Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Στα πλαίσια μίας υγιεινής διατροφής, πολλοί είναι εκείνοι που ελέγχουν αν τα προϊόντα που αγοράζουν έχουν σήμανση για ελάχιστα λιπαρά ή και την πλήρη απουσία αυτών. Ποια είναι όμως η πραγματικότητα;

               Αρχικά θα πρέπει να γνωρίζουμε το ρόλο που παίζουν τα λιπαρά στη διατροφή μας κι αυτός είναι εξίσου σημαντικός με τις πρωτεΐνες και τις φυτικές ίνες, για παράδειγμα. Συγκεκριμένα, τα λιπαρά βοηθούν τον οργανισμό να απορροφήσει τις βιταμίνες A, D, E και K, ικανοποιούν το αίσθημα κορεσμού και μειώνουν τη γλυκαιμική αντίδραση του οργανισμού προστατεύοντάς μας από απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου μετά από ένα γεύμα. Και μπορεί να προβληματίζει το γεγονός πως τα λιπαρά περιέχουν περισσότερες θερμίδες ακόμη κι από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, όμως δεν ξεχνάμε πως οι θερμίδες είναι εκείνες

               Κατά συνέπεια αυτό σημαίνει πως δε χρειάζεται να αποφεύγει κανείς τα λιπαρά προκειμένου να διατηρήσει τις καλές του διατροφικές συνήθειες, αλλά πολύ απλά να δίνει έμφαση στην ποιότητα αλλά και την ποσότητα των λιπαρών. Σε ό,τι αφορά την ποσότητα, οι διατροφολόγοι θεωρούν πως ιδανικά το 30% των θερμίδων που προσλαμβάνουμε ανά ημέρα μπορεί να αποτελείται από λιπαρά. Φυσικά αυτό το ποσοστό μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τις ανάγκες του καθενός και με γνώμονα βεβαίως το ιατρικό του ιστορικό.

               Όσο για την ποιότητα, αποφεύγουμε τα λεγόμενα “trans λιπαρά”, τα οποία συνδέονται με αύξηση της “κακής” LDL χοληστερόλης, που συνήθως περιέχονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως συσκευασμένα snacks και προϊόντα ζύμης (σημ.: συνήθως στη συσκευασία αναφέρονται ως “μερικώς υδρογονωμένο έλαιο). Αντίθετα αναζητούμε αυτά που σε προηγούμενα άρθρα μας έχουμε αναφέρει ως “καλά λιπαρά”, τα οποία είναι τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά. Αυτά περιέχονται κυρίως σε μη επεξεργασμένες τροφές φυτικής προέλευσης όπως οι ξηροί καρποί κι οι σπόροι, όπως λιναρόσπορος και σουσάμι, αλλά και σε τροφές και προϊόντα ζωικής προέλευσης κι ελευθέρας βοσκής (κρέας, κοτόπουλο, ψάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα). “Καλά λιπαρά”, όμως, υπάρχουν και σε τροφές που έχουν υποστεί μικρή διαδικασία επεξεργασίας, όπως  τα δημητριακά ολικής άλεσης (καστανό ρύζι, βρώμη κοκ).

               Λιπαρά, όμως προσλαμβάνουμε κι από το μαγείρεμα και κυρίως με το λάδι που επιλέγουμε να μαγειρεύουμε. Η πιο ασφαλής επιλογή για πρόσληψη “καλών λιπαρών” είναι οπωσδήποτε το ελαιόλαδο, αλλά μπορεί να υπάρξει και μία ποικιλία με τη χρήση άλλων τύπων όπως το σησαμέλαιο ή το λάδι καρύδας, τα οποία δε χάνουν τη διατροφική τους αξία ανεξάρτητα αν καταναλώνονται κρύα ή ζεστά στο στάδιο του μαγειρέματος. Ωστόσο, λάδια όπως το ηλιέλαιο ή λάδι λιναρόσπορου καλύτερο είναι να καταναλώνονται σε θερμοκρασία δωματίου.

               Είναι βασικό να θυμόμαστε πως κάθε τροφή μας παρέχει ένα ποσοστό των αναγκαίων θρεπτικών στοιχείων για τη διατήρηση της συνολικής μας καλής υγείας. Επομένως δεν υπάρχει λόγος πια να ελέγχουμε για την επιβλητική ”0% λιπαρά” στις συσκευασίες, αλλά πολύ απλά να προσέχουμε τι ακριβώς αγοράζουμε και στη συνέχεια καταναλώνουμε!

Έχει μία απολαυστικά γλυκιά γεύση κι ειδικά τώρα το καλοκαίρι το τιμούμε στις εξόδους για ουζάκι δίπλα στη θάλασσα ως μεζέ! Οι τελευταίες διατροφικές τάσεις, μάλιστα. το θέλουν κι ως… ζυμαρικό! Ο λόγος για το κολοκυθάκι που διανύει τη “high season” του και καλό θα είναι να το εκμεταλλευτούμε! Γιατί;

01 Βελτιώνει την πέψη. Προσθέτοντας το κολοκυθάκι στη διατροφή μας “γλιτώνουμε” από πεπτικές διαταραχές όπως η δυσκοιλιότητα, καθώς ακόμη περιορίζουμε το ρίσκο για στομαχικά έλκη, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, ακόμη και καρκίνο του παχέος εντέρου. Αυτό οφείλεται στην υψηλή του περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες, στοιχεία που ενισχύουν την υγιή πεπτική λειτουργία.

               02 Επιβραδύνει τα σημάδια γήρανσης. Η γήρανση οφείλεται στη δράση των ελεύθερων ριζών, των τοξινών και των φλεγμονών στο οποίο το σώμα είναι εκτεθειμένο. Για την αντιμετώπιση όλων αυτών των παραγόντων, είναι απαραίτητη η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά και το κολοκυθάκι ανήκει περήφανα σε αυτήν την κατηγορία, καθώς τα αντιοξειδωτικά του καταπολεμούν ουσιαστικά τις ελεύθερες ρίζες και τις φλεγμονές.

               03 Ισορροπεί το σάκχαρο του αίματος. Το κολοκυθάκι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες οι οποίες μπορούν να προστατεύσουν τον οργανισμό από αύξηση του σακχάρου και κατ’ επέκταση την εμφάνιση διαβήτη. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες επιμηκύνουν τη διάρκεια του αισθήματος κορεσμού, οπότε κι αποφεύγουμε την κατανάλωση περιττών υδατανθράκων που, σε αυξημένα επίπεδα, αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου. Συνολικά, το σώμα αποκτά ευαισθησία στην ινσουλίνη, οπότε και δεν είναι απαραίτητη η παραγωγή επιπλέον ινσουλίνης προκειμένου να ισορροπήσει το σάκχαρο. Γενικότερα, η κατανάλωση τουλάχιστον τριάντα γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

               04 Ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος και την καλή καρδιακή λειτουργία. Το κολοκυθάκι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και νάτριο, αλλά υψηλή σε φυτικές ίνες και κάλιο. Αυτή η ισορροπία συμβάλλει στην υγιή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος. Η ισορροπία ανάμεσα στο νάτριο και το κάλιο διατηρεί την αρτηριακή πίεση σε φυσιολογικά επίπεδα, ενώ οι φυτικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης. Όλα αυτά καταλήγουν στη σωστή κυκλοφορία του αίματος και κατά συνέπεια στην καλή καρδιακή λειτουργία.

               05 Βελτιώνει την όραση. Ανάμεσα στα αντιοξειδωτικά που περιέχει το κολοκυθάκι είναι η βιταμίνη C, η Β-καροτένη, το μαγγάνιο, η ζεαξανθίνη και η λουτεΐνη. Αυτές οι ενώσεις, ειδικά οι δύο τελευταίες, καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες που μπορούν να προκαλέσουν στα μάτια εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας, γλαύκωμα και καταρράκτη. Μάλιστα, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε φέτες από κολοκυθάκι για να καταπολεμήσουμε το πρήξιμο στα μάτια!

               06 Χαρίζει ενέργεια. Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε σύμπλεγμα βιταμινών Β, όπως Β6 και φολικό οξύ, το κολοκυθάκι αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας στο σώμα, καταπολεμώντας το αίσθημα κόπωσης και βελτιώνοντας τη διάθεσή μας. Άλλωστε οι βιταμίνες Β παίζουν ουσιαστικό ρόλο στο μεταβολισμό, ενώ επίσης ενισχύουν την εγκεφαλική λειτουργία.

               07 Βοηθά στην απώλεια περιττού βάρους. Λόγω της χαμηλής του περιεκτικότητας σε θερμίδες και την υψηλή του σε νερό και φυτικές ίνες, το κολοκυθάκι κερδίζει επάξια τη θέση του σε μία διατροφή που στόχο έχει την εξισορρόπηση του σωματικού βάρους. Όπως προαναφέραμε, οι φυτικές ίνες προσφέρουν μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα να μειώνουμε τις διατροφικές “αμαρτίες”. Μακροπρόθεσμα, το αποτέλεσμα φαίνεται στο σώμα και τη ζυγαριά.

               08 Βελτιώνει τη λειτουργία του θυρεοειδούς κι ισορροπεί εν γένει την παραγωγή ορμονών. Η βιταμίνη C κι οι πολυφαινόλες που περιέχονται στο κολοκυθάκι (κι ειδικά στη φλούδα του) ρυθμίζουν σημαντικά τη λειτουργία του θυρεοειδούς, ενώ επίσης εξισορροπούν την παραγωγή ινσουλίνης.

               09 Προστατεύει από φλεγμονές. Οι βιταμίνες Α και C που περιέχει το κολοκυθάκι έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση που σε βάθος χρόνου θωρακίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύει τον οργανισμό από έναν σημαντικό αριθμό παθήσεων που προκαλούνται από φλεγμονές, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα κι ο διαβήτης.

               Δε θα σας μιλήσω για συνταγές όπου μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το κολοκυθάκι, η μεσογειακή κουζίνα είναι πλούσια σε προτάσεις. Απλά κάπου εδώ θα σας θυμίσω να ελέγξετε ξανά τη λίστα με τα ψώνια για να σιγουρευτείτε πως θα απολαύσετε κι αυτό το καλοκαίρι τα οφέλη του!