Tag

προπόνηση

Γιατί να προτιμήσουμε την Προπόνηση bodyweight;

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι προσθέτουν στην καθημερινότητά τους την τακτική γυμναστική, ενώ ακόμη κι εκείνοι που το κάνουν επειδή το θεωρούν trend της εποχής πλέον το τηρούν γιατί αντιλαμβάνονται τα πολλαπλά οφέλη που απολαμβάνουν. Φυσικά οι επιλογές μπορούν ακόμη και να μπερδέψουν τον καθένα, όμως εφόσον βρει την προπόνηση που του ταιριάζει, η γυμναστική γίνεται μία αγαπημένη συνήθεια!

Μία από τις τελευταίες τάσεις είναι η προπόνηση bodyweight, δηλαδή η γυμναστική όπου το μόνο που χρειαζόμαστε είναι… διάθεση, μια που όλες οι ασκήσεις εξαρτώνται από το ίδιο το σώμα μας. Ας δούμε γιατί είναι από τις πιο συμφέρουσες επιλογές!

01 Μεγαλύτερη απόδοση με λιγότερη επένδυση χρόνου (κι ενίοτε χρήματος). Αντί να περνάμε ώρες στο γυμναστήριο, μπορούμε πολύ απλά να ενσωματώσουμε στην καθημερινότητά μας μία σειρά ασκήσεων που προσφέρουν πλήρη μυϊκή ενδυνάμωση, όπως κοιλιακούς ή squats με σύντομα διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις. Κι αυτό γιατί δραστηριοποιείται όλο μας το σώμα σε λίγο χρόνο και πολύ πιο αποτελεσματικά.

02 Καλύτερη ευλυγισία κι ισορροπία. Ακριβώς επειδή βασιζόμαστε στο ίδιο μας το σώμα για κάθε άσκηση, καλλιεργούμε περισσότερο τις ικανότητές του. Μία τακτική προπόνηση bodyweight ενεργοποιεί τον κορμό αλλά και τα άκρα, με αποτέλεσμα το σώμα να αποκτά καλύτερη στάση και κατ’ επέκταση λειτουργικότητα.

03 Απόλυτος έλεγχος. Με την προπόνηση bodyweight εμείς είμαστε που καθορίζουμε το ρυθμό της προπόνησής μας και φυσικά την εναλλάσσουμε. Έτσι κάποιες μέρες μπορούμε να ανεβάσουμε το επίπεδο δυσκολίες κι άλλες να γυμναζόμαστε με πιο χαλαρούς ρυθμούς δημιουργώντας μία ποικιλία.

04 Μπορούμε να γυμναστούμε όπου (κι όποτε) θέλουμε. Καθώς η προπόνηση bodyweight δεν απαιτεί τη χρήση οργάνων ή εξοπλισμού καθορίζουμε εμείς πού θα γυμναστούμε. Τη μία μέρα μπορεί να είναι τρέξιμο στο πάρκο και την επόμενη μία σειρά ασκήσεων στο σπίτι – κι αυτό φυσικά σημαίνει πως μπορούμε να ενσωματώσουμε τη ρουτίνα της γυμναστικής πολύ πιο εύκολα στην καθημερινότητά μας.

05 “Διπλό” κέρδος. Οι “εκρήξεις” σωματικής δραστηριότητας που χαρακτηρίζουν μία προπόνηση bodyweight αποδεδειγμένα συμβάλλουν στην απώλεια περιττού βάρους και ταυτόχρονα προσφέρουν μυϊκή ενδυνάμωση σε σύγκριση με τις αμέτρητες συνεδρίες σε έναν διάδρομο γυμναστηρίου ή τα όργανα. Έτσι το σώμα είναι πιο δυνατό αλλά και γραμμωμένο.

Αν, όπως κι εγώ, δεν είστε fans των γυμναστηρίων αλλά παρ’ όλα αυτά θέλετε να βάλετε τη γυμναστική στη ζωή σας, τότε νομίζω πως η προπόνηση bodyweight είναι η ιδανική επιλογή – ειδικά αν δεν υπάρχει δυνατότητα τακτικών επισκέψεων στο γυμναστήριο!

14/05/2019 0 comment

ΦΟΡΜΑ

Αυτή η προπόνηση δρα γρηγορότερα… κι από την καφεΐνη!

Για τους περισσότερους από εμάς, το πιο δημοφιλές energy boost για να ξεκινήσουμε τη μέρα μας είναι ένα αχνιστό φλιτζάνι με καφέ. Αν, όμως, θέλουμε να αλλάξουμε συνήθειες που θα έχουν αποτέλεσμα εμφανές στο σώμα μας, την πνευματική μας εγρήγορση και φυσικά στη διάθεσή μας… αυτή η σειρά ασκήσεων είναι ό,τι πρέπει για ένα δυναμικό ξεκίνημα!

Μέρος πρώτο (διάρκεια 12 λεπτά)

Σε αυτό το σετ ασκήσεων το μόνο που θα χρειαστούμε είναι ένα ζευγάρι βαράκια των επτά κιλών.

* Σε όρθια θέση και με τα πόδια σ’ έκταση ίση μ’ εκείνη των γοφών, κρατάμε τα βαράκια μπροστά από τους ώμους με αγκώνες λυγισμένους και τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα. Λυγίζουμε τα γόνατα σε θέση squat διατηρώντας τον κορμό ευθυτενή κι έπειτα σηκωνόμαστε όρθιοι υψώνοντας τα βαράκια πάνω από το κεφάλι μας με τις παλάμες αντικριστές μεταξύ τους κι επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε την κίνηση όσες φορές μπορούμε για δύο λεπτά και ξεκουραζόμαστε για τα επόμενα δύο λεπτά πριν την επόμενη άσκηση.

* Παίρνουμε τη στάση “σανίδας” με τα χέρια σ’ έκταση ελαφρώς μεγαλύτερη από εκείνη των ώμων και διατηρώντας σταθερό (“σφιγμένο”) τον κορμό μας χαμηλώνουμε το σώμα προς τα κάτω. Κατά την έγερση λυγίζουμε το αριστερό γόνατο και το φέρνουμε προς το δεξιό αγκώνα συσφίγγοντας τους κοιλιακούς μας. Επανερχόμαστε στην αρχική θέση κι επαναλαμβάνουμε για το άλλο πόδι. Κάνουμε όσες επαναλήψεις μπορούμε για δύο λεπτά και όπως και πριν ξεκουραζόμαστε για άλλα δύο πριν προχωρήσουμε.

* Ξεκινάμε και πάλι από θέση “σανίδας” με τα χέρια στα βαράκια και τους ώμους ευθυγραμμισμένους με τις παλάμες. Συσφίγγοντας τους κοιλιακούς μας και διατηρώντας σταθερούς και σε ευθεία τους γοφούς και την πλάτη υψώνουμε το αριστερό βαράκι έτσι ώστε να νιώσουμε πως η ωμοπλάτη “κινείται” προς τη σπονδυλική μας στήλη. Στη συνέχεια, κατεβάζουμε το βαράκι και με ένα μικρό άλμα φέρνουμε τα πέλματα μπροστά και σ’ έκταση μεγαλύτερη από των χεριών (σκεφτόμαστε πως θέλουμε να τα φέρουμε έξω από τα χέρια) για να έρθουμε σε θέση squat αφήνοντας τα βαράκια στο έδαφος. Έπειτα φέρνουμε ξανά τα χέρια στα βαράκια και μ’ ένα ακόμη μικρό άλμα επανερχόμαστε στην αρχική θέση. Εναλλάσσοντας χέρια, κάνουμε όσες επαναλήψεις μπορούμε για δύο λεπτά και ξεκουραζόμαστε για άλλα δύο.

Μέρος δεύτερο (διάρκεια 10 λεπτά)

* Στεκόμαστε όρθιοι με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και χαμηλώνουμε σε θέση squat φέρνοντας το δεξί χέρι προς τα έξω και το αριστερό στο έδαφος. Κάνουμε ένα άλμα και προσγειωνόμαστε έτσι ώστε τα πέλματα να έρθουν σ’ έκταση ελαφρώς μεγαλύτερη από εκείνη των γοφών ξανά σε squat κι εναλλάσσοντας τα χέρια (το δεξί στο έδαφος και το αριστερό χέρι τεντωμένο προς τα έξω). Επαναλαμβάνουμε για τριάντα πέντε δευτερόλεπτα, ξεκουραζόμαστε για δεκαπέντε και συνεχίζουμε στην επόμενη άσκηση.

* Λυγίζουμε τα γόνατα και φέρνουμε τα χέρια στο έδαφος και με αυτά “περπατάμε” ώστε το σώμα να έρθει σε θέση “σανίδας”. Στρέφουμε τους γοφούς και τους ώμους προς τ’ αριστερά σηκώνοντας το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι μας. Επαναλαμβάνουμε τις κινήσεις που κάναμε ώστε να επανέλθουμε στην αρχική θέση κι επαναλαμβάνουμε για τριανταπέντε δευτερόλεπτα αλλάζοντας πλευρές και πριν την τελευταία άσκηση ξεκουραζόμαστε για δεκαπέντε δευτερόλεπτα.

* Όντας σε όρθια θέση και μ’ ένα μικρό άλμα φέρνουμε μπροστά μας το δεξί πέλμα και το αριστερό πίσω μας και μ’ ένα δεύτερο άλμα εναλλάσσουμε. Χαμηλώνουμε το δεξί γόνατο σε θέση lunge και κρατάμε αυτή τη στάση για δύο δευτερόλεπτα. Μ’ ένα άλμα στεκόμαστε πάλι όρθιοι κι επαναλαμβάνουμε τη ροή για να αλλάξουμε πόδι. Επαναλαμβάνουμε πάλι για τριάντα πέντε δευτερόλεπτα.

That’s it! Τόσο απλό!

Φυσικά δεν ξεχνάμε να ενυδατωνόμαστε, να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μετά την προπόνησή μας και φυσικά να διατηρούμε τον κατάλληλο για εμάς ρυθμό έτσι ώστε να μην κουραζόμαστε εύκολα και καταλήξουμε να εγκαταλείψουμε την προσπάθεια!

Photo credits: Women’s Health

07/05/2019 0 comment

ΦΟΡΜΑ

Αυτή είναι η χειρότερη στιγμή της ημέρας για γυμναστική

Για πολλούς οι ρυθμοί της καθημερινότητας είναι αρκετά απαιτητικοί, επομένως για να ενταχθείς σ’ αυτήν κι η καθημερινή γυμναστική, προφανώς και πρέπει να δημιουργηθούν ισορροπίες. Μάλιστα είναι αρκετοί εκείνοι που θεωρούν πως η γυμναστική αργά το απόγευμα ή κατά τις βραδινές ώρες τους χαλαρώνει. Η αλήθεια, όμως, είναι πως η γυμναστική εκείνες τις ώρες μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο μας.

Η παραγωγή ενδορφινών, αδρεναλίνης και νορεπινεφρίνης κατά την προπόνηση τρεις ώρες πριν τη βραδινή κατάκλιση μπορούν να μας εμποδίσουν να αποκοιμηθούμε ομαλά. Αυτό συμβαίνει επειδή με προπόνηση που περιλαμβάνει αερόβια άσκηση και βάρη, οι παλμοί της καρδιάς αυξάνονται ώστε το αίμα να κυκλοφορήσει στο μυϊκό σύστημα. Αυξημένη κυκλοφορία, όμως, σημειώνεται και στον εγκέφαλο αυξάνοντας εκτός από την ενέργεια και πνευματική εγρήγορση. Όλα αυτά σαφώς κι είναι ευπρόσδεκτα στη διάρκεια της μέρας, όχι όμως όταν έρχεται η στιγμή της ανάπαυσης. Κι αν και μετά τη γυμναστική μας, το σώμα ξεκινά να διανύει ένα χρονικό διάστημα ώστε να επανέλθουν όλες αυτές οι ορμόνες σε φυσιολογικά επίπεδα, το διάστημα αυτό μπορεί να διαφέρει σε κάθε άτομο, καθώς μπορεί αυτό το διάστημα να διαρκέσει τριάντα λεπτά, μπορεί όμως να χρειαστεί και κάποιες ώρες.

Τι γίνεται, όμως, αν κάποιος δεν ανήκει στους “πρωινούς τύπους” και το να ξυπνήσει στις 6 το πρωί για τη γυμναστική του δε θα έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα; Υπάρχει λύση, καθώς η σωστή γυμναστική μπορεί να διευκολύνει και τον ύπνο, αρκεί αυτή να μη γίνεται τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Αν μάλιστα συνδυαστούν με αργές διατάσεις ή μία σειρά ασκήσεων yoga που μπορούν να χαλαρώσουν το νευρικό σύστημα, ο Μορφέας θα μας αγκαλιάσει σχεδόν αμέσως.

Ακόμη, όμως, κι αν κάποιος απολαμβάνει την προπόνησή του σε πιο προχωρημένες ώρες το βράδυ, καλό είναι να επιτρέπει στο σώμα αμέσως μετά να χαλαρώνει και να μην αμελεί τις διατάσεις ώστε το σώμα να αρχίσει να εισέρχεται σε φάση ηρεμίας. Στη συνέχεια ας ακολουθήσει ένα ζεστό ντους κι ένα ισορροπημένο γεύμα που θα περιλαμβάνει τουλάχιστον 30 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, υδατάνθρακες ολικής άλεσης και πράσινα λαχανικά. Όλα αυτά θα δώσουν σήμα στο σώμα που ήρθε η ώρα για ξεκούραση.

Εξυπακούεται πια πως αποφεύγουμε τον έντονο φωτισμό και τις οθόνες (ειδικά των tablets, smartphones και υπολογιστών) και θυμίζουμε το λόγο: το μπλε φως που εκπέμπουν οι οθόνες εμποδίζει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που ισορροπεί τον κιρκάδιο ρυθμό κι άρα και τον ύπνο.

22/04/2019 0 comment

ΟΜΟΡΦΙΑ

Πώς το σκοινάκι μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα μας (Set 2)

Πριν λίγες μέρες σας παρουσιάσαμε ένα σετ ασκήσεων με τη βοήθεια του γνωστού σχοινιού που παίζαμε στην αυλή του σχολείου – κι όχι μόνο! Ήρθε η ώρα για το δεύτερο σετ ώστε να εναλλάσσουμε κάθε φορά την προπόνησή μας, καθώς έτσι καταφέρνουμε να κινητοποιούμε όλους τους μύες του σώματός μας! Προτού, όμως ξεκινήσουμε, θα παρακαλούσα να πατήσετε εδώ για να θυμηθείτε τα άλματα προθέρμανσης και ολοκλήρωσης της προπόνησης, μια που οι δεύτερες θα χρειαστούν για να χαλαρώσει το σώμα μας.

Είστε έτοιμοι; Σκοινάκι ανά χείρας και ξεκινάμε!

Έχοντας πρώτα διπλώσει το σκοινί, κρατάμε την άκρη με τα χερούλια με το αριστερό μας χέρι στα αριστερά της μέσης και την άλλη άκρη με το δεξί χέρι πάνω από το δεξή ώμο, με το σκοινί στην ουσία να βρίσκεται σε διαγώνια θέση μπροστά από το σώμα μας. Σηκώνουμε το δεξί πόδι δημιουργώντας ορθή γωνία με το γόνατο και κρατώντας την πλάτη ευθυτενή και με το αριστερό γόνατο έτοιμο για κίνηση, σκύβουμε μπροστά και φέρνουμε το δεξί πόδι προς τα πίσω τεντώνοντάς το, ενώ ταυτόχρονα φέρνουμε το σκοινί προς το πάτωμα με κίνηση ανάλογη με του τσεκουριού (βλ. φωτογραφία). Φέρνουμε το σκοινί πίσω στο ώμο ενόσω επιστρέφουμε στην αρχική θέση κι επαναλαμβάνουμε συνολικά 12 προτού αλλάξουμε πλευρά.

Ξαπλώνουμε ανάσκελα, με τα πόδια τεντωμένα και σφίγγοντας τους γλουτούς και κρατώντας σταθερό τον κορμό μας. Κρατάμε το σχοινί διπλωμένο και τεντωμένο με τα χέρια μας να είναι σε έκταση ελαφρώς μεγαλύτερη από εκείνη των ώμων και τα υψώνουμε πάνω από το στήθος. Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μας, φέρνουμε τα γόνατα προς το στήθος σηκώνοντας λίγο και τον κόκκυγα (τη γνωστή “ουρίτσα”) ενώ περνάμε το σκοινί πάνω από τα γόνατα για να το περάσουμε έπειτα κάτω από αυτά και να ξανατεντώσουμε τα πόδια. Κρατάμε τη θέση για 2 με 3 δευτερόλεπτα και κάνουμε την κίνηση αντίστροφά για να επιστρέψουμε στην αρχική θέση και κάνουμε συνολικά 10 με 12 επαναλήψεις.

Παραμένουμε σε ύπτια θέση, αλλά αυτή τη φορά με τα πόδια λυγισμένα και τα πέλματα σταθερά στο έδαφος και κρατάμε το σκοινί με τα χέρια τεντωμένα και πάνω από το στήθος όπως στην προηγούμενη άσκηση. Με τα πέλματα δίνουμε ώθηση για να σηκώσουμε από το έδαφος τους γλουτούς ενώ παράλληλα φέρνουμε το σκοινί πίσω από το κεφάλι κι όσο πιο κοντά γίνεται στο έδαφος. Κάνουμε την κίνηση αντίστροφα για να επιστρέψουμε στην αρχική θέση. Όταν γίνει αυτό, γλιστράμε τις φτέρνες μας προς τα μπρος για λίγα εκατοστά, σηκώνουμε το κορμό ώστε να καθίσουμε στον κόκκυγα και στρέφουμε τον κορμό προς τα αριστερά κι έπειτα προς τα δεξιά, κρατώντας το σκοινί τεντωμένο μπροστά μας. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και κάνουμε όλη τη σειρά κινήσεων για 12 επαναλήψεις.

Τέλος κάνουμε τα άλματα που ολοκληρώνουν την προπόνησή μας.

Κάπου εδώ είναι χρήσιμες και μερικές συμβουλές για να κάνουμε σωστά τα άλματα!

Κατά τα άλματα καλό είναι να σφίγγουμε τους κοιλιακούς και τη λεκάνη ενώ ταυτόχρονα “μαζεύουμε” τον κόκκυγα.
Δε χρειάζεται να πηδάμε ψηλά, αρκεί να σηκωνόμαστε μόλις ενάμισι εκατοστό από το έδαφος – αρκετά ώστε να περάσει άνετα το σκοινάκι κάτω από τα πόδια μας.
Για εξοικονόμηση ενέργειας δε στρέφουμε όλο το χέρι, αλλά κρατάμε σταθερούς τους καρπούς στην περιοχή του κορμού και δουλεύουμε μόνο μ’ αυτούς.
Δεν κρατάμε σφιχτά το σκοινί για να μην πονέσουν στην πορεία οι πήχεις των χεριών. Αρκεί να είναι σταθερό στα χέρια μας.
Προσγειωνόμαστε με την περιοχή των μεταταρσίων (τα “μαξιλαράκια” που βρίσκονται στο πέλμα λίγο πιο κάτω από τα δάχτυλα) να πατάει πρώτη, ώστε να αποφύγουμε τους κραδασμούς της προσγείωσης στις φτέρνες.

Ακόμα να πιάσετε το σκοινάκι σας;;;;

Photo credits: Health

01/04/2019 0 comment

ΦΟΡΜΑ

Κολυμπάμε για γράμμωση και να διώξουμε την “κοιλίτσα”!

Κι αν έχουμε αφιερώσει γραμμές για τις καλύτερες μεθόδους εκγύμνασης ώστε η απώλεια περιττού βάρους να γίνει μεθοδικά και το αποτέλεσμα μακροχρόνιο. Τρέξιμο, βάρη, ποδηλασία… κι όμως, η κολύμβηση είναι μία εξίσου αποτελεσματική μορφή προπόνησης και παρ’ όλα αυτά δεν είναι στις κορυφαίες μας επιλογές.

Πώς μπορούμε να χάσουμε βάρος κολυμπώντας;

Όταν κολυμπάμε, δεν ενεργοποιούνται μόνο οι μύες των χεριών και των ποδιών προκειμένου να επιπλέουμε, αλλά δραστηριοποιούνται κι ο κορμός, και το κάτω τμήμα του σώματος. Σε συνδυασμό η αντίσταση που προσφέρει το νερό ενόσω κινούμαστε, οι μύες χρησιμοποιούνται περισσότερο, σε αντίθεση με μία cardio προπόνηση όπως το τρέξιμο. Τεχνικές όπως το πρόσθιο κι η “πεταλούδα” εστιάζουν στα χέρια, τους ώμους και το στήθος, ενώ το ύπτιο ενδυναμώνει την πλάτη, τους κοιλιακούς και τους τετρακέφαλους. Επιπλέον, κατά την κολύμβηση, καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες. Συγκεκριμένα, σε μόλις 30 λεπτά κολύμβησης σε πρόσθιο “καίμε” 367 θερμίδες και με το ελεύθερο 404. Συγκριτικά οι αριθμοί ξεπερνούν τις θερμίδες που θα καταναλώναμε τρέχοντας ή με γρήγορο περπάτημα στον ίδιο χρόνο. Τα δε αποτελέσματα στο σώμα είναι γρήγορα εμφανή – σε έρευνα έχει διαπιστωθεί πως μεσήλικες γυναίκες που κολυμπούσαν για μία ώρα τρεις φορές τη βδομάδα παρατήρησαν μία σημαντική απώλεια σωματικού λίπους μέσα σε μόλις δώδεκα εβδομάδες. Στο ίδιο διάστημα είχαν ήδη αυξηθεί η αντοχή τους κι η ευλυγισία τους, ενώ παρατηρήθηκε και μείωση της χοληστερίνης.

Μιλήσαμε όμως, και για εκείνο το “σωσιβιάκι” που συχνά ξεκινάμε να παλεύουμε να το διώξουμε από την άνοιξη. Θα συμφωνήσουμε πως οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα βοηθά στην αποβολή του περιττού σωματικού λίπους. Όμως συγκεκριμένες κινήσεις στην κολύμβηση στοχεύουν στην περιοχή της κοιλιάς και του κορμού γενικότερα, όπως οι κινήσεις των ποδιών στο ελεύθερο και την πεταλούδα.

Αυτό που μπορεί να κάνει ακόμη πιο δελεαστική την κολύμβηση ως προπόνηση είναι το γεγονός πως, καθώς η κίνηση γίνεται στο νερό, μειώνονται οι δυσφορίες και οι μικροτραυματισμοί που μπορούν να προκύψουν σε μία άλλη μορφή γυμναστικής. Έτσι, μπορούμε να σμιλεύσουμε τους μύες μας χωρίς αυτοί να ταλαιπωρηθούν και μειώνοντας τον κίνδυνο μυϊκών τραυματισμών.

Το επιθυμητό αποτέλεσμα δεν αργεί να γίνει αντιληπτό, όμως αυτό εξαρτάται κι από την ένταση της προπόνησής μας. Με μία ώρα κολύμβησης μπορούμε να κάψουμε ως κι 800 θερμίδες, οπότε αν κολυμπάμε για μία ώρα τέσσερις φορές τη μέρα μπορούμε να χάσουμε σε ένα μήνα περίπου ενάμιση με δύο κιλά. Αν πάλι προτιμάμε να μην είναι τόσο έντονη η κολύμβησή μας, με μισή ώρα για τέσσερις φορές την εβδομάδα μπορούμε να χάσουμε κάτι λιγότερο από ένα κιλό σ’ ένα μήνα. Φυσικά καλό είναι να συμβουλευτούμε πρώτα έναν εξειδικευμένο προπονητή προτού διαμορφώσουμε το πρόγραμμά μας, καθώς ο καθένας από μας εξυπακούεται πως πρέπει να λάβει υπ ‘όψιν και διαφορετικούς παράγοντες.

Εφόσον, λοιπόν, έχουμε πάρει απόφαση πως θέλουμε την κολύμβηση ως μέρος της δραστηριότητάς μας, καλό είναι να ξεκινήσουμε με μικρά βήματα προτού αρχίσουμε να προσαρμοζόμαστε. Άρα ένας αρχάριος πρέπει να ξεκινήσει κάπως έτσι:

Ελεύθερο: μαζί με το πρόσθιο είναι η πιο εύκολη τεχνική που μπορεί να χρησιμοποιήσει κάποιος που τώρα ξεκινάει να κολυμπάει συστηματικά. Όταν εξοικειωθεί με αυτές μπορεί να προχωρήσει σε πιο απαιτητικά στυλ, όπως η πεταλούδα.

Χρήση σανίδας: αν δεν είμαστε συνηθισμένοι, η κίνηση των ποδιών ενόσω “κλωτσάμε” στο νερό για να κινηθούμε μπορεί να μας ζορίσει. Μπορούμε, όμως να χρησιμοποιήσουμε μία ειδική σανίδα και να κάνουμε μερικές επαναληπτικές διαδρομές προκειμένου τα πόδια μας να συνηθίσουν στη νέα κινητοποίησή τους.

Ταχύτητα: Η εναλλαγή ταχύτητας, όπως σε κάθε άλλη προπόνηση, αυξάνει την ένταση της δραστηριότητάς μας και στην κολύμβηση. Μπορούμε να ξεκινήσουμε αργά, να κάνουμε μία ή δύο διαδρομές με αυξημένη ταχύτητα και να επανέλθουμε στην αρχική.

Προσέχουμε την αναπνοή μας: Η λανθασμένη αναπνοή μπορεί να δυσκολέψει την προπόνησή μας και να μας κουράσει γρηγορότερα. Ειδικά στο ελεύθερο πολλοί σηκώνουν πιο ψηλά από το κανονικό το κεφάλι τους για να πάρουν εισπνοή, ενώ αρκεί να το σηκώσουμε ίσα για να ελευθερωθεί το στόμα μας και να εισπνεύσουμε.

Τώρα, λοιπόν, που γνωρίσαμε τα οφέλη της κολύμβησης, ώρα να διεκδικήσουμε το bikini body Κι αυτό το καλοκαίρι! Μαγιό, γυαλάκια, σκουφάκι και *ΜΠΛΟΥΜ!*!

26/03/2019 0 comment

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

Ποια είναι η σωστή διατροφή πριν και μετά την προπόνησή μας

Νομίζω πως θα συμφωνήσουμε με τον κανόνα που λέει πως η σωστή διατροφή καθορίζει και την αποτελεσματική μας γυμναστική. Ας εξερευνήσουμε, λοιπόν, λίγο περισσότερο αυτόν τον κανόνα γνωρίζοντας τι πρέπει να προσέχουμε πάντα.

Πριν την προπόνηση…

01… μερικοί υδατάνθρακες χρειάζονται. Μπορεί από πολλές trendy δίαιτες να λείπουν, όμως οι υδατάνθρακες, όπως αυτοί που περιέχονται στις μπανάνες και τη βρώμη, είναι εκείνοι που μεταβάλλονται σε σάκχαρα απαραίτητα για την ενέργεια που χρειαζόμαστε κατά την προπόνηση. Ένα γεύμα γεμάτο πρωτεΐνες μπορεί να οδηγήσει το σώμα να δώσει προτεραιότητα στη δραστηριότητά του παρά στην πεπτική διαδικασία, όμως μπορεί να προκαλέσει και (τουλάχιστον) ενοχλητικές κράμπες. Σημασία επίσης έχει η ποσότητα, αλλά και ο χρόνος που θα καταναλώσουμε το συγκεκριμένο γεύμα. Ιδανικά, ένα γεύμα πλήρες σε υδατάνθρακες και αξίας 300 έως 500 θερμίδων πρέπει να καταναλώνεται δύο με τρεις ώρες πριν τη γυμναστική μας και μία ώρα πριν από αυτήν αν μιλάμε για 100 έως 200 θερμίδες.

02… αποφεύγουμε τις λιπαρές τροφές. Τα λιπαρά στις τροφές επιβραδύνουν την πέψη και κατά συνέπεια και τη μετατροπή της τροφής στην απαραίτητη για τη γυμναστική μας ενέργεια. Επίσης, το τελευταίο που χρειαζόμαστε ενόσω γυμναζόμαστε είναι οι κράμπες στο στομάχι.

03 … επιλέγουμε σωστά την έντασή της, γιατί από αυτήν εξαρτάται και το γεύμα μας. Αν, για παράδειγμα, κάνουμε HIIT ή συμμετέχουμε σε boot camp προπόνηση, είναι προτιμότερο να φάμε κάτι ελαφρύ, που χωνεύεται εύκολα δύο ώρες πριν τη γυμναστική μας. Οποιοδήποτε γεύμα λίγα μόλις λεπτά πριν την προπόνηση, μπορεί να μας προκαλέσει καούρες και ενοχλήσεις στο στομάχι.

Αφότου ιδρώσουμε…

01… γεμίζουμε το στομάχι μας το αργότερο μισή ώρα μετά το τέλος της γυμναστικής μας. Τότε είναι που το σώμα θα διαμοιράσει τα θρεπτικά στοιχεία εκεί όπου χρειάζεται. Για την ακρίβεια, ειδικά αν κάνουμε ασκήσεις με βάρη, οι πρωτεΐνες βοηθούν την ανάπτυξη μυϊκού ιστού κι οι υδατάνθρακες λειτουργούν και πάλι ως καύσιμο.Το καλύτερο είναι ένα γεύμα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες με αναλογία 4 προς 1. Ένα smoothie φρούτων και ξηρών καρπών ή ακόμη κι ένα χαμηλό σε λιπαρά σοκολατούχο γάλα μπορούν να μας τονώσουν.

02… δεν υπερβάλλουμε. Μπορεί να θεωρούμε πως μετά την προπόνηση μας αξίζει για την προσπάθειά μας μία πίτσα με γευστικά αλλαντικά, όμως στην πραγματικότητα αναιρούμε την όποια προσπάθεια. Για παράδειγμα, το τρέξιμο σχεδόν πέντε χιλιομέτρων “καίει” περίπου τριακόσιες θερμίδες, δηλαδή ένα κομμάτι αυτής της πίτσας που λαχταράμε να “τσακίσουμε”. Άλλωστε, είναι μεν γευστική αλλά δεν είναι και θρεπτική, πόσο μάλλον μετά τη γυμναστική!

03…Εξυπακούεται πως δεν παραλείπουμε ποτέ την ενυδάτωση πριν αλλά και μετά την προπόνησή μας. Μία ώρα πριν τη γυμναστική μας πίνουμε τουλάχιστον ένα ποτήρι νερό (περίπου 240 ml) κι άλλο ένα αμέσως μετά. Αν η γυμναστική μας ήταν έντονη ή η θερμοκρασία ήταν υψηλή, μπορούμε να προσθέσουμε και ένα αναβράζον σκεύασμα ηλεκτρονικών για να αντικαταστήσουμε τα υγρά που χάσαμε με την εφίδρωση.

Είναι σημαντικό, όμως, να τονίσουμε πως οι παραπάνω κανόνες είναι μεν ένας οδηγός, όμως κάθε σώμα, κάθε στόχος και κάθε μορφή και ρυθμός γυμναστικής είναι διαφορετικά, το οποίο σημαίνει πως πρέπει να πειραματιστούμε με βάση τις ανάγκες μας και τη ρουτίνα μας προτού καταλήξουμε σ’ ένα συγκεκριμένο πλάνο δράσης.

09/02/2019 0 comment

ΦΟΡΜΑ

LISS: η νέα μορφή προπόνησης που δεν μας κόβει την ανάσα!

Οι προπονήσεις HIIT (High Intensity Interval Training = προπόνηση αυξημένης έντασης) είναι σίγουρα δημοφιλείς σε όσους έχουν μία σταθερή ρουτίνα εκγύμνασης και βεβαίως εγγυάται μεγαλύτερη καύση θερμίδων – κιάρα απώλεια βάρους. Η αλήθεια όμως είναι πως… δεν έχουμε όλοι τις ίδιες αντοχές! Κάπου εδώ έρχεται να μας συστηθεί το LISS.

Το LISS (Low Intensity Steady State) είναι περίπου το αντίθετο του HIIT. Πρόκειται για προπόνηση αερόβιας (cardio) άσκησης η οποία έχει περισσότερη διάρκεια συγκριτικά με αυτήν με αυξημένη ένταση – περίπου σαράντα πέντε λεπτά έως μία ώρα – αλλά μικρότερη ένταση από αυτό. Έτσι ο καρδιακός ρυθμός εντείνεται χωρίς να αγγίζει τα όριά του, καθώς φτάνει περίπου στο 60% με 70% του ανώτατου καρδιακού ρυθμού. Στην ουσία με το LISS καταβάλλουμε περισσότερη σωματική προσπάθεια σε σύγκριση με έναν περίπατο με ρυθμό απλής βάδισης, αλλά χωρίς να οδηγούμε το σώμα στα άκρα αντοχής όπως γίνεται με το HIIT.

Καθώς είναι αερόβια άσκηση, το LISS μπορεί να εφαρμοστεί σε προπηνήσεις, όπως η κολύμβηση, το τρέξιμο ή η ποδηλασία. Μπορούμε, δηλαδή, να διασχίσουμε μία μεγαλύτερη διαδρομή με το ποδήλατο διατηρώντας ένα σταθερό ρυθμό ή να φέρουμε το διάδρομο του γυμναστηρίου σε ανάκλιση – απλά θα δαπανήσουμε περισσότερο χρόνο αντί για σωματική ενέργεια. Όσο για τα οφέλη του; Οπωσδήποτε ενισχύει την καρδιαγγειακή λειτουργία, ενώ επίσης μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια βάρους, αν και με μικρότερα αποτελέσματα συγκριτικά με το HIIT, ακριβώς λόγω της ηπιότερης έντασης που απαιτεί το LISS. Ωστόσο μπορεί να συνδυαστεί με προπονήσεις ενδυνάμωσης, όπως τα βάρη.

Αναμφισβήτητα, όμως, το LISS είναι ιδανικό για όσους ξεκινούν τώρα μία ρουτίνα εκγύμνασης, ενώ επίσης βοηθά στην αποκατάσταση του σώματος ανάμεσα σε προπονήσεις HIΙΤ, εξισορροπώντας έτσι τη σωματική δραστηριότητα.

Με λίγα λόγια; Τολμώ να πω πως το LISS έχει μία αύρα… Θεσσαλονίκης, αφού μας λέτε πως εμείς εδώ πάνω τα κάνουμε όλα “χαλλλλαρά” – με αυτό το “χαλλλλαρά” να είναι ωφέλιμο!

07/12/2018 0 comment

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

Πώς να διαχειριστούμε την πείνα μετά την προπόνηση

Το να πεινάσεις μετά από μία προπόνηση είναι απόλυτα φυσιολογικό, αφού κατά τη διάρκεια της, έκαψες θερμίδες, γλυκογόνο και γενικά, η άσκηση αυξάνει την όρεξη.

O personal trainer Κωνσταντίνος Δαμιανός, από το iTrain Exclusive Personal Training, το μοντέρνο και καλαίσθητο στούντιο προσωπικής εκγύμνασης που διαθέτει, μας συμβουλεύει πώς να διαχειριστούμε την πείνα.

Σε κάποιες περιπτώσεις , ωστόσο, το αίσθημα της πείνας μπορεί να καταστείλει κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά την προπόνηση. Οι ορμόνες που ελέγχουν, όμως, το αίσθημα αυτό μπορεί να αυξηθούν αργότερα μέσα στην ημέρα, κάνοντας σε να πεινάς ακόμα περισσότερο. Από την άλλη, οι ορμόνες που ελέγχουν τον κορεσμό, μπορεί να μειωθούν, κάνοντας πιο δύσκολο το να χορτάσεις, ιδίως τις γυναίκες.

Γιατί λοιπόν, πεινάς τόσο πολύ μετά την προπόνηση;

Η άσκηση αυξάνει την όρεξη
Εξαντλούνται τα επίπεδα γλυκογόνου
Προκαλείται αφυδάτωση
Ανεπαρκές προ – προπονητικό γεύμα

Πως μπορείς να διαχειριστείς την πείνα σου;

Πρόγραμμα γευμάτων

Στον χώρο της αθλητικής διατροφής, το πρόγραμμα στις ώρες των γευμάτων σου, είναι το κλειδί στην απόδοση και την αποκατάσταση. Επειδή χρησιμοποιείς το μεγαλύτερο μέρος ή όλες τις αποθήκες γλυκογόνου ενώ ασκείσαι (ανάλογα βέβαια από το είδος , τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης), χρειάζεται να τις αναπληρώσεις ώστε να έχεις επαρκή ενέργεια για την αυριανή προπόνηση. Το ιδανικό είναι, η κατανάλωση του πρώτου μεταπροπονητικού σου γεύματος να γίνει μέσα σε 30 – 60 λεπτά από την ώρα που τελείωσες την προπόνηση. Για κάποιους, αυτό ίσως απαιτεί κάποιον προγραμματισμό. Αν η άσκηση είναι το πρώτο πράγμα που κάνεις το πρωί, θα χρειαστεί να έχεις κάποιο πρωινό γεύμα διαθέσιμο, που μπορείς να πάρεις μαζί σου. Αν από την άλλη, γυμνάζεσαι το μεσημέρι ή αργά το απόγευμα, βάλε το μεσημεριανό ή το βραδινό σου γεύμα σαν μεταπροπονητικό γεύμα, με το οποίο θα αναπληρώσεις τη χαμένη σου ενέργεια. Για εκείνους που προπονούνται πιο μετά το πρωί, χρειάζεται ένα δεύτερο γεύμα μετά την προπόνηση, περίπου 2 ώρες αργότερα. Η κατανάλωση της πλειοψηφίας των θερμίδων νωρίτερα μέσα στη μέρα, βοηθάει στον έλεγχο της πείνας και της εμφάνισης λιγούρας αργότερα.

Σύνθεση του γεύματος

Όσο σημαντική είναι η ώρα που τρως, άλλο τόσο σημαντικό είναι και το τι τρως. Στο γεύμα αποκατάστασης χρειάζεσαι υδατάνθρακες και πρωτεΐνη. Η αναλογία υδατανθράκων πρωτεΐνης εξαρτάται από το είδος της άσκησης που κάνεις.

Σε μία προπόνηση αντοχής ή υψηλής έντασης HIIT χρησιμοποιείς περισσότερο γλυκογόνο, άρα χρειάζεσαι μεγαλύτερη αναλογία υδατανθράκων από πρωτεϊνες, η οποία θα πρέπει να κυμαίνεται από 3:1 με 4:1. Θέλεις ένα συνδυασμό από υδατάνθρακες γρήγορης καύσης (φρούτο) και αργής (τρόφιμα ολικής άλεσης πλούσια σε φυτικές ίνες), οι οποίοι θα αποθηκευτούν σαν γλυκογόνο. Η προσθήκη πρωτεΐνης στους υδατάνθρακες, έχει φανεί να αυξάνει τη διαδικασία επανασύνθεσης γλυκογόνου. Για μία προπόνηση με βάρη, η οποία προκαλεί «καταστροφή» μυών, ένα γεύμα που περιέχει μία αναλογία υδατανθράκων πρωτεΐνης 2:1 ή 1:1 θα βοηθήσει την ανατροφοδότηση των μυών και την αποκατάσταση των μυικών ιστών που έχουν υποστεί βλάβη.

Ενυδάτωση

Αν νιώθεις ότι πεινάς, ίσως τελικά να διψάς. Οι περισσότεροι δεν καταναλώνουν την συνιστώμενη ποσότητα νερού πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Ο εγκέφαλος ως αποτέλεσμα, μπερδεύει την έλλειψη νερού με την ανεπαρκή κατανάλωση φαγητού, στέλνοντας σήματα πείνας. Αν κατανάλωσες μόλις πριν μία ώρα κάποιο γεύμα και νιώθεις κιόλας ότι πεινάς, δοκίμασε να πιεις 1 με 2 ποτήρια νερό, περίμενε για 15 λεπτά και μετά επαναξιολόγησε το επίπεδο πείνας που νιώθεις. Το ιδανικό πλάνο διατήρησης της ενυδάτωσης του οργανισμού, περιλαμβάνει την κατανάλωση 200 με 300 ml νερού όταν ξυπνάς, 200 ml πριν από κάθε γεύμα, 300 – 500 ml μία ώρα πριν την προπόνηση και 700 ml μετά το τέλος της.

Μέχρι το τέλος της ημέρας, θα πρέπει να έχεις καταναλώσει περίπου 2 με 3 λίτρα νερού. Άλλους παράγοντες, που πρέπει να λάβεις υπ’ όψη ότι αυξάνουν τις ανάγκες σου για υγρά είναι η θερμότητα, η υγρασία, κάποια ασθένεια και η εγκυμοσύνη. Η δίψα είναι κακό σημάδι της κατάστασης ενυδάτωσης σου. Αν περιμένεις να πιεις νερό μέχρι να διψάσεις σημαίνει ότι, πολύ πιθανό έχεις ήδη αφυδατωθεί κατά 1% – 2%, το οποίο είναι σημαντικό. Την κατάσταση ενυδάτωσης του σώματος σου μπορείς επίσης, να αξιολογήσεις και μέσω του χρώματος των ούρων σου.

Προ – προπονητικό γεύμα

Η κατανάλωση ή μη ενός γεύματος πριν την προπόνηση επηρεάζει τα επίπεδα πείνας για την υπόλοιπη μέρα. Για εκείνους που γυμνάζονται πολύ νωρίς το πρωί, και ίσως έχουν λιγότερο από 30 λεπτά στη διάθεση τους μεταξύ της ώρας που ξύπνησαν και της ώρας που θα πάνε στο γυμναστήριο για να καταναλώσουν κάποιο γεύμα, μία μικρή μπανάνα με λίγο φυστικοβούτυρο είναι μία αρκετά καλή επιλογή.

Αν διαθέτεις τουλάχιστον μία ώρα πριν την προπόνηση σου, ένα μπολ με γάλα/γιαούρτι, βρώμη, φρούτα και ξηρούς καρπούς ή αυγά με κάποιο φρούτο θα σου δώσει την απαραίτητη ενέργεια για μία απαιτητική προπόνηση. Η άσκηση σε κατάσταση νηστείας θα οδηγήσει γρήγορα σε εξάντληση, χαμηλή αντοχή και αυξημένο αίσθημα πείνας μετά το τέλος της.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το iTrain Exclusive Personal Training, πατώντας ΕΔΩ

05/10/2018 0 comment