Tag:

yoga

5 ασκήσεις yoga για να ξεπεράσεις τον πονοκέφαλο

Όλοι μας το έχουμε ζήσει ουκ ολίγες φορές: έχουμε μία έντονη ημέρα και λίγο το άγχος, λίγο τυχόν εκνευρισμοί (για να μην προσθέσω και την αγωνία της περιόδου που διανύουμε) μπορούν να μας προκαλέσουν έντονο πονοκέφαλο. Η εύκολη λύση είναι ένα αναλγητικό και στο κρεβάτι. Μήπως όμως να δοκιμάζαμε και τη yoga, της οποίας η φιλοσοφία είναι πρωτίστως η ηρεμία νου και (κατ’ επέκταση) σώματος; Σας δίνουμε λοιπόν μερικές ασκήσεις να δοκιμάσετε για να καταπολεμήσετε τον πονοκέφαλο που σας ταλαιπωρεί!

01 Στάση του παιδιού:

Γονατίζουμε στο πάτωμα με τα πόδια σχεδόν να ακουμπούν μεταξύ τους και ξεκουράζουμε τους γλουτούς μας στις φτέρνες μας. Εισπνέουμε βαθιά και με την εκπνοή πλησιάζουμε τον κορμό στα γόνατα και τεντώνουμε μπροστά μας τα χέρια έως ότου η κοιλιά ακουμπήσει στα πόδια και το κεφάλι μας στο στρωματάκι της yoga. Μένουμε σε αυτή τη θέση εισπνέοντας κι εκπνέοντας αργά για ένα λεπτό ή για όσο αισθανόμαστε άνετα.

02 Στάση της γάτας:

Η στάση θυμίζει το κύρτωμα που κάνει η γάτα στη ράχη της όταν τεντώνεται ή όταν νιώθει απειλή. Είναι από τις πιο στάσεις που αποτελούν σχεδόν κάθε σετ ασκήσεων yoga, οπότε ας θυμηθούμε απλά να την εκτελέσουμε σωστά με ένα κλικ εδώ!

03 Στάση της γέφυρας:

Ξαπλώνουμε ανάσκελα και σταθεροποιούμε τα πέλματά μας στο πάτωμα και με τα πόδια σε έκταση λίγο μεγαλύτερη από εκείνη των γοφών. Υα πέλματα πρέπει να είναι όσο πιο κοντά μπορούμε στους γλουτούς. Με τα χέρια στο πλάι και τις παλάμες στο στρώμα, εισπνέουμε και με την εκπνοή δίνουμε ώθηση με τα πέλματα για να υψωθεί η λεκάνη. Ισορροπούμε το βάρος μας με τους ώμους, τα χέρια και τα πέλματα. Διατηρούμε τη στάση αναπνέοντας αργά και σταθερά για ένα λεπτό ή για όσο αντέχουμε.

04 Στάση του σκύλου:

Είναι από τις κάπως απαιτητικές ασκήσεις της yoga, εντούτοις σε ό,τι αφορά τον πονοκέφαλο μπορεί να κάνει θαύματα. Ξεκινώντας από την αρχική θέση για τη στάση της γάτας, εισπνέουμε και με την εκπνοή λυγίζουμε τη μέση έως ότου οι γλουτοί να είναι προς τα πάνω και το σώμα να σχηματίζει ένα “Λ”. Ιδανικά τα πέλματα πρέπει να είναι σταθερά στο στρώμα και σε απόσταση μεταξύ τους μεγαλύτερη από εκείνη των γοφών, όμως για να διευκολύνουμε λίγο το σώμα, ειδικά αν δεν έχουμε κάνει πολλές φορές την άσκηση, μπορούμε να σηκώσουμε λίγο τις φτέρνες και να στηριχθούμε στο μισό των πελμάτων ή στα δάχτυλα των ποδιών. Επιτρέπουμε στο κεφάλι και το λαιμό να “κρέμονται” και ισορροπούμε το βάρος στα πέλματα και τις παλάμες. Μένουμε σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα ή και περισσότερο αν μπορούμε.

05 Διπλωμένοι στα δύο:

Στεκόμαστε όρθιοι με το σώμα σε ευθεία, τα πόδια ενωμένα και τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών να ακουμπούν μεταξύ τους. Εισπνέουμε υψώνοντας τα χέρια και με την εκπνοή σκύβουμε μπροστά. Η κίνηση αυτή πρέπει να ξεκινήσει από τους γοφούς και να προχωράει σπόνδυλο προς σπόνδυλο. Αφήνουμε τα χέρια μας ελεύθερα ή μπορούμε με αυτά να “αγκαλιάσουμε” τις γάμπες μας. Μπορούμε επίσης να λυγίσουμε ελαφρώς τα γόνατα για να μην επιβαρύνουμε το σώμα όσο τελειοποιούμε σταδιακά την άσκηση. Ωστόσο φροντίζουμε η ισορροπία να εξαρτάται από τα δάχτυλα των ποδιών από τις φτέρνες. Μένουμε σε αυτή τη θέση αναπνέοντας αργά και σταθερά τουλάχιστον για 30 δευτερόλεπτα.

Εκτός του ότι θα μας ανακουφίσουν από τον πονοκέφαλο, οι ασκήσεις αυτές θα μας βοηθήσουν να διαχειριστούμε πιο ψύχραιμα ό,τι μας προβληματίζει. Τι κάθεστε; Βγάλτε το στρωματάκι και ξεκινάμε!

Photo credits: @jareddrice /@pmalleret (unsplash)

28/09/2020 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

Cat-Cow pose: Είσαι σίγουρη πως την εκτελείς σωστά;

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Είτε το πρόγραμμά σου δε σου επιτρέπει να συμμετέχεις σε yoga class είτε λόγω της κατάστασης με τον κορονοϊό, προτιμάς να κάνεις τη γυμναστική σου στην άνεση του σπιτιού σου. Αρχικά θέλω να σε συγχαρώ που έχεις ενσωματώσει τη σωματική άσκηση στην καθημερινότητά σου. Άλλωστε, όποια μέθοδο κι αν επιλέγει κανείς, μόνο κερδισμένος μπορεί να βγει. Η δε yoga προσφέρει σωματικά αλλά και ψυχολογικά οφέλη στο σύνολο της υγείας σου – μην ξεχνάς πως είναι αλληλένδετα σώμα και νους!

Παρ’όλα αυτά κάποιες από τις στάσεις της yogaμπορεί και να σε δυσκολεύουν και συνήθως μία από αυτές είναι η cat-cow στάση. Συνήθως η στάση αυτή προτείνεται για διατάσεις, για χαλάρωση αλλά και για την εξομάλυνση του πόνου στην πλάτη, βελτιώνοντας ταυτόχρονα τη στάση του σώματος. Για να γίνουν όλα αυτά, όμως, προϋπόθεση είναι η άσκηση να γίνεται σωστά. Ας δούμε πρώτα βήμα βήμα τη ροή της άσκησης.

Στηριζόμαστε στα τέσσερα με τους καρπούς των χεριών να είναι κάθετα ευθυγραμμισμένοι με τους ώμους και τα γόνατα με τους γοφούς, ενώ τα πέλματά μας τοποθετούνεται κάθετα στο πάτωμα. Η πλάτη μας πρέπει να είναι επίσης μία ευθεία που ενώνει τους ώμους με τους γοφούς ενώ ο λαιμός μας πρέπει να είναι “επιμηκυσμένος” με το βλέμμα μας προς τα έξω και κάτω. Αυτή είναι η αρχική μας θέση.

Για τη θέση Cow:

Εισπνέουμε και “ρίχνουμε” τη σπονδυλική μας στήλη προς τα κάτω οδηγώντας τη λεκάνη προς τα πάνω. Παράλλλα συσφίγγουμε τους κοιλιακούς μας σα να θέλουμε οι μύες να “αγκαλιάσουν” τη σπονδυλική στήλη. Το τελευταίο που υψώνουμε είναι το κεφάλι κατευθύνοντας το βλέμμα μας προς τα πάνω χωρίς ωστόσο να λυγίζουμε τον αυχένα.

Για τη θέση Cat:

Εκπνέουμε και αγγίζουμε με τα κουντεπιέ των ποδιών μας το πάτωμα. Φέρνουμε τη λεκάνη προς τα κάτω με κύριο οδηγό τον κόκκυγα (aka “ουρίτσα”). Σκεφτόμαστε πως θέλουμε να “κρύψουμε” τον κόκκυγα και με την κίνηση αυτή η σπονδυλική στήλη αυτόματα σχεδόν θα ξεκινήσει να λυγίζει προς τα πάνω. “Ρίχνουμε” το κεφάλι προς τα κάτωοδηγώντας το βλέμμα προς τον ομφαλό μας, ο οποίος κι εδώ μένει “σφιγμένος” όπως στην προηγούμενη θέση. Έτσι ολοκληρώνεται η άσκηση.

Επαναλαμβάνουμε τη σειρά με οδηγό την αναπνοή μας, η οποία δίνει και το ρυθμό της άσκησης.

Τι μπορεί να κάνουμε λάθος σε αυτήν την άσκηση;

Είναι βασικό κάθε άσκηση στη γυμναστική να εκτελείται σωστά για να αποφύγουμε την επιβάρυνση μυών κι αρθρώσεων αλλά και μικροτραυματισμούς. Στη συγκεκριμένη άσκηση τείνουμε να πιέζουμε τον αυχένα. Η κίνησή του όμως πρέπει να γίνεται ομαλά. Στη θέση Cow δεν πρέπει να τον φθάνουμε στα όρια των αντοχών του ενώ στη θέση Cat πρέπει να τον αφήνουμε ελεύθερο. Ακόμη καλό είναι κι οι ώμοι να παραμένουν χαλαροί και να μην τους “τραβάμε” προς τα αυτιά.

Ένα δεύτερο λάθος είναι πως η κίνηση κατευθύνεται από τα χέρια και τους αγκώνες κι όχι από τη μέση. Ο σκοπός, όμως, είναι να προκληθούν διατάσεις στην πλάτη. Τα χέρια παρέχουν απλά στήριξη.

Η άσκηση δεν πρέπει να προκαλεί πόνο κατά την εκτέλεσή της. Ωστόσο, αν νιώσεις πόνο, επέστρεψε αργά στην αρχική θέση.

 Προσοχή: σε περίπτωση που αντιμετωπίζεις πόνο στην πλάτη, καλό είναι να συμβουλευτείς το γιατρό σου ή έναν ορθοπεδικό προτού κάνεις τέτοιες ασκήσεις.

Τιλες; Ξαναδοκιμάζουμε; J

Photo credits: Very Well Fit & ZOOMZEE (banner)

18/09/2020 0 comment

ΓΥΝΑΙΚΑ ΦΟΡΜΑ

4 απλές ασκήσεις yoga για την αρμονία του κύκλου σας

written by Ιωαννα Βλασση

Πολλές γυναίκες λίγο πριν την περίοδο νιώθουν ένταση και πόνο, ενώ οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να επιφέρουν συνέπειες στην ψυχολογία και τα συναισθήματά τους. Βελτιώστε την ένταση και δημιουργεί δυσαρμονία στο σώμα και στις σκέψεις σας μέσω της yoga.

Η yoga μπορεί να χαλαρώσει το σώμα και το μυαλό σας και να σας ανακουφίσει από συμπτώματα της περιόδου, και κυρίως από τη δυσμηνόρροια.

Tips

– Λίγο πριν την περίοδο κάντε μασάζ στην κοιλιά σας με αιθέριο έλαιο γιασεμιού για να ανακουφιστείτε από τις κράμπες. Εναλλακτικά κάντε μασάζ με αιθέριο έλαιο πορτοκαλιού ή τριαντάφυλλου για να σας καταπραΰνει από το άγχος της περιόδου.

– Επιπλέον, πρέπει να αποφεύγετε το αλκοόλ, την καφεΐνη, το αλάτι, το κόκκινο κρέας και τη ζάχαρη.

Ασκήσεις για χαλάρωση λίγο πριν την περίοδο:

Βαθιά επίκυψη εμπρός: Σταθείτε στα χέρια και στα γόνατα με τα χέρια ελαφριά ανοιχτά, τα δάχτυλα ανοιχτά και να δείχνουν προς τα εμπρός. Με τα πόδια ελαφριά ανοιχτά, ανασηκώστε τους γοφούς σας και πιέστε μέσα από τα χέρια προς τα έξω, τα δάχτυλά σας. Για να προστατέψετε τους καρπούς σας από ενδεχόμενο τραυματισμό κρατήστε την πίεση στη βάση του δείκτη και του αντίχειρα. Πιέστε τους γοφούς προς τα πάνω και το στήθος προς τα πόδια, με τις φτέρνες να ακουμπούν στο πάτωμα.
Εμβρυακή στάση: Γυρίστε στη δεξιά πλευρά (ή την αριστερή, ανάλογα με την προτίμησή σας) τυλίγοντας τα γόνατα κοντά στο στήθος σας. Μείνετε εκεί και αναπαυθείτε για αρκετά λεπτά.
Στάση της καμήλας: Γονατίστε και ανοίξτε ελαφρώς τα πόδια σας. Τοποθετήστε τα χέρια στους γοφούς με τους αντίχειρες στο χαμηλότερο σημείο της πλάτης σας. Σφίξτε τους γλουτούς και μετακινήστε τους προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, εισπνεύστε και κυρτώστε το επάνω μέρος της πλάτης σας, φέρνοντας παράλληλα τα χέρια στις φτέρνες και αφήνοντας σιγά- σιγά το κεφάλι να πέσει προς τα πίσω. Κρατήστε τη στάση για μερικές αναπνοές και επιστρέψτε στην όρθια θέση.
Ευρεία γωνία στον τοίχο: Χαμηλώστε την πλάτη σας στο πάτωμα και σηκώστε τα πόδια, ώστε να ακουμπήσουν στον τοίχο. Η μέση σας πρέπει να εφάπτεται πλήρως στο πάτωμα. Ανοίξτε τα πόδια σας σε σχήμα V, ακουμπώντας τα μπράτσα σας στο πάτωμα, με τις παλάμες προς τα έξω. Κρατηθείτε σε αυτή τη στάση για 2-4 λεπτά.

Photo credits: @kikekiks (unsplash)

07/06/2020 0 comment

ΦΟΡΜΑ

Ποιο είδος yoga σας ταιριάζει;

written by Νατάσσα Σχοινά

Η yoga προσφέρει πολλές εναλλακτικές στο κοινό και το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι να βρούμε αυτήν που ανταποκρίνεται στις δικές μας ανάγκες.

Η yoga συγκαταλέγεται ανάμεσα στα πιο δημοφιλή είδη γυμναστικής τα τελευταία χρόνια κι αυτό δεν είναι κάτι που μας εκπλήσσει. Τα προγράμματά της μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σχεδόν κάθε σώματος, να φτιάξουν τη στάση του σώματος και να χαλαρώσουν τον οργανισμό στο σύνολό του. Υπάρχουν αρκετά είδη yoga, όμως, ανάμεσα στα οποία μπορούμε να επιλέξουμε, ανάλογα με το τι στόχους θέτουμε και τις σωματικές μας αντοχές την εκάστοτε χρονική περίοδο.

Μερικά από τα πιο δημοφιλή:

Η hot yoga (Bikram Yoga), για παράδειγμα, που τον τελευταίο καιρό έχει γίνει πιο γνωστή σε ευρύ επίπεδο κι έχει ανέβει περισσότερο η ζήτησή της στην Ελλάδα, πραγματοποιείται σε ένα δωμάτιο με θερμοκρασία από 35 έως 42 βαθμούς και υγρασία στο 40% και ενθαρρύνει την έντονη εφίδρωση. Αυτό μπορεί να ανεβάσει αρκετά τη θερμοκρασία του σώματος, γίνοντας, έτσι, μη ασφαλής γυμναστική για όλους και ειδικά για ανθρώπους που πάσχουν από καρδιακά ή αναπνευστικά προβλήματα.

Η Vini yoga προτείνεται συνήθως για αρχάριους αλλά και όταν χρησιμοποιείται σαν είδος θεραπείας. Είναι φτιαγμένη με τέτοιον τρόπο ώστε να μπορεί να προσαρμόζεται σε κάθε άτομο, ανεξάρτητα από τη φυσική και σωματική του ικανότητα.

Η Sivananda εστιάζει σε ήπιες κινήσεις και βαθιά χαλάρωση. Πρόκειται για ένα στυλ yoga που εισήχθη το 1936 από τον Swami Sivananda κι ακολουθεί το ίδιο φορμάτ παγκοσμίως.

Η Iyengar είναι ένα είδος yoga που δίνει έμφαση στην ακρίβεια, στη λεπτομέρεια και στην ευθυγράμμιση κατά τη διάρκεια της στάσης και του ελέγχου της αναπνοής. Με τις στάσεις αναπτύσσεται η σταθερότητα και η δύναμη, ενώ, συχνά, χρησιμοποιούνται στηρίγματα, όπως τούβλα και ζώνες.

H Kundalini θεωρείται για πολλούς η πιο επικίνδυνη μορφή yoga, γιατί περιλαμβάνει σωματικές και πνευματικές πρακτικές, που στοχεύουν στη σωματική ζωτικότητα και στην ενίσχυση της συναίσθησης. Χρησιμοποιούνται, παράλληλα, ψαλμοί και τεχνικές αναπνοής για να απελευθερώνεται ενέργεια.

26/11/2018 0 comment

HEALTHY LIVING

8 μικρές συνήθειες μπορούν να μας “μεταμορφώσουν”

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Οι έντονοι ρυθμοί της καθημερινότητάς μας κάνουν πιο έντονη την επιθυμία (αν όχι την ανάγκη) να στραφούμε σε έναν πιο προσεγμένο τρόπο ζωής σε επίπεδο διατροφής και γενικότερα νοοτροπίας. Δεν είναι λίγοι, όμως, εκείνοι που φοβούνται πως αυτό συνεπάγεται τεράστιες αλλαγές στη ρουτίνα τους, με αποτέλεσμα να αντιμετωπίζουν με φόβο αυτές τις αλλαγές. Η αλήθεια, όμως είναι πως αρκούν ακόμη και κάποιες από τις παρακάτω μικρές (νέες) συνήθειες – και φυσικά αποφασιστικότητα, χωρίς αυτήν δε πάμε ποτέ πουθενά, άλλωστε!

01 Μειώνουμε τη ζάχαρη. Η κατανάλωση ζάχαρης είναι σίγουρα απολαυστική, αλλά η υπερβολή οδηγεί σε προβλήματα όπως παχυσαρκία, διαβήτη τύπου ΙΙ και καρδιοπάθειες. Μία καλή αρχή μπορεί να γίνει μέσω του καφέ μας, καθώς μπορούμε να αντικαταστήσουμε τη ζάχαρη με κανέλα – είναι εξίσου γευστική, αν όχι περισσότερο, κι ευνοεί την καλή καρδιαγγειακή λειτουργία.

02 Αφιερώνουμε έστω δέκα λεπτά σε διαλογισμό. Ο διαλογισμός ηρεμεί το πνεύμα και κατ’ επέκταση το σώμα, καθώς περιορίζει το άγχος και μας βοηθά να αντεπεξέλθουμε σε καταστάσεις υπό πίεση. Μία βόλτα στο κοντινό πάρκο, ασκήσεις αναπνοών ή ακόμη και μερικές σελίδες από ένα βιβλίο είναι εξίσου αποτελεσματικές μέθοδοι.

03 Αντιμετωπίζουμε τις ημικρανίες. Για όσους ταλαιπωρούνται από ημικρανίες, το shiatsu μπορεί να είναι ευεργετικό αντί για τη γρήγορη λύση ενός φαρμακευτικού σκευάσματος. Με τον αντίχειρα και το δείκτη του ενός χεριού ασκούμε πίεση για περίπου δύο λεπτά στη γωνία (στο σημείο όπου ο δείκτης κι ο αντίχειρας ενώνονται) του χεριού που βρίσκεται στην πλευρά όπου εκδηλώνεται ο πόνος κι επαναλαμβάνουμε. Συνήθως ο πόνος – είτε είναι ημικρανία είτε πονοκέφαλος – υποχωρεί έπειτα από περίπου τέσσερα λεπτά. Αυτή η άσκηση “αποσυμφορίζει” το κεφάλι και τον αυχένα από την ενέργεια που έχει συσσωρεύει διευκολύνοντας τη ροή του αίματος.

04 Χρησιμοποιούμε τακτικά οδοντικό νήμα. Με το οδοντικό νήμα απομακρύνεται από τα δόντια η πλάκα μειώνοντας έτσι το κίνδυνο ασθενειών όπως ουλίτιδα και περιοδοντίτιδα. Επίσης καλό είναι να ελέγχει τακτικά την υγιεινή τον δοντιών μας ο οδοντίατρός μας ώστε να είμαστε σε επιφυλακή για τυχόν παθήσεις των ούλων.

05 Λίγο πράσινο στο smoothie δεν κάνει κακό. Ειδικά αν η διατροφή μας δεν περιλαμβάνει πολλές πράσινες τροφές, όπως σπανάκι και σέσκουλα, η προσθήκη τους σε ένα smoothie είναι η δεύτερη καλύτερη τακτική για να επωφεληθούμε από αυτά. Είναι ένας εύκολος και γρήγορος τρόπος για να εκμεταλλευτούμε την υψηλή τους περιεκτικότητα σε αναγκαία για την υγεία μας θρεπτικά στοιχεία.

06 Δεν ξεχνάμε το πρωινό. Δε θα βαρεθώ να το λέω, ειδικά αν καταφέρω να σας πείσω: το πρωινό ΕΙΝΑΙ το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας! Ένα θρεπτικό πρωινό θα μας εξοπλίσει με την ενέργεια που χρειαζόμαστε σωματικά και πνευματικά, κάνοντάς μας παράλληλα πολύ πιο παραγωγικούς.

07 Και λίγη yoga… γιατί τα οφέλη της δεν είναι μόνο η καλή ισορροπία κι η ευελιξία. Ενισχύει τις αντοχές μας, ενδυναμώνει όλο το σώμα και περιορίζει το stress. Κι όχι, δε χρειάζεται να γίνεστε… κόμπος! Μία μικρή ροή εύκολων ασκήσεων για λίγα λεπτά σε καθημερινή βάση φτάνει και περισσεύει. Και μπορεί αυτό να γίνει κι από την άνεση του σπιτιού μας χάρη στην πληθώρα tutorials στο διαδίκτυο!

08 Κοιμόμαστε σωστά (κι αρκετά). Ο μειωμένος ύπνος μπορεί να αυξήσει, μεταξύ άλλων, το ρίσκο για ατυχήματα (εξαιτίας της κόπωσης που είναι συνυφασμένη με τον κακό ύπνο), να μειώσει την ερωτική διάθεση, να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους και να επηρεάσει τη μνήμη μας. Φροντίζουμε, λοιπόν, να μην τρώμε βαριά πριν τον ύπνο, να απομακρύνουμε οθόνες (όπως smartphones και laptop) και να αποφεύγουμε την κατανάλωση καφεΐνης κι αλκοόλ. Αντίθετα, προτιμούμε ένα ζεστό μπάνιο και την απόδραση στις σελίδες ενός βιβλίου. Όσο για το φαγητό; Ε, αν νιώθουμε πως πεινάμε, υπάρχουν τροφές που θα μας χορτάσουν και θα μας βοηθήσουν να κοιμηθούμε καλά!

Όπως αντιλαμβάνεστε, δε χρειάζεται να γίνει κανείς… super fit freak για να πετύχει έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Αρκούν μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά μας!

04/06/2018 0 comment

ΦΟΡΜΑ

Βελτιώνουμε την ισορροπία μας με yoga

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Η καλή στάση του σώματος όχι μόνο συμβάλλει στην καλή μας υγεία αλλά ενισχύει και την αυτοπεποίθησή μας. Κι ακόμη κι αν δεν περνάμε το χρόνο μας σε γυμναστήρια, είναι σημαντικό να φροντίζουμε σε κάθε ευκαιρία που έχουμε να την εξασφαλίζουμε και να την βελτιώνουμε. Και καθώς η καλή στάση του σώματος εξαρτάται από τη σωστή ισορροπία, οι παρακάτω ασκήσεις της yoga είναι απλούστατες και μπορούν να γίνουν μέρος μίας μικρής πρωινής ρουτίνας εκγύμνασης!

01 Διατάσεις πελμάτων. Η καλή ισορροπία ξεκινά από τα πέλματα, έτσι αυτή η στάση είναι ιδανική για να αυξηθεί η έκταση στα δάχτυλα των ποδιών ενόσω τεντώνουμε τον ιστό του πέλματος. Αυτό σταδιακά θα βελτιώσει την ισορροπία και την ευκινησία κατά τη βάδιση και το τρέξιμο.

Παίρνουμε θέση καθίσματος στηριζόμενα στα χέρια και τα γόνατα. Τοποθετούμε από κάτω μας τα δάχτυλα των ποδιών και φέρνουμε τα χέρια κοντά στις φτέρνες. Βάζουμε δύναμη στα ακροδάχτυλα και σηκώνουμε από το στρωματάκι τα γόνατα για να τα τοποθετήσουμε πάνω σε δύο yoga blocks. Κρατάμε σε όρθια θέση τον κορμό και “καθόμαστε” στις φτέρνες. Αν νιώθουμε πως αυτή η θέση μας ζορίζει, μπορούμε να καθίσουμε στις φτέρνες στηριζόμενοι στα ακροδάχτυλά μας.

02 Στάση του Άλμπατρος. Η στάση ενός πουλιού έτοιμο να πετάξει ενισχύει τις αρθρώσεις των ισχίων. Κυρίως, όμως, προετοιμάζει το σώμα για τις Στάσεις του Πολεμιστή αλλά κι άλλες στάσεις ισορροπίας επειδή μας εκπαιδεύει στη σωστή διανομή του βάρους στα πόδια. Η στάση αυτή τονώνει τους μύες της πλάτης, των ώμων και των ποδιών ώστε το σώμα να είναι ευθυτενές.

Στεκόμαστε σε όρθια θέση με τα πόδια σε έκταση και τα πέλματα σε παράλληλη μεταξύ τους θέση. Φέρνουμε σε πλήρη έκταση τα χέρια μας σχηματίζοντας ένα μεγάλο “Τ” και με τις παλάμες να “κοιτούν” μπροστά. Αφήνοντας ελεύθερα τα γόνατα και, συσφίγγοντας γλουτούς και κορμό, φέρνουμε το πάνω μέρος του σώματος μπροστά. Κρατάμε το κεφάλι τόσο χαμηλά ώστε να μην διαταράσσεται η συνοχή της σπονδυλικής στήλης. Κρατάμε τα χέρια τεντωμένα όπως το πουλί.

03 Ισορροπία στο ένα πόδι. Εξαιρετική παραλλαγή της Στάσης του Βουνού, αυτή η άσκηση ισορροπίας μας βοηθά να νιώσουμε αυτό που οι yogi αποκαλούν “κεντρικό άξονα” του σώματός μας. Χάρη σε αυτήν όλες οι άλλες στάσεις ισορροπίας πραγματοποιούνται πιο εύκολα.

Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση ίση με εκείνη των γοφών ρίχνοντας το βάρος στα πόδια. Σταδιακά μετατοπίζουμε το βάρος μας στο αριστερό πόδι σηκώνοντας ταυτόχρονα το δεξί πόδι. Πλέκουμε τα δάχτυλα μας γύρω από το γόνατο του δεξιού ποδιού με τα δάχτυλά του να “δείχνουν” προς το πάτωμα και τραβάμε το γόνατο προς τα πάνω. Σταθεροποιούμε το βάρος μας “βυθίζοντας” τη φτέρνα μας στο στρωματάκι και σηκώνουμε αργά το κεφάλι. Στόχος είναι το σώμα μας να σχηματίσει μία ευθεία γραμμή που ξεκινά από το αριστερό μας πόδι και καταλήγει στην κορυφή του κεφαλιού. Έπειτα από μερικές ανάσες σε αυτή τη θέση επαναλαμβάνουμε για το άλλο πόδι.

Tip: Για τους αρχάριους καλή είναι η χρήση ενός yoga block στην τρίτη άσκηση. Έτσι μπορούμε να στηρίξουμε τα δάχτυλα του ποδιού που θα σηκώσουμε προτού πιάσουμε το γόνατο με τα χέρια για να το ανεβάσουμε.

Όπως διαπιστώσατε κι εσείς, δε χρειάζεται να είναι κανείς ειδικός στη yoga για να εφαρμόσει αυτές τις ασκήσεις! Ώρα, λοιπόν, το ευθυτενές και περήφανο κορμί να γίνει προτεραιότητα!

01/02/2018 0 comment

ΦΟΡΜΑ

Σκολίωση; Αυτό το πρόγραμμα yoga θα ενδυναμώσει τη σπονδυλική σας στήλη

written by Νατάσσα Σχοινά

Ένα πλήρες πρόγραμμα άσκησης για την ενδυνάμωση της σπονδυλικής στήλης.

Η σκολίωση είναι μία ιατρική κατάσταση, κατά την οποία η σπονδυλική στήλη ενός ατόμουέχει μία πλάγια καμπύλη, σχηματίζοντας συνήθως το γράμμα «S» ή «C».Τις περισσότερες φορές δεν υπάρχει συγκεκριμένος λόγος για την εμφάνιση της πάθησης («ιδιοπαθής σκολίωση») αλλά έχει την τάση να είναι μία κληρονομική κατάσταση. Άλλες αιτίες εμφάνισή της μπορούν να είναι έτερες ιατρικές παθήσεις, όπως οι μυϊκοί σπασμοί, η νευροϊνωμάτωση και το σύνδρομο Marfan.

Περίπου το 3% των ανθρώπων πάσχει από σκολίωση και εμφανίζεται συχνότερα ανάμεσα στις ηλικίες των 10 και των 20 ετών, με τα κορίτσια να είναι πιο ευπαθή. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν: πόνο στην πλάτη, τους ώμους και τον αυχένα, άνισο μυϊκό σύστημα στη μία πλευρά της σπονδυλικής στήλης, άνισο μήκος χεριών, ποδιών ή γοφών, δυσκοιλιότητα λόγω της πίεσης τους στομάχου ή των εντέρων, επίπονη έμμηνο ρήση, κ.α.

Η ηθοποιός, επιχειρηματίας και δασκάλα yoga, Adrienne Mishler, από το Austin του Texas, δημιούργησε το «Yoga for Scoliosis», που ουσιαστικά είναι ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα yogaμε έμφαση στη σπονδυλική στήλη. Δεν είναι απαραίτητο, όμως, να έχει κάποιος σκολίωση για να το επιλέξει, αφού η συγκεκριμένη άσκηση βοηθά οποιονδήποτε θέλει να βελτιώσει τη στάση του σώματός του αλλά και την ψυχική του υγεία, μέσα σε μόλις 25 λεπτά τη φορά.

29/10/2017 0 comment

PSYCHO & SEX

Διαλογιζόμαστε σωστά για κάθε περίσταση

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Κάθε κατάσταση θέλει και διαφορετική διαχείριση…

Με τους ρυθμούς της καθημερινότητάς μας να μας “γρονθοκοπούν” σχεδόν ασταμάτητα, πλέον είναι πολλοί εκείνοι που στρέφονται στο διαλογισμό για να εξισορροπήσουν τις σκέψεις τους και να καταλαγιάσουν τις αγωνίες τους. Όπως, όμως, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να διαλογιστεί κανείς, έτσι και κάθε τακτική διαλογισμού διαφέρει από κατάσταση σε κατάσταση. Τι εννοούμε; Ας τα δούμε λίγο λεπτομερέστερα.

01 Διαλογισμός ενάντια στο άγχος. Η τεχνική του… “Stop!” είναι εκείνη που ίσως επιστρατεύουμε πιο συχνά. Όταν μία κατάσταση ή ένα συναίσθημα μας κατακλύζει και μας κάνει να αισθανόμαστε πιεσμένοι, τότε είναι που πρέπει να σταματήσουμε ό,τι κάνουμε ώστε να αποφύγουμε αυθόρμητες αντιδράσεις με πιθανώς την αντίθετη έκβαση από εκείνη που θέλουμε.

Πώς το κάνουμε;

Σταματάμε ό, τι κι αν κάνουμε και παίρνουμε μία βαθιά ανάσα. Παρατηρούμε τι μας συμβαίνει (σε νου και σώμα), αλλά κι ό, τι μας περιβάλλει. Εφιστούμε την προσοχή μας στην αυθόρμητη αντίδραση που θα είχαμε αν δεν κάναμε αυτήν την παύση, ώστε να την παρατηρήσουμε. Δε θέλουμε να τη διώξουμε, αλλά να τη μελετήσουμε. Γιατί τότε είναι που θα μπορούμε να κάνουμε τη σωστή κίνηση με μεγαλύτερη επίγνωση και νηφαλιότητα.

02 Διαλογισμός για Σοφία (ή μέθοδος της Βροχής). Αυτή η τεχνική εστιάζει σε συναισθήματα, σκέψεις ή καταστάσεις που μας προκαλούν και μας βοηθά να τις διαχειριστούμε πάρα την όποια βαρύτητά τους. Ό, τι όνομα κι αν φέρει η όποια κατάσταση (φόβος, αμφιβολία, πένθος, οργή κοκ) πρωταρχική σημασία είναι να τολμήσουμε εμείς πρώτοι να την αναγνωρίσουμε.

Πώς το κάνουμε;

Συνειδητοποιούμε τι μας συμβαίνει και δε διστάζουμε να το πούμε με το όνομά του κι επιτρέπουμε σε αυτό το συναίσθημα να είναι μέσα μας. Ο διαλογισμός επικεντρώνεται στην καλλιέργεια της ενσυναίσθησης, επομένως στόχος μας δεν είναι η άρνηση της κατάστασης ή του συναισθήματος που βιώνουμε, αλλά η συνύπαρξή μας με αυτά. Εξερευνούμε τη σκέψη ή/και το συναίσθημα και παρατηρούμε πώς αυτά επιδρούν στο νου και το σώμα μας. Δεν επικρίνουμε, δεν κατακρίνουμε, απλά μελετάμε πώς επηρεάζεται κάθε αίσθησή μας. Τέλος αντιμετωπίζουμε την κατάστασή και το συναίσθημα με κατανόηση και καλοσύνη. Αποδεχόμαστε την ύπαρξή τους όπως θα κάναμε και με τον καιρό. Γιατί, όπως, ακριβώς ο καιρός μεταβάλλεται, έτσι και τα συναισθήματα που μας πιέζουν έρχονται και παρέρχονται.

03 Διαλογισμός για ενέργεια κι αλλαγή οπτικής των καταστάσεων. Αυτή η μορφή εξάσκησης του διαλογισμού πρέπει να γίνεται μέσω των κοινωνικών μας αλληλεπιδράσεων. Για την ακρίβεια, ενόσω επικοινωνούμε με την οικογένεια, τους φίλους ή τους συνεργάτες μας. Όντας, μάλιστα, επικοινωνιακά όντα, αυτή μας η αλληλεπίδραση μπορεί να μας βοηθήσει να αναπτύξουμε την ενσυναίσθησή μας, πράγμα που μπορεί να μας χαρίσει νέα οπτική σε καταστάσεις.

Πώς το κάνουμε;

Αρχικά ενόσω ακούμε το συνομιλητή μας, εστιάζουμε στο σώμα μας ώστε να παρατηρήσουμε πότε ο νους μας “ξεφεύγει” από τη συζήτηση. Στην ουσία εξασκούμαστε στο να προσέχουμε περισσότερο το συνομιλητή μας και να είμαστε απόλυτα παρόντες μαζί του.

Στη συνέχεια, ενόσω μιλάμε, φροντίζουμε να μιλάμε ειλικρινά και με σύνεση. Μπορούμε να εστιάσουμε στο σώμα μας, στη στάση του ή στην αναπνοή μας. Θεωρητικά αμελητέες κινήσεις, όπως μία μικρή παύση και τοποθετώντας το χέρι μας στην καρδιά μας, μπορούν να μας βοηθήσουν να βρούμε τις κατάλληλες λέξεις, ειδικά όταν μιλάμε για μία δύσκολη κατάσταση. Έτσι επικοινωνούμε με επίγνωση χωρίς να καταλήγουμε σε αόριστη λογοδιάρροια!

04 Διαλογισμός για… zen boost! Ακόμη και δέκα λεπτά διαλογισμού μέσα στην ημέρα, μπορούν να ενισχύσουν την ενσυναίσθησή μας. Σε αυτό μπορεί να μας βοηθήσει αρκετά και η τεχνολογία, καθώς τα app stores προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα εφαρμογών που μας καθοδηγούν για μία (έστω σύντομη) παύση για διαλογισμό. Προσωπικά μου αρέσει το Calm, το οποίο ξεκινά με ένα “πρόγραμμα” επτά ημερών ώστε να κάνουμε τη διαδικασία του διαλογισμού πιο οικεία και προσιτή και στη συνέχεια προσφέρει επιλογές για διαλογισμό που εξυπηρετεί το ρυθμό του καθενός.

Τι είναι αυτό που σας ταλαιπωρεί ή σας λείπει; Ό,τι κι αν είναι, αρκούν δέκα λεπτά να κλείσετε τα μάτια σας και να πάρετε μερικές βαθιές ανάσες!

05/09/2017 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

4 απλά βήματα για την μεθοδική καταπολέμηση του άγχους

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Άγχος… αυτός ο δαίμονας. Η αλήθεια είναι πως, εξαιτίας της καθημερινότητάς μας, είναι δύσκολο να το στείλουμε… από εκεί πού’ ρθε! Μπορούμε, όμως, να το αντιμετωπίσουμε ώστε μακροχρόνια να αποφεύγουμε τα προβλήματα (ψυχολογικά και σωματικά) που προκαλεί το stress. Υπάρχει μία απλή διαδικασία, η οποία δε θέλει τίποτα περισσότερο από το να πάρουμε απόφαση να ξεκινήσουμε τον ”αγώνα”!

01 Ενίοτε λέμε κι ένα “όχι”. Όσο κι αν θέλουμε να βοηθήσουμε ή να εξυπηρετήσουμε τους γύρω μας (πόσο μάλλον τους δικούς μας ανθρώπους), είναι πάνω από τις δυνάμεις να το πετύχουμε για όλους. Στην προσπάθειά μας να το καταφέρουμε, καταλήγουμε να νιώθουμε πως κουβαλάμε δύο καρπούζια κάτω από την ίδια μασχάλη και στο τέλος εξαντλούμαστε και βεβαίως αγχωνόμαστε. Βάζουμε, λοιπόν, κάποια όρια και τα κάνουμε κατανοητά προς τους γύρω μας ώστε να τα σεβαστούν χωρίς, φυσικά να γινόμαστε απόλυτα αρνητικοί. Φροντίζουμε όμως αυτά τα όρια να είναι έτσι ώστε να έχουμε χρόνο για τον εαυτό μας και για ό,τι μας ηρεμεί και μας χαροποιεί.

02 Ρωτάμε τον εαυτό μας “τι με χαλαρώνει πραγματικά;”. Στην ουσία αυτό το βήμα είναι η επέκταση του προηγούμενου. Για την ακρίβεια, ορίζουμε τι είναι αυτό που μας κάνει να λαχταρούμε αυτό το “time for Me”. Είτε είναι ένα μασάζ σε spa, είτε ένα hobby, είτε μία βόλτα στην παραλία, είτε ένα όμορφο δείπνο με τον/τη σύντροφό μας. Η “ταμπέλα” μικρό ρόλο παίζει… αρκεί να μας ικανοποιεί, να το απολαμβάνουμε και να μας χαλαρώνει.

03 Διαλογισμός ή/και yoga. Αν αυτό μας ηρεμεί πραγματικά είναι ο διαλογισμός, τότε ναι, φροντίζουμε να τον βάλουμε στην καθημερινότητά μας ως “χρόνος για μένα”. Ειδικά για το διαλογισμό, κατά τον οποίο μπορούμε να χαλιναγωγήσουμε τις (ίσως) χαώδεις σκέψεις κι ανησυχίες μας και να τις βάλουμε σε τάξη – τουλάχιστον σε επίπεδο ώστε αυτές να μη μας στερούν την ψυχική ηρεμία. Η δε yoga έχει τα ίδια αποτελέσματα, με added bonus τα σωματικά οφέλη!

04 Γινόμαστε φίλοι με το μαγνήσιο. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, μία συνεχιζόμενη κατάσταση άγχους (όπως το χρόνιο stress) μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια μαγνησίου. Αλλά ας δούμε γιατί μας είναι τόσο πολύτιμο αυτό το μεταλλικό στοιχείο:

Α. Εξισορροπεί τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
                Β. Παίζει σημαντικό ρόλο στην καλή υγεία των νεύρων και των μυών.
                Γ. Συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία του μεταβολισμού.
                Δ. Βοηθά στη δημιουργία/ανάπλαση οστών και κυττάρων.
                Ε. μειώνει τους μυϊκούς πόνους.
                Στ. Βοηθά στον ύπνο
                Ζ. Διευκολύνει την πέψη των τροφών και ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα.
                Η. Καταπραΰνει τους πονοκεφάλους.

Ουκ ολίγα, ε;

Μία ανεπάρκεια μαγνησίου, επομένως, οδηγεί όχι μόνο σε σωματική κόπωση αλλά αυτή έχει ως συνέπεια και την ψυχολογική καταβολή που, εκ των πραγμάτων, αυξάνει το αίσθημα άγχους. Φροντίζουμε, λοιπόν, η διατροφή μας να περιέχει τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως πράσινα λαχανικά, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής άλεσης.

Βήματα απλά που θέλουν απλά αποφασιστικότητα και το

07/08/2017 0 comment

HEALTHY LIVING

Ανακουφίζοντας τον καταπονημένο αυχένα Pt. IΙ

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Αυτή τη φορά προσθέτουμε και λίγη… yoga!

Πριν λίγες μέρες σας είχαμε προτείνει μερικές ασκήσεις προκειμένου να ανακουφίζετε τον καταπονημένο σας αυχένα. Αυτή τη φορά επανερχόμαστε με τρεις ασκήσεις που εμπνέονται από τη yoga.

01 Με τη διάταση που προκαλεί αυτή η άσκηση χαλαρώνουν ώμοι κι αυχένας και μπορεί να μας ανακουφίσει από πονοκεφάλους και το αίσθημα υπνηλίας. Ξεκινάμε από τη Στάση του Παιδιού της yoga…

… με τις κνήμες και το μέτωπο να ακουμπούν στο πάτωμα. Μένουμε σε αυτή τη θέση για μερικές ανάσες προσπαθώντας να επιμηκύνουμε τη σπονδυλική στήλη ενόσω χαλαρώνουμε το στήθος μας επάνω στους μηρούς. Όταν είμαστε έτοιμοι, πλέκουμε τις παλάμες μας πίσω από την πλάτη δημιουργώντας μία γροθιά. Αν μπορούμε, πιέζουμε το κάτω τμήμα κάθε παλάμης μεταξύ τους για να κάνουμε πιο έντονη τη διάταση στους ώμους. Έπειτα σηκώνουμε τα χέρια όσο πιο ψηλά μπορούμε. Εισπνέουμε για να μετατοπίσουμε το βάρος μας μπροστά και να σηκώσουμε τους γοφούς μας από τις φτέρνες όπου ξεκουράζονταν έως τώρα. Φέρνουμε την κορυφή του κεφαλιού στο έδαφος και τεντώνουμε τα χέρια προς το έδαφος όσο μπορούμε. Μένουμε σε αυτή τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα κι επαναφέρουμε τους γοφούς πάνω στις φτέρνες, όπου μένουμε για άλλα δέκα δευτερόλεπτα κι έπειτα σηκώνουμε πάλι τους γοφούς. Επαναλαμβάνουμε αυτή τη ροή για πέντε τουλάχιστον επαναλήψεις κι επανερχόμαστε αργά τη Στάση του Παιδιού με τα χέρια στο πλάι των ποδιών.

02 Η άσκηση αυτή δημιουργεί διατάσεις στο μπροστινό τμήμα του λαιμού, το στήθος και τους ώμους. Ξεκινάμε καθισμένοι επάνω στις φτέρνες μας όπως στη Στάση του Αναπαυόμενου Πολεμιστή της yoga.

Γέρνουμε προς τα πίσω και τοποθετούμε σταθερές τις παλάμες στο πάτωμα περίπου είκοσι εκατοστά πίσω μας και με τα δάχτυλα να “κοιτούν” προς τα έξω. Πιέζουμε τις παλάμες ώστε να σηκώσουμε το στήθος δημιουργώντας μία “καμάρα” με τις πλάτη και τους γοφούς σταθερούς στις φτέρνες. Για να αυξήσουμε τη διάταση, ρίχνουμε το κεφάλι προς τα πίσω τεντώνοντας το λαιμό και το στήθος. Μένουμε σε αυτή τη θέση για τριάντα δευτερόλεπτα κι επαναφέρουμε αργά το κεφάλι και τον κορμό.

03 Η κλασσική Στάση της Γέφυρας της yoga μας επιτρέπει να έχουμε τον έλεγχο της διάτασης στον αυχένα ανάλογα με το πόσο ψηλά σηκώνουμε τους γοφούς. Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι και τις παλάμες στο έδαφος. Λυγίζουμε τα γόνατα και πατάμε σταθερά τα πέλματα παράλληλα μεταξύ τους, φέρνοντας τις φτέρνες όσο πιο κοντά γίνεται στους γλουτούς και σε έκταση ίση με των γοφών. Με τις παλάμες και τα πέλματα να πατούν σταθερά, σηκώνουμε στον αέρα τους γοφούς. Μπορούμε, αν θέλουμε, να ενώσουμε τα χέρια κάτω από τη λεκάνη. Μετατοπίζουμε το βάρος μας δεξιά κι αριστερά ώστε να έρθουν όσο πιο κοντά γίνεται οι ωμοπλάτες μεταξύ τους. Μένουμε σε αυτήν τη θέση για τριάντα δευτερόλεπτα συνεχίζοντας να σηκώνουμε τους γοφούς. Επαναφέρουμε αργά τους γοφούς στο έδαφος κι έπειτα δημιουργούμε διάταση στο κάτω τμήμα της πλάτης αγκαλιάζοντας τα γόνατα στο στήθος μας.

Τώρα πια μπορούμε να αποχαιρετίσουμε τους φορτικούς πόνους στον αυχένα! Τι λέτε κι εσείς;

Photos: Pop Sugar

24/06/2017 0 comment

HEALTHY LIVING ΦΟΡΜΑ

Δυσκολία στον ύπνο; Κάντε λίγη yoga

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Μία σειρά ασκήσεων για… όνειρα γλυκά!

Οι αϋπνίες μπορούν να οφείλονται σε διάφορες αιτίες, αλλά η πιο συχνή είναι η δυσκολία μας να ελαττώσουμε το ρυθμό που λειτουργεί ο νους μας. Η yoga, όμως, μπορεί να μας δώσει γι’ άλλη μια φορά τη λύση ώστε να χαλιναγωγήσουμε το μυαλό μας όταν αυτό δουλεύει με… τουρμπίνες! Αυτές οι ασκήσεις, μάλιστα, μπορούν να γίνουν στην κρεβατοκάμαρά μας με το ειδικό στρωματάκι να είναι προαιρετικό.

01 Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σ’ έκταση ίση με εκείνη των γοφών. Διπλώνουμε αργά τη μέση ώστε το κεφάλι να βρεθεί “κρεμασμένο”. Πλέκουμε τα δάχτυλά μας μεταξύ τους και φέρνουμε τα χέρια πάνω από το κεφάλι ώστε να διώξουμε τις εντάσεις από το πάνω τμήμα της πλάτης. Παίρνουμε πέντε βαθιές ανάσες και νιώθουμε το “τέντωμα” στους πίσω μηριαίους.

02 Φέρνουμε τα πόδια σε έκταση περίπου 120 με 150 εκατοστά. Εκπνέουμε λυγίζοντας το δεξί γόνατο και γέρνουμε προς τα δεξιά τεντώνοντας τους αριστερούς έσω μηριαίους. Χαμηλώνουμε τους γοφούς όσο μπορούμε, τεντώνοντας τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού προς τα πάνω και ταυτόχρονα κρατάμε ίσια τη σπονδυλική στήλη. Εισπνέουμε εκτείνοντας τα πόδια όσο “πιέζουμε” προς τον κορμό. Στην εκπνοή λυγίζουμε το αριστερό γόνατο. Επαναλαμβάνουμε για την αριστερή πλευρά, εισπνέουμε κι αλλάζουμε πάλι πλευρά. Από αυτή τη θέση στρεφόμαστε προς τα δεξιά μας ώστε το δεξί πόδι να διατηρήσει τη θέση lunge για να ακολουθήσει η επόμενη άσκηση.

03 Φέρνουμε τα ακροδάχτυλά μας δίπλα στο μπροστινό πόδι, χαμηλώνουμε τους γοφούς προς το πάτωμα και νιώθουμε τη διάταση στους προσαγωγούς. Παίρνουμε πέντε βαθιές ανάσες. Εισπνέουμε και σταδιακά αλλάζουμε πλευρά.

04 Φέρνουμε μαζί τα πόδια και “σταυρώνουμε” το δεξί πέλμα με το αριστερό. “Τραβάμε” προς τα μέσα τον ομφαλό μας παίρνοντας πέντε βαθιές ανάσες. Αλλάζουμε πλευρά στα πόδια και πιέζουμε τα χέρια στο έδαφος για να “ανοίξουν” οι ώμοι κι οι μασχάλες.

05 Φέρνουμε το δεξί γόνατο στο δεξί καρπό και τη δεξιά φτέρνα στον αριστερό καρπό. “Πιέζουμε” τους γοφούς μας και εισπνέουμε. Εκπνέουμε και σκύβουμε μπροστά τεντώνοντας τη σπονδυλική στήλη. Παίρνουμε πέντε με επτά ανάσες και νιώθουμε το “τέντωμα” στους γοφούς και τους γλουτούς. Ερχόμαστε αργά στην προηγούμενη στάση κι αλλάζουμε πλευρά.

06 Φέρνουμε τα γόνατα στο έδαφος, μαζεύουμε τα δάχτυλα των ποδιών και καθόμαστε στις φτέρνες μας. Αυτή η θέση θα δημιουργήσει διατάσεις στα δάχτυλα, τις καμάρες και τα πέλματα. Επειδή οι διατάσεις αυτές θα είναι έντονες, μπορούμε να βάλουμε κάτι στο κάθισμα ώστε να περιοριστεί λίγο η πίεση. Όταν νιώσουμε έτοιμοι σκύβουμε μπροστά με τα χέρια στο πάτωμα για στήριξη. Σταυρώνουμε τις γροθιές μας και καθόμαστε πίσω.

07 Καθόμαστε στο πάτωμα και φέρνουμε τα χέρια στα πλαϊνά του κορμού. Φέρνουμε τα ακροδάχτυλα του αριστερού μας χεριού προς τα αριστερά και γέρνουμε το κεφάλι προς το δεξί αυτί. Για μεγαλύτερη διάταση, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το δεξί μας χέρι περνώντας το πάνω από το κεφάλι και τοποθετώντας την παλάμη στο αριστερό αυτί, “ανοίγοντας” περισσότερο την αριστερή πλευρά του λαιμού. Μένουμε σε αυτήν τη θέση για πέντε με επτά ανάσες. Όταν είμαστε έτοιμοι, φέρνουμε το δεξί χέρι στο δεξί αυτί και “οδηγούμε” προσεκτικά το κεφάλι προς το κέντρο. Επαναλαμβάνουμε για την άλλη πλευρά. Όταν τελειώσουμε, τεντώνουμε μπροστά μας τα πόδια και “κυλάμε” αργά για να ξαπλώσουμε ανάσκελα.

08 Κρατάμε τεντωμένο το αριστερό μας πόδι και φέρνουμε το δεξί μας γόνατο στο στήθος, στρέφοντας προς τα έξω τον αστράγαλο του δεξιού ποδιού. Με το αριστερό χέρι, φέρνουμε το δεξί γόνατο πάνω από τον κορμό με αργή στροφή, κρατώντας αδρανή τη σπονδυλική στήλη. Παίρνουμε πέντε βαθιές ανάσες, αγκαλιάζουμε τα γόνατα στο στήθος μας, αλλάζουμε πόδια και ξανακάνουμε τη στροφή για το άλλο πόδι.

Στο τέλος των ασκήσεων κάνουμε τη στάση savasana ξαπλωμένοι ανάσκελα, με τα χέρια και τα πόδια σε έκταση και τις παλάμες να “κοιτούν” τον ουρανό. Επιστρατεύουμε την τεχνική της ενσυναίσθησης κι επιτρέπουμε στο σώμα να χαλαρώσει. Εστιάζουμε στην αναπνοή μας και σιγά σιγά…. Θα βλέπουμε όνειρα γλυκά!

Πηγή φωτογραφιών

08/06/2017 0 comment

ΦΟΡΜΑ

Διώχνουμε την απογευματινή κούραση με yoga

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Είναι Σάββατο πρωί κι έχουμε χρόνο για να ξεκουραστούμε και να απολαύσουμε την μέρα σας. Τι θα λέγατε να σας προτείνουμε μερικές ασκήσεις yoga για να τις δοκιμάσετε σήμερα και να τις εφαρμόζετε κάθε απόγευμα γυρίζοντας κουρασμένες από την δουλειά σας;

Νομίζω πως δεν είμαι η μόνη που κάποια στιγμή μέσα στο απόγευμα νιώθω πως… “οι μπαταρίες πέφτουν”! Ευτυχώς, όμως, με αυτή τη σειρά ασκήσεων yoga μπορούμε να νιώσουμε αναζωογονημένοι και γεμάτοι ενέργεια. Τη δοκιμάσαμε, είναι εύκολη και γρήγορη και σας την παρουσιάζουμε!

01 Ο συνδυασμός των στάσεων Cat και Cow “ενεργοποιεί” την πλάτη και απαλλάσσει τη σπονδυλική στήλη από την ένταση και την κόπωση, πράγμα που μπορεί να μας τονώσει.

Στηριζόμενοι στα γόνατα και τα χέρια, εισπνέουμε βαθιά λυγίζοντας τη σπονδυλική στήλη προς τα κάτω και σηκώνοντας το κεφάλι για να κοιτάμε ψηλά (Στάση Cow). Στην εκπνοή κυρτώνουμε τη ράχη (σα γάτα!) και σκύβουμε το κεφάλι κοιτώντας προς τον ομφαλό μας. Ιδιαίτερα σημαντικό είναι να κάνουμε την άσκηση στον κατάλληλο για εμάς ρυθμό. Αν, για παράδειγμα, νιώθουμε υπερβολικά κουρασμένοι, κάνουμε την εναλλαγή των στάσεων όσο πιο γρήγορα μπορούμε με κοφτές ανάσες.

02 Η στάση Downward Dog βοηθά την κυκλοφορία του αίματος προς τον εγκέφαλο, καθώς το κεφάλι βρίσκεται κάτω από την καρδιά. Έτσι ο εγκέφαλος οξυγονώνεται περισσότερο, εντείνοντας έτσι το αίσθημα ξεκούρασης.

Συνεχίζοντας από την προηγούμενη άσκηση και στηριζόμενοι στα τέσσερα, φέρνουμε τα πέλματα σε θέση ώστε τα πόδια να τεντωθούν και ο κορμός να έρθει σε γωνία με αυτά. Με το ένα πέλμα σταθερό, σηκώνουμε το άλλο πόδι στον αέρα, λυγίζουμε το γόνατό του και “τεντώνουμε” το γοφό. Προσπαθούμε να στρέφουμε το γοφό ή τον αστράγαλο του σηκωμένου ποδιού προς τα αριστερά και τα δεξιά.

03 Αυτή η άσκηση βοηθά περισσότερο σε πνευματικό επίπεδο και μεταφέρει ενέργεια στο σώμα. Η επίκυψη μας κάνει να συντονίσουμε το εσωτερικό μας γίγνεσθαι γιατί, παρά το γεγονός πως το κεφάλι ”κρέμεται”, παραμένουμε σε εγρήγορση και δραστήριοι. Τα σταυρωμένα πόδια “προσκαλούν” την ενέργεια κι έτσι το σώμα χαλαρώνει και ταυτόχρονα ενεργοποιείται.

Από την προηγούμενη στάση, φέρνουμε το σηκωμένο πόδι μπροστά από το άλλο. Νιώθουμε τη διάταση και χαλαρώνουμε τους μηριαίους ενώ “διπλώνουμε” αργά τη μέση. Αν νιώθουμε πίεση, μπορούμε να στηρίξουμε τα χέρια μας στα πόδια.

04 Από τη θέση όπου είμαστε “διπλωμένοι”, σηκωνόμαστε αργά κρατώντας σταυρωμένα τα πόδια μας. Με τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία σηκώνουμε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Κρατώντας με το ένα χέρι το άλλο από τον καρπό, τεντωνόμαστε προς το πλάι.

Με την άσκηση αυτή “ανοίγει” ο θώρακας και τα πλαϊνά τμήματα του κορμού, αποβάλλοντας την κόπωση από εκείνα τα σημεία.

05 Η Βαλεντίνα μας έδωσε ήδη καλούς λόγους για να εντάξει κάποιος την άσκηση της σανίδας στην καθημερινή του εκγύμναση κι η yoga την εξελίσσει λίγο. Με τα πόδια (και πάλι) σταυρωμένα, ξεκινάμε να σκύβουμε αργά μέχρι να έρθουμε στη στάση σανίδας στηριζόμενοι στο ένα πόδι. Ο ένας αστράγαλος πρέπει να είναι πάνω στον άλλον και θα πρέπει, επίσης, να νιώθουμε τον κορμό “ενεργό”. Κρατάμε τη θέση για μερικές ανάσες, φροντίζοντας οι ώμοι να είναι ευθυγραμμισμένοι με τους καρπούς και οι γοφοί χαμηλωμένοι.

Αυτή η στάση προσφέρει στο σώμα μία αίσθηση θερμότητας που του δίνει ενέργεια.

06 Φέρνουμε αργά το σώμα ώστε να ξαπλώσει στο πάτωμα απελευθερώνοντας τα πόδια. Ακουμπάμε το μέτωπο στο πάτωμα και τεντώνουμε μπροστά μας τα χέρια με τις παλάμες προς τα επάνω, “προσκαλώντας” την ενέργεια. Φέρνουμε το ένα γόνατο στο ύψος του θώρακα έτσι ώστε το πόδι να δημιουργεί γωνία ενενήντα μοιρών. Κλείνουμε τα μάτια κι αναπνέουμε αργά και βαθιά. Όταν νιώσουμε έτοιμοι, επαναλαμβάνουμε για το άλλο πόδι.

Αν κι η τελευταία αυτή άσκηση μοιάζει να καταφέρνει το… αντίθετο από την αναπλήρωση της χαμένης μας ενέργειας, αυτή η “υποταγή” μας βοηθά για πνευματική αποσυμφόρηση, την οποία το σώμα έχει ανάγκη.

Για τις ασκήσεις δε χρειαζόμαστε τίποτε άλλο εκτός από το στρωματάκι yoga κι αξίζουν μία δοκιμή!

Photos: Mind Body Green

08/04/2017 0 comment

ΕΠΙΚΑΙΡΟΤΗΤΑ

Το σχολείο που η “τιμωρία” είναι μια ώρα yoga

written by The K-magazine

Στο σπίτι μας η λέξη “τιμωρία” δεν υπάρχει. Προσπαθώ να υιοθετώ άλλες λέξεις και μεθόδους που διαφέρουν αρκετά από τον τρόπο που μεγαλώσαμε εμείς και μεγαλώνουν τα περισσότερα παιδιά ακόμα και σήμερα. Είμαι πολύ υπέρ του διαλόγου, αλλά φυσικά υπάρχουν στιγμές που τα νεύρα “χτυπούν κόκκινο”. Το σχολείο που έχω επιλέξει έχει επίσης ένα ιδιαίτερο τρόπο αντιμετώπισης της “αταξίας” που ταιριάζει στη δική μου φιλοσοφία. Όμως χθες στο kissmygrass.gr ανακάλυψα κάτι τελείως διαφορετικό και πρωτότυπο: Υπάρχει ένα σχολείο όπου όποιο παιδί παραφέρεται, δεν πηγαίνει στο γραφείο του διευθυντή. Πηγαίνει στην αίθουσα διαλογισμού και γιόγκα.

Στο δημοτικό σχολείο Robert W. Coleman της Βαλτιμόρης, τα παιδιά μαθαίνουν να έχουν υγιείς αντιδράσεις απέναντι στο θυμό και να τον ελέγχουν, να συγκρατούν τον εαυτό τους και να μαθαίνουν να λύνουν τα προβλήματά τους με ψυχραιμία αντί για συγκρούσεις. Έτσι, αν φερθούν άσχημα σε κάποιον συμμαθητή τους, οδηγούνται στην αίθουσα ηρεμίας, καθοδηγούνται από τον ειδικό καθηγητή προς τη χαλάρωση και τον διαλογισμό και επιστρέφουν στην τάξη όταν είναι πια ήρεμα και ψύχραιμα, αλλά κυρίως συνειδητοποιημένα ως προς το γιατί φέρθηκαν επιθετικά προς τον συμμαθητή τους. To πρόγραμμα προσφέρει επίσης ακαδημαϊκή βοήθεια, περιβαλλοντική εκπαίδευση, καθημερινά, για τρεις ώρες μετά τη λήξη των μαθημάτων.

Σε μια περιοχή όπου τα κρούσματα βίας ανάμεσα σε ανηλίκους είναι σχεδόν καθημερινά, η εφαρμογή του προγράμματος Mindful Moment, του ιδρύματος Holistic Life έχει εντυπωσιακά αποτελέσματα, καθώς οι αποβολές των μαθητών έχουν μειωθεί δραματικά. Οι ιδρυτές του οι οποίοι μεγάλωσαν στις γειτονιές της Βαλτιμόρης και γνωρίζουν πόσο μεγάλο πρόβλημα είναι η βία και η εγκληματικότητα στην περιοχή. Έτσι λοιπόν, αντί για «τιμωρία», τα παιδιά μαθαίνουν να σκέφτονται. Μαθαίνουν να αναλύουν τα προβλήματά τους και να κάνουν διάλογο ως λύση προβλημάτων. Μαθαίνουν να έχουν μια οπτιμιστική ματιά και να διαχειρίζονται τη ζωή με θετικότητα. Βάλτε μας ιδέες.

Πηγή:

15/03/2017 0 comment

NUTRI & FITNESS ΦΟΡΜΑ

Αυξήστε τις εργασιακές σας επιδόσεις… με yoga!

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Και μόνο μία από τις πέντε στάσεις ωφελεί!

Η yoga έχει μπει τόσο στη ζωή πολλών ανθρώπων, οι οποίοι επωφελούνται σωματικά και πνευματικά. Ειδικά στον τομέα “πνεύμα”, η yoga βοηθά ιδιαίτερη στην ενίσχυση της παραγωγικότητας στην εργασία. Δε χρειάζεται να είναι κανείς σε προχωρημένο επίπεδο, καθώς μία και μόνο από τις παρακάτω στάσεις μπορεί να φανεί χρήσιμη.

01 Στάση Πολεμιστή #1. Ξεκινώντας από τη Στάση του Σκύλου, που βλέπουμε εδώ…

… φέρνουμε το δεξί πέλμα μπροστά κι ανάμεσα στα χέρια μας και με έναν κύκλο φέρνουμε το αριστερό πέλμα από πίσω μας και σε μικρή γωνία. Πατάμε σταθερά και σηκώνουμε ψηλά τα χέρια. Ρίχνουμε πίσω τους ώμους κι ενώνουμε τις παλάμες μας. Η συγκεκριμένη κίνηση είναι για να εστιάσουμε και να συγκεντρωθούμε. Παίρνουμε πέντε βαθιές ανάσες σε αυτή τη θέση κι επαναλαμβάνουμε από την άλλη πλευρά.

02 Στάση Πολεμιστή #2. Και πάλι από τη στάση Down Dog φέρνουμε πάλι τα πόδια όπως στην προηγούμενη στάση. Εκτείνουμε τα χέρια (σαν φτερά) με το αριστερό μας χέρι να κοιτά το πίσω μέρος του yoga mat μας και το δεξί το μπροστινό. Λυγίζουμε το δεξί γόνατο ώστε να έρθει σε ευθεία με τον αστράγαλο. Εστιάζουμε το βλέμμα σ’ ένα σημείο πέρα από την άκρη του μεσαίου δαχτύλου του χεριού μπροστά μας και κρατάμε την εστίαση για πέντε βαθιές ανάσες. Επαναλαμβάνουμε για την άλλη πλευρά.

03 Στάση του Αετού. Από όρθια στάση αγκαλιάζουμε το δεξί γόνατο φέρνοντάς το στο στήθος. Λυγίζουμε το αριστερό γόνατο και “σταυρώνουμε” το δεξί μας πόδι γύρω από το αριστερό, χρησιμοποιώντας το δεξί πέλμα σα γάντζο πάνω στο αριστερό. Τυλίγουμε το δεξί μας χέρι κάτω από το αριστερό. Χαμηλώνουμε το σώμα όσο μπορούμε και δίνουμε ισορροπία με τα χέρια και κρατώντας τα πάνω και πέρα από το πρόσωπο. Μένουμε σε αυτή τη θέση για πέντε βαθιές ανάσες, “ξετυλίγουμε” κι αλλάζουμε πλευρά.

04 Στάση του Ερωδιού. Ξεκινάμε από καθιστή θέση με τα πόδια σε ευθεία μπροστά μας. Λυγίζουμε το αριστερό μας πόδι ώστε να το “καθίσουμε”. Λυγίζουμε το δεξί γόνατο και κρατάμε το δεξί μας πέλμα με τα δύο χέρια. Τεντώνουμε απαλά το δεξί πόδι για να το φέρουμε σε ευθεία – όσο μπρούμε. Φέρνουμε τους ώμους προς τα πίσω και σηκώνουμε το πηγούνι γέρνοντας ελαφρά το κεφάλι προς τα πίσω. Μένουμε σε αυτή τη θέση για πέντε βαθιές ανάσες κι αλλάζουμε πλευρά.

05 Καθιστή θέση. Σε καθιστή θέση σταυρώνουμε τις κνήμες σε άνετη θέση. Ισιώνουμε τη σπονδυλική μας στήλη δημιουργώντας απόσταση ανάμεσα στους σπονδύλους. Ξεκουράζουμε τα χέρια μας πάνω στους μηρούς μας με τις παλάμες να “κοιτούν” προς τον ουρανό και με τους δείκτες ενωμένους με τους αντίχειρες. Μένουμε σε αυτή τη θέση για δέκα βαθιές ανάσες.

23/01/2017 0 comment

HEALTHY LIVING

12 πράγματα που κάνουν οι επιτυχημένοι άνθρωποι πριν κοιμηθούν

written by Κατερίνα Μαντά

Οι παραγωγικοί και δημιουργικοί άνθρωποι γνωρίζουν καλά ότι η επιτυχία τους αρχίζει και τελειώνει με την ψυχική και σωματική τους υγεία, η οποία εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον ύπνο.

Το τελευταίο πράγμα που κάνετε πριν πέσετε στο κρεβάτι τείνει να επιδρά ουσιαστικά στη διάθεση και στην ενέργεια που θα έχετε την επόμενη μέρα, όπως συχνά καθορίζει κατά πόσο καλά κοιμάστε.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντική η ρουτίνα που ακολουθείτε πριν κοιμηθείτε. Διαβάστε ποιές είναι οι συνήθειες των επιτυχημένων ανθρώπων.

Διαβάζουν

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η ανάγνωση είναι το τελευταίο πράγμα που οι περισσότεροι επιτυχημένοι άνθρωποι κάνουν πριν πάνε για ύπνο. Ο πρώην Πρόεδρος των Ηνωμένων Πολιτειών Barack Obama και ο Bill Gates είναι γνωστό ότι διαβάζουν τουλάχιστον μισή ώρα πριν κοιμηθούν.

De-connected από την δουλειά τους

Το καλύτερο που κάνουν είναι να κόβουν κάθε επαφή με τη δουλειά τους, ούτε emails, ούτε παρουσιάσεις, ούτε καν σχετικά βιβλία.

Μελέτες έχουν αποδείξει ότι αν συνδέετε το κρεβάτι σας με την εργασία, είναι πολύ πιο δύσκολο να χαλαρώσετε εκεί, ενώ θα πρέπει να το χρησιμοποιείτε μόνο για ύπνο και σεξ.

Ο Michael Woodward, Ph.D., ψυχολόγος και συγγραφέας, υποστηρίζει ότι “Το τελευταίο πράγμα που χρειάζεστε στο κρεβάτι σας είναι να σκέφτεστε ένα email που μόλις διαβάσατε από το αφεντικό σας.”Δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον μισή ώρα από τη στιγμή που διαβάσατε το τελευταίο email σας μέχρι να πάτε για ύπνο.

De-connected από κάθε ηλεκτρονικό μέσο

Αυτά που είπαμε προηγουμένως ισχύουν και για τα social media ή τα παιχνίδια στο κινητό σας. Οι ερευνητές συμφωνούν ότι οποιαδήποτε οθόνη κοντά στο κρεβάτι σας κάνει πολύ περισσότερο κακό παρά καλό.
Το μπλε φως από το τηλέφωνό σας μπορεί να οδηγήσει όχι μόνο σε κακή ποιότητα ύπνου, αλλά και σε προβλήματα όρασης, καρκίνο ή κατάθλιψη.

4. Κάνουν μια to-do λίστα.

Βάζοντας σε τάξη τις σκέψεις σας και τις υποχρεώσεις σας για την επόμενη μέρα, αποδεδειγμένα μπορείτε να κοιμηθείτε καλύτερα!

Περνούν χρόνο με την οικογένεια τους

Ο Michael Woodward υποστηρίζει ότι είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον σύντροφό σας, με τα παιδιά σας, ή να παίξετε με το σκύλο σας.Είναι μία πολύ καλή ευκαιρία για να χαλαρώσετε και να ανταλλάξετε τα νέα σας.

Κάνουν μία βραδινή βόλτα

Είναι η στιγμή που θα χαλαρώσετε από την πίεση της ημέρας, θα κάνετε καλό στην υγεία σας και θα “κουραστείτε” με αποτέλεσμα να είστε έτοιμοι για ύπνο.

Ενώ υπάρχει η θεωρία ότι η άσκηση πριν από τον ύπνο μπορεί να τον αποτρέψει, το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνωσης υποστήριξε το 2013 ότι η άσκηση, ακόμα και τη νύχτα, βοηθά στο να κοιμηθείτε καλύτερα. Επίσης βοηθά στη μείωση του στρες και του άγχους.

Κρατούν ένα « ημερολόγιο ευγνωμοσύνης»

Αν μπείτε στη διαδικασία να γράψετε τρία πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες σχετικά με την μέρα σας, θα έχετε εάν πιο ήσυχο ύπνο.Ανεξάρτητα από το πόσο άσχημα πήγε η ημέρα, οι επιτυχημένοι άνθρωποι συνήθως καταφέρνουν διώξουν την αρνητική ενέργεια και έτσι μειώνουν το άγχος.
Ο Βενιαμίν Φραγκλίνος ακολουθούσε την ίδια κάθε βράδυ: “Τι καλό έχω κάνει σήμερα;”

Οραματίζονται την επιτυχία της επόμενης μέρας

Πολλοί επιτυχημένοι άνθρωποι παίρνουν λίγα λεπτά πριν κλείσουν τα μάτια τους, για να οραματιστούν αυτά που θα κάνουν την επομένη.

Διαλογισμός

Αφιερώστε 10 λεπτά πριν από το κρεβάτι για να διαλογιστείτε. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσει το σώμα σας και να ηρεμήσει το μυαλό σας.

Σταθερό ωράριο ύπνου

Αν έχετε ένα σταθερό ωράριο ύπνου, ο οργανισμός μπαίνει σε μία ρουτίνα και διασφαλίζετε έναν καλό και εποικοδομητικό ύπνο.

Επίσης όταν βάζετε ξυπνητήρι, κάνετε κακό στον εαυτό σας όταν προγραμματίζετε πολλές διαφορετικές ώρες προκειμένου να ξυπνήσετε “σταδιακά”. Δεν απολαμβάνετε τον ύπνο σας και ο οργανισμός δεν ξεκουράζεται, όπως το έχει ανάγκη. ”

Τελετουργία υγιεινής

Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνωσης συνιστά να δημιουργήσετε μια τελετουργία υγιεινής που στέλνει ένα ψυχολογικό σήμα στον οργανισμό σας ότι ετοιμάζεστε για ύπνο. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει το βούρτσισμα των δοντιών, πλύσιμο του προσώπου σας, οδοντικό νήμα και χτένισμα των μαλλιών..

Ο Stephen King περιλαμβάνει το πλύσιμο χεριών του και τακτοποιεί τα μαξιλάρια του με έναν συγκεκριμένο τρόπο.

Παραλείπουν το κρασί

Σύμφωνα με μία έρευνα στη Huffington, ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία που βοηθούν στον καλό ύπνο, είναι η αποφυγή του αλκοόλ δεξιά πριν τον ύπνο.

Ενώ το αλκοόλ μπορεί σίγουρα να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε εύκολα, το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας υποστηρίζει ότι στερεί την καλή ποιότητα του ύπνου.

Πηγή

22/01/2017 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

Βρείτε την αρμονία στον κύκλο σας μέσω της yoga

written by Ιωαννα Βλασση

Tips

– – Επιπλέον, πρέπει να αποφεύγετε το αλκοόλ, την καφεΐνη, το αλάτι, το κόκκινο κρέας και τη ζάχαρη.

Ασκήσεις για χαλάρωση λίγο πριν την περίοδο

Βαθιά επίκυψη εμπρός: Σταθείτε στα χέρια και στα γόνατα με τα χέρια ελαφριά ανοιχτά, τα δάχτυλα ανοιχτά και να δείχνουν προς τα εμπρός. Με τα πόδια ελαφριά ανοιχτά, ανασηκώστε τους γοφούς σας και πιέστε μέσα από τα χέρια προς τα έξω, τα δάχτυλά σας. Για να προστατέψετε τους καρπούς σας από ενδεχόμενο τραυματισμό κρατήστε την πίεση στη βάση του δείκτη και του αντίχειρα. Πιέστε τους γοφούς προς τα πάνω και το στήθος προς τα πόδια, με τις φτέρνες να ακουμπούν στο πάτωμα.
Εμβρυακή στάση: Γυρίστε στη δεξιά πλευρά (ή την αριστερή, ανάλογα με την προτίμησή σας) τυλίγοντας τα γόνατα κοντά στο στήθος σας. Μείνετε εκεί και αναπαυτείτε για αρκετά λεπτά.
Στάση της καμήλας: Γονατίστε και ανοίξτε ελαφρώς τα πόδια σας. Τοποθετήστε τα χέρια στους γοφούς με τους αντίχειρες στο χαμηλότερο σημείο της πλάτης σας. Σφίξτε τους γλουτούς και μετακινήστε τους προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, εισπνεύστε και κυρτώστε το επάνω μέρος της πλάτης σας, φέρνοντας παράλληλα τα χέρια στις φτέρνες και αφήνοντας σιγά- σιγά το κεφάλι να πέσει προς τα πίσω. Κρατήστε τη στάση για μερικές αναπνοές και επιστρέψτε στην όρθια θέση.
Ευρεία γωνία στον τοίχο: Χαμηλώστε την πλάτη σας στο πάτωμα και σηκώστε τα πόδια, ώστε να ακουμπήσουν στον τοίχο. Η μέση σας πρέπει να εφάπτεται πλήρως στο πάτωμα. Ανοίξτε τα πόδια σας σε σχήμα V, ακουμπώντας τα μπράτσα σας στο πάτωμα, με τις παλάμες προς τα έξω. Κρατηθείτε σε αυτή τη στάση για 2-4 λεπτά.

25/06/2016 0 comment

Newer Posts

Older Posts