Η αλήθεια είναι πως η μυρωδιά του όταν το βράζουμε δεν είναι κι η πιο ευχάριστη, όμως το κουνουπίδι είναι ένας από τους διατροφικούς θησαυρούς αυτής της εποχής. Ας το γνωρίσουμε λίγο καλύτερα, ξεκινώντας από τα θρεπτικά του στοιχεία με αριθμούς.
Ένα μπολ ωμό κουνουπίδι, δηλαδή μία ποσότητα των 128 γραμμαρίων περιέχει 25 θερμίδες, 3 γραμμάρια φυτικών ινών, 77% βιταμίνη C, 20% βιταμίνη Κ, 11% βιταμίνη Β6, 14% φολικό οξύ, 7% παντοθενικό οξύ, 9% κάλιο, 8% μαγγάνιο, 4% μαγνήσιο, και 4% φώσφορο.*
Πώς μεταφράζονται αυτοί οι αριθμοί;
01 Οι φυτικές ίνες που περιέχει το κουνουπίδι αποτελούν το 10% της ποσότητας που πρέπει να προσλαμβάνουμε σε καθημερινή βάση και συμβάλλουν στη χλωρίδα του εντέρου προφυλάσσοντας μας από φλεγμονές που οδηγούν σε πεπτικές διαταραχές, όπως δυσκοιλιότητα και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Επιπλέον, οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως το κουνουπίδι, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη και καρκίνο. Ακόμη, οι φυτικές ίνες ικανοποιούν το αίσθημα κορεσμού, περιορίζοντας την πρόσληψη περιττού βάρους που οδηγεί σε παχυσαρκία.
02 Το κουνουπίδι είναι μία άριστη πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία δρουν κατά των ελεύθερων ριζών που προκαλούν φλεγμονές και κυτταρικές αλλοιώσεις. Συγκεκριμένα, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκοζινολικές και ισοθειοκυανικές ενώσεις, δύο ομάδες αντιοξειδωτικών που σε έρευνες έχει αποδειχθεί πως έχουν ισχυρή δράση ενάντια στην ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων στο έντερο, τους πνεύμονες, τους μαστούς και τον προστάτη. Επίσης, τα φλαβονοειδή που το κουνουπίδι περιέχει βοηθά στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων, ενώ η βιταμίνη C του ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Ένα ακόμη ισχυρό αντιοξειδωτικό που περιέχει το κουνουπίδι είναι η σουλφοραφάνη. Σε κλινικές μελέτες, η σουλφοραφάνη αναστέλλει τη λειτουργία ενζύμων που ευθύνονται για την ανάπτυξη του καρκίνου, ενώ επίσης καταστρέφει και ήδη αλλοιωμένα κύτταρα. Αν και φαίνεται να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική σε περιπτώσεις καρκίνου του εντέρου και του προστάτη, έχει παρατηρηθεί πως παρέχει αξιόλογα οφέλη κι ενάντια στον καρκίνο του μαστού και του παγκρέατος, όπως και στη λευχαιμία και το μελάνωμα. Η σουλφοραφάνη διατηρεί επίσης σε χαμηλά επίπεδα την αρτηριακή πίεση, ενώ σε άλλες έρευνες έχει παρατηρηθεί πως βοηθάει στην πρόληψη κατά του διαβήτη και πως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο επιπλοκών που συνδέονται με αυτόν, όπως η νεφρική ανεπάρκεια.
03 Αν αναζητάτε τροφές που συμβάλλλουν στην απώλεια βάρους, τότε το κουνουπίδι είναι ένας ικανός σύμμαχος. Με μόλις 25 θερμίδες ανά μπολάκι, όχι μόνο μπορεί να είναι χορταστικό, αλλά μπορεί και να αντικαταστήσει τροφές με υψηλότερη θερμιδική αξία, όπως το ρύζι και το αλεύρι. Το κουνουπίδι επιβραδύνει την πέψη διατηρώντας το αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα να μειώνεται η πρόσληψη περιττών θερμίδων. Σε αυτό συμβάλλει και η υψηλή του περιεκτικότητα σε νερό καθώς αποτελείται κατά 92% από αυτό, και αποδεδειγμένα η χαμηλής θερμιδικής αξίας τρφοές που έχουν μεγάλα ποσοστα περιεκτικότητας νερού βοηθούν στην απώλεια βάρους.
04 Τα 128 γραμμάρια κουνουπιδιού στα οποία αναφερόμαστε περιέχουν 45 γραμμάρια χολίνης, μία ουσία που ενισχύει τις κυτταρικές μεμβράνες προκειμένου να ενισχύεται η σύνθεση DNA αλλά και να λειτουργεί αρμονικά ο μεταβολισμός. Επίσης, η χολίνη ευθύνεται για την ανάπτυξη νευροδιαβιβαστών που είναι απαραίτητοι για το νευρικό σύστημα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όπως η άνοια και το Alzheimer. Ακόμη η χολίνη εμποδίζει τη συσσώρευση χοληστερόλης στο ήπαρ, περιορίζοντας το ρίσκο για παθήσεις του ήπατος αλλά και της καρδιάς.
Αν νομίζετε πως το κουνουπίδι μπορεί να καταναλωθεί μόνο ωμό σε σαλάτες ή μετά από βράσιμο ή ψήσιμο, μπορείτε να αναθεωρήσετε. Όπως προαναφέραμε, η χαμηλή του θερμιδική αξία σας δίνει τη δυνατότητα να αντικαταστήσετε με κουνουπίδι επεξεργασμένα σιτηρά – το μπολ κουνουπιδιού περιέχει μόλις 5 γραμμάρια υδατανθράκων, όταν ένα φλιτζάνι ρύζι περιέχει εννέα φορές αυτήν την ποσότητα. Πολτοποιώντας το, το κουνουπίδι μπορεί να γίνει βάση για ζύμη πίτσας ή τορτίγιας, ενώ μπορεί να καταναλωθεί και ως πουρές ή hummus.
Ακόμη, όμως, κι αν κάποιος θέλει να το απολαύσει ως έχει, το κουνουπίδι μπορεί, αφότου κοπεί σε μπουκετάκια, να μαγειρευτεί στον ατμό, να ψηθεί ή να σωταριστεί και να σερβιριστεί είτε ως σνακ με ένα dip λαχανικών ή ως συνοδευτικό με ψητό κρέας ή ακόμη και ως σούπα.
Έχει λαϊκή κοντά στο σπίτι σας σήμερα ή αύριο; Αν ναι, τότε δώστε μία ευκαιρίς και σε αυτό το παρεξηγημένο λαχανικό κι αφήστε το να στηρίξει τις υγιεινές διατροφικές σας συνήθειες!
*Όλοι οι αναφερόμενοι αριθμοί αντιστοιχούν σε ποσοστά της Ημερήσιας Συνιστώμενης Ποσότητας (ΗΣΠ) θρεπτικών συστατικών.
