πόδια

Πριν λίγες μέρες συστήσαμε μία σειρά ασκήσεων που στοχεύει σε τρεις περιοχές που το γυανικείο σώμα συνηθίζει να συσσωρεύει λίπος. Όπως κάθε είδος εκγύμνασης, έτσι κι αυτό στην αρχή θέλει έναν ήπιο ρυθμό ώστε το κορμί να συνηθίσει στην αυξημένη ένταση κίνησης και δραστηριότητας. Ήρθε η ώρα, λοιπόν, να εμπλουτίσουμε το σετ ασκήσεων! Αφότου τελειώσουμε τις άλλες ασκήσεις…

  01 Ξεκινάμε σε καθιστή θέση με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλαματα σε έκταση (μόνο οι φτέρνες να αγγίζουν το πάτωμα) και σε άνοιγμα ανάλογο με το εύρος των γοφών. Τοποθετούμε τα χέρια μας πίσω από τους γοφούς με τα ακροδάχτυλα να “κοιτούν” προς τα μέσα. Συσφίγγουμε τους κοιλιακούς μας προς τα μέσα και ασκούμε πίεση με τις φτέρνες και τα χέρια για να σηκώσουμε τους γοφούς ώστε το σώμα μας να πάρει σχήμα τραπεζιού, δηλαδή να σχηματίζεται μία ευθεία από το κεφάλι ως τα γόνατα. Έπειτα χαμηλώνουμε τους γφούς στρέφοντάς τους προς τ’ αριστερά, με το δεξιό γλουτό να αγγίξει ελάχιστα το πάτωμα κι επανερχόμαστε στη στάση “τραπέζι”. Σφίγγουμε τους γλουτούς για να ανασηκωθούν οι γοφοί και φροτνίζουμε η κίνηση να μην γίνεται από τη μέση. Επαναλαμβάνουμε δεκαπέντε φορές εναλλάσσοντας πλευρές κάθς φορά που χαμηλώνουμε.

  02 Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα πόδια σε έκταση πάνω από τους γοφούς, τα δάχτυλα των ποδιών τεντωμένα και τα χέρια κάτω από το κεφάλι. Ανοίγουμε τα πόδια σε μία έκταση ώστε να μη δημιυοργηθεί κάμψη στο κάτω τμήμα της ράχης. Με τους έσω μηριαίους δίνουμε ώθηση να φέρουμε το ένα πόδι κοντά στο άλλο. Συνεχίζουμε να σφίγγουμε αυτήν την ομάδα μυών όσο φέρνουμε το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί για να τα “σταυρώσουμε” και σηκώνουμε το κεφάλι και τους ώμους από το πάτωμα για να ενεργοποιήσουμε τους κοιλιακούς. Χαμηλώνουμε το κεφάλι πίσω στο πάτωμα όσο επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε δεκαπέντε φορές, εναλλάσσοντας το “σταύρωμα” των ποδιών.

03 Ξεκινάμε σε μία θέση plank στο πλάι στηρίζοντας το πάνω τμήμα του σώματος στο δεξί αγκώνα και πήχη και τοποθετώντας το αριστερό χέρι πίσω από το κεφάλι. Συσφίγγουμε τους κοιλιακούς μύες με δύναμη, όπως θα το κάναμε αν κάποιος ετοιμαζόταν να μας χτυπήσει σ’ εκείνο το σημείο – ναι, καταλαβαίνω, βάρβαρη παρομοίωση, αλλά ακριβής! Τεντώνουμε το αριστερό πόδι και το σηκώνουμε ελαφρά πάνω από το ύψος του γοφού και σχηματίζουμε ένα ημικύκλιο ξεκινώντας με ένα άγγισμα στο πάτωμα μπροστά από το δεξί πόδι, για να το φέρουμε στη συνέχεια πάνω από το γοφό και για να ολοκληρώσουμε την κίνηση αγγίζοντας το πάτωμα πίσω από το δεξί πόδι. Επαναλαμβάνουμε δεκαπέντε φορές κι αλλάζουμε πλευρά.

  04 Στεκόμαστε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι για στήριξη. Φέρνουμε το δεξί πόδι μπροστά κάνοντας lunge (προβολή) και ταυτόχρονα στρέφουμε το πάνω μέρος του σώματος φέρνοντας τα άνω δεξιά πλευρά προς τον αριστερό γοφό. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε δεκαπέντε φορές για κάθε πλευρά.

Φυσικά δεν ξεχνάμε πως οι αναφερόμενες επαναλήψεις είναι μεν ιδανικές, ωστόσο δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να φέρουμε στα άκρα την αντοχή του σώματός μας ώστε να φέρουμε τις ασκήσεις εις πέρας. Οπότε δεν ξεχνάμε πως κάνουμε τις ασκήσεις με ρυθμό που δε θα ζορίσει το σώμα και που, κατ’ επέκταση, δε θα μας κάνει να εγκαταλείψουμε την προσπάθεια!