Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Μπορεί το καλοκαίρι να τελείωσε, όμως το υγιές και γυμνασμένο σώμα είναι “in fashion” όλο το χρόνο. Αυτό σημαίνει πως δεν υπάρχει λόγος πλέον να παραλείπουμε τις ασκήσεις των γλουτιαίων μυών. Οι γυμνασμένοι γλουτοί δεν είναι απαραίτητοι μόνο για το αισθητικό αποτέλεσμα, αλλά παίζουν σημαντικό ρόλο στην ισορροπία του σώματος και την κινητικότητά του. Γνωρίζουμε πολλές ασκήσεις που θεωρούνται must για αυτή τη μυϊκή περιοχή. Όμως αν τις κάνουμε λάθος, είναι επόμενο να μη βλέπουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Γι’ αυτό και σου προτείνουμε μερικές εναλλακτικές για τέσσερις διάσημες ασκήσεις και  που μπορείς να προσαρμόσεις στο πρόγραμμα γυμναστικής σου.

               01 “Γέφυρα” με ρυθμό HIIT.

Στο HIIT μπορεί να παίζει ρόλο ο έντονος ρυθμός, όμως σε ό,τι αφορά τους γλουτιαίους, πιθανώς η κίνηση να εξαρτάται από τα πόδια αντί για εκείνους. Εδώ θα εφαρμόσεις μία μικρή τροποποίηση. Ξεκίνησε σε ύπτια θέση στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σε έκταση ίση με εκείνη των γοφών. Δώσε ώθηση με τις φτέρνες και σήκωσε τη λεκάνη φροντίζοντας, ωστόσο η σπονδυλική στήλη να είναι σταθερά ευθυγραμμισμένη. Σύσφιξε τους γλουτιαίους και μείνε για λίγα δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση. Χαμήλωσε αργά τη λεκάνη κι επανέλαβε. Δε χρειάζονται πολλές επαναλήψεις, καθώς ο στόχος είναι να παραμείνουν ενεργοί οι γλουτιαίοι – μόλις δέκα επαναλήψεις αρκούν.

             02 Προβολές με κατεύθυνση εμπρός.

Αν κι οι προβολές (lunges) ενσωματώνονται πολλές φορές στη ροή της προπόνησής μας, πολλοί εστιάζουν στην ενδυνάμωση των μυών αντί για την ανάπτυξή τους. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί αν αντί για προβολές εφαρμόσουμε dead lifts. Στάσου όρθια με τα πόδια σε έκταση ανάλογη με εκείνη των γοφών. Σκύψε αργά προς τα εμπρός ισορροπώντας το βάρος στο ένα πόδι ενώ παράλληλα σηκώνεις το άλλο πίσω σου διατηρώντας το ίσιο. Για περισσότερη ισορροπία φέρε τα χέρια σου σε παράλληλη θέση με το πόδι στο οποίο στηρίζεσαι. Έπειτα επίστρεψε αργά στην αρχική θέση κι επανάλαβε για 10 με 12 επαναλήψεις για κάθε πόδι. Αργότερα, μπορεί να αυξήσεις τη δυσκολία της άσκησης κρατώντας ένα βαράκι.

               03 Donkey kicks.

Είναι πολύ καλή άσκηση για τους γλουτιαίους αλλά μόνο αν εφαρμόζεται σωστά κι η κίνηση ξεκινά από τους γλουτιαίους και δεν εξαρτάται από την κίνηση της πλάτης. Αν λοιπόν, νιώθεις πως σε δυσκολεύει η σωστή εφαρμογή της άσκησης, τότε προτίμησε τα step-ups. Στάσου μπροστά σε ένα training block με τα πόδια ενωμένα ή σε έκταση ανάλογη με εκείνη των ώμων. Πάτησε με το δεξί σου πόδι πάνω στο block και ασκώντας πίεση σε αυτό το πόδι “οδήγησε” το αριστερό σου πάνω στο block. Έπειτα κατέβασε αργά το ένα πόδι προς τα πίσω και επίστρεψε στην αρχική θέση. 10 με 12 επαναλήψεις για κάθε πόδι αρκούν.

               04 Kickbacks σε όρθια θέση.

Ό,τι προαναφέραμε για τα “donkey kicks” ισχύει και για τα kickbacks. Είναι πολύ καλή άσκηση για το λόγο που την εφαρμόζουμε, αλλά είναι άχρηστη αν δε γίνεται με το σώμα να έχει τη σωστή στάση. Ειδικά αν δε στηριζόμαστε με τα χέρια σε έναν τοίχο ή ένα όργανο γυμναστικής, τότε η πλάτη θα πάει σχεδόν “αυτόματα” προς τα πίσω εκμηδενίζοντας την όλη άσκηση. Μία καλή εναλλακτική είναι τα goblet squats. Με τα πόδια σε έκταση μεγαλύτερη από εκείνη των γοφών και κρατώντας στα χέρια και μπροστά στο στήθος σου ένα βαράκι (ή ένα γεμάτο μπουκάλι νερού του 1 λίτρου) ξεκίνα να φέρνεις τους γοφούς προς τα πίσω για κίνηση squat. Κάνε όσο ποιο βαθύ μπορείς το “κάθισμα”. Επέστρεψε στην αρχική θέση δίνοντας ώθηση στα πέλματα. Επανάλαβε 10 με 12 φορές.

               Μην ξεχνάς πως σημασία δεν έχει πόσες επαναλήψεις θα κάνεις για κάθε άσκηση, αλλά πόσο σωστά θα φέρεις εις πέρας την κάθε μία. Added bonus, έτσι δε θα ζορίσεις χωρίς λόγο και το κορμί σου!

               Πηγή: Livestrong/ Photo credits: @jonathanborba (unsplash)

Σίγουρα κι εσείς το έχετε νιώσει: εκείνο το έντονο “τσίμπημα” στην περιοχή της κοιλιάς μετά την καθιερωμένη σας έξοδο για jogging. Αυτή η ενόχληση είναι γνωστή στους αθλητιάτρους και ως επί το πλείστον αυτοί είναι καθησυχαστικοί.

               Πρόκειται για ένα είδος μυϊκής κράμπας που εντοπίζεται στα πλαϊνά τμήματα της κοιλιάς κάτω από τα πλευρά και περιγράφεται είτε σαν ένα ελαφρύ τράβηγμα ή ακόμη και σαν την αίσθηση πως κάποιος μας μπήγει μαχαίρι στο σημείο, όταν ο πόνος είναι πιο έντονος. Τι μπορεί, όμως, να μας προκαλέσει αυτήν την ενόχληση στη διάρκεια ή μετά τη γυμναστική μας;

• Σκολίωση.
• Κατανάλωση ροφημάτων με σάκχαρα.
• Βγαίνουμε για τρέξιμο λίγο μετά το γεύμα μας.
• Δεν αφιερώσαμε χρόνο σε διατάσεις και προθέρμανση.
• Βεβιασμένη αναπνοή κατά την άσκηση.

Εξίσου σημαντικοί παράγοντες είναι η ηλικία, το επίπεδο της εξοικείωσης μας με τη γυμναστική (οι αρχάριοι φαίνονται πιο ευάλωτοι στον κοιλιακό πόνο) καθώς και ο ψυχρός καιρός ή το ότι δεν είμαστε επαρκώς ντυμένοι για να τρέξουμε σε αυτόν τον καιρό.

Γνωρίζοντας τι μπορεί να προκαλέσει αυτήν την ενόχληση, είναι πολύ ευκολότερο να προκαλέσει.

Τι κάνουμε, όμως, σε περίπτωση που ο πόνος μας αιφνιδιάσει;

               01 Πιέζουμε απαλά με τα δάχτυλά μας το σημείο όπου εμφανίστηκε ο πόνος για ανακούφιση.

               02 Δίνουμε χρόνο στο σώμα να αντιμετωπίσει τον πόνο. Παίρνουμε μία βαθιά εισπνοή και γρήγορα ώστε να φέρουμε το διάφραγμα προς τα κάτω. Κρατάμε την αναπνοή για λίγα δευτερόλεπτα κι εκπνέουμε με ένταση και μέσα από σφιγμένα χείλη.

               03 Προσαρμόζουμε την αναπνοή μας ενόσω τρέχουμε. Αυτό το tip χρειάζεται δοκιμές μέχρι να βρούμε το σωστό ρυθμό αναπνοής. Αν, παράδειγμα εκπνέουμε όταν πατάει το δεξί πόδι στο τρέξιμο, εναλλάσσουμε.

04 Προσπαθούμε να προκαλέσουμε διατάσεις στο σημείο του πόνου. Μία καλή μέθοδος είναι, ανάλογα με την πλευρά που νιώθουμε τον πόνο, να τεντώσουμε πάνω από το κεφάλι το χέρι και να λυγίσουμε τον κορμό προς την αντίθετη πλευρά.

               05 Αν ο πόνος ενόσω τρέχουμε επιμένει, ξεκινάμε να περπατάμε και παίρνουμε βαθιές αναπνοές. Όταν ο πόνος υποχωρήσει, μπορούμε να ξεκινήσουμε και πάλι να τρέχουμε.

               Ο κοιλιακός πόνος κατά την άσκηση δεν είναι κάτι πρωτόγνωρο. Εντούτοις, σε περίπτωση που ο πόνος επιμένει και είναι πιο έντονος, συστήνεται πάντα να συμβουλευόμαστε το γιατρό μας ώστε να μας καθοδηγήσει για τυχόν διερεύνηση.

               Πηγή: Very Well Fit

Photo credits: @ndmphotography / @sylwiabartyzel (unsplash)