Tag:

διατάσεις

Οι 4 καλύτερες διατάσεις για να ξεκινήσει καλά η μέρα μας

Η πρωινή γυμναστική έχει συνδεθεί σημαντικά σε έρευνες με βελτίωση της συνολικής μας υγείας σε σωματικό και ψυχολογικό επίπεδο. Βέβαια αναγνωρίζουμε πως δεν είμαστε όλοι (πολύ) πρωινοί τύποι, οπότε δεν είναι και για όλους εύκολο να υιοθετήσουν μία τέτοια ρουτίνα. Όμως πάντα μπορούμε να βρούμε λίγα λεπτά ώστε να ξεκινήσουμε τη μέρα μας με ενέργεια, ακόμη και μόλις ανοίξουμε τα μάτια μας. Είτε, λοιπόν, εργαζόμαστε από το σπίτι, είτε ετοιμαζόμαστε να πάμε στο γραφείο… Αυτές οι ασκήσεις θα μας βοηθήσουν να ξεκινήσουμε τη μέρα μας με ενέργεια, ηρεμία και καλή διάθεση!

01 Φέρνουμε το πηγούνι κοντά στο στήθος μας και κάνουμε ελαφριές κυκλικές κινήσεις στο πλάι για 30 δευτερόλεπτα ή για πέντε έως έξι φορές για κάθε πλευρά. Ό,τι πρέπει για να ξεφορτωθούμε τυχόν πιάσιμο εξαιτίας του ύπνου μας.

02 Τεντώνουμε τα χέρια μας στον αέρα και λυγίζουμε τον κορμό μας προς το πλάι. Μπορούμε ταυτόχρονα να κάνουμε και μερικές στροφές του αυχένα (βλ. προηγούμενη άσκηση).

03 Καθόμαστε στο έδαφος και φέρνουμε το χέρι μας στο αντίθετο γόνατο ή μηρό. Το άλλο χέρι πίσω από την πλάτη μας για στήριξη. Μένουμε στη θέση για πέντε αναπνοές κι αλλάζουμε πλευρά. Η συγκεκριμένη άσκηση ενεργοποιεί το πεπτικό μας σύστημα…Και ταυτόχρονα διευκολύνει ταχύτερα το εύρος κίνησης του σώματος.

04 Στηριγμένοι στα γόνατα και τα χέρια μας, κάνουμε 8 με 10 επαναλήψεις της άσκησης “Cat-Cow” για να αυξήσουμε την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης.

Ολοκληρώνουμε το σετ με μία σειρά ασκήσεων αναπνοών ώστε να εντείνουμε το αίσθημα ηρεμίας από την αρχή της μέρας μας. Προτείνω να δοκιμάσετε την άσκηση του Wim Hof, για την οποία θα μιλήσουμε εν ευθέτω χρόνω.

Πηγή: Bustle

Featured image: unsplash.com/@matt909

02/04/2021 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

5 sets διατάσεων που υπόσχονται την ευλυγισία που χρειαζόμαστε

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Συχνά τις προσπερνάμε επειδή είναι… βαρετές! Στην πραγματικότητα, όμως, οι διατάσεις είναι απαραίτητες ανεξάρτητα από την ένταση της προπόνησής μας. Μας προστατεύουν από τραυματισμούς κι επιτρέπουν στους μύες την ταχύτερη αποκατάστασή τους μετά την προπόνησή μας. Επίσης, οι διατάσεις αυξάνουν την ευλυγισία του σώματος. Βελτιώνουν τη στάση του σώματος και διευκολύνοντας, εκτός από την προπόνησή μας, και τις καθημερινές μας δραστηριότητες.

Καθώς, όμως, η διατήρηση μίας καλής συνήθειας θέλει και μερικές παραλλαγές για να γίνει ακόμη πιο ενδιαφέρουσα, βρήκαμε αυτή τη σειρά ασκήσεων ακριβώς όπως της παρουσιάζει η Sassy Gregson-Williams, πρώην χορεύτρια μπαλέτου και ιδιοκτήτρια του online studio Naturally Sassy. Κι εφόσον η ευλυγισία είναι το Α και το Ω για μία μπαλαρίνα, δοκιμάσαμε τις ασκήσεις και, παρά τις όποιες προκλήσεις τους, σας τις παρουσιάζουμε και σας προτείνουμε να τις δοκιμάσετε! Για κάθε άσκηση αρκούν 30 δευτερόλεπτα τα όποια, όπως τονίζει η Gregosn-Williams, θα οδηγήσουν σε σημαντική βελτίωση της ευλυγισίας μας σε διάστημα έξι εβδομάδων.

#1 Για τους γοφούς:

Ξεκινάμε γονατίζοντας και τεντώνουμε πίσω μας το δεξί πόδι με τη φτέρνα “στον αέρα” και το αριστερό χέρι στηριγμένο στο πάτωμα. Στρέφουμε τον κορμό προς το αριστερό πόδι και υψώνουμε το χέρι μας. Κρατάμε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα κι αλλάζουμε.

#2 Για τους μηριαίους:

Ερχόμαστε σε όρθια θέση με τα πόδια σε έκταση μεγαλύτερη από των γοφών. Διατηρώντας σφιγμένους τους κοιλιακούς μύες, φέρνουμε το σώμα μπροστά μας ώστε να νιώσουμε τη διάταση στους μηριαίους. Εμείς που ξεκινήσαμε πρόσφατα την άσκηση ακολουθήσαμε τη συμβουλή να σταυρώσουμε τα χέρια κρατώντας τους αγκώνες μας. Για όσους λειτουργούν πιο άνετα στις διατάσεις, μπορείτε να σταυρώσετε έτσι τα χέρια ώστε τα δάχτυλα το δεξιού χεριού να αγγίξουν τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού κι αντίστοιχα.

#3 Πλαϊνοί μύες:

Καθόμαστε στο πάτωμα και τεντώνουμε το δεξί πόδι στο πλάι λυγίζουμε το αριστερό ώστε το πέλμα να έρθει μπροστά μας. Λυγίζουμε στα δεξιά κρατώντας σταθερούς τους ώμους και με το αριστερό χέρι πάνω από το κεφάλι μας. Αλλάζουμε μετά από τον ορισμένο χρόνο.

#4 Για τα πόδια:

Ξεκινάμε πάλι γονατίζοντας και τεντώνουμε μπροστά μας το δεξί πόδι και στηρίζουμε κάθε χέρι δίπλα στη γάμπα του ποδιού. Θα πρέπει να αισθάνεστε πως φέρνετε τη σπονδυλική σας στήλη προς το στομάχι προκειμένου να παραμείνει η πλάτη σε ευθεία. Αλλάζουμε πλευρά.

#5 Για τις γάμπες και τον περονιαίο τένοντα:

Ο περονιαίος τένοντας βρίσκεται στην περιοχή της φτέρνας κι η καλή του κατάσταση εξαρτάται επίσης από τις τακτικές διατάσεις καθώς συμβάλει στη μέγιστη δυνατή απορρόφηση των κραδασμών κατά την άσκηση. Καθόμαστε στο πάτωμα τεντώνοντας μπροστά μας το δεξί πόδι με το αριστερό πέλμα να ακουμπάει (όσο γίνεται) δίπλα στο δεξί γόνατο. Φέρνουμε το αριστερό χέρι με στόχο να αγγίξει το μεγάλο δάχτυλο του δεξιού ποδιού και να αλλάξει ελαφρώς την ευθυγράμμιση προς τα μέσα. Διατηρούμε ίσιο τον κορμό ενώ μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το δεξί χέρι για στήριξη. Αλλάζουμε πλευρά.

Φυσικά δεν πρέπει να ξεχνάμε πως αν νιώσουμε οποιαδήποτε ενόχληση σταματάμε την άσκηση και αντικαθιστούμε με κάποια που είναι πιο εύκολη για το επίπεδό μας. Από εκεί και πέρα… ακόμη να φορέσετε τα αθλητικά σας;

Πηγή & photo credits: The Chalkboard , Photo Credit: Naturally Sassy

02/02/2021 0 comment

HEALTHY LIVING

3 διατάσεις που προετοιμάζουν το σώμα για τον ύπνο

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Πριν μόλις λίγες μέρες σας παρουσιάσαμε ένα σετ διατάσεων που ξυπνούν το σώμα και το προετοιμάζουν για τη μέρα μας. Αυτή τη φορά σας έχουμε ένα νέο σετ που αποσυμφορίζει το σώμα ανεξάρτητα από το αν γυμναζόμαστε τακτικά ή όχι και που θα μας βοηθήσει να αποκοιμηθούμε ευκολότερα και φυσικά κάνουν τον ύπνο πιο ποιοτικό. Το μόνο που χρειαζόμαστε είναι λίγα λεπτά κι ένα λάστιχο αντίστασης.

Ξαπλώνουμε ανάσκελα με το ένα γόνατο λυγισμένο και το πέλμα του ποδιού σταθερό στο έδαφος. Τεντώνουμε το άλλο πόδι προς τα πάνω και τυλίγουμε ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από το πέλμα και χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια τραβάμε απαλά προς το πρόσωπο το λάστιχο νιώθωντας το “τέντωμα” του ποδιού στο πίσω μέρος. Μετά από μερικές επαναλήψεις (το 5 είναι ένας ιδανικός αριθμός), αλλάζουμε πόδι.
Παραμέμοντας σε ύπτια θέση κρατάμε το ένα πόδι τεντωμένο και σηκώνουμε το άλλο φέρνοντας το γόνατο προς το στήθος. Όταν πλησιάσει, κρατάμε τη γάμπα και τον αστράγαλο με τα χέρια και τραβάμε πλησιάζοντας το γόνατο στο στήθος μέχρι να αισθανθούμε το τέντωμα στο γλουτό. Κάνουμε συνολικά πέντε επαναλήψεις προτού αλλάξουμε πόδι.
Καθόμαστε με την πλάτη ίσια και τα πόδια σταυρωμένα, πιάνουμε το ένα χέρι λίγο πάνω από τον αγκώνα και το τραβάμε προς την πλευρά του άλλου χεριού μέχρι να νιώσουμε τον ώμο να “τραβάει” – φανταζόμαστε την κίνηση σα να προσπαθούμε να αγκαλιάσουμε με το χέρι τον εαυτό μας. Κάνουμε πέντε επαναλήψεις κι αλλάζουμε χέρι. Σε αυτήν την άσκηση φροντίζουμε ο αγκώνας να είναι στο ύψος του ώμου.

Οι παραπάνω ασκήσεις ανακουφίζουν τα πόδια, τους γλουτούς και τους ώμους από τη σωρευμένη ένταση της ημέρας – ειδικά αν αυτήν την περνάμε καθισμένοι σ’ ένα γραφείο – και γίνονται ακόμη και με τις πυτζάμες μας! Μία εξαιρετική συνήθεια λίγο πριν το βραδινό βούρτσισμα των δοντιών, τι λέτε κι εσείς;

12/03/2019 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

Αυτές οι τρεις διατάσεις μας ξυπνούν 100%

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Και μάλιστα μας χαρίζουν κι ενέργεια για να ξεκινήσουμε τη μέρα μας.

Δε χρειάζεται να γυμνάζεται κανείς εντατικά σε καθημερινή βάση για να κατανοήσει την ανάγκη των διατάσεων. Ένας μικροτραυματισμός μπορεί να προκύψει ακόμη και σκύβοντας να μαζέψουμε ένα πεσμένο στυλό ενώ καθόμαστε στο γραφείο κι αρκεί για να μας ταλαιπωρήσει. Αυτές οι τρεις ασκήσεις διατάσεων προτείνονται (κυριολεκτικά) αμέσως μετά την “καλημέρα”, είναι απλούστατες και το μόνο που χρειαζόμαστε είναι ένα λάστιχο αντίστασης – το οποίο και ιδιαίτερα προσιτή τιμή έχει και υα φανεί και χρήσιμο σε βάθος χρόνου για την indoors προπόνησή μας!

Καθισμένοι ευθυτενείς και με τα πόδια σταυρωμένα βάζουμε το δεξί μας χέρι στο πίσω μέρος του κεφαλιού μας και το “σπρώχνουμε” απαλά προς τα μπρος κινώντας το όπως όταν γνέφουμε καταφατικά κι επιστρέφουμε κάνοντας άλλη μία επανάληψη. Έπειτα, φέρνουμε έτσι το χέρι μας ώστε η παλάμη να ακουμπάει απαλά πίσω το αριστερό μας αυτί και “τραβάμε” το κεφάλι μας προς το δεξί ώμο για δύο επαναλήψεις. Στο τέλος αυτής τη άσκησης, κρατάμε το πηγούνι μας με το αριστερό αντίχειρα και το δείκτη (όπως θα χειρονομούσαμε όντες σκεπτικοί) και στρέφουμε το κεφάλι προς τα δεξιά σα να γνέφουμε αρνητικά επίσης για δύο επαναλήψεις.
Ξαπλωμένοι ανάσκελα, λυγίζουμε το ένα γόνατο και πατάμε σταθερά το πέλμα. Τυλίγουμε ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από το άλλο μας πέλμα κρατώντας το πόδι σε ευθεία κι έπειτα τεντώνουμε το πόδι προς την αντίθετη πλευρά δημιουργώντας μία έκταση ανάμεσα στα πόδια και νιώθουμε το γοφό να τεντώνεται κι αυτός με τη σειρά του, κι επιστρέφουμε στο κέντρο, ελέγχοντας με το λάστιχο το πόδι να απέχει ελάχιστα από το έδαφος κι επαναλαμβάνουμε άλλη μία φορά προτού αλλάξουμε πόδι γι’ άλλες δύο επαναλήψεις.
Παραμένουμε ξαπλωμένοι σε ύπτια θέση με τα πόδια ενωμένα. Τυλίγουμε το λάστιχο αντίσταση γύρω από το ένα πέλμα και τραβάμε το πόδι με το λάστιχο φέρνοντάς το προς την αντίθετη πλευρά, νιώθοντας το τέντωμα στο γοφό και το γλουτό. Ελέγχοντας το πόδι με το λάστιχο χαμηλώνουμε το πόδι επιστρέφοντάς το στο έδαφος, περιμένουμε για τριάντα δευτερόλεπτα πριν τη δεύτερη επανάληψη και μετά από αυτή αλλάζουμε πόδι.

Οι παραπάνω ασκήσεις σε λίγα μόλις λεπτά δραστηριοποιούν αυχένα, ώμους, μηριαίους, γοφούς και γλουτιαίους, προετοιμάζοντας το σώμα για τη μέρα που ξεκινάει. Ας μην υποκύψουμε στον πειρασμός της αναβολής στο ξυπνητήρι, λοιπόν!

07/03/2019 0 comment

ΦΟΡΜΑ

Βελτιώνουμε την ισορροπία μας με yoga

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Η καλή στάση του σώματος όχι μόνο συμβάλλει στην καλή μας υγεία αλλά ενισχύει και την αυτοπεποίθησή μας. Κι ακόμη κι αν δεν περνάμε το χρόνο μας σε γυμναστήρια, είναι σημαντικό να φροντίζουμε σε κάθε ευκαιρία που έχουμε να την εξασφαλίζουμε και να την βελτιώνουμε. Και καθώς η καλή στάση του σώματος εξαρτάται από τη σωστή ισορροπία, οι παρακάτω ασκήσεις της yoga είναι απλούστατες και μπορούν να γίνουν μέρος μίας μικρής πρωινής ρουτίνας εκγύμνασης!

01 Διατάσεις πελμάτων. Η καλή ισορροπία ξεκινά από τα πέλματα, έτσι αυτή η στάση είναι ιδανική για να αυξηθεί η έκταση στα δάχτυλα των ποδιών ενόσω τεντώνουμε τον ιστό του πέλματος. Αυτό σταδιακά θα βελτιώσει την ισορροπία και την ευκινησία κατά τη βάδιση και το τρέξιμο.

Παίρνουμε θέση καθίσματος στηριζόμενα στα χέρια και τα γόνατα. Τοποθετούμε από κάτω μας τα δάχτυλα των ποδιών και φέρνουμε τα χέρια κοντά στις φτέρνες. Βάζουμε δύναμη στα ακροδάχτυλα και σηκώνουμε από το στρωματάκι τα γόνατα για να τα τοποθετήσουμε πάνω σε δύο yoga blocks. Κρατάμε σε όρθια θέση τον κορμό και “καθόμαστε” στις φτέρνες. Αν νιώθουμε πως αυτή η θέση μας ζορίζει, μπορούμε να καθίσουμε στις φτέρνες στηριζόμενοι στα ακροδάχτυλά μας.

02 Στάση του Άλμπατρος. Η στάση ενός πουλιού έτοιμο να πετάξει ενισχύει τις αρθρώσεις των ισχίων. Κυρίως, όμως, προετοιμάζει το σώμα για τις Στάσεις του Πολεμιστή αλλά κι άλλες στάσεις ισορροπίας επειδή μας εκπαιδεύει στη σωστή διανομή του βάρους στα πόδια. Η στάση αυτή τονώνει τους μύες της πλάτης, των ώμων και των ποδιών ώστε το σώμα να είναι ευθυτενές.

Στεκόμαστε σε όρθια θέση με τα πόδια σε έκταση και τα πέλματα σε παράλληλη μεταξύ τους θέση. Φέρνουμε σε πλήρη έκταση τα χέρια μας σχηματίζοντας ένα μεγάλο “Τ” και με τις παλάμες να “κοιτούν” μπροστά. Αφήνοντας ελεύθερα τα γόνατα και, συσφίγγοντας γλουτούς και κορμό, φέρνουμε το πάνω μέρος του σώματος μπροστά. Κρατάμε το κεφάλι τόσο χαμηλά ώστε να μην διαταράσσεται η συνοχή της σπονδυλικής στήλης. Κρατάμε τα χέρια τεντωμένα όπως το πουλί.

03 Ισορροπία στο ένα πόδι. Εξαιρετική παραλλαγή της Στάσης του Βουνού, αυτή η άσκηση ισορροπίας μας βοηθά να νιώσουμε αυτό που οι yogi αποκαλούν “κεντρικό άξονα” του σώματός μας. Χάρη σε αυτήν όλες οι άλλες στάσεις ισορροπίας πραγματοποιούνται πιο εύκολα.

Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση ίση με εκείνη των γοφών ρίχνοντας το βάρος στα πόδια. Σταδιακά μετατοπίζουμε το βάρος μας στο αριστερό πόδι σηκώνοντας ταυτόχρονα το δεξί πόδι. Πλέκουμε τα δάχτυλα μας γύρω από το γόνατο του δεξιού ποδιού με τα δάχτυλά του να “δείχνουν” προς το πάτωμα και τραβάμε το γόνατο προς τα πάνω. Σταθεροποιούμε το βάρος μας “βυθίζοντας” τη φτέρνα μας στο στρωματάκι και σηκώνουμε αργά το κεφάλι. Στόχος είναι το σώμα μας να σχηματίσει μία ευθεία γραμμή που ξεκινά από το αριστερό μας πόδι και καταλήγει στην κορυφή του κεφαλιού. Έπειτα από μερικές ανάσες σε αυτή τη θέση επαναλαμβάνουμε για το άλλο πόδι.

Tip: Για τους αρχάριους καλή είναι η χρήση ενός yoga block στην τρίτη άσκηση. Έτσι μπορούμε να στηρίξουμε τα δάχτυλα του ποδιού που θα σηκώσουμε προτού πιάσουμε το γόνατο με τα χέρια για να το ανεβάσουμε.

Όπως διαπιστώσατε κι εσείς, δε χρειάζεται να είναι κανείς ειδικός στη yoga για να εφαρμόσει αυτές τις ασκήσεις! Ώρα, λοιπόν, το ευθυτενές και περήφανο κορμί να γίνει προτεραιότητα!

01/02/2018 0 comment

ΦΟΡΜΑ

Τεντωνόμαστε σωστά… για ένα ευχάριστο ξύπνημα!

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

5 ασκήσεις διατάσεων για να ενεργοποιηθεί το σώμα μας.

Μετά από μία εξαντλητική μέρα ένας καλός ύπνος είναι εκείνος που χρειαζόμαστε για να αναπληρώσουμε ενέργεια για την επομένη. Έχουμε ήδη μάθει πώς μπορούμε να βελτιώσουμε την ποιότητά του σε επίπεδο συνηθειών αλλά και… ομορφιάς – για το δεύτερο να είναι καλά η Εύη (Τσανάκα) μας! Σημασία, όμως, έχει και το πρωινό ξύπνημα να είναι τέτοιο που θα μας τονώσει. Σε αυτό βοηθά ιδιαίτερα μια σειρά διατάσεων που μπορούν να γίνουν προτού… τρέξουμε στην καφετιέρα!

01 Ανοδικές διατάσεις. Αυτές οι διατάσεις μπορούν να γίνουν και σε καθιστή θέση κι είναι ιδανικές για να δραστηριοποιήσουμε την ροή του αίματος στο σώμα κι άρα… να ξυπνήσουμε. Σηκώνουμε τα χέρια ψηλά, πάνω από το κεφάλι, πλέκοντας τα δάχτυλα μεταξύ τους και με τις παλάμες να “κοιτούν” το ταβάνι. Τεντώνουμε τη σπονδυλική στήλη και νιώθουμε τη διάταση σε χέρια και πλευρά. Μένουμε σε αυτή τη θέση μετρώντας ως το δέκα κι έπειτα “γέρνουμε” στα πλαϊνά για να ενεργοποιήσουμε τον κορμό.

02 Διατάσεις λαιμού κι ώμων. Αυτές οι διατάσεις μπορούν να εξομαλύνουν την ένταση που δημιουργήθηκε στους μύες κατά τη διάρκεια του ύπνου. Για τη δεξιά πλευρά του λαιμού, φέρνουμε το αριστερό αυτί κοντά στον ώμο και μένουμε σε αυτή τη θέση για είκοσι δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνουμε για την αριστερή πλευρά. Χαλαρώνουμε για μια στιγμή κι έπειτα φέρνουμε τους ώμους πίσω και μπρος. Στη συνέχεια τους σηκώνουμε προς τα πάνω κι έπειτα τους αφήνουμε να “πέσουν”. Επαναλαμβάνουμε αυτή τη ροή κινήσεων τρεις φορές.

03 Στροφή σπονδυλικής στήλης σε ύπτια θέση. Με αυτήν την άσκηση μειώνουμε την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης. Μένουμε σε αυτή τη θέση για τριάντα δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά – μην τρομάξετε αν ακούσετε ελαφριά “κρακ” όταν κάνετε τη στροφή, είναι φυσιολογικό! Δεν ασκούμε πίεση απλά νιώθουμε όσο αντέχουμε την ένταση της σπονδυλικής στήλης να φεύγει.

04 Πλαϊνές διατάσεις τετρακέφαλων. Οι περισσότεροι εφαρμόζουν αυτές τις διατάσεις σε όρθια θέση, αλλά μπορούμε να τις κάνουμε και ξαπλωμένοι. Για να γίνουν πιο ενισχυμένες, σφίγγουμε τους γλουτούς ενόσω είμαστε ενεργοί σε αυτή τη στάση. Οι τετρακέφαλοι είναι οι μύες του σώματος που δουλεύουν “υπερωρίες”, οπότε καλό είναι αυτές οι διατάσεις να εφαρμόζονται σε καθημερινή βάση.

05 Διατάσεις μηριαίων δικεφάλων. Η αίσθηση αυτών των διατάσεων είναι από τις πιο έντονες, καθώς οι μηριαίοι δικέφαλοι εξασφαλίζουν την ισορροπία του σώματος. Σιγουρευόμαστε πως η λεκάνη είναι σε σωστή και σταθερή θέση με τη βοήθεια των γοφών, που πρέπει να είναι στο έδαφος σε ίσια θέση. Έτσι τα πόδια “ξυπνάνε” χωρίς να χρειαστεί να κάνουμε… σπαγγάτο! Επίσης κινούμε κυκλικά τους αστραγάλους προς κάθε κατεύθυνση.

Όπως είδατε, ακόμη κι αν δεν είναι κάποιος ιδιαίτερος fan της fitness ρουτίνας, πρόκειται για μία απλούστατη σειρά ασκήσεων που μπορεί να τις κάνει ο καθένας! Τεντωνόμαστε, λοιπόν, για να ξυπνάμε με χαμόγελο!

14/12/2017 0 comment

ΦΟΡΜΑ

3 Λόγοι για να μην “ξεχνάμε” τις Διατάσεις

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Απολύτως απαραίτητες για την εκγύμναση… κι όχι μόνο!

Είτε κάποιος αφιερώνει ένα σεβαστό χρονικό διάστημα για την καθημερινή του γυμναστική, είτε περνά λίγη ώρα κάνοντας yoga, είτε δεν είναι πολύ φίλος της γυμναστικής, είναι βασικό να έχει κατά νου πως μία (έστω μικρή) τελετουργία την ημέρα μπορεί να αλλάξει τη ζωή του προς το καλύτερο. Συγκεκριμένα, μερικές διατάσεις. Το “κακό” είναι πως πολλοί από όσους γυμνάζονται σε τακτική βάση… τις προσπερνούν. Κι όμως, μερικές διατάσεις μέσα στην ημέρα μπορούν να μας ωφελήσουν. Πώς;

01 Αυξάνεται η ένταση της γυμναστικής. Κάνοντας διατάσεις στη διάρκεια της γυμναστικής μας μπορούμε να κάνουμε πιο εύκολα και με περισσότερη αντοχή τις ασκήσεις. Το μυστικό όμως, είναι να κάνουμε διατάσεις στην αντίθετη ομάδα μυών από εκείνη που ασκούμε στο σετ. Αν για παράδειγμα κάνουμε ασκήσεις για το στήθος, τότε κάνουμε διατάσεις για τους μύες της πλάτης. Έτσι μπορούμε να κάνουμε περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε άσκηση.

02 Μειώνεται το ρίσκο των τραυματισμών. Αν και πολλοί θεωρούν πως οι διατάσεις μετά τη γυμναστική είναι ιδανικές, αυτό είναι εν μέρει αλήθεια. Οι επαγγελματίες αθλητές κάνουν διατάσεις στη διάρκεια της προθέρμανσης (δηλαδή πριν τα σετ των ασκήσεων τους) ώστε οι μύες να προετοιμαστούν για τη γυμναστική, αποφεύγοντας έτσι τον κίνδυνο να τραυματιστούμε ή να επιβαρύνουμε τους μύες μας. Επομένως, προτού ξεκινήσουμε τις ασκήσεις μας, αφιερώνουμε λίγα λεπτά σε εντατικές διατάσεις με ασκήσεις όπως lunges, κυκλική κίνηση των γοφών ή εκτάσεις χεριών.

03 Περιορίζεται το άγχος. Όπως η γυμναστική βοηθά νου και σώμα, το ίδιο κάνουν και οι διατάσεις. Στη διάρκειά τους, ανακουφίζονται οι μύες, αλλά παράλληλα αποδιώχνουμε την όποια ψυχολογική ένταση. Μάλιστα όσοι προτιμούν τη yoga και για κάποιο λόγο δεν προλαβαίνουν να κάνουν ολοκληρωμένη συνεδρία, αφιερώνουν δέκα με δεκαπέντε λεπτά κάνοντας διατάσεις προκειμένου να αποσυμφορηθούν από το άγχος της ημέρας, ενώ επίσης νιώθουν πιο αισιόδοξοι και παραγωγικοί.

Ακόμη κι αν δεν είστε fans της γυμναστικής, λοιπόν, μερικές διατάσεις μέσα στην ημέρα μπορούν να σας ωφελήσουν σε σωματικό και πνευματικό επίπεδο!

02/12/2017 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

Ανακουφίζοντας τον καταπονημένο αυχένα (Pt. I)

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Μερικές απλές ασκήσεις μπορούν να κάνουν τη διαφορά άμεσα…

Ο πόνος στον αυχένα είναι κάτι που σπάνια αποφεύγουμε. Είτε ξυπνήσουμε με αυτόν έπειτα από μία απότομη κίνηση στη διάρκεια του ύπνου, είτε εξαιτίας της πολύωρης στάσης μπροστά στον υπολογιστή, αυτή η ενόχληση μπορεί να έρθει ύπουλα και, αν την αμελήσουμε, μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους και πόνους στο πάνω τμήμα της πλάτης. Πρώτο βήμα της στρατηγικής μας είναι ένα ζεστό ντους για να χαλαρώσουν οι μύες. Έπειτα μπορούμε να κάνουμε μερικές από τις παρακάτω ασκήσεις για να ανακουφίσουμε τον πόνο.

01 Ξεκινάμε με μία άσκηση που στοχεύει στα πλαϊνά τμήματα του λαιμού. Καθόμαστε στο έδαφος οκλαδόν η σε μία καρέκλα με τα πέλματα σταθερά στο πάτωμα. Τεντώνουμε το δεξί χέρι δίπλα στο δεξί γόνατο ή στο πλάι της καρέκλας, τοποθετούμε το αριστερό χέρι στην κορυφή του κεφαλιού και γέρνουμε αργά το κεφάλι προς τα αριστερά. Ασκούμε ελαφρά πίεση με το χέρι για να κάνουμε πιο έντονη τη διάταση, ενώ για να την αισθανθούμε περισσότερο, μπορούμε να κρατηθούμε από το δεξί γόνατο ή το κάθισμά μας. Έτσι ο κορμός σταθεροποιείται κι η διάταση απομονώνεται στα πλαϊνά τμήματα του λαιμού. Μένουμε σε αυτή τη θέση για τριάντα δευτερόλεπτα κι έπειτα φέρνουμε αργά το κεφάλι στη αρχική του θέση για να επαναλάβουμε για την άλλη πλευρά.

02 Με αυτήν την άσκηση κάνουμε μία καλή διάταση στον αυχένα και το πάνω μέρος της πλάτης. Καθόμαστε αναπαυτικά στο πάτωμα ή σε μία καρέκλα, “πλέκουμε” τα χέρια και τα φέρνουμε στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Καθόμαστε κρατώντας ίσια τη σπονδυλική στήλη και με τους γοφούς σταθερούς στο κάθισμά μας. Πιέζουμε απαλά τα χέρια προς τους μηρούς μέχρι το πηγούνι να έρθει στο στήθος. Ενόσω πιέζουμε προς τα κάτω, χρησιμοποιούμε το κάτω μέρος της παλάμης των χεριών για να “τραβήξουμε” το κεφάλι μακριά από τους ώμους, ώστε να είναι πιο έντονη η διάταση. Μένουμε σε αυτή τη θέση για τριάντα δευτερόλεπτα κι έπειτα φέρνουμε αργά το κεφάλι επάνω κι απελευθερώνουμε τα χέρια μας.

03 Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει οπουδήποτε και θα προκαλέσει διατάσεις στα πλαϊνά του αυχένα. Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση ίση με εκείνη των γοφών και τα χέρια στο πλάι. Φέρνουμε τα χέρια πίσω από την πλάτη και κρατάμε με το δεξί χέρι τον αριστερό καρπό. Με το δεξί χέρι ισιώνουμε το αριστερό και το τραβάμε ελαφρώς προς τα πίσω. Για να αυξήσουμε τη διάταση στον αυχένα, χαμηλώνουμε λίγο το κεφάλι προς το δεξιό ώμο. Μένουμε σε αυτή τη θέση για τριάντα δευτερόλεπτα κι αλλάζουμε πλευρά.

Μείνετε συντονισμένοι, όμως, γιατί σας έχω μερικές ακόμη ασκησούλες για να διαλέξετε όποια (ή όποιες) σας καλύπτουν περισσότερο!

Photos: Pop Sugar

15/06/2017 0 comment

ΦΟΡΜΑ

Με θέληση και …yoga!

written by George Portelli

από την Βιβή Μάρκου*

Για 15 χρόνια οι γιατροί επέμεναν πως δεν θα μπορέσει να περπατήσει ξανά χωρίς βοήθεια. Το δέχτηκε. Σε ηλικία μόλις 47 ετών, ανάπηρος πολέμου παραιτήθηκε από την προσπάθεια. Τραυματίστηκε στον Πόλεμο του Κόλπου και έκτοτε πήρε πολλά κιλά. Δεν μπορούσε ούτε να περπατήσει, πόσο μάλλον να τρέξει, η όποια άσκηση φαινόταν αδύνατη. Όλοι οι δάσκαλοι yoga τον απέτρεπαν να δοκιμάσει αυτόν τον τρόπο άσκησης. Όλοι εκτός από έναν. Δεν τον ήξερε, αλλά πίστεψε σε αυτόν και στη δύναμη της θέλησής του. Η προσπάθεια ήταν δύσκολη αλλά ποτέ δεν την εγκατέλειψε. Βλέποντας αποτελέσματα, άρχισε να πιστεύει πως το θαύμα μπορούσε να συμβεί. Έχασε 100 πόντους σε έξι μήνες και άρχισε να τρέχει. Όσοι του είπαν ότι δεν είναι δυνατό, έκαναν λάθος. Απέδειξε με τον καλύτερο τρόπο πως κανείς δεν μπορεί να υποτιμήσει αυτό που είσαι ικανός να κάνεις, εάν εσύ πιστεύεις στον εαυτό σου και πως ποτέ δεν πρέπει να εγκαταλείπεις την προσπάθεια.

Σεβασμός και συγκίνηση. Αυτά ένιωσα για τον άνθρωπο αυτό, τη θέληση, την προσπάθειά και την επιτυχία του. Ένιωσα και περήφανη που στο γυμναστήριό μας ασχολούμαστε με τη yoga.

Μελέτες αποδεικνύουν ότι κάνοντας yoga πετυχαίνουμε μια γενικότερη βελτίωση της σωματικής μας υγείας. Πρακτικά αυτό μεταφράζεται σε ρύθμιση του μεταβολισμού και των κοιλιακών διαταραχών, καταπράυνση του αυχενικού συνδρόμου, των παθήσεων της σπονδυλικής στήλης, ενδυνάμωση των μυών, σωστή στάση του σώματος. Πέρα από το σώμα όμως η yoga βοηθάει και την ψυχή, καθώς αλλάζει ριζικά την ψυχολογική μας διάθεση και τη στάση μας απέναντι στη ζωή.

Αυτό συμβαίνει γιατί μέσα από τις ασκήσεις της yoga που αφορούν συνήθως σύσφιξη, χαλάρωση, διατάσεις των μυών, αυξάνεται η κυκλοφορία του αίματος και του οξυγόνου, της ενέργειας σε όλο το σώμα και εκκρίνονται ορμόνες χαράς και ευεξίας. Επίσης μέσω των ασκήσεων της αναπνοής η yoga ρυθμίζει τις εντάσεις και το άγχος και επιτυγχάνει την ηρεμία του σώματος, τη γαλήνη και τη σωματική διαύγεια.

Κλείνω δίνοντας τα συγχαρητήρια μου στον άνθρωπο που πέτυχε το θαύμα και στάθηκε αφορμή για το κείμενο αυτό και τη «γνωριμία» μου μαζί σας. Σε κάποιους έμαθε, σε κάποιους θύμισε πως η ψυχή και η δύναμη της μπορεί να καταφέρει τα πάντα. Εμπιστευτείτε τις δυνάμεις σας, προσπαθείτε όσο μπορείτε περισσότερο και κάποια μέρα να είστε σίγουροι ότι ο στόχος θα συγκινηθεί από την προσπάθειά σας και θα επιτευχθεί!

Η Βιβή Μάρκου είναι ιδιοκτήτρια του «76^th Street Gym» στο Παγκράτι.

76^th[email protected] τηλ. 2107564523

14/02/2013 2 comments

ΦΟΡΜΑ

Τραβάτε με κι ας κλαίω!

written by The K-magazine

Το βασικότερο που πρέπει να κάνετε όσοι γυμνάζεστε στο σπίτι, ή στο γυμναστήριο, καθώς και όσοι κάνετε κι άλλες δραστηριότητες, όπως ποδήλατο, πεζοπορία κ.α, είναι οι διατάσεις.

Οι διατάσεις είναι μια σειρά ασκήσεων που εκτελούμε πριν και μετά απο το πρόγραμμα που ακολουθούμε, προς αποφυγή τραυματισμό των μυων μας, την αποκατάσταση τους μετά απο την άσκηση, καθώς και την αύξηση της ελαστικότητας τους και καλύτερη απόδοση στις ασκήσεις .

Όμως, όπως για κάθε πρόγραμμα γυμναστικής που πρόκειται να ακολουθήσουμε, πρέπει να συμβουλευόμαστε γιατρό πριν, έτσι και για τις διατάσεις, υπάρχουν κάποιες ομάδες ατόμων που οι διατάσεις αντεδείκνυται.
πχ: αν υπάρχει φλεγμονή, τραυματισμός, θλάση, οστεοπόρωση ή οστεοαθρίτιδα ή εγκαύματα.

Επίσης, οι διατάσεις μπορούν να αποτελέσουν και ξεχωριστό μέρος στο εβδομαδιαίο μας πρόγραμμα γυμναστικής, πάντα όμως κανουμε διατατικές ασκήσεις μετά απο προθέρμανση, να μην προκαλούν πόνο και να ακολουθούνται πάντα οι κανόνες εκτέλεσης τους .

16/05/2012 0 comment