kmag
  • K-mag
  • NEWS
    • Spoil Yourself Tips
    • LIFE&STYLE
      • The KK blog
    • ΣΥΝΕΝΤΕΥΞΕΙΣ
    • ΕΠΙΚΑΙΡΟΤΗΤΑ
      • ΕΡΕΥΝΕΣ
      • ΣΑΝ ΣΗΜΕΡΑ… από την Α.Αδαμοπούλου
    • ΑΠΟΨΕΙΣ
      • Οι αναγνώστες γράφουν
  • HEALTHY LIVING
    • ΓΥΝΑΙΚΑ
    • ΜΗΤΡΟΤΗΤΑ
      • Πριν τον τοκετο
      • Μετα τον τοκετο
    • ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑΚΕΣ ΥΠΟΘΕΣΕΙΣ
    • ΟΙ ΓΙΑΤΡΟΙ ΜΑΣ ΓΡΑΦΟΥΝ
  • PSYCHO & SEX
    • SEX
    • ΣΧΕΣΕΙΣ
      • ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑ
      • ΕΡΓΑΣΙΑ
      • ΦΙΛΟΙ
    • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • NUTRI & FITNESS
    • ΦΟΡΜΑ
      • Fitness Tips by Barre Body DigiLab
      • Fitness by Manos Vrontzakis
      • Infinity Fitness by Konstatinos Katsantonis
    • ΔΙΑΤΡΟΦΗ
      • Dimitri’s Food blog
    • ΟΜΟΡΦΙΑ
      • Beauty news
    • ΣΥΝΤΑΓΗ ΤΗΣ ΗΜΕΡΑΣ
      • ΟΙ CHEF ΠΡΟΤΕΙΝΟΥΝ
    • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • ART & CULTURE
    • ΚΙΝΗΜΑΤΟΓΡΑΦΟΣ
    • ΘΕΑΤΡΟ
    • ΕΚΔΗΛΩΣΕΙΣ
    • ΜΟΥΣΙΚΗ
    • ΤΗΛΕΟΡΑΣΗ
    • ΒΙΒΛΙΟ
    • ΕΚΘΕΣΕΙΣ
  • Fashion & Design
    • FASHION
      • Look of the Day
      • What to wear…by A.Adamopoulou
    • ARCHITECTURE
    • DESIGN
    • DIGITAL WORLD
    • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • FOOD & LEISURE
    • ΤΑΞΙΔΙΑ
    • ΑΣΤΡΟΛΟΓΙΑ
    • ΦΑΓΗΤΟ
    • ΠΟΤΟ
  • ABOUT US
  • K-MAG TEAM
  • ΟΡΟΙ ΧΡΗΣΗΣ
  • ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ
kmag
  • K-mag
  • NEWS
    • Spoil Yourself Tips
    • LIFE&STYLE
      • The KK blog
    • ΣΥΝΕΝΤΕΥΞΕΙΣ
    • ΕΠΙΚΑΙΡΟΤΗΤΑ
      • ΕΡΕΥΝΕΣ
      • ΣΑΝ ΣΗΜΕΡΑ… από την Α.Αδαμοπούλου
    • ΑΠΟΨΕΙΣ
      • Οι αναγνώστες γράφουν
  • HEALTHY LIVING
    • ΓΥΝΑΙΚΑ
    • ΜΗΤΡΟΤΗΤΑ
      • Πριν τον τοκετο
      • Μετα τον τοκετο
    • ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑΚΕΣ ΥΠΟΘΕΣΕΙΣ
    • ΟΙ ΓΙΑΤΡΟΙ ΜΑΣ ΓΡΑΦΟΥΝ
  • PSYCHO & SEX
    • SEX
    • ΣΧΕΣΕΙΣ
      • ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑ
      • ΕΡΓΑΣΙΑ
      • ΦΙΛΟΙ
    • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • NUTRI & FITNESS
    • ΦΟΡΜΑ
      • Fitness Tips by Barre Body DigiLab
      • Fitness by Manos Vrontzakis
      • Infinity Fitness by Konstatinos Katsantonis
    • ΔΙΑΤΡΟΦΗ
      • Dimitri’s Food blog
    • ΟΜΟΡΦΙΑ
      • Beauty news
    • ΣΥΝΤΑΓΗ ΤΗΣ ΗΜΕΡΑΣ
      • ΟΙ CHEF ΠΡΟΤΕΙΝΟΥΝ
    • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • ART & CULTURE
    • ΚΙΝΗΜΑΤΟΓΡΑΦΟΣ
    • ΘΕΑΤΡΟ
    • ΕΚΔΗΛΩΣΕΙΣ
    • ΜΟΥΣΙΚΗ
    • ΤΗΛΕΟΡΑΣΗ
    • ΒΙΒΛΙΟ
    • ΕΚΘΕΣΕΙΣ
  • Fashion & Design
    • FASHION
      • Look of the Day
      • What to wear…by A.Adamopoulou
    • ARCHITECTURE
    • DESIGN
    • DIGITAL WORLD
    • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • FOOD & LEISURE
    • ΤΑΞΙΔΙΑ
    • ΑΣΤΡΟΛΟΓΙΑ
    • ΦΑΓΗΤΟ
    • ΠΟΤΟ
Tag:

γυμναστική

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣΦΟΡΜΑ

ASSISTED STRETCHING: ΜΙΑ ΕΞΑΙΡΕΤΙΚΗ FITNESS “ΒΑΡΚΟΥΛΑ”!

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Grab a friend and try it!

               Θυμάστε εκείνο το “παιχνίδι” που παίζαμε με ένα φίλο μας και παριστάναμε πως τα σώματά μας κάνουν μία… βάρκα; Ε, λοιπόν, φαίνεται πως, χωρίς να το γνωρίζουμε τότε, κάναμε μία πολύ καλή παραλλαγή μίας άσκηση διάστασης που χρησιμοποιείται ήδη σε πολλά αθλήματα.

Το assisted stretching, το οποίο εκτελείται με μία μικρή βοήθεια από ένα φίλο, το σύντροφό μας ή το γυμναστή μας αποδεικνύεται ιδανικό για αύξηση του εύρους κίνησης και τόνωσης της ευλυγισίας. Όμως μπορεί να χρησιμοποιηθεί με εξίσου καλά αποτελέσματα αν βρισκόμαστε σε περίοδο αποκατάστασης έπειτα από τραυματισμό ή αν ταλαιπωρούμαστε από πόνο στην πλάτη.

Πώς ακριβώς “δουλεύει” το assisted stretching?

Στη διάρκεια της διάτασης ωθούμε τα πόδια, τα χέρια ή εν γένει το μυ του παρτενέρ μας ώστε να γίνει έκταση. Στόχος είναι να εκτελέσουμε διάταση στον μυ που θα τεντωθεί για περίπου 10 δευτερόλεπτα. Η κίνηση αυτή σίγουρα “κουράζει” αρχικά το μυ, αλλά στη συνέχεια χαλαρώνει και τότε είναι που ο παρτενέρ μας θα μας σπρώξει προς την αντίθετη κατεύθυνση ώστε ο μυς να φτάσει σε ένα σημείο διάτασης που δε θα έφτανε αν ήταν ξεκούραστος. Σταδιακά και με τακτικές επαναλήψεις, αυτή η διάταση θα γίνει το φυσικό μας εύρος κίνησης.

Ιδού μερικά παραδείγματα, ανάλογα με την ανάγκη:

               01 Για τους οπίσθιους μηριαίους. Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τον παρτενέρ μας γονατισμένο μπροστά μας. Στηρίζουμε το αριστερό μας πόδι στον ώμο του παρτενέρ μας. Προσπαθούμε να το κατεβάσουμε ασκώντας ώθηση στον ώμο του όσο πιο δυνατά μπορούμε. Συνεχίζουμε την κίνηση για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα κι έπειτα χαλαρώνουμε για άλλα δέκα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ο παρτενέρ μας θα οδηγήσει το πόδι μας προς τα πάνω έως το σημείο που (μέχρι τώρα) δε θα έφτανε μόνο του, κρατώντας τη διάταση για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα. Χαλαρώνουμε για 30 δευτερόλεπτα κι επαναλαμβάνουμε για το άλλο πόδι.

               02 Για το στήθος. Στεκόμαστεόρθιοιμε τον παρτενέρ μας από πίσω μας κι υψώνουμε τα χέρια μας στο πλάι μας. Ο παρτενέρ μας πρέπει να πιάσει τα χέρια μας και να τα τραβήξει απαλά προς τα πίσω μέχρι να νιώσουμε μία ελαφριά πίεση. Κρατάμε τη διάταση για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα. Χαλαρώνουμε τα χέρια μας κι εκτελούμε για τρεις ή τέσσερις επαναλήψεις.

               03 Για τους τετρακέφαλους. Ξαπλώνουμε μπρούμυτα με τα πόδια μας τεντωμένα. Λυγίζουμε το δεξί μας γόνατο κι ενώ ο παρτενέρ μας στηρίζει το γόνατό μας με το ένα χέρι. Με το άλλο ασκεί απαλή πίεση στο πόδι οδηγώντας το προς τους γλουτούς. Μας βοηθά να κρατήσουμε τη στάση για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα. Αφότου χαλαρώσουμε για άλλα δέκα, επαναλαμβάνουμε για το άλλο πόδι.

               Αν αναρωτιέστε αν αξίζει να δοκιμάσετε το assisted stretching, η απάντηση είναι χωρίς δεύτερη σκέψη “ναι”! Εκτός του ό,τι, όπως προαναφέραμε, αυξάνεται το εύρος κίνησης, μειώνεται η αίσθηση δυσφορίας και πόνου ενόσω “δουλεύουμε” την ευλυγισία μας.

               Πηγή: Cleveland Clinic

Featured image: unsplash.com/@brucemars

25/05/2023 0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣΦΟΡΜΑ

ΜΗΝ ΤΟ ΣΚΕΦΤΕΣΑΙ ΑΛΛΟ, ΤΑ ΒΑΡΑΚΙΑ ΕΙΝΑΙ ΦΙΛΟΙ ΣΟΥ!

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Ιδού οι λόγοι για να τα εντάξεις στην προπόνησή σου

               Αν και τα high tech μηχανήματα στα γυμναστήρια και τα fitness studios υπόσχονται θεαματικά αποτελέσματα, η αλήθεια είναι πως δεν είναι πάντα κατάλληλα για όλους. Καλώς ή κακώς, κι αυτά έχουν τους περιορισμούς τους. Σε ό,τι αφορά, όμως, τη μυϊκή ενδυνάμωση, τα κλασσικά και “ταπεινά” βαράκια μπορεί να είναι η απάντηση που έψαχνες. Γιατί;

               Είναι ιδανικά ΚΑΙ για αρχάριους

               Δεν είναι ανάγκη να έχει προηγηθεί το στάδιο “φέτες” ώστε να ξεκινήσεις να χρησιμοποιήσεις τα βαράκια. Μάλιστα το γεγονός πως μπορείς να ξεκινήσεις με ένα ελαφρύ ζευγάρι του ενός ή δύο κιλών έκαστο θα σου επιτρέψει μία πρόοδο με ήπιο ρυθμό, οπότε σταδιακά μπορείς να αυξάνεις το βάρος. Και βεβαίως δεν πιάνουν χώρο στο σπίτι και μπορείς να τα αποθηκεύσεις παντού!

               Σε βοηθούν να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, ενώ ταυτόχρονα αυξάνεται η αντοχή σου

               Και μόνο η αντίσταση που σου προσφέρουν τα βαράκια είναι αρκετή για να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, κάνοντας τα έναν εξαιρετικό βοηθό στο συνδυασμό αερόβιας άσκησης κι ενδυνάμωσης. Ακόμη, η αύξηση της αντοχής σου δε θα εξαρτηθεί τόσο από το βάρος τους όσο από τις επαναλήψεις ή τον αριθμό των σετ στις ασκήσεις που χρησιμοποιείς τα βαράκια.

               Μειώνονται οι μυϊκές ασσυμετρίες και προσφέρουν ισορροπία

               Με τα βαράκια μειώνονται οι πιθανότητες να γυμνάζεται λιγότερο η μία πλευρά και περισσότερο η κυρίαρχη, όπως συνήθως μπορεί να συμβεί με ασκήσεις με τη μπάρα όπου, εκτός των πραγμάτων)  η κυρίαρχη πλευρά είναι εκείνη που θα βάλει επιπλέον δύναμη. Με άλλα λόγια, με τα βαράκια ενεργοποιούνται εξίσου οι μύες σε κάθε πλευρά του σώματος.

               Βελτιώνουν τη σταθερότητά σου

               Η αλήθεια είναι πως είναι πανεύκολο με τα βαράκια να “ξεφύγεις” στη διάρκεια της κίνησης. Από την άλλη, ακριβώς για αυτό το λόγο σε αναγκάζουν να ενεργοποιήσεις τόσο τους μύες του κορμού όσο και τους μύες των αρθρώσεων που κινούνται κατά την άσκηση ώστε να την εκτελέσεις σωστά. Για παράδειγμα, όταν κάνεις πιέσεις στήθους σε ύπτια θέση, δεν κουνάς απλά τα βαράκια, αλλά φροντίζεις ώστε οι μύες των ώμων και των αγκώνων να μείνουν σταθεροί ώστε να χέρια σου να μη “φύγουν” τα χέρια σου προς τα πίσω ή στα πλαϊνά αλλά κι οι αρθρώσεις να μην κάνουν περιττές περιστροφές.

               Σε βοηθούν να ορίσεις ένα ιδανικό εύρος κίνησης

               Καθώς τα βαράκια είναι ελεύθερα (σε αντίθεση με τα βάρη των μηχανημάτων όπου αυτά είναι ενσωματωμένα και περιορίζουν τις κινήσεις σου), σου επιτρέπουν να κινήσεις το σώμα σου όπως αισθάνεσαι φυσικά κι άνετα. Εκτός από τη μυϊκή ενδυνάμωση, βασικός στόχος της προπόνησης είναι κι οι αρθρώσεις σου να κινούνται σωστά ώστε να περιοριστεί το ρίσκο τραυματισμού. Και καθώς κάθε σώμα (κι άρα είναι ανάγκες του) είναι διαφορετικές. Είναι σημαντική αυτή η ελευθερία στο εύρος κίνησης, ειδικά αν βρίσκεσαι σε στάδιο αποκατάστασης από κάποιον τραυματισμό.

               Μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις σε καθημερινή βάση

               Εφόσον προγραμματίζεις κι εκτελείς της ασκήσεις σωστά (hint: επίτρεψε στον εαυτό σου δύο με τρεις μέρες αποκατάστασης προτού γυμνάσεις ξανά κάποιες μυϊκές ομάδες) και τρέφεσαι κι ενυδατώνεσαι κατάλληλα, δεν υπάρχει τίποτα να σε σταματήσει από το να χρησιμοποιήσεις τα βαράκια σου καθημερινά.

               Συμβάλλουν στην υγεία των οστών

               Όσο μεγαλώνουμε, τα οστά μας γίνονται πιο αδύναμα κι εύθραυστα, με το ρίσκο της οστεοπόρωσης να είναι πιο κοντά. Μπορούμε, όμως, να πατήσουμε φρένο σε αυτήν την εξέλιξη με τη γυμναστική και, πιο συγκεκριμένα, με ασκήσεις με βάρη. Η αντίσταση που προκαλείται στο σώμα με τις ασκήσεις με τα βαράκια αυξάνουν την αντοχή των οστών σε πίεση κι επιτρέπουν τη δημιουργία νέων κυτταρικών ιστών, με αποτέλεσμα πιο δυνατά οστά.

               Ενισχύεται η καρδιακή λειτουργία

               Ναι, η αερόβια άσκηση είναι εξαιρετική για να αυξήσεις τους καρδιακούς παλμούς, αλλά εξίσου αποτελεσματικές είναι κι οι ασκήσεις με βάρη. Μάλιστα, ακόμη κι έπειτα από τις οκτώ πρώτες εβδομάδες αερόβιας άσκησης σε συνδυασμό με μυϊκή ενδυνάμωση μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο κάποιας καρδιαγγειακής πάθησης.

               Φυσικά, μην ξεχνάς να ακούς πάντα το σώμα σου. Αυτό σημαίνει: μη βιάζεσαι να αγοράσεις αμέσως ένα ζευγάρι από τα πιο βαριά βαράκια που θα μπορούσες “κάποια στιγμή” να χειριστείς. Δώσε χρόνο στον εαυτό σου και θα δεις πως η εξέλιξη θα έρθει από μόνο της!

               Πηγή: Very Well Fit

Featured image: unsplash.com/@kate_gliz

16/03/2023 0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣΦΟΡΜΑ

Κάνε τα mountain climbers… like a pro!

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για να εκτελέσεις σωστά την άσκηση

               Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης προτείνονται από κάθε fitness instructor όχι μόνο για να “χτίσεις” μύες, αλλά και για να βελτιώσεις τις επιδόσεις όποια μορφή προπόνησης κι αν προτιμάς. Και βεβαίως, συμβάλλουν σημαντικά τόσο στη στάση του σώματος όσο και στις καθημερινές κινήσεις που αυτό κάνει. Μία εξαιρετική επιλογή body weight άσκηση που αξίζει τον κόπο να εντάξεις είναι τα mountain climbers. Και γι’ αυτό σου εξηγούμε τους λόγους αλλά και πώς να μάθεις να εκτελείς την άσκηση όπως πρέπει για να απολαύσεις όλα τα οφέλη της.

               Γιατί μας χρειάζεται αυτή η άσκηση στο πρόγραμμά μας;

               Εκτός του ότι αυξάνει τον καρδιακό παλμό (κι άρα βελτιώνεται η καρδιακή λειτουργία), τα mountain climbers επιτρέπουν να ενισχύσουμε τον κορμό μας. Μάλιστα, βελτιώνει σημαντικά τη στάση του σώματος σε προπόνηση όπως το jogging. Παράλληλα, είναι μία εξαιρετική άσκηση ευλυγισίας και συγχρονισμού. Επίσης, είναι μία ιδανική άσκηση ενδυνάμωσης των γλουτιαίων και των μυών των ποδιών.

Πώς εκτελείται σωστά;

               Ξεκινάμε από θέση “σανίδας” με τους ώμους τοποθετημένους ακριβώς επάνω από τους καρπούς και τα χέρια σε έκταση ανάλογη με των ώμων. Παράλληλα, οι μύες του κορμού πρέπει να ενεργοποιημένοι ώστε το σώμα να διατηρεί την ευθεία γραμμή από το κεφάλι ως τα πόδια . To ίδιο ισχύει και για τους γλουτιαίους, τους μηρούς και τους τετρακέφαλους. O δε αυχένας πρέπει να είναι όσο πιο χαλαρός γίνεται, επομένως το βλέμμα μας πρέπει να είναι εστιασμένο στα χέρια μας. Έπειτα φέρνουμε το δεξί γόνατο προς το στήθος μας, το επιστρέφουμε στην αρχική θέση κι εναλλάσσουμε με το αριστερό γόνατο. Η κίνηση μπορεί να γίνει σχετικά αργά στην αρχή και στη συνέχεια μπορούμε να επιταχύνουμε για να γίνει κάπως πιο έντονη η άσκηση. Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης φροντίζουμε τη πλάτη να είναι όσο πιο ουδέτερη γίνεται για να μη μετακινούμε το βάρος μας όταν εναλλάσσουμε τα πόδια.

  Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη κατά την εκτέλεση της άσκησης;

Ειδικά όταν ξεκινάμε να εκτελούμε μία άσκηση για να την εντάξουμε στη ρουτίνα μας είναι εύκολο να “υποπέσουμε” σε κάποια λάθη. Εντούτοις, όσο πιο γρήγορα μάθουμε να τα αναγνωρίσουμε, τόσο πιο εύκολο είναι να τα διορθώσουμε.

  • Λανθασμένη θέση των ώμων σε σχέση με τους καρπούς
  • Υπερβολική διάταση στην πλάτη αντί να εστιάζουμε στο σύνολο του κορμού (πλάτη, κοιλιακοί κοκ)
  • Σηκώνουμε τους γοφούς μας κατά την κίνηση αντί να διατηρούμε την ευθεία θέση του σώματος
  • Εστιάζουμε στις πολλές και γρήγορες επαναλήψεις αντί για τη σωστή θέση του σώματος

Μπορείς να ξεκινήσεις κάνοντας τρία σετ των δώδεκα εναλλαγών και σταδιακά να αυξήσεις τις επαναλήψεις, Σε βάθος χρόνου, θα διαπιστώσεις όχι μόνο τονωμένους μύες, αλλά και περισσότερη αντοχή στις προπονήσεις σου!

Πηγή: Runner’s World

Featured image: pexels.com/@polina-tankilevitch

21/02/2023 0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣΦΟΡΜΑ

ΙΔΟΥ ΤΑ ΚΑΛΥΤΕΡΑ WORKOUT SETS ΓΙΑ ΤΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΟΥ

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Αν η φύση της δουλειάς σου εξακολουθεί να σε βρίσκει στο σπίτι, εκ των πραγμάτων η καθιστική ζωή είναι ένας ορατός κίνδυνος, μια που είναι πολύ εύκολο να αμελήσεις τη σωματική σου άσκηση. Είναι, λοιπόν, βασικό να εκμεταλλευόμαστε κάθε ευκαιρία που μας δίνεται για να κινητοποιήσουμε το σώμα μας και να του υπενθυμίζουμε πως δε γίνεται να κάθεται όλη τη μέρα. Το lunch break είναι μία εξαιρετική ευκαιρία και μάλιστα αρκούν μόλις δέκα λεπτά για να “ξυπνήσεις” το σώμα! Εμείς βρήκαμε κάποια προτεινόμενα σετ, τα δοκιμάσαμε και σου τα προτείνουμε!

               Δέκα λεπτά για όλο το σώμα

               Τέσσερις έως πέντε επαναλήψεις από τις παρακάτω ασκήσεις (χωρίς διακοπή) εγγυώνται ένα πρόγραμμα που θα ενεργοποιήσει όλους τους μύες:

  • 10 καθίσματα (squats)
  • 5 κάμψεις (push-ups)
  • 10 κάμψεις τρικεφάλων. Καθόμαστε σε μία καρέκλα με τα χέρια δίπλα ή κάτω από τους γοφούς μας. Δίνοντας ώθηση με τα χέρια σηκωνόμαστε και φέρνουμε τους γοφούς μπροστά από την καρέκλα, ενώ λυγίζουμε τους αγκώνες και τα γόνατα σε ορθή γωνία. Για δέκα επαναλήψεις δίνουμε ώθηση στο σώμα ώστε να κάνουμε τις κάμψεις.
  • 5 προβολές (lunges) για κάθε πόδι
  • 10 mountain climbers. Στηριζόμαστε στα τέσσερα και φέρνουμε εναλλάξ τα γόνατα στο στήθος δίνοντας ώθηση με τα πόδια μας, σα να προσπαθούμε όντως να σκαρφαλώσουμε κάπου)
10 λεπτά “AMRAP”

Το AMRAP (As Many Rounds As Possible) σεπρο(σ)καλείναεκτελέσεις όσες περισσότερες επαναλήψεις ενός σετ ασκήσεων μπορείς. Μία πρόταση είναι η παρακάτω, αλλά φυσικά μπορείς να “παίξεις” με συνδυασμούς ασκήσεων για το σετ:

  • 5 αντίστροφές προβολές (reverse lunge, όπου το πόδι που εκτελεί την κίνηση έρχεται πίσω από το σώμα)
  • 10 κοιλιακοί πλήρους κύκλου (sit-ups). Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα πέλματα σταθερά στο έδαφος. Δίνοντας ώθηση με τους μύες του κορμού, υψώνουμε τον κορμό ώστε να κάνουμε ένα πλήρες κάθισμα
  • 5 καθίσματα (squats) με άλμα
  • 15 ανυψώσεις ποδιών. Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα κι ενωμένα μεταξύ τους. Εκπνέουμε και φέρνουμε τα πόδια προς τα πάνω ώστε το σώμα να δημιουργήσει ένα “L”.

Φυσικά μην διστάζεις να δημιουργήσεις το δικό σου σετ ασκήσεων που ανταποκρίνεται στις ανάγκες και τις δυνατότητες του σώματός σου, καθώς και να το ακούς όταν μπορεί να παραπονεθεί αν το ζορίσεις…

Πηγή: Very Well Fit

Featured image: @kateelue/ unsplash.com

13/02/2023 0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣΦΟΡΜΑ

ΑΥΤΗ Η ΑΣΚΗΣΗ ΠΡΟΣΑΓΩΓΩΝ ΘΑ “ΣΩΣΕΙ” ΓΟΦΟΥΣ ΚΑΙ ΛΕΚΑΝΗ

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Η καθιστική ζωή, κυρίως εξαιτίας της καθημερινότητας, είναι ένας παράγοντας που μπορεί να μεταβάλλει σημαντικά την ποιότητα ζωής μας, καθώς οι δυσκολίες στην κίνηση θα μας περιορίσουν να κάνουμε ακόμη και τις απλότερες κινήσεις. Ευτυχώς, η τακτική σωματική άσκηση, ανεξάρτητα έντασης, είναι σύμμαχός μας. Και τα εργαλεία που μπορούμε να εκμεταλλευτούμε είναι αμέτρητα. Μία από τις ασκήσεις που μπορούν να μας βοηθήσουν, ειδικά για την περιοχή των γοφών και της λεκάνης, είναι οι διατάσεις των προσαγωγών.

               Πώς εκτελείται;

               Γονατίζουμε στο δεξί μας πόδι τεντώνοντας το αριστερό στο πλάι. Σηριζόμαστε στα χέρια μας, έχοντάς τα μπροστά μας και κάτω από τους ώμους μας. Φροντίζουμε η σπονδυλική μας στήλη να είναι σε ευθεία. Εκπνέουμε και φέρνουμε τους γοφούς μας προς τα πίσω σα να θέλουμε να καθίσουμε. Στην κίνηση θα πρέπει να νιώθουμε η διάταση στον έσω μηριαίο το αριστερού ποδιού που είναι τεντωμένο. Κατά την εισπνοή επανερχόμαστε στην αρχική θέση.

               Πώς μας βοηθάει αυτή η άσκηση;
  • Αυξάνει το εύρος κίνησης των γοφών και τη δραστηριότητα των γλουτιαίων. Διευκολύνει καθημερινές κινήσεις όπως το περπάτημα και κατά τη χρήση σκάλας.
  • Μειώνει τη δυσφορία στους κάτω μύες της λεκάνης περιορίζοντας δυσφορίες κατά την ούρηση και την πεπτική λειτουργία, ακόμη και το σεξ.
  • Βελτιώνει την κίνηση των έσω μηριαίων κάνοντας κινήσεις όπως το κάθισμα και την έγερση πιο εύκολες.
  • Ενισχύει την κίνηση των γονάτων βελτιώνοντας την ισορροπία μας.

Δέκα έως είκοσι επαναλήψεις για κάθε πλευρά είναι ιδανικές για να βελτιώσουμε την κατάσταση των μυών της λεκάνης και των προσαγωγών και μάλιστα η άσκηση είναι ιδανική για προθέρμανση πριν το καθημερινό μας jogging ή περπάτημα. Φυσικά, μην ξεχνάτε να ακούτε το σώμα σας και να εκτελείτε την άσκηση μέχρι το σημείο που αισθάνεστε άνετα.

Πηγή: Live Strong

Featured image: unsplash.com/@vapricot

31/01/2023 0 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣΦΟΡΜΑ

8 ΑΣΚΗΣΕΙΣ PILATES ΠΟΥ ΘΑ ΔΥΝΑΜΩΣΟΥΝ ΤΟΥΣ ΜΥΕΣ ΤΟΥ ΠΥΕΛΙΚΟΥ ΕΔΑΦΟΥΣ

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Λέμε συχνά πόσο απαραίτητη είναι η ενδυνάμωση των μυών του κορμού καθώς εκεί βασίζεται μία σειρά καθημερινών κινήσεων – από την ισορροπία μας μέχρι κινήσεις όπως το κάθισμα ή η αλλαγή κατεύθυνσης. Μία άλλη ομάδα μυών όμως που μπορεί να αμελούμε είναι εκείνη του πυελικού εδάφους.

Οι μύες αυτοί εκτείνονται από τον κόκκυγα μέχρι το ηβικό οστό και είναι απαραίτητοι ώστε να συγκρατούν τα πυελικά όργανα, δηλαδή την ουροδόχο κύστη, την ουρήθρα, τη μήτρα, τον κόλπο και το έντερο για τις γυναίκες και την ουροδόχο, το έντερο και τον προστάτη για τους άντρες.

Συνήθως, οι μύες αυτοί μπορούν να χάσουν την ισχύ τους με την πάροδο του χρόνου, όμως κάποιοι παράγοντες όπως η εγκυμοσύνη κι ο τοκετός, η εμμηνόπαυση ή το να σηκώνουμε συχνά βαριά αντικείμενα από το έδαφος μπορούν να επιταχύνουν αυτή τη φθορά. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να μειωθεί ο έλεγχός μας στην ούρηση και τις κενώσεις, ενώ σε πιο δύσκολες περιπτώσεις μπορεί να προκληθεί ακόμη και πρόπτωση των πυελικών οργάνων. Αυτό εμφανώς σημαίνει πως η ενδυνάμωσή τους είναι απαραίτητη και μάλιστα, όσο συντομότερα την ξεκινήσουμε, τόσο το καλύτερο μακροπρόθεσμα. Γι’ αυτό και βρήκαμε για εσάς και δοκιμάσαμε τις παρακάτω ασκήσεις pilates ώστε να έχουμε ένα προβάδισμα στην προσπάθεια!

01 Ξαπλώνουμε στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα σταθερά στο έδαφος.

Εισπνέουμε ώστε η πλάτη μας να μείνει σταθερή στο έδαφος και με την εκπνοή υψώνουμε το αριστερό πόδι ώστε η γάμπα να έρθει σε παράλληλη θέση με το έδαφος και το γόνατο να σχηματίζει ορθή γωνία. Εισπνέουμε κι επαναφέρουμε το πόδι στην αρχική θέση για να επαναλάβουμε δέκα φορές για κάθε πόδι.

02 Ξαπλωμένοι και πάλι ανάσκελα, φέρνουμε τα πόδια μας σε θέση “τραπεζάκι”…

Με τα γόνατα σε ορθή γωνία και ακριβώς πάνω από τους γοφούς. Στη συνέχεια φέρνουμε τη μία φτέρνα κοντά στην άλλη και σχηματίζουμε ένα Vμε τα πέλματα ενώ την ίδια στιγμή οδηγούμε τα γόνατα προς τα έξω. Εισπνέουμε και τεντώνουμε μπροστά τα πόδια μας φροντίζοντας η πλάτη να παραμένει σταθερή και τα χέρια μας στο πλάι. Με την εκπνοή επιστρέφουμε την αρχική θέση κι επαναλαμβάνουμε 10 φορές.

 03 Καθόμαστε με τα πόδια τεντωμένα μπροστά μας …

Και σε έκταση ανάλογη με των γοφών, ενώ τα χέρια μας είναι πλεγμένα πίσω από το κεφάλι μας. Η λεκάνη πρέπει να είναι σε ουδέτερη θέση ενώ έχουμε ενεργοποιήσει τους μύες του κορμού. Εισπνέουμε και οδηγούμε αργά την πλάτη προς τα πίσω έως ότου νιώσουμε τους κοιλιακούς να “τραβάνε” – αυτό είναι το όριο (προσοχή: η πλάτη πρέπει να παραμένει σε ευθεία σε όλην την κίνηση). Κάνουμε συσπάσεις στους μύες του πυελικού εδάφους και μετράμε μέχρι το τρία για να επανέλθουμε με την εκπνοή στην αρχική θέση για 10 επαναλήψεις.

04 Συνεχίζουμε με δέκα επαναλήψεις της “γέφυρας”.

Είμαστε ξαπλωμένοι στο έδαφος με τα πέλματα να πατάνε σταθερά. Με την εισπνοή υψώνουμε τους γοφούς και συσφίγγοντας τους γλουτιαίους. Εκπνέουμε κι επιστρέφουμε στο έδαφος και προχωράμε!

05 Ξαπλώνουμε στην αριστερή μας πλευρά…

Με το κεφάλι να στηρίζεται από το χέρι μας και τα πόδια λυγισμένα σε ορθή γωνία. Το δεξί χέρι μπορεί να είναι μπροστά μας για επιπλέον στήριξη. Για να είναι σε ευθεία η σπονδυλική μας στήλη μπορούμε είτε να σηκώσουμε λίγο τη μέση ή να βάλουμε μία πετσέτα στηριγμένη σε ρολό από κάτω. Συσφίγγοντας τον γλουτιαίο του ποδιού που είναι πάνω, στρέφουμε το γόνατο ώστε να το απομακρύνουμε από το άλλο γόνατο και να φέρουμε τις φτέρνες κοντά. Έπειτα, κάνουμε άλλη μία περιστροφή (η οποία είναι αισθητής τον έσω μηριαίο) ώστε να απομακρυνθούν οι φτέρνες κι αυτή τη φορά να φέρουμε τα γόνατα κοντά. Αναπνέουμε αργά για δέκα επαναλήψεις για κάθε πλευρά.

06 Στηριζόμαστε με τις παλάμες και τα γόνατα στο έδαφος …

Φροντίζοντας οι καρποί να είναι κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Κρατάμε τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία και τη λεκάνη σε αδράνεια ενώ ενεργοποιούμε τους μύες του πυελικού εδάφους. Εισπνέουμε και τεντώνουμε το αριστερό χέρι μπροστά μας και το δεξί πόδι πίσω μας. Εκπνέουμε κι επιστρέφουμε στην αρχική θέση χαλαρώνοντας τους μύες. Εναλλάσσουμε στην επόμενη εισπνοή (το δεξί χέρι μπροστά μας και το αριστερό πόδι πίσω μας). Συνεχίζουμε για δέκα επαναλήψεις για κάθε άκρο.

07 Η άσκηση αυτή είναι μία παραλλαγή της “σανίδας”.

Στηριζόμαστε και πάλι στις παλάμες και τα γόνατα. Εισπνέουμε και, στηριζόμενοι στα δάχτυλα των ποδιών μας, σηκώνουμε τα γόνατα μόλις μερικά εκατοστά από το έδαφος. Κρατάμε τη θέση για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα (ή για όσο αντέχουμε) ενώ κρατάμε σταθερή την αναπνοή μας. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση κι επαναλαμβάνουμε πέντε φορές.

08 Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση…

Μεγαλύτερη από εκείνη των ώμων και τα πόδια στραμμένα προς τα έξω κατά 45 μοίρες. Με το στήθος υψωμένο, την πλάτη ίσια και τους μύες του κορμού και του πυελικού εδάφους ενεργούς, εισπνέουμε και λυγίζουμε αργά τα γόνατα…Ώστε να κάνουμε ένα βαθύ κάθισμα – την ίδια στιγμή υψώνουμε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Το κάθισμα πρέπει να είναι τόσο βαθύ ώστε οι μηροί μας να είναι σε παράλληλη θέση με το έδαφος. Κρατάμε τη θέση για τρεις ανάσες και με την επόμενη εκπνοή επανερχόμαστε στην αρχική θέση για συνολικά πέντε ή δέκα επαναλήψεις.

Οι παραπάνω ασκήσεις θα ενισχύσουν όχι μόνο τους πυελικούς μύες...Aλλά θα “πυροδοτήσουν” και τους μύες του κορμού, και των ποδιών. Εντούτοις, δεν ξεχνάμε πως δε ζορίζουμε το σώμα μας κι εκτελούμε τις ασκήσεις που μπορούμε για όσο αντέχουμε.

Πηγή: Health

Featured image: unsplash.com/@danewett

28/01/2023 0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣΦΟΡΜΑ

ΩΡΑ ΝΑ ΕΠΕΝΔΥΣΕΙΣ ΣΕ ΕΝΑ FOAM ROLLER

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

               Τι καλά θα ήταν αν ολοκληρώνοντας την προπόνησή μας περίμενε…. ετοιμοπόλεμος κάποιος μασέρ για να βοηθήσει το σώμα να επανέλθει, ε; Τι θα λέγατε αν σας τόνιζα πως ένα μικρό fitness αξεσουάρ μπορεί να αποδειχθεί εξίσου καλό; Ο λόγος για το foam roller, το οποίο συνδυαστικά με ξεκούραση και σωστή διατροφή μπορεί να αναζωογονήσει τους μύες αποτελεσματικά κάνοντας την επόμενη προπόνηση ακόμη πιο εύκολη. Πώς όμως ακριβώς βοηθά το foam roller;

               01 Μειώνεται ο μυϊκός πόνος. Το foam roller προσφέρει ήπιο μασάζ στους μύτες και τους συνδετικούς ιστούς.. Κι έτσι αυξάνει τη ροή αίματος κι οξυγόνου στους ιστούς. Αυτό μπορεί να περιορίσει σημαντικά τη δυσφορία στους μύες, ειδικά μετά την προπόνηση.

               02 Αυξάνεται η ευλυγισία και το εύρος κίνησης. Σε μία μελέτη του 2019 διαπιστώθηκε πως η χρήση του foam roller μπορεί να αυξήσει την ευλυγισία βραχυπρόθεσμα χωρίς αυτό να επηρεάσει τις επιδόσεις των μυών. Σε έρευνα από το 2013 εντοπίστηκαν ενδείξεις πως η χρήση του μπορεί να αυξήσει των εύρος κίνησης των αρθρώσεων. Αν και για τα δύο συμπεράσματα χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθούν αυτά… Σε κάθε περίπτωση το foam roller φαίνεται πως έχει να προσφέρει κάτι στον τομέα αυτό.

               03 Μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμών κι βελτιώνονται οι επιδόσεις. Οι πιασμένοι μύες είναι μέρος της συνταγής για τραυματισμούς . Το foam roller μπορεί να περιορίσει αυτό το ρίσκο με χρήση πριν αλλά και μετά την προπόνησή μας. Κατ’ επέκταση, ξεκούραστοι και δυνατοί μύες συνάδουν με αυξημένη μυϊκή επίδοση.

               Και πώς χρησιμοποιούμε το foam roller σωστά;

               Το μυστικό είναι αργά και σταθερά. Τοποθετούμε το rollerκάτω από την περιοχή του σώματος που θέλουμε να κάνουμε μασάζ και με αργές κινήσεις κυλούμε το rollerμε το σώμα του βάρους ως οδηγό για την πίεση που θα ασκηθεί. Δεν ξεχνάμε να αναπνέουμε βαθιά ώστε να αυξηθεί η κυκλοφορία του αίματος και του οξυγόνου στο σώμα και βεβαίως στην περιοχή. Για κάποιον που ξεκινά τώρα τη χρήση του roller, είναι καλύτερο να ξεκινήσει από μία περιοχή όπου η ενόχληση είναι πιο ήπια ώστε να κάνει τις πρώτες δοκιμές. Σταδιακά κι όσο εναρμονίζεται με το τρόπο χρήσης, η εφαρμογή θα γίνεται πιο εύκολα και σε άλλα σημεία.

               Στην αγορά υπάρχει μία ευρεία γκάμα ειδών που θα ταιριάξουν σε κάθε περίσταση: για παράδειγμα μπορεί κάποιος να επιλέξει ένα με ομοιόμορφη επιφάνεια ή με εξογκώματα για επιπλέον πίεση. Όποιο κι αν σας ταιριάξει, να είστε σίγουροι πως θα είναι μία fitnessεπένδυση που σίγουρα θα κάνετε απόσβεση!

               Πηγή: Sweat

Featured image: unsplash.com/@lishakov

10/01/2023 0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣΦΟΡΜΑ

10 FITNESS TIPS ΓΙΑ TO 2023

written by The K-magazine

Όλοι γνωρίζουμε ότι η γυμναστική δεν είναι πάντοτε το πιο ευχάριστο πράγμα την ώρα που την κάνεις, άλλο που τα αποτελέσματά της είναι ορατά τόσο σε σωματικό όσο και σε ψυχικό επίπεδο. Γι’ αυτό, τα tips που ακολουθούν θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους που έχετε θέσει για το 2023 γρηγορότερα κι αποτελεσματικότερα.

  1. Ποτέ μην κάνετε stretching πριν από ένα αερόβιο πρόγραμμα, αλλά μετά, όταν οι μύες σας θα είναι ζεστοί κι εύκαμπτοι.
  2. Εάν γυμνάζεστε κάνοντας ποδήλατο, τρέχοντας ή κάνοντας σχοινάκι σε συγκεκριμένη ταχύτητα, χρησιμοποιήστε μουσική για να ρυθμίσετε το ρυθμό σας.
  3. Όταν κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης, εξοικονομήστε χρόνο και κάψτε περισσότερες θερμίδες κάνοντας λιγότερες επαναλήψεις με περισσότερα κιλά.
  4. Όταν κάνετε οποιουδήποτε τύπου γυμναστική, δεν πρέπει ποτέ να πονάει. Πρέπει για κάθε άσκηση, να σιγουρευτείτε ότι έχετε τη σωστή στάση κι ότι δεν πιέζετε υπερβολικά τον εαυτό σας… Ώστε να μην τραυματιστείτε κατά τη διάρκεια.
  5. Για εσάς που δεν μπορείτε να φάτε με το που ξυπνήσετε για να γυμναστείτε, υπάρχουν μερικοί ειδικοί που υποστηρίζουν ότι είναι οκ να γυμνάζεστε με άδειο στομάχι. Φυσικά, όταν το είδος της γυμναστικής που κάνετε δεν είναι πολύ έντονο ή απαιτητικό, π.χ. τρέξιμο. Σε αντίθετη περίπτωση, επιλέξτε ένα γεύμα με υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη, π.χ. μία μπανάνα και αμύγδαλα.
  6. Για να αποφύγετε το δυσάρεστο πιάσιμο των μυών, πριν την προπόνηση κάντε μία μικρή προθέρμανση με αερόβια γυμναστική.
  7. Στην περίπτωση που επενδύετε σε κάποιο πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης… Σιγουρευτείτε ότι έχετε υιοθετήσει και το κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής που απαιτεί το μυϊκό σας σύστημα για να τραφεί και να αναπτυχθεί.
  8. Επιλέξτε είδος εξοπλισμού ανάλογο του είδους γυμναστικής που θα κάνετε κι όχι ανάλογα με τα ρούχα που είναι στη μόδα. Εάν περισσότερο τρέχετε, επενδύστε σε ένα παπούτσι φτιαγμένο ειδικά για αυτό, εάν σηκώνετε βάρη, ένα που να προσφέρει την ανάλογη σταθερότητα και ισορροπία, κ.ο.κ.
  9. Μην παραλείπετε την ενυδάτωση πριν την άθληση. Μισό λίτρο νερό είναι ο,τι πρέπει για να ξεκινήσετε.
  10. Για καλύτερα και αμεσότερα αποτελέσματα, αποφύγετε να κάνετε το ίδιο ακριβώς πρόγραμμα κάθε φορά. Αλλάξτε τον αριθμό των επαναλήψεων, την ένταση ή τα κιλά των βαρών.

Κείμενο: Νατάσσα Σχοινά

Featured image: @andrewtanglao/unsplash.com

06/01/2023 0 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣΦΟΡΜΑ

ΑΥΤΗ Η “ΠΑΙΔΙΚΗ” ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ ΤΟΥ SQUAT ΚΑΝΕΙ ΚΑΛΟ!

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Τα squats έχουν μία σταθερή θέση στην προπόνησή μας όταν γυμνάζουμε τα πόδια μας και κάθε παραλλαγή ενεργοποιεί διαφορετικά τους μύες. Υπάρχει όμως και μία παραλλαγή που εφόσον την εξασκήσουμε και την τελειοποιήσουμε μπορεί να μας προσφέρει ακόμη περισσότερα οφέλη.

               Ο λόγος για το βαθύ κάθισμα (deep squat) που πολλές φορές έχουμε παρατηρήσει στα παιδάκια όταν παίζουν. Σε αυτή τη θέση, οι γοφοί και οι γλουτοί έρχονται σε χαμηλότερη θέση από τα γόνατα με τα πέλματα σταθερά στο έδαφος κι είναι ιδανική για να “ανοίξει” τους γοφούς και τον κορμό.

               Τα παιδάκια παίρνουν τη θέση αβίαστα στη διάρκεια του παιχνιδιού. Η κίνηση εκτελείται συχνά κι από εμάς τους ενήλικες όταν θέλουμε να σηκώσουμε ένα βαρύ αντικείμενο από το έδαφος ή για να καθίσουμε στο έδαφος, ενώ ακόμη λειτουργεί κι ως στάση για τον τοκετό, μια που μπορεί να μειώσει τις ρήξεις του περινέου. Ωστόσο, η καθιστική καθημερινότητα έχει ως αποτέλεσμα η κίνηση να μην εκτελείται τόσο εύκολα.

               Το βαθύ κάθισμα είναι μία εξαιρετική άσκηση που βελτιώνει το εύρος κίνησης ιδίως στους αστραγάλους . Παράλληλα διευκολύνει τις καθημερινές μας κινήσεις περιορίζοντας το ρίσκο δυσφορίας και τραυματισμών. Οι αρθρώσεις μας είναι σχεδιασμένες ώστε να κινούνται προς κάθε κατεύθυνση κι αυτή η άσκηση διευκολύνει ακριβώς αυτό. Ακόμη, το βαθύ κάθισμα ενδυναμώνουν την περιοχή της λεκάνης και της πλάτης.

               Πώς να εφαρμόσουμε σωστά την άσκηση;

               Ξεκινάμε από όρθια θέση με πόδια σε έκταση ίση με εκείνη των γοφών και με δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω. Έπειτα χαμηλώνουμε αργά το σώμα μας κρατώντας σταθερή τη σπονδυλική μας στήλη… Σαν να προσπαθούμε να καθίσουμε σε ένα πολύ χαμηλό κάθισμα. Προσπαθούμε να έρθουμε όσο πιο χαμηλά μπορούμε ιδανικά έχοντας φέρει τους γλουτούς πιο χαμηλά από τα γόνατα. Βεβαίως σε καμία περίπτωση δε ζορίζουμε το σώμα: προσαρμόζουμε την άσκηση ώστε να την εκτελέσουμε με άνεση και, αν χρειαστεί, μπορούμε να κρατηθούμε από κάπου για επιπλέον στήριξη.

               Για αρχή το ιδανικό είναι να παραμένουμε στη θέση του καθίσματος για περίπου 10 δευτερόλεπτα.. Και να επαναλαμβάνουμε 6 φορές τη μέρα. Σταδιακά, όσο αισθανόμαστε πιο άνετα με την κίνηση, μπορούμε να αυξήσουμε τη διάρκεια της θέσης στα 30 δευτερόλεπτα… Ή για όσο αισθανόμαστε άνετα.

               Με λίγα λόγια; Σας παραδειγματιστούμε από τα μικρά μας!

               Πηγή: Well + Good

Featured image:@gettyimages/ unsplash.com

25/11/2022 0 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣΦΟΡΜΑ

Oι 7  βασικότερες διατάσεις για τους γοφούς

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Μία βασική ομάδα μυών που δεν πρέπει να αμελούμε όταν προπονούμαστε (αλλά και κατά τα “ρεπό” μας) είναι οι καμπτήρες του ισχίου που βρίσκονται στην περιοχή των γοφών. Οι καμπτήρες είναι βασικοί τόσο για την ισορροπία του ασώματος, όσο και για κινήσεις όπως το σκύψιμο κι η περιστροφή του κορμού. Από προσωπική πείρα θα σας πω πως αν αυτοί οι μύες δεν “ξυπνάνε” σε τακτική βάση, η δυσφορία μπορεί να γίνει ένας καθημερινός βραχνάς που περιορίζει ό,τι κάνουμε μέσα στη μέρα μας – ακόμη κι η καθιστική στάση στο γραφείο μπορεί να γίνει αφόρητη. Γι’ αυτό και βρήκαμε, δοκιμάσαμε και σας παρουσιάζουμε τις παρακάτω ασκήσεις ώστε οι καμπτήρες να είναι πάντα σε φόρμα!

               01 Η προβολή είναι μία εξαιρετική άσκηση ενδυνάμωσης για πόδια και γλουτιαίους

Όμως μπορεί εξίσου να εφαρμοστεί ως διάταση για τους γοφούς. Στεκόμαστε όρθιοι με τα χέρια στηριγμένα στους γοφούς. Κάνουμε ένα βήμα μπροστά με το δεξί μας πόδι. Χαμηλώνουμε ώστε το δεξί γόνατο να σχηματίσει ορθή γωνία και το αριστερό πόδι να είναι τεντωμένο πίσω μας. Κρατάμε τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα κι αλλάζουμε πόδι. Η διάταση πρέπει να είναι αισθητή στους γοφούς, τους προσαγωγούς και τους

               02 Με αυτήν την παραλλαγή της προβολής κάνουμε τη διάταση κάπως πιο έντονη.

Γονατίζουμε σε ένα στρώμα yogaή γυμναστικής. Οι γλουτοί μας πρέπει να στηρίζονται στις φτέρνες μας και τα μετατάρσια των πελμάτων σταθερά στο έδαφος. Σκύβουμε μπροστά και στηριζόμαστε στα χέρια μας προσέχοντας να είναι σε ίση έκταση με τους ώμους και οι αγκώνες να είναι ελαφρώς λυγισμένοι. Φέρνουμε το αριστερό πόδι μπροστά μας ανάμεσα από τα χέρια με το πέλμα να ακουμπάει στο έδαφος … Και το γόνατο να δημιουργεί ορθή γωνία. Ισιώνουμε το κορμό και φέρνουμε τα χέρια μας στο γόνατο για περισσότερη ισορροπία και στήριξη. Τεντώνουμε το δεξί πόδι πίσω μας με το γόνατο και το άνω τμήμα του πέλματος στο έδαφος. Σκύβουμε λίγο μπροστά ώστε να γίνει πιο έντονη η διάταση (προσοχή: δε ζορίζουμε το μυ χαμηλώνοντας και δεν προσπερνάμε το “comfortspot”). Κρατάμε τη διάταση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα κι επαναλαμβάνουμε για το δεξί πόδι.

               03 Η “πεταλούδα” εστιάζει στους γοφούς, τους μηριαίους και τους προσαγωγούς

Κι είναι ιδανική για δρομείς που θέλουν να αυξήσουν το εύρος κίνησης στο κάτω τμήμα του σώματος. Καθόμαστε σε ένα στρώμα με τα πόδια μπροστά μας και με τα χέρια μας στους αστραγάλους φέρνουμε τα πέλματα κοντά στους προσαγωγούς (αν αυτό προκαλεί δυσφορία, μπορούμε να κάνουμε την άσκηση για ένα πόδι κάθε φορά) και ενώνουμε τα πέλματα μεταξύ τους. Συνεχίζουμε να κρατάμε σταθερούς τους αστραγάλους με τα χέρια μας ενώ οι αγκώνες οδηγούν απαλά τα γόνατα προς τα κάτω. Κρατάμε τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα κι επαναλαμβάνουμε αν χρειάζεται.

               04 Αν και συνήθως εντάσσεται σε σετ ασκήσεων που εστιάζει στους γλουτιαίους

Η γέφυρα βοηθά στο αν αυξηθεί το εύρος κίνησης των γοφών. Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα χέρια μας στο πλάι και τα πόδια μας σταθερά στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα. Οδηγώντας την κίνηση με τη λεκάνη, υψώνουμε τους γοφούς προς τα πάνω φροντίζοντας οι ώμοι και τα πόδια να παραμένουν στο έδαφος. Όταν οι γοφοί φτάσουν στο σημείο που αισθανόμαστε άνετα, σηκώνουμε το δεξί πόδι από το έδαφος για να γίνει λίγο πιο έντονη η διάταση (πάντα χωρίς να ζορίζουμε το μυ). Κρατάμε τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα κι αλλάζουμε πόδι.

               05 Η άσκηση αυτή μπορεί να εκτελεστεί από όρθια ή ύπτια θέση

Κι είναι ιδανική για όποιος ξεκινάει να κάνει διατάσεις. Για την ύπτια θέση, ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα δάχτυλα των ποδιών να “κοιτούν” επάνω. Λυγίζουμε το αριστερό γόνατο και το φέρνουμε αργά προς το στήθος μας. Όταν πλησιάσει αρκετά, το πιάνουμε με τα χέρια μας ώστε να το τραβήξουμε όσο πιο κοντά μπορούμε στο στήθος. Κρατάμε τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα κι αλλάζουμε πόδι.

               06 Η παρακάτω άσκηση είναι “δανεισμένη” από το pilates ..

κι όχι μόνο προκαλεί διάταση στους γοφούς, αλλά σταδιακά βοηθά στην ανακούφιση από τυχόν πόνους στην περιοχή. Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο έδαφος. Φέρνουμε το δεξί γόνατο κοντά στο στήθος και φροντίζουμε ο μηρός να δημιουργεί ορθή γωνία με τον κορμό και η γάμπα να είναι παράλληλη με το έδαφος. Φέρνουμε τον αριστερό αστράγαλο και τον στηρίζουμε στο δεξί γόνατο ενώ την ίδια στιγμή περιστρέφουμε το πόδι ώστε το αριστερό γόνατο να “κοιτά” προς τα έξω. Για να κάνουμε την διάταση πιο έντονη φέρνουμε τα χέρια πίσω από το δεξί γόνατο και το τραβάμε απαλά προς το στήθος μας – η διάταση πρέπει να είναι αισθητή στον αριστερό γοφό. Κρατάμε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα κι αλλάζουμε πόδι.

               07 Άλλη μία παραλλαγή της προβολής ιδανική για αρχάριους που εστιάζει σε γοφούς και μέση.

Ξεκινώντας από τη θέση της προβολής (το δεξί γόνατο μπροστά μας σε ορθή γωνία και το αριστερό γόνατο στο έδαφος), φέρνουμε στο δεξιό μας αγκώνα στην εσωτερική πλευρά του δεξιού γονάτου. Έπειτα στρέφουμε τον κορμό μας προς τα αριστερά και τεντώνουμε το αριστερό χέρι πίσω μας. Κρατάμε τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, επιστρέφουμε στην αρχική θέση κι αλλάζουμε πλευρά.

               Είναι βασικό αυτές οι ασκήσεις να εφαρμόζονται όταν οι μύες είναι ακόμη “ζεστοί” μετά τη σωματική μας δραστηριότητα, Επομένως, καλό είναι να αφιερώνουμε χρόνο μετά την αερόβια άσκησή μας ή μετά από ένα σετ ασκήσεων προβολών ή squats. Έτσι διασφαλίζουμε πως οι διατάσεις θα επιτρέψουν στους μύες να ανακτήσουν το απαραίτητο εύρος κίνησης.

               Πηγή: Very Well Fit

Featured image: unsplash.com/@matt909

11/11/2022 0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
HEALTHY LIVING

ΤΕΛΙΚΑ ΔΙΑΤΑΡΑΣΣΕΙ Η ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΤΟΝ ΥΠΝΟ ΜΑΣ;

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Έχουμε πει αρκετές φορές πως, ανάμεσα στα οφέλη της γυμναστικής, είναι κι ο ισορροπημένος κι επαρκής ύπνος. Όλα καλά μέχρι εδώ. Τι γίνεται, όμως, όταν θέλουμε μεν να βάλουμε τη σωματική άσκηση στη ζωή μας κι η μόνη ώρα που μπορούμε να προπονηθούμε είναι το απόγευμα; Εκ ων πραγμάτων θα αναρωτηθούν κάποιοι “πώς θα κοιμηθώ το βράδυ; Θα κοιμηθώ;”. Η απάντηση έρχεται από μία σειρά ερευνών που λύνουν το μυστήριο.

               Σε τρεις έρευνες (μία του 2019 και δύο από το 2020), το συμπέρασμα ήταν κοινό: στους συμμετέχοντες που γυμνάζονταν πριν τον ύπνο, όχι μόνο δεν παρατηρήθηκε διαταραχή στον ύπνο τους, αλλά κάποιοι ανέφεραν και καλύτερη ποιότητα. Εντούτοις, οι παράγοντες που επηρέαζαν το τελικό αποτέλεσμα ήταν τόσο η επιλογή του χρονικού πλαισίου κατά το οποίο γυμνάζονταν όσο κι ο ρυθμός της προπόνησης.

               Για την ακρίβεια, οι ερευνητές κατέληξαν στη διαπίστωση πως ο ύπνος δεν επηρεάζεται από την προπόνησή μας εφόσον αυτή έχει ολοκληρωθεί τουλάχιστον μία ώρα πριν τη βραδινή κατάκλιση. Επίσης, οι συμμετέχοντες δεν επέλεγαν κάποια έντονη μορφή δραστηριότητας.

               Μία προπόνηση έντονου ρυθμού, σύμφωνα με τους ειδικούς καλό είναι να αποφεύγεται… Καθώς μπορεί να κάνει το νευρικό σύστημα υπερδραστήριο και να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος και τους καρδιακούς παλμούς. Αυτό με τη σειρά του δυσκολεύει το σώμα να εισέλθει σε φάση προετοιμασίας για ύπνο.

               Έντονη προπόνηση θεωρούνται το HIIT (High Intensity Interval Training), το τρέξιμο, το σχοινάκι, η κολύμβηση και το ποδήλατο (όταν γίνονται με μεγάλες ταχύτητες) … Αλλά και οι ασκήσεις βαρέων βαρών. Αντίθετα, οι προπονήσεις που ενδείκνυνται είναι η yoga, οι διατάσεις, το περπάτημα, οι ασκήσεις ελαφρών βαρών ενώ “επιτρέπονται” το ποδήλατο κι η κολύμβηση όταν αυτά γίνονται με ήπιο ρυθμό κι όχι ανταγωνιστικά.

@ginnyrose/ unsplash.com
Τι προτείνουν οι ειδικοί

               Για να βελτιωθεί η ποιότητα του ύπνου μας, ενδείκνυται να αφιερώνουμε μισή ώρα ήπιας αερόβιας άσκησης μέσα στη μέρα ή το απόγευμα. Ωστόσο, η τακτική γυμναστική είναι που θα μας ωφελήσει μακροπρόθεσμα… Επομένως καλό είναι να στοχεύουμε στα 150 λεπτά ήπιας άσκησης την εβδομάδα. Μάλιστα, μπορούμε να “σπάσουμε” το χρόνο σε μισάωρα sessions της επιλογής μας.

               Φυσικά, η γυμναστική είναι μόνο ένας παράγοντας που βοηθά στη βελτίωση του ύπνου. Οπότε δεν ξεχνάμε συνδυαστικά να μειώνουμε το χρόνο που ξοδεύουμε μπροστά σε οθόνες τουλάχιστον μισή ώρα πριν πάμε για ύπνο… Να δημιουργήσουμε μία ρουτίνα κατάκλισης που θα μας βοηθήσει να χαλαρώσουμε, και το γεύμα μας να είναι ελαφρύ. Επίσης, μειώνουμε την κατανάλωση αλκοόλ καφεΐνης και νικοτίνης πριν τον ύπνο. Επίσης φροντίζουμε η θερμοκρασία του δωματίου να είναι  στους 18°C… Ενώ σημαντικό ρόλο παίζει η ποιότητα του στρώματος και των μαξιλαριών.

               Αν λοιπόν, αναρωτιέστε αν αξίζει τον κόπο η βραδινή γυμναστική... Θα σας πούμε “ναι, αλλά υπό προϋποθέσεις” για “ZZZZ” με διάρκεια και χωρίς να διαταράσσονται!

Πηγή: HealthLine

Featured image: unsplash.com/@dino_97

10/11/2022 0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
ΦΟΡΜΑ

7 ΣΥΝΗΘΙΣΜΕΝΕΣ ΔΙΚΑΙΟΛΟΓΙΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΜΗΝ ΞΕΚΙΝΗΣΟΥΜΕ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Ανεξάρτητα του αν η γυμναστική είναι κομμάτι της καθημερινής μας ρουτίνας ή όχι, όλοι μας έχουμε επιστρατεύσει τουλάχιστον μία δικαιολογία, είτε για να κάνουμε “κοπάνα” είτε πολύ απλά για να παρατείνουμε το χρόνο που χρειαζόμαστε για να πάρουμε την απόφαση! Κι όχι, δε μιλάμε για κάποιο σοβαρό λόγο, όπως ασθένεια ή κάποιον τραυματισμό που μας ταλαιπωρεί. Εσείς ποια από τις παρακάτω έχετε χρησιμοποιήσει;

               “Δεν έχω χρόνο”

               Ναι, το δέχομαι πως οι ζωές μας είναι busy, πόσο μάλλον όταν έρχονται στο προσκήνιο και τα παιδιά. Οι υποχρεώσεις μας μοιάζουν βουνό και οι 24 ώρες της μέρας δεν είναι αρκετές. Αλλά δε χρειάζεσαι πολύ χρόνο για να κάνεις μία αποτελεσματική γυμναστική. Αντί, λοιπόν, να κάνεις ασυναίσθητο scroll down στα social media για μισή (και βάλε ώρα) για “να χαλαρώσεις”, γιατί να μην αφιερώσεις πέντε λεπτά για ένα mini workout session? Βρες μικρές περιόδους ώστε να “ταιριάξεις” πέντε ή έξι πεντάλεπτα δραστηριότητας και διατήρησέ του έως κι έξι φορές την εβδομάδα. Η πρόοδος κι η διαφορά θα είναι αξιοσημείωτες!

               “Από αύριο/Δευτέρα γυμναστική”

               Και ποιος δεν το έχει πει αυτό το resolution τουλάχιστον τρεις φορές μέσα στο χρόνο; Συμπεριλαμβανομένης εμού της ιδίας, δε θα το αρνηθώ! Κι ο λόγος που δεν το τηρούμε είναι επειδή δε θυμίζουμε στον εαυτό μας τον λόγο για τον οποίο θέλουμε να ξεκινήσουμε αυτή τη συνήθεια από αύριο ή από Δευτέρα. Εφόσον, λοιπόν, το βάζεις προφορικά “στο πρόγραμμα”, πήγαινε λίγο παρακάτω: γράψε το στο ημερολόγιό σου κι οργάνωσε τη μέρα σου γύρω από αυτό το νέο entry. Κι όχι μόνο αυτό, αλλά μπορείς να σχεδιάσεις και ποια ακριβώς θα είναι η δραστηριότητά σου – από μία βόλτα με τον τετράποδο φίλο σου έως μισή ώρα yogaή κι ένα σύντομο sessionενδυνάμωσης. Κι αν χρειάζεσαι επιπλέον βοήθεια, ζήτησε από ένα φίλο ή την οικογένειά σου να “τσεκάρει” πως όντως ακολούθησες το πρόγραμμα όπως υπολόγιζες!

               “Δεν έχω γραφτεί στο γυμναστήριο”

               Ειδικά στην εποχή του διαδικτύου αυτή η δικαιολογία μπορεί να αναπαυθεί εν ειρήνη! Δε χρειάζεται να πας σε κανένα εντυπωσιακό fitness studio για να ξεκινήσεις – η αρχή μπορεί να είναι πιο απλή απ’ όσο φαντάζεσαι. Μπορείς να κάνεις τα πρώτα βήματα βάζοντας στην καθημερινότητά σου έναν περίπατο, λίγο jogging ή βόλτες με το ποδήλατο. Σταδιακά, μπορείς να εμπλουτίσεις τη ρουτίνα σου προσθέτοντας πιο εξειδικευμένες ασκήσεις με τη βοήθεια των Youtube tutorials ή εφαρμογών από το app store της συσκευής σου. Αν αργότερα θέλεις περισσότερη καθοδήγηση στην προπόνησή σου, μπορείς να σκεφτείς και τη συνδρομή του γυμναστηρίου. Και η απόφαση θα είναι και πιο εύκολη εφόσον το επιτρέπει κι ο προϋπολογισμός σου.

               “Είμαι κουρασμένος”

               Κατ’ αρχήν δεν είναι κατακριτέο να αισθάνεσαι κουρασμένος. Όλοι το αισθανόμαστε, ειδικά όταν οι ρυθμοί της καθημερινότητάς μας είναι έντονοι. Παράλληλα, όταν φοβόμαστε την ιδέα μίας νέας συνήθειας, η κούραση είναι ο “μηχανισμός” του σώματος για να μας προστατεύσει. Όμως, αν μιλάμε για κόπωση που διαρκεί όλη μέρα ιδίως χωρίς λόγος… Καλό είναι να συμβουλευτούμε το γιατρό μας, καθώς ίσως να υπάρχει ιατρικό αίτιο που να την εξηγεί. Από εκεί κι ύστερα πρέπει να απαντήσουμε ειλικρινά τι μας δίνει την αίσθηση της κόπωσης. Μήπως η ιδέα της γυμναστικής είναι που την προκαλεί; Ναι, καλό είναι να ακούμε το σώμα μας όταν προσπαθεί να μας προειδοποιήσει για κάτι. Εντούτοις αν είναι αυτός ο μηχανισμός ασφαλείας, ίσως απλά πρέπει να τον προσπεράσουμε!            

               “Δεν είμαι πρωινός τύπος”

               Δεν είναι λίγοι αυτοί που λένε πως η πρωινή γυμναστική είναι καλύτερη, όμως αυτό δεν είναι απόλυτα ακριβές. Ναι, η πρωινή γυμναστική προσφέρει ένα επιπλέον boost ενέργειας… Όμως εξίσου ωφέλιμο είναι αν προτιμάς να ακολουθείς το πρόγραμμά σου τις απογευματινές ώρες. Με λίγα λόγια, η καλύτερη ώρα για τη γυμναστική σου είναι αυτή που θεωρείς εσύ καλύτερη. Κι αν αποφασίσεις πως θέλεις να βάλεις τη γυμναστική στην πρωινή σου ρουτίνα easy peasy. Αρκεί να οργανώσεις τη μέρα σου ώστε να αφιερώσεις το χρόνο που θέλεις, όπως προαναφέραμε . Και δε χρειάζεται να είναι μία ολόκληρη ώρα, καθώς ακόμη κι ένα σύντομο σετ ασκήσεων φτάνει για να ξεκινήσεις να “χτίζεις” τη συνήθεια!

               “Είμαι συνεχώς αγχωμένος ”

               Το άγχος δε χαρακτηρίζεται τυχαία ως “μάστιγα” τα τελευταία χρόνια, καθώς επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους ανά τον κόσμο. Κι ως επί το πλείστον, κάποιος που παλεύει με το άγχος ίσως να μη βάλει τη γυμναστική σαν προτεραιότητα. Η αλήθεια, όμως, είναι πως η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας μπορεί να χειροτερέψει την κατάσταση. Ουκ ολίγες έρευνες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα πως η γυμναστική μπορεί να ανακουφίσει σημαντικά την επίδραση του άγχους στη ζωή μας. Και δε χρειάζεται να πάμε κατευθείαν σε ένα περίπλοκο πρόγραμμα προπόνησης. Ένας περίπατος ή ένα δεκάλεπτο ασκήσεων ενδυνάμωσης μπορούν να κάνουν άμεσα τη διαφορά.

@irenegiunta/ unsplash.com
               “Δεν είμαι έτοιμος”

               Αρχικά θα πρέπει να ξεκαθαρίσουμε πως, εφόσον ο στόχος σου είναι η βελτίωση της υγείας και της ψυχολογίας σου, δεν είναι ανάγκη να ξεκινήσεις με το “καλημέρα” ένα απαιτητικό πρόγραμμα γυμναστικής. Είναι λογικό να σκέφτεσαι πως δεν έχεις την αντοχή για κάποια συγκεκριμένη μορφή γυμναστικής – κι είναι OK! Ξεκίνα με απλά βήματα με μοναδικό στόχο την κίνηση κι όχι τις επιδόσεις. Τα baby steps είναι που θα σε βοηθήσουν να προσαρμόσεις και σταδιακά να εξελίξεις την προπόνησή σου.

               Το πιο σημαντικό είναι να το πάρεις με το μαλακό και να επιτρέπεις στον εαυτό σου να προσαρμοστεί. Όσο περνάει ο καιρός κι ενώ θα διαπιστώνεις τα οφέλη της γυμναστικής, θα διαπιστώσεις πως από μόνος σου θα θέλεις να εμπλουτίσεις την προπόνησή σου. Και κυρίως, μην ξεχνάς να λες ένα μπράβο για κάθε milestone που πετυχαίνεις! Εφόσον ο στόχος σου είναι ξεκάθαρο, όλα τα υπόλοιπα θα ακολουθήσουν από μόνα τους!

Πηγή: FitOn

Featured image: unsplash.com/@ar1991

03/11/2022 0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣΦΟΡΜΑ

3 ΛΑΘΗ ΠΟΥ ΚΑΝΕΙΣ ΣΤΗΝ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΣΟΥ

written by Ρία Σπύρου

Ποια είναι τα υποτιμημένα λάθη που συγκρατούν τα μυϊκά σου αποτελέσματα παρά την σκληρή προπόνηση; Αυτό που κανείς δεν σου λέει για να ξεπεράσεις το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, είναι ότι μερικοί άνθρωποι είναι γενετικά θαύματα. Φαίνονται να αποκτούν αθλητική σωματική διάπλαση μόνο αγγίζοντας ένα ζευγάρι αλτήρες ενώ, άλλοι δεν χτίζουν μυς μετά από χρόνια άσκησης. Μήπως νιώθεις και εσύ πως γυμνάζεσαι για χρόνια αλλά παραμένεις στο ίδιο σταθερό επίπεδο; Πολλοί σταματούν σε αυτό το σημείο και ισχυρίζονται στον εαυτό τους, ότι φταίει η γενετική και ότι είναι ακατόρθωτο να φθάσουν σε ένα υψηλότερο επίπεδο! Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι εξαρτάται 100% από εσάς και αν δεν βλέπετε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε, είναι πιθανό να κάνετε ένα από τα παρακάτω 3 λάθη. Ας δούμε ποια είναι αυτά.

Χωρίς βιασύνη

Σίγουρα το έχετε ξανακούσει, αλλά είναι τόσο σημαντικό να υπενθυμίζετε συχνά στον εαυτό σας ότι δεν υπάρχουν βιασύνες στη φυσική κατάσταση, αν θέλετε να έχετε ένα υγιές σώμα και συγχρόνως να φαίνεστε καλά γυμνασμένες. Το ίδιο μετράει και για την εκτέλεση των ασκήσεων σας. Πρέπει να έχετε την υπομονή που χρειάζεται και να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις. Αυτό θα δώσει το σωστό ερέθισμα και θα προκαλέσει την πραγματική ανάπτυξη των μυών σας. Άμεσα αποτελέσματα θα δείτε όταν αλλάξετε τον τρόπο με τον οποίο αντιμετωπίζετε τις προπονήσεις σας. Μην βιάζεστε στις επαναλήψεις σε κάθε σετ.Εάν το συνειδητοποιήσετε και εστιάσετε στη σωστή στιγμή, υπό ένταση ενώ ασκείστε, θα δείτε πολύ περισσότερη επιτυχία στο γυμναστήριο.Μία άμεση αναβάθμιση στις προπονήσεις σας.

Πόσο συνεπής είστε;

Εάν τυχόν, παραλείψετε μία προπόνηση, δεν είναι πρόβλημα. Το πρόβλημα είναι τι θα σας πει το υποσυνείδητό σας την επόμενη φορά αν επαναληφθεί σε σύντομο χρονικό διάστημα. Εδώ είναι που ξεκινά μια αρνητική καθοδική σπείρα. Γι’ αυτό φροντίστε να δώσετε μεγάλη προτεραιότητα στο πρόγραμμα σας, εάν θέλετε να αποκτήσετε φόρμα και να χτίσετε μύες. Σίγουρα δεν θα μεγαλώσουν,αν κάθεστε στον καναπέ σας παρακολουθώντας την αγαπημένη σας εκπομπή.

Δεν τρώτε αρκετά

Πολλοί εξακολουθούν να κάνουν αυτό το ίδιο λάθος. Ορισμένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, εξαιρετικά κορεσμένα και χαμηλά σε θερμίδες.Θα πρέπει να τα χρησιμοποιείτε στη διατροφή σας εάν θέλετε να χάσετε βάρος υγιεινά, αλλά όχι εάν θέλετε να πάρετε βάρος. Αλλάξτε τη διατροφή σας τρώγοντας πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και πρωτεΐνες που είναι χαμηλού όγκου. Κάποιες προτασεις είναι: ξηροί καρποί, ψωμί, ψάρι, πατάτες, τυρί, μπέικον, αβοκάντο κ.λπ.

Προσεγγίσετε διαφορετικά τις προπονήσεις και τα αποτελέσματα θα είναι σύντομα ορατά

Featured image: unsplash.com/@johnarano

29/10/2022 0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣΦΟΡΜΑ

Burst κίνησης vs. ωριαίας προπόνησης: ποιο είναι καλύτερο;

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Μιλώντας εκ πείρας από τη στιγμή που αποφάσισα να πάρω πιο σοβαρά την εγγραφή μου στο γυμναστήριο, θα συμφωνήσω πως υπάρχουν μέρες όπου απλά.. δεν προλαβαίνει κάποιος να πάει για μία ώρα και να κάνει τη συνηθισμένη προπόνησή του. Εντούτοις, αυτό που παίζει ρόλο είναι η κίνηση – ακόμη κι όταν αισθανόμαστε πως ο χρόνος δε μας φτάνει. Οπότε, θα μπορούσαν μόλις τέσσερα λεπτά έντονης δραστηριότητας να συμβάλλουν το ίδιο στο στόχο μας;

               Η αλήθεια είναι πως το σώμα μας είναι “προγραμματισμένο” ώστε όχι μόνο να αντέχει αλλά και να ανταποκρίνεται σε μία ολιγόλεπτη έντονη κίνηση… Αρκεί να συνδυάζεται με intervals μικρότερης έντασης. Όσο για τον τύπο της άσκησης; Δεν υπάρχει περιορισμός. Μπορεί κάποιος να προτιμήσει cardioή ασκήσεις με βάρη, (π.χ. να κάνεις μία άσκηση με βαράκια για τους δικέφαλους για ένα λεπτό διατηρώντας σωστή φόρμα και μετά να ακολουθήσει ξεκούραση για ένα λεπτό).

               Πιο συγκεκριμένα, που μπορούμε να εφαρμόσουμε αυτές τις “εκρήξεις” δραστηριότητας σε μία αερόβια προπόνηση;

               01 Βάδισμα τριών λεπτών με γρήγορο βηματισμό και στη συνέχεια άλλα τρία λεπτά βάδισης με το συνήθη ρυθμό μας.

               02 Jogging με sprint intervals 30 δευτερολέπτων.

               03 Στατικό ποδήλατο ή ελλειπτικό μηχάνημα ξεκινώντας με 2 ή 3 λεπτά ήπιας κίνησης κι έπειτα να προχωρήσουμε με intervals1 ή 2 λεπτών στη μέγιστη δυνατή για εμάς ένταση.

               Και τι κερδίζουμε από αυτά τα bursts;

               Η αερόβια γυμναστική είναι αποδεδειγμένα συνδεδεμένη με την ανάπτυξη νέων νευρώνων που ενισχύουν την εγκεφαλική δραστηριότητα… Ιδίως τη μνήμη και τη συγκέντρωση. Επίσης, βελτιώνει την καρδιαγγειακή λειτουργία μειώνοντας το ρίσκο φλεγμονών κι εκδήλωσης σχετικών νοσημάτων. Ακόμη αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών που αντισταθμίζουν την επίδραση της κορτιζόλης στον οργανισμό. Και μπορεί προπονήσει όπως η HIIT να επιτρέπει μία μικρή αύξηση της κορτιζόλης, εντούτοις αυτό γίνεται μόνο ώστε το σώμα να ανταποκριθεί στην πρόκληση της προπόνησης και τα επίπεδα μειώνονται σχεδόν αμέσως όταν το σώμα ξεκινά να αναπαύεται, χωρίς στην ουσία να μας επηρεάζει αρνητικά.

               Αν, λοιπόν, μέσα στη βδομάδα νιώθετε πως ο χρόνος είναι… ενάντια στην τακτική σας προπόνηση, μην ανησυχείτε. Απλά αφιερώστε μερικά λεπτά σε μίαν έντονη δραστηριότητα και σε καμία περίπτωση δε θα παρεκκλίνετε από το στόχο σας!

               Πηγή: The Chalkboard

Featured image: pexels.com/@ron-lach

18/10/2022 0 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
HEALTHY LIVINGΓΥΝΑΙΚΑΦΟΡΜΑ

ΕΣΕΙΣ ΓΥΜΝΑΖΕΣΤΕ ΤΙΣ ΗΜΕΡΕΣ ΤΗΣ ΠΕΡΙΟΔΟΥ;

written by Ρία Σπύρου

                                          

   Εάν ασκήστε τακτικά, είναι σχεδόν βέβαιο ότι έχετε προπόνηση και κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως σας. Ειδικά τις πρώτες ημέρες του κύκλου, θα έχετε παρατηρήσει αυξημένη κόπωση και μειωμένη απόδοση. Έτσι μπορεί να θέλετε να είστε συνεπείς με την προπόνηση σας… Αλλά πολλές φορές δεν μπορείτε να ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις, κάτι το οποίο είναι άκρως φυσιολογικό και κατανοητό. Τις ημέρες αυτές πολλές γυναίκες παρουσιάζουν συμπτώματα όπως πονοκεφάλους, κόπωση, φουσκώματα, κράμπες, τάση για εμετό ή ημικρανίες. Με αποτέλεσμα η άσκηση να μοιάζει πιο δύσκολη και λιγότερο ελκυστική. Ωστόσο το να παραμείνεις δραστήρια – αν φυσικά νιώθετε ότι αντέχετε, μπορεί να είναι το επόμενο βήμα εξέλιξης για τον εαυτό σας. Σύμφωνα με τους ειδικούς κάποιες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από ορισμένα συμπτώματα, που αντιμετωπίζετε κατά την διάρκεια των ημερών αυτών. Αυτό που κυρίως θα καταφέρετε είναι να είσαστε ενεργή.

Ανακούφιση από τον πόνο!

Μπορεί να σας φαίνεται παράλογο η άσκηση υψηλότερης έντασης, όμως η αλήθεια είναι πως απελευθερώνονται περισσότερες ενδορφίνες, με αποτέλεσμα να ανακουφιστείτεπιο εύκολα από τον πόνο. Οι ενδορφίνες βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου και απομακρύνουν εκείνες τις χημικές ουσίες, που παράγονται κατά τη διάρκεια της περιόδου. Επίσης, είναι υπεύθυνες όταν τραυματίζεστε, καθώς προκαλούν φλεγμονή, μυϊκές συσπάσεις και πόνο. Έτσι όσες περισσότερες ενδορφίνες θα απελευθερώνονται, τόσο λιγότερο πόνο περιόδου θα νιώθετε.

Θα γυμνάζεστε περισσότερο ενώ θα κουράζεστε λιγότερο…

….αυτό οφείλεται στις ορμόνες σας. Τα επίπεδα προγεστερόνης και οιστρογόνων είναι πολύ χαμηλά κατά τη διάρκεια της περιόδου. Αυτό σημαίνει ότι τα καύσιμα που χρειάζεται το σώμα σας για να τροφοδοτήσουν ένα έντονο σετ, είναι πιο εύκολα διαθέσιμα και μπορείτε να πιέσετε σκληρότερα τον εαυτό σας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις σύντομες εκρήξεις. Εάν ο στόχος σας είναι να μετριάσετε τα συμπτώματα της περιόδου τότε τρέξτε περισσότερο στον διάδρομο και καθίστε λιγότερο κάτω από τη μπάρα. Οι έρευνες δείχνουν ότι όταν η αερόβια άσκηση αυξάνεται, τα προεμμηνορυσιακά συμπτώματα μειώνονται..

Θα μειώσετε το πρήξιμο

Καθώς ιδρώνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα σας αποβάλλει νερό. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να σας ανακουφίσει από την συνηθισμένη κατακράτηση υγρών. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στην Crescent Journal of Medical and Biological Sciences δείχνει ότι αν ασκείστε τρεις φορές την εβδομάδα, τα συμπτώματα όπως πονοκέφαλος, κόπωση και πόνος στο στήθος μειώνονται.

At the end It’s better to run than feel pain …

Photo credits: unsplash.com/@erol

Πηγή: flo.health/

04/10/2022 0 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣΦΟΡΜΑ

Clam exercise: ώρα να τη δοκιμάσουμε!

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Είναι η ιδανική άσκηση για δυνατούς και σταθερούς γοφούς… τουλάχιστον αυτό υποστηρίζουν οι ειδικοί.

               Το σώμα μας είναι μία περίπλοκη μηχανή που μπορεί να παραμείνει καλοκουρδισμένη χάρη στη διατροφή αλλά και την άσκηση. Αυτό σημαίνει πως κάθε μυς και κάθε άρθρωση πρέπει να δουλεύουν άψογα προκειμένου η καθημερινότητά μας να διευκολύνεται. Έτσι κάθε μυϊκή ομάδα και κάθε τμήμα του σώματος πρέπει να αντιμετωπίζεται με προσοχή και το ίδιο ισχύει για τους γοφούς.

               Αν και συνήθως τείνουμε να τους παραμελούμε, ιδίως εξαιτίας της καθιστικής μας ρουτίνας, ειδικά αν δουλεύουμε σε περιβάλλον γραφείου, οι μύες των γοφών παίζουν βασικό ρόλο στις καθημερινές μας κινήσεις. Συγκεκριμένα, οι γοφοί εγγυώνται τη σωστή ισορροπία του σώματος, προσφέρουν ένα μεγαλύτερο εύρος κινήσεων και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού στη μέση, τις αρθρώσεις των γοφών αλλά και τα γόνατα. Ασκήσεις όπως τα donkey kicks, τα legraises και οι παραλλαγές της γέφυρας “κλειδώνουν” αυτά τα οφέλη. Υπάρχει όμως και μία λιγότερο γνωστή άσκηση που μπορεί να συμβάλλει στο τελικό αποτέλεσμα.

               Η άσκηση clam μιμείται την κίνηση του στρειδιού όταν το κέλυφος ανοιγοκλείνει. Στοχεύει στους μύες των γοφών, τους γλουτιαίους και τους μηριαίους. Ο λόγος που πρέπει να ενταχθεί σε ένα σετ ασκήσεων για τους γοφούς είναι επειδή επιτρέπει την εξωτερική περιστροφή των αρθρώσεων των γοφών. Έτσι η περιοχή αυτή ενδυναμώνεται κι αυξάνει το εύρος των κινήσεών μας. Παράλληλα, ενισχύονται οι μέσοι γλουτιαίοι, με αποτέλεσμα να μειώνουν την καταπόνηση της μέσης.

               Πώς εκτελούμε σωστά την άσκηση;

Ξαπλώνουμε στο πλάι με το ένα πόδι πάνω στο άλλο κι ελαφρώς λυγισμένα. Η γωνία μπορεί να είναι μεταξύ 45 και 70 μοιρών.

Στηρίζουμε το κεφάλι μας με το χέρ… Ενώ το άλλο χέρι μπορεί να προσφέρει περισσότερη στήριξη αν τοποθετηθεί μπροστά στο στήθος μας. Όταν θα θέλουμε να αυξήσουμε τη δυσκολία της άσκησης, μπορούμε να το στηρίζουμε στο γοφό μας.

Εισπνέουμε και με την εκπνοή ανοίγουμε τα γόνατα οδηγώντας την κίνηση με το πάνω γόνατο. Κρατάμε το πόδι ανυψωμένο για μία στιγμή και με την εισπνοή επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Συνεχίζουμε για 12 επαναλήψεις κι αλλάζουμε πλευρά.

               Τι μπορεί να “χαλάσει” την άσκηση;

               Δεν πρέπει ποτέ να ξεχνάμε πως σημασία δεν έχει πόσο γρήγορα εκτελούμε μία άσκηση ή πόσες επαναλήψεις κάνουμε… Αλλά η σωστή τοποθέτηση του σώματος για την άσκηση. Αρχικά δεν πρέπει να επιτρέπουμε στον κορμό μας να “φεύγει” μπροστά όταν κάνουμε την κίνηση με τα γόνατα. Για να το αποφύγουμε αυτό, φροντίζουμε ώστε η απόσταση ανάμεσα στα πλευρά και το οστό των γοφών να παραμένει η ίδια. Μπορούμε να “βοηθήσουμε” το σώμα έχοντας τον αντίχειρα στο κάτω πλευρό και τον μέσο στο οστό των γοφών ώστε να παρακολουθούμε αυτήν την απόσταση.

               Επίσης, δεν πρέπει οι γοφοί να μετακινούνται, οπότε προσέχουμε ώστε οι γοφοί, τα γόνατα και τα πέλματα να είναι σταθερά. Και βεβαίως δεν βιαζόμαστε, καθώς θέλουμε να έχουμε έλεγχο των κινήσεων των μυών για να επιτευχθεί η άσκηση κι όχι ορμή.

               Αν θελήσουμε να κάνουμε την άσκηση πιο challenging αργότερα… Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε σε πρώτη φάση ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από τους τετρακέφαλους ώστε να είναι πιο έντονη η αίσθηση στους μύες όταν υψώνουμε και χαμηλώνουμε τα γόνατα. Ακόμη, μπορούμε να προσθέσουμε κι ένα λάστιχο στους αστραγάλους για ακόμη μεγαλύτερη αντίσταση.

               Η άσκηση μπορεί να προστεθεί σε ένα ήδη υπάρχουν σετ ασκήσεων για τους γοφούς και θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα ακόμη πιο σύντομα.

               Πηγή: Bustle

Featured image: pexels.com/@pavel-danilyuk

29/09/2022 0 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
Newer Posts
Older Posts

K’S THOUGHTS

Χρόνια πολλά, μαμά! ( κι ας με μαλώνεις…)

14/05/2023

Newsletter

instagram

thekmagazine

The K-magazine
Πάσχα στην Σύρο! Χριστός Αν Πάσχα στην Σύρο! 
Χριστός Ανέστη! 🐣
#easter  #greekeaster  #fireworks  #firework  #eastercelebration #syros  #syrosisland #cyclades #easteringreece #greece #greecestagram
𝔹𝕖𝕒𝕦𝕥𝕪 𝕤𝕥𝕒𝕣𝕤 𝕨 𝔹𝕖𝕒𝕦𝕥𝕪 𝕤𝕥𝕒𝕣𝕤 𝕨𝕚𝕥𝕙 𝕒𝕥𝕥𝕚𝕥𝕦𝕕𝕖, τα βραβεία ομορφιάς του @madamefigarogr ! Τρίτη 14.03.2023 στο @boxathensofficial ! Μια λαμπερή βραδιά με όμορφους ανθρώπους και πολύ κέφι! Congrats στην @elenista , @karagianni.eleni , σε όλη την ομάδα του περιοδικού και φυσικά στην ομάδα της @anthings που μεγαλουργήσατε!  Ο @dimosanastasiadisofficial εντυπωσιακος και το @begniscatering καταπληκτικό! #beautystarsbymf #beautystarswithattitude #beautystarsawards #beautystarsawards2023 #nightout #nightouttfit #beauty #beautyawards #beautyawards2023 outfit: dress @ralphlauren - @earings : @katerina_kamisi - shoes @envieshoes
Πριν από λίγες μέρες είχα την τιμή να παρακολουθήσω  το Masterclass με τον δεξιοτέχνη των ποτηριών, Maximilian Riedel στον Φάρο του Κέντρου Πολιτισμού Ίδρυμα Σταύρος Νιάρχος, όπου συμμετείχαν  160 άτομα κι ήταν sold out.
Έμαθα κι ανακάλυψα πράγματα για την σημασία του κάθε ποτηριού στην  απόλαυση ενός κρασιού! 
Δεν μπορούσα να φανταστώ ότι το design, σχήμα και μέγεθος ενός ποτηριού μπορεί να κάνει την διαφορά όχι μόνο στην γεύση αλλά και στα αρώματα που αναδύονται από κάθε  κρασί. 

Με την καθοδήγηση του @maxiriedel , την @deals_sa και την @y_panagiotou ταξιδέψαμε στον μαγικό κόσμο των ποτηριών κρασιού Riedel Veloce! #masterclass #wine #winemasterclass #riedel #riedelglass #riedelglasses #riedelglasstasting #dealssa #winelover #winetasting #winetastings #stavrosniarchos #stavrosniarchosfoundation #niarchosculturalcentre #greekwine #greekwines #greekwinelovers #winelover #winelovers #winetime #wineoclock #winephotography #wineglass #winedesign  #vin #vingrec #winery #verredevin 🍷
𝚂𝚞𝚙𝚎𝚛 𝚆𝚒𝚗𝚎 𝙶𝚒𝚟 𝚂𝚞𝚙𝚎𝚛 𝚆𝚒𝚗𝚎 𝙶𝚒𝚟𝚎𝚊𝚠𝚊𝚢 🍷🍷🍷Θα θέλατε να φτιάξετε το δικό σας μπουκάλι κρασί με την δική σας ετικέτα μαζί τον σύντροφο σας ή τον καλύτερο σας φίλο;
Με αφορμή την Ημέρα του Αγίου Βαλεντίνου, σε συνεργασία με τα @gikaswinery και την @vouryia προσφέρουμε μια αξέχαστη εμπειρία σε ένα ζευγάρι ή δυο φίλους να «φτιάξουν» το δικό τους μπουκάλι κρασί!
Προϋποθέσεις: 1️⃣𝙵𝚘𝚕𝚕𝚘𝚠 @thekmagazine @gikaswinery @vouryia 2️⃣𝙻𝚒𝚔𝚎 το συγκεκριμένο 𝙿𝚘𝚜𝚝 3️⃣Να κάνετε 𝚃𝚊𝚐 2 Φίλους σας που μπορεί να τους ενδιαφέρει να συμμετέχουν στον διαγωνισμό!!! 
ΣΥΜΜΕΤΟΧΕΣ μέχρι τις 19.02.2023!
Καλή επιτυχία! 🍷🍷🍷
#giveaway #giveawaygreece #wine #winelover #winetasting #wineexperience #stvalentinesday #valentines #valentinesdaygift #valentinesday #valentinesday2023 #valentinesdaywine #winegiveaway #makeyourwine #gikaswinery #gikaswines #greekwine #greekwinelovers #greekwinery
Η ελληνική ομάδα, με αρχηγό Η ελληνική ομάδα, με αρχηγό τον @stefanostsitsipas98  επικράτησε της ομάδας του Ισημερινού στο Davis Cup που διοργανώθηκε με μεγάλη επιτυχία στο @oaka.official ! Περισσότεροι από 12 χιλιάδες θεατές ήταν σήμερα παρόντες παρά τις δυσμενείς καιρικές συνθήκες! @daviscup @k.chalioris #teamhellas #teamhellas🇬🇷 #tennis #tennisplayer #tennis🎾 #stefanostsitsipas #tsitsipas #tsitsipas🇬🇷 #athens #oaka #daviscup #athensgreece #greektennis #tennisgreece
Saturday ‘s mood ! #repost #mileycyrus #flowers Saturday ‘s mood ! #repost #mileycyrus #flowers #song #singlewoman #freedom @mileycyrus
ℍ𝕒𝕡𝕡𝕪 𝟚𝟘𝟚𝟛 🥂 Φεύγ ℍ𝕒𝕡𝕡𝕪 𝟚𝟘𝟚𝟛 🥂
Φεύγοντας από μια περίεργη χρονιά με πολλά διαφορετικά συναισθήματα και καταστάσεις, έτοιμοι για ένα 𝟚𝟘𝟚𝟛 που ελπίζουμε να είναι υπέροχο! Σας ευχόμαστε τύχη, αγάπη, υγεία κι ευκαιρίες για μια καλύτερη ζωή!  Μην ξεχνάτε να ζείτε ( κι όχι απλά να δείχνετε) την καλύτερη πλευρά του εαυτού σας! Καλή χρονιά! #happynewyear #happynewyear2023 #happy23 #happynewyearwishes #wishes #2023 #firstdayoftheyear #momandson #happyfamily #familymoments #kiryianni #akakiessparklingrose #akakies #akakieswine #newhotel #newhotelathens #yeshotelsgroup #thinkpositive #positivevibes @artlounge_restaurant
𝕀𝕥'𝕤 𝕥𝕚𝕞𝕖 𝕥𝕠 𝕔𝕖𝕝𝕖𝕓𝕣𝕒𝕥𝕖! 🥂 Και ο καλύτερος τρόπος για να γιορτάσεις είναι να απολαμβάνεις με αγαπημένους ανθρώπους τις στιγμές που έζησες και τις στιγμές που θα ζήσεις! Ανακάλυψε την @champagnepommery που σου ταιριάζει και βάλε τους στόχους για το νέο έτος! #champagnecelebration #champagne #pommery #pommerychampagne #pommeryexperience #celebration #celebrate #celebratelife #celebratelove #friendship @y_panagiotou @mkouvelas @theanobpap  @vickpap @my_dudette @kounelly @basdim @its_the_duke_dude @minabirakou @aris.sklavenitis @oinoscent @chrysoulakyriakopoulou 📸 @studio_panoulis @christosdimakeas
Just amazing! Banksy exposition in Florence! #bank Just amazing! Banksy exposition in Florence! #banksy #banksyart #banksyartwork #banksyarchive #banksystreetart #banksyflorence
Load More... Follow on Instagram

Κατηγορίες

  • ΣΥΝΤΑΓΗ ΤΗΣ ΗΜΕΡΑΣ
  • SEX
  • ΣΥΝΕΝΤΕΥΞΕΙΣ
  • ΚΙΝΗΜΑΤΟΓΡΑΦΟΣ

VIDEOS

Follow Us

Facebook
  • Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • Youtube
  • Email
Footer Logo
  • K-mag
  • NEWS
    • Spoil Yourself Tips
    • LIFE&STYLE
      • The KK blog
    • ΣΥΝΕΝΤΕΥΞΕΙΣ
    • ΕΠΙΚΑΙΡΟΤΗΤΑ
      • ΕΡΕΥΝΕΣ
      • ΣΑΝ ΣΗΜΕΡΑ… από την Α.Αδαμοπούλου
    • ΑΠΟΨΕΙΣ
      • Οι αναγνώστες γράφουν
  • HEALTHY LIVING
    • ΓΥΝΑΙΚΑ
    • ΜΗΤΡΟΤΗΤΑ
      • Πριν τον τοκετο
      • Μετα τον τοκετο
    • ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑΚΕΣ ΥΠΟΘΕΣΕΙΣ
    • ΟΙ ΓΙΑΤΡΟΙ ΜΑΣ ΓΡΑΦΟΥΝ
  • PSYCHO & SEX
    • SEX
    • ΣΧΕΣΕΙΣ
      • ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑ
      • ΕΡΓΑΣΙΑ
      • ΦΙΛΟΙ
    • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • NUTRI & FITNESS
    • ΦΟΡΜΑ
      • Fitness Tips by Barre Body DigiLab
      • Fitness by Manos Vrontzakis
      • Infinity Fitness by Konstatinos Katsantonis
    • ΔΙΑΤΡΟΦΗ
      • Dimitri’s Food blog
    • ΟΜΟΡΦΙΑ
      • Beauty news
    • ΣΥΝΤΑΓΗ ΤΗΣ ΗΜΕΡΑΣ
      • ΟΙ CHEF ΠΡΟΤΕΙΝΟΥΝ
    • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • ART & CULTURE
    • ΚΙΝΗΜΑΤΟΓΡΑΦΟΣ
    • ΘΕΑΤΡΟ
    • ΕΚΔΗΛΩΣΕΙΣ
    • ΜΟΥΣΙΚΗ
    • ΤΗΛΕΟΡΑΣΗ
    • ΒΙΒΛΙΟ
    • ΕΚΘΕΣΕΙΣ
  • Fashion & Design
    • FASHION
      • Look of the Day
      • What to wear…by A.Adamopoulou
    • ARCHITECTURE
    • DESIGN
    • DIGITAL WORLD
    • ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • FOOD & LEISURE
    • ΤΑΞΙΔΙΑ
    • ΑΣΤΡΟΛΟΓΙΑ
    • ΦΑΓΗΤΟ
    • ΠΟΤΟ

@2016 - the K-magazine. All Right Reserved. Powered by ESEWEBPRO


Back To Top
Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί cookies. Με τη χρήση αυτού του ιστότοπου, αποδέχεστε τη χρήση των cookie..Αποδοχή Read More
Privacy & Cookies Policy

Privacy Overview

This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary
Always Enabled
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Non-necessary
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
SAVE & ACCEPT