yoga

4 λόγοι που κάνουν την Child’s Pose πιο δύσκολη

Η Στάση του Παιδιού (aka Child’s Pose) είναι από τις ιδανικότερες ασκήσεις για να εκτελέσουμε στη διάρκεια της προπόνησής μας. Μας επιτρέπει να ξεκουράσουμε για λίγο το σώμα προτού προχωρήσουμε στις επόμενες ασκήσεις ή για να γυμνάσουμε μία άλλη μυϊκή ομάδα. Και φαίνεται τόσο εύκολη, μια που στην ουσία γονατίζουμε και ξεκουράζουμε τους γλουτούς στις φτέρνες μας. Παρ’ όλα αυτά, η Στάση του Παιδιού δεν είναι για όλους… παιχνιδάκι.

Το πιο σύνηθες αίτιο που κάνει την άσκηση πιο δύσκολη για κάποιους, είναι η μειωμένη ευλυγισία. Πιο συγκεκριμένασε σε σημεία όπως η σπονδυλική στήλη, οι γοφοί, τα γόνατα και οι αστράγαλοι. Αυτό σημαίνει πως προτού κάποιος να μπορεί να εκτελέσει την άσκηση είναι να βελτιώσει την ευλυγισία αυτών των σημείων. Αλλά ας δούμε κάθε περίπτωση κάπως πιο ενδελεχώς.

1. Μειωμένη ευλυγισία των γοφών

Στη διάρκεια της Στάσης του Παιδιού, οι μηροί έρχονται πιο κοντά στο στήθος… Κι αυτό απαιτεί ευλυγισία στην περιοχή των γοφών. Αν στην προσπάθεια εκτέλεσης της άσκησης νιώθουμε πως οι γοφοί είναι “μαγκωμένοι” και βιώνουμε αίσθημα “τσιμπήματος” τότε πρέπει να βοηθήσουμε τους γοφούς να διευρύνουν την κίνησή τους. Αυτό μπορεί να γίνει με δύο ασκήσεις:

01 Στεκόμαστε στα τέσσερα (σκεφτείτε τη θέση “τραπεζάκι”) με τις παλάμες μας ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς. Ξεκινάμε να κινούμε αργά το σώμα μας μπρος – πίσω, με έμφαση στην κίνηση προς τα πίσω. Η κίνηση πρέπει να γίνεται μέχρι το σημείο που αισθανόμαστε πως ξεκινάει ο πόνος. Σταδιακά θα διαπιστώσουμε πως το εύρος της κίνησης αυξάνεται.

02 Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια σε έκταση. Φέρνουμε αργά τα γόνατα προς το στήθος – όσο πιο κοντά μπορούμε – με τα χέρια να συγκρατούν και να βοηθούν την κίνηση. Ακόμη μπορούμε να κάνουμε την κίνηση εναλλακτικά για κάθε πόδι... Ωστε να συνδυαστεί η κάμψη αλλά κι η διάταση του κάθε γοφού.

2.Αισθανόμαστε πως τα γόνατά μας δε μας στηρίζουν

Η ενόχληση στα γόνατα μπορεί να οφείλεται, εκτός της μειωμένης κινητικότητάς των αρθρώσεων, τραυματισμό ή ακόμη και στα πρώτα στάδια της αρθρίτιδας. Σε αυτήν την περίπτωση η λύση είναι μία πιο μαλακή και φιλική προς τα γόνατα επιφάνεια. Εφόσον έχει προηγηθεί συμβουλή από το θεράποντα ιατρό μας, μπορούμε να στηρίξουμε τα γόνατα σε ένα ειδικό μαξιλαράκι yoga, ενώ επίσης μπορούμε να δοκιμάσουμε να κάνουμε την άσκηση το κρεβάτι μας – και ναι, θα είναι εξίσου ωφέλιμη!

3. Αποδυναμωμένοι αστράγαλοι

Οι αστράγαλοί μας κινούνται προς δύο κατευθύνσεις: στη μία κατεύθυνση τα δάχτυλα των ποδιών έρχονται πιο κοντά στην κνήμη και στην άλλη απομακρύνονται. Στη Στάση του Παιδιού τα δάχτυλα απομακρύνονται από την κνήμη, όμως στην περίπτωση που οι αστράγαλοι δεν πιάνουν το μέγιστο εύρος κίνησης, εμφανίζεται πόνος στην κνήμη και στο μετατάρσιο (δηλαδή το κουντεπιέ). Μία άσκηση όμως μπορεί να ενδυναμώσει τις αρθρώσεις των αστραγάλων ώστε αργότερα η Στάση του παιδιού να είναι πιο εύκολη,

Στεκόμαστε όρθιοι και σηκώνουμε ελαφρώς το ένα πόδι τεντώνοντας μπροστά τα δάχτυλα των ποδιών. Έπειτα, με τα δάχτυλα του ποδιού στο έδαφος, ασκούμε μικρή πίεση μέχρι να νιώσουμε μία άνετη διάταση. Κρατάμε τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Έπειτα πατάμε το πέλμα κανονικά στο έδαφος και λυγίζοντας ελαφρώς το γόνατο ρίχνουμε το βάρος του σώματος προς τα κάτω κι εμπρός – τόσο ώστε να νιώσουμε τη διάταση στο πίσω τμήμα του αστραγάλου. Συνεχίζουμε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα κι επαναλαμβάνουμε για το άλλο πόδι.

4. Μειωμένη ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης

Καθώς στη Στάση του Παιδιού προχωράμε σε ένα βαθύ κάθισμα, είναι απαραίτητη η ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης, καθώς προκαλείται διάταση. Για κάποιον, όμως, που βιώνει πιασμένους μύες στην πλάτη και τη μέση, η άσκηση δε θα είναι ιδιαίτερα εύκολη. Και καθώς η ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης είναι επίσης απαραίτητη στην καθημερινότητά μας, καλό είναι να τη βελτιώσουμε. Η παρακάτω άσκηση/παραλλαγή της Στάσης του Παιδιού κάνει ακριβώς αυτό.

Στεκόμαστε σε θέση “τραπεζάκι” και κάνοντας μικρά βήματα με τα χέρια προς τα εμπρός, χαμηλώνουμε το στήθος προς το έδαφος. Μόλις αισθανθούμε το τράβηγμα της διάτασης στο ανώτερο τμήμα της σπονδυλικής στήλης σταματάμε και μένουμε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Με την εξάσκηση, η κίνηση όχι μόνο θα γίνεται πιο εύκολη αλλά σταδιακά θα μπορούμε να χαμηλώσουμε και τη λεκάνη προς τους αστραγάλους.

Έως ότου καταφέρουμε να εκτελέσουμε τη Στάση του Παιδιού, μπορούμε να δώσουμε έμφαση στο συνδυασμό των παραπάνω ασκήσεων. Αλλά ακόμη και για όσους έχουν “τελειοποιήσει” τη Στάση του Παιδιού, οι ασκήσεις αυτές ενισχύουν και κατοχυρώνουν την ευλυγισία σε καίρια σημεία του σώματος, οπότε καλό είναι να παραμείνουν σε μία ρουτίνα!

Πηγή: Live Strong

Featured image: unsplash.com/@glennclaire

11/03/2022 0 comment

HEALTHY LIVING ΦΟΡΜΑ

Πώς η yoga διασφαλίζει υγεία και μακροζωία

Fitness Tips by Barre Body DigiLab

Μετρώντας “γενέθλια” πολλών… καλοκαιριών, η yoga είναι πλέον μία από τις πιο δημοφιλείς μορφές προπόνησης που μπορεί να επιλέξει κάποιος. Κι αυτό επειδή είναι κατάλληλη για τον καθένα, ανεξάρτητα από ηλικία, βάρος ή εμπειρία στην σωματική άσκηση. Πώς ακριβώς όμως επιδρά η yogaστο σώμα και το μυαλό μας και πώς όλα αυτά μπορούν να εξασφαλίσουν καλύτερη υγεία ακόμη κι όταν ο χρόνος μας κοιτάει πονηρά;

01 Ευλυγισία.

Η yoga έχει τη δυνατότητα όχι μόνο να μας δείξει τα όρια του σώματός μας αλλά και να τα διευρύνει. Πολλές από τις στάσεις της yoga οδηγούν σε αύξηση της δύναμης και της ευλυγισίας μας καθώς πρέπει να τις κρατάμε για κάποιο χρονικό διάστημα. Γι’ αυτό κι έπειτα από μερικά sessions διαπιστώνουμε πως μπορούμε να εκτελέσουμε τις ασκήσεις με μεγαλύτερη ευκολία. Καθώς λοιπόν αυξάνεται η ευλυγισία μας και το εύρος των κινήσεών μας, όσο μεγαλώνουμε θα είναι λιγότεροι οι πόνοι σε μύες κι αρθρώσεις.

02 Μυϊκή ενδυνάμωση και τόνωση.

Όσο αυξάνεται η ευλυγισία μας, ανάλογα αυξάνεται και η μυϊκή αντοχή. Κι αυτό οφείλεται (εκτός στις ίδιες τις στάσεις) στη διάρκεια της κάθε στάσης και στη μετάβαση από τη μία άσκηση στην άλλη. Επιπλέον, χάρη στη yogaενεργοποιούνται μύες που ίσως δε χρησιμοποιούμε καθημερινά, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η μυϊκή δύναμη αλλά και να υπάρχει μία ουσιαστική συμβολή στην πυκνότητα των οστών.

03 Ισορροπία.

Με γνώμονα το γεγονός πως σε μεγαλύτερες ηλικίες μία πτώση μπορεί να συνοδευτεί από κάταγμα ή άλλα προβλήματα υγείας… Είναι σχεδόν βέβαιο πως η yogaπροσφέρει ουσιαστικά στην ισορροπία του σώματος. Καθώς πολλές ασκήσεις βασίζονται στην ισορροπία μας, είναι λογικό αυτή να καλλιεργείται με κάθε session, μια που δημιουργείται και μία καλύτερη επικοινωνία ανάμεσα στα δύο ημισφαίρια του εγκεφάλου.

04 Μείωση βάρους.

Σαφώς και δεν υπάρχει κανένας περιορισμός ως προς το ποιος σωματότυπος είναι ιδανικός για τη yoga. Και πάλι, όμως, είναι ένα σημαντικό εργαλείο στη διαχείριση του βάρους μας καθώς μας βοηθά να είμαστε πιο συνειδητοποιημένοι σε ό,τι αφορά τη θωράκισή μας… Τόσο σε σωματικό (καλύτερες επιλογές διατροφής και άσκησης) όσο και σε ψυχολογικό επίπεδο (διαχείριση κι αντιμετώπιση του άγχους ). Ακόμη, μέσω της yoga δραστηριοποιούνται όργανα κι αδένες όπως ο θυρεοειδής, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο μεταβολικός μας ρυθμός.

05 Πέψη.

Η yoga βασίζεται ιδιαίτερα στις τεχνικές αναπνοών, καθώς έτσι αυξάνεται η οξυγόνωση του σώματος. Επιπλέον, κάποιες ασκήσεις ενεργοποιούν το πεπτικό σύστημα, βελτιώνοντας τη διαδικασία της πέψης. Αυτή είναι που παίζει σημαντικό ρόλο ενάντια στη δημιουργία φλεγμονών στο σώμα που σχετίζονται (μεταξύ άλλων) και με τη γήρανση.

06 Μείωση του άγχους.

Είναι κοινό μυστικό πια πως η yoga είναι ένας εξαιρετικός σύμμαχος ενάντια στο stress καθώς έτσι διδασκόμαστε να βρισκόμαστε “παρόντες στη στιγμή” … Αλλά και να μην αφήνουμε καταστάσεις που δε μπορούμε να ελέγξουμε να κυριαρχούν επάνω μας. Παράλληλα, η τακτική εξάσκησή της μειώνει την αρτηριακή πίεση… Και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου μας, που συχνά σχετίζονται και με το άγχος.

Η yoga μπορεί να επιφέρει μία ισορροπία σε σώμα, πνεύμα και συναισθήματα. Καθώς όλα αυτά είναι αλληλένδετα, όσο εξασκούμε τη yoga, τόσο πιο δραστήριοι, χαρούμενοι αλλά και νεότεροι θα αισθανόμαστε!

Πηγή: Very Well Fit

Featured image: unsplash.com/@dylandgillis

11/01/2022 0 comment

Το Barre Body DigiLab μάς συστήνει την πρακτική της Yoga για ευλυγισία και τόνωση

written by The K-magazine

Σε μία εποχή έντονου στρες, η νέα τάση του fitness είναι, αδιαμφισβήτητα, η στατική γυμναστική. Οι ασκήσεις της yoga αποτελούν συνδυασμό ενδυνάμωσης και ισορροπίας και περιλαμβάνουν asanas, stretching, αναπνοές και διαλογισμό. Επιπλέον, η συγκεκριμένη γυμναστική, εστιάζοντας, μέσα από ισομετρικές ασκήσεις, σε μικρές μυϊκές ομάδες, στοχεύει στην αύξηση της ελαστικότητας αλλά και στη βελτίωση της ευθυγράμμισης.

Η yoga instructor του Barre Body DigiLab, Ρεββέκα Πατέλη, προτείνει asanas (θέσεις) για την αύξηση της ευλυγισίας, τη βελτίωση της ισορροπίας και την ευθυγράμμιση, που θα μας βοηθήσουν να μη νιώθουμε κόπωση την ώρα της γυμναστικής, αλλά να νιώθουμε ευεξία όλη την ημέρα. Όπως αναφέρει και η ίδια, «η yoga είναι ένα πολυεργαλείο, αρκεί να το χρησιμοποιήσουμε σωστά και μεθοδικά, με ορθή καθοδήγηση».

The Asanas

Ακολούθηστε τις asanas (θέσεις) της yoga, με συχνή επανάληψη, και δώστε ενέργεια στο σώμα σας και την υγεία σας.

Η παραμονή στις θέσεις, αναπνέοντας βαθειά από τη μύτη, βοηθάει στο να απορροφήσουμε τα οφέλη των asanas και, σταδιακά, να μπούμε βαθύτερα στις θέσεις, αλλά και να ηρεμήσουμε τον νου. Επιπλέον, στην παραμονή σας:

Δουλέψτε την αναπνοή σας: 10 εισπνοές – εκπνοές
Κρατήστε το βλέμμα σας χαλαρό και σταθερό σε ένα σημείο
Εστιάστε την προσοχή σας στο σώμα σας και όχι στους άλλους

Το πως «ισορροπούμε» σε μια θέση yoga αποτυπώνεται και στην καθημερινότητα μας! Η αγωνία να τα προλάβουμε όλα συσσωρεύει στρες και προκαλεί εξάντληση. Μία ισορροπία στον αντίποδα της αρνητικής ενέργειας που εισπράττουμε όλη μέρα είναι η πρακτική της yoga.

Tα οφέλη της Yoga

Η πρακτική διώχνει το στρες, μας υπενθυμίζει πώς να αναπνέουμε σωστά και μας δίνει μία ανάσα χαλάρωσης από το συνεχές τρέξιμο της ημέρας. Επιπλέον, βοηθά το μυαλό μας να αντιλαμβάνεται διαφορετικά τα ερεθίσματα που δέχεται. Tο σώμα μας να φιλτράρει και να διαχειρίζεται τα επίπεδα έντασης με σωστές αναπνοές.

Καθόλου ασήμαντα, λοιπόν, τα οφέλη της yoga στη ζωή μας. Δεν περιορίζεται μόνο στο σώμα, αλλά επεκτείνεται και στο νου και την ψυχή μας, στοχεύοντας στην εναρμόνισή τους. Η yoga δεν είναι μόδα, αλλά κάτι πολύ βαθύτερο, μία εσωτερική εξερεύνηση και προσωπική βελτίωση. Θέτει τον άνθρωπο στο κέντρο του σύμπαντος και τον αποκόπτει από εγωκεντρικές σκέψεις.

Η Yoga μπορεί να συνδυαστεί και με αλλά συστήματα όπως Barre à Terre, pilates κ.ά και μπορεί να βοηθήσει και να εξελίξει την ανάγκη μας για καλύτερη σωματική και νοητική υγεία, προσφέροντας μία πιο εναλλακτική και ευέλικτη προσέγγιση για τον ασκούμενο.

Τα online live μαθήματα Yoga του Barre Body DigiLab είναι προσβάσιμα σε όλα τα επίπεδα μαθητών, ανεξαρτήτως ηλικίας: Hatha Yoga for Beginners, Yoga Flow/ Vinyasa, Hatha Yoga / Flowall Levels. Επιπλέον,θα βρείτε Prenatal Yoga για εγκύους καθώς και personal μαθήματα, πουθα σας βοηθήσουν να γνωρίσετε τον κόσμο της Yoga.

Facebook: Barre-Body-DigiLab

Instagram:@barre_body_digilab/

06/10/2021 0 comment

Η άσκηση της yoga υπόσχεται καλύτερη υγεία και λιγότερο στρες

Μπορεί ακούγοντας τη λέξη ”yoga” κάποιοι να σκέφτονται αμέσως στάσεις που κάνουν το κορμί κόμπο. Όμως η πραγματικότητα απέχει κατά πολύ. Η yoga είναι μία μορφή άσκησης που μπορεί να απευθυνθεί τόσο σε ειδήμονες του είδους όσο και σε rookies. Κι αυτή της η ιδιότητα είναι που την κάνει κι ιδιαίτερα δημοφιλή. Μάλιστα, ακόμη και μία άσκηση να προσθέσουμε στη καθημερινότητά μας, είναι αρκετή για να τη μεταμορφώσει προς το καλύτερο. Μία από αυτές είναι και η στάση legs-up.

Το λέει και η ονομασία της. Ξαπλώνουμε ανάσκελα στο πάτωμα και κάθετα σε έναν τοίχο και κρατάμε τα πόδια μας τεντωμένα πάνω στον τοίχο με το σώμα μας να σχηματίζει “L”.

Γιατί, όμως, να φέρουμε τα πάνω κάτω με αυτήν την άσκηση;

Καθώς τα πόδια μας είναι εκείνα που σηκώνουν ένα μεγάλο βάρος της καθημερινής μας δραστηριότητας, εκ των πραγμάτων έχουν να αντιμετωπίσουν πόνους και παθήσεις που σχετίζονται με το κυκλοφορικό. Συγκεκριμένα, όταν καθόμαστε ή στεκόμαστε όρθιοι, αποδυναμώνεται το κυκλοφορικό σύστημα. Με αποτέλεσμα να ερχόμαστε κάποια στιγμή με οιδήματα που σχετίζονται με φλεβική ανεπάρκεια. Επιτρέποντας, λοιπόν, στη βαρύτητα να δράσει πάνω τους, η άσκηση συμβάλλει στη σωστή κυκλοφορία του σώματος.

Στη συνέχεια, όπως κάθε άσκηση της yoga, και η legs-up συμβάλλει σημαντικά στη μείωση του άγχους. Είναι μία άσκηση αποκατάστασης που πολλοί εκτελούν και μετά τη γυμναστική τους για την επαναφορά των μυών. Η άσκηση αυτή βοηθά το σώμα να έρθει σε μία κατάσταση ηρεμίας. Άλλωστε, ένα ήρεμο πνεύμα προσφέρει εκτός από λιγότερο άγχος και ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα.

Πόσο συχνά μπορούμε να την εκτελούμε;

Όπως προαναφέραμε, η legs-up είναι μία καλή επιλογή ως άσκηση αποκατάστασης… Επομένως είναι απόλυτα ασφαλές να την εκτελεί κάποιος μία ή και δύο φορές την ημέρα. Το αν θα ενταχθεί σε κάποιο σύνολο ασκήσεων yoga ή μόνη της είναι ξεκάθαρα επιλογή του καθενός. Ακόμη κι αν δεν έχουμε χρόνο για ασκήσεις χαλάρωσης, αυτή η άσκηση φτάνει και περισσεύει.

Προτού την εντάξουμε, ωστόσο, στην καθημερινότητά μας, είναι βασικό να μην ξεχνάμε κάποια tips ώστε να μην επιβαρύνουμε τον αυχένα, την πλάτη και τη μέση ενόσω εκτελούμε την άσκηση.

Στρώνουμε μία πετσέτα ή μία κουβέρτα στο σημείο που θα ξαπλώσουμε ενώ μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε κι ένα μαξιλάρι για καλύτερη υποστήριξη του αυχένα.
Το κεφάλι κι η πλάτη μας πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένα με το πάτωμα, ενώ και ο κόκκυγας μας πρέπει να είναι σταθερός εκεί.
Δε χρειάζεται να επιβαρύνουμε τα γόνατά μας ώστε να είναι απόλυτα τεντωμένα τα πόδια, ενώ πρέπει να αισθανόμαστε ένα ελαφρύ τράβηγμα στα πόδια στη διάρκεια της άσκησης που, παρ’ όλα αυτά, δε θα προκαλεί ενόχληση.
Όταν ολοκληρώσουμε την άσκηση (ένας “κύκλος” τριάντα δευτερολέπτων με βαθιές αναπνοές είναι ιδανικός) ερχόμαστε αργά σε καθιστή στάση κι επιτρέπουμε το σώμα μας να επανέλθει.

Είστε έτοιμοι να φέρετε κι εσείς… τα πάνω κάτω σήμερα;

Πηγή: Cleveland Clinic

Featured image: unsplash.com/@wesleyphotography

14/08/2021 0 comment

Ψάχνεις ένα γρήγορο σετ διατάσεων; Το βρήκαμε!

Η καθημερινή άσκηση είναι μέρος της ρουτίνας σου, αλλά κάποιες φορές δεν προλαβαίνεις να κάνεις και τις απαραίτητες διατάσεις. Φυσικά γνωρίζεις καλά πως σε αυτές τις περιπτώσεις μετά από λίγες ώρες το σώμα σου αρχίζει να “παραπονιέται” με δυσφορία κι ενίοτε πόνο. Επειδή, λοιπόν, γνωρίζεις επίσης πόσο σημαντική είναι η προθέρμανση πριν την άσκηση… Βρήκαμε και δοκιμάσαμε για σένα άλλο ένα γρήγορο σετ ασκήσεων το οποίο μπορείς άνετα να προσαρμόσεις ακόμη και στις πιο “βιαστικές” προπονήσεις σου!

01

H Στάση του Παιδιού είναι ιδανική για να “ανοίξει” τους ώμους και την πλάτη. Πολλές φορές συστήνεται για να ανακουφίσει πόνους σε αυτά τα σημεία. Ξεκινάμε γονατίζοντας στο στρωματάκι μας, φροντίζοντας τα γόνατα να είναι σε απόσταση ανάλογη με εκείνη των γοφών και τα χέρια μας κάθετα με το έδαφος. Εισπνέουμε και με την εκπνοή φέρνουμε το στήθος μας προς τα πίσω ώστε να αγγίζει τους μηρούς μας και οι γλουτοί τις φτέρνες μας. Προσπαθούμε να τεντώσουμε το λαιμό ώστε να ευθυγραμμίσουμε τη σπονδυλική μας στήλη. Ακουμπούμε με το μέτωπό μας το στρώμα. Κρατάμε τη θέση για τρεις αναπνοές προτού επανέλθουμε στην αρχική θέση.

02

Από την προηγούμενη στάση μπορούμε να ξεκινήσουμε τη Στάση Cat-Cow. Η άσκηση αυτή διευρύνει τις κινήσεις τις σπονδυλικής στήλης αυξάνοντας την ευλυγισία μας ενώ ταυτόχρονα ενεργοποιεί τους μύες της πλάτης και των ώμων. Με την εισπνοή “ρίχνουμε” το κεφάλι ανάμεσα στα χέρια μας. Κυρτώνουμε προς τα επάνω τη ράχη μας και με την εκπνοή κάνουμε ακριβώς τις αντίθετες κινήσεις. Επαναλαμβάνουμε αργά τρεις φορές.

03

Τα donkey kicks είναι μία εξαιρετική άσκηση για να προθερμάνει τους γλουτιαίους, τους ώμους αλλά και την περιοχή της πλάτης και των κοιλιακών. Διατηρώντας συσφιγμένους τους κοιλιακούς μας φέρνουμε το δεξί μας πόδι (διατηρώντας το λυγισμένο σε ορθή γωνία) προς τα πάνω και κάνουμε αργές κινήσεις “κλωτσιάς” προς τα πάνω. Επαναλαμβάνουμε πέντε φορές με παλμικό ρυθμό και αλλάζουμε για το αριστερό πόδι.

04

Με την άσκηση Bird-Dog ενεργοποιούνται οι μύες του κορμού, οι οποίοι εξασφαλίζουν το εύρος των κινήσεών μας αλλά και τη γενικότερη σταθερότητα του σώματος. Από την προηγούμενη θέση τεντώνουμε εμπρός μας το αριστερό μας χέρι και το δεξί μας πόδι πίσω. Με τους κοιλιακούς σε εγρήγορση, φέρνουμε τον αγκώνα και το γόνατο όσο πιο κοντά γίνεται. Επαναλαμβάνουμε την κίνηση αργά για πέντε φορές κι αλλάζουμε πλευρές. Ιδανικά κρατάμε τη στάση των τεντωμάτων για πέντε δευτερόλεπτα.

05

Με έναν συνδυασμό down dog και προβολών (lunges) ενεργοποιούμε τους γοφούς και την πλάτη. Στηριζόμαστε στα πέλματα και τις παλάμες μας. Προσπαθούμε με το σώμα μας να δημιουργήσουμε ένα “Λ” με τ το κεφάλι μας ανάμεσα στα χέρια μας. Φροντίζουμε στη διάρκεια της στάσης η σπονδυλική στήλη να είναι σε ευθεία. Έπειτα μετατοπίζουμε το βάρος μας στα χέρια όπως κάνουμε στη σανίδα. Φέρνουμε το δεξί μας πόδι δίπλα στα χέρια μας κάνοντας μία προβολή. Φροντίζουμε να σφίγγουμε τους γλουτιαίους για πιο αποτελεσματική διάταση των μυών. Επαναλαμβάνουμε αργά τρεις φορές κι αλλάζουμε για το άλλο πόδι.

Εκμεταλλεύσου αυτό το νέο σετ ώστε να δημιουργείς μία ποικιλία διατάσεων κυρίως για να μη “βαρεθείς” σε βάθος χρόνου την όλη διαδικασία. Επίσης με μερικές επιπλέον επαναλήψεις, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν ένα σύντομα workoutακόμη και για τις μέρες που κάνεις το “ρεπό” σου από τις προπονήσεις σου!

Πηγή: Self

Featured image: unsplash.com/@ginnyrose

11/06/2021 0 comment

3 Ασκήσεις Yoga για να βελτιώσουμε την ισορροπία μας

Η καλή στάση του σώματος όχι μόνο συμβάλλει στην καλή μας υγεία αλλά ενισχύει και την αυτοπεποίθησή μας. Κι ακόμη κι αν δεν περνάμε το χρόνο μας σε γυμναστήρια, είναι σημαντικό να φροντίζουμε σε κάθε ευκαιρία που έχουμε να την εξασφαλίζουμε και να την βελτιώνουμε. Και καθώς η καλή στάση του σώματος εξαρτάται από τη σωστή ισορροπία, οι παρακάτω ασκήσεις της yoga είναι απλούστατες και μπορούν να γίνουν μέρος μίας μικρής πρωινής ρουτίνας εκγύμνασης!

01 Διατάσεις πελμάτων

Η καλή ισορροπία ξεκινά από τα πέλματα, έτσι αυτή η στάση είναι ιδανική για να αυξηθεί η έκταση στα δάχτυλα των ποδιών ενόσω τεντώνουμε τον ιστό του πέλματος. Αυτό σταδιακά θα βελτιώσει την ισορροπία και την ευκινησία κατά τη βάδιση και το τρέξιμο.

Παίρνουμε θέση καθίσματος στηριζόμενα στα χέρια και τα γόνατα. Τοποθετούμε από κάτω μας τα δάχτυλα των ποδιών και φέρνουμε τα χέρια κοντά στις φτέρνες. Βάζουμε δύναμη στα ακροδάχτυλα και σηκώνουμε από το στρωματάκι τα γόνατα για να τα τοποθετήσουμε πάνω σε δύο yoga blocks. Κρατάμε σε όρθια θέση τον κορμό και “καθόμαστε” στις φτέρνες. Αν νιώθουμε πως αυτή η θέση μας ζορίζει, μπορούμε να καθίσουμε στις φτέρνες στηριζόμενοι στα ακροδάχτυλά μας.

02 Στάση του Άλμπατρος

Η στάση ενός πουλιού έτοιμο να πετάξει ενισχύει τις αρθρώσεις των ισχίων. Κυρίως, όμως, προετοιμάζει το σώμα για τις Στάσεις του Πολεμιστή αλλά κι άλλες στάσεις ισορροπίας επειδή μας εκπαιδεύει στη σωστή διανομή του βάρους στα πόδια. Η στάση αυτή τονώνει τους μύες της πλάτης, των ώμων και των ποδιών ώστε το σώμα να είναι ευθυτενές.

Στεκόμαστε σε όρθια θέση με τα πόδια σε έκταση και τα πέλματα σε παράλληλη μεταξύ τους θέση. Φέρνουμε σε πλήρη έκταση τα χέρια μας σχηματίζοντας ένα μεγάλο “Τ” και με τις παλάμες να “κοιτούν” μπροστά. Αφήνοντας ελεύθερα τα γόνατα και, συσφίγγοντας γλουτούς και κορμό, φέρνουμε το πάνω μέρος του σώματος μπροστά. Κρατάμε το κεφάλι τόσο χαμηλά ώστε να μην διαταράσσεται η συνοχή της σπονδυλικής στήλης. Κρατάμε τα χέρια τεντωμένα όπως το πουλί.

03 Ισορροπία στο ένα πόδι

Εξαιρετική παραλλαγή της Στάσης του Βουνού, αυτή η άσκηση ισορροπίας μας βοηθά να νιώσουμε αυτό που οι yogi αποκαλούν “κεντρικό άξονα” του σώματός μας. Χάρη σε αυτήν όλες οι άλλες στάσεις ισορροπίας πραγματοποιούνται πιο εύκολα.

Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση ίση με εκείνη των γοφών ρίχνοντας το βάρος στα πόδια. Σταδιακά μετατοπίζουμε το βάρος μας στο αριστερό πόδι σηκώνοντας ταυτόχρονα το δεξί πόδι. Πλέκουμε τα δάχτυλα μας γύρω από το γόνατο του δεξιού ποδιού με τα δάχτυλά του να “δείχνουν” προς το πάτωμα και τραβάμε το γόνατο προς τα πάνω. Σταθεροποιούμε το βάρος μας “βυθίζοντας” τη φτέρνα μας στο στρωματάκι και σηκώνουμε αργά το κεφάλι. Στόχος είναι το σώμα μας να σχηματίσει μία ευθεία γραμμή που ξεκινά από το αριστερό μας πόδι και καταλήγει στην κορυφή του κεφαλιού. Έπειτα από μερικές ανάσες σε αυτή τη θέση επαναλαμβάνουμε για το άλλο πόδι.

Tip: Για τους αρχάριους καλή είναι η χρήση ενός yoga block στην τρίτη άσκηση. Έτσι μπορούμε να στηρίξουμε τα δάχτυλα του ποδιού που θα σηκώσουμε προτού πιάσουμε το γόνατο με τα χέρια για να το ανεβάσουμε.

Όπως διαπιστώσατε κι εσείς, δε χρειάζεται να είναι κανείς ειδικός στη yoga για να εφαρμόσει αυτές τις ασκήσεις! Ώρα, λοιπόν, το ευθυτενές και περήφανο κορμί να γίνει προτεραιότητα!

Featured image: unsplash.com/@dane_aw

23/04/2021 0 comment

Αντιμετωπίζουμε το “καθισιό” του lockdown με yoga

Όπως όλοι μας έχουμε παρατηρήσει, στη διάρκεια των lockdowns περνάμε ένα μεγάλο μέρος της ημέρας μας καθισμένοι ή σκυμμένοι πάνω από μία οθόνη…Ανεξαρτήτως του αν εργαζόμαστε εκτός σπιτιού. Αυτό σημαίνει πως το σώμα μας καθίσταται πιο επιρρεπές σε “κακές” συνήθειες για τον αυχένα και την πλάτη μας. Αυτά σε βάθος χρόνου μπορούν να προκαλέσουν δυσφορία στην καθημερινότητά μας. Υπάρχουν, όμως, κι οι λύσεις ώστε να αποφύγουμε ένα τέτοιο ενδεχόμενο και μία από αυτές είναι κι η yoga. Δοκιμάσαμε αυτό το sequence ασκήσεων και ήδη έχει προστεθεί στο οπλοστάσιό μας για καλύτερη στάση σώματος… Και διατήρηση της υγείας μας, σαφώς!

01

Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση ανάλογη με εκείνη των γοφών. Κινούμε τις ωμοπλάτες προς τη σπονδυλική στήλη και προς τα κάτω, με τις παλάμες μας να “κοιτούν” μπροστά μας. Με την εισπνοή φέρνουμε προς τα μέσα την κοιλιά και τα κάτω πλευρά.Οδηγούμε τον κόκκυγα προς τα κάτω ενώ ταυτόχρονα σηκώνουμε τα χέρια ψηλά. Ρίχνουμε το κεφάλι προς τα πίσω ώστε να κοιτάμε τα χέρια μας. Επανερχόμαστε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε για τρεις ή και τέσσερις αναπνοές.

Αυτή η εικόνα δεν έχει ιδιότητα alt. Το όνομα του αρχείου είναι Extended-Mountain-Pose.gif

02

Από όρθια θέση φέρνουμε το δεξί πόδι πίσω μας λυγίζοντας το αριστερό σε ορθή γωνία με το γόνατο να είναι ευθυγραμμισμένο με τον αστράγαλο. Φέρνουμε τους κοιλιακούς μας προς τα μέσα. Φροντίζουμε ώστε η φτέρνα του δεξιού ποδιού πίσω μας να είναι ψηλά και το γόνατο τεντωμένο. Σηκώνουμε τα χέρια μας σε ορθή γωνία φέρνοντας τις ωμοπλάτες κοντά τη μία στην άλλη και τους αγκώνες προς τα πίσω…Ώστε να αναγκάσουμε το στήθος να “ανοίξει”. Επανερχόμαστε στην αρχική θέση κι αλλάζουμε πόδι. Επαναλαμβάνουμε από πέντε φορές για κάθε πλευρά. Σε περίπτωση πως το να κρατάτε το πίσω πόδι στον αέρα σας δυσκολεύει…Μπορείτε να αγγίζετε το γόνατό σας στο στρωματάκι σας.

03

Η άσκηση Cat/Cow είναι από τις καλύτερες ασκήσεις για την πλάτη και τη μέση. Στηριζόμαστε στις παλάμες και τα γόνατα σε θέση “τραπεζάκι”. Φροντίζουμε οι παλάμες (με τα δάχτυλα σε έκταση) να είναι ευθυγραμμισμένες με τους ώμους και τα γόνατα με τους γοφούς. Με την εισπνοή “ρίχνουμε” την κοιλιά μας προς τα κάτω και σηκώνουμε ψηλά το κεφάλι…Ενώ με την εκπνοή κυρτώνουμε την πλάτη μας φέρνοντας προς τη σπονδυλική στήλη την κοιλιά μας και “ρίχνοντας” το κεφάλι ανάμεσα στα χέρια μας. Επαναλαμβάνουμε για πέντε εναλλαγές αναπνοών ή για όσο αισθανόμαστε άνετα.

04

H “Γέφυρα”, εκτός από την πλάτη, ενδυναμώνει τους μηριαίους και τους γλουτιαίους. Η καλή λειτουργία τους είναι ουσιώδης για τη σωστή κίνηση και την καλή στάση του σώματος. Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τις φτέρνες κοντά στους γλουτούς. Δίνοντας ώθηση με τις φτέρνες μας και συσφίγγοντας κοιλιακούς και γλουτιαίους, ανασηκώνουμε τους γοφούς και στη συνέχεια κινούμε τις ωμοπλάτες μας προς τη σπονδυλική μας στήλη. “Πλέκουμε” τα χέρια μας κάτω από την πλάτη μας. Κρατάμε τη θέση για πέντε αναπνοές και φροντίζουμε η πλάτη μας να είναι ευθυγραμμισμένη.

05

Φέρνουμε το δεξί πόδι πίσω μας με το πέλμα να δημιουργεί μία γωνία 45 μοιρών και με το αριστερό πόδι μπροστά μας λυγισμένο σε γωνία ώστε το γόνατο να είναι ευθυγραμμισμένο με τη φτέρνα μας. Οδηγούμε ελαφρώς και με αργή κίνηση το γόνατο προς τα εμπρός και με τους ώμους χαλαρωμένους “πλέκουμε” πίσω μας τα χέρια μας τεντώνοντας τους αγκώνες. Κρατάμε τη θέση για πέντε αναπνοές, επανερχόμαστε αργά στην αρχική θέση κι αλλάζουμε πόδι.

Μην ξεχνάτε πως κάθε κίνηση και η μετάβαση από τη μία άσκηση στην άλλη πρέπει να γίνονται αργά ώστε να μην επιβαρυνθούν οι μύες κι οι αρθρώσεις μας. Σε περίπτωση που έχετε παρατηρήσει πόνο στην πλάτη ή τα γόνατα, καλό είναι να συμβουλευθείτε το γιατρό σας ή ένα φυσικοθεραπευτή προτού δοκιμάσετε οποιαδήποτε άσκηση.

Μπορεί το lockdown να σημαίνει “καθισιό”, αλλά ας μην προσπερνάμε οποιαδήποτε ευκαιρία μας δίνετε ώστε το σώμα να θυμάται να κινείται σωστά κι αρμονικά!

Πηγή &photo credits: Cleveland Clinic

Featured image : unsplash.com/@ginnyrose

01/03/2021 0 comment

HEALTHY LIVING ΦΟΡΜΑ

5 ασκήσεις yoga για να ξεπεράσεις τον πονοκέφαλο

Όλοι μας το έχουμε ζήσει ουκ ολίγες φορές: έχουμε μία έντονη ημέρα και λίγο το άγχος, λίγο τυχόν εκνευρισμοί (για να μην προσθέσω και την αγωνία της περιόδου που διανύουμε) μπορούν να μας προκαλέσουν έντονο πονοκέφαλο. Η εύκολη λύση είναι ένα αναλγητικό και στο κρεβάτι. Μήπως όμως να δοκιμάζαμε και τη yoga, της οποίας η φιλοσοφία είναι πρωτίστως η ηρεμία νου και (κατ’ επέκταση) σώματος; Σας δίνουμε λοιπόν μερικές ασκήσεις να δοκιμάσετε για να καταπολεμήσετε τον πονοκέφαλο που σας ταλαιπωρεί!

01 Στάση του παιδιού:

Γονατίζουμε στο πάτωμα με τα πόδια σχεδόν να ακουμπούν μεταξύ τους και ξεκουράζουμε τους γλουτούς μας στις φτέρνες μας. Εισπνέουμε βαθιά και με την εκπνοή πλησιάζουμε τον κορμό στα γόνατα και τεντώνουμε μπροστά μας τα χέρια έως ότου η κοιλιά ακουμπήσει στα πόδια και το κεφάλι μας στο στρωματάκι της yoga. Μένουμε σε αυτή τη θέση εισπνέοντας κι εκπνέοντας αργά για ένα λεπτό ή για όσο αισθανόμαστε άνετα.

02 Στάση της γάτας:

Η στάση θυμίζει το κύρτωμα που κάνει η γάτα στη ράχη της όταν τεντώνεται ή όταν νιώθει απειλή. Είναι από τις πιο στάσεις που αποτελούν σχεδόν κάθε σετ ασκήσεων yoga, οπότε ας θυμηθούμε απλά να την εκτελέσουμε σωστά με ένα κλικ εδώ!

03 Στάση της γέφυρας:

Ξαπλώνουμε ανάσκελα και σταθεροποιούμε τα πέλματά μας στο πάτωμα και με τα πόδια σε έκταση λίγο μεγαλύτερη από εκείνη των γοφών. Υα πέλματα πρέπει να είναι όσο πιο κοντά μπορούμε στους γλουτούς. Με τα χέρια στο πλάι και τις παλάμες στο στρώμα, εισπνέουμε και με την εκπνοή δίνουμε ώθηση με τα πέλματα για να υψωθεί η λεκάνη. Ισορροπούμε το βάρος μας με τους ώμους, τα χέρια και τα πέλματα. Διατηρούμε τη στάση αναπνέοντας αργά και σταθερά για ένα λεπτό ή για όσο αντέχουμε.

04 Στάση του σκύλου:

Είναι από τις κάπως απαιτητικές ασκήσεις της yoga, εντούτοις σε ό,τι αφορά τον πονοκέφαλο μπορεί να κάνει θαύματα. Ξεκινώντας από την αρχική θέση για τη στάση της γάτας, εισπνέουμε και με την εκπνοή λυγίζουμε τη μέση έως ότου οι γλουτοί να είναι προς τα πάνω και το σώμα να σχηματίζει ένα “Λ”. Ιδανικά τα πέλματα πρέπει να είναι σταθερά στο στρώμα και σε απόσταση μεταξύ τους μεγαλύτερη από εκείνη των γοφών, όμως για να διευκολύνουμε λίγο το σώμα, ειδικά αν δεν έχουμε κάνει πολλές φορές την άσκηση, μπορούμε να σηκώσουμε λίγο τις φτέρνες και να στηριχθούμε στο μισό των πελμάτων ή στα δάχτυλα των ποδιών. Επιτρέπουμε στο κεφάλι και το λαιμό να “κρέμονται” και ισορροπούμε το βάρος στα πέλματα και τις παλάμες. Μένουμε σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα ή και περισσότερο αν μπορούμε.

05 Διπλωμένοι στα δύο:

Στεκόμαστε όρθιοι με το σώμα σε ευθεία, τα πόδια ενωμένα και τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών να ακουμπούν μεταξύ τους. Εισπνέουμε υψώνοντας τα χέρια και με την εκπνοή σκύβουμε μπροστά. Η κίνηση αυτή πρέπει να ξεκινήσει από τους γοφούς και να προχωράει σπόνδυλο προς σπόνδυλο. Αφήνουμε τα χέρια μας ελεύθερα ή μπορούμε με αυτά να “αγκαλιάσουμε” τις γάμπες μας. Μπορούμε επίσης να λυγίσουμε ελαφρώς τα γόνατα για να μην επιβαρύνουμε το σώμα όσο τελειοποιούμε σταδιακά την άσκηση. Ωστόσο φροντίζουμε η ισορροπία να εξαρτάται από τα δάχτυλα των ποδιών από τις φτέρνες. Μένουμε σε αυτή τη θέση αναπνέοντας αργά και σταθερά τουλάχιστον για 30 δευτερόλεπτα.

Εκτός του ότι θα μας ανακουφίσουν από τον πονοκέφαλο, οι ασκήσεις αυτές θα μας βοηθήσουν να διαχειριστούμε πιο ψύχραιμα ό,τι μας προβληματίζει. Τι κάθεστε; Βγάλτε το στρωματάκι και ξεκινάμε!

Photo credits: @jareddrice /@pmalleret (unsplash)

28/09/2020 0 comment

Cat-Cow pose: Είσαι σίγουρη πως την εκτελείς σωστά;

Είτε το πρόγραμμά σου δε σου επιτρέπει να συμμετέχεις σε yoga class είτε λόγω της κατάστασης με τον κορονοϊό, προτιμάς να κάνεις τη γυμναστική σου στην άνεση του σπιτιού σου. Αρχικά θέλω να σε συγχαρώ που έχεις ενσωματώσει τη σωματική άσκηση στην καθημερινότητά σου. Άλλωστε, όποια μέθοδο κι αν επιλέγει κανείς, μόνο κερδισμένος μπορεί να βγει. Η δε yoga προσφέρει σωματικά αλλά και ψυχολογικά οφέλη στο σύνολο της υγείας σου – μην ξεχνάς πως είναι αλληλένδετα σώμα και νους!

Παρ’όλα αυτά κάποιες από τις στάσεις της yogaμπορεί και να σε δυσκολεύουν και συνήθως μία από αυτές είναι η cat-cow στάση. Συνήθως η στάση αυτή προτείνεται για διατάσεις, για χαλάρωση αλλά και για την εξομάλυνση του πόνου στην πλάτη, βελτιώνοντας ταυτόχρονα τη στάση του σώματος. Για να γίνουν όλα αυτά, όμως, προϋπόθεση είναι η άσκηση να γίνεται σωστά. Ας δούμε πρώτα βήμα βήμα τη ροή της άσκησης.

Στηριζόμαστε στα τέσσερα με τους καρπούς των χεριών να είναι κάθετα ευθυγραμμισμένοι με τους ώμους και τα γόνατα με τους γοφούς, ενώ τα πέλματά μας τοποθετούνεται κάθετα στο πάτωμα. Η πλάτη μας πρέπει να είναι επίσης μία ευθεία που ενώνει τους ώμους με τους γοφούς ενώ ο λαιμός μας πρέπει να είναι “επιμηκυσμένος” με το βλέμμα μας προς τα έξω και κάτω. Αυτή είναι η αρχική μας θέση.

Για τη θέση Cow:

Εισπνέουμε και “ρίχνουμε” τη σπονδυλική μας στήλη προς τα κάτω οδηγώντας τη λεκάνη προς τα πάνω. Παράλλλα συσφίγγουμε τους κοιλιακούς μας σα να θέλουμε οι μύες να “αγκαλιάσουν” τη σπονδυλική στήλη. Το τελευταίο που υψώνουμε είναι το κεφάλι κατευθύνοντας το βλέμμα μας προς τα πάνω χωρίς ωστόσο να λυγίζουμε τον αυχένα.

Για τη θέση Cat:

Εκπνέουμε και αγγίζουμε με τα κουντεπιέ των ποδιών μας το πάτωμα. Φέρνουμε τη λεκάνη προς τα κάτω με κύριο οδηγό τον κόκκυγα (aka “ουρίτσα”). Σκεφτόμαστε πως θέλουμε να “κρύψουμε” τον κόκκυγα και με την κίνηση αυτή η σπονδυλική στήλη αυτόματα σχεδόν θα ξεκινήσει να λυγίζει προς τα πάνω. “Ρίχνουμε” το κεφάλι προς τα κάτωοδηγώντας το βλέμμα προς τον ομφαλό μας, ο οποίος κι εδώ μένει “σφιγμένος” όπως στην προηγούμενη θέση. Έτσι ολοκληρώνεται η άσκηση.

Επαναλαμβάνουμε τη σειρά με οδηγό την αναπνοή μας, η οποία δίνει και το ρυθμό της άσκησης.

Τι μπορεί να κάνουμε λάθος σε αυτήν την άσκηση;

Είναι βασικό κάθε άσκηση στη γυμναστική να εκτελείται σωστά για να αποφύγουμε την επιβάρυνση μυών κι αρθρώσεων αλλά και μικροτραυματισμούς. Στη συγκεκριμένη άσκηση τείνουμε να πιέζουμε τον αυχένα. Η κίνησή του όμως πρέπει να γίνεται ομαλά. Στη θέση Cow δεν πρέπει να τον φθάνουμε στα όρια των αντοχών του ενώ στη θέση Cat πρέπει να τον αφήνουμε ελεύθερο. Ακόμη καλό είναι κι οι ώμοι να παραμένουν χαλαροί και να μην τους “τραβάμε” προς τα αυτιά.

Ένα δεύτερο λάθος είναι πως η κίνηση κατευθύνεται από τα χέρια και τους αγκώνες κι όχι από τη μέση. Ο σκοπός, όμως, είναι να προκληθούν διατάσεις στην πλάτη. Τα χέρια παρέχουν απλά στήριξη.

Η άσκηση δεν πρέπει να προκαλεί πόνο κατά την εκτέλεσή της. Ωστόσο, αν νιώσεις πόνο, επέστρεψε αργά στην αρχική θέση.

 Προσοχή: σε περίπτωση που αντιμετωπίζεις πόνο στην πλάτη, καλό είναι να συμβουλευτείς το γιατρό σου ή έναν ορθοπεδικό προτού κάνεις τέτοιες ασκήσεις.

Τιλες; Ξαναδοκιμάζουμε; J

Photo credits: Very Well Fit & ZOOMZEE (banner)

18/09/2020 0 comment

ΓΥΝΑΙΚΑ ΦΟΡΜΑ

4 απλές ασκήσεις yoga για την αρμονία του κύκλου σας

written by Ιωαννα Βλασση

Πολλές γυναίκες λίγο πριν την περίοδο νιώθουν ένταση και πόνο, ενώ οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να επιφέρουν συνέπειες στην ψυχολογία και τα συναισθήματά τους. Βελτιώστε την ένταση και δημιουργεί δυσαρμονία στο σώμα και στις σκέψεις σας μέσω της yoga.

Η yoga μπορεί να χαλαρώσει το σώμα και το μυαλό σας και να σας ανακουφίσει από συμπτώματα της περιόδου, και κυρίως από τη δυσμηνόρροια.

Tips

– Λίγο πριν την περίοδο κάντε μασάζ στην κοιλιά σας με αιθέριο έλαιο γιασεμιού για να ανακουφιστείτε από τις κράμπες. Εναλλακτικά κάντε μασάζ με αιθέριο έλαιο πορτοκαλιού ή τριαντάφυλλου για να σας καταπραΰνει από το άγχος της περιόδου.

– Επιπλέον, πρέπει να αποφεύγετε το αλκοόλ, την καφεΐνη, το αλάτι, το κόκκινο κρέας και τη ζάχαρη.

Ασκήσεις για χαλάρωση λίγο πριν την περίοδο:

Βαθιά επίκυψη εμπρός: Σταθείτε στα χέρια και στα γόνατα με τα χέρια ελαφριά ανοιχτά, τα δάχτυλα ανοιχτά και να δείχνουν προς τα εμπρός. Με τα πόδια ελαφριά ανοιχτά, ανασηκώστε τους γοφούς σας και πιέστε μέσα από τα χέρια προς τα έξω, τα δάχτυλά σας. Για να προστατέψετε τους καρπούς σας από ενδεχόμενο τραυματισμό κρατήστε την πίεση στη βάση του δείκτη και του αντίχειρα. Πιέστε τους γοφούς προς τα πάνω και το στήθος προς τα πόδια, με τις φτέρνες να ακουμπούν στο πάτωμα.
Εμβρυακή στάση: Γυρίστε στη δεξιά πλευρά (ή την αριστερή, ανάλογα με την προτίμησή σας) τυλίγοντας τα γόνατα κοντά στο στήθος σας. Μείνετε εκεί και αναπαυθείτε για αρκετά λεπτά.
Στάση της καμήλας: Γονατίστε και ανοίξτε ελαφρώς τα πόδια σας. Τοποθετήστε τα χέρια στους γοφούς με τους αντίχειρες στο χαμηλότερο σημείο της πλάτης σας. Σφίξτε τους γλουτούς και μετακινήστε τους προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, εισπνεύστε και κυρτώστε το επάνω μέρος της πλάτης σας, φέρνοντας παράλληλα τα χέρια στις φτέρνες και αφήνοντας σιγά- σιγά το κεφάλι να πέσει προς τα πίσω. Κρατήστε τη στάση για μερικές αναπνοές και επιστρέψτε στην όρθια θέση.
Ευρεία γωνία στον τοίχο: Χαμηλώστε την πλάτη σας στο πάτωμα και σηκώστε τα πόδια, ώστε να ακουμπήσουν στον τοίχο. Η μέση σας πρέπει να εφάπτεται πλήρως στο πάτωμα. Ανοίξτε τα πόδια σας σε σχήμα V, ακουμπώντας τα μπράτσα σας στο πάτωμα, με τις παλάμες προς τα έξω. Κρατηθείτε σε αυτή τη στάση για 2-4 λεπτά.

Photo credits: @kikekiks (unsplash)

07/06/2020 0 comment

Ποιο είδος yoga σας ταιριάζει;

written by Νατάσσα Σχοινά

Η yoga προσφέρει πολλές εναλλακτικές στο κοινό και το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι να βρούμε αυτήν που ανταποκρίνεται στις δικές μας ανάγκες.

Η yoga συγκαταλέγεται ανάμεσα στα πιο δημοφιλή είδη γυμναστικής τα τελευταία χρόνια κι αυτό δεν είναι κάτι που μας εκπλήσσει. Τα προγράμματά της μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σχεδόν κάθε σώματος, να φτιάξουν τη στάση του σώματος και να χαλαρώσουν τον οργανισμό στο σύνολό του. Υπάρχουν αρκετά είδη yoga, όμως, ανάμεσα στα οποία μπορούμε να επιλέξουμε, ανάλογα με το τι στόχους θέτουμε και τις σωματικές μας αντοχές την εκάστοτε χρονική περίοδο.

Μερικά από τα πιο δημοφιλή:

Η hot yoga (Bikram Yoga), για παράδειγμα, που τον τελευταίο καιρό έχει γίνει πιο γνωστή σε ευρύ επίπεδο κι έχει ανέβει περισσότερο η ζήτησή της στην Ελλάδα, πραγματοποιείται σε ένα δωμάτιο με θερμοκρασία από 35 έως 42 βαθμούς και υγρασία στο 40% και ενθαρρύνει την έντονη εφίδρωση. Αυτό μπορεί να ανεβάσει αρκετά τη θερμοκρασία του σώματος, γίνοντας, έτσι, μη ασφαλής γυμναστική για όλους και ειδικά για ανθρώπους που πάσχουν από καρδιακά ή αναπνευστικά προβλήματα.

Η Vini yoga προτείνεται συνήθως για αρχάριους αλλά και όταν χρησιμοποιείται σαν είδος θεραπείας. Είναι φτιαγμένη με τέτοιον τρόπο ώστε να μπορεί να προσαρμόζεται σε κάθε άτομο, ανεξάρτητα από τη φυσική και σωματική του ικανότητα.

Η Sivananda εστιάζει σε ήπιες κινήσεις και βαθιά χαλάρωση. Πρόκειται για ένα στυλ yoga που εισήχθη το 1936 από τον Swami Sivananda κι ακολουθεί το ίδιο φορμάτ παγκοσμίως.

Η Iyengar είναι ένα είδος yoga που δίνει έμφαση στην ακρίβεια, στη λεπτομέρεια και στην ευθυγράμμιση κατά τη διάρκεια της στάσης και του ελέγχου της αναπνοής. Με τις στάσεις αναπτύσσεται η σταθερότητα και η δύναμη, ενώ, συχνά, χρησιμοποιούνται στηρίγματα, όπως τούβλα και ζώνες.

H Kundalini θεωρείται για πολλούς η πιο επικίνδυνη μορφή yoga, γιατί περιλαμβάνει σωματικές και πνευματικές πρακτικές, που στοχεύουν στη σωματική ζωτικότητα και στην ενίσχυση της συναίσθησης. Χρησιμοποιούνται, παράλληλα, ψαλμοί και τεχνικές αναπνοής για να απελευθερώνεται ενέργεια.

26/11/2018 0 comment

HEALTHY LIVING

8 μικρές συνήθειες μπορούν να μας “μεταμορφώσουν”

Οι έντονοι ρυθμοί της καθημερινότητάς μας κάνουν πιο έντονη την επιθυμία (αν όχι την ανάγκη) να στραφούμε σε έναν πιο προσεγμένο τρόπο ζωής σε επίπεδο διατροφής και γενικότερα νοοτροπίας. Δεν είναι λίγοι, όμως, εκείνοι που φοβούνται πως αυτό συνεπάγεται τεράστιες αλλαγές στη ρουτίνα τους, με αποτέλεσμα να αντιμετωπίζουν με φόβο αυτές τις αλλαγές. Η αλήθεια, όμως είναι πως αρκούν ακόμη και κάποιες από τις παρακάτω μικρές (νέες) συνήθειες – και φυσικά αποφασιστικότητα, χωρίς αυτήν δε πάμε ποτέ πουθενά, άλλωστε!

01 Μειώνουμε τη ζάχαρη. Η κατανάλωση ζάχαρης είναι σίγουρα απολαυστική, αλλά η υπερβολή οδηγεί σε προβλήματα όπως παχυσαρκία, διαβήτη τύπου ΙΙ και καρδιοπάθειες. Μία καλή αρχή μπορεί να γίνει μέσω του καφέ μας, καθώς μπορούμε να αντικαταστήσουμε τη ζάχαρη με κανέλα – είναι εξίσου γευστική, αν όχι περισσότερο, κι ευνοεί την καλή καρδιαγγειακή λειτουργία.

02 Αφιερώνουμε έστω δέκα λεπτά σε διαλογισμό. Ο διαλογισμός ηρεμεί το πνεύμα και κατ’ επέκταση το σώμα, καθώς περιορίζει το άγχος και μας βοηθά να αντεπεξέλθουμε σε καταστάσεις υπό πίεση. Μία βόλτα στο κοντινό πάρκο, ασκήσεις αναπνοών ή ακόμη και μερικές σελίδες από ένα βιβλίο είναι εξίσου αποτελεσματικές μέθοδοι.

03 Αντιμετωπίζουμε τις ημικρανίες. Για όσους ταλαιπωρούνται από ημικρανίες, το shiatsu μπορεί να είναι ευεργετικό αντί για τη γρήγορη λύση ενός φαρμακευτικού σκευάσματος. Με τον αντίχειρα και το δείκτη του ενός χεριού ασκούμε πίεση για περίπου δύο λεπτά στη γωνία (στο σημείο όπου ο δείκτης κι ο αντίχειρας ενώνονται) του χεριού που βρίσκεται στην πλευρά όπου εκδηλώνεται ο πόνος κι επαναλαμβάνουμε. Συνήθως ο πόνος – είτε είναι ημικρανία είτε πονοκέφαλος – υποχωρεί έπειτα από περίπου τέσσερα λεπτά. Αυτή η άσκηση “αποσυμφορίζει” το κεφάλι και τον αυχένα από την ενέργεια που έχει συσσωρεύει διευκολύνοντας τη ροή του αίματος.

04 Χρησιμοποιούμε τακτικά οδοντικό νήμα. Με το οδοντικό νήμα απομακρύνεται από τα δόντια η πλάκα μειώνοντας έτσι το κίνδυνο ασθενειών όπως ουλίτιδα και περιοδοντίτιδα. Επίσης καλό είναι να ελέγχει τακτικά την υγιεινή τον δοντιών μας ο οδοντίατρός μας ώστε να είμαστε σε επιφυλακή για τυχόν παθήσεις των ούλων.

05 Λίγο πράσινο στο smoothie δεν κάνει κακό. Ειδικά αν η διατροφή μας δεν περιλαμβάνει πολλές πράσινες τροφές, όπως σπανάκι και σέσκουλα, η προσθήκη τους σε ένα smoothie είναι η δεύτερη καλύτερη τακτική για να επωφεληθούμε από αυτά. Είναι ένας εύκολος και γρήγορος τρόπος για να εκμεταλλευτούμε την υψηλή τους περιεκτικότητα σε αναγκαία για την υγεία μας θρεπτικά στοιχεία.

06 Δεν ξεχνάμε το πρωινό. Δε θα βαρεθώ να το λέω, ειδικά αν καταφέρω να σας πείσω: το πρωινό ΕΙΝΑΙ το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας! Ένα θρεπτικό πρωινό θα μας εξοπλίσει με την ενέργεια που χρειαζόμαστε σωματικά και πνευματικά, κάνοντάς μας παράλληλα πολύ πιο παραγωγικούς.

07 Και λίγη yoga… γιατί τα οφέλη της δεν είναι μόνο η καλή ισορροπία κι η ευελιξία. Ενισχύει τις αντοχές μας, ενδυναμώνει όλο το σώμα και περιορίζει το stress. Κι όχι, δε χρειάζεται να γίνεστε… κόμπος! Μία μικρή ροή εύκολων ασκήσεων για λίγα λεπτά σε καθημερινή βάση φτάνει και περισσεύει. Και μπορεί αυτό να γίνει κι από την άνεση του σπιτιού μας χάρη στην πληθώρα tutorials στο διαδίκτυο!

08 Κοιμόμαστε σωστά (κι αρκετά). Ο μειωμένος ύπνος μπορεί να αυξήσει, μεταξύ άλλων, το ρίσκο για ατυχήματα (εξαιτίας της κόπωσης που είναι συνυφασμένη με τον κακό ύπνο), να μειώσει την ερωτική διάθεση, να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους και να επηρεάσει τη μνήμη μας. Φροντίζουμε, λοιπόν, να μην τρώμε βαριά πριν τον ύπνο, να απομακρύνουμε οθόνες (όπως smartphones και laptop) και να αποφεύγουμε την κατανάλωση καφεΐνης κι αλκοόλ. Αντίθετα, προτιμούμε ένα ζεστό μπάνιο και την απόδραση στις σελίδες ενός βιβλίου. Όσο για το φαγητό; Ε, αν νιώθουμε πως πεινάμε, υπάρχουν τροφές που θα μας χορτάσουν και θα μας βοηθήσουν να κοιμηθούμε καλά!

Όπως αντιλαμβάνεστε, δε χρειάζεται να γίνει κανείς… super fit freak για να πετύχει έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Αρκούν μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά μας!

04/06/2018 0 comment

Βελτιώνουμε την ισορροπία μας με yoga

01 Διατάσεις πελμάτων. Η καλή ισορροπία ξεκινά από τα πέλματα, έτσι αυτή η στάση είναι ιδανική για να αυξηθεί η έκταση στα δάχτυλα των ποδιών ενόσω τεντώνουμε τον ιστό του πέλματος. Αυτό σταδιακά θα βελτιώσει την ισορροπία και την ευκινησία κατά τη βάδιση και το τρέξιμο.

02 Στάση του Άλμπατρος. Η στάση ενός πουλιού έτοιμο να πετάξει ενισχύει τις αρθρώσεις των ισχίων. Κυρίως, όμως, προετοιμάζει το σώμα για τις Στάσεις του Πολεμιστή αλλά κι άλλες στάσεις ισορροπίας επειδή μας εκπαιδεύει στη σωστή διανομή του βάρους στα πόδια. Η στάση αυτή τονώνει τους μύες της πλάτης, των ώμων και των ποδιών ώστε το σώμα να είναι ευθυτενές.

03 Ισορροπία στο ένα πόδι. Εξαιρετική παραλλαγή της Στάσης του Βουνού, αυτή η άσκηση ισορροπίας μας βοηθά να νιώσουμε αυτό που οι yogi αποκαλούν “κεντρικό άξονα” του σώματός μας. Χάρη σε αυτήν όλες οι άλλες στάσεις ισορροπίας πραγματοποιούνται πιο εύκολα.

01/02/2018 0 comment

Σκολίωση; Αυτό το πρόγραμμα yoga θα ενδυναμώσει τη σπονδυλική σας στήλη

written by Νατάσσα Σχοινά

Ένα πλήρες πρόγραμμα άσκησης για την ενδυνάμωση της σπονδυλικής στήλης.

Η σκολίωση είναι μία ιατρική κατάσταση, κατά την οποία η σπονδυλική στήλη ενός ατόμουέχει μία πλάγια καμπύλη, σχηματίζοντας συνήθως το γράμμα «S» ή «C».Τις περισσότερες φορές δεν υπάρχει συγκεκριμένος λόγος για την εμφάνιση της πάθησης («ιδιοπαθής σκολίωση») αλλά έχει την τάση να είναι μία κληρονομική κατάσταση. Άλλες αιτίες εμφάνισή της μπορούν να είναι έτερες ιατρικές παθήσεις, όπως οι μυϊκοί σπασμοί, η νευροϊνωμάτωση και το σύνδρομο Marfan.

Περίπου το 3% των ανθρώπων πάσχει από σκολίωση και εμφανίζεται συχνότερα ανάμεσα στις ηλικίες των 10 και των 20 ετών, με τα κορίτσια να είναι πιο ευπαθή. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν: πόνο στην πλάτη, τους ώμους και τον αυχένα, άνισο μυϊκό σύστημα στη μία πλευρά της σπονδυλικής στήλης, άνισο μήκος χεριών, ποδιών ή γοφών, δυσκοιλιότητα λόγω της πίεσης τους στομάχου ή των εντέρων, επίπονη έμμηνο ρήση, κ.α.

Η ηθοποιός, επιχειρηματίας και δασκάλα yoga, Adrienne Mishler, από το Austin του Texas, δημιούργησε το «Yoga for Scoliosis», που ουσιαστικά είναι ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα yogaμε έμφαση στη σπονδυλική στήλη. Δεν είναι απαραίτητο, όμως, να έχει κάποιος σκολίωση για να το επιλέξει, αφού η συγκεκριμένη άσκηση βοηθά οποιονδήποτε θέλει να βελτιώσει τη στάση του σώματός του αλλά και την ψυχική του υγεία, μέσα σε μόλις 25 λεπτά τη φορά.

29/10/2017 0 comment

PSYCHO & SEX

Διαλογιζόμαστε σωστά για κάθε περίσταση