Ένα πολύ σημαντικό σύστημα μυών που επηρεάζει την καθημερινή μας δραστηριότητα είναι το κάτω μέρος του σώματος εστιάζοντας στα πόδια και τους γλουτούς. Ασκήσεις που εστιάζουν σε αυτές τις μυϊκές ομάδες δεν επιφέρουν μόνο αισθητικά αποτελέσματα όταν πρόκειται για απώλεια περιττού βάρους… Aλλά διευκολύνουν την κίνησή μας αυξάνοντας το εύρος αυτό. Καθώς τα πόδια μας είναι το κέντρο υποστήριξης του σώματος. Αυτό σημαίνει πως δεν πρέπει να αμελούμε τη σωστή εκγύμναση αυτών των μυών. Δοκιμάσαμε, λοιπόν, αυτό το σετ ασκήσεων που διαρκεί μόλις 20 λεπτά. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα στρωματάκι, ένα ζευγάρι βαράκια (ή δύο γεμάτα μπουκάλια νερού του ενός λίτρου) και ένα ζευγάρι gliders ή δύο παλιές πετσέτες χεριών.
01 Καθίσματα με βαράκι.
Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση ανάλογη με εκείνη των γοφών. Κρατάμε το βαράκι μπροστά μας έτσι ώστε οι αγκώνες να “κοιτούν” προς το έδαφος. Ξεκινούμε την κίνηση του καθίσματος δημιουργώντας μία γωνία 90 μοιρών. Προσοχή: τα γόνατα δεν πρέπει να “προσπερνούν” τα δάσχτυλα των ποδιών κατά το κάθισμα! Το βαράκι βοηθά ώστε να κρατήσουμε τον κορμό σταθερό. Με τις φτέρνες δίνουμε ώθηση για να σηκωθούμε ξανά.
02 Προβολή στο πλάι (lunges).
Στεκόμαστε όρθιοι κρατώντας ένα ζευγάρι βαράκια στα πλαϊνά του σώματός μας. Κάνουμε ένα μεγάλο βήμα στο πλάι και χαμηλώνουμε λυγίζοντας το γόνατο και κρατώντας το στήθος ευθυγραμμισμένο (δε σκύβουμε). Φροντίζουμε ώτσε τα πέλματα να είνια σταθερά στο έδαφος και τα δάχτυλά τους να “κοιτούν” μπροστά. Δίνουμε ώθηση στο πόδι που κινήσαμε κι επανερχόμαστε στην αρχική θέση για να αλλάξουμε πόδι.
03 Γέφυρα.
Ξαπλώνουμε ανάσκελα στο έδαφος σε ένα στρωματάκι με τα γόνατα λυγισμένα ώστε τα πέλματα να είναι σταθερά στο έδαφος και σε έκταση ανάλογη με εκείνη των γοφών. Υψώνουμε τα χέρια μπροστά από το στήθος μας και συσφίγγοντας τους γλουτιαίους σηκώνουμε τους γοφούς στον αέρα. Κρατάμε τη θέση για λίγο κι επαναφέρουμε τους γοφούς στο στρωματάκι.
04 Curls μηριαίων.
Ξαπλώνουμε και πάλι όπως στη γέφυρα με τη διαφορά πως κάτω από τις φτέρνες μας έχουμε τοποθετήσει ειδικά gliders ή παλιές πετσέτες χεριών. Τα χέρια μας είναι σε ελαφριά έκταση στο πλάι με τις παλάμες προς τα κάτω. Σηκώνουμε ελαφρώς του γοφούς από το έδαφος και, χωρίς οι γοφοί να ακουμπήσουν εκεί, “γλιστράμε” τα πόδια μας προς τα εμπρός τεντώνοντάς τα. “Γλιστράμε” ξανά προς την αρχική θέση κι επαναλαμβάνουμε.
05 Dead lifts.
Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση ανάλογη με εκείνη των γοφών και κρατώντας ένα ζευγάρι βαράκια με τις παλάμες να “κοιτούν” προς τους γοφούς. Ενεργοποιώντας τους μύες του κορμού (πλάτη, κοιλιακούς και γλουτιαίους) ξεκινάμε να σκύβουμε λυγίζοντας ελαφρώς τα γόνατα και φέρνοντας προς τα πίσω τους γλουτιαίους έως ώστε ο κορμός μας να είναι σε παράλληλη θέση με το έδαφος. Προσέχουμε ώστε οι ώμοι μας να οδηγηθούν προς τα πίσω και να μην τους επιτρέψουμε να καμπουριάσουν. Τεντώνουμε τα πόδια για να πεανέλθουμε στην αρχική στάση.
06 Ανυψώσεις γάμπας.
Από όρθια θέση, με τα πόδια ενωμένο και κρατώντας ένα ζευγάρι βαράκια στο πλάι, σηκώνουμε τις φτέρνες από το έδαφος κι ισορροπούμε στα δάχτυλα των ποδιών μας (ακριβώς όπως θα κάναμε για να δούμε κάτι προσπερνώντας ένα υψηλό εμπόδιο). Κρατάμε τη θέση για λίγο κι επανερχόμαστε αργά. Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης το σώμα πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένο.
Κάθε άσκηση μπορεί να γίνει σε 6 έως δώδεκα επαναλήψεις ενώ το όλο σετ μπορεί να εκτελεστεί από 3 έως 5 φορές.
Πηγή &photo credits: Prevention
