φυτικές ίνες

Τι μας λέει πρόσφατη έρευνα;

Οποιαδήποτε διατροφική μέθοδο κι αν ακολουθεί κανείς, η σταθερά αυτής της εξίσωσης είναι μία: φυτικές ίνες. Ακόμη και στις συμβουλές μας εδώ στο The K-Magazine, έχετε όλοι παρατηρήσει πως ποτέ δε λείπει η σύστασή μας για τη μεγαλύτερη δυνατή κατανάλωση τροφών φυτικής προέλευσης (φρούτα, λαχανικά, σιτηρά, ξηροί καρποί κι όσπρια) ημερησίως ώστε να αποφεύγουμε την υπερβολική κατανάλωση φαγητού αλλά και τις λιγότερο αθώες επιλογές. Μία πρόσφατη έρευνα του ιατρικού περιοδικού Lancet έρχεται να το επιβεβαιώσει.

Για την ακρίβεια, πρόκειται για δεδομένα ερευνών των τελευταίων σαράντα ετών που συγκέντρωσε ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, με τι έρευνες αυτές να συμφωνούν στο εξής συμπέρασμα: πως η ημερήσια κατανάλωση 25 έως 29 γραμμαρίων φυτικών ινών μπορεί να μειώσει κατά 15 έως και 30 τοις εκατό το ρίσκο θνησιμότητας από καρδιαγγειακό νόσημα, αλλά και από οποιαδήποτε άλλη πάθηση.

Κατ΄ επέκταση, όλες οι έρευνες καταλήγουν στη διαπίστωση πως οι φυτικές ίνες στη διατροφή μας μπορούν να περιορίσουν και τον κίνδυνο εκδήλωσης χρόνιων παθήσεων, όπως διαβήτη τύπου ΙΙ, αγγειακά επεισόδια, ακόμη και καρκίνου μαστού και παχέος εντέρου. Ακόμη, οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και βοηθούν στην εξισορρόπηση του σωματικού μας βάρους, επειδή ακριβώς η αίσθηση κορεσμού που προσφέρουν έχει μεγαλύτερη διάρκεια. Μάλιστα, οι ειδικοί θεωρούν πως η ημερήσια πρόσληψη 25 έως 29 γραμμαρίων φυτικές ίνες στη διατροφή δεν είναι τόσο δύσκολο εγχείρημα, προτείνουν να βάλουμε και υψηλότερο στόχο που θα αγγίζει τα 45 γραμμάρια, εγγυώμενοι ταυτόχρονα τα πολυπόθητα οφέλη για την καλή μας υγεία μακροπρόθεσμα.

Βέβαια, δεν παραλείπουν να προειδοποιήσουν πως πρέπει όλοι μας να έχουμε κατά νου πως κάθε σώμα ανταποκρίνεται διαφορετικά στις τροφές. Υπάρχει περίπτωση, για παράδειγμα, κάποιο να παρουσιάσουν συμπτώματα φουσκώματος ή αερίων με την παραπανίσια πρόσληψη φυτικών ινών. Περισσότερη προσοχή, όμως, πρέπει να επιδείξουν όσοι έχουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου, καθώς οι φυτικές ίνες επηρεάζουν τη δυνατότητα του αίματος να απορροφήσει το σίδηρο. Επομένως, προτού προχωρήσει κανείς “στα τυφλά”, καλό είναι πρώτα να συμβουλευτεί το γιατρό του ή έναν διατροφολόγο, οι οποίοι και μπορούν να δώσουν τις απαραίτητες κατευθύνσεις ώστε η προσθήκη των φυτικών ινών στη καθημερινότητά μας να μας ωφελήσει κι όχι να μας επιβαρύνει.

Δεν έχουμε πάντα την ίδια αίσθηση πληρότητας μετά από κάθε γεύμα που κάνουμε. Κάποιες φορές, ακόμη κι αν η ποσότητα είναι λίγη στο πιάτο μας, μπορεί να νιώθουμε πιο γεμάτοι σε σύγκριση με άλλη στιγμή που μπορεί να καταναλώσαμε περισσότερο φαγητό. Σε αυτό, καθοριστικό ρόλο παίζει το είδος των τροφίμων, καθώς άλλα έχουν την ικανότητα να προσφέρουν μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού σε σχέση με άλλα.

Πατάτες

Οι πατάτες –και κυρίως οι ψητές και οι βραστές-, όντας πλούσιες σε άμυλο, βιταμίνη Cκαι φυτικές ίνες, ανήκουν στα πιο χορταστικά φαγητάπου μπορούμε να επιλέξουμε. Μάλιστα, έρευνα που μελέτησε 38 διαφορετικές τροφές κάθε είδους, από δημητριακά μέχρι ψάρι, κατέληξε στο ότι οι βραστές πατάτες είναι τρεις φορές πιο χορταστικές από το λευκό ψωμί και επτά φορές πιο χορταστικές από τα κρουασάν.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες έχουν την ικανότητα να δίνουν την αίσθηση της πληρότητας και να μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι: τα όσπρια, τα λαχανικά (όπως το καρότακαι το παντζάρι), το κριθάρι, η βρώμη, το κριθάρι, κ.α.

Αυγά

Έρευνα που παρουσιάστηκε στο 19^ο Ευρωπαϊκό Κογκρέσο για την Παχυσαρκία στη Γαλλία έδειξε ότι η κατανάλωση αυγών σχετίζεται με τη μειωμένη κατανάλωση θερμίδων. Τα αυγά φαίνονται να καταπιέζουν την ορμόνη που δημιουργεί το αίσθημα της πείνας αλλά και να αυξάνουν την ορμόνη που δίνει το σήμα της πληρότητας.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί έχουν καλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και ακόρεστα καλά λιπαρά, γίνοντας έτσι μία τροφή υψηλής διατροφικής αξίας που μπορεί και αυξάνει την πληρότητα. Επίσης, παρά τη μεγάλη τους θερμιδική αξίας, έρευνα του American Journal of Clinical Nutrition που έγινε το 2013 έδειξε ότι η κατανάλωσή τους δεν αυξάνει το σωματικό μας βάρος, όταν περιλαμβάνονται στη διατροφή μας.

Η αλήθεια είναι πως η μυρωδιά του όταν το βράζουμε δεν είναι κι η πιο ευχάριστη, όμως το κουνουπίδι είναι ένας από τους διατροφικούς θησαυρούς αυτής της εποχής. Ας το γνωρίσουμε λίγο καλύτερα, ξεκινώντας από τα θρεπτικά του στοιχεία με αριθμούς.

Ένα μπολ ωμό κουνουπίδι, δηλαδή μία ποσότητα των 128 γραμμαρίων περιέχει 25 θερμίδες, 3 γραμμάρια φυτικών ινών, 77% βιταμίνη C, 20% βιταμίνη Κ, 11% βιταμίνη Β6, 14% φολικό οξύ, 7% παντοθενικό οξύ, 9% κάλιο, 8% μαγγάνιο, 4% μαγνήσιο, και 4% φώσφορο.*

Πώς μεταφράζονται αυτοί οι αριθμοί;

01 Οι φυτικές ίνες που περιέχει το κουνουπίδι αποτελούν το 10% της ποσότητας που πρέπει να προσλαμβάνουμε σε καθημερινή βάση και συμβάλλουν στη χλωρίδα του εντέρου προφυλάσσοντας μας από φλεγμονές που οδηγούν σε πεπτικές διαταραχές, όπως δυσκοιλιότητα και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Επιπλέον, οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως το κουνουπίδι, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη και καρκίνο. Ακόμη, οι φυτικές ίνες ικανοποιούν το αίσθημα κορεσμού, περιορίζοντας την πρόσληψη περιττού βάρους που οδηγεί σε παχυσαρκία.

02 Το κουνουπίδι είναι μία άριστη πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία δρουν κατά των ελεύθερων ριζών που προκαλούν φλεγμονές και κυτταρικές αλλοιώσεις. Συγκεκριμένα, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκοζινολικές και ισοθειοκυανικές ενώσεις, δύο ομάδες αντιοξειδωτικών που σε έρευνες έχει αποδειχθεί πως έχουν ισχυρή δράση ενάντια στην ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων στο έντερο, τους πνεύμονες, τους μαστούς και τον προστάτη. Επίσης, τα φλαβονοειδή που το κουνουπίδι περιέχει βοηθά στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων, ενώ η βιταμίνη C του ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Ένα ακόμη ισχυρό αντιοξειδωτικό που περιέχει το κουνουπίδι είναι η σουλφοραφάνη. Σε κλινικές μελέτες, η σουλφοραφάνη αναστέλλει τη λειτουργία ενζύμων που ευθύνονται για την ανάπτυξη του καρκίνου, ενώ επίσης καταστρέφει και ήδη αλλοιωμένα κύτταρα. Αν και φαίνεται να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική σε περιπτώσεις καρκίνου του εντέρου και του προστάτη, έχει παρατηρηθεί πως παρέχει αξιόλογα οφέλη κι ενάντια στον καρκίνο του μαστού και του παγκρέατος, όπως και στη λευχαιμία και το μελάνωμα. Η σουλφοραφάνη διατηρεί επίσης σε χαμηλά επίπεδα την αρτηριακή πίεση, ενώ σε άλλες έρευνες έχει παρατηρηθεί πως βοηθάει στην πρόληψη κατά του διαβήτη και πως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο επιπλοκών που συνδέονται με αυτόν, όπως η νεφρική ανεπάρκεια.

03 Αν αναζητάτε τροφές που συμβάλλλουν στην απώλεια βάρους, τότε το κουνουπίδι είναι ένας ικανός σύμμαχος. Με μόλις 25 θερμίδες ανά μπολάκι, όχι μόνο μπορεί να είναι χορταστικό, αλλά μπορεί και να αντικαταστήσει τροφές με υψηλότερη θερμιδική αξία, όπως το ρύζι και το αλεύρι. Το κουνουπίδι επιβραδύνει την πέψη διατηρώντας το αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα να μειώνεται η πρόσληψη περιττών θερμίδων. Σε αυτό συμβάλλει και η υψηλή του περιεκτικότητα σε νερό καθώς αποτελείται κατά 92% από αυτό, και αποδεδειγμένα η χαμηλής θερμιδικής αξίας τρφοές που έχουν μεγάλα ποσοστα περιεκτικότητας νερού βοηθούν στην απώλεια βάρους.

04 Τα 128 γραμμάρια κουνουπιδιού στα οποία αναφερόμαστε περιέχουν 45 γραμμάρια χολίνης, μία ουσία που ενισχύει τις κυτταρικές μεμβράνες προκειμένου να ενισχύεται η σύνθεση DNA αλλά και να λειτουργεί αρμονικά ο μεταβολισμός. Επίσης, η χολίνη ευθύνεται για την ανάπτυξη νευροδιαβιβαστών που είναι απαραίτητοι για το νευρικό σύστημα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όπως η άνοια και το Alzheimer. Ακόμη η χολίνη εμποδίζει τη συσσώρευση χοληστερόλης στο ήπαρ, περιορίζοντας το ρίσκο για παθήσεις του ήπατος αλλά και της καρδιάς.

Αν νομίζετε πως το κουνουπίδι μπορεί να καταναλωθεί μόνο ωμό σε σαλάτες ή μετά από βράσιμο ή ψήσιμο, μπορείτε να αναθεωρήσετε. Όπως προαναφέραμε, η χαμηλή του θερμιδική αξία σας δίνει τη δυνατότητα να αντικαταστήσετε με κουνουπίδι επεξεργασμένα σιτηρά – το μπολ κουνουπιδιού περιέχει μόλις 5 γραμμάρια υδατανθράκων, όταν ένα φλιτζάνι ρύζι περιέχει εννέα φορές αυτήν την ποσότητα. Πολτοποιώντας το, το κουνουπίδι μπορεί να γίνει βάση για ζύμη πίτσας ή τορτίγιας, ενώ μπορεί να καταναλωθεί και ως πουρές ή hummus.

Ακόμη, όμως, κι αν κάποιος θέλει να το απολαύσει ως έχει, το κουνουπίδι μπορεί, αφότου κοπεί σε μπουκετάκια, να μαγειρευτεί στον ατμό, να ψηθεί ή να σωταριστεί και να σερβιριστεί είτε ως σνακ με ένα dip λαχανικών ή ως συνοδευτικό με ψητό κρέας ή ακόμη και ως σούπα.

Έχει λαϊκή κοντά στο σπίτι σας σήμερα ή αύριο; Αν ναι, τότε δώστε μία ευκαιρίς και σε αυτό το παρεξηγημένο λαχανικό κι αφήστε το να στηρίξει τις υγιεινές διατροφικές σας συνήθειες!

*Όλοι οι αναφερόμενοι αριθμοί αντιστοιχούν σε ποσοστά της Ημερήσιας Συνιστώμενης Ποσότητας (ΗΣΠ) θρεπτικών συστατικών.

Σημαντικό ρόλο σε μία ελεγχόμενη διατροφή είναι η επιλογή των τροφών που την αποτελούν, πράγμα που σημαίνει πως επιβάλλεται να εκμεταλλευόμαστε κάθε εποχή για τους καρπούς της. Κάτι αντίστοιχο συμβαίνει και με τα μούρα, όπως οι φράουλες, τα μύρτιλλα και τα βατόμουρα. Κι αυτά είναι που μελετάμε σήμερα, καθώς ήδη έχουν το δικό τους χώρο στην αγορά αυτήν την περίοδο και καλό είναι να επωφεληθούμε!

01 Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Έχουμε μιλήσει αμέτρητες φορές για τις ελεύθερες ρίζες και την επιρροή που αυτές έχουν στην υγεία μας, καθώς αλλοιώνουν τα κύτταρα του σώματος με όσα αυτές οι αλλοιώσεις συνεπάγονται. Τα αντιοξειδωτικά στις τροφές είναι εκείνες οι ουσίες που μας προστατεύουν από τις ελεύθερες ρίζες και τα μούρα μία εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, όπως οι ανθοκυανίνες. Έτσι τα μούρα βοηθούν στην αντιμετώπιση (ή και πρόληψη) φλεγμονών που προκαλούν ασθένειες, όπως ο διαβήτης και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

02 Μπορούν να εξισορροπήσουν το σάκχαρο του αίματος ελέγχοντας την έκκριση ινσουλίνης. Ειδικά όταν συνδυάζονται με τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως οι μπανάνες, τα μήλα κι η βρώμη, τα μούρα ωφελούν εξίσου υγιή και διαγνωσμένα με διαβήτη άτομα. Συγκεκριμένα, σε μία έρευνα διάρκειας έξι εβδομάδων, συμμετέχοντες με παχυσαρκία και με ινσουλινοαντίσταση, παρουσίασαν μικρότερη ευαισθησία σε αυτήν καταναλώνοντας μούρα σε smoothies δύο φορές την ημέρα σε σύγκριση με όσων το ρόφημα δεν περιλάμβανε κάποιο μούρο.

03 Είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες είναι που διευκολύνουν τη διαδικασία της πέψης κι επιφέρουν πιο εύκολα το αίσθημα κορεσμού. Έτσι περιορίζεται η αίσθηση λαιμαργίας κι ασφαλώς ο οργανισμός προσλαμβάνει λιγότερες (περιττές) θερμίδες.

04 Είναι θρεπτικά. Οι φράουλες, πιο συγκεκριμένα, είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, η οποία ως γνωστόν είναι η super βιταμίνη για το ανοσοποιητικό, αλλά και σε βιταμίνη Κ, μαγγάνιο και φολικό οξύ.

05 Μειώνουν τη χοληστερόλη. Τα μαύρα μούρα κι οι φράουλες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της LDL (aka της κακής χοληστερόλης) ειδικά σε υπέρβαρα άτομα και σε όσους πάσχουν από μεταβολικό σύνδρομο.

06 Κάνουν… θαύματα στο δέρμα! Εδώ παίζουν πάλι ρόλο τα αντιοξειδωτικά. Για την ακρίβεια, τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στα μούρα μειώνουν τη δημιουργία ενζύμων που οδηγούν στη διάσπαση του κολλαγόνου στο δέρμα. Το δε κολλαγόνο, ως γνωστόν, είναι εκείνο που χαρίζει στο δέρμα την ελαστικότητα και τη σφριγηλότητά του, ιδιότητες που επηρεάζονται από την έκθεση στον ήλιο. Οπότε… ένα κουπάκι φράουλες τη μέρα για λαμπερό δέρμα ενδείκνυται αυτήν την εποχή!

07 Προστατεύουν από τον καρκίνο. Τα αντιοξειδωτικά (και πάλι) είναι εκείνες οι ουσίες που κάνουν τα μούρα σύμμαχό μας στην πρόληψη καρκίνου, όπως εκείνον του οισοφάγου και του στήθους.

08 Μπορούν να ενσωματωθούν σε (σχεδόν) όλες τις δίαιτες. Δεν είναι απαραίτητο όσοι ακολουθούν μία δίαιτα με μικρή πρόσληψη υδατανθράκων να στερηθούν τα μούρα, μια που μισό κουπάκι σμέουρων ή βατόμουρων περιέχει λιγότερο από τέσσερα γραμμάρια υδατανθράκων. Τα μούρα είναι επίσης μέρος της μεσογειακής και της χορτοφαγικής διατροφής, ενώ μπορούν να τα απολαύσουν κι όσους κάνουν μία διατροφή που απαιτεί λιγότερες φυτικές ίνες, για να εξομαλύνουν πεπτικές διαταραχές.

09 Διατηρούν υγιές το κυκλοφορικό μας σύστημα… Με αποτέλεσμα μία γερή καρδιά! Τα ενδοθηλιακά κύτταρα είναι εκείνα που, μεταξύ άλλων λειτουργιών, βοηθούν στην ομαλή αρτηριακή πίεση κι εμποδίζουν το αίμα να δημιουργήσει θρόμβους. Κι οι φλεγμονές είναι εκείνες που μπορούν να περιορίσουν τη σωστή λειτουργία τους. Χάρη στα αντιοξειδωτικά που περιλαμβάνονται στα μούρα μπορούν να εμποδίσουν ένα τέτοιο ενδεχόμενο ακόμη και σε καπνιστές ή άτομα που πάσχουν από μεταβολικό σύνδρομο.

Και φυσικά… είναι νοστιμότατα και ταιριάζουν παντού! Εμπλουτίστε με αυτά το πρωινό σας smoothie για ενέργεια ή το σνακ γιαουρτιού! Προσθέστε τα σε μία δροσερή φρουτοσαλάτα. Ακόμη και σκέτα να τα καταναλώσετε, είναι απόλαυση!