ρουτινα

                Πριν λίγες μέρες είχαμε αναφέρει τρεις συνήθειες στον ύπνο, καθώς και πώς μπορούμε με μερικές αλλαγές στις ρουτίνες αυτές ο ύπνος να βελτιωθεί. Σήμερα θα γνωρίσουμε τρεις ακόμη κατηγορίες και τι σωστή αντιμετώπιση των όποιων προβλημάτων αυτές έχουν.

01 Αϋπνία λόγω άγχους. Υπάρχουν διαφορετικοί τύπου αϋπνίας, αλλά κατά βάση ο πιο διαβόητος λόγος είναι το άγχος. Σε αυτήν την περίπτωση, τα άτομα που βιώνουν έντονο άγχος είτε δε μπορούν να κοιμηθούν είτε δεν κοιμούνται σωστά γιατί (πολύ απλά) δεν ηρεμεί το μυαλό τους.

Τι μπορεί να γίνει; Εδώ βοηθάει η υιοθέτηση μίας ρουτίνας που θα διαρκεί μία ώρα και που θα ξεκινά πριν “κλείσουμε τα πάντα” και πέσουμε για ύπνο. Για την ακρίβεια, ξεκινάμε αφιερώνοντας είκοσι λεπτά για ό,τι πρέπει να κάνουμε και που αν τα αφήσουμε… δε θα ησυχάσουμε! Στη συνέχεια αφιερώνουμε άλλα είκοσι λεπτά για προσωπική υγιεινή (μπάνιο/ντους, πλύσιμο δοντιών κοκ), ενώ τα τελευταία είκοσι λεπτά αυτής της ώρας θα αφιερωθούν σε διαλογισμό ή ο,τιδήποτε άλλο μπορεί να μας χαλαρώσει (για παράδειγμα η ανάγνωση ενός βιβλίου). Στη διάρκεια αυτού του τελευταίου εικοσαλέπτου, εστιάζουμε στη βαθιά αναπνοή και στη χαλάρωση των μυών, ώστε να εξισορροπήσουμε τους καρδιακούς παλμούς, το οποίο παίζει μεγάλο ρόλο στην προσπάθεια βελτίωσης του ύπνου μας.

02 “Δε μου φτάνει ο ύπνος”. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε διαταραχή ύπνου, σε παράγοντες του περιβάλλοντός μας ή όταν ο ύπνος δεν τίθεται σαν προτεραιότητα. Η πρώτη περίπτωση χρήζει εξειδικευμένης παρακολούθησης κι αντιμετώπισης. Οι άλλες δύο μπορούν να διορθωθούν κι από εμάς τους ίδιους.

Τι μπορούμε να κάνουμε; Αν για την κακή ποιότητα του ύπνου μας οφείλονται παράγοντες στο περιβάλλον, τότε ενεργοποιούμε τις αισθήσεις μας και τις στοχεύουμε σε συγκεκριμένα ερεθίσματα.

Α. Όραση. Οι δέσμες φωτός που εκπέμπονται από συσκευές όπως οι οθόνες των smartphones ή των tablets μπορούν να απορρυθμίσουν τη διαδικασία παραγωγής μελατονίνης από το σώμα. Με λίγα λόγια, το φως με μήκος κύματος 460 nm κι άνω περιορίζει την παραγωγή μελατονίνης κι άρα αλλοιώνεται η ποιότητα του ύπνου. Αν και το σκοτάδι είναι αυτό που ενδείκνυται περισσότερο (κι ίσως η χρήση ενός φωτιστικού με χαμηλό φωτισμό), μία καλή λύση είναι η χρήση ειδικών φίλτρων για αυτές τις συσκευές.

Β. Ακοή. Όσο περίεργο κι αν ακούγεται, η απόλυτη ησυχία μπορεί να οξύνει την ακοή, με αποτέλεσμα να ακούμε και πιο ανεπαίσθητους ήχους κι άρα να διαταράζεται έτσι η ροή του ύπνου. Η απαλή μουσική ή η χρήση στατικών ήχων, όπως εκείνος της βροχής μπορούν να βελτιώσουν το πρόβλημα.

Γ. Αφή. Εδώ μεγάλο ρόλο παίζει η θερμοκρασία του χώρου όπου κοιμόμαστε. Η ιδανική θερμοκρασία είναι περίπου στους 19°C, ώστε ο χώρος να μην είναι ούτε πολύ ζεστός ούτε πολύ κρύος. Φροντίζουμε επίσης το στρώμα και το κρεβάτι να είναι σε καλή κατάσταση, ενώ τα μαξιλάρια καλό είναι να αντικαθίστανται κάθε δεκαοκτώ έως είκοσι τέσσερις μήνες. Μάλιστα μπορούμε να προτιμήσουμε εκείνα με τη νέα τεχνολογία με τον αφρό μνήμης.

Δ. Οσμή. Μυρωδιές όπως το ylang ylang και η λεβάντα αποδεδειγμένα προσφέρουν αίσθηση χαλάρωσης. Μπορούμε να προσθέσουμε αιθέρια έλαια στο μπάνιο λίγο πριν τον ύπνο ή να ανάψουμε αρωματικά κεριά στο χώρο.

Ε. Γεύση. Αποφεύγουμε τα βαριά γεύματα σε διάστημα τεσσάρων ωρών μέχρι την ώρα του ύπνου, καθώς ένα γεύμα γεμάτο (λόγου χάρη) λιπαρά μπορεί να διαταράξει τον ύπνο μας.

Αναφορικά με τον ύπνο ως προτεραιότητα, μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί αλλά είναι ιδιαίτερα βασικό. Όσο δεν έχουμε καλή κι αρκετή ποιότητα ύπνου, τόσο ο εγκέφαλος το συνηθίζει. Κάτι τέτοιο, όμως, μπορεί να μας επηρεάσει αρχικά σωματικά, αποδυναμώνοντας το ανοσοποιητικό μας σύστημα, αλλά και πνευματικά, ειδικά στον τρόπο που σκεφτόμαστε κι αντιδρούμε.

03 Έχοντας standard… τη μεσημεριανή σιέστα! Ακόμη κι όσοι ξαπλώνουν για λίγη ώρα το μεσημέρι για να κοιμηθούν μπορούν να παρουσιάσουν διαταραχές στον ύπνο τους. Αν, μάλιστα, κοιμούνται ήδη καλά κι αρκετά, η μεσημεριανή σιέστα είναι περιττή. Υπάρχουν πολλοί λόγοι που κάποιος θα στραφεί σ’ ένα μεσημεριανό “χουζούρεμα” με κυριότερο από αυτούς η αϋπνία. Όταν δεν κοιμόμαστε καλά ή αρκετά συνέπειες όπως η κόπωση μέσα στη μέρα εμφανίζονται πολύ γρηγορότερα.

Τι μπορούμε να κάνουμε; Σε αυτήν την περίπτωση χρήσιμη μπορεί να αποδειχθεί η συνδρομή ειδικού με γνωσιακή θεραπεία, η οποία έχει πιο ορατά και μακροπρόθεσμα αποτελέσματα σε σύγκριση με μία φαρμακευτική αγωγή. Βέβαια, αυτή η τάση για μεσημεριανό ύπνο μπορεί να εξηγείται ενίοτε και βιολογικά. Όταν μειώνεται η θερμοκρασία του σώματός μας, ο εγκέφαλος ενεργοποιεί την παραγωγή μελατονίνης. Αν κι αυτό συνήθως συμβαίνει περίπου στις 10:30 το πρωί, μπορεί να παρουσιαστεί μία ακόμη πτώση μεταξύ 1 και 3 το μεσημέρι. Επομένως, αν κάποιος επιλέγει τη μεσημεριανή σιέστα παρά τον καλό και ποιοτικό ύπνο, τότε στρεφόμαστε σε… βιολογικά αίτια!

Σε όποια κατηγορία κι αν ανήκουμε, είναι σημαντικό να θυμόμαστε πως ο καλός ύπνος συμβάλλει στη γενική καλή μας υγεία και πως οποιοδήποτε πρόβλημα παρουσιάζεται σώφρον είναι να αντιμετωπίζεται έγκαιρα, ιδίως αν το βλέπουμε να επιμένει.