ηρεμία

Ήπιαμε κάνα δυο ποτηράκια κρασί παραπάνω, και νιώθουμε ήδη βαριές και θαμπές. Η επόμενη ημέρα όμως είναι εργάσιμη και εμείς πρέπει να νιώθουμε και να φαινόμαστε ξεκούραστες και φρέσκες. Όσο μπορούμε τέλος πάντων. Ας δούμε λοιπόν τον πεντάλογο που θα μας κάνει εύκολα και γρήγορα να διώξουμε από πάνω μας και το τελευταίο ίχνος κούρασης.

1. Σε γενικές γραμμές, καλό είναι να έχουν περάσει περίπου 2 ώρες από την τελευταία λήψη τροφής, πριν πέσουμε για ύπνο. Εκτός και αν μιλάμε για μια . Οι μπανάνες περιέχουν κάλιο και μαγνήσιο, τα οποία έχουν χαλαρωτική επίδραση τόσο για το μυαλό όσο και για το σώμα. Έτσι μας βοηθάνε πολύ στην διαδικασία ενός χαλαρού και καλού ύπνου.

2. Διατηρείστε την κρεβατοκάμαρά σας στους 16-18C. Αυτή θεωρείται η ιδανική θερμοκρασία ώστε να καταφέρετε να αποκοιμηθείτε εύκολα και κυρίως να παραμείνετε κοιμισμένοι χωρίς διαταραχές. Ένα δροσερό περιβάλλον το οποίο διατηρεί και μια μέτρια θερμοκρασία στο σώμα μας, έχει αποδειχθεί πως βελτιστοποιεί την απελευθέρωση της μελατονίνης. Ή αλλιώς της ορμόνης του ύπνου.

3. Μεγάλη σημασία έχει επίσης και η έλλειψη οσμών… Μιας και η αίσθηση της όσφρησης είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την επιθυμία του εγκεφάλου για ύπνο. Το γιασεμί, η λεβάντα και το περγαμόντο θεωρούνται κατεξοχήν φυσικά ηρεμιστικά και αγχολυτικά. Οπότε 2-3 βαθιές εισπνοές από κάποιο από αυτά, θα μπορούσαν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σας.

Φως και κινητά

4. Το σκοτάδι είναι φίλος μας και το αγαπάμε. Το απόλυτο σκοτάδι στον χώρο που κοιμόμαστε απομακρύνει και την μικρότερη δέσμη φωτός που μπορεί να ταράξει τον ύπνο μας … Μιας και ακόμα και όταν έχουμε κλειστά τα μάτια μας το 20% του φωτός εξακολουθεί να περνάει μέσα διαταράσσοντας την ποιότητα του ύπνου μας. Και στην περίπτωση που δεν μπορείτε να κλείσετε εντελώς τα πατζούρια, υπάρχουν στο εμπόριο φανταστικές μάσκες ύπνου, που φέρνουν το καλοκαίρι στο κρεβάτι μας.

5. Περισσότερο από κάθε άλλο, το μπλε φως που εκπέμπουν τα smartphones – επηρεάζει τα επίπεδα της μελατονίνης μας με αποτέλεσμα να μπερδεύει τα σήματα που δίνονται στον εγκέφαλο σχετικά με την ακριβή ώρα της ημέρας την οποία διανύουμε. Κάποια σύγχρονα μοντέλα έχουν ενσωματώσει στο λογισμικό τους Night Mode, το οποίο αντί για μπλε εκπέμπει ένα θερμότερο και πιο χαλαρωτικό κόκκινο χρώμα. Γιατί όλοι λίγο πολύ, πριν πέσουμε για ύπνο θα ρίξουμε μια τελευταία ματιά στους λογαριασμούς που διαθέτουμε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.

Featured image: unsplash.com/@entersge

Πολλοί είναι εκείνοι που στρέφονται στην καλλιέργεια της ενσυνειδητότητας ώστε να νιώσουν ψυχική και σωματική ανάταση. Φυσικά, υπάρχουν κι οι αντιρρησίες που θεωρούν πως οποιαδήποτε μορφή διαλογισμού είναι – στην καλύτερη των περιπτώσεων – χάσιμο χρόνου. Ποια είναι τα επιχειρήματά τους αλλά και γιατί καταρρίπτονται μ’ ένα “finger snap”;

               Μύθος 1^ος: Πρέπει να διαλογιζόμαστε καθημερινά τουλάχιστον για 20 λεπτά

               Ακόμη και το ένα λεπτό μπορεί να μας προσφέρει πνευματική ηρεμία και να καλλιεργήσει τη σωματική μας ευεξία, ειδικά αν κάποιος είναι “πρωτάρης”. Μία σειρά αναπνοών όπου η εισπνοή κι η εκπνοή διαρκούν από πέντε δευτερόλεπτα έκαστη είναι από μόνη της μία επαρκής τεχνική διαλογισμού. Από εκεί κι ύστερα με την εξάσκηση ο καθένας αποκτά τη δική του ρουτίνα.

               Μύθος 2^ος: Πρέπει να “αδειάσουμε” πρώτα το μυαλό μας

               Ας είμαστε ρεαλιστές: οι σκέψεις δεν έχουν κουμπάκι on-off όπως το ραδιόφωνο. Επομένως είναι φύσει αδύνατο να μπλοκάρουμε ΚΑΘΕ σκέψη από το μυαλό μας. Όταν, λοιπόν, η παραμικρή σκέψη μας αποσπά την προσοχή, απλά εστιάζουμε πάλι στην αναπνοή μας. Ο σκοπός του διαλογισμού δεν είναι να εξαλειφθούν οι σκέψεις μας, αλλά να μπορούμε να τις ελέγχουμε ώστε να μη μας καταβάλλουν.

               Μύθος 3^ος: Ο διαλογισμός δεν έχει κανένα αποτέλεσμα

               Με το διαλογισμό ισχύει ακριβώς ό,τι και με τη γυμναστική: όπως δε μπορεί το σώμα μας να μεταμορφωθεί μέσα σε μισή ώρα σωματικής άσκησης, έτσι και ο διαλογισμός δε μπορεί να μας προσφέρει όσα αποζητούμε μέσα σε λίγα λεπτά. Από τη στιγμή, όμως, που θα αποφασίσει κανείς πραγματικά να τον ενσωματώσει στην καθημερινότητά του, μόνο οφέλη θα απολάβει. Η χαλάρωση που προσφέρει ο διαλογισμός μας προστατεύει από φλεγμονές που συχνά οφείλονται στο άγχος, εξισορροπεί την κυκλοφορία του αίματος, μας βοηθά να συγκεντρωνόμαστε καλύτερα και περισσότερο και φυσικά συμβάλλει στην αντιμετώπιση του stress και της κατάθλιψης.

               Μύθος 4^ος: Υπάρχει μόνο μία μέθοδος διαλογισμού

               Με το διαλογισμό αυτό που επιδιώκουμε μεταξύ άλλων είναι η ψυχολογική ηρεμία κι η νηφαλιότητα να διαχειριστούμε τις εκάστοτε καταστάσεις. Οι ασκήσεις αναπνοών είναι σίγουρα η πιο διαδεδομένη μέθοδος, όμως δεν είναι η μοναδική – κι όχι, δεν είναι απαραίτητο να μουρμουράτε “Om”! Μπορεί να είναι ένας συνδυασμός τεχνικών, όπως για παράδειγμα η ρυθμική αναπνοή στη διάρκεια ενός περιπάτου. Επίσης πρέπει να είναι να εφαρμοστεί όπου κι όποτε μας εξυπηρετεί – είτε λίγο πριν τη δουλειά ή ακόμη κι ενόσω μαγειρεύουμε!

               Οποιαδήποτε τεχνική διαλογισμού κι αν εφαρμόζει κανείς (για πολλούς είναι κι η σωματική άσκηση) σημασία έχει κατά πόσο μας προσφέρει αυτά που αποζητούμε. Και το λέω από προσωπική εμπειρία, μια που οι τακτικές εγγραφές σε ένα ημερολόγιο μπορούν να με χαλαρώσουν. Από εκεί κι έπειτα, όσοι αντιτίθενται στην όποια αποτελεσματικότητά του, προφανώς είτε δεν προσπάθησαν αρκετά είτε δε βρήκαν την κατάλληλη γι’ αυτούς τεχνική. Οπότε είναι μία καλή ευκαιρία να τους αποδείξουμε πως αρκεί λίγη επιμέλεια!

Ο ύπνος είναι αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς μας κι αυτό όχι μόνο επειδή αποτελεί βιολογική ανάγκη αλλά γιατί προσφέρει πολλά οφέλη, που πολλές φορές δεν μπορούμε καν να καταλάβουμε ότι απολαμβάνουμε χάρη σ’ αυτόν. Για παράδειγμα, ο ύπνος αυξάνει την παραγωγικότητά μας μέσα στη μέρα, δημιουργεί ένα συναίσθημα αισιοδοξίας και βοηθά στο να βλέπουμε τα πράγματα με διαύγεια και καθαρό μυαλό.

Εάν ανήκετε στους ανθρώπους που αισθάνονται ότι θα μπορούσαν να κάνουν και καλύτερους ύπνους και που ψάχνουν τρόπους ώστε να βελτιώσουν την κατάσταση, τότε θα χαρείτε στο άκουσμα αυτής της πληροφορίας. Υπάρχουν κάποιοι ήχοι, που ονομάζονται “binaural beats” κι ανακαλύφθηκαν το 1839 από τον φυσικό Heinrich Wilhelm Dove. Αυτοί, ουσιαστικά έχουν την ικανότητα να συνδυάζουν δύο ελαφρώς διαφορετικές συχνότητες ήχου και, σαν αποτέλεσμα, να είναι σα να δημιουργείται ένας καινούργιος -“τρίτος”- τόνος.

Ο νέος τόνος συχνότητας συμβάλλει στην παραγωγή κυμάτων χαμηλών συχνοτήτων, που αυξάνουν την πιθανότητα να έχετε έναν πιο ήρεμο και χαλαρό ύπνο, επιβραδύνοντας τη δραστηριότητα των εγκεφαλικών κυμάτων.

Ακριβώς επειδή υπάρχουν πολλοί που πιστεύουν στην αποτελεσματικότητα των “binaural beats”, υπάρχουν πολλά βίντεο στο YouTube για να διαλέξει κάποιος αυτό που θέλει. Εμείς, βρήκαμε δύο από αυτά που έχουν επιλεγεί περισσότερο από τους χρήστες: Ένα για καλύτερο ύπνο και μείωση του άγχους, κι ένα για ενίσχυση της ευτυχίας.

Τα tips που θα μας βοηθήσουν στο δύσκολο έργο…

Το καλοκαίρι το αγαπάμε, το λατρεύουμε, ανυπομονούμε από το Δεκέμβριο να έρθει, αλλά όσον αφορά στο θέμα του ύπνου εκείνη την περίοδο, καταφέρνει να γίνεται ο χειρότερός μας εφιάλτης. Μιλάμε για τις στιγμές εκείνες που παρά το ότι το σπίτι έχει γίνει καμπριολέ, επειδή έχουμε ανοίξει και το μικρότερο παραθυράκι για να νιώσουμε έστω και μια υποψία αέρα, το να κοιμηθούμε μέσα στο ψυγείο μάς μοιάζει η μοναδική σωτηρία. Κατά συνέπεια, δε θα μπορούσαμε να κάνουμε διαφορετικά, παρά να βρούμε τους τρόπους που θα απαλύνουν αυτήν την ανυπόφορη κατάσταση.

1. Νερό πριν τον ύπνο.Πριν πέσετε να κοιμηθείτε, απολαύστε λίγο κρύο νερό. Αυτό δε θα βοηθήσει μόνο στο να ξεδιψάσετε στιγμιαία αλλά και στην αποκατάσταση του νερού που θα χάσετε κατά τη διάρκεια του ύπνου σας με τον ιδρώτα.

2. Η ώρα του βραδινού. Όπως όταν στοχεύουμε στο να χάσουμε κιλά, έτσι κι όταν θέλουμε να κοιμηθούμε καλύτερα όταν έχει ζέστη το βράδυ, πρέπει να φροντίζουμε ώστε το δείπνο μας να είναι νωρίς κι όχι ακριβώς πριν κοιμηθούμε. Με αυτόν τον τρόπο, θα αποτρέψουμε την πρόκληση στομαχικής αναστάτωσης και την κόπωση της καρδιάς και, ως εκ τούτου, την επιπλέον δυσφορία του οργανισμού.

3. Επιλέξτε βαμβάκι. Όταν έρθει η στιγμή που θα ανεβάσετε στην ντουλάπα τα χειμερινά ρούχα, θυμηθείτε μαζί με αυτά να απομακρύνετε και τα σεντόνια που είναι φτιαγμένα από μετάξι, πολυεστέρα και σατέν, καθώς αυτά ανήκουν στις πιο κρύες νύχτες. Στη θέση τους προτιμήστε αυτά από βαμβάκι, ένα υλικό που αναπνέει πολύ καλύτερα και επιτρέπει τη ροή του αέρα.

4. Δροσιστικό ντους. Αν τίποτα από τα παραπάνω δε φαίνεται να λειτουργεί, η επιλογή του ντους είναι ο καλύτερός σας σύμμαχος. Ρυθμίστε το νερό σε μία χλιαρή προς κρύα θερμοκρασία και δροσίστε το σώμα σας, κατεβάζοντας τους βαθμούς που έχει πιάσει λόγω της ζέστης που υπάρχει στο χώρο.

Δε θα ήταν υπέροχα αν δεν είχε κανείς μας λόγο να κλάψει; Τουλάχιστον από λύπη! Στην πραγματικότητα, όμως, είναι αναπόφευκτες οι καταστάσεις που φέρνουν δάκρυα στα μάτια μας. Εμείς τα αντιμετωπίζουμε ως ένδειξη αδυναμίας. Τι ισχύει, όμως, στην πραγματικότητα, σύμφωνα με τους επιστήμονες ψυχολογίας, αλλά και ιατρικής;

Κατ’ αρχήν έχει ενδιαφέρον να γνωρίσουμε το πείραμα που έκανε το 1970 ο Dr. William Frey, καθηγητής φαρμακολογίας στο Πανεπιστήμιο της Minnesota. Ο dr. Frey ανέλυσε τη χημική σύσταση των ανακλαστικών δακρύων (λόγου χάρη, εκείνων που κυλούν όταν μπει σκόνη στο μάτι μας) για να τη συγκρίνει με τη σύσταση των δακρύων που κυλούν έπειτα από συναισθηματική φόρτιση.

Στην περίπτωση του ανακλαστικού κλάματος, τα δάκρυα λειτουργούν αμυντικά, προστατεύουν το μάτι και το ενυδατώνουν. Στην περίπτωση της συναισθηματικής αντίδρασης, όμως, ο dr. Frey συμπέρανε πως τα δάκρυα αυτά “καθαρίζουν” το σώμα από ορμόνες που προκαλούν άγχος κι ανησυχία. Για την ακρίβεια, το σώμα μέσω των δακρύων αποβάλλει σημαντικές ποσότητες της ορμόνης ACTH που, σε υψηλά επίπεδα, έχει σαν συνέπεια την αύξηση της “κακιάς” και στρεσογόνου κορτιζόλης. Αν παρατηρήσουμε, μετά από κάθε κλάμα νιώθουμε πιο ήρεμοι και διαλλακτικοί.

Ακόμη, τα δάκρυα περιέχουν ένζυμα με ισχυρή αντιβακτηριακή δράση που μπορούν να εξολοθρεύσουν μέσα σε δέκα λεπτά το 95% των βακτηρίων που έρχονται σε επαφή με τα μάτια μας. Τα δάκρυα έχουν επίσης αναλγητική δράση, καθώς έτσι απελευθερώνονται ενδορφίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην ανακούφιση του σωματικού πόνου, βελτιώνοντας έτσι τη διάθεσή μας.

Σύμφωνα με τους επιστήμονες, σημαντικό ρόλο παίζει και το σώμα μας. Συγκεκριμένα, οι κινήσεις του σώματος ενώ κλαίμε. Οι “σπασμοί”, ο ρυθμός με τον οποίο κινούμαστε και οι ήχοι που κάνουμε είναι η αντίδραση του σώματός μας προκειμένου να ηρεμήσουμε. Οι ειδικοί μάλιστα, υποστηρίζουν πως αυτό είναι κάτι που έχει καταγραφεί μέσα μας από τη βρεφική ακόμη ηλικία μας. Αρκεί να παρατηρήσουμε τον τρόπο που ηρεμεί μία μητέρα το παιδί της: το κουνάει απαλά ενώ το κρατά αγκαλιά, ψιθυρίζει. Γενικότερα το επαναληπτικό μοτίβο κινήσεων κι ήχων είναι κάτι που έχει χαρτογραφηθεί στο σώμα μας ως αντίδραση στο κλάμα. Εδώ αξίζει να αναφέρουμε πως είναι πιο πιθανό να προσφέρουμε φυσική επαφή σε κάποιον που κλαίει. Μία αγκαλιά ή ακόμη και το κράτημα του χεριού μπορούν να καταπραΰνουν από το άγχος και να φέρουν την ηρεμία.

Όσο για τα συναισθηματικά οφέλη;

Το κλάμα είναι αδιαμφισβήτητα ένας τρόπος να ξεσπάσουμε. Ταυτόχρονα, όμως, έτσι διευκολύνεται η μετάβαση από την κατάσταση που μας έφερε τα δάκρυα σε κάτι νέο και (κατά πάσα πιθανότητα) καλύτερο. Οι ψυχολόγοι υποστηρίζουν πως όποιος αφήνει ελεύθερο τον εαυτό του να κλάψει “αναρρώνει” ταχύτερα και προσαρμόζεται πιο εύκολα στα νέα δεδομένα. Σε αντίθετη περίπτωση, παρατείνονται η ανησυχία ή/και κάποιο είδος επιφυλακής ή επιθετικότητας.

Το πιο σημαντικό όμως…

… είναι να μην κρύβουμε τα συναισθήματά μας, ακόμη κι αυτά που μας φέρνουν δάκρυα στα μάτια. Το καλύτερο που έχουμε να κάνουμε όχι μόνο για εμάς, αλλά και τους δικούς μας ανθρώπους, είναι να τα αφήνουμε να κυλούν ελεύθερα όταν το νιώθουμε για να είμαστε ήρεμοι και υγιείς, σωματικά και ψυχικά!

Ο λιγοστός και κακός ύπνος καθώς και το πολύ πρωινό ξύπνημα αυξάνουν τον κίνδυνο για την εκδήλωση καρδιακών παθήσεων στις γυναίκες, επισημαίνουν αμερικανοί ερευνητές.

Η μελέτη, στο πλαίσιο της οποίας παρατηρήθηκαν περισσότερα από 700 άτομα σε διάστημα πέντε ετών, έδειξε ότι ο ύπνος που δεν ξεπερνά τις έξι ώρες κάθε βράδυ και το πρωινό ξύπνημα αυξάνουν τις πιθανότητες να προκληθούν φλεγμονές στην καρδιά στις γυναίκες που έχουν ήδη διαγνωστεί με στεφανιαία νόσο. Αντίθετα, δεν παρατηρήθηκε το ίδιο στους άνδρες.

«Μία φλεγμονή στην καρδιά αποτελεί έναν προγνωστικό δείκτη της καρδιαγγειακής υγείας. Πλέον έχουμε αποδείξεις ότι η έλλειψη ύπνου παίζει μεγαλύτερο ρόλο από ό,τι θεωρούσαμε μέχρι τώρα στην δημιουργία μιας φλεγμονής», τονίζει ο επικεφαλής της έρευνας δρ Αρικ Πρέιθερ, κλινικός ψυχολόγος υγείας και επίκουρος καθηγητής ψυχιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια.

Έχει τεκμηριωθεί επιστημονικά ότι ο κακός ύπνος ευθύνεται για μια σειρά από καρδιαγγειακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης και της στεφανιαίας νόσου. Μάλιστα, λίγες ημέρες νωρίτερα ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Johns Hopkins στη Βαλτιμόρη επεσήμαναν ότι απλές αλλαγές στην καθημερινή μας ζωή είναι αρκετές για να ενισχύσουν την υγεία μας και να μειώσουν κατά 80% τον κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες.

Σύμφωνα με τους επιστήμονες η τακτική άσκηση, η μεσογειακή διατροφή, η διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους και η αποχή από το κάπνισμα είναι οι τέσσερις βασικότερες συνήθειες, που αποδεικνύονται σωτήριες.

Πηγή:vita

Έχετε προβλήματα με τον ύπνο; Αυτή η άσκηση αναπνοής, μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε σε λιγότερο από ένα λεπτό.

Η μέθοδος αναπτύχθηκε από τον Δρ. Andrew Weil, απόφοιτο του Harvard και ειδικό σε θέματα ευεξίας- ειδικεύεται στην αναπνοή, το διαλογισμό, και πώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την αντιμετώπιση του στρες.

Πώς λειτουργεί η μέθοδος; Είναι απλό. Αναπνεύστε από τη μύτη σας για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε την για 7 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε από το στόμα για 8 δευτερόλεπτα. Αυτό επιβραδύνει το ρυθμό της καρδιάς σας και απελευθερώνει χημικές ουσίες στον εγκέφαλο που σας χαλαρώνουν.

Με τη χρήση αυτής της μεθόδου, εξουδετερώνετε τρόπον τινά την αδρεναλίνη. Όταν αρχίσετε, μπορεί να αισθανθείτε λίγο άβολα, αλλά όσο συνεχίζετε, θα νιώσετε πιο χαλαροί και το μυαλό σας θα καθαρίζει.

Πηγή: newsbeast.gr