Tag:

κιλά

ΤΟ ΣΩΜΑ ΜΑΣ ΕΙΝΑΙ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΕΝΟ ΝΑ ΕΧΕΙ ΕΝΑ ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΟ ΒΑΡΟΣ;

Σας έχει τύχει να προσπαθείτε να αδυνατίσετε, να ακολουθείτε κάποια συγκεκριμένη διατροφή αλλά τα νούμερα στη ζυγαριά να μη λένε να φτάσουν το στόχο σας; Μία επιστημονική θεωρία έρχεται να δώσει μία άλλη απάντηση στο θέμα.

Η θεωρία είναι ότι το σώμα μας έχει ένα προγραμματισμένο βάρος που του αρέσει να βρίσκεται για να λειτουργεί αποτελεσματικά. Και υπάρχουν επιστημονικές αποδείξεις που υποδηλώνουν ότι υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτό. Το σώμα χρησιμοποιεί μία ποικιλία μηχανικών και ορμονικών μηχανισμών, όπως το να επιβραδύνει το μεταβολισμό όταν σταματάμε την πρόσληψη θερμίδων, για να διατηρεί το βάρος του όταν θέλουμε να αδυνατίσουμε.

Οπότε, αυτό σημαίνει ότι το να προσπαθήσουμε να χάσουμε βάρος και να φτάσουμε κάτω από το «προκαθορισμένο» είναι μάταιο, από τη στιγμή που το σώμα μας θα προσπαθήσει να το πολεμήσει και θα νικά πάντα; Όχι, η διατήρηση του βάρους είναι κάτι πιο περίπλοκο από αυτό. Πολλοί παράμετροι ελέγχουν το βάρος, συμπεριλαμβανομένων και των γενετικών, αλλά το ίδιο και οι εξωτερικοί παράγοντες, όπως το στρες και οι διατροφικές μας συμπεριφορές.

Πολλοί άνθρωποι αδυνατίζουν και παραμένουν σε ένα χαμηλότερο βάρος μόνιμα, αλλά πρέπει να ακολουθούμε ένα ασφαλές, σταδιακό πλάνο, στο οποίο το σώμανα μπορεί να προσαρμοστεί στη διάρκεια του χρόνου. Επιπλέον, έχουμε περισσότερες πιθανότητες να κρατήσουμε τα περιττά κιλά μακριά εάν έχουμε σταθερές, υγιεινές διατροφικές συνήθειες). Το να κάνουμε απότομες δίαιτες (όπως το να περιορίζουμε την πρόσληψη θερμίδων πολύ έντονα) μπορεί να προκαλέσει να προσπαθεί το σώμα να κρατήσει το λίπος, για να παραμείνει στο ευχάριστο για αυτό βάρος.

Πηγή

Featured image: unsplash.com/@iyunmai

13/03/2023 0 comment

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

Η ιδανική διατροφή για να χάσουμε τα κιλά του Πάσχα

written by The K-magazine

Τα κιλά των γιορτών είναι εύκολο να φύγουν διότι είναι πρόσφατα αποκτηθέν βάρος. Αν και δεν υπάρχει κάποιο μυστικό για να εφαρμόσεις για να χάσεις εύκολα όλα τα κιλά μπορείς να τροποποιήσεις τη διατροφική σου συμπεριφορά σε διάφορα επίπεδα.

Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές και ένα ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής:

* Μην αγχώνεστε! Οι στερητικές δίαιτες συνήθως φέρνουν το αντίθετο αποτέλεσμα από αυτό που περιμένουμε. Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή. Δείτε ένα ενδεικτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα.

Πρωινό: 3 κουταλιές μούσλι σε ένα ποτήρι γάλα χαμηλό σε λιπαρά ή ένα γιαούρτι με δημητριακά

Σνακ: 1 φρούτο ή δύο φρυγανιές με ένα κομμάτι τυρί

Μεσημεριανό: 2 μπιφτέκια γαλοπούλας ή ένα κομμάτι ψητό κοτόπουλο ή μία μερίδα ψάρι και μια μικρή πράσινη σαλάτα

Σνακ: 1 ζελέ με χαμηλά λιπαρά ή ένα φρούτο

Βραδινό: Μία μικρή σαλάτα ωμή ή βραστή σαλάτα μαζί με 2 αυγά βραστά

*Αν δεν μπορείτε να τηρήσετε μόνοι σας ένα πρόγραμμα με σωστές τροφές, βρείτε έναν διαιτολόγο που θα μπορέσει να σας δώσει πληροφορίες, τεχνικές αλλά ακόμα και την ψυχολογική υποστήριξη που ίσως χρειάζεστε για να μπορέσετε να ξεκινήσετε τη διατροφή σας.

Πηγή: baby.gr

Featured image: unsplash.com/@elloproducts

03/05/2021 0 comment

Slider ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

Χάνουμε βάρος περπατώντας;

written by The K-magazine

Το γυμναστήριο συνήθως το βαριόμαστε. Τώρα με την πανδημία και το lock down έχουν κλείσει. Συχνά, αν και γνωρίζουμε τα αναρίθμητα οφέλη της γυμναστικής στο σώμα μας, δεν έχουμε τη διάθεση να βάλουμε την άσκηση στην καθημερινότητά μας.

Όμως βρήκαμε έναν τρόπο για να να κινητοποιηθούμε, για να έχουμε επιθυμητά αποτελέσματα . Και χωρίς να πάμε στο γυμναστήριο. Με το περπάτημα. Σύμφωνα με τους ειδικούς, 30 λεπτά την ημέρα είναι αρκετά για να διατηρηθεί ο οργανισμός μας σε εγρήγορση. Μάλιστα, με λίγη παραπάνω προσπάθεια μπορεί να οδηγήσει και σε απώλεια κιλών.

«Θέστε μικρούς στόχους για τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια του περπατήματος. Για παράδειγμα, εάν βρίσκεστε σε εξωτερικό χώρο, προσπαθήστε να βηματίζετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε μέχρι την επόμενη πινακίδα. Εάν είστε στον διάδρομο, κάντε το ίδιο θέτοντας ένα στόχο χρόνου που μπορείτε να περιμένετε να φτάσετε. Όχι απλά θα σας κάνει να νιώθετε τέλεια που τα καταφέρατε, αλλά θα κάνει και το πρόγραμμα γυμναστικής σας να περνά πολύ γρηγορότερα.»

Christine Di Bugnara, Διευθύντρια του Group Fitness and Programming, UFCGYM.

Ένα αγαπημένο μας πρόσωπο μπορεί επίσης να βοηθήσει στο να επιτύχουμε καλύτερα αποτελέσματα, αφού, όταν δεν περπατάμε μόνοι, η ώρα μπορεί να περνά πιο ευχάριστα και κατά συνέπεια να φαντάζει πιο γρήγορα. Μπορούμε να θέτουμε στόχους μαζί, ακόμη και να ορίζουμε διαγωνισμούς για το ποιος θα φτάσει πιο γρήγορα στο στόχο ή… Ποιος θα αντέξει περισσότερη ώρα περπατώντας ή και τρέχοντας. Έτσι, θα αυξήσουμε την αντοχή μας, θα κάψουμε περισσότερες θερμίδες και θα χάσουμε περιττό βάρος.

Μία ακόμα λύση, αν δεν βρίσκετε παρέα τις ώρες που σας βολεύουν… είναι να βάλετε μουσική στο κινητό και βρείτε το ρυθμό σας για ακόμα πιο ευχάριστη άσκηση…

Featured image: @stephenleo1982 / unsplash.com

06/02/2021 0 comment

NUTRI & FITNESS

7 Συμβουλές για να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας

written by The K-magazine

Θέλετε να χάσετε βάρος και να διατηρηθείτε στα κιλά που είστε. Ακολουθήστε τα παρακάτω tips και θα εκπλαγείτε με τις μικρές αλλαγές της καθημερινότητας που θα επηρεάζουν τα κιλά σας.

– Καθορίστε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες. Μην φορτώνεται τον οργανισμό σας με περισσότερη τροφή από όση χρειάζεται.
– Πολλά και συχνά γεύματα. Μην τρώτε το φαγητό σας όλο μαζί, μοιράστε τα γεύματά σας σε πέντε ή έξι. Γιατί έτσι, το σώμα σας θα καταναλώσει περισσότερη ενέργεια για να χωνέψει το φαγητό και ο μεταβολισμός θα αυξηθεί.
– Πιείτε πολύ νερό. Γιατί το νερό εκτός του ότι δημιουργεί την αίσθηση κορεσμού, μπορεί να αυξήσει το ρυθμό με τον οποίο καίμε τις θερμίδες.
– Ασκηθείτε. Αν δεν γυμνάζεται και δεν μπορείτε να εντάξετε την γυμναστική στην καθημερινότητά σας κινηθείτε όσο περισσότερο μπορείτε, χρησιμοποιείστε σκάλες, κάντε μια βόλτα ή ότι άλλο μας συκώνει από τον καναπέ και την καρέκλα.
– Τονώστε το μυϊκό σας σύστημα. Το μυϊκό μας σύστημα καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από ότι το λίπος. Έτσι όσο περισσότερο μυϊκό ιστό έχουμε τόσες περισσότερες θερμίδες καταναλώνουμε.
– Καταναλώστε άλιπη πρωτεΐνη. Πχ, κοτόπουλο χωρίς πέτσα και σύνθετους υδατανθράκες (π.χ. προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια, λαχανικά, φρούτα κτλ) γιατί με τις παραπάνω τροφές ο οργανισμός καίει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της πέψης.
– Κοιμηθείτε αρκετά. Η αϋπνία δημιουργεί εντονότερη αίσθηση πείνας και επηρεάζει το μεταβολισμό σας, έτσι η απώλεια βάρους καθίσταται δυσκολότερη.

Πηγή: http://www.myworld.gr

24/05/2019 0 comment

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

Πώς χάνονται εύκολα τα κιλά του Πάσχα;

written by The K-magazine

Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές και ένα ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής:

Πρωινό: 3 κουταλιές μούσλι σε ένα ποτήρι γάλα χαμηλό σε λιπαρά ή ένα γιαούρτι με δημητριακά

Σνακ: 1 φρούτο ή δύο φρυγανιές με ένα κομμάτι τυρί

Σνακ: 1 ζελέ με χαμηλά λιπαρά ή ένα φρούτο

Βραδινό: Μία μικρή σαλάτα ωμή ή βραστή σαλάτα μαζί με 2 αυγά βραστά

Πηγή

29/04/2019 0 comment

HEALTHY LIVING

Εσείς… πόση πρωτεΐνη καταναλώνετε;

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Όπως όλοι γνωρίζουμε, η σωστή διατροφή μας εξοπλίζει με όλα τα απαραίτητα στοιχεία που το σώμα μας χρειάζεται για να παραμείνει υγιές. Υπάρχουν, όμως κι οι περιπτώσεις όπου μπορεί κάποιο συστατικό μπορεί να λείπει από την καθημερινότητά μας. όπως η πρωτεΐνη, εν προκειμένω, που μας δίνει ενέργεια, “χτίζει” το μυϊκό μας σύστημα κι εξισορροπεί το σάκχαρο του αίματος. Η ποσότητα πρωτεΐνης που μπορεί να απορροφήσει το σώμα μας ημερησίως είναι από 20 έως 30 γραμμάρια. Ο παρακάτω οδηγός συμπτωμάτων μπορεί να μας κατατοπίσει για το αν καταναλώνουμε όση πρωτεΐνη πρέπει.

01 Παρά τη γυμναστική, η “κοιλίτσα” επιμένει. Χρησιμοποιώντας βάρη στην προπόνηση, οι ίνες των μυών “σπάνε”. Για να γίνει επανόρθωση κι ενδυνάμωση των μυών, είναι απαραίτητο ένα γεύμα με πρωτεΐνη μετά τη γυμναστική, ώστε οι μύες να τροφοδοτηθούν. Σε αντίθετη περίπτωση, χάνουμε μυϊκή μάζα.

02 Έντονη επιθυμία για γλυκά ή αλμυρά σνακ. Όταν από κάποιο γεύμα λείπει η πρωτεΐνη, νιώθουμε λιγούρες και στρεφόμαστε σε γλυκές και λιπαρές τροφές. Η πρωτεΐνη εμποδίζει αυτές τις λιγούρες και διατηρεί το αίσθημα κορεσμού. Το καλό είναι πως κρέατα όπως η γαλοπούλα, το στήθος κοτόπουλου ή το μοσχαρίσιο φιλέτο είναι εξαιρετικές πηγές άπαχης πρωτεΐνης.

03 Ξηρό δέρμα που ξεφλουδίζει. Η πρωτεΐνη είναι ένα ουσιαστικό τμήμα της δομής των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών. Αν ξαφνικά το λαμπερό δέρμα έδωσε τη θέση του στην ξηρότητα, τότε μάλλον λείπει η πρωτεΐνη από τη ζωή μας.

04 Αίσθημα πείνας μόλις μία ώρα μετά από γεύμα. Οι υδατάνθρακες απαιτούν λιγότερο χρόνο πέψης σε σύγκριση με την πρωτεΐνη. Αν, λοιπόν, νιώθουμε πως πάλι πεινάμε (παρά το γεγονός πως φάγαμε πριν από λίγη ώρα), τότε αυτό σημαίνει πως η διατροφή μας είναι ακατάστατη. Για παράδειγμα, ένα μπολ με δημητριακά και γάλα θα αυξήσει το σάκχαρο του αίματος άμεσα, αλλά αυτό θα πέσει επίσης άμεσα. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους ο “μαγικός” συνδυασμός είναι 30% λιπαρά, 30% υδατάνθρακες και 40% πρωτεΐνη.

05 Συνεχές αίσθημα κόπωσης. Η πρωτεΐνη μας προσφέρει ένα αίσθημα εγρήγορσης. Όταν, όμως, νιώθουμε συνεχώς εξαντλημένοι, πιθανώς να παρουσιάζουμε έλλειψη σιδήρου. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σιδήρου, όπως η κινόα, τα φασόλια, κι ο μοσχαρίσιος κιμάς είναι κι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης.

06 Μαλλιά λεπτά που “σπάνε”. Έχασαν τον πρωτύτερο όγκο τους τα μαλλιά μας; Τότε σίγουρα χρειαζόμαστε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή μας. Η απώλεια μαλλιών είναι σύνηθες φαινόμενο διατροφών χαμηλών σε θερμίδες και πρωτεΐνες. Ακόμη κι αν κάποιος ακολουθεί χορτοφαγική δίαιτα, πρέπει οπωσδήποτε να καταναλώνει τροφές φυτικής προέλευσης με τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα μας δε μπορεί να παράξει μόνο του.

07 Χάνουμε βάρος, αλλά εξακολουθούμε να αισθανόμαστε στενά τα ρούχα μας. Παρά την απώλεια κιλών, είναι πιθανό να χάνουμε μύες αντί για λίπος, το οποίο συνήθως συμβαίνει με την αλλαγή των ορμονών ενόσω μεγαλώνουμε. Με την πάροδο του χρόνου, η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι ακόμη πιο σημαντική γιατί τότε χάνουμε μυϊκή μάζα.

08 Μειωμένη διάθεση. Από την πρωτεΐνη προσλαμβάνουμε τα αμινοξέα που έχουν ουσιαστικό ρόλο στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη κι η ντοπαμίνη. Χωρίς αυτά τα αμινοξέα, επόμενο είναι να βιώνουμε μεταβολές στη διάθεσή μας, άγχος κι ενίοτε κατάθλιψη.

09 Συνεχές αίσθημα “φουσκώματος”. Ακόμη κι αν κάποιος αποφεύγει αναψυκτικά και τροφές που προκαλούν φούσκωμα, αν δεν καταναλώνει επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης, πιθανώς να παρατηρηθεί πρήξιμο στα πόδια, την κοιλιά και τους αστραγάλους. Η πρωτεΐνη είναι εκείνη που διατηρεί την ισορροπία των υγρών των κυττάρων στο σώμα.

10 Αισθανόμαστε άρρωστοι συχνότερα. Η πρωτεΐνη μας εξοπλίζει με τα αντισώματα που χρειάζεται το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Όταν, λοιπόν, βρίσκουμε τον εαυτό μας συχνά θύμα κρυολογήματος, ο συνήθης ύποπτος είναι η έλλειψη πρωτεΐνης. Οι περισσότερες πρωτεϊνούχες τροφές περιέχουν ψευδάργυρο, ο οποίος επίσης βοηθά στην καταπολέμηση λοιμώξεων.

Λοιπό, πόσο σίγουροι είστε πως τρώτε την πρωτεΐνη που χρειάζεστε;

23/04/2019 0 comment

ΦΟΡΜΑ

Κολυμπάμε για γράμμωση και να διώξουμε την “κοιλίτσα”!

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Κι αν έχουμε αφιερώσει γραμμές για τις καλύτερες μεθόδους εκγύμνασης ώστε η απώλεια περιττού βάρους να γίνει μεθοδικά και το αποτέλεσμα μακροχρόνιο. Τρέξιμο, βάρη, ποδηλασία… κι όμως, η κολύμβηση είναι μία εξίσου αποτελεσματική μορφή προπόνησης και παρ’ όλα αυτά δεν είναι στις κορυφαίες μας επιλογές.

Πώς μπορούμε να χάσουμε βάρος κολυμπώντας;

Όταν κολυμπάμε, δεν ενεργοποιούνται μόνο οι μύες των χεριών και των ποδιών προκειμένου να επιπλέουμε, αλλά δραστηριοποιούνται κι ο κορμός, και το κάτω τμήμα του σώματος. Σε συνδυασμό η αντίσταση που προσφέρει το νερό ενόσω κινούμαστε, οι μύες χρησιμοποιούνται περισσότερο, σε αντίθεση με μία cardio προπόνηση όπως το τρέξιμο. Τεχνικές όπως το πρόσθιο κι η “πεταλούδα” εστιάζουν στα χέρια, τους ώμους και το στήθος, ενώ το ύπτιο ενδυναμώνει την πλάτη, τους κοιλιακούς και τους τετρακέφαλους. Επιπλέον, κατά την κολύμβηση, καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες. Συγκεκριμένα, σε μόλις 30 λεπτά κολύμβησης σε πρόσθιο “καίμε” 367 θερμίδες και με το ελεύθερο 404. Συγκριτικά οι αριθμοί ξεπερνούν τις θερμίδες που θα καταναλώναμε τρέχοντας ή με γρήγορο περπάτημα στον ίδιο χρόνο. Τα δε αποτελέσματα στο σώμα είναι γρήγορα εμφανή – σε έρευνα έχει διαπιστωθεί πως μεσήλικες γυναίκες που κολυμπούσαν για μία ώρα τρεις φορές τη βδομάδα παρατήρησαν μία σημαντική απώλεια σωματικού λίπους μέσα σε μόλις δώδεκα εβδομάδες. Στο ίδιο διάστημα είχαν ήδη αυξηθεί η αντοχή τους κι η ευλυγισία τους, ενώ παρατηρήθηκε και μείωση της χοληστερίνης.

Μιλήσαμε όμως, και για εκείνο το “σωσιβιάκι” που συχνά ξεκινάμε να παλεύουμε να το διώξουμε από την άνοιξη. Θα συμφωνήσουμε πως οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα βοηθά στην αποβολή του περιττού σωματικού λίπους. Όμως συγκεκριμένες κινήσεις στην κολύμβηση στοχεύουν στην περιοχή της κοιλιάς και του κορμού γενικότερα, όπως οι κινήσεις των ποδιών στο ελεύθερο και την πεταλούδα.

Αυτό που μπορεί να κάνει ακόμη πιο δελεαστική την κολύμβηση ως προπόνηση είναι το γεγονός πως, καθώς η κίνηση γίνεται στο νερό, μειώνονται οι δυσφορίες και οι μικροτραυματισμοί που μπορούν να προκύψουν σε μία άλλη μορφή γυμναστικής. Έτσι, μπορούμε να σμιλεύσουμε τους μύες μας χωρίς αυτοί να ταλαιπωρηθούν και μειώνοντας τον κίνδυνο μυϊκών τραυματισμών.

Το επιθυμητό αποτέλεσμα δεν αργεί να γίνει αντιληπτό, όμως αυτό εξαρτάται κι από την ένταση της προπόνησής μας. Με μία ώρα κολύμβησης μπορούμε να κάψουμε ως κι 800 θερμίδες, οπότε αν κολυμπάμε για μία ώρα τέσσερις φορές τη μέρα μπορούμε να χάσουμε σε ένα μήνα περίπου ενάμιση με δύο κιλά. Αν πάλι προτιμάμε να μην είναι τόσο έντονη η κολύμβησή μας, με μισή ώρα για τέσσερις φορές την εβδομάδα μπορούμε να χάσουμε κάτι λιγότερο από ένα κιλό σ’ ένα μήνα. Φυσικά καλό είναι να συμβουλευτούμε πρώτα έναν εξειδικευμένο προπονητή προτού διαμορφώσουμε το πρόγραμμά μας, καθώς ο καθένας από μας εξυπακούεται πως πρέπει να λάβει υπ ‘όψιν και διαφορετικούς παράγοντες.

Εφόσον, λοιπόν, έχουμε πάρει απόφαση πως θέλουμε την κολύμβηση ως μέρος της δραστηριότητάς μας, καλό είναι να ξεκινήσουμε με μικρά βήματα προτού αρχίσουμε να προσαρμοζόμαστε. Άρα ένας αρχάριος πρέπει να ξεκινήσει κάπως έτσι:

Ελεύθερο: μαζί με το πρόσθιο είναι η πιο εύκολη τεχνική που μπορεί να χρησιμοποιήσει κάποιος που τώρα ξεκινάει να κολυμπάει συστηματικά. Όταν εξοικειωθεί με αυτές μπορεί να προχωρήσει σε πιο απαιτητικά στυλ, όπως η πεταλούδα.

Χρήση σανίδας: αν δεν είμαστε συνηθισμένοι, η κίνηση των ποδιών ενόσω “κλωτσάμε” στο νερό για να κινηθούμε μπορεί να μας ζορίσει. Μπορούμε, όμως να χρησιμοποιήσουμε μία ειδική σανίδα και να κάνουμε μερικές επαναληπτικές διαδρομές προκειμένου τα πόδια μας να συνηθίσουν στη νέα κινητοποίησή τους.

Ταχύτητα: Η εναλλαγή ταχύτητας, όπως σε κάθε άλλη προπόνηση, αυξάνει την ένταση της δραστηριότητάς μας και στην κολύμβηση. Μπορούμε να ξεκινήσουμε αργά, να κάνουμε μία ή δύο διαδρομές με αυξημένη ταχύτητα και να επανέλθουμε στην αρχική.

Προσέχουμε την αναπνοή μας: Η λανθασμένη αναπνοή μπορεί να δυσκολέψει την προπόνησή μας και να μας κουράσει γρηγορότερα. Ειδικά στο ελεύθερο πολλοί σηκώνουν πιο ψηλά από το κανονικό το κεφάλι τους για να πάρουν εισπνοή, ενώ αρκεί να το σηκώσουμε ίσα για να ελευθερωθεί το στόμα μας και να εισπνεύσουμε.

Τώρα, λοιπόν, που γνωρίσαμε τα οφέλη της κολύμβησης, ώρα να διεκδικήσουμε το bikini body Κι αυτό το καλοκαίρι! Μαγιό, γυαλάκια, σκουφάκι και *ΜΠΛΟΥΜ!*!

26/03/2019 0 comment

HEALTHY LIVING ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γάμος: πώς θα γεφυρώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες;

written by The K-magazine

Μια αλλαγή κατάστασης από το «Άγαμος» στο «Παντρεμένος» και ξαφνικά γίνονται αλλαγές (χαοτικές, πολύ συχνά) σε όλα τα επίπεδα: κοινωνικό, οικονομικό, φιλικό, ερωτικό, ευρύτερα οικογενειακό, σωματικό. Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η οικογενειακή κατάσταση έχει άμεση συσχέτιση με την αλλαγή στο σωματικό βάρος, σε βαθμό που ακολουθεί δεύτερη μετά την ηλικία. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει, επίσης, ότι όταν ο ένας σύντροφος αυξήσει το σωματικό του βάρος, τότε ο άλλος σύντροφος έχει διπλάσιες πιθανότητες να αυξήσει κι εκείνος το σωματικό του βάρος.

Οι λόγοι που μπορεί να οδηγήσουν σε αυτό είναι αρκετοί:

Κοινωνικοί

Ένας γάμος (ή μια συμβίωση) φέρνει μαζί και κοινωνικές υποχρεώσεις: τρώμε περισσότερο έξω, διασκεδάζουμε πιο συχνά, μαγειρεύουμε πιο συχνά και υπάρχει πάντα και το στοιχείο ότι «είμαστε-πολύ-απασχολημένοι-για-άσκηση», όπως υποστηρίζουν οι ερευνητές. Επίσης, τα παντρεμένα ζευγάρια έχουν την τάση να μοιράζονται, να μιμούνται και να επηρεάζουν συμπεριφορές και δράσεις λόγω του κοινού περιβάλλοντος συμβίωσης, όπως να χαλαρώνουν μαζί στον καναπέ, να τρώνε μαζί το βράδυ το κυρίως φαγητό που επιστρέφουν από τη δουλειά και να δυσκολεύονται να ασκηθούν (ακόμα κι αν το έκαναν πριν τον γάμο) γιατί πλέον δεν υπάρχει η ανάγκη εύρεσης συντρόφου. Επίσης, σε άλλες έρευνες φαίνεται η αλλαγή συνηθειών στα παντρεμένα ζευγάρια σε σχέση με τα ανύπαντρα, όπου τείνουν να πίνουν αλκοόλ με το γεύμα και να ολοκληρώνουν με κάποιο γλυκό.

Ψυχολογικοί

Υπάρχει, επιπλέον, και ένα δευτερογενές ψυχολογικό αίτιο για να διατηρείται και να υποστηρίζεται (μη συνειδητά) η αύξηση του σωματικού βάρους στα ζευγάρια, η έννοια ότι υπάρχει μεγαλύτερο όφελος στη διατήρηση ενός προβλήματος παρά στη λύση του- ένας όρος γνωστός ως “secondary gain”. Αυτές οι συμπεριφορές είναι φυσιολογικές, αναμενόμενες, καταγεγραμμένες και, όταν τις αναγνωρίσουμε, μπορούμε να δημιουργήσουμε αρκετές δικλείδες ασφαλείας και πλάνα δράσης, τόσο προληπτικά όσο και δραστικά.

Επικοινωνία και κοινωνική-συναισθηματική υποστήριξη πάνω απ’όλα

Η βάση της επαναφοράς αυτής της διατροφικής αν- ισορροπίας στηρίζεται στην καλή, ουσιαστική επικοινωνία μεταξύ των συντρόφων. Η ανοιχτή, διαφανής επικοινωνία πάνω στο συγκεκριμένο θέμα είναι η αρχή μιας αλλαγής διατροφικών συνηθειών, που θα φέρει το ζευγάρι σε μια νέα ισορροπία συμβίωσης, νέων κανόνων διατροφής και άσκησης και κοινών στόχων. Επίσης, βοηθά στην συντήρηση του αποτελέσματος, μιας που μια από τις πιο βασικές παραμέτρους συντήρησης μιας νέας (ή αλλαγμένης) συμπεριφοράς, είναι η κοινωνική και συναισθηματική υποστήριξη. Αυτή η ποιότητα της επικοινωνίας στηρίζεται στην βαθιά αγάπη, εκτίμηση και σεβασμό του ενός προς τον άλλο και, ακόμα πιο σημαντικό, σε δεξιότητες επικοινωνίας που χρειάζεται να αναπτυχθούν (μέσα από εξειδικευμένη εκπαίδευση και σε συνεργασία με ειδικό επιστήμονα υγείας).

Με την επικοινωνία δεδομένη, το πλάνο δράσης μπορεί να ξεκινήσει από το ίδιο το ζευγάρι και, φυσικά, η συμβολή του επιστήμονα διαιτολόγου εγγυάται το στοχευμένο αποτέλεσμα.

Μερικές απλές συμβουλές είναι:

Ξεκινήστε δημιουργώντας ένα Εβδομαδιαίο Πλάνο Συχνοτήτων κατανάλωσης κυρίως γευμάτων, με βάση τη Μεσογειακή Διατροφή: πόσες φορές την εβδομάδα θα ετοιμάσετε όσπρια, λαδερά, ψάρι, κοτόπουλο, κρέας, ζυμαρικά. Συμφωνήστε σε αυτό και, στη συνέχεια, δομήστε το πρόγραμμά σας με τα ενδιάμεσα σνακς και το ελαφρύ σας γεύμα.
Θυμηθείτε ότι η οργάνωση είναι το παν! Καταγράψτε σε χαρτί τη λίστα με τα πράγματα που χρειάζεστε από το super market, τη μαναβική σας και ό,τι άλλο θα χρειαστείτε για το Εβδομαδιαίο Πλάνο σας.
Συμφωνήστε και σχεδιάστε τις εξόδους σας για φαγητό. Κρατήστε την καλή διάθεση, την χαλάρωση και το δέσιμο της παρέας και διασκεδάστε, γεμίζοντας τις καρδιές σας με γέλια και συναισθήματα και όχι τα πιάτα σας με φαγητό.
Βάλτε τη φυσική δραστηριότητα στη ζωή σας, είτε βρίσκοντας ένα ενεργητικό αθλητικό χόμπι είτε κάνοντας μια συνδρομή σε γυμναστήριο. Κάνετε εξορμήσεις τα σαββατοκύριακα, συνδυάζοντάς τες με άσκηση. Πλέον, ακόμα και στην πόλη, υπάρχουν πολλές ομαδικές ή ατομικές ευκαιρίες για εναλλακτική φυσική δραστηριότητα το σαββατοκύριακο.
Κάντε την όλη διαδικασία διασκεδαστική και παιχνιδιάρικη! Ειδικά αν εντάξετε και τον παράγοντα εκπαίδευσης μέσα σε αυτή (όπως είναι ένα χόμπι που εμπεριέχει εκπαίδευση δεξιοτήτων ή ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για ανάπτυξη ικανοτήτων επικοινωνίας), θα ανανεώσετε και θα εμβαθύνετε στη σχέση σας, νιώθοντας υγιείς, χαρούμενοι και ικανοποιημένοι ο ένας με τον άλλον.

κείμενο: ΒΑΣΙΑ ΜΑΝΙΚΑ , Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Πηγή

10/02/2019 0 comment

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Η διατροφική αξία των ζυμαρικών

written by The K-magazine

Παγκόσμια μέρα Ζυμαρικών και όλοι τα λατρεύουμε… Καλό είναι όμως να ξέρουμε και γιατί πρέπει να τα έχουμε στο εβδομαδιαίο μας διατροφολόγιο.

Τα ζυμαρικά είναι απόλυτα εναρμονισμένα με τις διατροφικές ανάγκες της σύγχρονης οικογένειας, φτιάχνονται εύκολα και εμπλουτίζονται με μια ποικιλία της οικιακής οικονομίας: το κρέας, το γάλα, το τυρί, τα όσπρια και το ταχίνι. Άλλωστε πάντα τα ζυμαρικά υπήρξαν μια από τις αγαπημένες γεύσεις μικρών και μεγάλων, ενώ παράλληλα αποτελούν μια ανεξάντλητη πηγή έμπνευσης με παραλλαγές.

Τα ζυμαρικά είναι προϊόντα που παρασκευάζονται από σιμιγδάλι ή από αλεύρι ολικής αλέσεως μακαρονοποιίας, από σκληρό σιτάρι και νερό, χωρίς ζύμη, και τα οποία ξηραίνονται σε ειδικούς χώρους, μέχρις ότου αποκτήσουν την επιθυμητή περιεκτικότητα σε υγρασία.

Τα ζυμαρικά είναι από τα περισσότερο διαδεδομένα είδη διατροφής σε ολόκληρη σχεδόν την υφήλιο και ιδιαίτερα στις χώρες της Ευρώπης. Πρώτη στην κατανάλωση ζυμαρικών είναι η Ιταλία με 30 κιλά ανά κάτοικο το χρόνο.

Συντήρηση

Τα ζυμαρικά συντηρούνται εύκολα. Η μόνη φροντίδα που πρέπει να λάβει ο καταναλωτής είναι να τα αποθηκεύει σε ξηρό και δροσερό μέρος. Οι πάστες νωπών ζυμαρικών (ραβιόλια κ.λ.π.) συντηρούνται στο ψυγείο ένα έως τρεις μήνες, σύμφωνα με τις οδηγίες του κατασκευαστή.

Τα ζυμαρικά βράζονται σε άφθονο αλατισμένο νερό (2,5 -3 λίτρα νερού για 250 γρ. ζυμαρικών). Ο χρόνος βρασμού δίδεται συνήθως από τον παρασκευαστή. Η τάση που επικρατεί πάντως είναι ότι πρέπει να κρατάνε κάπως στο δάγκωμα, να είναι «al dente», κατά τους Ιταλούς.

Μεσογειακή διατροφή

Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, που βρίσκονται στη βάση της μεσογειακής διατροφής, αποτελούν μαζί με το ψωμί, το ρύζι, την πατάτα και το καλαμπόκι την κύρια ομάδα σύνθετων υδατανθράκων. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μεταβολίζονται, αφομοιώνονται και χωνεύονται πιο αργά σε σχέση με τους απλούς υδατάνθρακες των γλυκών και των φρούτων.

Τα ζυμαρικά συνιστώνται ως βασική τροφή του ανθρώπου, για όλες τις ηλικίες, ακόμη και στα πιο αυστηρά διαιτολόγια, επειδή περιέχουν λίγες θερμίδες (130 περίπου θερμίδες στα 100 γρ. μαγειρεμένης ποσότητας) και εφόσον οι υδατάνθρακες πρέπει να καλύπτουν το 50-55% της καθημερινής ολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας.

Προσοχή βέβαια θα πρέπει να δίνεται στις λιπαρές σάλτσες με κρέμα γάλακτος και το βούτυρο που συνοδεύουν συνήθως ένα πιάτο ζυμαρικών.

Ζυμαρικά και υγεία

Πρόκειται ωστόσο για μια τροφή που θα πρέπει να καταναλώνεται με προσοχή και μέτρο από τους διαβητικούς και όσους έχουν σε υψηλά επίπεδα τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια. Επιπρόσθετα, αντενδείκνυται σε διαιτολόγια για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη.

Όσον αφορά τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, η ποσότητα των φυτικών ινών είναι ιδιαίτερα υψηλή, επομένως μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση προβλημάτων δυσκοιλιότητας. Παράλληλα, ρυθμίζουν καλύτερα τη γλυκόζη στο αίμα, με αποτέλεσμα να αποτελούν όπλο στην πρόληψη αλλά και αντιμετώπιση του σακχαρώδη διαβήτη.

Οι υπέρβαροι και παχύσαρκοι καταναλωτές θα πρέπει να πάψουν να πιστεύουν ότι τα ζυμαρικά είναι προνόμιο μόνο των αδύνατων και να κατανοήσουν ότι έχουν και αυτοί το δικαίωμα να τα καταναλώνουν μέχρι 1 φορά την εβδομάδα.

Πηγή

25/10/2018 0 comment

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

Δεν είσαι fan της cardio γυμναστικής, αλλά θέλεις να χάσεις βάρος;; Υπάρχει λύση!

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Όσο κι αν θέλουμε να δώσουμε στο σώμα μας μία υγιή όψη χωρίς παραπάνω κιλά, δεν είναι λίγοι που θα ήθελαν να το καταφέρουν χωρίς εξαντλητικές συνεδρίες προπόνησης στο γυμναστήριο. Καμία αντίρρηση, καθώς υπάρχουν εναλλακτικές που μπορούν σε βάθος χρόνο να φτάσουμε στο ιδανικό βάρος. Όμως, οφείλω να σας προειδοποιήσω: αυτές οι αλλαγές δε συγκλίνουν με τη βολή του καναπέ, οπότε και εδώ θα πρέπει να… κουνήσουμε κι εμείς το δαχτυλάκι μας – ΟΚ, όχι μόνο αυτό!

01 Μειώνουμε την πρόσληψη θερμίδων. Εφόσον δε γυμναζόμαστε συστηματικά, στόχος είναι οι διατροφή μας να έχει θερμιδική αξία μικρότερη από τις ανάγκες του σώματος. Ξεκινάμε πολλαπλασιάζοντας το σωματικό μας βάρος με το 10 και το 12. Οι θερμίδες που πρέπει να προσλαμβάνουμε καθημερινά πρέπει να εμπίπτουν σε αυτό το φάσμα αποτελεσμάτων. Εναλλακτικά μπορούμε να υπολογίσουμε την ημερήσια κατανάλωση ενέργειας κι από αυτή να αφαιρέσουμε 500 θερμίδες, το οποίο μπορεί να μας βοηθήσει να χάσουμε περίπου 450 γραμμάρια ανά βδομάδα. Ωστόσο, αν η γυμναστική είναι μέσα στη ρουτίνα μας, καλό είναι να φροντίζουμε να προσλαμβάνουμε πάνω από 1200 θερμίδες την ημέρα. Καθώς, όμως, η κατάληξη σε ένα συγκεκριμένο νούμερο απαιτεί δοκιμές, παρακολουθούμε την πορεία μας σε διάστημα δύο έως τριών εβδομάδων και, αν δεν δούμε αποτέλεσμα, μειώνουμε την πρόσληψη θερμίδων κατά 5%.

02 Σηκώνουμε βάρη δύο έως πέντε φορές την εβδομάδα. Ακόμη κι αν κάποιος δε “συμπαθεί” το jogging ή το διάδρομο, εξακολουθεί να υφίσταται η ανάγκη δραστηριότητας. Η προπόνηση με βάρη είναι βασική και τρεις με τέσσερις φορές τη βδομάδα μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Ιδιαίτερη ωφέλιμη είναι η εναλλαγή των οργάνων και δε φοβόμαστε να σηκώσουμε βάρη – δε θα μας “φουσκώσουν”, αλλά σίγουρα μπορούν να μας προσφέρουν γράμμωση.

03 Φροντίζουμε να κινούμαστε. Μεγάλο ρόλο στην απώλεια λίπους είναι η αύξηση της θερμογόνου δραστηριότητας χωρίς εκγύμναση, δηλαδή του NEAT (non-exercise activity thermogenesis). Δηλαδή, δεν αποφεύγουμε το περπάτημα, δεν ξεχνάμε να κάνουμε διατάσεις τουλάχιστον για πέντε λεπτά και μεριμνούμε να σηκωνόμαστε τακτικά από την καρέκλα του γραφείου. Επίσης, εν υπάρχει η δυνατότητα, εκμεταλλευόμαστε το ποδήλατό μας για τη μετακίνησή μας.

04 Καταναλώνουμε αρκετή πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση κι αύξηση της μυϊκής μας μάζας, αλλά και την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση. Ιδανική είναι η κατανάλωση 0,8 έως 1,5 γραμμαρίου για κάθε κιλό του συνολικού μας βάρους. Το ψάρι, τα αυγά και η γαλοπούλα είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνες για οποιοδήποτε γεύμα της ημέρας, καθώς επιμηκύνουν το αίσθημα κορεσμού, μας χαρίζουν περισσότερη ενέργεια και αυξάνουν την καύση λίπους κατά την πέψη.

05 Μετράμε τα βήματά μας. Είναι ο πιο διαδεδομένος τρόπος ώστε να ελέγχουμε τη συνολική μας ημερήσια δραστηριότητα. Αν και υπερισχύει ο κανόνας των δέκα χιλιάδων βημάτων την ημέρα, πρέπει να έχουμε υπ’ όψιν πως ο καθένας μας έχει κι άλλες αντοχές με γνώμονα τη σωματική του δραστηριότητα. Μια καλή αρχή είναι το minimum των έξι χιλιάδων, Άλλωστε, δεν έχει νόημα να ξεκινήσουμε δυναμικά για να εγκαταλείψουμε νωρίς την προσπάθεια λόγω πρόωρης εξάντλησης.

Το πιο βασικό…;

Παραμένουμε υπομονετικοί! Μακάρι να μπορούσα να σας πω πως η απώλεια βάρους μπορεί να γίνει μέσα σε μία μέρα, αλλά θα ήταν ψέμα, κι έμαθα να μη λέω ψέματα! Οι παραπάνω αλλαγές θέλουν το χρόνο τους για να ενσωματωθούν στην καθημερινότητά μας, επομένως, δεν υπάρχει λόγος να απελπιζόμαστε αν δε χάσαμε τρία κιλά μέσα σε δύο μέρες – κι αν αυτό ακόμη γίνεται, η “βιασύνη” αυτή οδηγεί μόνο σε φαύλο κύκλο όπου τα χαμένα κιλά επανέρχονται πολύ πιο επίμονα!

01/10/2018 0 comment

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

3 μύθοι για τη διατροφή

written by The K-magazine

Οι μύθοι σχετικά με τη διατροφή μας είναι πολλοί και αφορούν κυρίως τις συνήθειες που πρέπει ή δεν πρέπει να υιοθετήσουμε προκειμένου να βελτιώσουμε την υγεία μας ή να χάσουμε κιλά.

Παρότι κάποιοι βλέπουν θετικά αποτελέσματα βγάζοντας μια ολόκληρη ομάδα τροφίμων από τη διατροφή τους ή αντικαθιστώντας ένα τρόφιμο που φημολογείται ότι είναι ανθυγιεινό με ένα άλλο, οι διατροφικοί μύθοι που θα δείτε παρακάτω στην πραγματικότητα δεν έχουν ουσιαστικά οφέλη για τους περισσότερους από εμάς.

1. Δεν πρέπει να τρώμε πολλά φρούτα γιατί έχουν ζάχαρη

Αν και τα περισσότερα φρούτα πράγματι έχουν σημαντική ποσότητα ζάχαρης, η συγκεκριμένη μορφή της δεν έχει τις ίδιες βλαβερές επιδράσεις με την πρόσθετη λευκή (επεξεργασμένη) ζάχαρη. Ιδιαίτερα προσεκτικοί με τη ζάχαρη που καταναλώνουν, είτε από φρούτα είτε από οποιαδήποτε άλλη πηγή, πρέπει να είναι οι διαβητικοί.

2. Το φυτικό γάλα είναι καλύτερο από το ζωικό

Μια τάση που επικρατεί τον τελευταίο καιρό στη διατροφή είναι η αντικατάσταση του ζωικού (π.χ. αγελαδινού) γάλακτος με κάποιο φυτικό, όπως το γάλα καρύδας, το γάλα σόγιας ή το γάλα αμυγδάλου. Το φυτικό γάλα, σύμφωνα με τους ειδικούς, αποτελεί καλή εναλλακτική μόνο για τα άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Δύο βασικά συστατικά του ζωικού γάλακτος, το ασβέστιο και οι πρωτεΐνες, είναι απαραίτητα για τον οργανισμό και βρίσκονται σε ελάχιστες ποσότητες στο φυτικό γάλα, οπότε καλό είναι να μην το βγάζουμε από τη διατροφή μας.

3. Η δίαιτα είναι πιο σημαντική από τη γυμναστική

Όταν ο στόχος μας είναι η απώλεια βάρους, πολλοί είναι αυτοί που εστιάζουν στη διατροφή τους αφήνοντας κατά μέρος την άσκηση. Ωστόσο, για να δημιουργηθεί έλλειμμα θερμίδων στον οργανισμό –άρα και να μειωθεί το σωματικό βάρος– είναι απαραίτητο να μην κάνουμε καθιστική ζωή αλλά να γυμναζόμαστε τακτικά και γενικώς να παραμένουμε σωματικά δραστήριοι μέσα στην ημέρα. Επομένως, και στο αδυνάτισμα ισχύει ότι το μέτρο είναι η καλύτερη τακτική για να πετύχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Πηγή

03/06/2018 0 comment

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

Πώς χάνουμε τα κιλά του Πάσχα;

written by The K-magazine

Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές και ένα ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής:

Πρωινό: 3 κουταλιές μούσλι σε ένα ποτήρι γάλα χαμηλό σε λιπαρά ή ένα γιαούρτι με δημητριακά

Σνακ: 1 φρούτο ή δύο φρυγανιές με ένα κομμάτι τυρί

Σνακ: 1 ζελέ με χαμηλά λιπαρά ή ένα φρούτο

Βραδινό: Μία μικρή σαλάτα ωμή ή βραστή σαλάτα μαζί με 2 αυγά βραστά

Πηγή

20/04/2018 0 comment

ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑΚΕΣ ΥΠΟΘΕΣΕΙΣ

Ο γάμος…παχαίνει!

written by The K-magazine

Αποτελεί το διαχρονικό άλλοθι όσων παρερμηνεύουν το ότι δύο άνθρωποι γίνονται… ένα μετά από το γάμο. Τελικά όμως έρχεται μία επιστημονική έρευνα να τους επιβεβαιώσει. Γιατί όντως, ο γάμος παχαίνει!

Το Πανεπιστήμιο Southern Methodist στο Ντάλας έκανε τη σχετική μελέτη, στην οποία οι ερευνητές παρακολούθησαν 169 νιόπαντρα ζευγάρια, για τέσσερα χρόνια. Σε αυτό το διάστημα, τους ζητούσαν να δηλώνουν- με τη χρήση μίας αριθμητικής κλίμακας- το βαθμό ικανοποίησης που έπαιρναν από τη συζυγική ζωή, ενώ την ίδια ώρα ήταν υπό παρακολούθηση το βάρος τους.

Έτσι διαπίστωσαν πως για κάθε μονάδα που ανέβαινε η ικανοποίησή τους από το γάμο τους, αυξανόταν και ο Δείκτης Μάζας Σώματος, ανδρών και γυναικών, κατά 1/10 της μονάδας κάθε εξάμηνο. Πιο απλά, αυτό για μία γυναίκα ύψους 1,62 μ. και 54 κ. σημαίνει μισό επιπλέον κιλό.

Το συμπέρασμα των επιστημόνων είναι πως αυτό οφείλεται σε έναν πολύ απλό λόγο. Όσο πιο ευτυχισμένοι είναι οι άνθρωποι στο γάμο τους, τόσο αντιστέκονται στον πειρασμό του να επιστρέψουν στο παιχνίδι του φλερτ. Και κατά συνέπεια, τόσο λιγότερο προσέχουν την σιλουέτα τους.

Πηγή

10/04/2018 0 comment

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

10 Συμβουλές για να μην πάρουμε κιλά στις Γιορτές….

written by The K-magazine

Είναι πολύ συνηθισμένο για πολλούς τις ημέρες των γιορτών να παίρνουν ένα με δύο ή και περισσότερα κιλά. Εν μέρει αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι έχουμε παραφράσει το νόημα των Χριστουγέννων από ημέρες αγάπης και φιλανθρωπίας σε ημέρες γλεντιού και υπερκατανάλωσης φαγητού! Τη φετινή χρονιά δοκιμάστε να αλλάξετε τις συνήθειες προηγούμενων ετών γεμίζοντας τις καρδιές σας με αγάπη – αντί για χοληστερίνη – και ξεκινήστε τη νέα χρονιά με καλή υγεία και διάθεση αντί με απελπισμένες προσπάθειες για απώλεια βάρους.

Διαβάστε παρακάτω 10 πρακτικές συμβουλές για τις ημέρες των γιορτών
1. Τρώτε συνειδητά. Αποφύγετε να τρώτε μηχανικά απλά και μόνο επειδή υπάρχουν διαθέσιμα φαγητά και γλυκά ή επειδή οι άλλοι τρώνε.

2. Καταναλώνετε τα αλκοολούχα ποτά σταδιακά σε συνδυασμό με άφθονο νερό. Το αλκοόλ έχει δύο αρνητικά: είναι πλούσιο σε θερμίδες και χαλαρώνει τις αντιστάσεις. Πίνοντας το ποτό σας αργά-αργά και παράλληλα με ένα ποτήρι νερό θα καταφέρετε να παραμείνετε νηφάλιοι και να αντισταθείτε στους πειρασμούς που θα βρεθούν μπροστά σας.

3. Αποφύγετε τις υπερβολές. Απολαύστε το ποτό και το φαγητό αλλά με μέτρο. Διασκεδάστε με τους φίλους και την οικογένειά σας συζητώντας και όχι μόνο τρώγοντας.

4. Κινηθείτε. Η φυσική δραστηριότητα βοηθάει σημαντικά τόσο στην απώλεια όσο και στην διατήρηση του βάρους. Εάν δεν έχετε χρόνο να γυμναστείτε αυτές τις ημέρες προσπαθήστε να περπατάτε τουλάχιστον 30 λεπτά συνολικά την ημέρα.

5. Φτιάξτε ή αγοράστε λίγα γλυκά για το σπίτι. Αποφύγετε να γεμίσετε το σπίτι με γλυκά για τους καλεσμένους γιατί το πιο πιθανό είναι να καταλήξετε να τρώτε εσείς τα περισσότερα από αυτά.

6. Επιλέξτε εσείς για τον εαυτό σας. Πολλοί είναι αυτοί που όταν βρίσκονται σε ένα τραπέζι τρώνε φαγητά χωρίς να το επιθυμούν πραγματικά απλά και μόνο για να ευχαριστήσουν τους οικοδεσπότες. Να θυμάστε ότι είναι δική σας επιλογή τι και πόσο θα φάτε. Εξηγήστε στους φίλους και στην οικογένειά σας τις επιθυμίες σας για να κατανοήσουν τις επιλογές σας.

7. Προετοιμαστείτε πριν πάτε σε ένα τραπέζι προκειμένου να καταφέρετε να ελέγξετε την όρεξή σας. Εάν γνωρίζετε ότι θα πάτε σε ένα τραπέζι το βράδυ φάτε μικρά και τακτικά γεύματα στην διάρκεια της ημέρας και ένα ελαφρύ μεσημεριανό όπως για παράδειγμα σαλάτα με ένα βραστό αβγό ή λίγο τυρί με χαμηλά λιπαρά και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.

8. Επιλέξτε ανάμεσα στην ποσότητα και την ποικιλία. Αποφασίστε να δοκιμάσετε μικρές ποσότητες από ποικιλία φαγητών ή εάν προτιμάτε ολόκληρη μερίδα από ένα αγαπημένο σας φαγητό. Είναι καλή ιδέα να βάλετε στο πιάτο σας από την αρχή ότι αποφασίσετε να φάτε και να μην το γεμίσετε ξανά στην πορεία της βραδιάς. Και μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε και σαλάτα!

9. Εάν αισθανθείτε ότι το παρακάνατε κάποια ημέρα την επόμενη καταναλώστε ένα ελαφρύ πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό με 1-2 φρούτα ενδιάμεσα.

10. Αναζητήστε συμπαράσταση. Μερικές φορές χρειάζεται απλά να μιλήσετε σε ένα φίλο ή σε κάποιον γνωστό που μπορεί να σας κατανοήσει και να σας στηρίξει προκειμένου να βρείτε τη δύναμη και το κίνητρο που χρειάζεστε για να περάσετε όμορφα στις γιορτές χωρίς να υπερβάλλετε με το φαγητό.

Κείμενο: Πηνελόπη Δουβογιάννη/ διαιτολόγος-διατροφολόγος

26/12/2017 0 comment

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

Επέστρεψες στο κυνήγι των στόχων σου;, από τον Γιάννη Χρύσου

written by The K-magazine

Αν ανήκεις και εσύ στο μεγαλύτερο ποσοστό των ελλήνων όπου κατά τις καλοκαιρινές διακοπές το «ρίχνουν λίγο έξω», με γεύματα με φίλους, άτακτη διατροφή και λίγα περισσότερα γλυκά και αλκοόλ, τότε θα πρέπει να γνωρίζεις ότι το διάστημα αυτό έχει τελειώσει! Η επιστροφή στην ρουτίνα της καθημερινότητας, με δουλειά και τα παιδιά στο σχολικό τους πρόγραμμα, πρέπει να σου υπενθυμίσει ότι έχεις τους στόχους σου, που δεν είναι άλλοι από την υποστήριξη του οργανισμού σου με σωστή διατροφή για καλή υγεία και ρύθμιση του βάρους και φυσικά τακτική φυσική δραστηριότητα.

Αν δυσκολεύεσαι να ξεκινήσεις, δεν ξέρεις από που να «το πιάσεις» ή δεν πιστεύεις ότι μπορείς να το ξανακάνεις, σου προτείνω ορισμένες έξυπνες συμβουλές που θα σε διευκολύνουν.

Μην μοιρολογείς και μην τα βάζεις με τον εαυτό σου!

Είναι ότι χειρότερο μπορείς να κάνεις. Ότι έγινε – έγινε. Αν θέλεις να το χρησιμοποιήσεις την εμπειρία σου, βάλε τους στόχους σου για τις επόμενες διακοπές. Στην παρούσα φάση σκέψου θετικά, σχετικά με τι μπορείς να πετύχεις το διάστημα που ακολουθεί.

Όρισε την ημερομηνία εκκίνησης

Βάλε την ημέρα που θα έχεις τις προμήθειες σου και θα μπορεί σαν ξεκινήσεις την προσπάθεια σου. Να είσαι αποφασιστικός και καλά οργανωμένος.

Να είσαι προετοιμασμένος

Σχεδιάσε το πρόγραμμα σου και γέμισε το ντουλάπι και το ψυγείο σου με ότι χρειάζεσαι – παρακάτω θα δώσω και τρόφιμα που σου προτείνω να έχεις. Σκέψου από πριν τις ώρες των γευμάτων σου και μείνε τακτικός σε αυτές.

Ξεκίνα την ημέρα σου με ένα καλό και υγιεινό πρωινό

Βάλε στο πρωινό σου τρόφιμα που μπορουν να σου δώσουν ενέργεια, ενώ παράλληλα θα σου βελτιώσουν τον μεταβολισμό. Τα δημητριακά από ολικής άλεσης σιτάρι και βρώμη, είναι ιδανικά. Η υψηλή περιεκτικότητα τους σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β αποδεδειγμένα συμβάλουν στην φυσιολογική παραγωγή ενέργειας και μεταβολική λειτουργία.

Ξεκίνα να αυξάνεις την φυσική σου δραστηριότητα

Δεν χρειάζεται να γίνεις ποωταθλητής. Προσπάθησε όμως να ξεκινήσεις με λίγη ώρα άσκησης καθημερινά. Κάνε αυτό που σου αρέσει. Είτε είναι αερόβια άσκηση, είτε ενδυνάμωσης, θα σε βοηθήσει το ίδιο. Μην το παρακάνεις. Ξεκίνα σταδιακά και στην πορεία θα μπορείς να αυξήσεις την ένταση και την διάρκεια, πιο εύκολα.

Αύξησε την κατανάλωση νερού

Προσπάθησε να πίνεις 1,5 – 2 λίτρα νερό ημερησίως. Θα επιτρέψει στον οργανισμό σου και στον μεταβολισμό σου να λειτουργεί ευκολότερα, ενώ παράλληλα θα σου μειώσει το αίσθημα της πείνας. Πίνε 1-2 ποτήρια νερό πριν από κάθε γεύμα και μετα ξύ των γευμάτων.

Απέφυγε το αλκοόλ, και τα γλυκά τις πρώτες 15 ημέρες

Δώσε την δυνατότητα στον οργανισμό σου να ισορροπήσει και να «αποτοξινωθεί». Μετά τις 15 ημέρες, να είσαι σίγουρος ότι θα μπορείς να τα απολαύσεις και πάλι, σε ελεγχόμενες ποσότητες.

Βάλε στο πρόγραμμα σου 6 γεύματα

Κάθε μέρα στόχευσε στην κατανάλωση 3 κυρίως γευμάτων – πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό – και 3 μικρογευμάτων – δεκατιανό, απογευματινό και προ ύπνου. Το τελευταίο γεύμα σου, πρέπει να το έχεις μισή ώρα πριν ξαπλώσεις.

Ακολούθησε την ίδια δομή στα γεύματα σου αλλά με ποικιλία τροφίμων

Όλα τα γεύματα της ημέρας πρέπει να περιέχουν ένα τουλάχιστον τρόφιμο πλούσιο σε πρωτεΐνη αλλά με λίγα λιπαρά, φυτικές ίνες και συνοδεία υδατάνθρακα. Μην περιορίζεις τον οργανισμό σου σε πρωτεϊνικές ή άλλες ανάλογες δίαιτες. Για πρωτεϊνούχα τρόφιμα μπορείς να επιλέξεις από κοτόπουλο, ψάρι, γαλακτοκομικά με λίγα λιπαρά, ξηρούς καρπούς και όσπρια. Για την πρόσληψη υδατανθράκων, αρχικά επιλέξτε από το ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά από σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης και φρούτα. Αυτές οι επιλογές είναι παράλληλα πλούσιες σε φυτικές ίνες, ενώ έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Μην παραλείπεις τις σαλάτες. Μετά τις πρώτες 2 εβδομάδες, θα μπορείς να εμπλουτίσεις με περισσότερα τρόφιμα το διαιτολόγιο σου.

Βάλε και κάποιον φίλο/η στην προσπάθεια

Η συντροφιά στην προσπάθεια αλλά και η υποστήριξη είναι καθοριστικής σημασίας. Αν και μερικοί προτιμούν να το «παλεύουν» μόνοι τους, εμπειρικά θα σας πω ότι η παρέα, στην διαδρομή αυτή, θα σας βοηθήσει πολύ.

10/10/2017 0 comment

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τα ιδανικά φρούτα για δίαιτα το φθινόπωρο

written by The K-magazine

Αυτές τις μέρες τρώμε τα τελευταία σταφύλια, καρπούζια ,με το ζόρι βρίσκουμε ροδάκινα, ενώ εμφανίζονται τα ώριμα μήλα, τα πορτοκάλια και τα αχλάδια. Ποια είναι όμως τα φρούτα που μας βοηθούν αποτελεσματικά στην απώλεια κιλών αυτή την εποχή;

Στα πλαίσια φυσικά μίας δίαιτας συστήνουμε τα φρούτα.

Μας δίνουν πολλή ενέργεια, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, συστατικά απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Όσον αφορά τις θερμίδες τους θα λέγαμε ότι τα χειμερινά φρούτα είναι πιο «ασφαλή» στη δίαιτα, καθώς είναι πιο μεριδοποιημένα σε σχέση για παράδειγμα με το σταφύλι, που από άτομο σε άτομο η κατανόηση του πόσο σταφύλι είναι ένα φρούτο είναι λίγο συγκεχυμένη.

Παρακάτω σας παραθέτουμε το θερμιδικό περιεχόμενο κάποιων εκ των πιο αντιπροσωπευτικών φρούτων της εποχής :

1 μετρίου μεγέθους μήλο μας δίνει 94 θερμίδες
1 μικρή μπανάνα μας δίνει 105 θερμίδες
1 ακτινίδιο μας δίνει 45 θερμίδες
1 πορτοκάλι μας δίνει 62 θερμίδες
1 μεγάλο αχλάδι μας δίνει 103 θερμίδες
5 αποξηραμένα δαμάσκηνα μας δίνουν 104 θερμίδες

Στο σημείο βέβαια αυτό θα πρέπει να τονίσουμε ότι τα φρούτα έχουν λίγες θερμίδες, όχι όμως μηδενικές. Έτσι όταν το παρακάνετε, τρώτε δηλαδή πολύ περισσότερα από ότι λέει η δίαιτά σας, μπορεί και αυτά να επηρεάσουν την απώλεια του βάρους σας. Δύο με τρία φρούτα είναι μια καλή μέση ημερήσια κατανάλωση.

Πηγή

01/10/2017 0 comment

Newer Posts

Older Posts