Tag:

φόρμα

Η Δύναμη της Τρίτης Ηλικίας: Πώς η Προπόνηση με βάρη ενισχύει τη ζωή των ηλικιωμένων

Η προπόνηση με βάρη στην τρίτη ηλικία δεν είναι απλώς άσκηση· είναι επένδυση στην ποιότητα ζωής, την ανεξαρτησία και την ευημερία.

Η Σημασία της Προπόνησης με Βάρη στην Τρίτη Ηλικία

Η προπόνηση με βάρη στην τρίτη ηλικία προσφέρει πολυάριθμα οφέλη, όπως η ενίσχυση της μυϊκής μάζας, η βελτίωση της οστικής πυκνότητας, η ενίσχυση του μεταβολισμού και η βελτίωση της ψυχικής υγείας. Με την πάροδο των ετών, η μυϊκή μάζα μειώνεται, οδηγώντας σε αδυναμία και αυξημένο κίνδυνο πτώσεων. Η προπόνηση με βάρη μπορεί να αντιστρέψει αυτή τη διαδικασία, ενισχύοντας τους μύες και βελτιώνοντας την ισορροπία.

Πρόσφατες Έρευνες και Οφέλη

• Μυϊκή Μάζα και Ικανότητα Κίνησης: Μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση με βάρη μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα και να βελτιώσει την ικανότητα κίνησης στους ηλικιωμένους. Αυτό οδηγεί σε καλύτερη ισορροπία, ταχύτερη κίνηση και αυξημένη ικανότητα εκτέλεσης καθημερινών δραστηριοτήτων.

• Οστική Πυκνότητα και Πρόληψη Οστεοπόρωσης: Η προπόνηση με βάρη ενισχύει την οστική πυκνότητα, μειώνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων. Η άσκηση αυτή διεγείρει τα οστεοβλάστες, τα κύτταρα που ενισχύουν τα οστά, συμβάλλοντας στη διατήρηση της σκελετικής υγείας.

• Μεταβολισμός και Ρύθμιση Σακχάρου: Η προπόνηση με βάρη βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

• Ψυχική Υγεία και Ευημερία: Η άσκηση με βάρη έχει θετική επίδραση στην ψυχική υγεία, μειώνοντας τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης. Η αίσθηση επίτευξης και η κοινωνική αλληλεπίδραση σε ομαδικές προπονήσεις ενισχύουν την ευημερία των ηλικιωμένων.

Προσωπικές Ιστορίες και Εμπειρίες

Η ιστορία της Lesley Maxwell, μιας 65χρονης γιαγιάς και προσωπικής προπονήτριας, αναδεικνύει τη σημασία της προπόνησης με βάρη στην τρίτη ηλικία. Ξεκίνησε την προπόνηση με βάρη στα τέλη της δεκαετίας των 40 και έχει συμμετάσχει σε πάνω από 30 διαγωνισμούς, κερδίζοντας τον τίτλο της Παγκόσμιας Πρωταθλήτριας. Η ίδια τονίζει τη σημασία της άσκησης για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, της οστικής πυκνότητας και της μεταβολικής υγείας.

Συμβουλές για Ασφαλές Ξεκίνημα

• Συμβουλευτείτε τον Ιατρό σας: Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, ειδικά αν έχετε υπάρχουσες ιατρικές καταστάσεις.

• Ξεκινήστε Αργά και Σταδιακά: Αρχίστε με ελαφριά βάρη και αυξήστε την ένταση σταδιακά, δίνοντας χρόνο στο σώμα σας να προσαρμοστεί.

• Εστιάστε στην Τεχνική: Η σωστή τεχνική είναι κρίσιμη για την αποφυγή τραυματισμών. Εξετάστε την πιθανότητα να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία γυμναστή.

• Ενσωματώστε Αερόβια Άσκηση: Συνδυάστε την προπόνηση με βάρη με αερόβιες ασκήσεις, όπως το περπάτημα ή η ποδηλασία, για βέλτιστα αποτελέσματα.

Με λίγα λόγια

Η προπόνηση με βάρη στην τρίτη ηλικία δεν είναι απλώς μια επιλογή άσκησης, αλλά μια στρατηγική για τη διατήρηση της υγείας, της ανεξαρτησίας και της ποιότητας ζωής. Με την κατάλληλη καθοδήγηση και προσέγγιση, οι ηλικιωμένοι μπορούν να αποκομίσουν σημαντικά οφέλη από την άσκηση με βάρη, ενισχύοντας τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική τους ευημερία.

Κείμενο: Βαρβάρα Παλαιοθοδώρου -MS. Molecular & Applied Physiology. Γυμνάστρια Φυσικής Αγωγής με ειδικότητα στο τένις και μεταπτυχιακό στην Ιατρική Σχολή, στο αντικείμενο της Μοριακής και Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας με εξειδίκευση στη Θεραπευτική Άσκηση.

Featured image: freepik.com/@freepik

05/05/2025 0 comments

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

10 FITNESS TIPS ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΤΑΚΤΗΣΕΤΕ ΤΟΥΣ ΣΤΟΧΟΥΣ ΣΑΣ ΤΟ 2025

written by Νατάσσα Σχοινά

Όλοι γνωρίζουμε ότι η γυμναστική δεν είναι πάντοτε το πιο ευχάριστο πράγμα την ώρα που την κάνεις, άλλο που τα αποτελέσματά της είναι ορατά τόσο σε σωματικό όσο και σε ψυχικό επίπεδο. Γι’ αυτό, τα tips που ακολουθούν θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους που έχετε θέσει για το 2025 γρηγορότερα κι αποτελεσματικότερα.

Ποτέ μην κάνετε stretching πριν από ένα αερόβιο πρόγραμμα, αλλά μετά, όταν οι μύες σας θα είναι ζεστοί κι εύκαμπτοι.
Εάν γυμνάζεστε κάνοντας ποδήλατο, τρέχοντας ή κάνοντας σχοινάκι σε συγκεκριμένη ταχύτητα, χρησιμοποιήστε μουσική για να ρυθμίσετε το ρυθμό σας.
Όταν κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης, εξοικονομήστε χρόνο και κάψτε περισσότερες θερμίδες κάνοντας λιγότερες επαναλήψεις με περισσότερα κιλά.
Όταν κάνετε οποιουδήποτε τύπου γυμναστική, δεν πρέπει ποτέ να πονάει. Πρέπει για κάθε άσκηση, να σιγουρευτείτε ότι έχετε τη σωστή στάση κι ότι δεν πιέζετε υπερβολικά τον εαυτό σας, ώστε να μην τραυματιστείτε κατά τη διάρκεια.
Για εσάς που δεν μπορείτε να φάτε με το που ξυπνήσετε για να γυμναστείτε, υπάρχουν μερικοί ειδικοί που υποστηρίζουν ότι είναι οκ να γυμνάζεστε με άδειο στομάχι, όταν το είδος της γυμναστικής που κάνετε δεν είναι πολύ έντονο ή απαιτητικό, π.χ. τρέξιμο. Σε αντίθετη περίπτωση, επιλέξτε ένα γεύμα με υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη, π.χ. μία μπανάνα και αμύγδαλα.
Για να αποφύγετε το δυσάρεστο πιάσιμο των μυών, πριν την προπόνηση κάντε μία μικρή προθέρμανση με αερόβια γυμναστική.
Στην περίπτωση που επενδύετε σε κάποιο πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης, σιγουρευτείτε ότι έχετε υιοθετήσει και το κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής που απαιτεί το μυϊκό σας σύστημα για να τραφεί και να αναπτυχθεί.
Επιλέξτε είδος εξοπλισμού ανάλογο του είδους γυμναστικής που θα κάνετε κι όχι ανάλογα με τα ρούχα που είναι στη μόδα. Εάν περισσότερο τρέχετε, επενδύστε σε ένα παπούτσι φτιαγμένο ειδικά για αυτό, εάν σηκώνετε βάρη, ένα που να προσφέρει την ανάλογη σταθερότητα και ισορροπία, κ.ο.κ.
Μην παραλείπετε την ενυδάτωση πριν την άθληση. Μισό λίτρο νερό είναι ο,τι πρέπει για να ξεκινήσετε.
Για καλύτερα και αμεσότερα αποτελέσματα, αποφύγετε να κάνετε το ίδιο ακριβώς πρόγραμμα κάθε φορά. Αλλάξτε τον αριθμό των επαναλήψεων, την ένταση ή τα κιλά των βαρών.

Featured image: unsplash.com/@visualsbyroyalz

07/01/2025 0 comments

ΦΟΡΜΑ

ΤΕΝΤΩΝΟΜΑΣΤΕ ΣΩΣΤΑ… ΓΙΑ ΕΝΑ ΕΥΧΑΡΙΣΤΟ ΞΥΠΝΗΜΑ!

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

5 ασκήσεις διατάσεων για να ενεργοποιηθεί το σώμα μας.

Μετά από μία εξαντλητική μέρα ένας καλός ύπνος είναι εκείνος που χρειαζόμαστε για να αναπληρώσουμε ενέργεια για την επομένη. Έχουμε ήδη μάθει πώς μπορούμε να βελτιώσουμε την ποιότητά του σε επίπεδο συνηθειών αλλά και… ομορφιάς !!! Σημασία, όμως, έχει και το πρωινό ξύπνημα να είναι τέτοιο που θα μας τονώσει. Σε αυτό βοηθά ιδιαίτερα μια σειρά διατάσεων που μπορούν να γίνουν προτού… τρέξουμε στην καφετιέρα!

01 Ανοδικές διατάσεις.

Αυτές οι διατάσεις μπορούν να γίνουν και σε καθιστή θέση κι είναι ιδανικές για να δραστηριοποιήσουμε την ροή του αίματος στο σώμα κι άρα… να ξυπνήσουμε. Σηκώνουμε τα χέρια ψηλά, πάνω από το κεφάλι, πλέκοντας τα δάχτυλα μεταξύ τους και με τις παλάμες να “κοιτούν” το ταβάνι. Τεντώνουμε τη σπονδυλική στήλη και νιώθουμε τη διάταση σε χέρια και πλευρά. Μένουμε σε αυτή τη θέση μετρώντας ως το δέκα κι έπειτα “γέρνουμε” στα πλαϊνά για να ενεργοποιήσουμε τον κορμό.

02 Διατάσεις λαιμού κι ώμων.

Αυτές οι διατάσεις μπορούν να εξομαλύνουν την ένταση που δημιουργήθηκε στους μύες κατά τη διάρκεια του ύπνου. Για τη δεξιά πλευρά του λαιμού, φέρνουμε το αριστερό αυτί κοντά στον ώμο και μένουμε σε αυτή τη θέση για είκοσι δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνουμε για την αριστερή πλευρά. Χαλαρώνουμε για μια στιγμή κι έπειτα φέρνουμε τους ώμους πίσω και μπρος. Στη συνέχεια τους σηκώνουμε προς τα πάνω κι έπειτα τους αφήνουμε να “πέσουν”. Επαναλαμβάνουμε αυτή τη ροή κινήσεων τρεις φορές.

03 Στροφή σπονδυλικής στήλης σε ύπτια θέση.

Με αυτήν την άσκηση μειώνουμε την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης. Μένουμε σε αυτή τη θέση για τριάντα δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά – μην τρομάξετε αν ακούσετε ελαφριά “κρακ” όταν κάνετε τη στροφή, είναι φυσιολογικό! Δεν ασκούμε πίεση απλά νιώθουμε όσο αντέχουμε την ένταση της σπονδυλικής στήλης να φεύγει.

04 Πλαϊνές διατάσεις τετρακέφαλων.

Οι περισσότεροι εφαρμόζουν αυτές τις διατάσεις σε όρθια θέση, αλλά μπορούμε να τις κάνουμε και ξαπλωμένοι. Για να γίνουν πιο ενισχυμένες, σφίγγουμε τους γλουτούς ενόσω είμαστε ενεργοί σε αυτή τη στάση. Οι τετρακέφαλοι είναι οι μύες του σώματος που δουλεύουν “υπερωρίες”, οπότε καλό είναι αυτές οι διατάσεις να εφαρμόζονται σε καθημερινή βάση.

05 Διατάσεις μηριαίων δικεφάλων.

Η αίσθηση αυτών των διατάσεων είναι από τις πιο έντονες, καθώς οι μηριαίοι δικέφαλοι εξασφαλίζουν την ισορροπία του σώματος. Σιγουρευόμαστε πως η λεκάνη είναι σε σωστή και σταθερή θέση με τη βοήθεια των γοφών, που πρέπει να είναι στο έδαφος σε ίσια θέση. Έτσι τα πόδια “ξυπνάνε” χωρίς να χρειαστεί να κάνουμε… σπαγγάτο! Επίσης κινούμε κυκλικά τους αστραγάλους προς κάθε κατεύθυνση.

Όπως είδατε, ακόμη κι αν δεν είναι κάποιος ιδιαίτερος fan της fitness ρουτίνας, πρόκειται για μία απλούστατη σειρά ασκήσεων που μπορεί να τις κάνει ο καθένας! Τεντωνόμαστε, λοιπόν, για να ξυπνάμε με χαμόγελο!

Featured image: @chrisjoelcampbell/unsplash.com

16/12/2024 0 comments

NUTRI & FITNESS ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

3 ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΓΡΗΓΟΡΗ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ

written by Ρία Σπύρου

Στην προσπάθεια να πετύχουμε ένα πιο δυνατό και υγιές σώμα πολλοί από εμάς συχνά αναζητούμε τρόπους για να χάσουμε γρήγορα το περιττό βάρος. Ενώ η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να είναι δελεαστική είναι σημαντικό να την προσεγγίζουμε με μία ισορροπημένη λύση που δίνει προτεραιότητα τόσο στην αποτελεσματικότητα όσο και στην καλύτερη υγεία. Η ενσωμάτωση της τακτικής άσκησης στην ρουτίνα μας είναι το κλειδί για την αποτελεσματική επίτευξη των στόχων απώλεια βάρους. Εμείς σας προτείνουμε τρεις τύπους καθημερινό να σκίσουν που μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε στην προσπάθειά σας για γρήγορη απώλεια θερμίδων.

Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HITT)

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης έχει κερδίσει την εμπιστοσύνη για την αποτελεσματικότητα της στην καύση θερμίδων και την ενίσχυση των ιταλούς μου σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτή η μορφή άσκησης περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ σύντομων εκρήξεων έντονης δραστηριότητας και σύντομη περίοδο ανάπαυσης ή ασκήσεις χαμηλότερης έντασης.

Μια τυπική προπόνηση (HITT)

Sprint: Τρέξε όσο μπορείς για 20 – 30 δευτερόλεπτα

Jumping Jacks: Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερα Jumping Jacks για 30 δευτερόλεπτα

Burpees: Ολοκληρώστε ένα σετ burpees, εναλλάσσοντας εκρηκτικά άλματα και push-ups.

Mountain Climbers: Μπείτε σε θέση σανίδαςκαι εναλλάξτε γρήγοραφέρνοντας τα γόνατα σας προς το στήθος σας.

Jump Squats: Εκτελέστε squats με ένα εκρηκτικό άλμα για 20-30 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 10-15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Επαναλάβετε για 10-20 λεπτά, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Οι προπονήσεις HITT μπορούν να προσαρμοστούν για να ταιριάξουν στις ατομικές προτιμήσεις τόσο σε αρχάριους όσο και σε έμπειρους ασκούμενους.

Οι cardio ασκήσεις

Γνωστές και καρδιαγγειακές διότι είναι αποτελεσματικές για την καύση θερμίδων και την βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Ανεβάζουν το καθαρισμό καθιστός τις απαραίτητες για γρήγορη απώλεια βάρους. Η δημοφιλής cardio ασκήσεις περιλαμβάνουν:

Τρέξιμο ή jogging: Βάλτε το αθλητικά σας παπούτσια και βγήκε στο δρόμο και αλλιώς αν δείτε στο διάδρομο για ένα γρήγορο τρέξιμο. Αν προτιμάτε το ποδήλατο είτε σε εξωτερικούς χώρους είτε με στατικό, η ποδηλασία προσφέρει εξίσου μια εξαιρετική προπόνηση κάρδιο.

Κολύμπι: μου δείξεις επίσης προπόνηση ολόκληρο το σώμα που και οι θερμίδες και να τονώνει τους μύες.

Jump Rope: ώστε ένας κινέζος και έρχεται μια διασκεδαστική – αποτελεσματική άσκηση κάρδιο.

Χορός: Λάβετε μέρος σε ένα μάθημα χορού και επιδιώξετε τουλάχιστον 150 λεπτά κάρδιο μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης έντασης την εβδομάδα, κατανεμημένα σε μικρές συνεδρίες. Θα δείτε άμεσα αποτελέσματα.

Η αναζωογόνηση θέλει θυσίες και κόπο. Ξεκινήστε!

Photo credits: @lishakov/ unsplash.com

15/10/2024 0 comments

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

6 ΠΡΑΓΜΑΤΑ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΙΣ ΑΝ ΑΠΟΦΑΣΙΣΕΣ ΝΑ ΞΕΚΙΝΗΣΕΙΣ ΤΡΕΞΙΜΟ

written by Τόνια Παπαμιχαλοπούλου

Πολλοί από εμάς ξεκινήσαμε τρέξιμο κατά την διάρκεια της καραντίνας και μετά τη λήξη της κλασικά κρύψαμε τα αθλητικά παπούτσια κάπου βαθιά μέσα στη ντουλάπα. Εσύ όμως τώρα νιώθεις έτοιμη και σίγουρη ότι μπορείς να τα καταφέρεις και να βγεις έξω για τρέξιμο, χωρίς δεύτερες σκέψεις και άγχος. Λίγο πριν πάρεις το μπουκάλι με το νερό και αρχίσεις να μετράς χιλιόμετρα, check παρακάτω τη λίστα με τα πράγματα που πρέπει να γνωρίζεις για το τρέξιμο!

ΝΑ ΕΧΕΙΣ ΥΠΟΜΟΝΗ

Όποιος και αν είναι ο στόχος σου, πρέπει να ξέρεις ότι για να φτάσεις σε εκείνον χρειάζεται χρόνος. Ειδικά αν είσαι αρχάρια και τις πρώτες εβδομάδες του τρεξίματος, πονάς και δεν αντέχεις, δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να τα παρατήσεις. Καλό θα ήταν να αυξήσεις τα χιλιόμετρα σιγά και σταδιακά και να μην τρέχεις με γρήγορο ρυθμό. Όταν το σώμα σου θα είναι έτοιμο, θα σου δείξει ότι πρέπει να ανεβάσεις τις μηχανές και να πας ένα βήμα πιο πέρα στο νέο σου χόμπι.

ΝΑ ΕΙΣΑΙ ΣΥΝΕΠΗΣ

Για να ενισχύσεις την καρδιαγγειακή σου αντοχή, θα πρέπει να είσαι συνεπής όσον αφορά τις προπονήσεις σου. Αν δεν αντιμετωπίζεις κάποια ασθένεια ή δεν έχεις τραυματιστεί, τότε οι 3 – 4 φορές τρεξίματος κάθε μέρα είναι ένας καλός αριθμός προπονήσεων. Μην αφήνεις μεγάλα κενά ανάμεσα στο τρέξιμο, έτσι ώστε να διατηρήσεις τη μυϊκή και καρδιοαγγειακή δύναμη και αντοχή.

ΝΑ ΤΡΩΣ ΣΩΣΤΑ

Σκέψου ότι το σώμα σου είναι σαν το αυτοκίνητο. Για να δουλέψει σωστά, πρέπει να του βάζεις τα σωστά καύσιμα και να το φροντίζεις. Έτσι όταν ξεκινήσεις τρέξιμο, προσπάθησε να φτιάξεις την διατροφή σου, καταναλώνοντας φρούτα, λαχανικά, άπαχη πρωτεϊνη και δημητριακά ολικής αλέσεως. Η συμπλήρωση της άσκησης με μια θρεπτική και ισορροπημένη διατροφή θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις την απόδοση σου.

Η ΜΟΥΣΙΚΗ ΒΟΗΘΑΕΙ ΣΤΗΝ ΕΠΙΔΟΣΗ

Αν σου αρέσει ο ρυθμός και ψάχνεις επιπλέον κίνητρα για να τρέξεις, τότε η μουσική θα σε βοηθήσει να φτάσεις τον στόχο σου. Άλλωστε δεν είναι λίγες οι έρευνες που έχουν δείξει ότι η μουσική μπορεί να σε βοηθήσει να τρέξεις πιο γρήγορα. Βρες την αγαπημένη σου μουσική και έξω από το σπίτι!

ΝΑ ΑΛΛΑΖΕΙΣ ΣΥΧΝΑ ΔΙΑΔΡΟΜΕΣ

Καλό θα ήταν να αλλάζεις τις διαδρομές που τρέχεις γιατί έτσι δεν θα βαρεθείς γρήγορα – κάτι που πολύ συχνά αποτελεί ένα σημαντικό λόγο που πολλοί σταματούν το τρέξιμο. Επίσης το να αλλάζεις διαδρομές, είναι μια τεχνική για την αποφυγή τραυματισμών διότι δοκιμάζεις διαφορετικούς τύπους προπονήσεων σε διαφορετικά εδάφη.

ΜΗΝ ΤΟ ΠΑΡΑΚΑΝΕΙΣ

Αν τρέχεις πολύ γρήγορα και πολύ συχνά, τότε αυξάνεις σημαντικά τον κίνδυνο να τραυματιστείς. Το σώμα σου γνωρίζει πολύ καλά πως να χειρίζεται την άσκηση σε έντονα επίπεδα, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να το παρακάνεις. Αν για παράδειγμα τρέχεις 3 φορές την εβδομάδα, επίλεξε 3 διαφορετικές ταχύτητες, κάτι που σημαίνει ότι μπορείς τη μια μέρα να τρέξεις γρήγορα, την άλλη πιο χαλαρά και την Τρίτη να την ονομάσεις προπόνηση – αποκατάστασης όπου θα τρέχεις πιο σιγά και προσεχτικά. Όλα μπορούν να γίνουν, με μέτρο πάντα!

Photo credits: @4lexmccarthy/ unsplash.com

17/08/2024 0 comments

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΧΕΡΙΩΝ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ

written by Ρία Σπύρου

Η γυμναστική με λάστιχα είναι μια αποτελεσματική και εύκολη μέθοδος για να πετύχετε γράμμωση στα χέρια. Μπορείτε να τα πάρετε παντού και προσφέρουν την ιδανική αντίσταση που βοηθά στη βελτίωση της μυϊκής τόνωσης. Εσείς πως νιώθετε με την γράμμωση των χεριών σας; Συνήθως όταν παρατηρούμε γραμμωμένα χέρια αντιλαμβανόμαστε αμέσως ότι κάποιοι κάνουν συστηματική γυμναστική. Ακολουθούν τρεις ασκήσεις που μπορείτε να ενσωματώσετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας για να γράμμώσετε τα χέρια σας και να είστε ικανοποιημένοι.

Κάμψεις Δικεφάλων (Bicep Curls)

Η άσκηση αυτή επικεντρώνεται στους δικέφαλους, τους μυς που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος των άνω άκρων.

Βήματα:

Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε το λάστιχο κάτω από τα πέλματα σας.
Κρατήστε τις λαβές του λάστιχου με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
Κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα, λυγίστε τα χέρια σας προς τους ώμους σας, τεντώνοντας το λάστιχο.
Επαναφέρετε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Κάντε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

Εκτάσεις Τρικεφάλων Πάνω από το Κεφάλι (Overhead Tricep Extensions)

Αυτή η άσκηση στοχεύει τους τρικέφαλους, τους μυς στο πίσω μέρος των άνω άκρων.

Βήματα:

Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και κρατήστε τη μία άκρη του λάστιχου με το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας.
Κρατήστε την άλλη άκρη του λάστιχου με το αριστερό σας χέρι στο ύψος του μέσου της πλάτης σας.
Τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω, τεντώνοντας το λάστιχο.
Επαναφέρετε αργά το δεξί σας χέρι στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε 3 σετ.

Πλάγιες Εκτάσεις Ώμων (Lateral Shoulder Raises)

Η άσκηση επικεντρώνεται στους δελτοειδείς, τους μυς των ώμων, και βοηθά στη βελτίωση της σταθερότητας και της δύναμης.

Βήματα:

Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε το λάστιχο κάτω από τα πέλματα σας.
Κρατήστε τις λαβές του λάστιχου με τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών σας.
Κρατώντας τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους, σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων.
Επαναφέρετε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Ξανά3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

Συμβουλές για Καλύτερα Αποτελέσματα

Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με μια σύντομη προθέρμανση για να προετοιμάσετε τους μύες και να αποφύγετε τραυματισμούς. Εστιάστε στην σωστή τεχνική και όχι στο βάρος ή την αντίσταση. Η σωστή εκτέλεση της άσκησης είναι κρίσιμη για την αποφυγή τραυματισμών και τη μέγιστη ενεργοποίηση των μυών. Ξεκινήστε με μια μέτρια αντίσταση και αυξήστε την σταδιακά καθώς οι μύες σας ενδυναμώνονται. Ολοκληρώστε την προπόνησή σας με διατάσεις για να μειώσετε την ένταση στους μύες και να βελτιώσετε την ευλυγισία.

Η συνέπεια και η σωστή εκτέλεση είναι τα κλειδιά για επιτυχημένα αποτελέσματα. Μην λυγίσετε.. Καλή προπόνηση!

Πηγή: pullup-dip.com

Featured image: pexels.com/@yankrukov

31/07/2024 0 comments

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

9 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΝΑ “ΞΕΜΠΛΟΚΑΡΕΙ” ΤΟ ΣΩΜΑ ΜΑΣ ΣΤΟ ΓΡΑΦΕΙΟ

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Η γυμναστική, όποια μορφή της κι αν επιλέξουμε, όσο χρόνο κι αν προσφέρουμε σε αυτήν, είναι ό,τι καλύτερο μπορούμε να κάνουμε για το σώμα μας. Ειδικά για όσους εργάζονται σε γραφείο (το οποίο σημαίνει πως το σώμα μένει για αρκετή ώρα σε μία συγκεκριμένη στάση), είναι απαραίτητη όχι μόνο για συνεχίσουν να λειτουργούν οι μύες μας σωστά, αλλά κι επειδή μπορεί να μας προσφέρει καλύτερη διάθεση κι άρα να μας κάνει πιο παραγωγικούς και δημιουργικούς. Βρήκαμε, λοιπόν, ένα αποτελεσματικό (κι εύκολο) σετ ασκήσεων, το δοκιμάσαμε και νιώσαμε πως ανακουφίζει το σώμα από την κορφή ως τα νύχια – κυριολεκτικά.

01 Μία καλή αρχή είναι μία άσκηση για να “ξεμπλοκάρει” ο αυχένας μας από τη στάση που έχει όταν σκύβουμε πάνω από τα έγγραφά μας και το πληκτρολόγιο. Απλά λυγίζουμε το λαιμό μας προς τα δεξιά κι έπειτα προς τα αριστερά μετρώντας δέκα επαναλήψεις για κάθε πλευρά. Έπειτα επαναλαμβάνουμε κάνοντας την κίνηση μπρος και πίσω, και πάλι μετρώντας δέκα επαναλήψεις για κάθε σημείο.

02 Στρέφουμε τους ώμους μας, κάνοντας δέκα επαναλήψεις προς τα μπρος και δέκα προς τα πίσω.

03 Σταυρώνουμε τα πόδια και στρέφουμε τον κορμό προς τη μεριά του πάνω ποδιού (αν, δηλαδή, το δεξί πόδι είναι πάνω από το αριστερό στρέφουμε τον κορμό προς τα δεξιά). Μένουμε σε αυτή τη θέση για δεκαπέντε έως τριάντα δευτερόλεπτα κι αλλάζουμε. Κάνουμε δύο σετ των πέντε επαναλήψεων για κάθε πλευρά.

04 Τεντώνουμε και “κλωτσάμε” το ένα πόδι προς τα εμπρός για ένα σετ των είκοσι επαναλήψεων κι επαναλαμβάνουμε για το άλλο πόδι. (Προσοχή να μην κάνετε απότομα την κίνηση της κλωτσιάς, προς αποφυγή τραυματισμών).

05 Τεντώνουμε και σηκώνουμε το ένα πόδι και το κρατάμε σε αυτή τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα. Κάνουμε είκοσι επαναλήψεις κι αλλάζουμε για να κάνουμε την άσκηση και με το άλλο πόδι.

06 Με το ένα πόδι όρθιο μπροστά μας και τα δάχτυλα των ποδιών τεντωμένα, σχηματίζουμε μικρούς κύκλους με τη φορά του ρολογιού για πέντε έως δέκα επαναλήψεις κι έπειτα αλλάζουμε τη φορά των κύκλων. Επαναλαμβάνουμε για το άλλο πόδι.

07 Καθισμένοι στην άκρη της καρέκλας με το σώμα προς τα εμπρός και τα γόνατα λυγισμένα, λυγίζουμε τους αγκώνες. Έπειτα πιέζουμε τον κορμό προς τα κάτω, εκτείνουμε τους αγκώνες και σηκώνουμε τον κορμό μας. Επαναλαμβάνουμε δέκα φορές κι αν είναι δυνατό σε δύο σετ. Φροντίζουμε να αναπνέουμε σωστά και να διατηρούμε τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία.

08 Με την πλάτη ευθυγραμμισμένη και τους ώμους σε ευθεία μεταξύ τους, σηκώνουμε από το έδαφος τις φτέρνες και νιώθουμε τους μύες των γάμπας να σφίγγουν ενόσω δίνουμε βάρος στα δάχτυλα των ποδιών (τα οποία μπορούν να “κοιτούν” προς τα εμπρός, προς τα μέσα ή προς τα έξω). Κάνουμε δέκα επαναλήψεις (των δυο σετ, αν γίνεται). Η συγκεκριμένη άσκηση είναι ευεργετική για την επαναφορά της ομαλής λειτουργίας του αίματος στα κάτω άκρα.

Σαν extra άσκηση μπορούμε να κάνουμε και μερικά push-ups κόντρα σε τοίχο. Γέρνουμε προς τον τοίχο σχηματίζοντας γωνία 45 μοιρών και διατηρούμε το σώμα ευθυτενές και κάνουμε την άσκηση για δέκα έως δεκαπέντε επαναλήψεις και, αν γίνεται, κάνουμε και δεύτερο σετ.

Για τα push-ups συγκεκριμένα, καλό είναι να θυμόμαστε τα εξής, αναφορικά με τη θέση που μπορούμε να παίρνουμε:

Με τα χέρια σε έκταση μεταξύ τους, γυμνάζουμε περισσότερο το στήθος και τους θωρακικούς μύες.
Με τα χέρια πιο κοντά μεταξύ τους, εξασκούμε τους τρικέφαλους.
Η άσκηση μπορεί να γίνει πιο έντονη αν λυγίζουμε τους αγκώνες στη διάρκεια του push-up και γίνεται ακόμη πιο έντονη αν στηριζόμαστε στα ακροδάχτυλά μας ή το ένα χέρι.

Οι ασκήσεις αυτές δε διαρκούν σε σύνολο πάνω από δέκα λεπτά κι είναι ό,τι πρέπει πριν κάνουμε διάλλειμα για φαγητό, καθώς έτσι θα ενεργοποιήσουμε και το μεταβολισμό μας. Δεν υπάρχει λόγος, λοιπόν, να ντρεπόμαστε που θα αφιερώσουμε μερικά λεπτά για να διατηρήσουν το σώμα μας και το πνεύμα μας την καλή τους υγεία!

Featured image: freepik.com/@freepik

11/07/2024 0 comments

Slider ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

ΠΟΣΑ ΒΗΜΑΤΑ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ ΘΑ ΣΕ ΒΟΗΘΗΣΟΥΝ ΝΑ ΕΙΣΑΙ ΣΕ ΦΟΡΜΑ;

written by The K-magazine

Το περπάτημα είναι πολύ αποτελεσματική μορφή άσκησης για καλύτερη φυσική κατάσταση, ειδικά αν ψάχνεις μια πιο χαλαρή ρουτίνα γυμναστικής.

Γιατί το περπάτημα είναι μια τόσο σπουδαία μορφή άσκησης;

Τα οφέλη για την υγεία περιλαμβάνουν υγιέστερο σάκχαρο στο αίμα, ισχυρότερο καρδιαγγειακό σύστημα, βελτιωμένη γονιμότητα και πολλά άλλα. Επίσης το περπάτημα είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης για την πρόληψη ασθενειών που επηρεάζουν την ψυχική μας υγεία και ορισμένες παθήσεις που σχετίζονται με την καρδιά. Διεγείρει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και στο υπόλοιπο σώμα, ενισχύοντας τον μεταβολισμό μας, μειώνοντας τα συναισθήματα άγχους και στρες και βελτιώνοντας τη συνολική μας διάθεση. Μειώνει επίσης την αρτηριακή πίεση.

Μόλις 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την ψυχική υγεία (συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους) και να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Primary Care Companion στο Journal of Clinical Psychiatry.

Και για τη συνολική μακροζωία, κάθε επιπλέον 1.000 βήματα που κάνουμε καθημερινά έως 4.500 βήματα την ημέρα συσχετίζονται με 28% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, σύμφωνα με δεδομένα που παρουσιάστηκαν στο American Heart Association 2021 Epidemiology and Prevention Lifestyle and Cardiometabolic Health.

Πόσα βήματα την ημέρα πρέπει να κάνουμε: ο «μύθος» των 10.000 βημάτων

Αυτό που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν είναι ότι αυτός ο αριθμός προέκυψε όταν ένας Ιάπωνας ακαδημαϊκός εφηύρε έναν πρώιμο βηματόμετρο το 1964 και συμπέρανε ότι, αν οι άνθρωποι πήγαιναν από 4.000 βήματα την ημέρα κατά μέσο όρο στα 10.000, τότε θα έφταναν να καίνε επιπλέον 500 θερμίδες.

Στην πραγματικότητα, όμως ακόμη κι ένα γρήγορο περπάτημα 10 λεπτών θα μπορούσε να βελτιώσει την υγεία μας.

Το πόσα βήματα θα κάνουμε την ημέρα θα εξαρτηθεί από πολλά πράγματα: τη ρουτίνα, τις ευθύνες και τον τρόπο ζωής μας.

Δεν έχει νόημα να προσπαθείς να περπατάς 20.000 βήματα την ημέρα, αν δεν σου κάνει πραγματικά. Αντίθετα, πρέπει να βρούμε έναν αριθμό που λειτουργεί για τη ζωή μας και μας κρατά υγιείς – π.χ. μη περπατώντας μέσα στη νύχτα.

Οποιοσδήποτε αριθμός βημάτων είναι καλύτερος από το να καθόμαστε, επομένως δεν υπάρχει λόγος για άγχος, αν έχουμε μια πολυάσχολη μέρα και δεν περπατήσαμε τον συνηθισμένο μας αριθμό.

M.E.

Featured image: freepik.com/ @kroshka-nastya

03/06/2024 0 comments

ΦΟΡΜΑ

ΠΟΣΟ ΚΑΛΟ ΚΑΝΕΙ ΤΟ JOGGING ΜΕ ΓΥΜΝΑ ΠΟΔΙΑ;

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Όσο “ανοίγει” ο καιρός, τόσο πιο δελεαστικές είναι οι βόλτες στη λιακάδα, ενώ ακόμη πιο ελκυστική είναι η οπτική να τις κάνουμε… ξυπόλητοι! Η αίσθηση του εδάφους στα πόδια μας είναι έντονη, απελευθερωτική και μας κάνει να νιώθουμε πιο κοντά και στη φύση. Σε κάποιες μελέτες, μάλιστα, διαπιστώθηκε πως η βάδιση με γυμνά πόδια έχει οφέλη για την υγεία, όπως την αύξηση των αντιοξειδωτικών στο σώμα και τη βελτίωση του ύπνου. Ωστόσο… ισχύει το ίδιο και για τη γυμναστική μας; Ας δούμε τρία σημεία που πρέπει να προσέξουμε πριν αφήσουμε στην άκρη τα παπούτσια.

01 Τραυματισμοί του αστραγάλου και της καμάρας του ποδιού.

Σίγουρα όταν δεν είχαν ακόμη εφευρεθεί τα παπούτσια, τα πόδια του ανθρώπου ήταν πιο ανθεκτικά. Τώρα, όμως, με την άσφαλτο, τα πεζοδρόμια και τον κίνδυνο για θραύσματα γυαλιών, δεν ισχύει το ίδιο. Στην πόλη, ειδικά, είναι αναγκαία μία προστασία από τους κραδασμούς που προκαλούνται με κάθε βήμα όταν περπατάμε ή τρέχουμε στο πεζοδρόμιο. Επιπλέον, τα πόδια μας δεν είναι πια συνηθισμένα να λειτουργούν χωρίς την υποστήριξη των παπουτσιών. Η κακή υποστήριξη μπορεί να οδηγήσει σε διαστρέμματα του αστραγάλου και τραυματισμούς στην καμάρα και τα δάχτυλα του ποδιού. Πρόβλημα, όμως, μπορεί να δημιουργηθεί και στα γόνατα, ενώ υπάρχει κι ο κίνδυνος να τραυματιστούν τένοντες και σύνδεσμοι.

02 Μινιμαλιστικά παπούτσια για jogging.

Υπάρχουν τα τα toe shoes, τα οποία (για έναν περίεργο λόγο) πωλούνται σαν τρελά στο εξωτερικό. Το γιατί δεν το καταλαβαίνω, αν θέλετε τη γνώμη μου, αλλά ας το προσπεράσω!

Στο θέμα μας…

Οι γυμναστές σημειώνουν πως τα toe shoes αλλά και τα παπούτσια χωρίς αερόσολα μπορούν να χρησιμοποιηθούν από κάποιον που θέλει να αναπτύξει την αντοχή των ποδιών του, μια που η σχεδόν άμεση επαφή που προσφέρουν στο πόδι με το έδαφος μπορεί να ενδυναμώσει την καμάρα των ποδιών και να ενισχύσει το νευρικό σύστημα. Για να ακριβολογήσουμε, επιτρέπουν τη χρήση τους, χωρίς αυτό να σημαίνει πως τα προτιμούν, για ολιγόλεπτο περπάτημα ή τρέξιμο με χαλαρό ρυθμό και για λίγα λεπτά. Τόσο αυτοί, όμως, όσο και οι ορθοπεδικοί, σίγουρα δεν τα προτιμούν για έντονη δραστηριότητα στη γυμναστική. Αντ’ αυτού, προτιμούν τα κλασσικά sneakers για τρέξιμο, για τη σωστή επιλογή των οποίων μιλήσαμε ήδη στο παρελθόν.

03 Ποιο είναι το σωστό μέρος για να τρέξουμε ξυπόλητοι;

Σαφώς το τρέξιμο με γυμνά πόδια στην άσφαλτο ή στο πεζοδρόμιο πρέπει να αποφευχθεί. Ιδανικά είναι τα μέρη όπου υπάρχει άμμος (παραλία, καλή ώρα, μια που κοντεύει κι η ώρα να την επισκεπτόμαστε συχνά!) και απαλό γρασίδι. Κι εκεί, όμως, χρειάζεται το μέτρο, ώστε να μην επιβαρυνθούν οι αστράγαλοι, επομένως και εκεί τρέχουμε για λίγο και με χαλαρό ρυθμό.

Από εκεί κι ύστερα όπου είναι εφικτό, απολαύστε την αίσθηση του εδάφους στα πόδια σας!

Featured image: freepik.com/@freepik

30/05/2024 0 comments

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

3 ΛΟΓΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΜΗΝ “ΞΕΧΝΑΜΕ” ΤΙΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Απολύτως απαραίτητες για την εκγύμναση… κι όχι μόνο!

Είτε κάποιος αφιερώνει ένα σεβαστό χρονικό διάστημα για την καθημερινή του γυμναστική, είτε περνά λίγη ώρα κάνοντας yoga, είτε δεν είναι πολύ φίλος της γυμναστικής, είναι βασικό να έχει κατά νου πως μία (έστω μικρή) τελετουργία την ημέρα μπορεί να αλλάξει τη ζωή του προς το καλύτερο. Συγκεκριμένα, μερικές διατάσεις. Το “κακό” είναι πως πολλοί από όσους γυμνάζονται σε τακτική βάση… τις προσπερνούν. Κι όμως, μερικές διατάσεις μέσα στην ημέρα μπορούν να μας ωφελήσουν. Πώς;

01

Αυξάνεται η ένταση της γυμναστικής. Κάνοντας διατάσεις στη διάρκεια της γυμναστικής μας μπορούμε να κάνουμε πιο εύκολα και με περισσότερη αντοχή τις ασκήσεις. Το μυστικό όμως, είναι να κάνουμε διατάσεις στην αντίθετη ομάδα μυών από εκείνη που ασκούμε στο σετ. Αν για παράδειγμα κάνουμε ασκήσεις για το στήθος, τότε κάνουμε διατάσεις για τους μύες της πλάτης. Έτσι μπορούμε να κάνουμε περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε άσκηση.

02

Μειώνεται το ρίσκο των τραυματισμών. Αν και πολλοί θεωρούν πως οι διατάσεις μετά τη γυμναστική είναι ιδανικές, αυτό είναι εν μέρει αλήθεια. Οι επαγγελματίες αθλητές κάνουν διατάσεις στη διάρκεια της προθέρμανσης (δηλαδή πριν τα σετ των ασκήσεων τους) ώστε οι μύες να προετοιμαστούν για τη γυμναστική, αποφεύγοντας έτσι τον κίνδυνο να τραυματιστούμε ή να επιβαρύνουμε τους μύες μας. Επομένως, προτού ξεκινήσουμε τις ασκήσεις μας, αφιερώνουμε λίγα λεπτά σε εντατικές διατάσεις με ασκήσεις όπως lunges, κυκλική κίνηση των γοφών ή εκτάσεις χεριών.

03

Περιορίζεται το άγχος. Όπως η γυμναστική βοηθά νου και σώμα, το ίδιο κάνουν και οι διατάσεις. Στη διάρκειά τους, ανακουφίζονται οι μύες, αλλά παράλληλα αποδιώχνουμε την όποια ψυχολογική ένταση. Μάλιστα όσοι προτιμούν τη yoga και για κάποιο λόγο δεν προλαβαίνουν να κάνουν ολοκληρωμένη συνεδρία, αφιερώνουν δέκα με δεκαπέντε λεπτά κάνοντας διατάσεις προκειμένου να αποσυμφορηθούν από το άγχος της ημέρας, ενώ επίσης νιώθουν πιο αισιόδοξοι και παραγωγικοί.

Ακόμη κι αν δεν είστε fans της γυμναστικής, λοιπόν, μερικές διατάσεις μέσα στην ημέρα μπορούν να σας ωφελήσουν σε σωματικό και πνευματικό επίπεδο!

Featured image: unsplash.com/@georgievs

04/12/2023 0 comments

Slider ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΟ ΠΡΩΙΝΟ ΓΙΑ ΝΑ ΑΔΥΝΑΤΙΣΟΥΜΕ

written by The K-magazine

Εάν γυμνάζεστε σε μια προσπάθεια να χάσετε βάρος, προσπαθήστε να προπονήστε πριν φάτε πρωινό. Μία νέα βρετανική μελέτη δείχνει ότι η άσκηση πριν από το πρώτο γεύμα της ημέρας μάς αδυνατίζει περισσότερο.

Η μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο της Γλασκόβης, έδειξε πως όσοι υιοθετούν την πρωινή γυμναστική όχι μόνο καίνε περισσότερο σωματικό λίπος, ιδίως από την περιοχή της κοιλιάς, αλλά παρουσιάζουν μεγαλύτερη μείωση στα λιπίδια του αίματος τα οποία αποφράσσουν τις αρτηρίες.

Αν και είναι καλά τεκμηριωμένα τα οφέλη της άσκησης στη ρύθμιση του σωματικού βάρους, εξακολουθεί να υπάρχει διχογνωμία για το αν είναι αποδοτικότερη με γεμάτο ή με άδειο στομάχι.

Ο δρ Τζέισον Γκιλ, επικεφαλής της έρευνας, υποστηρίζει ότι φαίνεται πριν από το πρωινό-η γυμναστική- να έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι αναγκάζει τον οργανισμό να βασιστεί στα αποθέματα λίπους του.

«Όταν ο κόσμος μιλάει για αδυνάτισμα, εννοεί ότι θέλει να χάσει λίπος – και αυτό φαίνεται ότι μπορεί να παράσχει καλύτερα η γυμναστική με άδειο στομάχι», πρόσθεσε.

Η μελέτη

Η σχετική μελέτη διεξήχθη σε 10 νεαρούς άνδρες, οι οποίοι επισκέφθηκαν τρεις φορές το εργαστήριο του δρος Γκιλ στο Ίδρυμα Καρδιαγγειακών & Ιατρικών Επιστημών του πανεπιστημίου. Και στις τρεις επισκέψεις, οι εθελοντές έφαγαν πρωινό.

Κατά την πρώτη επίσκεψη, δεν γυμνάστηκαν. Κατά την δεύτερη έκαναν πρώτα μία ώρα βάδην και κατά την τρίτη έκαναν πάλι βάδην, αλλά μετά το πρωινό.

Οι καύσεις λίπους ήταν ασφαλώς αυξημένες σε όλους τις ημέρες που γυμνάστηκαν. Εντούτοις, όταν ασκήθηκαν πριν φάνε πρωινό, έκαναν κατά 33% περισσότερες καύσεις απ’ ό,τι όταν γυμνάστηκαν μετά το πρωινό γεύμα.

Αιματολογικές εξετάσεις έδειξαν επίσης ότι την ημέρα που προπονήθηκαν νηστικοί παρουσίασαν μεγαλύτερη μείωση στα επίπεδα των λιπιδίων (χοληστερόλη, τριγλυκερίδια) στο αίμα τους, γράφουν ο δρ Γκιλ και οι συνεργάτες του στην «Βρετανική Επιθεώρηση Διατροφής» (BJN).

Αν και οι εθελοντές έκαναν βάδην, ο δρ Γκιλ εξηγεί ότι εξίσου ασφαλής και αποδοτική θα ήταν με άδειο στομάχι και η πιο σκληρή προπόνηση, δεδομένου ότι ο οργανισμός διαθέτει το πρωί που ξυπνάμε επαρκή αποθέματα ενέργειας ώστε να αντέξει 90 λεπτά έως 2 ώρες άσκηση, πριν χρειασθεί ενέργεια (θερμίδες).

Όσοι πάντως δεν αντέχουν στη σκέψη της γυμναστικής πρωί-πρωί, δεν πρέπει να αποθαρρύνονται. «Το σημαντικό είναι να μην παραμένει κάποιος αδρανής και να μην αποθαρρύνεται», επισήμανε ο δρ Γκιλ. «Ας μην ξεχνάμε ότι το αδυνάτισμα με τη βοήθεια της γυμναστικής είναι μία αργή διαδικασία».

Όντως, όπως έδειξε και η παρούσα μελέτη, όταν οι εθελοντές γυμνάζονταν πριν από το πρωινό έχαναν μόλις 50 γραμμάρια περισσότερα απ’ ό,τι όταν δεν γυμνάζονταν καθόλου.

Συνεπώς, «εάν έκαναν καθημερινά βάδην επί μία ώρα κάθε, θα ήθελαν δέκα ημέρες για να χάσουν μισό κιλό – ρυθμός που αντιστοιχεί στο επιθυμητό, όταν ο στόχος είναι η μόνιμη απώλεια βάρους», κατέληξε ο δρ Γκιλ.

Featured image: @mastercowly/pexels.com

20/11/2023 0 comments

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

FELDENKRAIS ΙΣΟΝ ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ

written by Ρία Σπύρου

Τι γνωρίζετε για την μέθοδο Feldenkrais; Η άσκηση Feldenkrais αναπτύχθηκε από τον Moshe Feldenkrais και είναι μια μέθοδος που εστιάζει στη βελτίωση της κίνησης και στην αύξηση της επίγνωσης του σώματος. Έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τα άτομα να αναπτύξουν καλύτερο συντονισμό, ευελιξία και στάση σώματος μέσω ήπιων, προσεκτικών κινήσεων. Η Μάρθα Κλουκίνα δασκάλα κίνησης του Blue Elephant, μας βοήθησε να καταλάβουμε τα οφέλη της άσκησης Feldenkrais, τα οποία είναι πολλά και μπορούν να επηρεάσουν θετικά διάφορες πτυχές της σωματικής και ψυχικής ευεξίας μας. Εδώ είναι μερικά από τα βασικά οφέλη που ανακαλύψαμε.

Βελτιωμένη επίγνωση του σώματος

Οι ασκήσεις Feldenkrais δίνουν έμφαση στην ιδιαίτερη προσοχή στις αισθήσεις και τις κινήσεις του σώματός σας. Αυτή η αυξημένη επίγνωση σας βοηθά να κατανοήσετε τις συνήθειες και τους περιορισμούς του σώματός σας, επιτρέποντάς σας να κάνετε πιο συνειδητές και αποτελεσματικές επιλογές κίνησης.

Ενισχυμένη ευελιξία και συντονισμός

Μέσω μιας σειράς αργών και εσκεμμένων κινήσεων, οι ασκήσεις Feldenkrais στοχεύουν στη βελτίωση της αποτελεσματικότητας και του συντονισμού των κινήσεών σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη ευελιξία και ευκολία κίνησης, κάνοντας τις καθημερινές δραστηριότητες πιο ομαλές και άνετες.

Ανακούφιση από τον πόνο

Οι ασκήσεις Feldenkrais μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του χρόνιου πόνου και της δυσφορίας προάγοντας την καλύτερη ευθυγράμμιση, μειώνοντας την ένταση των μυών και αυξάνοντας την κινητικότητα των αρθρώσεων. Η απαλή φύση των κινήσεων μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για όσους αντιμετωπίζουν καταστάσεις όπως πόνος στην πλάτη, στον αυχένα και προβλήματα στις αρθρώσεις.

Μείωση του στρες

Επίσης η εξάσκηση των ασκήσεων Feldenkrais απαιτεί εστιασμένη προσοχή και επίγνωση. Αυτή η προσεκτική προσέγγιση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και του άγχους, καθώς σας ενθαρρύνει να είστε παρόντες στη στιγμή και να συντονιστείτε στις αισθήσεις του σώματός σας.

Διόρθωση στάσης σώματος

Πολλοί άνθρωποι αναπτύσσουν κακές συνήθειες στάσης με την πάροδο του χρόνου, συχνά λόγω παραγόντων όπως η καθιστική ζωή ή οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις. Οι ασκήσεις Feldenkrais μπορούν να βοηθήσουν στη σωστή στάση του σώματος διδάσκοντάς σας πώς να κατανέμετε το βάρος του σώματός σας πιο ομοιόμορφα και να ευθυγραμμίζετε σωστά τη σπονδυλική σας στήλη.

Αυξημένη σωματική αυτοπεποίθηση

Καθώς εναρμονίζεστε περισσότερο με τις κινήσεις και τις αισθήσεις του σώματός σας, μπορεί να βιώσετε μια αυξημένη αίσθηση αυτοπεποίθησης και αυτογνωσίας. Αυτό μπορεί να επεκταθεί πέρα από τη σωματική κίνηση και να επηρεάσει θετικά τη συνολική αυτοεκτίμησή σας.

Νευροπλαστικότητα και υγεία του εγκεφάλου

Οι ασκήσεις Feldenkrais έχουν σχεδιαστεί για να εμπλέκουν τη νευροπλαστικότητα του εγκεφάλου – την ικανότητα του δηλαδή να αναδιοργανώνεται και να σχηματίζει νέες νευρικές συνδέσεις. Μαθαίνοντας και εξασκώντας νέα μοτίβα κίνησης, διεγείρετε την εγκεφαλική δραστηριότητα και υποστηρίζετε τη γνωστική υγεία.

Αποκατάσταση

Οι ασκήσεις Feldenkrais μπορούν να αποτελέσουν πολύτιμο συστατικό των προγραμμάτων αποκατάστασης για τραυματισμούς ή χειρουργικές επεμβάσεις. Η απαλή, μη επεμβατική φύση των ασκήσεων, τις καθιστά κατάλληλες για άτομα σε διάφορα στάδια ανάρρωσης.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι ασκήσεις Feldenkrais μαθαίνονται καλύτερα μέσω ενός ειδικευμένου επαγγελματία, καθώς μπορούν να παρέχουν εξατομικευμένη καθοδήγηση και προσαρμογές με βάση τις ατομικές ανάγκες και περιορισμούς.

Πηγή: Child’Space Athens

Featured image: pexels.com/@burst

20/10/2023 0 comments

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

ΓΙΑΤΙ ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΜΕΛΕΙΣ ΤΗΝ CHILD’S POSE ΣΤΗΝ YOGA

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Έχεις ολοκληρώσει την προπόνησή σου και ξεκινάς να κάνεις τις διατάσεις σου ώστε να δώσεις την ευκαιρία στο σώμα να ανακάμψει πιο γρήγορα. Υπέροχα! Πόσο συχνά, όμως, εκτελείς την πιο… τεμπέλικη διάταση;

Η Στάση του Παιδιού (aka Child’s Pose) είναι μία από τις πιο απλές στάσεις της yoga που, ταυτόχρονα, συμβάλλει σημαντικά στην αποκατάσταση του σώματος είτε μετά από προπόνηση… Eίτε επειδή πολύ απλά θέλεις να χαλαρώσεις παίρνοντας μερικές βαθιές ανάσες. Γενικά οι λεγόμενες “αδρανείς” στάσεις μπορούν να σε βοηθήσουν να αποβάλλεις την ένταση είτε της άσκησης είτε της ημέρας.

Ακόμη πιο συγκεκριμένα, το γεγονός πως στη διάρκεια της διάτασης ξεκουράζεις το κεφάλι στο έδαφος, καταφέρνεις να μειώσεις το άγχος. Επομένως η άσκηση είναι ιδανική και σαν κομμάτι ενός mini session διαλογισμού. Η δε θέση του σώματος, επειδή μπορεί ο θώρακας να τοποθετηθεί ανάμεσα στα πόδια, επιτρέπει στο διάφραγμα βαθιές αναπνοές χωρίς να επιβαρυνόμαστε μυϊκά. Επιπλέον, τεντώνοντας τα χέρια μπροστά μας, επιτρέπουμε στους μύες του λαιμού, της πλάτης και των ώμων να “ανοίξουν”… Ιδιαίτερα σημαντικό αν σκεφτεί κανείς πως εκεί συγκεντρώνεται η περισσότερη ένταση. Και βεβαίως, η στάση ευνοεί και το κάτω μέρος του σώματος, ιδίως στη μέση. Την καθιστά εξαιρετική για περιπτώσεις όπου ταλαιπωρούμαστε από πόνους στο συγκεκριμένο σημείο, ενώ επίσης ανακουφίζει και τους γοφούς.

Πώς μπορούμε να κάνουμε σωστά την άσκηση;

Για να κάνεις σωστά την άσκηση, στηρίζεσαι στα χέρια και τα γόνατα και οδηγείς τους γλουτούς προς τα πίσω ώστε να τους στηρίξεις στις φτέρνες σου. Έπειτα σκύβεις πάνω από τους μηρούς ώστε να ξεκουράσεις πάνω τους την κοιλιά σου. Έπειτα, τεντώνοντας τα χέρια μπροστά σου, χαμηλώνεις το υπόλοιπο κορμί για να αγγίξεις το έδαφος με το μέτωπό σου. Tip: μπορείς να έχεις έτοιμη μία διπλωμένη πετσέτα για να είσαι πιο αναπαυτικά.

Μπορείς επίσης είτε να έχεις τα χέρια στα πλαϊνά του κορμιού ή να εκτείνεις περισσότερο τα πόδια σου ώστε η κοιλιά κι ο θώρακάς σου να είναι ανάμεσά τους.

Επιγραμματικά, μην αμελείς αυτήν την τεμπέλικη άσκηση… σου προσφέρει περισσότερα από όσα φαντάζεσαι!

Πηγή: Bustle

Featured image: pexels.com/@karolina-grabowska

12/05/2023 0 comments

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

ΩΡΑ ΓΙΑ LIGHT ΑΣΚΗΣΗ…

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

… ειδικά αν ο πόνος σε εμποδίζει να ακολουθήσεις το πρόγραμμά σου

Παρά το γεγονός πως κάνεις τακτικές επισκέψεις στο γυμναστήριο ή το fitness studio της γειτονιάς σου και εκμεταλλεύεσαι τον καλό καιρό για να κάνεις τη γυμναστική σου outdoors, είναι φορές που το σώμα σου αντιδρά με ενοχλήσεις και πόνο. Ή, μπορεί το σώμα να θέλει κι άλλο χρόνο για να επανέλθει από έναν τραυματισμό ή ακόμη κι ένα πιάσιμο που προέκυψε “στα καλά καθούμενα”. Η επιλογή του “κάθομαι και δεν κουνιέμαι ρούπι” προφανώς και δε θα διορθώσει το πρόβλημα, οπότε η επιλογή Nο. 2 είναι κάτι που θα επιτρέψει στο σώμα να αποκτήσει ξανά ένα λογικό εύρος κίνησης. Πώς μπορούμε να το καταφέρουμε αυτό;

01 Περπάτημα.

Ένας περίπατος με ήπια ένταση επιτρέπει στα υγρά του σώματος να κυκλοφορήσουν σωστά ενώ παράλληλα οι μύες δεν αδρανοποιούνται. Επιπλέον, η βάδιση επιτρέπει στο σώμα να διατηρήσει το εύρος κίνησης το οποίο μπορεί να συνδράμει στην προσπάθεια να ανακουφίσουμε την όποια ενόχληση.

02 Διατάσεις.

Οι διατάσεις μπορούν να ενταχθούν στη μέρα μας ανά πάσα στιγμή, αλλά μπορούν να αποδειχθούν σωτήριες όταν είσαι πιασμένος ή η γυμναστική της προηγούμενης μέρας σου έχει αφήσει… κατάλοιπα! Προτίμησε ασκήσεις όπου η κίνησή τους γίνεται με αργή ροή και βεβαίως χωρίς να ζορίσεις το σώμα.

03 Yin yoga.

Πρόκειται για μία μορφή θεραπευτικής yoga, καθώς οι στάσεις που την αποτελούν γίνονται αργά και μεθοδικά. Το να διατηρούμε την κάθε στάση για αρκετή ώρα και οι βαθιές αναπνοές επιτρέπουν στο σώμα να ξεκουραστεί και να αναρρώσει. Δοκίμασε ασκήσεις όπως τη στάση του παιδιού, του δράκου ή της πεταλούδας, αλλά έχε κατά νου πως πρέπει να αισθάνεσαι άνετος κατά την άσκηση: σε καμία περίπτωση μην κρατάς τη στάση αν σου προκαλεί δυσφορία.

04 Μασάζ και ήπια αποθεραπεία.

Κάποιες φορές η καλύτερη μέθοδος για να βοηθήσουμε το σώμα να αναρρώσει είναι φροντίδα χωρίς σωματική δραστηριότητα. Κάπου εδώ έρχονται να μας σώσουν τα foam rollers που, με σωστή χρήση, μπορούν ακόμη και να επισπεύσουν την αποθεραπεία. Ακόμη, μπορείς να αναζητήσεις έναν έμπειρο επαγγελματία που θα σου προσφέρει μερικές συνεδρίες στοχευμένου μασάζ. Έτσι θα “μαλακώσουν” οι μυϊκές ομάδες που σε ταλαιπωρούν.

Το βασικό, όμως, είναι να θυμάσαι να επιτρέπεις στο σώμα σου να ξεκουράζεται μετά την προπόνηση. Ναι, συμφωνούμε απόλυτα πως η γυμναστική κι εν γένει η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορούν να απογειώσουν τη υγεία σου... Όμως εξίσου σημαντική είναι κι η ανάπαυση.

Πηγή: Fit On

Featured image: @chrisjoelcampbell/ unsplash.com

21/04/2023 0 comments

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

8 ΑΣΚΗΣΕΙΣ PILATES ΠΟΥ ΘΑ ΔΥΝΑΜΩΣΟΥΝ ΤΟΥΣ ΜΥΕΣ ΤΟΥ ΠΥΕΛΙΚΟΥ ΕΔΑΦΟΥΣ

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Λέμε συχνά πόσο απαραίτητη είναι η ενδυνάμωση των μυών του κορμού καθώς εκεί βασίζεται μία σειρά καθημερινών κινήσεων – από την ισορροπία μας μέχρι κινήσεις όπως το κάθισμα ή η αλλαγή κατεύθυνσης. Μία άλλη ομάδα μυών όμως που μπορεί να αμελούμε είναι εκείνη του πυελικού εδάφους.

Οι μύες αυτοί εκτείνονται από τον κόκκυγα μέχρι το ηβικό οστό και είναι απαραίτητοι ώστε να συγκρατούν τα πυελικά όργανα, δηλαδή την ουροδόχο κύστη, την ουρήθρα, τη μήτρα, τον κόλπο και το έντερο για τις γυναίκες και την ουροδόχο, το έντερο και τον προστάτη για τους άντρες.

Συνήθως, οι μύες αυτοί μπορούν να χάσουν την ισχύ τους με την πάροδο του χρόνου, όμως κάποιοι παράγοντες όπως η εγκυμοσύνη κι ο τοκετός, η εμμηνόπαυση ή το να σηκώνουμε συχνά βαριά αντικείμενα από το έδαφος μπορούν να επιταχύνουν αυτή τη φθορά. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να μειωθεί ο έλεγχός μας στην ούρηση και τις κενώσεις, ενώ σε πιο δύσκολες περιπτώσεις μπορεί να προκληθεί ακόμη και πρόπτωση των πυελικών οργάνων. Αυτό εμφανώς σημαίνει πως η ενδυνάμωσή τους είναι απαραίτητη και μάλιστα, όσο συντομότερα την ξεκινήσουμε, τόσο το καλύτερο μακροπρόθεσμα. Γι’ αυτό και βρήκαμε για εσάς και δοκιμάσαμε τις παρακάτω ασκήσεις pilates ώστε να έχουμε ένα προβάδισμα στην προσπάθεια!

01 Ξαπλώνουμε στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα σταθερά στο έδαφος.

Εισπνέουμε ώστε η πλάτη μας να μείνει σταθερή στο έδαφος και με την εκπνοή υψώνουμε το αριστερό πόδι ώστε η γάμπα να έρθει σε παράλληλη θέση με το έδαφος και το γόνατο να σχηματίζει ορθή γωνία. Εισπνέουμε κι επαναφέρουμε το πόδι στην αρχική θέση για να επαναλάβουμε δέκα φορές για κάθε πόδι.

02 Ξαπλωμένοι και πάλι ανάσκελα, φέρνουμε τα πόδια μας σε θέση “τραπεζάκι”…

Με τα γόνατα σε ορθή γωνία και ακριβώς πάνω από τους γοφούς. Στη συνέχεια φέρνουμε τη μία φτέρνα κοντά στην άλλη και σχηματίζουμε ένα Vμε τα πέλματα ενώ την ίδια στιγμή οδηγούμε τα γόνατα προς τα έξω. Εισπνέουμε και τεντώνουμε μπροστά τα πόδια μας φροντίζοντας η πλάτη να παραμένει σταθερή και τα χέρια μας στο πλάι. Με την εκπνοή επιστρέφουμε την αρχική θέση κι επαναλαμβάνουμε 10 φορές.

03 Καθόμαστε με τα πόδια τεντωμένα μπροστά μας …

Και σε έκταση ανάλογη με των γοφών, ενώ τα χέρια μας είναι πλεγμένα πίσω από το κεφάλι μας. Η λεκάνη πρέπει να είναι σε ουδέτερη θέση ενώ έχουμε ενεργοποιήσει τους μύες του κορμού. Εισπνέουμε και οδηγούμε αργά την πλάτη προς τα πίσω έως ότου νιώσουμε τους κοιλιακούς να “τραβάνε” – αυτό είναι το όριο (προσοχή: η πλάτη πρέπει να παραμένει σε ευθεία σε όλην την κίνηση). Κάνουμε συσπάσεις στους μύες του πυελικού εδάφους και μετράμε μέχρι το τρία για να επανέλθουμε με την εκπνοή στην αρχική θέση για 10 επαναλήψεις.

04 Συνεχίζουμε με δέκα επαναλήψεις της “γέφυρας”.

Είμαστε ξαπλωμένοι στο έδαφος με τα πέλματα να πατάνε σταθερά. Με την εισπνοή υψώνουμε τους γοφούς και συσφίγγοντας τους γλουτιαίους. Εκπνέουμε κι επιστρέφουμε στο έδαφος και προχωράμε!

05 Ξαπλώνουμε στην αριστερή μας πλευρά…

Με το κεφάλι να στηρίζεται από το χέρι μας και τα πόδια λυγισμένα σε ορθή γωνία. Το δεξί χέρι μπορεί να είναι μπροστά μας για επιπλέον στήριξη. Για να είναι σε ευθεία η σπονδυλική μας στήλη μπορούμε είτε να σηκώσουμε λίγο τη μέση ή να βάλουμε μία πετσέτα στηριγμένη σε ρολό από κάτω. Συσφίγγοντας τον γλουτιαίο του ποδιού που είναι πάνω, στρέφουμε το γόνατο ώστε να το απομακρύνουμε από το άλλο γόνατο και να φέρουμε τις φτέρνες κοντά. Έπειτα, κάνουμε άλλη μία περιστροφή (η οποία είναι αισθητής τον έσω μηριαίο) ώστε να απομακρυνθούν οι φτέρνες κι αυτή τη φορά να φέρουμε τα γόνατα κοντά. Αναπνέουμε αργά για δέκα επαναλήψεις για κάθε πλευρά.

06 Στηριζόμαστε με τις παλάμες και τα γόνατα στο έδαφος …

Φροντίζοντας οι καρποί να είναι κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Κρατάμε τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία και τη λεκάνη σε αδράνεια ενώ ενεργοποιούμε τους μύες του πυελικού εδάφους. Εισπνέουμε και τεντώνουμε το αριστερό χέρι μπροστά μας και το δεξί πόδι πίσω μας. Εκπνέουμε κι επιστρέφουμε στην αρχική θέση χαλαρώνοντας τους μύες. Εναλλάσσουμε στην επόμενη εισπνοή (το δεξί χέρι μπροστά μας και το αριστερό πόδι πίσω μας). Συνεχίζουμε για δέκα επαναλήψεις για κάθε άκρο.

07 Η άσκηση αυτή είναι μία παραλλαγή της “σανίδας”.

Στηριζόμαστε και πάλι στις παλάμες και τα γόνατα. Εισπνέουμε και, στηριζόμενοι στα δάχτυλα των ποδιών μας, σηκώνουμε τα γόνατα μόλις μερικά εκατοστά από το έδαφος. Κρατάμε τη θέση για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα (ή για όσο αντέχουμε) ενώ κρατάμε σταθερή την αναπνοή μας. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση κι επαναλαμβάνουμε πέντε φορές.

08 Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση…

Μεγαλύτερη από εκείνη των ώμων και τα πόδια στραμμένα προς τα έξω κατά 45 μοίρες. Με το στήθος υψωμένο, την πλάτη ίσια και τους μύες του κορμού και του πυελικού εδάφους ενεργούς, εισπνέουμε και λυγίζουμε αργά τα γόνατα…Ώστε να κάνουμε ένα βαθύ κάθισμα – την ίδια στιγμή υψώνουμε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Το κάθισμα πρέπει να είναι τόσο βαθύ ώστε οι μηροί μας να είναι σε παράλληλη θέση με το έδαφος. Κρατάμε τη θέση για τρεις ανάσες και με την επόμενη εκπνοή επανερχόμαστε στην αρχική θέση για συνολικά πέντε ή δέκα επαναλήψεις.

Οι παραπάνω ασκήσεις θα ενισχύσουν όχι μόνο τους πυελικούς μύες...Aλλά θα “πυροδοτήσουν” και τους μύες του κορμού, και των ποδιών. Εντούτοις, δεν ξεχνάμε πως δε ζορίζουμε το σώμα μας κι εκτελούμε τις ασκήσεις που μπορούμε για όσο αντέχουμε.

Πηγή: Health

Featured image: unsplash.com/@danewett

28/01/2023 0 comments

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

ΕΥΚΟΛΟΙ ΤΡΟΠΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΕΠΙΣΤΡΕΨΕΤΕ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΣΗ ΜΕΤΑ ΤΙΣ ΓΙΟΡΤΕΣ

written by Ρία Σπύρου

Εάν έχετε χάσει το mood άσκησής σας μετά τις γιορτές ή θέλετε βοήθεια για να ξεκινήσετε ξανά, είναι η κατάλληλη στιγμή για να ανασυγκροτηθείτε… Αποφύγετε την εξάντληση κρατώντας χαμηλούς ρυθμούς, αλλά προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον δύο προπονήσεις την εβδομάδα. Και σίγουρα θα νιώσετε αμέσως καλύτερα. Θα νιώσετε ευεξία μετά τον κορεσμό των «γιορτινών απολαύσεων» και να είστε βέβαιοι ότι θα επιστρέψετε με όρεξη, στην επόμενη προπόνησή σας. Εάν μπορείτε να είστε συνεπείς με δύο συνεδρίες και αργότερα με τέσσερις, θα έχετε πετύχει το ιδανικό! Υποσχόμενοι βέβαια στον εαυτό σας ότι μετά από κάθε γεύμα δεν θα αμελείτε τις προπονήσεις σας!

Τρεις συμβουλές για να ξεκινήσετε….

Ξεκινήστε έχοντας κατά νου το τέλος

Δεν θα ξεκινούσατε σίγουρα ένα πρόγραμμα γυμναστικής, χωρίς πρώτα να ξέρετε που σας οδηγεί. Ένα «ταξίδι» με συγκεκριμένη πορεία για το πού κατευθύνεστε. Γράψτε τον τελικό σας στόχο σε ένα φύλλο χαρτιού και στη συνέχεια σχεδιάστε όλα τα βήματα που πρέπει να κάνετε. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα χάσετε χρόνο για την εκκίνηση και θα σας φέρει ένα βήμα πιο κοντά στον τελικό σας στόχο.

Η παρέα είναι καλή συμπαράσταση σε αυτή την προσπάθεια

Μερικές φορές το να ντύνεσαι για την προπόνηση είναι το πιο δύσκολο σημείο. Αλλά μόλις ξεκινήσετε τη διαδικασία να δέσετε τα κορδόνια παπουτσιών, έχετε ήδη κερδίσει τη μάχη. Εάν δυσκολεύεστε να ξεκινήσετε, ένας φίλος είναι το καλύτερο κίνητρο για να σας βοηθάει να ξεκινήσετε μια προπόνηση. Εάν μπορείτε να συνδυάσετε τις ώρες γυμναστικής μαζί της/του, είναι πιθανό να ολοκληρώνετε τα σετ χωρίς να το καταλαβετε. Θα έχετε ιδρώσει και η προπόνησή σας θα έχει γίνει. Μην το σκέφτεστε υπερβολικά, απλά ξεκινήστε.

Προσπαθήστε να το κάνετε διασκεδαστικό

Δεν υπάρχει τίποτα πιο καταστροφικό για την ψυχή από το να νιώθεις ότι πρέπει να κάνεις κάτι,που στο τέλος καταλήγει σε «αγγαρεία». Θα πρέπει να θέλετε ενεργά να σηκωθείτε και να προχωρήσετε στο επόμενο βήμα. Υπάρχει ένα νέο Ted Talk από τον Στίβεν Ντάνιερ, ο οποίος ήθελε να χάσει 25 κιλά. Δεν ακολουθούσε τη συνηθισμένη διαδρομή της υγιεινής διατροφής και της προπόνησης κάθε μέρα. Αντ ‘αυτού έθεσε ένα σχέδιο για να περπατήσει και τα 30 περίεργα μονοπάτια στο εθνικό πάρκο κοντά του κατά τη διάρκεια ενός έτους. Έχασε το βάρος φυσικά, αλλά το πιο σημαντικό, με αυτόν τον τρόπο κατέληξε να γίνει διασκεδαστικό. Δεν χρειάζεται να κάνετε ένα μόνο συγκεκριμένο είδος άσκησης, αλλά κυρίως κάτι που σας αρέσει.

Μην αρκεστείτε μόνο στον πρωτόγνωρο ενθουσιασμό, νιώστε ότι είναι κάτι για το καλό σας. Μοιραστείτε την όρεξη σας και με τους κοντινούς σας ανθρώπους για να σας συμπαρασταθούν… Όταν χάνετε την όρεξή σας. Θα είναι μία «σανίδα σωτηρίας» και θα είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε μια καινούργια διαδρομή άσκησης.

Πηγή: sheerluxe.com

Featured image: unsplash.com/@gettyimages

05/01/2023 0 comments

Newer Posts

Older Posts