γραφείο

Η πολύωρη στάση του σώματος ενόσω καθόμαστε με τις ώρες στο γραφείο επιβαρύνει τον αυχένα αλλά και τους ώμους, κυρίως λόγω του “μηχανικού” καμπουριάσματος όσο μελετάμε έγγραφα και δουλεύουμε με τον υπολογιστή. Αποτέλεσμα; Η αίσθηση “πιασίματος” σ’ αυτά τα σημεία, αλλά και πονοκέφαλοι. Μπορούμε, όμως, να ανακουφιστούμε με ένα mini σετ ασκήσεων.

01 Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά κι ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς μας και έχουμε τα χέρια στο πλάι. Φέρνουμε τα χέρια πίσω από την πλάτη μας και πιάνουμε τον αριστερό καρπό με το δεξί μας χέρι. Έπειτα, με το δεξί χέρι ισιώνουμε απαλά το αριστερό και το “απομακρύνουμε” από την πλάτη. Για να κάνουμε λίγο πιο έντονη τη διάταση στον αυχένα, γέρνουμε το κεφάλι στο πλάι ώστε το δεξί μας αυτί να πλησιάσει τον ώμο μας. Μένουμε σε αυτή τη θέση για τριάντα δευτερόλεπτα κι αλλάζουμε πλευρά.

02 Αυτή η άσκηση γίνεται σε καθιστή θέση αφού πρώτα έχουμε ισιώσει τη σπονδυλική μας στήλη. “Δένουμε” τα δάχτυλα των χεριών μας μεταξύ τους και φέρνουμε τις παλάμες στο πίσω τμήμα του κεφαλιού. Κρατώντας σε ευθεία τη σπονδυλική στήλη, φροντίζουμε να κρατάμε σταθερούς τους γοφούς μας ενόσω καθόμαστε. Στη συνέχεια σπρώχνουμε απαλά με τα χέρια το κεφάλι οδηγώντας το έτσι ώστε το πηγούνι να φτάσει όσο πιο κοντά γίνεται στο στέρνο. Για να αυξηθεί η ένταση, ενόσω το πιέζουμε, οδηγούμε απαλά το κεφάλι μακριά από τους ώμους. Κρατάμε τη στάση για τριάντα δευτερόλεπτα κι έπειτα για να επαναλάβουμε για το άλλο χέρι.

03 Καθόμαστε στην άκρη της καρέκλας, φέρνουμε τα χέρια προς τα πίσω και πιανόμαστε από την πλάτη της. Προτάσσουμε το στήθος έτσι ώστε να δημιουργήσουμε μία καμπύλη με τη σπονδυλική στήλη. Αν είναι άνετη η θέση στην οποία βρισκόμαστε, αφήνουμε το κεφάλι να πέσει αργά προς τα πίσω εκθέτοντας το λαιμό μας. Συνεχίζουμε να αναπνέουμε σταθερά και νιώθουμε το μπροστινό τμήμα του σώματός μας να “ανοίγει” όσο κρατάμε αυτό το τέντωμα. Μένουμε σε αυτή τη θέση για τριάντα δευτερόλεπτα ή έστω για όσο αντέχουμε. Έπειτα σηκώνουμε αργά το κεφάλι, ισιώνουμε τη σπονδυλική στήλη κι αφήνουμε την καρέκλα.

04 Σηκώνουμε τα χέρια μας πάνω από το κεφάλι έτσι ώστε το αριστερό χέρι να βρεθεί πάνω από το δεξή ώμο και πιάνουμε το δεξή αγκώνα. Με απαλή κίνηση τραβάμε το δεξή αγκώνα μέχρι να νιώσουμε ένα μικρό τράβηγμα. Αφήνουμε το δεξή αγκώνα και φέρνουμε το δεξί χέρι στο πλάι

Καλό είναι αυτές οι ασκήσεις να γίνονται σε τακτά διαστήματα, οπότε φροντίζουμε να μην… ξεχνιόμαστε μπροστά στον υπολογιστή!

Πηγή φωτογραφιών ασκήσεων: Popsugar

Η γυμναστική, όποια μορφή της κι αν επιλέξουμε, όσο χρόνο κι αν προσφέρουμε σε αυτήν, είναι ό,τι καλύτερο μπορούμε να κάνουμε για το σώμα μας. Ειδικά για όσους εργάζονται σε γραφείο (το οποίο σημαίνει πως το σώμα μένει για αρκετή ώρα σε μία συγκεκριμένη στάση), είναι απαραίτητη όχι μόνο για συνεχίσουν να λειτουργούν οι μύες μας σωστά, αλλά κι επειδή μπορεί να μας προσφέρει καλύτερη διάθεση κι άρα να μας κάνει πιο παραγωγικούς και δημιουργικούς. Βρήκαμε, λοιπόν, ένα αποτελεσματικό (κι εύκολο) σετ ασκήσεων, το δοκιμάσαμε και νιώσαμε πως ανακουφίζει το σώμα από την κορφή ως τα νύχια – κυριολεκτικά.

01 Μία καλή αρχή είναι μία άσκηση για να “ξεμπλοκάρει” ο αυχένας μας από τη στάση που έχει όταν σκύβουμε πάνω από τα έγγραφά μας και το πληκτρολόγιο. Απλά λυγίζουμε το λαιμό μας προς τα δεξιά κι έπειτα προς τα αριστερά μετρώντας δέκα επαναλήψεις για κάθε πλευρά. Έπειτα επαναλαμβάνουμε κάνοντας την κίνηση μπρος και πίσω, και πάλι μετρώντας δέκα επαναλήψεις για κάθε σημείο.

02 Στρέφουμε τους ώμους μας, κάνοντας δέκα επαναλήψεις προς τα μπρος και δέκα προς τα πίσω.

03 Σταυρώνουμε τα πόδια και στρέφουμε τον κορμό προς τη μεριά του πάνω ποδιού (αν, δηλαδή, το δεξί πόδι είναι πάνω από το αριστερό στρέφουμε τον κορμό προς τα δεξιά). Μένουμε σε αυτή τη θέση για δεκαπέντε έως τριάντα δευτερόλεπτα κι αλλάζουμε. Κάνουμε δύο σετ των πέντε επαναλήψεων για κάθε πλευρά.

04 Τεντώνουμε και “κλωτσάμε” το ένα πόδι προς τα εμπρός για ένα σετ των είκοσι επαναλήψεων κι επαναλαμβάνουμε για το άλλο πόδι. (Προσοχή να μην κάνετε απότομα την κίνηση της κλωτσιάς, προς αποφυγή τραυματισμών).

    05 Τεντώνουμε και σηκώνουμε το ένα πόδι και το κρατάμε σε αυτή τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα. Κάνουμε είκοσι επαναλήψεις κι αλλάζουμε για να κάνουμε την άσκηση και με το άλλο πόδι.

06 Με το ένα πόδι όρθιο μπροστά μας και τα δάχτυλα των ποδιών τεντωμένα, σχηματίζουμε μικρούς κύκλους με τη φορά του ρολογιού για πέντε έως δέκα επαναλήψεις κι έπειτα αλλάζουμε τη φορά των κύκλων. Επαναλαμβάνουμε για το άλλο πόδι.

07 Καθισμένοι στην άκρη της καρέκλας με το σώμα προς τα εμπρός και τα γόνατα λυγισμένα, λυγίζουμε τους αγκώνες. Έπειτα πιέζουμε τον κορμό προς τα κάτω, εκτείνουμε τους αγκώνες και σηκώνουμε τον κορμό μας. Επαναλαμβάνουμε δέκα φορές κι αν είναι δυνατό σε δύο σετ. Φροντίζουμε να αναπνέουμε σωστά και να διατηρούμε τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία.

08 Με την πλάτη ευθυγραμμισμένη και τους ώμους σε ευθεία μεταξύ τους, σηκώνουμε από το έδαφος τις φτέρνες και νιώθουμε τους μύες των γάμπας να σφίγγουν ενόσω δίνουμε βάρος στα δάχτυλα των ποδιών (τα οποία μπορούν να “κοιτούν” προς τα εμπρός, προς τα μέσα ή προς τα έξω). Κάνουμε δέκα επαναλήψεις (των δυο σετ, αν γίνεται). Η συγκεκριμένη άσκηση είναι ευεργετική για την επαναφορά της ομαλής λειτουργίας του αίματος στα κάτω άκρα.

Σαν extra άσκηση μπορούμε να κάνουμε και μερικά push-ups κόντρα σε τοίχο. Γέρνουμε προς τον τοίχο σχηματίζοντας γωνία 45 μοιρών και διατηρούμε το σώμα ευθυτενές και κάνουμε την άσκηση για δέκα έως δεκαπέντε επαναλήψεις και, αν γίνεται, κάνουμε και δεύτερο σετ.

Για τα push-ups συγκεκριμένα, καλό είναι να θυμόμαστε τα εξής, αναφορικά με τη θέση που μπορούμε να παίρνουμε:

• Με τα χέρια σε έκταση μεταξύ τους, γυμνάζουμε περισσότερο το στήθος και τους θωρακικούς μύες.
• Με τα χέρια πιο κοντά μεταξύ τους, εξασκούμε τους τρικέφαλους.
• Η άσκηση μπορεί να γίνει πιο έντονη αν λυγίζουμε τους αγκώνες στη διάρκεια του push-up και γίνεται ακόμη πιο έντονη αν στηριζόμαστε στα ακροδάχτυλά μας ή το ένα χέρι.

Οι ασκήσεις αυτές δε διαρκούν σε σύνολο πάνω από δέκα λεπτά κι είναι ό,τι πρέπει πριν κάνουμε διάλλειμα για φαγητό, καθώς έτσι θα ενεργοποιήσουμε και το μεταβολισμό μας. Δεν υπάρχει λόγος, λοιπόν, να ντρεπόμαστε που θα αφιερώσουμε μερικά λεπτά για να διατηρήσουν το σώμα μας  και το πνεύμα μας την καλή τους υγεία!