ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

Εμείς σου δίνουμε μερικούς λόγους για το “ναι”!

               Το να “στήσεις” το δικό σου γυμναστήριο στο σπίτι με τον εξοπλισμό που ταιριάζει στις απαιτήσεις σου είναι πλέον ευκολότερο από όσο πιστεύουμε. Άλλωστε, δε χρειάζεται να έχουμε έναν ογκώδη κι ακριβό διάδρομο στο σαλόνι ή ένα τελευταίας τεχνολογίας ελλειπτικό μηχάνημα – για αυτά, αρκεί και μία βασική συνδρομή στο γυμναστήριο της γειτονιάς. Βαράκια, μπάλες γυμναστικής, λάστιχα αντίστασης είναι μόνο μερικά από τα εργαλεία στα οποία μπορείς να επενδύσεις χωρίς δεύτερη σκέψη – άλλωστε είναι και budgetfriendly. Στην ίδια κατηγορία συγκαταλέγονται και τα βαράκια αστραγάλων.

               Τα βαράκια αστραγάλων, όπως μαρτυρούν και το όνομά τους, είναι ειδικά προσαρμοσμένα βαράκια. Έχουν ως στόχο την αύξηση της αντίστασης στη γυμναστική μας. Αλλά ας τα γνωρίσουμε λίγο καλύτερα, τι λέτε;

Πώς μπορούν να μας βοηθήσουν τα βαράκια;

               01 Είναι εύχρηστα.

Εκτός του ότι δεν πιάνουν πολύ χώρο για να τα αποθηκεύσεις ή του ότι μπορείς να τα πάρεις παντού μαζί σου, μπορούν να χρησιμοποιηθούν είτε στο καθημερινό σου περπάτημα είτε στη yoga και τις body weight ασκήσεις σου. Κι όλα αυτά προσφέρουν μία επιπλέον ευελιξία στο να προσαρμόσεις τη γυμναστική σου.

               02 Βοηθούν στο να επικεντρωθείς σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες.

Εφόσον χρησιμοποιούνται σωστά, τα βαράκια αστραγάλων μπορούν να σε βοηθήσουν να κινητοποιήσεις μύες που πιθανώς είναι περισσότερο ανενεργοί. Για παράδειγμα, αν περνάς πολλές ώρες καθισμένος μπροστά σε υπολογιστή, μπορείς να εστιάσεις ευκολότερα στους γλουτιαίους. Ακόμη, τα βαράκια μπορούν να συμβάλλουν στη στάση του σώματος στη διάρκεια εκτέλεσης κάποιων ασκήσεων.

               03 Αυξάνεται η οστική πυκνότητα.

Η χρήση τους μπορεί να βοηθήσει σημαντικά σε αυτό το κομμάτι στα πλαίσια των ασκήσεων ενδυνάμωσης κι αντίστασης. Μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο εκδήλωσης οστεοπόρωσης, ειδικά στις γυναίκες. Αλλά τα οφέλη είναι υπαρκτά ακόμη και αν χρησιμοποιούμε τα βαράκια κατά το περπάτημά μας.

               04 Προσφέρουν περισσότερο εύρος κίνησης από τα κλασσικά βαράκια.

Ειδικά για ασκήσεις που εστιάζουν στους γοφούς (όπου ρόλο παίζει κι η ενδυνάμωση των αρθρώσεων στην περιοχή) μας επιτρέπουν να κινηθούμε προς οποιαδήποτε κατεύθυνση, επιτυγχάνοντας και πιο εύκολες περιστροφές.

               Πώς να επιλέξω τα σωστά βαράκια και πώς να τα χρησιμοποιήσω σωστά;

               Το πρώτο απαραίτητο βήμα είναι να μιλήσεις για το θέμα τόσο με το γιατρό σου όσο και με έναν επαγγελματία γυμναστή. Είναι σημαντικό για να πάρεις το “ΟΚ” και για να δημιουργήσετε μαζί ένα πρώτο πλάνο χρήσης. Από εκεί κι ύστερα, η επιλογή γίνεται βάσει των ασκήσεων για τα οποία θα τα χρησιμοποιήσεις. Για παράδειγμα, για περπάτημα θέλεις ένα ελαφρύ σετ που δε θα ζυγίζει πάνω από 2 κιλά, βεβαίως όταν φτάσουμε στο σημείο όπου έχουμε συνηθίσει τη χρήση τους.

Εξυπακούεται πως το βάρος τους πρέπει να αυξάνεται σταδιακά ώστε να προσαρμοζόμαστε στην παρουσία τους στην προπόνησή μας. Αυτό σημαίνει πως καλό είναι να ξεκινήσουμε με βαράκια όχι βαρύτερα από μισό κιλό… Ενώ ακόμη μπορούμε να ξεκινήσουμε να τα χρησιμοποιούμε σε ασκήσεις ήπιας δραστηριότητας όπως pilates.

Η χρήση βαρών αστραγάλων είναι ιδανική σε ασκήσεις που περιλαμβάνουν εκτάσεις των ποδιών, όπως τα donkey kicks. Βεβαίως κάθε κίνηση πρέπει να είναι ελεγχόμενη ώστε α έχουμε το έλεγχο του βάρους.

Τα βαράκια αστραγάλων είναι ένα ιδανικό low maintenance αξεσουάρ που μπορεί να εμπλουτίσει τη σωματική μας άσκηση και να την κάνει ακόμη πιο αποτελεσματική – από εμάς είναι “ναι”!

Πηγή: Shape

Featured image: unsplash.com/@c_reel

Αποφασίζουμε να βάλουμε τη γυμναστική στη ζωή μας είτε για να χάσουμε περιττό βάρος (εδώ δεν ξεχνάμε πως η γυμναστική λειτουργεί συνδυαστικά με τη σωστή διατροφή) είτε για να γραμμώσουμε το σώμα μας είτε για να αποκτήσουμε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Όποιος κι αν είναι ο λόγος για τον οποίο υιοθετούμε τη νέα αυτή ρουτίνα, είναι σημαντική η σωστή αρχή. Πολύ απλά επειδή αν δεν έχουμε κατά νου τις απαραίτητες βάσεις… Tότε θα είναι πιο εύκολο να απομακρυνθούμε μακροπρόθεσμα από τον εκάστοτε στόχο.

Ξεκινάμε;

01 Θέτουμε ως προτεραιότητα την ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ εξάσκηση.

 Για να μπορούμε να πούμε σε διάστημα δύο μηνών, λόγου χάρη, πως εξασκούμαστε, πρέπει να “χτίσουμε” αυτή τη νέα ρουτίνα. Κι ο μόνος τρόπος για να το πετύχουμε είναι να αφιερώνουμε χρόνο κάθε μέρα σε αυτήν. Ακόμη κι αν οι ασκήσεις μας είναι απλές. Ιδανική αρχή είναι το jogging για μισή ώρα και ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως βάρη, δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Πάντα με το δικό μας ρυθμό, χωρίς το άγχος του να καλύψουμε απόσταση.

02 Με το μαλακό.

 Το “χαλλλλάρα” με το λάμδα το παχύ για το οποίο μας πειράζετε εμάς τους Θεσσαλονικείς,, σε αυτήν τη περίπτωση καλό είναι να το αφομοιώσουμε! Συχνά όταν ξεκινάμε να διαμορφώνουμε μία ρουτίνα γυμναστικής, κάνουμε το λάθος να παρουσιάζουμε ένα ιδιαίτερο πείσμα. Πώς το καταλαβαίνουμε αυτό; Αρκεί να παρατηρήσουμε πώς σφίγγουμε τα δόντια μας ή πώς πιάνοντας του τιμόνι του ποδηλάτου και τις λαβές των οργάνων γυμναστικής οι κλειδώσεις στα δάχτυλά μας… ασπρίζουν. Φαίνονται αστεία σαν σημάδια, αλλά στην πραγματικότητα μαρτυρούν υπερπροσπάθεια που μόνο εναντίον μας θα λειτουργήσει, καθώς είναι άσκοπη σπατάλη ενέργειας. Φροντίζουμε, λοιπόν, να διατηρούμε χαλαρούς τους μύες που δεν δραστηριοποιούμε … Και να εστιάζουμε σε εκείνους που γυμνάζουμε σε κάθε ομάδα ασκήσεων.

03 Δεν “ξεχνιόμαστε” στο διάδρομο. 

Στην ουσία είναι η εξέλιξη του πρώτου βήματος. Όταν η διάρκεια κι η ένταση των ασκήσεων τείνουν να μοιάζουν… βαρετές νομίζοντας πως είμαστε έτοιμοι να ανεβούμε επίπεδο πιο γρήγορα, στην πραγματικότητα αυτό κάθε άλλο παρά βοηθάει. Οι μύες συνηθίζουν σταδιακά στη νέα κατάσταση και για να γίνει πιο ομαλή η μετάβαση κι η υιοθέτηση της νέας ρουτίνας μας ιδανική είναι η εναλλαγή ανάμεσα στις ασκήσεις, αλλά και στο ρυθμό που έχουμε για κάθε άσκηση.

04 Δεν καμπουριάζουμε.

 Η στάση του σώματος δεν επηρεάζει μόνο τη διάθεσή μας (η ευθυτενής στάση προκαλεί αίσθημα αυτοπεποίθησης)… Αλλά και τις επιδόσεις μας στην εκγύμναση. Όταν, λοιπόν, χαλαρώνουμε και καμπουριάζουμε, εστιάζουμε λιγότερο στην ποιότητα της άσκησής μας και μπορεί να τη σταματήσουμε νωρίτερα από το κανονικό, με αποτέλεσμα να απομακρύνεται το (όποιο) επιθυμητό αποτέλεσμα. Ακόμη, το καμπούριασμα εμποδίζει τη σωστή αναπνοή, η οποία είναι απαραίτητη για τους μύες προκειμένου αυτοί να προσλάβουν το οξυγόνο που χρειάζονται για να κινητοποιηθούν πλήρως.

Τώρα μπορούμε και πάλι να φορέσουμε τα αθλητικά μας και να κάνουμε ένα jogging session στον ήλιο!

Featured image: unsplash.com/@zenbear

Η ΕΥΛΥΓΙΣΙΑ είναι ζωτικής σημασίας για τη φυσική κατάσταση διότι όχι μόνο συμβάλλει στη βελτίωση της απόδοσης σε διάφορες δραστηριότητες, αλλά επίσης ενισχύει τη συνολική κινητικότητα του σώματος, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Ενσωματώνοντας μια τακτική ρουτίνα διατάσεων στο πρόγραμμα άσκησής σας, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά την ευελιξία σας και να απολαύσετε τα πολυάριθμα οφέλη που προσφέρει.Ας εξασκήσουμε πέντε αποτελεσματικές ασκήσεις που στοχεύουν σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και σας βοηθούν να επιτύχετε μεγαλύτερη ευελιξία.

Hamstring

Οι διατάσεις του hamstring στοχεύουν αποτελεσματικά τους μύες που βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηρού.Μια δημοφιλής άσκηση είναι η όρθια κάμψη προς τα εμπρός.Ξεκινήστε στέκοντας ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, στη συνέχεια σκύψτε αργά προς τα εμπρός στη μέση, φτάνοντας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας.Κρατήστε το τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα, εστιάζοντας στο να αισθανθείτε το ήπιο τέντωμα στους μηριαίους σας.

Quadriceps Stretches

Ο τετρακέφαλοςπου βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του μηρούπαίζει σημαντικό ρόλο στην κίνηση των ποδιών και στη συνολική ευκαμψία του κάτω μέρους του σώματος.Ξεκινήστε με μια συνηθισμένη άσκηση με το να στέκεστε ψηλά και, στη συνέχεια, σηκώστε το ένα πόδι προς τους γλουτούς σας, πιάνοντας τον αστράγαλο με το αντίστοιχο χέρι.Τραβήξτε απαλά τον αστράγαλο προς το σώμα σας, νιώθοντας το τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού σας.Μείνετε για 20-30 δευτερόλεπτα και μεταβείτε στο άλλο πόδι.

Shoulder and Chest Stretches

Η διατήρηση της ευελιξίας στο πάνω μέρος του σώματος είναι εξίσου σημαντική για τη συνολική ευελιξία.Σταθείτε σε μια πόρτα, τοποθετώντας τους πήχεις σας σε κάθε πλευρά του πλαισίου της πόρτας.Γείρε απαλά προς τα εμπρός μέχρι να νιώσεις τέντωμα στο στήθος και τους ώμους σου.Κρατήστε το τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα, εστιάζοντας στη διατήρηση της καλής στάσης του σώματος.

Spinal Twists

Για να κάνετε μια καθιστή συστροφή της σπονδυλικής στήλης, καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας.Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στην εξωτερική πλευρά του αριστερού σας γόνατος.Στρίψτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά, τοποθετώντας τον αριστερό σας αγκώνα στο εξωτερικό του δεξιού σας γόνατος.Κρατήστε το twist για 20-30 δευτερόλεπτα, νιώθοντας το τέντωμα.Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση της διάτασης.

Hip Flexor Stretches

Το να κάθεστε για παρατεταμένες περιόδους μπορεί να οδηγήσει σε σφιχτούς καμπτήρες του ισχίου. Ξεκινήστε κάνοντας ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι σε μια θέση lunge, διασφαλίζοντας ότι το δεξί σας γόνατο βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλό σας.Χαμηλώστε το αριστερό σας γόνατο στο έδαφος και μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός, νιώθοντας το τέντωμα στο μπροστινό μέρος του αριστερού ισχίου σας.Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά.

Πηγή: physio-pedia.com

Featured image: pexels.com/@shkrabaanthony

Σου έχουμε την ιδανική ροή προπόνησης για να εξοικειωθείς!

               Αν διανύεις τις πρώτες μέρες μετά την εγγραφή σου στο γυμναστήριο, είναι λογικό στην αρχή να κοιτάς με δέος τα δεκάδες μηχανήματα που είναι διαθέσιμα. Άραγε ποια ανταποκρίνονται στις ανάγκες σου και ποια είναι “too soon”;  Κι αυτό μπορεί να ισχύει ακόμη και για το “ταπεινό” στατικό ποδήλατο.

               Γιατί, όμως, αξίζει να το δοκιμάσεις;

               Το στατικό ποδήλατο είναι μία εξαιρετική αερόβια άσκηση η οποία δεν επιβαρύνει τις αρθρώσεις, κάνοντας το ιδανικό για κάποιον που βρίσκεται σε στάδιο αποθεραπείας για τα γόνατα ή τους γοφούς. Αλλά ακόμη πιο συγκεκριμένα…:

• … είναι άνετο κι ασφαλές, καθώς το χρησιμοποιείς σε εσωτερικό χώρο
• … γυμνάζεις τους μύες που πιθανώς αδρανούν κατά το περπάτημα ή το jogging, ιδίως τους τετρακέφαλους, όταν στο jogging η κίνηση εστιάζεται στους οπίσθιους μηριαίους.
• … κινητοποιεί ομαλά τις αρθρώσεις των γονάτων χωρίς να τις καταπονεί, ενώ ταυτόχρονα ενδυναμώνονται κι οι μύτες γύρω από τα γόνατα.
• … είναι κατάλληλο ακόμη και για άτομα με πόνο στην πλάτη και τη μέση, καθώς στα γυμναστήρια υπάρχουν ποδήλατα όπου το κάθισμα υποστηρίζει την πλάτη.
• … προσφέρει ποικιλία, μια που όλα τα μηχανήματα περιλαμβάνουν είτε προεγκατεστημένα προγράμματα για intervalsείτε μπορούμε να εμπλουτίσουμε εμείς την άσκηση αλλάζοντας την αντίσταση.

Προτού, όμως, ανέβεις στο ποδήλατο, καλό είναι να προσαρμόσεις το ποδήλατο, όπως το κάθισμα και το τιμόνι ώστε να εξασφαλίσεις πως οι πρώτες σου “διαδρομές” θα είναι φιλικές προς το σώμα σου ενόσω εξοικειώνεσαι. Αρχικά η σέλα πρέπει να είναι στο ίδιο ύψος με τους γοφούς σου, ενώ επίσης το γόνατό σου πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο όταν το πόδι κατεβάζει το πετάλι. Επίσης, τόσο η σέλα όσο και η απόσταση του σώματός σου από το τιμόνι πρέπει να είναι ρυθμισμένα με τις διαστάσεις σου.

Στη συνέχεια έχουμε την ουσιαστική εξοικείωση με την κίνηση που το σώμα θα κάνει στο ποδήλατο. Είναι λοιπόν, βασικό, η αντίσταση κι η ταχύτητα πρέπει να είναι τέτοιες ώστε και “πολύ εύκολο” να μη φαίνεται αλλά ούτε και το σώμα να ζορίζεται στις πρώτες κιόλας πεταλιές. Επίσης, είναι λογικό να αισθανθείς κόπωση στα πόδια γρηγορότερα, καθώς το σώμα δεν έχει ακόμη συνηθίσει αυτή τη νέα κίνηση. Εδώ η βασική συμβουλή είναι να ακούς το σώμα σου και να σταματάς όταν φτάνεις στο όριό σου.  Όπως συμβαίνει με κάθε άσκηση, η αντοχή θα “χτιστεί” σταδιακά. Αν προσπαθήσεις να χρησιμοποιείς το στατικό ποδήλατο τρεις φορές την εβδομάδα με μία μέρα ανάπαυσης ενδιάμεσα και δεν ξεχνάς τις διατάσεις του κάτω τμήματος του σώματος, θα διαπιστώσεις πως το σώμα θα καλωσορίσει τη νέα κίνηση.

Κι ορίστε κι ένα mini introductory session διάρκειας 20 λεπτών!

01 Ξεκινά με προθέρμανση πέντε λεπτών σε χαμηλή αντίσταση και ρυθμό.

02 Αύξησε την αντίσταση (κατά ένα έως 4 επίπεδα) και το ρυθμό τόσο ώστε η κίνηση να θέλει περισσότερη προσπάθεια αλλά να μπορείς να μιλήσεις, για 3 λεπτά. Αυτή η ρύθμιση είναι η βάση του ορίου σου (baseline).

03 Αύξησε λίγο ακόμη την αντίσταση και το ρυθμό ώστε για δύο λεπτά να ξεπεράσεις το baselineσου.

04 Μείωσε ξανά στο baseline σου για τρία λεπτά.

05 Αύξησε για άλλη μία φορά λίγο πιο πάνω από το baselineσου για δύο λεπτά.

06 Επίστρεψε στην αρχική ρύθμιση για να επιτρέψεις στο σώμα να ανακάμψει για 5 λεπτά.

Μόλις έκανες ένα mini interval!

Όταν νιώσεις πως πλέον εκτελείς άνετα αυτό το πρόγραμμά είκοσι λεπτών, μπορείς να αναβαθμίσεις την προπόνησή σου. Προσθέτοντας ένα ακόμη πεντάλεπτο “παίζοντας” με το baseline για 3 και 2 λεπτά αντίστοιχα. Αυτό μπορείς να το κάνεις για περίπου μία εβδομάδα ή έως ότου νιώσεις έτοιμος να αυξήσεις λίγο ακόμη το χρόνο μέχρι η συνολική προπόνηση στο ποδήλατο (χωρίς την προθέρμανση και το cooldown) να φτάνει τη μισή ώρα.

Φυσικά μην ξεχνάς να εμπλουτίζεις την εβδομαδιαία σου αερόβια προπόνηση στο γυμναστήριο χρησιμοποιώντας και το διάδρομο ή το ελλειπτικό μηχάνημα αλλά κι ασκήσεις ενδυνάμωσης. Βεβαίως για κάθε απορία ή για επιπλέον καθοδήγηση, μην ντρέπεσαι να συμβουλευτείς τόσο το γιατρό σου αλλά κι ένα γυμναστή του studio ώστε η γυμναστική σου να ανταποκρίνεται τόσο στο fitness level σου όσο και στους στόχους που έχεις θέσει για την προπόνησή σου.

Πηγή: Very Well Fit

Featured image: unsplash.com/@iamtru