχουν για περισσότερη ώρα χωρίς να ανεβάζουν πολύ τους παλμούς της καρδιάς.

15/04/2019 0 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
Newer Posts
Older Posts

K’S THOUGHTS

Η δύναμη της αγκαλιάς

25/12/2020

Newsletter

instagram

thekmagazine

thekmagazine
Bridgerton GIVEAWAY Alert! Έχετε ξετρε Bridgerton GIVEAWAY Alert!
Έχετε ξετρελλαθεί κι εσείς με τη σειρά εποχής Bridgerton στο #netflix ; Είμαι σίγουρη ότι θα ενθουσιαστείτε και με τα βιβλία της Julia Quinn,στα οποία βασίζεται η υπόθεση. Με τις @dioptrabooks και @elxisbooks , σας προσφέρουμε τα 2 πρώτα βιβλία από τα 8... σε 2 νικητές!
Όροι διαγωνισμού:
1️⃣Like στο post
2️⃣Follow @thekmagazine και @elxisbooks 
3️⃣ Κάντε tag 2 φίλους σας.
Ο διαγωνισμός λήγει την Δευτέρα 15/2. Οι 2 Νικητές θα ανακοινωθούν στις 17/1. 
Καλή επιτυχία!📚 📕📗📘📚 #bridgertonbooks #bookgiveaway #booksgiveaway #bookgiveaways #bridgerton #bridgertonsonnetflix #bridgertons #bookstagram #booklover @juliaquinnauthor 
 
 ΣΗΜΕΙΩΣΗ:
Για την παραλαβή, οι νικητές που είναι κάτοικοι Αθηνών παραλαμβάνουν τα δώρα τους, από το βιβλιοπωλείο των Εκδόσεων Διόπτρα (Σόλωνος 93-95)κατόπιν συνεννόησης.
Οι κάτοικοι της περιφέρειας παραλαμβάνουν απευθείας μέσω courier. Ευχαριστούμε @alexandraavgerinou & @kalchar 💙
Sweet GIVEAWAY Alert! 
Ξεκινά ο πιο γλυκός διαγωνισμός που θα χαρίσει σε 3 τυχερούς από έναν σάκο με τα υπέροχα προϊόντα της @bettycrocker ! Είμαι σίγουρη ότι κι εσείς θέλετε γρήγορα και με 2-3 απλά υλικά να φτιάξετε  λαχταριστά γλυκά ! Και φυσικά να πετυχαίνουν κάθε φορά! Πάρτε μέρος και σε λίγες μέρες θα κάνετε κι εσείς τα θεϊκά Devils cake , Brownies, muffins σπίτι σας! 
Όροι διαγωνισμού:
1️⃣Like στο post 
2️⃣Follow @thekmagazine 
3️⃣ Κάντε tag 2 φίλους σας.

Ο διαγωνισμός λήγει την Δευτέρα 11/1. Οι 3 Νικητές θα ανακοινωθούν στις 12/1. Καλή επιτυχία! 🍪🧁🥮
#giveaway #giveawaygreece #contest #bettycrocker #sweet #desert #brownies #muffins #devilscake #sweettemptation #sweets #sweetlover #brownielovers #muffintime #muffinlove  thank you @anthings & @markella_kapitsaki 🙏
Να έχουμε λόγους να γιορτ Να έχουμε λόγους να γιορτάζουμε... να δίνουμε αγκαλιές και φιλιά, που τόσο μας έχουν λείψει! Να έχουμε υγεία, τύχη κι αγάπη στη ζωή μας! Καλή μας χρονιά! 🥂🥂🥂#happynewyear #happynewyear2021 #welcome2021 #motherandson #moetchandon #moetmoment #mywish #moetwishes #pavlosmaximosm @moetchandon @ted_baker @lego_pavlosmaximosm 📸 by @mariakiara_pro
Διπλό Giveaway for Her or for Him! Ποιο Διπλό Giveaway for Her or for Him!
Ποιος θα μπορούσε να μας ζεστάνει πιο κομψά από τον οίκο @pagonimaison αυτές τις μέρες; Δύο υπέροχες #unisex μάλλινες πασμινες για  super ΔΙΑΓΩΝΙΣΜΟ 
  2️⃣τυχεροί θα κερδίσουν από μια μάλλινη πασμίνα 
 
Για να συμμετέχετε:
1️⃣Κάνε like στο post και σε 2 προηγούμενα της επιλογής σου 
2️⃣Follow @thekmagazine  ΚΑΙ @pagonimaison @pagonimaisongl 
3️⃣ Κάνε tag 2 φίλους σου.

Η κλήρωση θα γίνει την Πέμπτη  31/ 12. Οι νικητές θα ανακοινωθούν 2/01/2021!
 Καλή επιτυχία!
#giveaway #pagoni #pashmina #fashion #fashionlover #fashiongram #fashionistagram #forhim #forher #gif #giftideas #contest #giveawaygreece
Giveaway !
Για γιορτές γεμάτες αρώματα, ο Οίκος @rogergallet μας προσκαλεί να κάνουμε βουτιά στην καρδιά μιας χιονόμπαλας που κρύβει θαυμαστούς θησαυρούς με έναν super ΔΙΑΓΩΝΙΣΜΟ 
  1️⃣ τυχερή θα κερδίσει ένα Christmas box με το άρωμα Fleur de Figuier και το shower gel του! 
 
Για να συμμετέχετε:
1️⃣Κάνε like στο post και σε 3 προηγούμενα!
2️⃣Follow @thekmagazine  ΚΑΙ @rogergallet 
3️⃣ Κάνε tag 2 φίλες σου.

Η κλήρωση θα γίνει την Τρίτη  22/12.  Η ΝΙΚΗΤΡΙΑ θα ανακοινωθεί στις 23/12.Καλή επιτυχία!🧿🧿🧿
#giveaway #rogergalletgreece  #perfume #beauty  #eauparfumee #contest #giveawaygreece #beautygiveaway #διαγωνισμός #διαγωνισμος
Giveaway alert! Με αφορμή τη γιορ Giveaway alert! Με αφορμή τη  γιορτή μου, σας κάνουμε δώρο με τη L’Oréal Professionnel 2 christmas sets της σειράς Absolut Repair !
2️⃣ τυχερές θα κερδίσουν το σαμπουάν και τη μάσκα επανόρθωσης Absolute Repair: 

Για να συμμετέχετε:

1️⃣ Follow @thekmagazine 
2️⃣ Follow @lorealpro 
3️⃣ Κάνε tag 2 φίλες σου.
4️⃣ Κάνε like στη φωτογραφία

Η κλήρωση θα γίνει την Παρασκευή  4/12.  Και οι ΝΙΚΗΤΡΙΕΣ θα ανακοινωθούν  στις 7/12. 

Καλή επιτυχία!🧿🧿🧿

#giveaway #absolutrepair #lorealprogr #serieexpert #haircare #hair #beauty #contest #beautygiveaway #beautygram #beautygiveaways thank you @katerina_kamisi for the earrings 💓
Μην μετανιώνεις για τίποτα, κυρίως για αυτά που σε έκαναν κάποια στιγμή να χαμογελάσεις!  Ας προσπαθούμε κάθε μέρα να κρατήσουμε το χαμόγελο μας... 📸 @eugeniamanta *Earrings: @katerina_kamisi 
#thinkpositive #positivevibes 
#smile #smilemore #smilemore #smilemoreoften #smilealways #woman #acropolis #acropolisview #acropolisofathens #athensgreece #athensvibe #visitathens
SUPER GIVE AWAY
για 2️⃣ τυχερές  να κερδίζουν και τις 2️⃣ αποχρώσεις από το Infallible More Than Concealer, που είναι δίπλα σου για να αποχαιρετήσεις τους μαύρους κύκλους στη περιοχή των ματιών… αλλά και να σε σώσει ως face make up!
Όροι συμμετοχής 
1️⃣ να ακολουθήσεις το @thekmagazine και τη @lorealparis 
2️⃣να κάνεις Tag 2 φίλες σου που τους ενδιαφέρει.

Ο #διαγωνισμός ξεκινά σήμερα και θα λήξει την Κυριακή 8/11 . Οι νικήτριες θα ανακοινωθούν τη Δευτέρα 9/11

 #lorealparisgr #concealer  #makeup #beauty #contest #giveaway #infalliblemorethanconcealer
Κάθε γυναίκα έχει δικαίωμα να νιώθει καλά, να ζει καλά. 
Η αυτοπεποίθηση μπορεί να αλλάξει τη ζωή των ασθενών με καρκίνο. Για αυτό η @larocheposay δημιούργησε σε συνεργασία με ασθενείς το νέο βερνίκι #toleriane ένα σύμβολο αυτοπεποίθησης. Στοχος, η βελτίωση της ποιότητας ζωής των ασθενών με καρκίνο.
#feelbetterlivebetter #october #pinkribbon #blueribbon #larocheposay #larocheposaygreece #cancerawareness #octoberawareness Thank you @evkats @maria.bimpi 💙 @babolat
Load More... Follow on Instagram

Κατηγορίες

  • ΣΥΝΤΑΓΗ ΤΗΣ ΗΜΕΡΑΣ
  • SEX
  • ΣΥΝΕΝΤΕΥΞΕΙΣ
  • ΚΙΝΗΜΑΤΟΓΡΑΦΟΣ

VIDEOS

Follow Us

Facebook
  • Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • Youtube
  • Email
Footer Logo
  • K-mag
  • NEWS
    • LIFE&STYLE
      • The KK blog
    • ΣΥΝΕΝΤΕΥΞΕΙΣ
    • ΕΠΙΚΑΙΡΟΤΗΤΑ
      • ΕΡΕΥΝΕΣ
      • ΣΑΝ ΣΗΜΕΡΑ… από την Α.Αδαμοπούλου
    • ΑΠΟΨΕΙΣ
      • Οι αναγνώστες γράφουν
  • HEALTHY LIVING
    • ΓΥΝΑΙΚΑ
    • ΜΗΤΡΟΤΗΤΑ
      • Πριν τον τοκετο
      • Μετα τον τοκετο
    • ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑΚΕΣ ΥΠΟΘΕΣΕΙΣ
    • ΟΙ ΓΙΑΤΡΟΙ ΜΑΣ ΓΡΑΦΟΥΝ
  • PSYCHO & SEX
    • SEX
    • ΣΧΕΣΕΙΣ
      • ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑ
      • ΕΡΓΑΣΙΑ
      • ΦΙΛΟΙ
    • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • NUTRI & FITNESS
    • ΦΟΡΜΑ
      • Fitness by Manos Vrontzakis
        • Infinity Fitness by Konstatinos Katsantonis
    • ΔΙΑΤΡΟΦΗ
      • Dimitri’s Food blog
    • ΟΜΟΡΦΙΑ
      • Beauty news
    • ΣΥΝΤΑΓΗ ΤΗΣ ΗΜΕΡΑΣ
      • ΟΙ CHEF ΠΡΟΤΕΙΝΟΥΝ
    • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • ART & CULTURE
    • ΚΙΝΗΜΑΤΟΓΡΑΦΟΣ
    • ΘΕΑΤΡΟ
    • ΕΚΔΗΛΩΣΕΙΣ
    • ΜΟΥΣΙΚΗ
    • ΤΗΛΕΟΡΑΣΗ
    • ΒΙΒΛΙΟ
    • ΕΚΘΕΣΕΙΣ
  • Fashion & Design
    • FASHION
      • Look of the Day
      • What to wear…by A.Adamopoulou
    • ARCHITECTURE
    • DESIGN
    • DIGITAL WORLD
    • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • FOOD & LEISURE
    • ΤΑΞΙΔΙΑ
    • ΑΣΤΡΟΛΟΓΙΑ
    • ΦΑΓΗΤΟ
    • ΠΟΤΟ

@2016 - the K-magazine. All Right Reserved. Powered by ESEWEBPRO


Back To Top
Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί cookies. Με τη χρήση αυτού του ιστότοπου, αποδέχεστε τη χρήση των cookie..Αποδοχή Read More
Privacy & Cookies Policy

Privacy Overview

This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary
Always Enabled

Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.

Non-necessary

Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.

SAVE & ACCEPT