διατροφή

Μία σωστή διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει πολλά γεύματα και σνάκ. Ειδικότερα, το πρωινό, το μεσημεριανό, το βραδινό και δύο έως τρία ενδιάμεσα χρειάζεται να τα λαμβάνουμε καθημερινά προκειμένου η διατροφή μας να είναι πλήρης, να μην πεινάμε αλλά και να χάνουμε λίπος αυξάνοντας την ευεξία και την μειώνοντας την καθημερινή κόπωση.

Πότε όμως τα πολλά ενδιάμεσα, με τη μορφή τσιμπολογήματος, μπορεί να καταστρέψουν τη διατροφή μας και ενώ καθημερινά ετοιμάζουμε υγιεινά φαγητά τελικά δεν χάνουμε βάρος και το λίπος μας αυξάνεται;

Το τσιμπολόγημα είναι ένας «ύπουλος» τρόπος που μπορεί να συμβάλλει σε αυτό. Τσιμπολόγημα ορίζεται η ασυναίσθητη πρόσληψη τροφής, κυρίως με τη μορφή σνακ, τα οποία προσλαμβάνουμε είτε από ανία, είτε επειδή μας κέρασαν, επειδή βρέθηκαν μπροστά μας τη στιγμή που ήμασταν κουρασμένοι είτε όταν η διάθεση και η ψυχολογία μας δεν ήταν καλή. Συνήθως, αναφερόμαστε σε κακής ποιότητας διατροφικές επιλογές, κυρίως γλυκά ή αλμυρά σνάκ πλούσια σε λιπαρά, οι οποίες έρχονται να προστεθούν στο ισορροπημένο διαιτολόγιό μας, καταστρέφοντάς το!

Πως μπορούμε να περιορίσουμε το τσιμπολόγημα και πως το τσιμπολόγημα μπορεί να λειτουργήσει ως σύμμαχος στην σωστή διατροφή και απώλεια βάρους;

Αρχικά, πρέπει να ορίσουμε ποιοι είναι οι λόγοι για τους οποίους τσιμπολογάμε. Άλλοι τσιμπολογούν επειδή πεινούν αλλά δεν έχουν μαζί τους φαγητό, άλλοι τσιμπολογούν όταν αγχώνονται ή όταν κουράζονται, άλλοι τσιμπολογούν όταν θα βρεθούν μπροστά σε ένα «πειρασμό» και θα σκεφτούν ότι «μία μπουκιά δεν μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα στην διατροφή μου». Σε κάθε περίπτωση το τσιμπολόγημα αντενδείκνυται και χρειάζεται να περιορίζεται σε κάθε πρόγραμμα απώλειας βάρους ή/ και σωστής διατροφής.

Ο μόνος τρόπος να λειτουργήσει το τσιμπολόγημα βοηθητικά στη διατροφή μας είναι όταν το έχουμε ορίσει και πολιτικοποιήσει, δηλαδή ένα ξέρουμε για παράδειγμα ότι είμαστε επιρρεπείς στα γλυκά είναι προτιμότερο να εντάξουμε μέσα στην ημέρα μας μία μικρή ποσότητα γλυκού (30 γρ σοκολάτα για παράδειγμα) από το να «πέσουμε με τα μούρα» σε αυτό όταν βρεθεί μπροστά μας και αισθανόμαστε κουρασμένοι. Επιπλέον, εάν ανήκετε σε αυτούς που πεινάτε συχνά θα πρότεινα να ρυθμίσετε το κινητό σας να σας υπενθυμίζει ανά τρεις ώρες να τρώτε κάτι μικρό και θρεπτικό από το να μένετε νηστικοί για πολλές ώρες με αποτέλεσμα οι άμυνες σας να είναι περιορισμένες κάθε φορά που πεινάτε και κάποιος δίπλα σας τρώει.

Tips για ανώδυνο τσιμπολόγημα

Παρακάτω θα δούμε τρόπους και προτάσεις προκειμένου να τσιμπολόγημα να συμβάλει θετικά στη διατροφή σας αλλά παράλληλα να μην στερηθείτε τίποτα!

1. Εντάξτε στην ημέρα σας 2-3 ενδιάμεσα σνάκ και φροντίστε να μην μένετε νηστικοί πάνω από 3 ώρες. Ο κανόνας των 3 ωρών αφορά στο χρόνο που χρειάζεται ο οργανισμός μας προκειμένου να πραγματοποιήσει πλήρη πέψη και απορρόφηση της τροφής ενώ παράλληλα να μην προλάβουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να μειωθούν πολύ.
2. Φροντίστε το ένα ενδιάμεσό σας να είναι φρούτα, ένα γαλακτοκομικό (θα σας χορτάσει) και ένα μικρό γλυκό (όπως λίγη σοκολάτα, σοκοφρέτα, παστέλι ή μπάρα δημητριακών). Έτσι, θα αισθάνεστε ότι δεν στερείστε ενώ παράλληλα θα εφοδιάζετε τον οργανισμό σας με πληθώρα θρεπτικών συστατικών.
3. Μην λειτουργείτε αφοριστικά με συγκεκριμένα φαγητά ή γλυκά. Η λογική ότι αυτό μου αρέσει αλλά με παχαίνει και έτσι δεν θα το φάω ποτέ ξανά είναι σχεδόν πάντα λανθασμένη. Ακόμα και αν είστε fan του junk food αλλά θέλετε αυτό να το αλλάξετε προσπαθήστε να το κάνετε σταδιακά και αφήστε μία ημέρα στο εαυτό σας την ελευθερία να φάει αυτά που του έχουν λείψει. Πιστέψτε ότι με αυτό τον τρόπο σταδιακά θα μειώνεται και η ανάγκη σας για κακής ποιότητας τροφές αλλά δεν θα αισθάνεστε την καταπίεση ότι όταν το θελήσετε δεν θα μπορείτε να το έχετε!

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc
Χαροκόπειου Παν/μίου Αθηνών
Σπάρτης 4, Αθήνα
Αναξαγόρα 9, Ν. Ερυθραία
Τηλ: 210-8672122
Κιν : 6972383802www.mariettamarkousi.gr

Έχει μία απολαυστικά γλυκιά γεύση κι ειδικά τώρα το καλοκαίρι το τιμούμε στις εξόδους για ουζάκι δίπλα στη θάλασσα ως μεζέ! Οι τελευταίες διατροφικές τάσεις, μάλιστα. το θέλουν κι ως… ζυμαρικό! Ο λόγος για το κολοκυθάκι που διανύει τη “high season” του και καλό θα είναι να το εκμεταλλευτούμε! Γιατί;

01 Βελτιώνει την πέψη. Προσθέτοντας το κολοκυθάκι στη διατροφή μας “γλιτώνουμε” από πεπτικές διαταραχές όπως η δυσκοιλιότητα, καθώς ακόμη περιορίζουμε το ρίσκο για στομαχικά έλκη, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, ακόμη και καρκίνο του παχέος εντέρου. Αυτό οφείλεται στην υψηλή του περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες, στοιχεία που ενισχύουν την υγιή πεπτική λειτουργία.

               02 Επιβραδύνει τα σημάδια γήρανσης. Η γήρανση οφείλεται στη δράση των ελεύθερων ριζών, των τοξινών και των φλεγμονών στο οποίο το σώμα είναι εκτεθειμένο. Για την αντιμετώπιση όλων αυτών των παραγόντων, είναι απαραίτητη η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά και το κολοκυθάκι ανήκει περήφανα σε αυτήν την κατηγορία, καθώς τα αντιοξειδωτικά του καταπολεμούν ουσιαστικά τις ελεύθερες ρίζες και τις φλεγμονές.

               03 Ισορροπεί το σάκχαρο του αίματος. Το κολοκυθάκι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες οι οποίες μπορούν να προστατεύσουν τον οργανισμό από αύξηση του σακχάρου και κατ’ επέκταση την εμφάνιση διαβήτη. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες επιμηκύνουν τη διάρκεια του αισθήματος κορεσμού, οπότε κι αποφεύγουμε την κατανάλωση περιττών υδατανθράκων που, σε αυξημένα επίπεδα, αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου. Συνολικά, το σώμα αποκτά ευαισθησία στην ινσουλίνη, οπότε και δεν είναι απαραίτητη η παραγωγή επιπλέον ινσουλίνης προκειμένου να ισορροπήσει το σάκχαρο. Γενικότερα, η κατανάλωση τουλάχιστον τριάντα γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

               04 Ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος και την καλή καρδιακή λειτουργία. Το κολοκυθάκι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και νάτριο, αλλά υψηλή σε φυτικές ίνες και κάλιο. Αυτή η ισορροπία συμβάλλει στην υγιή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος. Η ισορροπία ανάμεσα στο νάτριο και το κάλιο διατηρεί την αρτηριακή πίεση σε φυσιολογικά επίπεδα, ενώ οι φυτικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης. Όλα αυτά καταλήγουν στη σωστή κυκλοφορία του αίματος και κατά συνέπεια στην καλή καρδιακή λειτουργία.

               05 Βελτιώνει την όραση. Ανάμεσα στα αντιοξειδωτικά που περιέχει το κολοκυθάκι είναι η βιταμίνη C, η Β-καροτένη, το μαγγάνιο, η ζεαξανθίνη και η λουτεΐνη. Αυτές οι ενώσεις, ειδικά οι δύο τελευταίες, καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες που μπορούν να προκαλέσουν στα μάτια εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας, γλαύκωμα και καταρράκτη. Μάλιστα, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε φέτες από κολοκυθάκι για να καταπολεμήσουμε το πρήξιμο στα μάτια!

               06 Χαρίζει ενέργεια. Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε σύμπλεγμα βιταμινών Β, όπως Β6 και φολικό οξύ, το κολοκυθάκι αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας στο σώμα, καταπολεμώντας το αίσθημα κόπωσης και βελτιώνοντας τη διάθεσή μας. Άλλωστε οι βιταμίνες Β παίζουν ουσιαστικό ρόλο στο μεταβολισμό, ενώ επίσης ενισχύουν την εγκεφαλική λειτουργία.

               07 Βοηθά στην απώλεια περιττού βάρους. Λόγω της χαμηλής του περιεκτικότητας σε θερμίδες και την υψηλή του σε νερό και φυτικές ίνες, το κολοκυθάκι κερδίζει επάξια τη θέση του σε μία διατροφή που στόχο έχει την εξισορρόπηση του σωματικού βάρους. Όπως προαναφέραμε, οι φυτικές ίνες προσφέρουν μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα να μειώνουμε τις διατροφικές “αμαρτίες”. Μακροπρόθεσμα, το αποτέλεσμα φαίνεται στο σώμα και τη ζυγαριά.

               08 Βελτιώνει τη λειτουργία του θυρεοειδούς κι ισορροπεί εν γένει την παραγωγή ορμονών. Η βιταμίνη C κι οι πολυφαινόλες που περιέχονται στο κολοκυθάκι (κι ειδικά στη φλούδα του) ρυθμίζουν σημαντικά τη λειτουργία του θυρεοειδούς, ενώ επίσης εξισορροπούν την παραγωγή ινσουλίνης.

               09 Προστατεύει από φλεγμονές. Οι βιταμίνες Α και C που περιέχει το κολοκυθάκι έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση που σε βάθος χρόνου θωρακίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύει τον οργανισμό από έναν σημαντικό αριθμό παθήσεων που προκαλούνται από φλεγμονές, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα κι ο διαβήτης.

               Δε θα σας μιλήσω για συνταγές όπου μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το κολοκυθάκι, η μεσογειακή κουζίνα είναι πλούσια σε προτάσεις. Απλά κάπου εδώ θα σας θυμίσω να ελέγξετε ξανά τη λίστα με τα ψώνια για να σιγουρευτείτε πως θα απολαύσετε κι αυτό το καλοκαίρι τα οφέλη του!

Συχνά συνδυάζουμε τις καλοκαιρινές μας αποδράσεις με ένα ουζάκι ή κρασί και με φρέσκα ψάρια με θέα τη θάλασσα. Η αλήθεια, όμως, είναι πως τα ψάρια είναι ένας εξαιρετικός διατροφικός θησαυρός που καλό θα είναι να τον τιμούμε… όλο το χρόνο!

Όντας πλούσια σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, ιώδιο και μία ποικιλία βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων, τα ψάρια είναι ίσως η πιο ωφέλιμη τροφή ζωικής προέλευσης. Τα δε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα, ο τόνος κι η σαρδέλα θεωρούνται ακόμη πιο υγιεινά, καθώς τα Ω3 λιπαρά που περιέχουν προστατεύουν τον οργανισμό από ένα ουκ ευκαταφρόνητο φάσμα παθήσεων. Ακόμη, τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε βιταμίνη D, στην οποία πολλοί άνθρωποι παρουσιάζουν ανεπάρκεια.

               Αλλά ας δούμε αναλυτικά πόσα μας προσφέρουν τα ψάρια!

               01 Προστατεύουν από καρδιαγγειακές νόσους. Δε θα έπρεπε να μας εκπλήσσει το γεγονός πως όσες διατροφικές έρευνες γίνονται γύρω από τα ψάρια, καταλήγουν στο συμπέρασμα πως η τακτική τους κατανάλωση μας προφυλάσσει από έμφραγμα, αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο, ακόμη κι από το θάνατο από καρδιαγγειακή πάθηση. Μάλιστα, τα Ω3 των λιπαρών ψαριών είναι εκείνα που θεωρούνται ακόμη πιο ισχυρά όπλα υπέρ του καρδιαγγειακού μας συστήματος.

               02 Παίζουν ουσιαστικό ρόλο στην ανάπτυξη. Συχνά συστήνεται σε εγκύους και θηλάζουσες μητέρες να καταναλώνουν περίπου 300 γραμμάρια λιπαρού ψαριού τη βδομάδα, καθώς μία συγκεκριμένη λιπαρή ένωση Ω3, το DHA, συμβάλλει στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών. Ακόμη, ψάρια όπως ο σολομός κι οι σαρδέλες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο  σε σύγκριση με άλλα ψάρια, ο οποίος έχει συνδεθεί με επιπλοκής στην ανάπτυξη του εγκεφάλου των εμβρύων και των νεογνών. Φυσικά το ψάρι δεν πρέπει να είναι ωμό προς αποφυγήν επιβλαβών για το έμβρυο μικροοργανισμών.

               03 Ενδυναμώνουν την εγκεφαλική λειτουργία και προστατεύουν από την κατάθλιψη. Αν και είναι λογικό με την πάροδο του χρόνου η εγκεφαλική λειτουργία σταδιακά να φθίνει, έρευνες έχουν διαπιστώσει πως η τακτική κατανάλωση ψαριών μπορεί να επιβραδύνει αυτόν το ρυθμό. Μάλιστα επισημαίνουν πως τα ψάρια αυξάνουν τη φαιά ουσία του εγκεφάλου, ιδίως στα τμήματα που διαχειρίζονται τη μνήμη και το συναίσθημα. Επίσης, τα Ω3 λιπαρά των ψαριών λειτουργούν ως ένα φυσικό αντικαταθλιπτικό που μας προστατεύει από την κατάθλιψη, αλλά και μας βοηθά να την αντιμετωπίσουμε.          

               04 Μας εξοπλίζουν με βιταμίνη D. Η “βιταμίνη του ήλιου” διατηρεί, μεταξύ άλλων,  την καλή υγεία των οστών και των δοντιών, συμβάλλει στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου, του νευρικού και του ανοσοποιητικού μας συστήματος, ενώ επίσης αποτρέπει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Τα ψάρια είναι μία εξαιρετική πηγή βιταμίνης D, με τον σολομό, τη ρέγγα και το μουρουνέλαιο να παίρνουν τα πρωτεία.

               05 Μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης αυτοάνοσων νοσημάτων. Τα Ω3 λιπαρά των ψαριών θωρακίζουν τα παιδιά από το ρίσκο του διαβήτη τύπου Ι, ενώ επίσης οι επιστήμονες διερευνούν την επίδραση που έχουν σε παθήσεις όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα κι η σκλήρυνση κατά πλάκας.

               06 Βοηθούν στην πρόληψη του παιδικού άσθματος. Σύμφωνα με έρευνες, η κατανάλωση ψαριών έχει συνδεθεί με τον περιορισμό του ρίσκου εκδήλωσης άσθματος στα παιδιά κατά 24%.

               07 Προστατεύουν την όραση ενόσω μεγαλώνουμε. Σε έρευνες έχει διαπιστωθεί πως η τακτική κατανάλωση ψαριών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εκδήλωσης εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας σε ηλικιωμένα άτομα έως και 53%, χάρη στα Ω3 λιπαρά.

               08 Πιθανώς να βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου. Μία από τις πιθανές αιτίες της αϋπνίας και εν γένει των διαταραχών ύπνου είναι η ανεπάρκεια βιταμίνης D που παρουσιάζει ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού. Με τα ψάρια να είναι μία πλούσια πηγή βιταμίνης D, οι επιστήμονες θεωρούν πως μπορούν να επηρεάσουν ουσιαστικά την ποιότητα του ύπνου, με την επιρροή αυτή να επεκτείνεται σαφώς και στην καθημερινή μας λειτουργία σε επίπεδο παραγωγικότητας και δραστηριότητας.

               Με δεδομένο, λοιπόν, πως η μεσογειακή κουζίνα βρίθει από γευστικές επιλογές για να ετοιμάσουμε το ψάρι της προτίμησής μας, πλέον νομίζω πως δεν υπάρχει δικαιολογία να αναβάλλουμε την προσθήκη του στο εβδομαδιαίο πλάνο μαγειρικής μας!

Το θέμα της σωστής και ισορροπημένης διατροφής είναι πολύ σημαντικό ενώ συχνά επηρεάζει την υγεία του στομάχου ιδιαίτερα αν υπάρχει ευαισθησία.

Υπάρχουν, συγκεκριμένα, κάποιες τροφές που θα είναι καλό να αποφεύγουμε να καταναλώνουμε με άδειο στομάχι.

Μπανάνες

Μπορεί να περιέχουν αντιοξειδωτικά και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά και να είναι μακράν από τα πιο νόστιμα superfoods αλλά δεν είναι καλή ιδέα να φάμε μια μπανάνα με εντελώς άδειο στομάχι. Ο λόγος είναι ότι τα επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό αυξάνονται δυσανάλογα και αυτό με τη σειρά του προκαλεί ανισορροπίες στα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα.

Καφές

Ο καφές και το πράσινο τσάι περιέχουν σημαντικές ποσότητες οξέων που μπορεί να επηρεάσουν τα τοιχώματα του στομάχου όταν δεν έχουμε φάει.

Ντομάτες

Μπορεί να είναι πολύ νόστιμες και θρεπτικές αλλά καλύτερα να έχουμε φάει κάτι, έστω και λίγο, πριν τις καταναλώσουμε. Τα οξέα που περιέχουν μπορεί να αναμειχθούν με τα φυσικά οξέα του στομάχου αυξάνοντας τον κίνδυνο να δημιουργηθούν πέτρες.

Αγγούρι και άλλα πράσινα λαχανικά

Τα ωμά λαχανικά είναι πλούσια σε αμινοξέα ωστόσο είναι πολύ πιθανό να προκαλέσουν καούρα, φούσκωμα και στομαχόπονο ειδικά αν τα φάτε με άδειο στομάχι.

Πηγή: Baby.gr

Συχνά πάνω στη λαχτάρα μας να απολαύσουμε ένα ζεστό φλιτζάνι καφέ ή τσαγιού ή ένα φρεσκομαγειρεμένο γεύμα ξεχνάμε πως την τελευταία στιγμή η θερμότητά του θα μας προσγειώσει. Βέβαια, δεν είναι και λίγοι εκείνοι που όντως απολαμβάνουν το ρόφημα ή το φαγητό τους όταν αυτό κυριολεκτικά αχνίζει. Μία νέα έρευνα, όμως, προειδοποιεί πως αυτή η προτίμηση μπορεί μακροπρόθεσμα να αποβεί μοιραία για την υγεία μας.

               Η έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of International Cancer (κι η οποία εστίασε περισσότερο στην κατανάλωση τσαγιού) αναφέρεται σε συσχετισμό της υψηλής  θερμότητας του ροφήματος με την εμφάνιση καρκίνου του οισοφάγου. Ο dr. Davendra Sohal, ογκολόγος στην Cleveland Clinic, αναφέρει πως ευθύνεται κατά βάση η χρόνια έκθεση σε τέτοιες θερμοκρασίες που σχεδόν “καίνε” το λαιμό. Συγκεκριμένα τονίζει πως οποιοδήποτε ρόφημα ή τρόφιμο που καταναλώνεται καυτό θέτει σε κίνδυνο τα τοιχώματα του οισοφάγου, καθώς αυτό προκαλεί σε βάθος χρόνου φλεγμονές και κατ’ επέκταση ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων.

               Αν κι ο καρκίνος του οισοφάγου είναι λιγότερο σπάνιος, εξακολουθεί να είναι η έκτη κατά σειρά αιτία θανάτων από καρκίνο παγκοσμίως. Οι πιο σημαντικοί παράγοντες κινδύνου (έως τώρα) ήταν το κάπνισμα, η υπέρμετρη κατανάλωση αλκοόλ κι η έντονη κι επίμονη γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.

               Σαφώς κι αυτό δε σημαίνει πως αν κάποια στιγμή κάποιος καταναλώσει τυχαία ένα καυτό ρόφημα διατρέχει τέτοιον κίνδυνο. Ωστόσο, η πρόκληση εμετού κι η κατανάλωση παγωμένου νερού πιθανώς να επιδεινώσει την όποια ενόχληση παρά θα την εξομαλύνει. Είναι προτιμότερο να πιούμε νερό σε θερμοκρασία δωματίου και ναπαρακολουθήσουμε την όποια εξέλιξη, ενώ αν διαπιστώνουμε δυσκολία στην κατάποση, απευθυνόμαστε στο τμήμα επειγόντων περιστατικών.

               Επιστρέφοντας στην έρευνα, τα ευρήματά της επισημαίνουν πως οποιοδήποτε ρόφημα ή τρόφιμο σε θερμοκρασία άνω των 60 βαθμών Κελσίου είναι υπερβολικά ζεστό. Για να αντιληφθούμε τι ακριβώς σημαίνει αυτό, βοηθάει η αναλογία της ανώτατης θερμοκρασίας που πρέπει να έχει το νερό σε μία μπανιέρα η οποία είναι στους 40 βαθμούς Κελσίου.

               Εξακολουθείτε να θέλετε να πίνετε τον καφέ σας ενώ ακόμη… βράζει; Εγώ σίγουρα όχι, και να σκεφτείτε πως ποτέ μου δεν τον απολαμβάνω σε τέτοια θερμοκρασία!

Τηγανιτές, ψητές, γιαχνί, πουρές, σαλάτα… όπου κι αν τη συναντήσεις, δύσκολα να την απαρνηθείς! Γενικότερα οι απόψεις διίστανται για το πόσο ωφέλιμη είναι η πατάτα, όμως μήπως πρέπει να τη γνωρίσουμε λίγο καλύτερα; Και ναι, μιλάμε,, για την κλασσική λευκή πατάτα.

               Αν και κάπως “δαιμονοποιημένη”, η πατάτα είναι ένας διατροφικός θησαυρός σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα ζυμαρικά ή το ψωμί. Μία μεσαία πατάτα περιέχει μεν 130 θερμίδες, αλλά έχει μηδενικά λιπαρά, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 37 γραμμάρια υδατανθράκων, 4 γραμμάρια φυτικών ινών, μόλις 2 γραμμάρια ζάχαρη, 2 γραμμάρια σίδηρο, 48 mg μαγνήσιο, 926 mg κάλιο, 121 mg φώσφορο και 48 mcg φολικό οξύ.

               Τι σημαίνει αυτό για την υγεία μας;

               01 Η μεσαία αυτή πατάτα μας παρέχει το ένα τέταρτο της ημερήσιας ποσότητας καλίου που χρειαζόμαστε – σχεδόν τη διπλάσια ποσότητα από μία μπανάνα. Το κάλιο είναι εκείνο που εξισορροπεί την αρτηριακή μας πίεση, αλλά ταυτόχρονα διατηρεί χαμηλό το σάκχαρο του αίματος, αυξάνει την οστική πυκνότητα και μειώνει τον κίνδυνο νεφρολιθιάσεων.

               02 Μπορεί η πατάτα να είναι μία “αμαρτωλή” πηγή υδατανθράκων, όμως ταυτόχρονα μας προσφέρει φυτικές ίνες, οι οποίες καθυστερούν την απορρόφηση των φυσικών σακχάρων της πατάτας από το σώμα. Έτσι το σάκχαρο του αίματος δεν αυξάνεται απότομα και αυτό μεταφράζεται ως πηγή ενέργειας που διαρκεί. Εδώ αξίζει να σημειώσουμε πως οι μισές φυτικές ίνες της πατάτας βρίσκονται… στη φλούδα που τόσο ευλαβικά ξεχωρίζουμε όταν μαγειρεύουμε την πατάτα!

               03 Ειδικά οι βραστές πατάτες ικανοποιούν το αίσθημα κορεσμού σε βαθμό που μας αποτρέπει από ενδιάμεσα σνακ “για τη λιγούρα”. Η πατάτα περιέχει ανθεκτικό άμυλο, ένα είδος υδατανθράκων που έχει την ίδια δράση με τις φυτικές ίνες.

               04 Οι φυτικές ίνες της πατάτας δεν ωφελούν μόνο στη διατήρηση του σωματικού βάρους, αλλά βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης και γενικότερα προστατεύουν από φλεγμονές που μπορούν να οδηγήσουν σε καρδιαγγειακά νοσήματα. Επίσης οι φυτικές ίνες αποτελούν τροφή για τα καλά βακτήρια του πεπτικού συστήματος συμβάλλοντας έτσι στη σωστή πεπτική λειτουργία.

               Σε ό,τι αφορά τη θέση της πατάτας στα πιάτα μας, οι διατροφολόγοι μας συνιστούν να την αντιμετωπίζουμε όπως τα δημητριακά. Πράγμα που σημαίνει πως αν επιλέξουμε πατάτα για γαρνιτούρα, τότε το ρύζι ή τα ζυμαρικά απορρίπτονται. Βεβαίως μας θυμίζουν πως η πατάτα θα αποτελεί το ένα τέταρτο του πιάτου μας, έτσι άλλο ένα τέταρτο πρέπει να είναι πηγή πρωτεΐνης και το υπόλοιπο μη αμυλούχα λαχανικά, όπως μπρόκολο ή πράσινα λαχανικά.

               Τώρα περιμένετε να σας πω πώς μπορούμε να τη χαρούμε; Ψητές με τη φλούδα τους (ας εκμεταλλευτούμε το στοιχείο No. 2!), βραστές, ως πουρέ, σε σαλάτα ή ακόμη κι ως κρουτόν σε σούπες και σαλάτες.

               Υπό την προϋπόθεση πως, όπως κάθε άλλη τροφή, πρέπει κι εκείνη να καταναλώνεται σωστά, νομίζω πως η πατάτα είναι πλέον… αθώα! Απολαύστε ελεύθερα!