φόρμα

Τα push-ups είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών στα χέρια, το στήθος και τον κορμό, ενώ επίσης συμβάλλει στην αναπνευστική μας λειτουργία. Είναι, επομένως, λογικό να συναντάμε την άσκηση σε διάφορα sets προπόνησης. Παρ’ όλα αυτά, οι περισσότεροι από εμάς… τρέμουν στην ιδέα των κάμψεων. Μάλλον υποσυνείδητα φταίνε οι στρατιωτικές ταινίες που για κάθε ατασθαλία ο λοχίας βάζει τους φαντάρους να κάνουν push-ups! Αν, όμως, φροντίσουμε να δυναμώσουμε κατάλληλα το σώμα ώστε να εκτελεί με λίγη περισσότερη άνεση την άσκηση, δε θα τη φοβόμασταν τόσο, σωστά; Γι’ αυτό και βρήκα αυτές τις ασκήσεις για σένα, φίλε αναγνώστη. Τις δοκίμασα και σου τις προτείνω για να ετοιμάσεις το σώμα σου και να ανεβάσεις το επίπεδο της έντασης στην προπόνησή σου!

Το μόνο που θα χρειαστείς είναι το στρώμα γυμναστικής σου κι ένα σετ βαράκια ή… Εναλλακτικά, δύο μπουκάλια με νερό…

Άσκηση 01:

Ξεκινάμε από θέση σανίδας με το σώμα να στηρίζεται στις παλάμες κι όχι στους πήχεις των χεριών.Λυγίζουμε τους αγκώνες για το πρώτο κομμάτι του push-up έως ότου το στήθος μας αγγίξει το έδαφος. Για μία στιγμή ισορροπούμε στο στήθος το βάρος μας σηκώνοντας ελαφρώς τις παλάμες μας. Τις επαναφέρουμε στο έδαφος για να δώσουμε ώθηση και να σηκωθούμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε για όσο αντέχουμε – ένας καλός αριθμός να ξεκινήσεις είναι οι 8 επαναλήψεις.

Άσκηση 02 :

Ξαπλώνουμε ανάσκελα στο στρώμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατούν σταθερά στο έδαφος. Κρατώντας τα βαράκια, σηκώνουμε τα χέρια μας στον αέρα τεντωμένα και ακριβώς πάνω από το στήθος μας με τις παλάμες να “κοιτούν” η μία την άλλη. Χαμηλώνουμε αργά τα χέρια στο πλάι σα να ανοίγουμε τα χέρια για αγκαλιά έως ότου τα μπράτσα μας αγγίξουν το έδαφος. Διατηρώούμε αυτή τη φορά “τόξου” που σχηματίσαμε για να κατεβάσουμε τα χέρια. Τα επαναφέρουμε αργά ψηλά και πάνω από το στήθος μας. Επαναλαμβάνουμε 8 ή 12 φορές. Προσοχή: τα βαράκια που θα χρησιμοποιήσουμε σε αυτήν την άσκηση πρέπει να είναι πιο ελαφριά. Σε αυτήν την περίπτωση, ίσως είναι χρήσιμα τα μπουκάλια, αν τα βαράκια που διαθέτουμε είναι βαρύτερα.

Άσκηση 03:

Παραμένουμε ξαπλωμένοι με τα γόνατα λυγισμένα. Αυτή τη φορά οι αγκώνες μας πρέπει να αγγίζουν το έδαφος και να σχηματίζουν ορθή γωνία, ενώ οι παλάμες μας ενόσω κρατάμε τα βαράκια σε αυτή τη θέση πρέπει να “κοιτούν” προς τα γόνατά μας. Σηκώνουμε αργά το δεξί μας χέρι υψώνοντας το βαράκι και κατεβάζουμε για να κάνουμε την εναλλαγή με το αριστερό χέρι (προσοχή: η παλάμη μας δεν αλλάζει θέση. Αυτό σημαίνει πως εξακολουθεί να “κοιτά” προς τα πόδια μας όσο σηκώνουμε το βαράκι). Επαναλαμβάνουμε 8 ή 10 φορές.

Image may contain Human Person Exercise Sport Sports Working Out Fitness Footwear Shoe Clothing and Apparel — Katie Thompson

Βεβαίως εξυπακούεται πως δεν αμελούμε να “ακούμε” το σώμα μας. Αν η εκάστοτε άσκηση μας κουράζει ή αν μας προκαλεί δυσφορία, δεν κάνουμε πολλές επαναλήψεις. Αν η δυσφορία συνεχίζεται, κανείς δε θα μας κρίνει αν τη διακόψουμε έως ότου νιώσουμε έτοιμοι να την ξαναδοκιμάσουμε.

Με αυτές τις ασκήσεις όχι μόνο τονώνουμε τους μύες των χεριών και του στήθους, αλλά σε λίγο καιρό τα push-ups κι οι παραλλαγές τους θα γίνουν piece of cake! Τότε θα μπορούμε να μιλήσουμε και για το πώς να αυξήσουμε το επίπεδο “challenge” της άσκησής μας!

Πηγήκαι photo credits: Self

19/01/2021 0 comment

FASHION

Κολάν VS φόρμα: Εσύ τι προτιμάς περισσότερο στην καραντίνα;

written by Τόνια Παπαμιχαλοπούλου

Σήμερα θα κάνουμε ένα μίνι crash test μόδας, το οποίο θα έχει 2 κοινούς παρανομαστές, το casualστοιχείο και το στιλ μας στην καραντίνα. Είτε τις περισσότερες ώρες της μέρας είσαι μέσα στο σπίτι είτε κινείσαι έξω λόγω δουλειάς θα έχεις σίγουρα παρατηρήσει ότι όλο και περισσότερο επιλέγεις ρούχα όπως το κολάν και η φόρμα. Αν ψάχνεις για επιπλέον στιλιστική έμπνευση, check παρακάτω τα look που επιλέξαμε αλλά και όλους τους λόγους που καταγράψαμε γι’ αυτά τα δύο τόσο αγαπημένα must-have της 2^ης καραντίνας, που στιγμή δεν αποχωριζόμαστε.

Εσύ τελικά που ρίχνεις τη ψήφο εμπιστοσύνης;

ΚΟΛΑΝ

Άνετο και αγαπημένο, το κολάν είναι εκείνο το item που μπορεί να μας συντροφεύσει όλες τις ώρες της μέρας. Γίνεται αναπόσπαστο μέρος κάθε look, είτε επιλέγεις πιο casual είτε πιο ιδιαίτερους δρόμους στο ντύσιμο σου. Φέτος την τιμητική τους έχουν το μαύρο, το γκρι και οι γήινες αποχρώσεις, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι και τα statement μοτίβο δεν είναι εδώ για να δώσουν άλλη δυναμική στο στιλ μας.

Εμπνεύσου από τα πιο στιλάτα κορίτσια του Instagram:

Παραδειγματίσου και επίλεξε κολάν που ξεχωρίζουν για την υφή και το σχέδιο τους. Για να ‘’πετάξεις’’ το casual στοιχείο από το κολάν, μην ξεχάσεις να το συνδυάσεις με ιδιαίτερα και υπέρκομψα πανωφόρια.

ΦΟΡΜΑ

Επίσης άνετη, επίσης αγαπημένη και αναγκαία αυτή την περίοδο. Η φόρμα φέτος σχεδόν αντικαθιστά στο τζιν παντελόνι και δείχνει τη δυναμική της τόσο στο home wear όσο και στο street style. Δώσε μια ευκαιρία σε αυτό το casual item και δες τον εαυτό σου με άλλα μάτια.

Εμπνεύσου από τα πιο στιλάτα κορίτσια του Instagram:

Χωρίς δεύτερη σκέψη, η φόρμα φέτος ξεχωρίζει για τη μονοχρωμία της αλλά και για τα co–ord σύνολα στην ίδια απόχρωση. Λευκό, γκρι και φιστικί πρέπει να μπουν άμεσα στη λίστα με τις must-have αποχρώσεις που θα επιλέξεις. Για να μην βγει το τελικό αποτέλεσμα λες και έχεις βγει από το γυμναστήριο, πρόσθεσε κομψά αξεσουάρ και glam πινελιές για κάνεις τη διαφορά.

Photo credits: @anoukyve/ INSTAGRAM

30/11/2020 0 comment

3 ασκήσεις για να σμιλεύσεις τη μέση σου

Το να στοχεύσεις σε συγκεκριμένο σημείο του σώματος για να γυμναστεί και να το σμιλεύσεις με τον τρόπο που θες είναι δύσκολο εγχείρημα. Πρέπει να εξοπλιστείς με πολύ υπομονή για την περίπτωση, γερά αποθέματα επιμονής, σωστή διατροφή κι ένα καλό πρόγραμμα ασκήσεων που θα εστιάζει στην περιοχή που θες να διαμορφώσεις. Η μέση, για παράδειγμα, αποτελεί συχνά ένα σημείο που ο κόσμος θέλει να σμιλεύσει και οι ασκήσεις που ακολουθούν θα σε βοηθήσουν να το καταφέρεις.

Side Plank-Up

Μείνε στο έδαφος, γύρνα στο πλάι και στήριξε το σώμα σου στο ένα χέρι, με τα πόδια το ένα πάνω στο άλλο. Σήκωσε τους γοφούς σου προς τα πάνω, ώστε να σχηματίζει το σώμα μία ευθεία γραμμή, μείνε εκεί για μερικά δευτερόλεπτα και χαμήλωσε2-3 σετ των 10 επαναλήψεων για αρχή είναι ο,τι πρέπει.

Fly Up

Κάθισε στο πάτωμα, γύρε προς τα πίσω, στηρίξου στους αγκώνες κι έχε τα πόδια σε ορθή γωνία. Τέντωσε τα πόδια σου, σήκωσέ τα προς τα πάνω, σήκωσε τον κορμό σου από το έδαφος και με τεντωμένα χέρια προσπάθησε να ακουμπήσεις τις μύτες των ποδιών. Κάνε μερικά ροκανίσματα (10-20 ανάλογα με το πόσα αντέχεις) κι επανάλαβε για 3 σετ.

Dumbbell Side Bend

Στάσου όρθια, βάλε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι και με το άλλο κράτα ένα βαράκι στο πλάι. Ξεκίνα να κάνεις ροκανίσματα προς την πλευρά που βρίσκεται το βαράκι. Στη συνέχεια, πήγαινε το βαράκι στην άλλη πλευρά και κάνε το ίδιο. 3 σετ των 10-20 επαναλήψεων είναι ένα καλό πρόγραμμα.

23/06/2019 0 comment

DIGITAL WORLD ΦΟΡΜΑ

Τα fitness trackers είναι κάτι παραπάνω από ένα απλό gadget

written by Εύη Τσανάκα

Μας αρέσει να θεωρούμε τους εαυτούς μας υγιείς. Τουλάχιστον οι περισσότεροι από εμάς προσπαθούμε όσο μπορούμε. Αλλά ας παραδεχτούμε ότι μερικές φορές μια μικρή βοήθεια είναι παραπάνω από ευπρόσδεκτη. Μπορεί να είναι δύσκολο να τηρήσουμε τις υποσχέσεις μας (όπως εκείνες του να πηγαίνουμε πέντε φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο), και να καταλήγουμε να αυτομαστιγωνόμαστε για εκείνο το παγωτό που δεν το είχαμε πραγματική ανάγκη αλλά ας το παραδεχτούμε. Το να διατηρήσεις το πρόγραμμά σου σε έναν κόσμο γεμάτο με κεράσματα και λοιπούς πειρασμούς, είναι εξαιρετικά δύσκολο.

Γι’ αυτό αγαπάμε τα fitness trackers. Αυτοί οι μικροί προπονητές που βρίσκονται συνεχώς περασμένοι πάνω μας, είναι υπεύθυνοι να διατηρήσουν ζωντανά τα κίνητρά μας ώστε να μπορούμε να επικεντρωθούμε στην προσπάθειά μας προς την υλοποίηση των στόχων μας 24/7. Μας παρέχουν καθοδήγηση για τα πάντα, από το πόση απόσταση έχουμε διανύσει, μέχρι πόσο καλά κοιμηθήκαμε το βράδυ. Με αυτούς τους θησαυρούς στα χέρια μας, όλα αυτοί οι στόχοι φαίνονται πολύ πιο εφικτοί. Σωστά; Αυτή τη στιγμή, οι συγκεκριμένες συσκευές είναι πιο αναβαθμισμένες τεχνολογικά από ποτέ και είναι τόσο διασκεδαστικό να βλέπετε όλα τα καινούργια χαρακτηριστικά που βγαίνουν κάθε τόσο. Εσείς έχετε; Αν όχι, σας παρουσιάζουμε τα δικά μας αγαπημένα για να πάρετε ιδέες και έμπνευση.

#1 Το Huawei A2 fitness tracker, μπορεί και εντοπίζει αυτόματα τον τύπο άσκησης που εκτελείς όπως ποδήλατο, τρέξιμο ή περπάτημα ενώ καταγράφει όλες τις πληροφορίες που θα χρειαστείς όπως διάρκεια, απόσταση, βήματα και θερμίδες.

#2 Με το Fitbit Charge 3 μπορείς να παρακολουθείς τους καρδιακούς σου παλμούς, να καταγράφεις την καύση των θερμίδων σου και να βελτιστοποιείς την προπόνηση σου με συμβουλές που συμβάλουν στους προσωπικούς σου στόχους ευεξίας.

#3 Με άριστες επιδόσεις και πολλές δυνατότητες, το Garmin Forerunner 35 προσφέρει όσα χρειάζεσαι για να παρακολουθείς επαρκώς την καθημερινότητά σου, τις ασκήσεις σου και να ζεις υγιεινά! Παρακολουθεί τις ασκήσεις σου και την ποιότητα του ύπνου σου, χάρις σε τεχνολογίες όπως το ενσωματωμένο GPS και ο παλμογράφος καρπού, που με ακρίβεια καταγράφουν τις ασκήσεις σου σε πολλαπλά επίπεδα δίχως την ανάγκη για επιπλέον εξοπλισμό.

#4 Το Samsung Activity Tracker είναι ένα πρωτοποριακό λουράκι για τον καρπό που καταγράφει τη ζωή σου και σου επιτρέπει να παρακολουθείς ό,τι κάνεις: τις κινήσεις, την επικοινωνία, την ψυχαγωγία σου. Κατάγραψε σημαντικές στιγμές και παρακολούθησε τη ζωή σου να ξετυλίγεται στο Android smartphone ή tablet που διαθέτεις.

#5 Μιλήστε του. Καταγράψτε τη ζωή σας. Ένα μοντέρνο Smart Band με καμπυλωμένη οθόνη και φωνητικές δυνατότητες, έρχεται από την Sony, με την ονομασία SWR30! Γνήσια εμπειρία κλήσεων χωρίς χρήση των χεριών. Ό,τι χρειάζεστε για να κάνετε μια κλήση ή να απαντήσετε σε εισερχόμενες είναι εκεί, στον καρπό σας. Όταν έχετε μια εισερχόμενη κλήση, πατήστε μία φορά για να απαντήσετε και μιλήστε με τον συνομιλητή σας χωρίς να βγάλετε το smartphone από την τσέπη ή την τσάντα σας. Ποτέ ξανά χαμένη κλήση.

18/05/2019 0 comment

Οι καλύτερες bodyweight ασκήσεις ακόμη και για αρχάριους!

Αν ανήκετε κι εσείς στην ομάδα των ανθρώπων που θέλουν μεν να ξεκινήσουν να γυμνάζονται, αλλά δε θέλουν να… μπλέξουν με μηχανήματα και να διαλέξουν ανάμεσα σε αερόβια προπόνηση και σε εκγύμναση ενδυνάμωσης, η λύση είναι τα bodyweights!

Πρόκειται για μία σειρά ασκήσεων για τις οποίες δεν απαιτείται κανένα αξεσουάρ και κανένας εξοπλισμός και μάλιστα μπορεί να γίνει στην άνεση του σπιτιού μας! Οι ασκήσεις bodyweights συνδυάζουν τα προτερήματα της αερόβιας άσκησης (καύση θερμίδων κι αύξηση αντοχής) με την τόνωση και την αύξηση μυϊκού ιστού. Μόνο μας εργαλείο; Το ίδιο μας το κορμί! Τι λέτε, ξεκινάμε;

01 Push – ups x 4. Μία μικρή παραλλαγή των γνωστών κάμψεων που στοχεύει σε ώμους στήθος και τρικέφαλους γιατί αυξάνεται η δύναμη που απαιτείται για την άσκηση, ενώ παράλληλα τονώνει περισσότερο τις συγκεκριμένες ομάδες μυών. Ξεκινάμε σε θέση “σανίδας” με τους ώμους ακριβώς πάνω από τους καρπούς των χεριών, τους γλουτούς σφιγμένους και τα πόδια σ’ έκταση ελαφρώς μεγαλύτερη από εκείνη των ώμων. Χαμηλώνουμε το σώμα προς το έδαφος διατηρώντας ευθεία τη “γραμμή” που δημιουργείται από τα δάχτυλα των ποδιών ως τους ώμους. Σηκώνουμε ελαφρώς τα χέρι από το έδαφος ενώ οι ωμοπλάτες “αγγίζουν” η μία την άλλη και πιέζοντας τις παλάμες ξανά στο έδαφος επαναφέρουμε το σώμα στην αρχική του θέση.

02 “Βάτραχος” x 6. Η άσκηση αυτή ενεργοποιεί κορμό, γλουτιαίους και γάμπες κι αυξάνει τον καρδιακό παλμό. Ξεκινώντας και πάλι από θέση “σανίδας” όπως στην προηγούμενη άσκηση κάνουμε ένα μικρό άλμα φέρνοντας τα πόδια σ’ έκταση μεγαλύτερη από τα χέρια, τους γλουτούς σε χαμηλότερη θέση από τα γόνατα σε θέση squat (με λίγα λόγια, με το άλμα μιμούμαστε το κάθισμα του βατράχου) και με μία δεύτερη ώθηση των ποδιών επανερχόμαστε στην αρχική θέση. Οι παλάμες μας μπορούν να μείνουν σταθερές στο έδαφος ή να απελευθερωθούν.

03 Burpees x 8. Τα διάσημα πια burpees κινητοποιούν τους μύες όλου του σώματος κι ιδιαίτερα τα χέρια, το στήθος, τους τετρακέφαλους και τους γλουτιαίους κι είναι δίκαια η πιο διαδεδομένη άσκηση bodyweight. Από τη θέση “σανίδας” Χαμηλώνουμε λίγο το σώμα και κάνουμε το άλμα της προηγούμενης άσκησης, όμως αντί να επανέλθουμε με τη δεύτερη ώθηση πηδάμε στο αέρα υψώνοντας τα χέρια μας.

04 V – ups x 10. Μία ιδιαίτερη εναλλακτική των κοιλιακών που οπωσδήποτε… δεν κόβει την ανάσα! Ωστόσο προτού ξεκινήσουμε καλό είναι να προστατεύσουμε την πλάτη μας χρησιμοποιώντας ένα στρωματάκι ή μία κουβέρτα. Ξαπλώνουμε ανάσκελα και ξεκινάμε να δημιουργούμε ένα V με το σώμα μας με το κεφάλι, τους ώμους και τα πόδια να αιωρούνται πάνω από το έδαφος και σταδιακά μειώνουμε τη γωνία του V που το σώμα μας σχηματίζει. Ισορροπούμε στους γλουτούς και προσπαθούμε να αγγίξουμε τα δάχτυλα των ποδιών με τα χέρια μας. Ακόμη, όμως, κι αν απλά πλησιάσουν μεταξύ τους, δεν πειράζει, επανερχόμαστε στην αρχική μας θέση.

05 Άλμα squat x 12. Η άσκηση αυτή τονώνει τους γλουτιαίους και παράλληλα αυξάνει την καύση θερμίδων. Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σ’ έκταση ανάλογη μ’ εκείνη των ώμων. Σταθεροποιώντας το βάρος μας στις φτέρνες μας, χαμηλώνουμε τους γλουτούς κάτω από τα γόνατα ώστε να έρθουμε σε θέση squat και στη συνέχεια δίνουμε ώθηση για άλμα προ τα πάνω. “Προσγειωνόμαστε” προσεκτικά στο έδαφος και φροντίζουμε αυτό να γίνει με τα γόνατα λυγισμένα.

06 Επί τόπου jogging x 14 (7 για κάθε πόδι). Ναι, η άσκηση θυμίζει τρέξιμο, “ξυπνάει” τετρακέφαλους και μηριαίους κι ενεργοποιεί τα πόδια προετοιμάζοντας τα για τη συνέχεια του set. Σε όρθια θέση και με τα πόδια σ’ έκταση ίση με των ώμων, φέρνουμε το ένα γόνατο προς το στήθος δημιουργώντας γωνία ενενήντα μοιρών κι αλλάζουμε γρήγορα πόδι. Για να αυξηθεί ο καρδιακός παλμός και να κινηθεί όλο το σώμα όπως θα γινόταν με μία αερόβια άσκηση όπως το τρέξιμο, φροντίζουμε να κινούμε ανάλογα και τα χέρια.

07 Χτυπηματάκια ώμου x 16. Μ’ αυτήν την άσκηση βελτιώνουμε την ισορροπία μας κι ενδυναμώνουμε το πάνω μέρος του σώματος, ειδικά τους ώμους, οπότε καλό είναι να μην αφήνουμε το σώμα να ταλαντεύεται κατά την κίνηση. Σε θέση “σανίδας” και χωρίς να κινήσουμε τους γοφούς μας, με την αριστερή παλάμη “χτυπάμε” το δεξή μας ώμο κι αλλάζουμε χέρια όσο πιο γρήγορα και σταθερά μπορούμε.

08 Αναρρίχηση x 18 (9 για κάθε πόδι). Όχι, μην ανησυχείτε, δεν εννοούμε πραγματική αναρρίχηση – αν και προσωπικά θα ήθελα να τη δοκιμάσω, έστω σε τοίχο γυμναστηρίου! Στην ουσία η θέση “σανίδας” συνδυάζεται με jogging ώστε να ενδυναμώσουμε τους ώμους, τα χέρια κι τον κορμό, ενώ παράλληλα είναι μία εξαιρετική αερόβια άσκηση. Ενώ βρισκόμαστε σε θέση “σανίδας” φέρνουμε εναλλάξ τα γόνατα κοντά στο στήθος. Δεν ξεχνάμε να προσπαθούμε να διατηρήσουμε τη θέση ενόσω κινούμαστε (χωρίς να ταλαντευόμαστε, δηλαδή) διατηρώντας τους ώμους πάνω από τους καρπούς, καθώς πολλοί λόγω κόπωσης απομακρύνουν τους ώμους από την ευθεία που δημιουργούν με τους καρπούς.

Φυσικά δεν ξεχνάμε ποτέ (μα ΠΟΤΕ!) τις απαραίτητες διατάσεις προθέρμανσης αλλά και τις διατάσεις χαλάρωσης!

19/04/2019 0 comment

ΟΜΟΡΦΙΑ

Πώς το σκοινάκι μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα μας (Set 2)

Πριν λίγες μέρες σας παρουσιάσαμε ένα σετ ασκήσεων με τη βοήθεια του γνωστού σχοινιού που παίζαμε στην αυλή του σχολείου – κι όχι μόνο! Ήρθε η ώρα για το δεύτερο σετ ώστε να εναλλάσσουμε κάθε φορά την προπόνησή μας, καθώς έτσι καταφέρνουμε να κινητοποιούμε όλους τους μύες του σώματός μας! Προτού, όμως ξεκινήσουμε, θα παρακαλούσα να πατήσετε εδώ για να θυμηθείτε τα άλματα προθέρμανσης και ολοκλήρωσης της προπόνησης, μια που οι δεύτερες θα χρειαστούν για να χαλαρώσει το σώμα μας.

Είστε έτοιμοι; Σκοινάκι ανά χείρας και ξεκινάμε!

Έχοντας πρώτα διπλώσει το σκοινί, κρατάμε την άκρη με τα χερούλια με το αριστερό μας χέρι στα αριστερά της μέσης και την άλλη άκρη με το δεξί χέρι πάνω από το δεξή ώμο, με το σκοινί στην ουσία να βρίσκεται σε διαγώνια θέση μπροστά από το σώμα μας. Σηκώνουμε το δεξί πόδι δημιουργώντας ορθή γωνία με το γόνατο και κρατώντας την πλάτη ευθυτενή και με το αριστερό γόνατο έτοιμο για κίνηση, σκύβουμε μπροστά και φέρνουμε το δεξί πόδι προς τα πίσω τεντώνοντάς το, ενώ ταυτόχρονα φέρνουμε το σκοινί προς το πάτωμα με κίνηση ανάλογη με του τσεκουριού (βλ. φωτογραφία). Φέρνουμε το σκοινί πίσω στο ώμο ενόσω επιστρέφουμε στην αρχική θέση κι επαναλαμβάνουμε συνολικά 12 προτού αλλάξουμε πλευρά.

Ξαπλώνουμε ανάσκελα, με τα πόδια τεντωμένα και σφίγγοντας τους γλουτούς και κρατώντας σταθερό τον κορμό μας. Κρατάμε το σχοινί διπλωμένο και τεντωμένο με τα χέρια μας να είναι σε έκταση ελαφρώς μεγαλύτερη από εκείνη των ώμων και τα υψώνουμε πάνω από το στήθος. Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μας, φέρνουμε τα γόνατα προς το στήθος σηκώνοντας λίγο και τον κόκκυγα (τη γνωστή “ουρίτσα”) ενώ περνάμε το σκοινί πάνω από τα γόνατα για να το περάσουμε έπειτα κάτω από αυτά και να ξανατεντώσουμε τα πόδια. Κρατάμε τη θέση για 2 με 3 δευτερόλεπτα και κάνουμε την κίνηση αντίστροφά για να επιστρέψουμε στην αρχική θέση και κάνουμε συνολικά 10 με 12 επαναλήψεις.

Παραμένουμε σε ύπτια θέση, αλλά αυτή τη φορά με τα πόδια λυγισμένα και τα πέλματα σταθερά στο έδαφος και κρατάμε το σκοινί με τα χέρια τεντωμένα και πάνω από το στήθος όπως στην προηγούμενη άσκηση. Με τα πέλματα δίνουμε ώθηση για να σηκώσουμε από το έδαφος τους γλουτούς ενώ παράλληλα φέρνουμε το σκοινί πίσω από το κεφάλι κι όσο πιο κοντά γίνεται στο έδαφος. Κάνουμε την κίνηση αντίστροφα για να επιστρέψουμε στην αρχική θέση. Όταν γίνει αυτό, γλιστράμε τις φτέρνες μας προς τα μπρος για λίγα εκατοστά, σηκώνουμε το κορμό ώστε να καθίσουμε στον κόκκυγα και στρέφουμε τον κορμό προς τα αριστερά κι έπειτα προς τα δεξιά, κρατώντας το σκοινί τεντωμένο μπροστά μας. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και κάνουμε όλη τη σειρά κινήσεων για 12 επαναλήψεις.

Τέλος κάνουμε τα άλματα που ολοκληρώνουν την προπόνησή μας.

Κάπου εδώ είναι χρήσιμες και μερικές συμβουλές για να κάνουμε σωστά τα άλματα!

Κατά τα άλματα καλό είναι να σφίγγουμε τους κοιλιακούς και τη λεκάνη ενώ ταυτόχρονα “μαζεύουμε” τον κόκκυγα.
Δε χρειάζεται να πηδάμε ψηλά, αρκεί να σηκωνόμαστε μόλις ενάμισι εκατοστό από το έδαφος – αρκετά ώστε να περάσει άνετα το σκοινάκι κάτω από τα πόδια μας.
Για εξοικονόμηση ενέργειας δε στρέφουμε όλο το χέρι, αλλά κρατάμε σταθερούς τους καρπούς στην περιοχή του κορμού και δουλεύουμε μόνο μ’ αυτούς.
Δεν κρατάμε σφιχτά το σκοινί για να μην πονέσουν στην πορεία οι πήχεις των χεριών. Αρκεί να είναι σταθερό στα χέρια μας.
Προσγειωνόμαστε με την περιοχή των μεταταρσίων (τα “μαξιλαράκια” που βρίσκονται στο πέλμα λίγο πιο κάτω από τα δάχτυλα) να πατάει πρώτη, ώστε να αποφύγουμε τους κραδασμούς της προσγείωσης στις φτέρνες.

Ακόμα να πιάσετε το σκοινάκι σας;;;;

Photo credits: Health

01/04/2019 0 comment

Κολυμπάμε για γράμμωση και να διώξουμε την “κοιλίτσα”!

Κι αν έχουμε αφιερώσει γραμμές για τις καλύτερες μεθόδους εκγύμνασης ώστε η απώλεια περιττού βάρους να γίνει μεθοδικά και το αποτέλεσμα μακροχρόνιο. Τρέξιμο, βάρη, ποδηλασία… κι όμως, η κολύμβηση είναι μία εξίσου αποτελεσματική μορφή προπόνησης και παρ’ όλα αυτά δεν είναι στις κορυφαίες μας επιλογές.

Πώς μπορούμε να χάσουμε βάρος κολυμπώντας;

Όταν κολυμπάμε, δεν ενεργοποιούνται μόνο οι μύες των χεριών και των ποδιών προκειμένου να επιπλέουμε, αλλά δραστηριοποιούνται κι ο κορμός, και το κάτω τμήμα του σώματος. Σε συνδυασμό η αντίσταση που προσφέρει το νερό ενόσω κινούμαστε, οι μύες χρησιμοποιούνται περισσότερο, σε αντίθεση με μία cardio προπόνηση όπως το τρέξιμο. Τεχνικές όπως το πρόσθιο κι η “πεταλούδα” εστιάζουν στα χέρια, τους ώμους και το στήθος, ενώ το ύπτιο ενδυναμώνει την πλάτη, τους κοιλιακούς και τους τετρακέφαλους. Επιπλέον, κατά την κολύμβηση, καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες. Συγκεκριμένα, σε μόλις 30 λεπτά κολύμβησης σε πρόσθιο “καίμε” 367 θερμίδες και με το ελεύθερο 404. Συγκριτικά οι αριθμοί ξεπερνούν τις θερμίδες που θα καταναλώναμε τρέχοντας ή με γρήγορο περπάτημα στον ίδιο χρόνο. Τα δε αποτελέσματα στο σώμα είναι γρήγορα εμφανή – σε έρευνα έχει διαπιστωθεί πως μεσήλικες γυναίκες που κολυμπούσαν για μία ώρα τρεις φορές τη βδομάδα παρατήρησαν μία σημαντική απώλεια σωματικού λίπους μέσα σε μόλις δώδεκα εβδομάδες. Στο ίδιο διάστημα είχαν ήδη αυξηθεί η αντοχή τους κι η ευλυγισία τους, ενώ παρατηρήθηκε και μείωση της χοληστερίνης.

Μιλήσαμε όμως, και για εκείνο το “σωσιβιάκι” που συχνά ξεκινάμε να παλεύουμε να το διώξουμε από την άνοιξη. Θα συμφωνήσουμε πως οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα βοηθά στην αποβολή του περιττού σωματικού λίπους. Όμως συγκεκριμένες κινήσεις στην κολύμβηση στοχεύουν στην περιοχή της κοιλιάς και του κορμού γενικότερα, όπως οι κινήσεις των ποδιών στο ελεύθερο και την πεταλούδα.

Αυτό που μπορεί να κάνει ακόμη πιο δελεαστική την κολύμβηση ως προπόνηση είναι το γεγονός πως, καθώς η κίνηση γίνεται στο νερό, μειώνονται οι δυσφορίες και οι μικροτραυματισμοί που μπορούν να προκύψουν σε μία άλλη μορφή γυμναστικής. Έτσι, μπορούμε να σμιλεύσουμε τους μύες μας χωρίς αυτοί να ταλαιπωρηθούν και μειώνοντας τον κίνδυνο μυϊκών τραυματισμών.

Το επιθυμητό αποτέλεσμα δεν αργεί να γίνει αντιληπτό, όμως αυτό εξαρτάται κι από την ένταση της προπόνησής μας. Με μία ώρα κολύμβησης μπορούμε να κάψουμε ως κι 800 θερμίδες, οπότε αν κολυμπάμε για μία ώρα τέσσερις φορές τη μέρα μπορούμε να χάσουμε σε ένα μήνα περίπου ενάμιση με δύο κιλά. Αν πάλι προτιμάμε να μην είναι τόσο έντονη η κολύμβησή μας, με μισή ώρα για τέσσερις φορές την εβδομάδα μπορούμε να χάσουμε κάτι λιγότερο από ένα κιλό σ’ ένα μήνα. Φυσικά καλό είναι να συμβουλευτούμε πρώτα έναν εξειδικευμένο προπονητή προτού διαμορφώσουμε το πρόγραμμά μας, καθώς ο καθένας από μας εξυπακούεται πως πρέπει να λάβει υπ ‘όψιν και διαφορετικούς παράγοντες.

Εφόσον, λοιπόν, έχουμε πάρει απόφαση πως θέλουμε την κολύμβηση ως μέρος της δραστηριότητάς μας, καλό είναι να ξεκινήσουμε με μικρά βήματα προτού αρχίσουμε να προσαρμοζόμαστε. Άρα ένας αρχάριος πρέπει να ξεκινήσει κάπως έτσι:

Ελεύθερο: μαζί με το πρόσθιο είναι η πιο εύκολη τεχνική που μπορεί να χρησιμοποιήσει κάποιος που τώρα ξεκινάει να κολυμπάει συστηματικά. Όταν εξοικειωθεί με αυτές μπορεί να προχωρήσει σε πιο απαιτητικά στυλ, όπως η πεταλούδα.

Χρήση σανίδας: αν δεν είμαστε συνηθισμένοι, η κίνηση των ποδιών ενόσω “κλωτσάμε” στο νερό για να κινηθούμε μπορεί να μας ζορίσει. Μπορούμε, όμως να χρησιμοποιήσουμε μία ειδική σανίδα και να κάνουμε μερικές επαναληπτικές διαδρομές προκειμένου τα πόδια μας να συνηθίσουν στη νέα κινητοποίησή τους.

Ταχύτητα: Η εναλλαγή ταχύτητας, όπως σε κάθε άλλη προπόνηση, αυξάνει την ένταση της δραστηριότητάς μας και στην κολύμβηση. Μπορούμε να ξεκινήσουμε αργά, να κάνουμε μία ή δύο διαδρομές με αυξημένη ταχύτητα και να επανέλθουμε στην αρχική.

Προσέχουμε την αναπνοή μας: Η λανθασμένη αναπνοή μπορεί να δυσκολέψει την προπόνησή μας και να μας κουράσει γρηγορότερα. Ειδικά στο ελεύθερο πολλοί σηκώνουν πιο ψηλά από το κανονικό το κεφάλι τους για να πάρουν εισπνοή, ενώ αρκεί να το σηκώσουμε ίσα για να ελευθερωθεί το στόμα μας και να εισπνεύσουμε.

Τώρα, λοιπόν, που γνωρίσαμε τα οφέλη της κολύμβησης, ώρα να διεκδικήσουμε το bikini body Κι αυτό το καλοκαίρι! Μαγιό, γυαλάκια, σκουφάκι και *ΜΠΛΟΥΜ!*!

26/03/2019 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

Πώς το σκοινάκι μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα μας (Set 1)

Τα αγόρια έπαιζαν με μπάλες στο διάλειμμα, εμείς τα κοριτσάκια σκαρφιζόμασταν κόλπα με το σκοινάκι. Αυτό, βέβαια, ανήκει στο παρελθόν… ή μήπως όχι;

Το σκοινάκι μπορεί να γίνει ένα εξαιρετικό εργαλείο προκειμένου να εμπλουτίσουμε τη γυμναστική μας και τα παρακάτω σετ ασκήσεων είναι μεν έντονης δραστηριότητας της κατηγορίας του HIIT, όμως προκειμένου να πετύχουμε το στόχο μας είναι σημαντικό να ξεφεύγουμε για λίγο από την “comfort zone” μας.

Αρχικά ξεκινάμε με ζέσταμα το οποίο έχει ως εξής:

30’’ άλματα με τα δύο πόδια.

30’’ άλματα εναλλάσσοντας τα πόδια

20’’ jacks (άλματα με μικρές εκτάσεις των ποδιών στο πλάι) και 10’’ άλματα με τα δύο πόδια μαζί

20’’ άλματα στρέφοντας ελαφρώς τους γοφούς στο πλάι και 10’’ άλματα με τα δύο πόδια μαζί

60’’ άλματα (30’’ με τα δύο πόδια και 30’’ εναλλάσσοντάς τα)

1^ο set

Σε όρθια θέση με τα πόδια ελαφρώς σε έκταση μεγαλύτερη των γοφών κρατάμε το σκοινάκι διπλωμένο (τα χερούλια μαζί) με τα χέρια τεντωμένα μπροστά μας στο ύψος των ώμων. Τεντώνουμε το σκοινί με τα χέρια ανοίγοντας τα σε έκταση μεγαλύτερη των γοφών και κρατώντας τους ώμους χαμηλά σηκώνουμε το σκοινί πάνω από το κεφάλι ενώ ταυτόχρονα χαμηλώνουμε σε θέση squat. Δίνοντας ώθηση με τις φτέρνες και σφίγγοντας τους γλουτούς ερχόμαστε στην αρχική θέση. Κάνουμε την κίνηση 15 φορές.

Και πάλι σε όρθια θέση και με τα πέλματα σε έκταση ίση με εκείνη των γοφών και κρατώντας το σκοινί με τα χέρια τεντωμένα μπροστά, στο ύψος των ώμων και σε έκταση λίγο μεγαλύτερη από εκείνη των γοφών. Κάνουμε με το δεξί πόδι ένα βήμα πίσω χαμηλώνοντας το γόνατο μέχρι αυτό να είναι μόλις 3 έως 5 εκατοστά πάνω από το έδαφος – στόχος είναι τα πόδια να έρθουν σε θέση ώστε να σχηματίζουν ορθές γωνίες. Την ίδια στιγμή στρέφουμε το κορμό προς τα αριστερά. Επανερχόμαστε στην αρχική θέση κι αλλάζουμε πόδι και κάνουμε τη άσκηση για 10 έως 12 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Στηριζόμαστε στα χέρια και τα γόνατα, με τα χέρια ευθυγραμμισμένα με τους ώμους και τα γόνατα με τους γοφούς αλλά σε ελαφριά έκταση, ενώ κάτω από τα χέρια μας συγκρατούμε το διπλωμένο σκοινί. Σηκώνουμε τα γόνατα περίπου 5 εκατοστά από το έδαφος και με το αριστερό χέρι τραβάμε το σκοινί – το οποίο συγκρατείται με το δεξί χέρι όποτε δημιουργείται αντίσταση. Μετράμε την “ένταση” που αισθανόμαστε για 5 δευτερόλεπτα κι επαναλαμβάνουμε για το άλλο χέρι. Συνολικά κάνουμε 5 φορές την κίνηση.

Μόλις ολοκληρώσουμε το σετ ασκήσεων επαναλαμβάνουμε τη σειρά των αλμάτων που ξεκινήσαμε ώστε να χαλαρώσει το σώμα, προσθέτοντας είκοσι δευτερόλεπτα στα άλματα όπου εναλλάσσουμε τα πόδια, στα jacks και τις στροφές των γοφών. Και μένετε συντονισμένοι για να σας παρουσιάσουμε και το δεύτερο σετ ασκήσεων πάντα για ποικιλία κινήσεων στη γυμναστική μας!

Photo credits: Health

21/03/2019 0 comment

NUTRI & FITNESS

Γιατί δεν μπορούμε να χάσουμε το λίπος από την κοιλιά;

Όταν μπαίνουμε σε διαδικασία δίαιτας, κατά πάσα πιθανότητα, έχουμε ήδη στο μυαλό μας, πέρα από τα κιλά που θέλουμε να χάσουμε, τις περιοχές του σώματος στις οποίες θέλουμε να στοχεύσουμε. Η κοιλιά είναι χωρίς αμφιβολία ένας συνήθης ύποπτος που βρίσκεται στην παραπάνω λίστα και τυχαίνει να είναι μία περιοχή που δυσκολεύει πολλούς ανθρώπους να φτάσουν τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Αν αναρωτιέστε γιατί είναι τόσο επίμονη και αντιδραστική στις δικές μας επιθυμίες, η απάντηση κρύβεται πίσω από πολλά πράγματα. Αρχικά, η κοιλιά είναι μία μεγάλη περιοχή μυών που χρειάζεται τόσο γυμναστική όσο και σωστή διατροφή χωρίς πολλά λίπη. Εάν κάνουμε ένα από τα δύο, το πιο πιθανό είναι η διαδικασία να μην είναι τόσο αποτελεσματική.

Ένας άλλος παράγοντας που επηρεάζει το λίπος της κοιλιάς είναι το άγχος και η αντίσταση στην ινσουλίνη. “Όταν είστε αγχωμένοι, τα επίπεδα κορτιζόλης ανεβαίνουν, κάτι που μπορεί να οδηγήσει στην αποθήκευση λίπους στην κοιλιά”, λέει στο Popsugar ο Amy Shapiro, ιδρυτής του Real Nutrition.

Εκτός, όμως, από τους γενετικούς παράγοντες, η αδυναμία απώλειας κιλών στην κοιλιακή χώρα μπορεί να οφείλεται σε λάθος προσέγγιση, όπως είναι για παράδειγμα η προσπάθεια να χαθούν πολλά κιλά πολύ γρήγορα. Σε εκείνη την περίπτωση, το σώμα δυσκολεύεται να κρατήσει τον μυ, ενώ, παράλληλα, δεν μπορεί και να χάσει το λίπος.

Το συμπέρασμα είναι ότι, αν θέλουμε μία επίπεδη κοιλιά χωρίς περιττό λίπος, πρέπει να λάβουμε υπόψιν μια σειρά πραγμάτων που πρέπει να ρυθμιστούν με κατάλληλο τρόπο, ώστε να βοηθήσουν το δικό μας σώμα.

24/02/2019 0 comment

Aerial yoga: τι είναι και τι μας προσφέρει

Σας έχει τύχει κι εσείς να δείτε video όπου στο μάθημα της yoga… κρέμονται από το ταβάνι κι εμάς τους υπόλοιπους μας πιάνει ένα αίσθημα αγωνίας; Για να μην πούμε για την απορία “μα πώς το κάνουν;” που μας κατακλύζει. Όμως όχι, δε χρειάζεται να είναι κανείς ζογκλέρ για να ασχοληθεί με την aerial yoga.

Στην πραγματικότητα, στην aerial yoga εφαρμόζονται όλες οι ασκήσεις yoga που θα έκανε κάποιος με το κλασσικό στρωματάκι στο δάπεδο. Η μεταξωτή αιώρα είναι εκείνη που στηρίζει το σώμα και σκοπός της είναι να μας βοηθήσει να βελτιώσουμε την ευελιξία μας αλλά και να αυξήσουμε τη δύναμη και την αντοχή μας.

Πώς, όμως, μπορεί να μας βοηθήσει η aerial yoga;

01. Βελτιώνει τη στήριξη του σώματος στα χέρια (handstand). Πολλές στάσεις της yoga βασίζονται στη δύναμη των χεριών να υποστηρίξουν το σώμα, όπως η Bakasana. Οι αναστροφές που πρέπει να κάνει το σώμα για να πετύχουμε μία τέτοια στάσεις είναι ιδιαίτερα απαιτητικές, όμως όλα είναι πιο εύκολα με την αιώρα της aerial yoga. Αυτό συμβαίνει πολύ απλά επειδή με την αιώρα δεν ασκείται πίεση στο κεφάλι, τον αυχένα ή τη σπονδυλική στήλη.

02 .Ενδυναμώνεται το ανώτερο τμήμα του σώματος, ο κορμός χωρίς να επιβαρύνονται οι αρθρώσεις. Ενόσω κρατιόμαστε από την αιώρα, ενεργοποιούνται οι μύες των χεριώντων ώμων και των κοιλιακών. Ειδικά για όσους ταλαιπωρούνται από χρόνιο πόνο στη μέση και τον αυχένα, η aerial yoga βελτιώνει την κινητικότητα των αρθρώσεων. Επίσης, οι αναστροφές στην αιώρα ενισχύουν τη ροή του αίματος στην πλάτη καθώς “ανοίγει” το στήθος και η καρδιά βρίσκεται πάνω από το κεφάλι.

03. Εξασκούμε καλύτερα άλλες μορφές της yoga. Με την αιώρα να λειτουργεί σα στήριγμα διατάσεις και άλλες κινήσεις γίνονται πολύ ευκολότερα σε σύγκριση με το έδαφος. Έτσι πολλοί εξερευνούν περισσότερο τις δυνατότητες ευελιξίας τους κι ως αποτέλεσμα έρχεται η καλύτερη εφαρμογή ασκήσεων της κλασσικής yoga.

Ενθαρρυντικό, μάλιστα, είναι το γεγονός πως η aerial yoga ενδείκνυται για αρχάριους που θέλουν να ασχοληθούν με τη yoga, μια που ό,τι άσκηση πραγματοποιείται στο μάθημα προσαρμόζεται έτσι ώστε να είναι εφικτή για το επίπεδο του καθενός. Επιπλέον, η αίσθηση της αιώρησης πάνω από το έδαφος μέσα στην αιώρα δημιουργεί ένα αίσθημα χαλάρωσης κι ευεξίας σε κάθε συνεδρία.

Αν, λοιπόν, τα ρούχα της yoga περιμένουν στη γωνία… τιμωρημένα επειδή δεν καταφέρατε να αντεπεξέλθετε την προηγύμενη φορά στο μάθημα της yoga, ώρα να τους δώσετε άλλη μία ευκαιρία, αυτή τη φορά για να λικνιστείτε στον αέρα!

16/02/2019 0 comment

Slider ΦΟΡΜΑ

Τα 4 πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουμε στο γυμναστήριο

written by Εύη Τσανάκα

Καινούργια χρονιά, καινούργια συνδρομή και στο γυμναστήριο. Καλώς ήλθατε λοιπόν. Το γυμναστήριο είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε το νέο έτος, αλλά μπορεί και να καταλήξει σαν όλες τις προηγούμενες απόπειρές σας. Με μια ακόμα πλαστικοποιημένη κάρτα στο πορτοφόλι σας που δεν θα χρησιμοποιείτε ποτέ. Για να σας βοηθήσουμε να αισθανθείτε άνετα στο γυμναστήριο και να πιάσετε τους στόχους που σχετίζονται με αυτό, ρωτήσαμε τους ανθρώπους που γνωρίζουν τους ασκούμενους καλύτερα από τον καθένα. Τους γυμναστές. Και με τη δικιά τους βοήθεια, ανακαλύψαμε μερικά από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι σχετικά με το γυμναστήριο, ώστε να μην εγκαταλείψετε αυτή τη φορά.

#1 Το να μπαίνετε μέσα στο γυμναστήριο, γνωρίζοντας ακριβώς το πρόγραμμα που θα ακολουθήσετε, θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη σας από αυτό. Θα σας βοηθήσει επίσης να αισθανθείτε πιο σίγουροι. Μια ιδέα που μπορεί να επεκταθεί και στους γενικότερους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Οι περισσότεροι προσθέτουν το γυμναστήριο στους στόχους της νέας χρονιάς, καθώς επιθυμούν μια καλύτερη εικόνα του εαυτού τους. Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν όμως, είναι ότι δεν έχουν συγκεκριμένο πλάνο ως προς τα αποτελέσματα που θέλουν να επιτύχουν. Βάλτε πρόγραμμα. Και κατά προτίμηση κατεβάστε τον πήχη ώστε να είναι πιο σίγουρο ότι θα μείνετε συγκεντρωμένοι στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα. Για παράδειγμα δυο φορές την εβδομάδα και άλλη μία το Σαββατοκύριακο είναι αρκετές.

#2 Έχετε παραγγείλει ποτέ επανειλημμένα το ίδιο πράγμα σε ένα εστιατόριο μόνο και μόνο για να ανακαλύψετε μια μέρα πως το απέσυραν από το μενού, ώστε να αναγκαστείτε να παραγγείλετε κάτι καινούργιο το οποίο και σας άρεσε το ίδιο αν όχι περισσότερο; Το ίδιο συμβαίνει και με το γυμναστήριο. Είναι απλώς θέμα χρόνου να ανακαλύψετε νέα πράγματα. Δοκιμάστε τα ομαδικά προγράμματα ή το personal training. Ξεφύγετε από τα συνηθισμένα σας και δείτε κάτι καινούργιο. Μπορεί να σας εκπλήξει ευχάριστα και να βρείτε κάτι που πραγματικά σας δίνει κίνητρο.

#3 Το να «καβατζώνετε» τα μηχανήματα είναι ένα τεράστιο λάθος, και σίγουρα κάτι που εκνευρίζει και τους υπόλοιπους γύρω σας. Ας υποθέσουμε ότι θέλετε να κάνετε τρία σετ στο όργανο για τους ώμους. Το να ρίχνετε την πετσέτα σας και να απομακρύνεστε από το όργανο για να ξεκουραστείτε, ή να χαζεύετε το κινητό σας, όσο ξεκουράζεστε ανάμεσα στα σετ, είναι άσχημο και αγενές. Κατά πρώτον οφείλετε να είσαστε συμπονετικοί απέναντι στους άλλους, ειδικά στις ώρες αιχμής του γυμναστηρίου, και κατά δεύτερον δοκιμάστε να γυμνάσετε κάποια άλλη μυϊκή ομάδα και επιστρέψτε αργότερα στην πρώτη. Υπάρχει και κάτι που λέγεται κυκλική προπόνηση.

#4 Ένα άλλο σύνηθες λάθος, είναι να μην δίνετε στον οργανισμό σας, τα «καύσιμα» που χρειάζεται πριν και μετά την προπόνησή σας. Να θυμάστε ότι η άσκηση στο τέλος της ημέρας προσδίδει έξτρα άγχος στο σώμα σας. Δώστε του το χρόνο και τα μέσα για να ηρεμήσει. Είναι εύκολο να αμελείτε το νερό σε μια κανονική μέρα, πόσο μάλλον σε μέρα άσκησης. Μείνετε ενυδατωμένοι όχι μόνο το καλοκαίρι, αλλά και το χειμώνα, και θυμηθείτε να αναπληρώνετε τα χαμένα υγρά μετά την γυμναστική σας. Λάβετε υπόψη σας επίσης, ότι αυτό που βάζετε στο σώμα σας επηρεάζει τη δύναμη και την αντοχή σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Είναι πιο εύκολο να αποδώσετε στο μάξιμουμ, εάν προηγουμένως έχετε καταναλώσει ένα θρεπτικό και γεμάτο γεύμα και όχι αναψυκτικά και burger.

06/02/2019 0 comment

Καίμε περισσότερες θερμίδες όταν κάνει κρύο;

Τι συμβαίνει με το σώμα μας όταν βρίσκεται σε περιβάλλον με χαμηλή θερμοκρασία;

Οι απόψεις για τη γυμναστική κατά τη διάρκεια του χειμώνα όταν το κρύο έχει κάνει για τα καλά αισθητή τη παρουσία του διίστανται. Πολλοί είναι αυτοί που το προτιμούν πολύ περισσότερο από την περίοδο του καλοκαιριού κι αυτό γιατί γιατί η ατμόσφαιρα δεν είναι τόσο “βαριά” χωρίς τις υψηλές θερμοκρασίες. Για άλλους, πάλι, το κρύο μπορεί να μη δημιουργεί και την πιο φιλόξενη κατάσταση για να μπουν στη διαδικασία να γυμναστούν.

Σε όποια από τις παραπάνω περιπτώσεις κι αν ανήκετε, σίγουρα θα θέλετε να μάθετε αν η γυμναστική στο κρύο έχει να προσφέρει περισσότερα ευεργετικά αποτελέσμα και, πιο συγκεκριμένα, αν βοηθά το σώμα μας να κάψει περισσότερες θερμίδες.

Ας τα πάρουμε, λοιπόν, από την αρχή για να δούμε από πού γεννήθηκε αυτό το συμπέρασμα. Το ανθρώπινο σώμα έχει δύο ειδών λίπη: Το λευκό, που ουσιαστικά παίρνει το φαγητό που τρώμε και το μετατρέπει σε ενέργεια, και το καφέ, που έχει την ικανότητα να καίει τις θερμίδες που έχουμε προσλάβει μέσω του φαγητού και να τις μετατρέπει σε θερμότητα. Επομένως, όταν βρισκόμαστε σε ένα περιβάλλον με χαμηλή θερμοκρασία, το σώμα μας παράγει περισσότερο καφέ λίπος και καίει περισσότερες θερμίδες.

Αυτό που επίσης ενδέχεται να επηρεάζει στην καύση των θερμίδων είναι μία άλλη γνωστή διαδικασία του ανθρώπινου σώματος, η θερμογένεση: το τρέμουλο που προκαλείται στο σώμα από το κρύο στην προσπάθειά του να παράγει θερμότητα, δηλαδή ενέργεια, καίγοντς θερμίδες.

Βρήκαμε, λοιπόν, άλλο ένα κίνητρο για να μην παραλείπουμε τις προπονήσεις μας το χειμώνα.

01/02/2019 0 comment

Πόσο σίγουροι είμαστε πως κάνουμε σωστά τα squats;

Είναι μία άσκηση που δε λείπει ποτέ από το πρόγραμμα γυμναστικής μας, ενώ επίσης μπορεί να εφαρμοστεί ανά πάσα στιγμή. Και γιατί όχι; Μεταξύ άλλων, τα squats ενδυναμώνουν την πλάτη μας, τονώνουν του μύες των ποδιών και μας προστατεύουν από τραυματισμούς… υπό την προϋπόθεση πως γίνονται σωστά. Ας δούμε πρώτα πως θα κάνουμε σωστά την όλη κίνηση.

Στεκόμαστε όρθιοι με το πρόσωπο σε θέση ώστε να κοιτάμε ευθεία και το στήθος ψηλά και προς τα έξω.
Φροντίζουμε ώστε να πέλματά μας να έχουν μεταξύ τους απόσταση ίση με εκείνη των ώμων μας – ή ελαφρώς μεγαλύτερη. Τεντώνουμε τις παλάμες μας μπροστά για να κρατάμε την ισορροπία μας με τους αγκώνες λυγισμένους ή μπορούμε να πλέξουμε τα δάχτυλα μεταξύ τους.
Ξεκινάμε να κινούμε του σώμα μας έτσι όπως θα κάναμε για να καθίσουμε σε μία καρέκλα. Διατηρούμε σταθερό το κεφάλι μας ενώ λυγίζουμε τον κορμό μας ελαφρώς προς τα εμπρός. Επίσης καλό είναι να μην αφήσουμε τη ράχη μας να κυρτώσει ενόσω κάνουμε την κίνηση αλλά είναι προτιμότερο να λυγίσουμε λίγο τη μέση.
Χαμηλώνουμε το σώμα μας ώστε οι μηροί μας να είναι σε όσο πιο παράλληλη θέση με το πάτωμα είναι δυνατόν, με τα γόνατα πάνω από τους αστραγάλους μας και ρίχνοντας το βάρος μας στις φτέρνες μας.
Κρατάμε σφιγμένο το σώμα μας και δίνοντας ώθηση στις φτέρνες μας ξεκινάμε να επαναφέρουμε το σώμα στην αρχική θέση.

Για κάποιον που ξεκινάει τώρα να εφαρμόζει τη γυμναστική στην καθημερινότητά του, μία καλή αρχή είναι τρία sets της άσκησης με δέκα επαναλήψεις στο καθένα. Σταδιακά κι ενόσω το σώμα μας συνηθίζει την κίνηση, μπορούμε να προσθέτουμε επαναλήψεις.

Extra tip: Αν παρ’ όλα αυτά νιώσετε πως η άσκηση σας ζορίζει κατ’ αυτόν τον τρόπο, μπορείτε στην αρχή να χρησιμοποιήσετε μία καρέκλα για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Πολύ απλά στέκεστε πίσω από τν πλάτη της καρέκλας και στηρίζεστε σ’ εκείνη με τα χέρια σας ενόσω κάνετε την κίνηση της άσκησης. Εναλλακτικά μπορείτε να σταθείτε μπροστά από την καρέκλα και να χρησιμοποιήσετε το κάθισμα της καρέκλας ως στήριγμα.

Νιώθετε πιο έτοιμοι τώρα; Αν ναι… πάμε για το πρώτο set!

24/01/2019 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

Πώς να φτιάξετε ένα mini γυμναστήριο στο σπίτι σας … οικονομικά

Η άθληση στο εβδομαδιαίο ή και καθημερινό μας πρόγραμμα προσφέρει οφέλη που όχι μόνο ικανοποιούν τις αισθητικές μας απαιτήσεις αλλά βελτιώνουν βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα τη γενικότερηκατάσταση της υγείας μας. Τα γυμναστήρια και τα στούντιο γυμναστικής έχουν κερδίσει, έτσι, πολλούς μόνιμους επισκέπτες που επιλέγουν το είδος που ταιριάζει καλύτερα σ’ εκείνους, από ατομικές προπονήσεις με όργανα μέχρι ομαδικά με μόνη χρήση του βάρους του σώματος.

Δεν είναι πάντα εύκολο, όμως, να έχουμε τις πολυπόθητες εγγραφές, καθώς αυτές συνεπάγονται και το ανάλογο κόστος. Αυτό, βέβαια, δεν είναι κάτι που πρέπει να μας προβληματίζει, αφού μπορούμε να φτιάξουμε το δικό μας miniγυμναστήριο στο σπίτι μας, ελέγχοντας απόλυτα το ποσό που θα ξοδέψουμε ανάλογα με την οικονομική μας δυνατότητα.

Για αρχή, επιλέγουμε ένα άδειο σημείο ή δημιουργούμε έναν χώρο μέσα στο σπίτι που ξέρουμε ότι μπορούμε να αφιερώσουμε στο νέο εγχείρημά μας. Τοπιο βασικό που πρέπει να αποκτήσουμε και που θα γίνει ο καλύτερός μας σύμμαχος είναι ένα καλό στρώμα γυμναστικήςγια να αποφύγουμε περιττούς πόνους κατά τη διάρκεια και μετά το πέρας της άσκησης. Κυκλοφορούν πολλά είδη και πάχη στρωμάτων και μπορούμε να επιλέξουμε αυτό που πιστεύουμε ότι θα μας βολέψει καλύτερα και θα ανταποκρίνεται στο είδος γυμναστικής που θέλουμε να κάνουμε.

Μία μπάλα ισορροπίας είναι ένα ακόμη «εργαλείο» που θα μας χρησιμεύσει στην πραγματοποίηση μεγάλης ποικιλίας ασκήσεων για την εκγύμναση των χεριών, των κοιλιακών, του κορμού, κ.α. Όταν την αγοράζετε, όμως, λάβετε υπόψιν σας αυτή να ανταποκρίνεται στο ύψος και το βάρος σας.

Επιπλέον προσθήκες στο homemade γυμναστήριό μας μπορούν να είναι τα κλασικά και γνωστά σε όλους βαράκια ή και λάστιχα αντίστασης, αν προτιμάμε να αποφύγουμε την εκγύμναση με βάρη.

Όλα τα παραπάνω μαζί, ανάλογα με τις εταιρείες που θα επιλέξουμε μπορούν να κοστίσουν λιγότερο από 50 ευρώ, θα μας μείνουνγια πολύ καιρό και μας δίνουν μεγάλη γκάμα ασκήσεων για να εναλλάσσουμε ανάλογα με τους στόχους μας.

Και μην ξεχνάτε… Το Youtube είναι ένα πολυεργαλείο που μας δίνει άπειρες επιλογές με βίντεο και προπονήσεις!

18/01/2019 0 comment

Πώς να κάψουμε περισσότερες θερμίδες περπατώντας