βάρος

Μια ισορροπημένη διατροφή χρειάζεται απαραίτητα φρούτα και λαχανικά. Ποιά είναι όμως αυτά που είναι γευστικά, υγιεινά χωρίς όμως να μας  παχαίνουν;

Ωστόσο, εκτός από τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά τα φρούτα περιέχουν και ζάχαρη η οποία προσθέτει θερμίδες στο ημερήσιο ενεργειακό ισοζύγιο. Στην περίπτωση, όμως αυτή, έμφαση δίνουμε κυρίως στις μερίδες και όχι στις θερμίδες.
Δείτε παρακάτω τέσσερα φρούτα που έχουν και γεύση και πολύ λίγες θερμίδες…

1. Καρπούζι
Χάρη στη μεγάλη περιεκτικότητα που έχει το καρπούζι σε νερό (92%), ένα φλιτζάνι καρπούζι κομμένο σε κύβους δίνει μόλις 37 θερμίδες. Είναι επίσης πλούσιο σε μια πολύτιμη αντιοξειδωτική ουσία που ονομάζεται λυκοπένιο.

2. Παπάγια
Ένα φλιτζάνι παπάγια κομμένη σε κύβους αποδίδει 62 θερμίδες. Το τροπικό φρούτο είναι πλούσιο σε χορταστικές φυτικές ίνες, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και κάλιο.

3. Φράουλες
Ένα φλιτζάνι φράουλες κομμένες στη μέση παρέχει 49 θερμίδες. Η ποσότητα αυτή δίνει επίσης τρία γραμμάρια φυτικών ινών, βιταμίνη C και μαγγάνιο.

4. Ροδάκινα
Ένα ροδάκινο μέτριου μεγέθους έχει 58 θερμίδες. Παρέχει πάνω από δύο γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα, καθώς και βιταμίνη Α και C

Πηγή

Featured image: pexels.com/@ron-lach/

Και σας προτείνουμε 5 απλούς τρόπους για να τα καταφέρετε!

Η απώλεια βάρους δεν πρέπει να είναι ένα μεγάλο και αποθαρρυντικό κεφάλαιο. Στην πραγματικότητα, το κλειδί για να ρίξουμε το νούμερο της ζυγαριάς και να το κρατήσουμε σταθερό, μπορεί να επιτευχθεί αναπτύσσοντας μερικές υγιεινές συνήθειες που μπορούμε να διατηρήσουμε ακόμα και πολύ μετά την κατάκτηση του στόχου. Ευτυχώς, υπάρχουν εύκολες αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούμε να κάνουμε καθημερινά και που απαιτούν πολύ λίγο χρόνο και προσπάθεια.

1. Προσθέστε χιλιόμετρα. Ή έστω μέτρα. Περπατώντας λίγο περισσότερο από εδώ και από εκεί – ειδικά όταν συνδυάζεται με αυτές τις άλλες συνήθειες – μπορεί να οδηγήσει σε βιώσιμη απώλεια βάρους και μπορεί ακόμη και να βελτιώσει τη διάθεσή σας. Ξεκινήστε με μια νυχτερινή βόλτα γύρω από το τετράγωνο. Στη συνέχεια, προσθέστε ένα ακόμα τετράγωνο. Ή το ανέβασμα μερικών σκαλιών.

 2. Πιείτε περισσότερο νερό. Μην το σκέφτεστε. Όπως πιθανόν να γνωρίζετε άλλωστε, εάν φτάσετε στο σημείο να αποζητάτε το νερό, τότε έχετε ήδη χάσει μεγάλο μέρος και έχετε αφυδατωθεί. Γνωρίζατε ότι τα σημάδια πείνας είναι συχνά σημάδια πραγματικής δίψας; Παραμείνετε ενυδατωμένοι, και έτσι μπορεί να αποτρέψετε τις ψευδείς ενδείξεις πείνας.

 3. Και όμως. Ο μύθος του πιάτου είναι αληθής. Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα. Με αυτό τον τρόπο, θα μπορέσετε να ελέγχετε καλύτερα τις μερίδες που καταναλώνετε, χωρίς όμως να αισθάνεστε στερημένοι. Ακόμα ένας εύκολος τρόπος για τον εξορθολογισμό της απώλειας βάρους. Σωστά;

 4. Τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα. Τα λαχανικά είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και νερό, ενώ ταυτόχρονα έχουν λίγες θερμίδες που γεμίζουν την κοιλιά μας χωρίς να γεμίζουν την περιφέρειά μας. Προσθέστε ένα λαχανικό στο βραδινό σας, ή ένα φρούτο στο μεσημεριανό ή το δεκατιανό σας. Κατόπιν αυξήστε την ποσότητα και ούτω καθεξής.

 5. Κοιμηθείτε τις οκτώ ώρες που έχει ανάγκη ο οργανισμός σας. Η διαχείριση του άγχους και η βελτιστοποίηση του ύπνου είναι στην πραγματικότητα δύο πολύ σημαντικά κομμάτια για την απώλεια βάρους. Εάν αισθάνεστε αγχωμένοι ή στερημένοι από ύπνο, το σώμα σας βρίσκεται σε μια αμυντική κατάσταση ύπαρξης και υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να κρατάει τις θερμίδες και το λίπος περισσότερο από ό, τι εάν είστε πιο χαλαροί και ξεκούραστοι. Πειστήκατε; Αν όχι ακόμα, να σα πούμε πως το άγχος και ο ύπνος καθιστούν πιο δύσκολο να ασκηθεί η δύναμη της θέλησης.

Το λινάρι έχει μία μακρά ιστορική πορεία που το τοποθετεί έως και σήμερα στα φαγητά μας, τα καλλυντικά μας, ακόμη και τα ρούχα μας. Ο λιναρόσπορος πλέον κατατάσσεται ως υπερτροφή και δεν κρύβουμε πως οι λόγοι γι’ αυτό είναι τουλάχιστον άξιοι μελέτης.

            Η μέση ποσότητα λιναρόσπορου που μπορεί κανείς να καταναλώσει είναι μία κουταλιά της σούπας, δηλαδή περίπου 7 γραμμάρια. Αυτή η μικρή ποσότητα, όμως, “κρύβει” έναν θησαυρό θρεπτικών στοιχείων με μόλις 37 θερμίδες, που περιλαμβάνει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, Ω3 λιπαρά, βιταμίνες Β1 και Β6, φολικό οξύ, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο και κάλιο.

            01 Βελτιώνει την καρδιαγγειακή λειτουργία. Η περιεκτικότητα των Ω3 λιπαρών σε μία κουταλιά λιναρόσπορου φτάνει περίπου στο 1,6 mg. Και μπορεί ο αριθμός να μην ακούγεται εντυπωσιακός, όμως μακροπρόθεσμα ο λιναρόσπορος μπορεί να γίνει το μέσο ώστε το καρδιαγγειακό μας σύστημα να λειτουργεί σαν ελβετικό ρολόι. Σ’ έρευνες έχει διαπιστωθεί πως μία ομάδα λιπαρών οξέων, οι λιγνάνες, μειώνουν τη χοληστερόλη έως και 20%, εξισορροπώντας έτσι την αρτηριακή πίεση και μειώνοντας τον κίνδυνο εμφράγματος κι εγκεφαλικού επεισοδίου.

            02 Προστατεύει από τον καρκίνο. Η ισχυρή αντιοξειδωτική δράση των λιγνάνων μας θωρακίζει από ένα ευρύ φάσμα μορφών καρκίνου με τις έρευνες να δημοσιεύουν ενθαρρυντικά ευρήματα αναφορικά με τον καρκίνο του μαστού, του προστάτη, του παχέος εντέρου και του δέρματος.

            03 Εξομαλύνει την πεπτική λειτουργία κι ελέγχει το σωματικό βάρος. Μία κουταλιά της σούπας αντιστοιχεί στο 12% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας σε φυτικές ίνες, οι οποίες διαχωρίζονται σε δύο κατηγορίες: τις διαλυτές και τις αδιάλυτες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες διατηρούν σταθερά τα περιεχόμενα του εντέρου μειώνοντας το ρυθμό της πέψης. Όσο πιο αργά γίνεται η πέψη τόσο ευκολότερα εξισορροπείται το σάκχαρο του αίματος και μειώνεται η χοληστερόλη. Οι δε αδιάλυτες φυτικές ίνες διευκολύνουν το νερό να ενωθεί με τις κενώσεις, ώστε να μην ταλαιπωρούμαστε από δυσκοιλιότητα. Ο συνδυασμός των δύο κατηγοριών είναι εκείνος που σταθεροποιεί την κινητικότητα του εντέρου. Εξυπακούεται πως οι φυτικές ίνες του λιιναρόσπορου ωφελούν και τον έλεγχο του σωματικού βάρους, καθώς (ως γνωστόν) οι φυτικές ίνες είναι εκείνες που διατηρούν το αίσθημα κορεσμού προκειμένου να αποφύγουμε την υπερβολική κατανάλωση σνακ και φαγητών.

            04 Είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης. Ειδικά για όσους θέλουν να μετριάσουν την κατανάλωση κρέατος, ο λιναρόσπορος αποτελεί μία ιδανική εναλλακτική, καθώς μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Μάλιστα σε έρευνα διαπιστώθηκε πως δεν υπήρχε διαφορά στην αίσθηση κορεσμού ανάμεσα σε όσους κατανάλωσαν γεύμα με κρέας κι όσους κατανάλωσαν γεύμα με λαχανικά όπου περιεχόταν και λιναρόσπορος.

            05 Ελέγχει τα επίπεδα του σακχάρου. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες που περιέχει ο λιναρόσπορος μειώνει την απελευθέρωση των σακχάρων στο αίμα, καθιστώντας τον ιδανική επιλογή για όσους πάσχουν από διαβήτη τύπου ΙΙ.

             Πώς μπορούμε να προσθέσουμε το λιναρόσπορο στα πιάτα μας;

• Το λάδι λιναρόσπορου μπορεί να προστεθεί στις σαλάτες μας.
  • Μπορούμε να εμπλουτίσουμε το μπολ δημητριακών μας ή το σνακ γιαουρτιού μας.
  • Οι σπόροι λιναρόσπορου ταιριάζουν στο σπιτικό μας ψωμί ή σε γλυκίσματα όπως μπισκότα και κέικ.
  • Ταιριάζει εξαιρετικά σε ζυμωμένο κιμά για μπιφτέκια.

Επιγραμματικά, ο λιναρόσπορος είναι ένα τρόφιμο – μπαλαντέρ κι εκμεταλλευόμενοι αυτήν του την ιδιότητα, αυτόματα σχεδόν μπορούμε να απολαύσουμε και τα οφέλη του!

               Έχουμε μπει στην περίοδο που η αγορά κυριολεκτικά θα κατακλυστεί από ζουμερά φρούτα που μπορούν να βγάλουν νοκ άουτ ακόμη και τις πιο διάσημες… πάστες! Μάνγκο, ροδάκινα, κεράσια κι άλλα φρούτα με το χαρακτηριστικό ογκώδες και σκληρό κουκούτσι (το οποίο, στην ουσία, είναι ο πυρήνας που κρύβει το σπόρο του φρούτου) θα ξεκινήσουν να διεκδικούν μία θέση στα πιάτα μας, είτε μιλάμε για σνακ είτε για επιδόρπια.

               Όλα αυτά τα φρούτα είναι εξαιρετικές πηγές αντιφλεγμονωδών ουσιών κι είναι αυτές που τους προσδίδουν τα έντονα χρώματά τους. Κι αν και δεν είναι τόσο πλούσια σε κάλιο όπως η μπανάνα, όμως τα φρούτα αυτά μπορούν να καλύψουν περίπου το 8% με 9% της ημερήσια συνιστώμενης ποσότητας που χρειαζόμαστε.

               Αλλά περιμένετε, σας έχουμε κι άλλους λόγους για να τα προτιμήσετε!

               01 Εξισορροπούν το βάρος μας. Ο συνήθης ένοχος που μας κάνει ενίοτε να παρεκκλίνουμε από μία κατά τ’ άλλα υγιεινή διατροφή είναι η λιγούρα για γλυκό. Φρούτα όπως τα δαμάσκηνα και τα νεκταρίνια είναι μεν γλυκά, αλλά δεν περιέχουν πολλές θερμίδες – το ανώτατό τους είναι οι εκατό θερμίδες ανά μερίδα. Έτσι είναι σαφώς προτιμότερο ένα μπολ με κεράσια από τα μπισκότα που αρπάξαμε από το ράφι του σούπερ μάρκετ! Επιπλέον έτσι προσλαμβάνουμε τις απαραίτητες για μας φυτικές ίνες προκειμένου να διατηρηθεί το αίσθημα κορεσμού αλλά και να χαμηλώσουμε τη χοληστερίνη μας, αποφεύγοντας έτσι το ρίσκο παθήσεων όπως καρδιαγγειακά νοσήματα και διαβήτη τύπου ΙΙ.

               02 Ενισχύουν την όρασή μας. Τα βερίκοκα και τα μάνγκο περιέχουν β-καροτίνη, μία προβιταμίνη της βιταμίνης Α, της οποίας η επάρκεια στο σώμα σχεδόν καθορίζει και την καλή όραση. Μάλιστα σε πρόσφατες έρευνες διαπιστώθηκε πως η βιταμίνη Α μπορεί κι απορροφά το επιβλαβές μπλε φως που εκπέμπουν οι οθόνες των υπολογιστών και των smartphones. Με μία μερίδα φρέσκα βερίκοκα, λοιπόν, σχεδόν καλύπτουμε την ημερήσια ανάγκη μας σε βιταμίνη Α.

               03 Μειώνουν τον κίνδυνο ασθενειών. Τα κεράσια και τα δαμάσκηνα είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες, έναν τύπο φλαβονοειδών που εντοπίζεται σε φρούτα με σκούρη κόκκινη, μωβ ή και μπλε απόχρωση. ΟΙ ανθοκυανίνες έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες με αποτέλεσμα να θωρακίζεται ο οργανισμός μας από καρδιοπάθεια, διαβήτη, ακόμη και μορφές καρκίνου.

               04 Φροντίζουν το δέρμα. Τα ροδάκινα και τα νεκταρίνια έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία προλαμβάνει την αλλοίωση των κυττάρων και αυξάνει την παραγωγή κολλαγόνου. Το κολλαγόνο είναι αυτό που χαρίζει στο δέρμα μας την ελαστικότητα και τη λάμψη του, οπότε καλό είναι μαζί με τη μάσκα ημέρας μας να εμπιστευόμαστε κι ένα μεγάλο ροδάκινο την ημέρα!

               Μια, λοιπόν, που ούτως ή άλλως φροντίζουμε να ανανεώνουμε τα περιεχόμενα του ψυγείου μας ανάλογα με την εποχή, ευκαιρία να κρατήσουμε μία ξεχωριστή θέση γι’ αυτά τα σαρκώδη φρούτα!

Ο κάθε άνθρωπος σίγουρα έχει το δικό του πρόγραμμα βάσει του οποίου κανονίζει τις δουλειές που έχει να κάνει μέσα στη μέρα. Πολύ βασικό κομμάτι αυτού του προγράμματος αποτελούν οι ώρες που αφιερώνονται στο φαγητό, που εκτός από το ότι προσφέρουν γεύση και το αίσθημα της ικανοποίησης, αποτελούν βιολογική ανάγκη του οργανισμού. Το πότε τρώμε, μάλιστα, μπορεί να επηρεάσει στο αν θα παχύνουμε ευκολότερα ή όχι.

Ο ανθρώπινος οργανισμός έχει λιγότερη αντίσταση στην ινσουλίνη κατά τη διάρκεια της ημέρας και όχι όταν νυχτώσει που η ενεργητικότητα του σώματος αρχίζει να μειώνεται. Έτσι, προτείνεται η βρώση γευμάτων από το πρωί που θα ανατείλει ο ήλιος μέχρι το απόγευμα πριν δύσει, με την ώρα να ποικίλλει ανάλογα με την εποχή. Για παράδειγμα, τώρα που είναι χειμώνας και νυχτώνει πιο γρήγορα το τελευταίο γεύμα ενδείκνυται να γίνεται γύρω στις 7.

Όταν θέλετε να φάτε και είστε κοντά στις βραδινές ώρες, το καλύτερο είναι να αποφύγετε τους πολλούς υδατάνθρακες, όπως στις πατάτες και τα μακαρόνια, και να προτιμήσετε πρωτεϊνούχες τροφές, λαχανικα και φρούτα.

Αυτό που επίσης διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην πρόσληψη και στην απώλεια κιλών είναι το πρωινό. Υπάρχουν μερικοί που πιστεύουν ότι αν δε φάνε πρωινό βοηθάνε στο να χάσουν κιλά, αφού δεν προσλαμβάνουν τις θερμίδες που θα είχε το γεύμα που δεν έκαναν. Σύμφωνα με το National Weight Control Registry, όμως, περίπου το 80% των ανθρώπων που έχασαν πολλά κιλά και το διατήρησαν έτρωγαν πρωινό κάθε μέρα.

Ένα πολύ καλό πρωινό, βέβαια, δε σημαίνει ότι δε θα ακολουθηθεί από ένα σεβαστό μεσημεριανό. Ειδικά, αν δεν είστε τόσο ο τύπος ανθρώπου που επενδύει στο πρωινό, τότε το μεσημεριανό πρέπει να είναι πλούσιο και χορταστικό, για να μην επιδοθείτε σε περισσότερο φαγητό το βράδυ λόγω της πείνας που έχει συσσωρευτεί από όλη τη μέρα.