Tag:

yoga

Fitness Tips by Barre Body DigiLab

Το Barre Body DigiLab μάς συστήνει την πρακτική της Yoga για ευλυγισία και τόνωση

written by The K-magazine

Σε μία εποχή έντονου στρες, η νέα τάση του fitness είναι, αδιαμφισβήτητα, η στατική γυμναστική. Οι ασκήσεις της yoga αποτελούν συνδυασμό ενδυνάμωσης και ισορροπίας και περιλαμβάνουν asanas, stretching, αναπνοές και διαλογισμό. Επιπλέον, η συγκεκριμένη γυμναστική, εστιάζοντας, μέσα από ισομετρικές ασκήσεις, σε μικρές μυϊκές ομάδες, στοχεύει στην αύξηση της ελαστικότητας αλλά και στη βελτίωση της ευθυγράμμισης.

Η yoga instructor του Barre Body DigiLab, Ρεββέκα Πατέλη, προτείνει asanas (θέσεις) για την αύξηση της ευλυγισίας, τη βελτίωση της ισορροπίας και την ευθυγράμμιση, που θα μας βοηθήσουν να μη νιώθουμε κόπωση την ώρα της γυμναστικής, αλλά να νιώθουμε ευεξία όλη την ημέρα. Όπως αναφέρει και η ίδια, «η yoga είναι ένα πολυεργαλείο, αρκεί να το χρησιμοποιήσουμε σωστά και μεθοδικά, με ορθή καθοδήγηση».

The Asanas

Ακολούθηστε τις asanas (θέσεις) της yoga, με συχνή επανάληψη, και δώστε ενέργεια στο σώμα σας και την υγεία σας. 

Η παραμονή στις θέσεις, αναπνέοντας βαθειά από τη μύτη, βοηθάει στο να απορροφήσουμε τα οφέλη των asanas και, σταδιακά, να μπούμε βαθύτερα στις θέσεις, αλλά και να ηρεμήσουμε τον νου. Επιπλέον, στην παραμονή σας:

  • Δουλέψτε την αναπνοή σας: 10 εισπνοές – εκπνοές
  • Κρατήστε το βλέμμα σας χαλαρό και σταθερό σε ένα σημείο
  • Εστιάστε την προσοχή σας στο σώμα σας και όχι στους άλλους

Το πως «ισορροπούμε» σε μια θέση yoga αποτυπώνεται και στην καθημερινότητα μας! Η αγωνία να τα προλάβουμε όλα συσσωρεύει στρες και προκαλεί εξάντληση. Μία ισορροπία στον αντίποδα της αρνητικής ενέργειας που εισπράττουμε όλη μέρα είναι η πρακτική της yoga. 

Tα οφέλη της Yoga

Η πρακτική διώχνει το στρες, μας υπενθυμίζει πώς να αναπνέουμε σωστά και μας δίνει μία ανάσα χαλάρωσης από το συνεχές τρέξιμο της ημέρας. Επιπλέον, βοηθά το μυαλό μας να αντιλαμβάνεται διαφορετικά τα ερεθίσματα που δέχεται. Tο σώμα μας να φιλτράρει και να διαχειρίζεται τα επίπεδα έντασης με σωστές αναπνοές.

Καθόλου ασήμαντα, λοιπόν, τα οφέλη της yoga στη ζωή μας. Δεν περιορίζεται μόνο στο σώμα, αλλά επεκτείνεται και στο νου και την ψυχή μας, στοχεύοντας στην εναρμόνισή τους. Η yoga δεν είναι μόδα, αλλά κάτι πολύ βαθύτερο, μία εσωτερική εξερεύνηση και προσωπική βελτίωση. Θέτει τον άνθρωπο στο κέντρο του σύμπαντος και τον αποκόπτει από εγωκεντρικές σκέψεις.

Η Yoga μπορεί να συνδυαστεί και με αλλά συστήματα όπως Barre à Terre, pilates κ.ά και μπορεί να βοηθήσει και να εξελίξει την ανάγκη μας για καλύτερη σωματική και νοητική υγεία, προσφέροντας μία πιο εναλλακτική και ευέλικτη προσέγγιση για τον ασκούμενο.

Τα online live μαθήματα Yoga του Barre Body DigiLab είναι προσβάσιμα σε όλα τα επίπεδα μαθητών, ανεξαρτήτως ηλικίας: Hatha Yoga for Beginners, Yoga Flow/ Vinyasa, Hatha Yoga / Flowall Levels. Επιπλέον,θα βρείτε Prenatal Yoga για εγκύους καθώς και personal μαθήματα, πουθα σας βοηθήσουν να γνωρίσετε τον κόσμο της Yoga.

Facebook: Barre-Body-DigiLab

Instagram:@barre_body_digilab/

0 comment
2 FacebookTwitterPinterestEmail
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣΦΟΡΜΑ

Η άσκηση της yoga υπόσχεται καλύτερη υγεία και λιγότερο στρες

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Μπορεί ακούγοντας τη λέξη ”yoga” κάποιοι να σκέφτονται αμέσως στάσεις που κάνουν το κορμί κόμπο. Όμως η πραγματικότητα απέχει κατά πολύ. Η yoga είναι μία μορφή άσκησης που μπορεί να απευθυνθεί τόσο σε ειδήμονες του είδους όσο και σε rookies. Κι αυτή της η  ιδιότητα είναι που την κάνει κι ιδιαίτερα δημοφιλή. Μάλιστα, ακόμη και μία άσκηση να προσθέσουμε στη καθημερινότητά μας, είναι αρκετή για να τη μεταμορφώσει προς το καλύτερο. Μία από αυτές είναι και η στάση legs-up.

               Το λέει και η ονομασία της. Ξαπλώνουμε ανάσκελα στο πάτωμα και κάθετα σε έναν τοίχο και κρατάμε τα πόδια μας τεντωμένα πάνω στον τοίχο με το σώμα μας να σχηματίζει “L”.

               Γιατί, όμως, να φέρουμε τα πάνω κάτω με αυτήν την άσκηση;

               Καθώς τα πόδια μας είναι εκείνα που σηκώνουν ένα μεγάλο βάρος της καθημερινής μας δραστηριότητας, εκ των πραγμάτων έχουν να αντιμετωπίσουν πόνους και παθήσεις που σχετίζονται με το κυκλοφορικό. Συγκεκριμένα, όταν καθόμαστε ή στεκόμαστε όρθιοι, αποδυναμώνεται το κυκλοφορικό σύστημα. Με αποτέλεσμα να ερχόμαστε κάποια στιγμή με οιδήματα που σχετίζονται με φλεβική ανεπάρκεια. Επιτρέποντας, λοιπόν, στη βαρύτητα να δράσει πάνω τους, η άσκηση συμβάλλει στη σωστή κυκλοφορία του σώματος.

               Στη συνέχεια, όπως κάθε άσκηση της yoga, και η legs-up συμβάλλει σημαντικά στη μείωση του άγχους. Είναι μία άσκηση αποκατάστασης που πολλοί εκτελούν και μετά τη γυμναστική τους για την επαναφορά των μυών. Η άσκηση αυτή βοηθά το σώμα να έρθει σε μία κατάσταση ηρεμίας. Άλλωστε, ένα ήρεμο πνεύμα προσφέρει εκτός από λιγότερο άγχος και ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα.

               Πόσο συχνά μπορούμε να την εκτελούμε;

               Όπως προαναφέραμε, η legs-up είναι μία καλή επιλογή ως άσκηση αποκατάστασης… Επομένως είναι απόλυτα ασφαλές να την εκτελεί κάποιος μία ή και δύο φορές την ημέρα. Το αν θα ενταχθεί σε κάποιο σύνολο ασκήσεων yoga ή μόνη της είναι ξεκάθαρα επιλογή του καθενός. Ακόμη κι αν δεν έχουμε χρόνο για ασκήσεις χαλάρωσης, αυτή η άσκηση φτάνει και περισσεύει.

               Προτού την εντάξουμε, ωστόσο, στην καθημερινότητά μας, είναι βασικό να μην ξεχνάμε κάποια tips ώστε να μην επιβαρύνουμε τον αυχένα, την πλάτη και τη μέση ενόσω εκτελούμε την άσκηση.

  • Στρώνουμε μία πετσέτα ή μία κουβέρτα στο σημείο που θα ξαπλώσουμε ενώ μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε κι ένα μαξιλάρι για καλύτερη υποστήριξη του αυχένα.
  • Το κεφάλι κι η πλάτη μας πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένα με το πάτωμα, ενώ και ο κόκκυγας μας πρέπει να είναι σταθερός εκεί.
  • Δε χρειάζεται να επιβαρύνουμε τα γόνατά μας ώστε να είναι απόλυτα τεντωμένα τα πόδια, ενώ πρέπει να αισθανόμαστε ένα ελαφρύ τράβηγμα στα πόδια στη διάρκεια της άσκησης που, παρ’ όλα αυτά, δε θα προκαλεί ενόχληση.
  • Όταν ολοκληρώσουμε την άσκηση (ένας “κύκλος” τριάντα δευτερολέπτων με βαθιές αναπνοές είναι ιδανικός) ερχόμαστε αργά σε καθιστή στάση κι επιτρέπουμε το σώμα μας να επανέλθει.

               Είστε έτοιμοι να φέρετε κι εσείς… τα πάνω κάτω σήμερα;

               Πηγή: Cleveland Clinic    

Featured image: unsplash.com/@wesleyphotography

0 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
ΦΟΡΜΑ

Ψάχνεις ένα γρήγορο σετ διατάσεων; Το βρήκαμε!

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Η καθημερινή άσκηση είναι μέρος της ρουτίνας σου, αλλά κάποιες φορές δεν προλαβαίνεις να κάνεις και τις απαραίτητες διατάσεις. Φυσικά γνωρίζεις καλά πως σε αυτές τις περιπτώσεις μετά από λίγες ώρες το σώμα σου αρχίζει να “παραπονιέται” με δυσφορία κι ενίοτε πόνο. Επειδή, λοιπόν, γνωρίζεις επίσης πόσο σημαντική είναι η προθέρμανση πριν την άσκηση… Βρήκαμε και δοκιμάσαμε για σένα άλλο ένα γρήγορο σετ ασκήσεων το οποίο μπορείς άνετα να προσαρμόσεις ακόμη και στις πιο “βιαστικές” προπονήσεις σου!

01

H Στάση του Παιδιού είναι ιδανική για να “ανοίξει” τους ώμους και την πλάτη. Πολλές φορές συστήνεται για να ανακουφίσει πόνους σε αυτά τα σημεία. Ξεκινάμε γονατίζοντας στο στρωματάκι μας, φροντίζοντας τα γόνατα να είναι σε απόσταση ανάλογη με εκείνη των γοφών και τα χέρια μας κάθετα με το έδαφος. Εισπνέουμε και με την εκπνοή φέρνουμε το στήθος μας προς τα πίσω ώστε να αγγίζει τους μηρούς μας και οι γλουτοί τις φτέρνες μας. Προσπαθούμε να τεντώσουμε το λαιμό ώστε να ευθυγραμμίσουμε τη σπονδυλική μας στήλη. Ακουμπούμε με το μέτωπό μας το στρώμα. Κρατάμε τη θέση για τρεις αναπνοές προτού επανέλθουμε στην αρχική θέση.

02

Από την προηγούμενη στάση μπορούμε να ξεκινήσουμε τη Στάση Cat-Cow. Η άσκηση αυτή διευρύνει τις κινήσεις τις σπονδυλικής στήλης αυξάνοντας την ευλυγισία μας ενώ ταυτόχρονα ενεργοποιεί τους μύες της πλάτης και των ώμων. Με την εισπνοή “ρίχνουμε” το κεφάλι ανάμεσα στα χέρια μας. Κυρτώνουμε προς τα επάνω τη ράχη μας και με την εκπνοή κάνουμε ακριβώς τις αντίθετες κινήσεις. Επαναλαμβάνουμε αργά τρεις φορές.

@dane_aw/ unsplash.com
  03

Τα donkey kicks είναι μία εξαιρετική άσκηση για να προθερμάνει τους γλουτιαίους, τους ώμους αλλά και την περιοχή της πλάτης και των κοιλιακών. Διατηρώντας συσφιγμένους τους κοιλιακούς μας φέρνουμε το δεξί μας πόδι (διατηρώντας το λυγισμένο σε ορθή γωνία) προς τα πάνω και κάνουμε αργές κινήσεις “κλωτσιάς” προς τα πάνω. Επαναλαμβάνουμε πέντε φορές με παλμικό ρυθμό και αλλάζουμε για το αριστερό πόδι.

  04

Με την άσκηση Bird-Dog ενεργοποιούνται οι μύες του κορμού, οι οποίοι εξασφαλίζουν το εύρος των κινήσεών μας αλλά και τη γενικότερη σταθερότητα του σώματος. Από την προηγούμενη θέση τεντώνουμε εμπρός μας το αριστερό μας χέρι και το δεξί μας πόδι πίσω. Με τους κοιλιακούς σε εγρήγορση, φέρνουμε τον αγκώνα και το γόνατο όσο πιο κοντά γίνεται. Επαναλαμβάνουμε την κίνηση αργά για πέντε φορές κι αλλάζουμε πλευρές. Ιδανικά κρατάμε τη στάση των τεντωμάτων για πέντε δευτερόλεπτα.

  05

Με έναν συνδυασμό down dog και προβολών (lunges) ενεργοποιούμε τους γοφούς και την πλάτη. Στηριζόμαστε στα πέλματα και τις παλάμες μας. Προσπαθούμε με το σώμα μας να δημιουργήσουμε ένα “Λ” με τ το κεφάλι μας ανάμεσα στα χέρια μας. Φροντίζουμε στη διάρκεια της στάσης η σπονδυλική στήλη να είναι σε ευθεία. Έπειτα μετατοπίζουμε το βάρος μας στα χέρια όπως κάνουμε στη σανίδα. Φέρνουμε το δεξί μας πόδι δίπλα στα χέρια μας κάνοντας μία προβολή. Φροντίζουμε να σφίγγουμε τους γλουτιαίους για πιο αποτελεσματική διάταση των μυών. Επαναλαμβάνουμε αργά τρεις φορές κι αλλάζουμε για το άλλο πόδι.

               Εκμεταλλεύσου αυτό το νέο σετ ώστε να δημιουργείς μία ποικιλία διατάσεων κυρίως για να μη “βαρεθείς” σε βάθος χρόνου την όλη διαδικασία. Επίσης με μερικές επιπλέον επαναλήψεις, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν ένα σύντομα workoutακόμη και για τις μέρες που κάνεις το “ρεπό” σου από τις προπονήσεις σου!

               Πηγή: Self

Featured image: unsplash.com/@ginnyrose

0 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣΦΟΡΜΑ

3 Ασκήσεις Yoga για να βελτιώσουμε την ισορροπία μας

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Η καλή στάση του σώματος όχι μόνο συμβάλλει στην καλή μας υγεία αλλά ενισχύει και την αυτοπεποίθησή μας. Κι ακόμη κι αν δεν περνάμε το χρόνο μας σε γυμναστήρια, είναι σημαντικό να φροντίζουμε σε κάθε ευκαιρία που έχουμε να την εξασφαλίζουμε και να την βελτιώνουμε. Και καθώς η καλή στάση του σώματος εξαρτάται από τη σωστή ισορροπία, οι παρακάτω ασκήσεις της yoga είναι απλούστατες και μπορούν να γίνουν μέρος μίας μικρής πρωινής ρουτίνας εκγύμνασης!

01 Διατάσεις πελμάτων

Η καλή ισορροπία ξεκινά από τα πέλματα, έτσι αυτή η στάση είναι ιδανική για να αυξηθεί η έκταση στα δάχτυλα των ποδιών ενόσω τεντώνουμε τον ιστό του πέλματος. Αυτό σταδιακά θα βελτιώσει την ισορροπία και την ευκινησία κατά τη βάδιση και το τρέξιμο.

Παίρνουμε θέση καθίσματος στηριζόμενα στα χέρια και τα γόνατα. Τοποθετούμε από κάτω μας τα δάχτυλα των ποδιών και φέρνουμε τα χέρια κοντά στις φτέρνες. Βάζουμε δύναμη στα ακροδάχτυλα και σηκώνουμε από το στρωματάκι τα γόνατα για να τα τοποθετήσουμε πάνω σε δύο yoga blocks. Κρατάμε σε όρθια θέση τον κορμό και “καθόμαστε” στις φτέρνες. Αν νιώθουμε πως αυτή η θέση μας ζορίζει, μπορούμε να καθίσουμε στις φτέρνες στηριζόμενοι στα ακροδάχτυλά μας.

02 Στάση του Άλμπατρος

Η στάση ενός πουλιού έτοιμο να πετάξει ενισχύει τις αρθρώσεις των ισχίων. Κυρίως, όμως, προετοιμάζει το σώμα για τις Στάσεις του Πολεμιστή αλλά κι άλλες στάσεις ισορροπίας επειδή μας εκπαιδεύει στη σωστή διανομή του βάρους στα πόδια. Η στάση αυτή τονώνει τους μύες της πλάτης, των ώμων και των ποδιών ώστε το σώμα να είναι ευθυτενές.

Στεκόμαστε σε όρθια θέση με τα πόδια σε έκταση και τα πέλματα σε παράλληλη μεταξύ τους θέση. Φέρνουμε σε πλήρη έκταση τα χέρια μας σχηματίζοντας ένα μεγάλο “Τ” και με τις παλάμες να “κοιτούν” μπροστά. Αφήνοντας ελεύθερα τα γόνατα και, συσφίγγοντας γλουτούς και κορμό, φέρνουμε το πάνω μέρος του σώματος μπροστά. Κρατάμε το κεφάλι τόσο χαμηλά ώστε να μην διαταράσσεται η συνοχή της σπονδυλικής στήλης. Κρατάμε τα χέρια τεντωμένα όπως το πουλί.

03 Ισορροπία στο ένα πόδι

Εξαιρετική παραλλαγή της Στάσης του Βουνού, αυτή η άσκηση ισορροπίας μας βοηθά να νιώσουμε αυτό που οι yogi αποκαλούν “κεντρικό άξονα” του σώματός μας. Χάρη σε αυτήν όλες οι άλλες στάσεις ισορροπίας πραγματοποιούνται πιο εύκολα.

Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση ίση με εκείνη των γοφών ρίχνοντας το βάρος στα πόδια. Σταδιακά μετατοπίζουμε το βάρος μας στο αριστερό πόδι σηκώνοντας ταυτόχρονα το δεξί πόδι. Πλέκουμε τα δάχτυλα μας γύρω από το γόνατο του δεξιού ποδιού με τα δάχτυλά του να “δείχνουν” προς το πάτωμα και τραβάμε το γόνατο προς τα πάνω. Σταθεροποιούμε το βάρος μας “βυθίζοντας” τη φτέρνα μας στο στρωματάκι και σηκώνουμε αργά το κεφάλι. Στόχος είναι το σώμα μας να σχηματίσει μία ευθεία γραμμή που ξεκινά από το αριστερό μας πόδι και καταλήγει στην κορυφή του κεφαλιού. Έπειτα από μερικές ανάσες σε αυτή τη θέση επαναλαμβάνουμε για το άλλο πόδι.

  Tip: Για τους αρχάριους καλή είναι η χρήση ενός yoga block στην τρίτη άσκηση. Έτσι μπορούμε να στηρίξουμε τα δάχτυλα του ποδιού που θα σηκώσουμε προτού πιάσουμε το γόνατο με τα χέρια για να το ανεβάσουμε.

Όπως διαπιστώσατε κι εσείς, δε χρειάζεται να είναι κανείς ειδικός στη yoga για να εφαρμόσει αυτές τις ασκήσεις! Ώρα, λοιπόν, το ευθυτενές και περήφανο κορμί να γίνει προτεραιότητα!

Featured image: unsplash.com/@dane_aw

0 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣΦΟΡΜΑ

Αντιμετωπίζουμε το “καθισιό” του lockdown με yoga

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Όπως όλοι μας έχουμε παρατηρήσει, στη διάρκεια των lockdowns περνάμε ένα μεγάλο μέρος της ημέρας μας καθισμένοι ή σκυμμένοι πάνω από μία οθόνη…Ανεξαρτήτως του αν εργαζόμαστε εκτός σπιτιού. Αυτό σημαίνει πως το σώμα μας καθίσταται πιο επιρρεπές σε “κακές” συνήθειες για τον αυχένα και την πλάτη μας. Αυτά σε βάθος χρόνου μπορούν να προκαλέσουν δυσφορία στην καθημερινότητά μας. Υπάρχουν, όμως, κι οι λύσεις ώστε να αποφύγουμε ένα τέτοιο ενδεχόμενο και μία από αυτές είναι κι η yoga. Δοκιμάσαμε αυτό το sequence ασκήσεων και ήδη έχει προστεθεί στο οπλοστάσιό μας για καλύτερη στάση σώματος… Και διατήρηση της υγείας μας, σαφώς!

01

Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση ανάλογη με εκείνη των γοφών. Κινούμε τις ωμοπλάτες προς τη σπονδυλική στήλη και προς τα κάτω, με τις παλάμες μας να “κοιτούν” μπροστά μας. Με την εισπνοή φέρνουμε προς τα μέσα την κοιλιά και τα κάτω πλευρά.Οδηγούμε τον κόκκυγα προς τα κάτω ενώ ταυτόχρονα σηκώνουμε τα χέρια ψηλά. Ρίχνουμε το κεφάλι προς τα πίσω ώστε να κοιτάμε τα χέρια μας. Επανερχόμαστε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε για τρεις ή και τέσσερις αναπνοές.

Αυτή η εικόνα δεν έχει ιδιότητα alt. Το όνομα του αρχείου είναι Extended-Mountain-Pose.gif
               02

Από όρθια θέση φέρνουμε το δεξί πόδι πίσω μας λυγίζοντας το αριστερό σε ορθή γωνία με το γόνατο να είναι ευθυγραμμισμένο με τον αστράγαλο. Φέρνουμε τους κοιλιακούς μας προς τα μέσα. Φροντίζουμε ώστε η φτέρνα του δεξιού ποδιού πίσω μας να είναι ψηλά και το γόνατο τεντωμένο. Σηκώνουμε τα χέρια μας σε ορθή γωνία φέρνοντας τις ωμοπλάτες κοντά τη μία στην άλλη και τους αγκώνες προς τα πίσω…Ώστε να αναγκάσουμε το στήθος να “ανοίξει”. Επανερχόμαστε στην αρχική θέση κι αλλάζουμε πόδι. Επαναλαμβάνουμε από πέντε φορές για κάθε πλευρά. Σε περίπτωση πως το να κρατάτε το πίσω πόδι στον αέρα σας δυσκολεύει…Μπορείτε να αγγίζετε το γόνατό σας στο στρωματάκι σας.

               03

Η άσκηση Cat/Cow είναι από τις καλύτερες ασκήσεις για την πλάτη και τη μέση. Στηριζόμαστε στις παλάμες και τα γόνατα σε θέση “τραπεζάκι”. Φροντίζουμε οι παλάμες (με τα δάχτυλα σε έκταση) να είναι ευθυγραμμισμένες με τους ώμους και τα γόνατα με τους γοφούς. Με την εισπνοή “ρίχνουμε” την κοιλιά μας προς τα κάτω και σηκώνουμε ψηλά το κεφάλι…Ενώ με την εκπνοή κυρτώνουμε την πλάτη μας φέρνοντας προς τη σπονδυλική στήλη την κοιλιά μας και “ρίχνοντας” το κεφάλι ανάμεσα στα χέρια μας. Επαναλαμβάνουμε για πέντε εναλλαγές αναπνοών ή για όσο αισθανόμαστε άνετα.

               04

H “Γέφυρα”, εκτός από την πλάτη, ενδυναμώνει τους μηριαίους και τους γλουτιαίους. Η καλή λειτουργία τους είναι ουσιώδης για τη σωστή κίνηση και την καλή στάση του σώματος. Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τις φτέρνες κοντά στους γλουτούς. Δίνοντας ώθηση με τις φτέρνες μας και συσφίγγοντας κοιλιακούς και γλουτιαίους, ανασηκώνουμε τους γοφούς και στη συνέχεια κινούμε τις ωμοπλάτες μας προς τη σπονδυλική μας στήλη. “Πλέκουμε” τα χέρια μας κάτω από την πλάτη μας. Κρατάμε τη θέση για πέντε αναπνοές και φροντίζουμε η πλάτη μας να είναι ευθυγραμμισμένη.

               05

Φέρνουμε το δεξί πόδι πίσω μας με το πέλμα να δημιουργεί μία γωνία 45 μοιρών και με το αριστερό πόδι μπροστά μας λυγισμένο σε γωνία ώστε το γόνατο να είναι ευθυγραμμισμένο με τη φτέρνα μας. Οδηγούμε ελαφρώς και με αργή κίνηση το γόνατο προς τα εμπρός και με τους ώμους χαλαρωμένους “πλέκουμε” πίσω μας τα χέρια μας τεντώνοντας τους αγκώνες. Κρατάμε τη θέση για πέντε αναπνοές, επανερχόμαστε αργά στην αρχική θέση  κι αλλάζουμε πόδι.

               Μην ξεχνάτε πως κάθε κίνηση και η μετάβαση από τη μία άσκηση στην άλλη πρέπει να γίνονται αργά ώστε να μην επιβαρυνθούν οι μύες κι οι αρθρώσεις μας. Σε περίπτωση που έχετε παρατηρήσει πόνο στην πλάτη ή τα γόνατα, καλό είναι να συμβουλευθείτε το γιατρό σας ή ένα φυσικοθεραπευτή προτού δοκιμάσετε οποιαδήποτε άσκηση.

               Μπορεί το lockdown να σημαίνει “καθισιό”, αλλά ας μην προσπερνάμε οποιαδήποτε ευκαιρία μας δίνετε ώστε το σώμα να θυμάται να κινείται σωστά κι αρμονικά!

               Πηγή &photo credits: Cleveland Clinic

Featured image : unsplash.com/@ginnyrose

0 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
HEALTHY LIVINGΦΟΡΜΑ

5 ασκήσεις yoga για να ξεπεράσεις τον πονοκέφαλο

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Όλοι μας το έχουμε ζήσει ουκ ολίγες φορές: έχουμε μία έντονη ημέρα και λίγο το άγχος, λίγο τυχόν εκνευρισμοί (για να μην προσθέσω και την αγωνία της περιόδου που διανύουμε) μπορούν να μας προκαλέσουν έντονο πονοκέφαλο. Η εύκολη λύση είναι ένα αναλγητικό και στο κρεβάτι. Μήπως όμως να δοκιμάζαμε και τη yoga, της οποίας η φιλοσοφία είναι πρωτίστως η ηρεμία νου και (κατ’ επέκταση) σώματος; Σας δίνουμε λοιπόν μερικές ασκήσεις να δοκιμάσετε για να καταπολεμήσετε τον πονοκέφαλο που σας  ταλαιπωρεί!

               01 Στάση του παιδιού:

Γονατίζουμε στο πάτωμα με τα πόδια σχεδόν να ακουμπούν μεταξύ τους και ξεκουράζουμε τους γλουτούς μας στις φτέρνες μας. Εισπνέουμε βαθιά και με την εκπνοή πλησιάζουμε τον κορμό στα γόνατα και τεντώνουμε μπροστά μας τα χέρια έως ότου η κοιλιά ακουμπήσει στα πόδια και το κεφάλι μας στο στρωματάκι της yoga. Μένουμε σε αυτή τη θέση εισπνέοντας κι εκπνέοντας αργά για ένα λεπτό ή για όσο αισθανόμαστε άνετα.

               02 Στάση της γάτας:

Η στάση θυμίζει το κύρτωμα που κάνει η γάτα στη ράχη της όταν τεντώνεται ή όταν νιώθει απειλή. Είναι από τις πιο στάσεις που αποτελούν σχεδόν κάθε σετ ασκήσεων yoga, οπότε ας θυμηθούμε απλά να την εκτελέσουμε σωστά με ένα κλικ εδώ!

               03 Στάση της γέφυρας:

Ξαπλώνουμε ανάσκελα και σταθεροποιούμε τα πέλματά μας στο πάτωμα και με τα πόδια σε έκταση λίγο μεγαλύτερη από εκείνη των γοφών. Υα πέλματα πρέπει να είναι όσο πιο κοντά μπορούμε στους γλουτούς. Με τα χέρια στο πλάι και τις παλάμες στο στρώμα, εισπνέουμε και με την εκπνοή δίνουμε ώθηση με τα πέλματα για να υψωθεί η λεκάνη. Ισορροπούμε το βάρος μας με τους ώμους, τα χέρια και τα πέλματα. Διατηρούμε τη στάση αναπνέοντας αργά και σταθερά για ένα λεπτό ή για όσο αντέχουμε.

@pmalleret

               04 Στάση του σκύλου:

Είναι από τις κάπως απαιτητικές ασκήσεις της yoga, εντούτοις σε ό,τι αφορά τον πονοκέφαλο μπορεί να κάνει θαύματα. Ξεκινώντας από την αρχική θέση για τη στάση της γάτας, εισπνέουμε και με την εκπνοή λυγίζουμε τη μέση έως ότου οι γλουτοί να είναι προς τα πάνω και το σώμα να σχηματίζει ένα “Λ”. Ιδανικά τα πέλματα πρέπει να είναι σταθερά στο στρώμα και σε απόσταση μεταξύ τους μεγαλύτερη από εκείνη των γοφών, όμως για να διευκολύνουμε λίγο το σώμα, ειδικά αν δεν έχουμε κάνει πολλές φορές την άσκηση, μπορούμε να σηκώσουμε λίγο τις φτέρνες και να στηριχθούμε στο μισό των πελμάτων ή στα δάχτυλα των ποδιών. Επιτρέπουμε στο κεφάλι και το λαιμό να “κρέμονται” και ισορροπούμε το βάρος στα πέλματα και τις παλάμες. Μένουμε σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα ή και περισσότερο αν μπορούμε.

               05 Διπλωμένοι στα δύο:

Στεκόμαστε όρθιοι με το σώμα σε ευθεία, τα πόδια ενωμένα και τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών να ακουμπούν μεταξύ τους. Εισπνέουμε υψώνοντας τα χέρια και με την εκπνοή σκύβουμε μπροστά. Η κίνηση αυτή πρέπει να ξεκινήσει από τους γοφούς και να προχωράει σπόνδυλο προς σπόνδυλο. Αφήνουμε τα χέρια μας ελεύθερα ή μπορούμε με αυτά να “αγκαλιάσουμε” τις γάμπες μας. Μπορούμε επίσης να λυγίσουμε ελαφρώς τα γόνατα για να μην επιβαρύνουμε το σώμα όσο τελειοποιούμε σταδιακά την άσκηση. Ωστόσο φροντίζουμε η ισορροπία να εξαρτάται από τα δάχτυλα των ποδιών από τις φτέρνες. Μένουμε σε αυτή τη θέση αναπνέοντας αργά και σταθερά τουλάχιστον για 30 δευτερόλεπτα.

               Εκτός του ότι θα μας ανακουφίσουν από τον πονοκέφαλο, οι ασκήσεις αυτές θα μας βοηθήσουν να διαχειριστούμε πιο ψύχραιμα ό,τι μας προβληματίζει. Τι κάθεστε; Βγάλτε το στρωματάκι και ξεκινάμε!

Photo credits: @jareddrice /@pmalleret (unsplash)

0 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣΦΟΡΜΑ

Cat-Cow pose: Είσαι σίγουρη πως την εκτελείς σωστά;

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Είτε το πρόγραμμά σου δε σου επιτρέπει να συμμετέχεις σε yoga class είτε λόγω της κατάστασης με τον κορονοϊό, προτιμάς να κάνεις τη γυμναστική σου στην άνεση του σπιτιού σου. Αρχικά θέλω να σε συγχαρώ που έχεις ενσωματώσει τη σωματική άσκηση στην καθημερινότητά σου. Άλλωστε, όποια μέθοδο κι αν επιλέγει κανείς, μόνο κερδισμένος μπορεί να βγει. Η δε yoga προσφέρει σωματικά αλλά και ψυχολογικά οφέλη στο σύνολο της υγείας σου – μην ξεχνάς πως είναι αλληλένδετα σώμα και νους!

               Παρ’όλα αυτά κάποιες από τις στάσεις της yogaμπορεί και να σε δυσκολεύουν και συνήθως μία από αυτές είναι η cat-cow στάση. Συνήθως η στάση αυτή προτείνεται για διατάσεις, για χαλάρωση αλλά και για την εξομάλυνση του πόνου στην πλάτη, βελτιώνοντας ταυτόχρονα τη στάση του σώματος. Για να γίνουν όλα αυτά, όμως, προϋπόθεση είναι η άσκηση να γίνεται σωστά. Ας δούμε πρώτα βήμα βήμα τη ροή της άσκησης.

               Στηριζόμαστε στα τέσσερα με τους καρπούς των χεριών να είναι κάθετα ευθυγραμμισμένοι με τους ώμους και τα γόνατα με τους γοφούς, ενώ τα πέλματά μας τοποθετούνεται κάθετα στο πάτωμα. Η πλάτη μας πρέπει να είναι επίσης μία ευθεία που ενώνει τους ώμους με τους γοφούς ενώ ο λαιμός μας πρέπει να είναι “επιμηκυσμένος” με το βλέμμα μας προς τα έξω και κάτω. Αυτή είναι η αρχική μας θέση.

               Για τη θέση Cow:

Εισπνέουμε και “ρίχνουμε” τη σπονδυλική μας στήλη προς τα κάτω οδηγώντας τη λεκάνη προς τα πάνω. Παράλλλα συσφίγγουμε τους κοιλιακούς μας σα να θέλουμε οι μύες να “αγκαλιάσουν” τη σπονδυλική στήλη. Το τελευταίο που υψώνουμε είναι το κεφάλι κατευθύνοντας το βλέμμα μας προς τα πάνω χωρίς ωστόσο να λυγίζουμε τον αυχένα.

               Για τη θέση Cat:

Εκπνέουμε και αγγίζουμε με τα κουντεπιέ των ποδιών μας το πάτωμα. Φέρνουμε τη λεκάνη προς τα κάτω με κύριο οδηγό τον κόκκυγα (aka “ουρίτσα”). Σκεφτόμαστε πως θέλουμε να “κρύψουμε” τον κόκκυγα και με την κίνηση αυτή η σπονδυλική στήλη αυτόματα σχεδόν θα ξεκινήσει να  λυγίζει προς τα πάνω. “Ρίχνουμε” το κεφάλι προς τα κάτωοδηγώντας το βλέμμα προς τον ομφαλό μας, ο οποίος κι εδώ μένει “σφιγμένος” όπως στην προηγούμενη θέση. Έτσι ολοκληρώνεται η άσκηση.

               Επαναλαμβάνουμε τη σειρά με οδηγό την αναπνοή μας, η οποία δίνει και το ρυθμό της άσκησης.

        Τι μπορεί να κάνουμε λάθος σε αυτήν την άσκηση;

               Είναι βασικό κάθε άσκηση στη γυμναστική να εκτελείται σωστά για να αποφύγουμε την επιβάρυνση μυών κι αρθρώσεων αλλά και μικροτραυματισμούς. Στη συγκεκριμένη άσκηση τείνουμε να πιέζουμε τον αυχένα. Η κίνησή του όμως πρέπει να γίνεται ομαλά. Στη θέση Cow δεν πρέπει να τον φθάνουμε στα όρια των αντοχών του ενώ στη θέση Cat πρέπει να τον αφήνουμε ελεύθερο. Ακόμη καλό είναι κι οι ώμοι να παραμένουν χαλαροί και να μην τους “τραβάμε” προς τα αυτιά.

               Ένα δεύτερο λάθος είναι πως η κίνηση κατευθύνεται από τα χέρια και τους αγκώνες κι όχι από τη μέση. Ο σκοπός, όμως, είναι να προκληθούν διατάσεις στην πλάτη. Τα χέρια παρέχουν απλά στήριξη.

               Η άσκηση δεν πρέπει να προκαλεί πόνο κατά την εκτέλεσή της. Ωστόσο, αν νιώσεις πόνο, επέστρεψε αργά στην αρχική θέση.

 Προσοχή: σε περίπτωση που αντιμετωπίζεις πόνο στην πλάτη, καλό είναι να συμβουλευτείς το γιατρό σου ή έναν ορθοπεδικό προτού κάνεις τέτοιες ασκήσεις.

               Τιλες; Ξαναδοκιμάζουμε; J

               Photo credits: Very Well Fit & ZOOMZEE (banner)

0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
ΓΥΝΑΙΚΑΦΟΡΜΑ

4 απλές ασκήσεις yoga για την αρμονία του κύκλου σας

written by Ιωαννα Βλασση

Πολλές γυναίκες λίγο πριν την περίοδο νιώθουν ένταση και πόνο, ενώ οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να επιφέρουν συνέπειες στην ψυχολογία και τα συναισθήματά τους. Βελτιώστε την ένταση και δημιουργεί δυσαρμονία στο σώμα και στις σκέψεις σας μέσω της yoga.

Η yoga μπορεί να χαλαρώσει το σώμα και το μυαλό σας και να σας ανακουφίσει από συμπτώματα της περιόδου, και κυρίως από τη δυσμηνόρροια.

Tips

–          Λίγο πριν την περίοδο κάντε μασάζ στην κοιλιά σας με αιθέριο έλαιο γιασεμιού για να ανακουφιστείτε από τις κράμπες. Εναλλακτικά κάντε μασάζ με αιθέριο έλαιο πορτοκαλιού ή τριαντάφυλλου για να σας καταπραΰνει από το άγχος της περιόδου.

–          Επιπλέον, πρέπει να αποφεύγετε το αλκοόλ, την καφεΐνη, το αλάτι, το κόκκινο κρέας και τη ζάχαρη.

Ασκήσεις για χαλάρωση λίγο πριν την περίοδο:

  1. Βαθιά επίκυψη εμπρός: Σταθείτε στα χέρια και στα γόνατα με τα χέρια ελαφριά ανοιχτά, τα δάχτυλα ανοιχτά και να δείχνουν προς τα εμπρός. Με τα πόδια ελαφριά ανοιχτά, ανασηκώστε τους γοφούς σας και πιέστε μέσα από τα χέρια προς τα έξω, τα δάχτυλά σας. Για να προστατέψετε τους καρπούς σας από ενδεχόμενο τραυματισμό κρατήστε την πίεση στη βάση του δείκτη και του αντίχειρα. Πιέστε τους γοφούς προς τα πάνω και το στήθος προς τα πόδια, με τις φτέρνες να ακουμπούν στο πάτωμα.
  2. Εμβρυακή στάση: Γυρίστε στη δεξιά πλευρά (ή την αριστερή, ανάλογα με την προτίμησή σας) τυλίγοντας τα γόνατα κοντά στο στήθος σας. Μείνετε εκεί και αναπαυθείτε για αρκετά λεπτά.
  3. Στάση της καμήλας: Γονατίστε και ανοίξτε ελαφρώς τα πόδια σας. Τοποθετήστε τα χέρια στους γοφούς με τους αντίχειρες στο χαμηλότερο σημείο της πλάτης σας. Σφίξτε τους γλουτούς και μετακινήστε τους προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, εισπνεύστε και κυρτώστε το επάνω μέρος της πλάτης σας, φέρνοντας παράλληλα τα χέρια στις φτέρνες και αφήνοντας σιγά- σιγά το κεφάλι να πέσει προς τα πίσω. Κρατήστε τη στάση για μερικές αναπνοές και επιστρέψτε στην όρθια θέση.
  4.  Ευρεία γωνία στον τοίχο: Χαμηλώστε την πλάτη σας στο πάτωμα και σηκώστε τα πόδια, ώστε να ακουμπήσουν στον τοίχο. Η μέση σας πρέπει να εφάπτεται πλήρως στο πάτωμα. Ανοίξτε τα πόδια σας σε σχήμα V, ακουμπώντας τα μπράτσα σας στο πάτωμα, με τις παλάμες προς τα έξω. Κρατηθείτε σε αυτή τη στάση για 2-4 λεπτά.

Photo credits: @kikekiks (unsplash)

0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
ΦΟΡΜΑ

Ποιο είδος yoga σας ταιριάζει;

written by Νατάσσα Σχοινά

Η yoga προσφέρει πολλές εναλλακτικές στο κοινό και το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι να βρούμε αυτήν που ανταποκρίνεται στις δικές μας ανάγκες.

Η yoga συγκαταλέγεται ανάμεσα στα πιο δημοφιλή είδη γυμναστικής τα τελευταία χρόνια κι αυτό δεν είναι κάτι που μας εκπλήσσει. Τα προγράμματά της μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σχεδόν κάθε σώματος, να φτιάξουν τη στάση του σώματος και να χαλαρώσουν τον οργανισμό στο σύνολό του. Υπάρχουν αρκετά είδη yoga, όμως, ανάμεσα στα οποία μπορούμε να επιλέξουμε, ανάλογα με το τι στόχους θέτουμε και τις σωματικές μας αντοχές την εκάστοτε χρονική περίοδο.

Μερικά από τα πιο δημοφιλή:

Η hot yoga (Bikram Yoga), για παράδειγμα, που τον τελευταίο καιρό έχει γίνει πιο γνωστή σε ευρύ επίπεδο κι έχει ανέβει περισσότερο η ζήτησή της στην Ελλάδα, πραγματοποιείται σε ένα δωμάτιο με θερμοκρασία από 35 έως 42 βαθμούς και υγρασία στο 40% και ενθαρρύνει την έντονη εφίδρωση. Αυτό μπορεί να ανεβάσει αρκετά τη θερμοκρασία του σώματος, γίνοντας, έτσι, μη ασφαλής γυμναστική για όλους και ειδικά για ανθρώπους που πάσχουν από καρδιακά ή αναπνευστικά προβλήματα.

Η Vini yoga προτείνεται συνήθως για αρχάριους αλλά και όταν χρησιμοποιείται σαν είδος θεραπείας. Είναι φτιαγμένη με τέτοιον τρόπο ώστε να μπορεί να προσαρμόζεται σε κάθε άτομο, ανεξάρτητα από τη φυσική και σωματική του ικανότητα.

Η Sivananda εστιάζει σε ήπιες κινήσεις και βαθιά χαλάρωση. Πρόκειται για ένα στυλ yoga που εισήχθη το 1936 από τον Swami Sivananda κι ακολουθεί το ίδιο φορμάτ παγκοσμίως.

Η Iyengar είναι ένα είδος yoga που δίνει έμφαση στην ακρίβεια, στη λεπτομέρεια και στην ευθυγράμμιση κατά τη διάρκεια της στάσης και του ελέγχου της αναπνοής. Με τις στάσεις αναπτύσσεται η σταθερότητα και η δύναμη, ενώ, συχνά, χρησιμοποιούνται στηρίγματα, όπως τούβλα και ζώνες.

H Kundalini θεωρείται για πολλούς η πιο επικίνδυνη μορφή yoga, γιατί περιλαμβάνει σωματικές και πνευματικές πρακτικές, που στοχεύουν στη σωματική ζωτικότητα και στην ενίσχυση της συναίσθησης. Χρησιμοποιούνται, παράλληλα, ψαλμοί και τεχνικές αναπνοής για να απελευθερώνεται ενέργεια.

0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
HEALTHY LIVING

8 μικρές συνήθειες μπορούν να μας “μεταμορφώσουν”

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

 

Οι έντονοι ρυθμοί της καθημερινότητάς μας κάνουν πιο έντονη την επιθυμία (αν όχι την ανάγκη) να στραφούμε σε έναν πιο προσεγμένο τρόπο ζωής σε επίπεδο διατροφής και γενικότερα νοοτροπίας. Δεν είναι λίγοι, όμως, εκείνοι που φοβούνται πως αυτό συνεπάγεται τεράστιες αλλαγές στη ρουτίνα τους, με αποτέλεσμα να αντιμετωπίζουν με φόβο αυτές τις αλλαγές. Η αλήθεια, όμως είναι πως αρκούν ακόμη και κάποιες από τις παρακάτω μικρές (νέες) συνήθειες – και φυσικά αποφασιστικότητα, χωρίς αυτήν δε πάμε ποτέ πουθενά, άλλωστε!

01 Μειώνουμε τη ζάχαρη. Η κατανάλωση ζάχαρης είναι σίγουρα απολαυστική, αλλά η υπερβολή οδηγεί σε προβλήματα όπως παχυσαρκία, διαβήτη τύπου ΙΙ και καρδιοπάθειες. Μία καλή αρχή μπορεί να γίνει μέσω του καφέ μας, καθώς μπορούμε να αντικαταστήσουμε τη ζάχαρη με κανέλα – είναι εξίσου γευστική, αν όχι περισσότερο, κι ευνοεί την καλή καρδιαγγειακή λειτουργία.

02 Αφιερώνουμε έστω δέκα λεπτά σε διαλογισμό. Ο διαλογισμός ηρεμεί το πνεύμα και κατ’ επέκταση το σώμα, καθώς περιορίζει το άγχος και μας βοηθά να αντεπεξέλθουμε σε καταστάσεις υπό πίεση. Μία βόλτα στο κοντινό πάρκο, ασκήσεις αναπνοών ή ακόμη και μερικές σελίδες από ένα βιβλίο είναι εξίσου αποτελεσματικές μέθοδοι.

03 Αντιμετωπίζουμε τις ημικρανίες. Για όσους ταλαιπωρούνται από ημικρανίες, το shiatsu μπορεί να είναι ευεργετικό αντί για τη γρήγορη λύση ενός φαρμακευτικού σκευάσματος. Με τον αντίχειρα και το δείκτη του ενός χεριού ασκούμε πίεση για περίπου δύο λεπτά στη γωνία (στο σημείο όπου ο δείκτης κι ο αντίχειρας ενώνονται) του χεριού  που βρίσκεται στην πλευρά όπου εκδηλώνεται ο πόνος κι επαναλαμβάνουμε. Συνήθως ο πόνος – είτε είναι ημικρανία είτε πονοκέφαλος – υποχωρεί έπειτα από περίπου τέσσερα λεπτά. Αυτή η άσκηση “αποσυμφορίζει” το κεφάλι και τον αυχένα από την ενέργεια που έχει συσσωρεύει διευκολύνοντας τη ροή του αίματος.

04 Χρησιμοποιούμε τακτικά οδοντικό νήμα. Με το οδοντικό νήμα απομακρύνεται από τα δόντια η πλάκα μειώνοντας έτσι το κίνδυνο ασθενειών όπως ουλίτιδα και περιοδοντίτιδα. Επίσης καλό είναι να ελέγχει τακτικά την υγιεινή τον δοντιών μας ο οδοντίατρός μας ώστε να είμαστε σε επιφυλακή για τυχόν παθήσεις των ούλων.

  05 Λίγο πράσινο στο smoothie δεν κάνει κακό. Ειδικά αν η διατροφή μας δεν περιλαμβάνει πολλές πράσινες τροφές, όπως σπανάκι και σέσκουλα, η προσθήκη τους σε ένα smoothie είναι η δεύτερη καλύτερη τακτική για να επωφεληθούμε από αυτά.  Είναι ένας εύκολος και γρήγορος τρόπος για να εκμεταλλευτούμε την υψηλή τους περιεκτικότητα σε αναγκαία για την υγεία μας θρεπτικά στοιχεία.

06 Δεν ξεχνάμε το πρωινό. Δε θα βαρεθώ να το λέω, ειδικά αν καταφέρω να σας πείσω: το πρωινό ΕΙΝΑΙ το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας! Ένα θρεπτικό πρωινό θα μας εξοπλίσει με την ενέργεια που χρειαζόμαστε σωματικά και πνευματικά, κάνοντάς μας παράλληλα πολύ πιο παραγωγικούς.

07 Και λίγη yoga… γιατί τα οφέλη της δεν είναι μόνο η καλή ισορροπία κι η ευελιξία. Ενισχύει τις αντοχές μας, ενδυναμώνει όλο το σώμα και περιορίζει το stress. Κι όχι, δε χρειάζεται να γίνεστε… κόμπος! Μία μικρή ροή εύκολων ασκήσεων για λίγα λεπτά σε καθημερινή βάση φτάνει και περισσεύει. Και μπορεί αυτό να γίνει κι από την άνεση του σπιτιού μας χάρη στην πληθώρα tutorials στο διαδίκτυο!

08 Κοιμόμαστε σωστά (κι αρκετά). Ο μειωμένος ύπνος μπορεί να αυξήσει, μεταξύ άλλων, το ρίσκο για ατυχήματα (εξαιτίας της κόπωσης που είναι συνυφασμένη με τον κακό ύπνο), να μειώσει την ερωτική διάθεση, να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους και να επηρεάσει τη μνήμη μας. Φροντίζουμε, λοιπόν, να μην τρώμε βαριά πριν τον ύπνο, να απομακρύνουμε οθόνες (όπως smartphones και laptop) και να αποφεύγουμε την κατανάλωση καφεΐνης κι αλκοόλ. Αντίθετα, προτιμούμε ένα ζεστό μπάνιο και την απόδραση στις σελίδες ενός βιβλίου. Όσο για το φαγητό; Ε, αν νιώθουμε πως πεινάμε, υπάρχουν τροφές που θα μας χορτάσουν και θα μας βοηθήσουν να κοιμηθούμε καλά!

Όπως αντιλαμβάνεστε, δε χρειάζεται να γίνει κανείς… super fit freak για να πετύχει έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Αρκούν μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά μας!

0 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
ΦΟΡΜΑ

Βελτιώνουμε την ισορροπία μας με yoga

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Η καλή στάση του σώματος όχι μόνο συμβάλλει στην καλή μας υγεία αλλά ενισχύει και την αυτοπεποίθησή μας. Κι ακόμη κι αν δεν περνάμε το χρόνο μας σε γυμναστήρια, είναι σημαντικό να φροντίζουμε σε κάθε ευκαιρία που έχουμε να την εξασφαλίζουμε και να την βελτιώνουμε. Και καθώς η καλή στάση του σώματος εξαρτάται από τη σωστή ισορροπία, οι παρακάτω ασκήσεις της yoga είναι απλούστατες και μπορούν να γίνουν μέρος μίας μικρής πρωινής ρουτίνας εκγύμνασης!

01 Διατάσεις πελμάτων. Η καλή ισορροπία ξεκινά από τα πέλματα, έτσι αυτή η στάση είναι ιδανική για να αυξηθεί η έκταση στα δάχτυλα των ποδιών ενόσω τεντώνουμε τον ιστό του πέλματος. Αυτό σταδιακά θα βελτιώσει την ισορροπία και την ευκινησία κατά τη βάδιση και το τρέξιμο.

Παίρνουμε θέση καθίσματος στηριζόμενα στα χέρια και τα γόνατα. Τοποθετούμε από κάτω μας τα δάχτυλα των ποδιών και φέρνουμε τα χέρια κοντά στις φτέρνες. Βάζουμε δύναμη στα ακροδάχτυλα και σηκώνουμε από το στρωματάκι τα γόνατα για να τα τοποθετήσουμε πάνω σε δύο yoga blocks. Κρατάμε σε όρθια θέση τον κορμό και “καθόμαστε” στις φτέρνες. Αν νιώθουμε πως αυτή η θέση μας ζορίζει, μπορούμε να καθίσουμε στις φτέρνες στηριζόμενοι στα ακροδάχτυλά μας.

02 Στάση του Άλμπατρος. Η στάση ενός πουλιού έτοιμο να πετάξει ενισχύει τις αρθρώσεις των ισχίων. Κυρίως, όμως, προετοιμάζει το σώμα για τις Στάσεις του Πολεμιστή αλλά κι άλλες στάσεις ισορροπίας επειδή μας εκπαιδεύει στη σωστή διανομή του βάρους στα πόδια. Η στάση αυτή τονώνει τους μύες της πλάτης, των ώμων και των ποδιών ώστε το σώμα να είναι ευθυτενές.

Στεκόμαστε σε όρθια θέση με τα πόδια σε έκταση και τα πέλματα σε παράλληλη μεταξύ τους θέση. Φέρνουμε σε πλήρη έκταση τα χέρια μας σχηματίζοντας ένα μεγάλο “Τ” και με τις παλάμες να “κοιτούν” μπροστά. Αφήνοντας ελεύθερα τα γόνατα και, συσφίγγοντας γλουτούς και κορμό, φέρνουμε το πάνω μέρος του σώματος μπροστά. Κρατάμε το κεφάλι τόσο χαμηλά ώστε να μην διαταράσσεται η συνοχή της σπονδυλικής στήλης. Κρατάμε τα χέρια τεντωμένα όπως το πουλί.

03 Ισορροπία στο ένα πόδι. Εξαιρετική παραλλαγή της Στάσης του Βουνού, αυτή η άσκηση ισορροπίας μας βοηθά να νιώσουμε αυτό που οι yogi αποκαλούν “κεντρικό άξονα” του σώματός μας. Χάρη σε αυτήν όλες οι άλλες στάσεις ισορροπίας πραγματοποιούνται πιο εύκολα.

Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση ίση με εκείνη των γοφών ρίχνοντας το βάρος στα πόδια. Σταδιακά μετατοπίζουμε το βάρος μας στο αριστερό πόδι σηκώνοντας ταυτόχρονα το δεξί πόδι. Πλέκουμε τα δάχτυλα μας γύρω από το γόνατο του δεξιού ποδιού με τα δάχτυλά του να “δείχνουν” προς το πάτωμα και τραβάμε το γόνατο προς τα πάνω. Σταθεροποιούμε το βάρος μας “βυθίζοντας” τη φτέρνα μας στο στρωματάκι και σηκώνουμε αργά το κεφάλι. Στόχος είναι το σώμα μας να σχηματίσει μία ευθεία γραμμή που ξεκινά από το αριστερό μας πόδι και καταλήγει στην κορυφή του κεφαλιού. Έπειτα από μερικές ανάσες σε αυτή τη θέση επαναλαμβάνουμε για το άλλο πόδι.

  Tip: Για τους αρχάριους καλή είναι η χρήση ενός yoga block στην τρίτη άσκηση. Έτσι μπορούμε να στηρίξουμε τα δάχτυλα του ποδιού που θα σηκώσουμε προτού πιάσουμε το γόνατο με τα χέρια για να το ανεβάσουμε.

Όπως διαπιστώσατε κι εσείς, δε χρειάζεται να είναι κανείς ειδικός στη yoga για να εφαρμόσει αυτές τις ασκήσεις! Ώρα, λοιπόν, το ευθυτενές και περήφανο κορμί να γίνει προτεραιότητα!

0 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
ΦΟΡΜΑ

Σκολίωση; Αυτό το πρόγραμμα yoga θα ενδυναμώσει τη σπονδυλική σας στήλη

written by Νατάσσα Σχοινά

Ένα πλήρες πρόγραμμα άσκησης για την ενδυνάμωση της σπονδυλικής στήλης.

Η σκολίωση είναι μία ιατρική κατάσταση, κατά την οποία η σπονδυλική στήλη ενός ατόμουέχει μία πλάγια καμπύλη, σχηματίζοντας συνήθως το γράμμα «S» ή «C».Τις περισσότερες φορές δεν υπάρχει συγκεκριμένος λόγος για την εμφάνιση της πάθησης («ιδιοπαθής σκολίωση») αλλά έχει την τάση να είναι μία κληρονομική κατάσταση. Άλλες αιτίες εμφάνισή της μπορούν να είναι έτερες ιατρικές παθήσεις, όπως οι μυϊκοί σπασμοί, η νευροϊνωμάτωση και το σύνδρομο Marfan.

Περίπου το 3% των ανθρώπων πάσχει από σκολίωση και εμφανίζεται συχνότερα ανάμεσα στις ηλικίες των 10 και των 20 ετών, με τα κορίτσια να είναι πιο ευπαθή. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν: πόνο στην πλάτη, τους ώμους και τον αυχένα, άνισο μυϊκό σύστημα στη μία πλευρά της σπονδυλικής στήλης, άνισο μήκος χεριών, ποδιών ή γοφών, δυσκοιλιότητα λόγω της πίεσης τους στομάχου ή των εντέρων, επίπονη έμμηνο ρήση, κ.α.

Η ηθοποιός, επιχειρηματίας και δασκάλα yoga, Adrienne Mishler, από το Austin του Texas, δημιούργησε το «Yoga for Scoliosis», που ουσιαστικά είναι ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα yogaμε έμφαση στη σπονδυλική στήλη. Δεν είναι απαραίτητο, όμως, να έχει κάποιος σκολίωση για να το επιλέξει, αφού η συγκεκριμένη άσκηση βοηθά οποιονδήποτε θέλει να βελτιώσει τη στάση του σώματός του αλλά και την ψυχική του υγεία, μέσα σε μόλις 25 λεπτά τη φορά.

0 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
PSYCHO & SEX

Διαλογιζόμαστε σωστά για κάθε περίσταση

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Κάθε κατάσταση θέλει και διαφορετική διαχείριση…

                Με τους ρυθμούς της καθημερινότητάς μας να μας “γρονθοκοπούν” σχεδόν ασταμάτητα, πλέον είναι πολλοί εκείνοι που στρέφονται στο διαλογισμό για να εξισορροπήσουν τις σκέψεις τους και να καταλαγιάσουν τις αγωνίες τους. Όπως, όμως, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να διαλογιστεί κανείς, έτσι και κάθε τακτική διαλογισμού διαφέρει από κατάσταση σε κατάσταση. Τι εννοούμε; Ας τα δούμε λίγο λεπτομερέστερα.

01 Διαλογισμός ενάντια στο άγχος. Η τεχνική του… “Stop!” είναι εκείνη που ίσως επιστρατεύουμε πιο συχνά. Όταν μία κατάσταση ή ένα συναίσθημα μας κατακλύζει και μας κάνει να αισθανόμαστε πιεσμένοι, τότε είναι που πρέπει να σταματήσουμε ό,τι κάνουμε ώστε να αποφύγουμε αυθόρμητες αντιδράσεις με πιθανώς την αντίθετη έκβαση από εκείνη που θέλουμε.

Πώς το κάνουμε;

Σταματάμε ό, τι κι αν κάνουμε και παίρνουμε μία βαθιά ανάσα. Παρατηρούμε τι μας συμβαίνει (σε νου και σώμα), αλλά κι ό, τι μας περιβάλλει. Εφιστούμε την προσοχή μας στην αυθόρμητη αντίδραση που θα είχαμε αν δεν κάναμε αυτήν την παύση, ώστε να την παρατηρήσουμε. Δε θέλουμε να τη διώξουμε, αλλά να τη μελετήσουμε. Γιατί τότε είναι που θα μπορούμε να κάνουμε τη σωστή κίνηση με μεγαλύτερη επίγνωση και νηφαλιότητα.

02 Διαλογισμός για Σοφία (ή μέθοδος της Βροχής). Αυτή η τεχνική εστιάζει σε συναισθήματα, σκέψεις ή καταστάσεις που μας προκαλούν και μας βοηθά να τις διαχειριστούμε πάρα την όποια βαρύτητά τους. Ό, τι όνομα κι αν φέρει η όποια κατάσταση (φόβος, αμφιβολία, πένθος, οργή κοκ) πρωταρχική σημασία είναι να τολμήσουμε εμείς πρώτοι να την αναγνωρίσουμε.

Πώς το κάνουμε;

Συνειδητοποιούμε τι μας συμβαίνει και δε διστάζουμε να το πούμε με το όνομά του κι επιτρέπουμε σε αυτό το συναίσθημα να είναι μέσα μας. Ο διαλογισμός επικεντρώνεται στην καλλιέργεια της ενσυναίσθησης, επομένως στόχος μας δεν είναι η άρνηση της κατάστασης ή του συναισθήματος που βιώνουμε, αλλά η συνύπαρξή μας με αυτά. Εξερευνούμε τη σκέψη ή/και το συναίσθημα και παρατηρούμε πώς αυτά επιδρούν στο νου και το σώμα μας. Δεν επικρίνουμε, δεν κατακρίνουμε, απλά μελετάμε πώς επηρεάζεται κάθε αίσθησή μας. Τέλος αντιμετωπίζουμε την κατάστασή και το συναίσθημα με κατανόηση και καλοσύνη. Αποδεχόμαστε την ύπαρξή τους όπως θα κάναμε και με τον καιρό. Γιατί, όπως, ακριβώς ο καιρός μεταβάλλεται, έτσι και τα συναισθήματα που μας πιέζουν έρχονται και παρέρχονται.

  03 Διαλογισμός για ενέργεια κι αλλαγή οπτικής των καταστάσεων. Αυτή η μορφή εξάσκησης του διαλογισμού πρέπει να γίνεται μέσω των κοινωνικών μας αλληλεπιδράσεων. Για την ακρίβεια, ενόσω επικοινωνούμε με την οικογένεια, τους φίλους ή τους συνεργάτες μας. Όντας, μάλιστα, επικοινωνιακά όντα, αυτή μας η αλληλεπίδραση μπορεί να μας βοηθήσει να αναπτύξουμε την ενσυναίσθησή μας, πράγμα που μπορεί να μας χαρίσει νέα οπτική σε καταστάσεις.

Πώς το κάνουμε;

                Αρχικά ενόσω ακούμε το συνομιλητή μας, εστιάζουμε στο σώμα μας ώστε να παρατηρήσουμε πότε ο νους μας “ξεφεύγει” από τη συζήτηση. Στην ουσία εξασκούμαστε στο να προσέχουμε περισσότερο το συνομιλητή μας και να είμαστε απόλυτα παρόντες μαζί του.

Στη συνέχεια, ενόσω μιλάμε, φροντίζουμε να μιλάμε ειλικρινά και με σύνεση. Μπορούμε να εστιάσουμε στο σώμα μας, στη στάση του ή στην αναπνοή μας. Θεωρητικά αμελητέες κινήσεις, όπως μία μικρή παύση και τοποθετώντας το χέρι μας στην καρδιά μας, μπορούν να μας βοηθήσουν να βρούμε τις κατάλληλες λέξεις, ειδικά όταν μιλάμε για μία δύσκολη κατάσταση. Έτσι επικοινωνούμε με επίγνωση χωρίς να καταλήγουμε σε αόριστη λογοδιάρροια!

04 Διαλογισμός για… zen boost! Ακόμη και δέκα λεπτά διαλογισμού μέσα στην ημέρα, μπορούν να ενισχύσουν την ενσυναίσθησή μας. Σε αυτό μπορεί να μας βοηθήσει αρκετά και η τεχνολογία, καθώς τα app stores προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα εφαρμογών που μας καθοδηγούν για μία (έστω σύντομη) παύση για διαλογισμό. Προσωπικά μου αρέσει το Calm, το οποίο ξεκινά με ένα “πρόγραμμα” επτά ημερών ώστε να κάνουμε τη διαδικασία του διαλογισμού πιο οικεία και προσιτή και στη συνέχεια προσφέρει επιλογές για διαλογισμό που εξυπηρετεί το ρυθμό του καθενός.

Τι είναι αυτό που σας ταλαιπωρεί ή σας λείπει; Ό,τι κι αν είναι, αρκούν δέκα λεπτά να κλείσετε τα μάτια σας και να πάρετε μερικές βαθιές ανάσες!

0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

4 απλά βήματα για την μεθοδική καταπολέμηση του άγχους

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Άγχος… αυτός ο δαίμονας. Η αλήθεια είναι πως, εξαιτίας της καθημερινότητάς μας, είναι δύσκολο να το στείλουμε… από εκεί πού’ ρθε! Μπορούμε, όμως, να το αντιμετωπίσουμε ώστε μακροχρόνια να αποφεύγουμε τα προβλήματα (ψυχολογικά και σωματικά) που προκαλεί το  stress. Υπάρχει μία απλή διαδικασία, η οποία δε θέλει τίποτα περισσότερο από το να πάρουμε απόφαση να ξεκινήσουμε τον ”αγώνα”!

01 Ενίοτε λέμε κι ένα “όχι”. Όσο κι αν θέλουμε να βοηθήσουμε ή να εξυπηρετήσουμε τους γύρω μας (πόσο μάλλον τους δικούς μας ανθρώπους), είναι πάνω από τις δυνάμεις να το πετύχουμε για όλους. Στην προσπάθειά μας να το καταφέρουμε, καταλήγουμε να νιώθουμε πως κουβαλάμε δύο καρπούζια κάτω από την ίδια μασχάλη και στο τέλος εξαντλούμαστε και βεβαίως αγχωνόμαστε. Βάζουμε, λοιπόν, κάποια όρια και τα κάνουμε κατανοητά προς τους γύρω μας ώστε να τα σεβαστούν χωρίς, φυσικά να γινόμαστε απόλυτα αρνητικοί. Φροντίζουμε όμως αυτά τα όρια να είναι έτσι ώστε να έχουμε χρόνο για τον εαυτό μας και για ό,τι μας ηρεμεί και μας χαροποιεί.

02 Ρωτάμε τον εαυτό μας “τι με χαλαρώνει πραγματικά;”. Στην ουσία αυτό το βήμα είναι η επέκταση του προηγούμενου. Για την ακρίβεια, ορίζουμε τι είναι αυτό που μας κάνει να λαχταρούμε αυτό το “time for Me”. Είτε είναι ένα μασάζ σε spa, είτε ένα hobby, είτε μία βόλτα στην παραλία, είτε ένα όμορφο δείπνο με τον/τη σύντροφό μας.  Η “ταμπέλα” μικρό ρόλο παίζει… αρκεί να μας ικανοποιεί, να το απολαμβάνουμε και να μας χαλαρώνει.

03 Διαλογισμός ή/και yoga. Αν αυτό μας ηρεμεί πραγματικά είναι ο διαλογισμός, τότε ναι, φροντίζουμε να τον βάλουμε στην καθημερινότητά μας ως “χρόνος για μένα”. Ειδικά για το διαλογισμό, κατά τον οποίο μπορούμε να χαλιναγωγήσουμε τις (ίσως) χαώδεις σκέψεις κι ανησυχίες μας και να τις βάλουμε σε τάξη – τουλάχιστον σε επίπεδο ώστε αυτές να μη μας στερούν την ψυχική ηρεμία. Η δε yoga έχει τα ίδια αποτελέσματα, με added bonus τα σωματικά οφέλη!

04 Γινόμαστε φίλοι με το μαγνήσιο. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, μία συνεχιζόμενη κατάσταση άγχους (όπως το χρόνιο stress) μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια μαγνησίου. Αλλά ας δούμε γιατί μας είναι τόσο πολύτιμο αυτό το μεταλλικό στοιχείο:

Α. Εξισορροπεί τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
                Β. Παίζει σημαντικό ρόλο στην καλή υγεία των νεύρων και των μυών.
                Γ. Συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία του μεταβολισμού.
                Δ. Βοηθά στη δημιουργία/ανάπλαση οστών και κυττάρων.
                Ε. μειώνει τους μυϊκούς πόνους.
                Στ. Βοηθά στον ύπνο
                Ζ. Διευκολύνει την πέψη των τροφών και ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα.
                Η. Καταπραΰνει τους πονοκεφάλους.

Ουκ ολίγα, ε;

Μία ανεπάρκεια μαγνησίου, επομένως, οδηγεί όχι μόνο σε σωματική κόπωση αλλά αυτή έχει ως συνέπεια και την ψυχολογική καταβολή που, εκ των πραγμάτων, αυξάνει το αίσθημα άγχους. Φροντίζουμε, λοιπόν, η διατροφή μας να περιέχει τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως πράσινα λαχανικά, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής άλεσης.

Βήματα απλά που θέλουν απλά αποφασιστικότητα και το

0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
HEALTHY LIVING

Ανακουφίζοντας τον καταπονημένο αυχένα Pt. IΙ

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Αυτή τη φορά προσθέτουμε και λίγη… yoga!

Πριν λίγες μέρες σας είχαμε προτείνει μερικές ασκήσεις προκειμένου να ανακουφίζετε τον καταπονημένο σας αυχένα. Αυτή τη φορά επανερχόμαστε με τρεις ασκήσεις που εμπνέονται από τη yoga.

01 Με τη διάταση που προκαλεί αυτή η άσκηση χαλαρώνουν ώμοι κι αυχένας και μπορεί να μας ανακουφίσει από πονοκεφάλους και το αίσθημα υπνηλίας. Ξεκινάμε από τη Στάση του Παιδιού της yoga…

… με τις κνήμες και το μέτωπο να ακουμπούν στο πάτωμα. Μένουμε σε αυτή τη θέση για μερικές ανάσες προσπαθώντας να επιμηκύνουμε τη σπονδυλική στήλη ενόσω χαλαρώνουμε το στήθος μας επάνω στους μηρούς. Όταν είμαστε έτοιμοι, πλέκουμε τις παλάμες μας πίσω από την πλάτη δημιουργώντας μία γροθιά. Αν μπορούμε, πιέζουμε το κάτω τμήμα κάθε παλάμης μεταξύ τους για να κάνουμε πιο έντονη τη διάταση στους ώμους. Έπειτα σηκώνουμε τα χέρια όσο πιο ψηλά μπορούμε. Εισπνέουμε για να μετατοπίσουμε το βάρος μας μπροστά και να σηκώσουμε τους γοφούς μας από τις φτέρνες όπου ξεκουράζονταν έως τώρα. Φέρνουμε την κορυφή του κεφαλιού στο έδαφος και τεντώνουμε τα χέρια προς το έδαφος όσο μπορούμε. Μένουμε σε αυτή τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα κι επαναφέρουμε τους γοφούς πάνω στις φτέρνες, όπου μένουμε για άλλα δέκα δευτερόλεπτα κι έπειτα σηκώνουμε πάλι τους γοφούς. Επαναλαμβάνουμε αυτή τη ροή για πέντε τουλάχιστον επαναλήψεις κι επανερχόμαστε αργά τη Στάση του Παιδιού με τα χέρια στο πλάι των ποδιών.

02 Η άσκηση αυτή δημιουργεί διατάσεις στο μπροστινό τμήμα του λαιμού, το στήθος και τους ώμους. Ξεκινάμε καθισμένοι επάνω στις φτέρνες μας όπως στη Στάση του Αναπαυόμενου Πολεμιστή της yoga.

Γέρνουμε προς τα πίσω και τοποθετούμε σταθερές τις παλάμες στο πάτωμα περίπου είκοσι εκατοστά πίσω μας και με τα δάχτυλα να “κοιτούν” προς τα έξω. Πιέζουμε τις παλάμες ώστε να σηκώσουμε το στήθος δημιουργώντας μία “καμάρα” με τις πλάτη και τους γοφούς σταθερούς στις φτέρνες. Για να αυξήσουμε τη διάταση, ρίχνουμε το κεφάλι προς τα πίσω τεντώνοντας το λαιμό και το στήθος. Μένουμε σε αυτή τη θέση για τριάντα δευτερόλεπτα κι επαναφέρουμε αργά το κεφάλι και τον κορμό.

03 Η κλασσική Στάση της Γέφυρας της yoga μας επιτρέπει να έχουμε τον έλεγχο της διάτασης στον αυχένα ανάλογα με το πόσο ψηλά σηκώνουμε τους γοφούς. Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι και τις παλάμες στο έδαφος. Λυγίζουμε τα γόνατα και πατάμε σταθερά τα πέλματα παράλληλα μεταξύ τους, φέρνοντας τις φτέρνες όσο πιο κοντά γίνεται στους γλουτούς και σε έκταση ίση με των γοφών. Με τις παλάμες και τα πέλματα να πατούν σταθερά, σηκώνουμε στον αέρα τους γοφούς. Μπορούμε, αν θέλουμε, να ενώσουμε τα χέρια κάτω από τη λεκάνη. Μετατοπίζουμε το βάρος μας δεξιά κι αριστερά ώστε να έρθουν όσο πιο κοντά γίνεται οι ωμοπλάτες μεταξύ τους. Μένουμε σε αυτήν τη θέση για τριάντα δευτερόλεπτα συνεχίζοντας να σηκώνουμε τους γοφούς. Επαναφέρουμε αργά τους γοφούς στο έδαφος κι έπειτα δημιουργούμε διάταση στο κάτω τμήμα της πλάτης αγκαλιάζοντας τα γόνατα στο στήθος μας.

Τώρα πια μπορούμε να αποχαιρετίσουμε τους φορτικούς πόνους στον αυχένα! Τι λέτε κι εσείς;


Photos: Pop Sugar

0 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
HEALTHY LIVINGΦΟΡΜΑ

Δυσκολία στον ύπνο; Κάντε λίγη yoga

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Μία σειρά ασκήσεων για… όνειρα γλυκά!

Οι αϋπνίες μπορούν να οφείλονται σε διάφορες αιτίες, αλλά η πιο συχνή είναι η δυσκολία μας να ελαττώσουμε το ρυθμό που λειτουργεί ο νους μας. Η yoga, όμως, μπορεί να μας δώσει γι’ άλλη μια φορά τη λύση ώστε να χαλιναγωγήσουμε το μυαλό μας όταν αυτό δουλεύει με… τουρμπίνες! Αυτές οι ασκήσεις, μάλιστα, μπορούν να γίνουν στην κρεβατοκάμαρά μας με το ειδικό στρωματάκι να είναι προαιρετικό.

  01 Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σ’ έκταση ίση με εκείνη των γοφών. Διπλώνουμε αργά τη μέση ώστε το κεφάλι να βρεθεί “κρεμασμένο”. Πλέκουμε τα δάχτυλά μας μεταξύ τους και φέρνουμε τα χέρια πάνω από το κεφάλι ώστε να διώξουμε τις εντάσεις από το πάνω τμήμα της πλάτης. Παίρνουμε πέντε βαθιές ανάσες και νιώθουμε το “τέντωμα” στους πίσω μηριαίους.

02 Φέρνουμε τα πόδια σε έκταση περίπου 120 με 150 εκατοστά. Εκπνέουμε λυγίζοντας το δεξί γόνατο και γέρνουμε προς τα δεξιά τεντώνοντας τους αριστερούς έσω μηριαίους. Χαμηλώνουμε τους γοφούς όσο μπορούμε, τεντώνοντας τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού προς τα πάνω και ταυτόχρονα κρατάμε ίσια τη σπονδυλική στήλη. Εισπνέουμε εκτείνοντας τα πόδια όσο “πιέζουμε” προς τον κορμό. Στην εκπνοή λυγίζουμε το αριστερό γόνατο. Επαναλαμβάνουμε για την αριστερή πλευρά, εισπνέουμε κι αλλάζουμε πάλι πλευρά. Από αυτή τη θέση στρεφόμαστε προς τα δεξιά μας ώστε το δεξί πόδι να διατηρήσει τη θέση lunge για να ακολουθήσει η επόμενη άσκηση.

03 Φέρνουμε τα ακροδάχτυλά μας δίπλα στο μπροστινό πόδι, χαμηλώνουμε τους γοφούς προς το πάτωμα και νιώθουμε τη διάταση στους προσαγωγούς. Παίρνουμε πέντε βαθιές ανάσες. Εισπνέουμε και σταδιακά αλλάζουμε πλευρά.

04 Φέρνουμε μαζί τα πόδια και “σταυρώνουμε” το δεξί πέλμα με το αριστερό. “Τραβάμε” προς τα μέσα τον ομφαλό μας παίρνοντας πέντε βαθιές ανάσες. Αλλάζουμε πλευρά στα πόδια και πιέζουμε τα χέρια στο έδαφος για να “ανοίξουν” οι ώμοι κι οι μασχάλες.

  05 Φέρνουμε το δεξί γόνατο στο δεξί καρπό και τη δεξιά φτέρνα στον αριστερό καρπό. “Πιέζουμε” τους γοφούς μας και εισπνέουμε. Εκπνέουμε και σκύβουμε μπροστά τεντώνοντας τη σπονδυλική στήλη. Παίρνουμε πέντε με επτά ανάσες και νιώθουμε το “τέντωμα” στους γοφούς και τους γλουτούς. Ερχόμαστε αργά στην προηγούμενη στάση κι αλλάζουμε πλευρά.

06 Φέρνουμε τα γόνατα στο έδαφος, μαζεύουμε τα δάχτυλα των ποδιών και καθόμαστε στις φτέρνες μας. Αυτή η θέση θα δημιουργήσει διατάσεις στα δάχτυλα, τις καμάρες και τα πέλματα. Επειδή οι διατάσεις αυτές θα είναι έντονες, μπορούμε να βάλουμε κάτι στο κάθισμα ώστε να περιοριστεί λίγο η πίεση. Όταν νιώσουμε έτοιμοι σκύβουμε μπροστά με τα χέρια στο πάτωμα για στήριξη. Σταυρώνουμε τις γροθιές μας και καθόμαστε πίσω.

07 Καθόμαστε στο πάτωμα και φέρνουμε τα χέρια στα πλαϊνά του κορμού. Φέρνουμε τα ακροδάχτυλα του αριστερού μας χεριού προς τα αριστερά και γέρνουμε το κεφάλι προς το δεξί αυτί. Για μεγαλύτερη διάταση, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το δεξί μας χέρι περνώντας το πάνω από το κεφάλι και τοποθετώντας την παλάμη στο αριστερό αυτί, “ανοίγοντας” περισσότερο την αριστερή πλευρά του λαιμού. Μένουμε σε αυτήν τη θέση για πέντε με επτά ανάσες. Όταν είμαστε έτοιμοι, φέρνουμε το δεξί χέρι στο δεξί αυτί και “οδηγούμε” προσεκτικά το κεφάλι προς το κέντρο. Επαναλαμβάνουμε για την άλλη πλευρά. Όταν τελειώσουμε, τεντώνουμε μπροστά μας τα πόδια και “κυλάμε” αργά για να ξαπλώσουμε ανάσκελα.

08 Κρατάμε τεντωμένο το αριστερό μας πόδι και φέρνουμε το δεξί μας γόνατο στο στήθος, στρέφοντας προς τα έξω τον αστράγαλο του δεξιού ποδιού. Με το αριστερό χέρι, φέρνουμε το δεξί γόνατο πάνω από τον κορμό με αργή στροφή, κρατώντας αδρανή τη σπονδυλική στήλη. Παίρνουμε πέντε βαθιές ανάσες, αγκαλιάζουμε τα γόνατα στο στήθος μας, αλλάζουμε πόδια και ξανακάνουμε τη στροφή για το άλλο πόδι.

Στο τέλος των ασκήσεων κάνουμε τη στάση savasana ξαπλωμένοι ανάσκελα, με τα χέρια και τα πόδια σε έκταση και τις παλάμες να “κοιτούν” τον ουρανό. Επιστρατεύουμε την τεχνική της ενσυναίσθησης κι επιτρέπουμε στο σώμα να χαλαρώσει. Εστιάζουμε στην αναπνοή μας και σιγά σιγά…. Θα βλέπουμε όνειρα γλυκά!

  Πηγή φωτογραφιών

0 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
Newer Posts
Older Posts