ύπνος

Νομίζετε ότι το Σαββατοκύριακο είναι αρκετό για να επανορθώσει τη ζημιά που προκαλείται από την έλλειψη ύπνου κατά τη διάρκεια των εργάσιμων ημερών; Μάλλον το αντίθετο υποστηρίζουν Αμερικανοί επιστήμονες.

Οι περισσότεροι δεν κοιμόμαστε αρκετές ώρες τις εργάσιμες ημέρες και προσπαθούμε να αναπληρώσουμε τον χαμένο ύπνο το Σαββατοκύριακο. Άραγε το πετυχαίνουμε και σε ποιο βαθμό; Οι επιστήμονες παρατήρησαν ότι ο ύπνος το Σαββατοκύριακο μειώνει το αίσθημα της υπνηλίας, περιορίζει την εμφάνιση φλεγμονών στο σώμα. Επίσης βοηθά να ελέγξουμε το άγχος. Ωστόσο αποδεικνύεται ανεπαρκής για τη βελτίωση των εγκεφαλικών μας λειτουργιών, καθώς δεν καλυτερεύει την ικανότητα συγκέντρωσης.

Συγκεκριμένα έχει διαπιστωθεί ότι επηρεάζει αρνητικά την απόδοσή μας σε καθημερινές δραστηριότητες και κυρίως στις νοητικές εργασίες. Ευνοεί τη δημιουργία φλεγμονών στο σώμα και καθιστά δυσκολότερη τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Από μόνες τους οι αρνητικές αυτές επιπτώσεις είναι αρκετές για να καταλάβουμε ότι ο ύπνος συνδέεται άμεσα με την υγεία και ότι η έλλειψή του μπορεί να επηρεάσει ακόμη και το προσδόκιμο ζωής.

Το “πείραμα”

Προκειμένου να αποδειχθεί ότι ο ύπνος του Σαββατοκύριακου δεν φτάνει για να αντιστρέψουμε τις αρνητικές συνέπειες στην υγεία μας, οι ερευνητές από το Τμήμα Ψυχιατρικής του Πολιτειακού Πανεπιστημίου της Πενσιλβανία, με επικεφαλής τον Έλληνα καθηγητή, Αλέξανδρο Βγόντζα, υπέβαλαν σε ένα πρόγραμμα ύπνου 30 εθελοντές. Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας οι εθελοντές κοιμήθηκαν λίγες ώρες… Ενώ το Σαββατοκύριακο τους δόθηκε η ευκαιρία να αναπληρώσουν τον χαμένο ύπνο.

Οι ερευνητές, κατά τη διάρκεια του προγράμματος, αξιολογούσαν την υγεία και την απόδοση των εθελοντών, χρησιμοποιώντας μια ποικιλία δοκιμών. Διαπίστωσαν λοιπόν ότι η υπνηλία, που είχε αυξηθεί σημαντικά κατά τις εργάσιμες ημέρες, επανήλθε στο φυσιολογικό κατά το Σαββατοκύριακο, ωστόσο δεν συνέβη το ίδιο με την ικανότητα συγκέντρωσης και προσοχής, που παρέμεινε σε χαμηλά επίπεδα ακόμη και μετά το διήμερο ανάρρωσης.

Πηγή: vita.gr

Featured image: unsplash.com/@brunovdkraan

Ο ποιοτικός κι επαρκής ύπνος είναι ένας βασικός παράγοντας της διατήρησης της καλής μας υγείας. Μας βοηθά να αναπληρώσουμε την ενέργεια που ξοδέψαμε μέσα στην πολυάσχολη μέρα μας. Επίσης συμβάλλει στη σωματική και πνευματική αποδοτικότητά μας. Τι γίνεται, όμως, όταν μας ταλαιπωρούν χρόνιοι πόνοι; Σε μία τέτοια περίπτωση, ουσιαστικό ρόλο παίζει η στάση στην οποία κοιμόμαστε. Και, μπορεί αυτή να είναι προσωπική επιλογή,… Όμως όταν επηρεάζεται ο ύπνος μας και την επόμενη μέρα νιώθουμε πιο κουρασμένοι απ’ ότι όταν πέσαμε για ύπνο, τότε μάλλον πρέπει να σκεφτούμε πώς να βελτιώσουμε την κατάσταση.

               Οι ειδικοί εμφανίζουν ως απαγορευτική την πρόσθια στάση όπου κοιμόμαστε “πάνω” στο στομάχι, καθώς έτσι η σπονδυλική στήλη αλλά κι ο αυχένας παίρνουν αφύσικη στάση εντείνοντας το πρόβλημα, ανεξάρτητα του πού εστιάζεται αυτό. Έτσι πρέπει, ανάλογα με το σημείο που αντιμετωπίζουμε το πρόβλημα, να επιλέξουμε και τη σωστή στάση όταν ξαπλώνουμε.

            Για τον πόνο στην πλάτη: στο πλάι με ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια

               Όταν ταλαιπωρούμαστε από πόνο στην πλάτη, η ύπτια θέση με τα πόδια τεντωμένα προκαλεί μία αφύσικη έκταση της σπονδυλικής στήλης που εντείνει το πρόβλημα. Αν, όμως, ξαπλώνουμε στο πλάι με τα πόδια μας λυγισμένα προς το στομάχι (όπως στη εμβρυική στάση, αλλά χωρίς να κυρτώνουμε την πλάτη) κι ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια… Οι γοφοί ευθυγραμμίζονται και μειώνεται η πίεση στη σπονδυλική στήλη. Στη περίπτωση που συνηθίζουμε να κοιμόμαστε σε ύπτια θέση μπορούμε να τοποθετήσουμε ένα μαξιλάρι κάτω από τις γάμπες μας. Επίσης, αν υπάρχει η δυνατότητα, να επενδύσουμε σε ένα κρεβάτι με μηχανισμό ανάκλισης… Ώστε το κεφάλι να είναι τοποθετημένο ελαφρώς λίγο πιο ψηλά από τα πόδια μας.

            Πόνος στους γοφούς: ανάσκελα με ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα ή τις γάμπες

               Μπορεί η θέση στο πλάι να ανακουφίζει από τον πόνο στην πλάτη. Όμως μπορεί να λειτουργήσει αντίστροφά για κάποιον που αντιμετωπίζει πρόβλημα στους γοφούς. Το εξωτερικόν οστό του ισχίου, γνωστό ως μείζων τροχαντήρας, επικαλύπτεται από έναν ασκό με υγρό, τον επιπολής τροχαντήριο θύλακα. Όταν ο θύλακας αυτός πιέζεται ενώ ξαπλώνουμε στο πλάι (ή, ακόμη χειρότερα, όταν έχουμε κι ένα σκληρό στρώμα), προκαλείται η τροχαντηρίτιδα. Πρόκειται για μία φλεγμονή που προκαλεί και τον έντονο πόνο στο σημείο. Για να μειώσουμε τον πόνο, καλό είναι να ξαπλώνουμε ανάσκελα με ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα ή τις γάμπες. Έτσι θα περιορίζεται η πίεση στο σημείο.

            Αυχενικός πόνος: στο πλάι ή ανάσκελα με ένα ανατομικό μαξιλάρι

               Εδώ πρόκειται καθαρά προσωπική επιλογή η στάση. Όμως η χρήση ενός ανατομικού μαξιλαριού ή ενός μαξιλαριού με αφρό μνήμης είναι απαραίτητη. Ένα τέτοιο μαξιλάρι θα βοηθήσει τον αυχένα να διατηρεί τη σωστή θέση στη διάρκεια του ύπνου βοηθώντας στην ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης. Κι είναι προτιμότερο να επενδύσουμε σε ένα τέτοιο μαξιλάρι παρά να πειραματιζόμαστε αν θέλουμε παραπάνω από ένα μαξιλάρι ή ακόμη και κανένα μαξιλάρι… Καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει περιττές αλλά κι επίπονες εκτάσεις στον αυχένα.

               Βεβαίως σε κάθε περίπτωση, μην αμελείτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Ή έναν ορθοπεδικό που θα μπορεί να σας κατευθύνει ώστε να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα, πόσο μάλλον όταν ο πόνος εμφανίζεται επίμονος.              

Πηγή: Well + Good

Featured image: unsplash.com/@anniespratt

Πόσες φορές σας έχει τύχει να μην έχετε κοιμηθεί καλά το βράδυ και να μην μπορείτε να λειτουργήσετε όπως θα θέλατε την επόμενη μέρα;

Κι αυτό είναι πολύ λόγικό μιας και ο συνεχόμενος βραδινός ύπνος είναι πολύ σημαντικός. Αν έχετε αϋπνίες συχνά τότε πιθανόν να μην είναι τόσο τυχαίο συμβάν. Δείτε για παράδειγμα τρεις λόγους και λύσεις ώστε να τις αντιμετωπίσετε.

• Μην καταναλώσετε πικάντικα τρόφιμα για τουλάχιστον 4 ώρες μέχρι την ώρα του ύπνου

Τα πικάντια τρόφιμα είναι πολύ πιθανό να προκαλέσουν αίσθημα καύσου στον οισοφάγο επιδρώντας έτσι στην ποιότητα του ύπνου και φέρνοντας αϋπνία.

• Μην ασχολείστε με το κινητό πριν κοιμηθείτε

Οι οθόνες πριν κοιμηθείτε, μόνο ποιοτικό ύπνο δεν προσφέρουν. Προσπαθείστε να αποφεύγετε την επαφή με το κινητό τουλάχιστον μια ώρα πριν τον ύπνο.

• Μην καταναλώνετε καφέ πριν τον ύπνο

Όπως όλοι ξέρουμε οι καφεΐνη έχει διεγερτική δράση στο νευρικό σύστημα και κατά συνέπεια μπορεί να προκαλέσει διαταραχές ύπνου. Πέρα από τον καφέ, να θυμάστε και να αποφεύγετε και τις υπόλοιπες πηγές καφεΐνης, όπως το τσάι, τη σοκολάτα και αναψυκτικά.

Μία συμβουλή:

Στο βιβλίο του «Healthy Sleep Habits, Happy Child» ο Dr. Marc Weissbluth υποστηρίζει ότι όταν ένα παιδί κοιμάται, ο εγκέφαλός του επεξεργάζεται όσα έχει μάθει νωρίτερα. «Ο ύπνος θρέφει τον εγκέφαλο, όπως η προπόνηση ενισχύει τους μύες» γράφει ο ίδιος. Πολλές ακόμη μελέτες τις τελευταίες δεκαετίες έχουν δείξει ότι ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και τις δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων.

Πηγή: baby.gr

Featured image: unsplash.com/@yrss

Σίγουρα το έχεις παρατηρήσει αρκετές φορές στη ζωή σου, όταν δεν έχεις κοιμηθεί αρκετά και καλά το βράδυ…Tην υπόλοιπη μέρα αυτό φαίνεταιστη διάθεση και στις αντοχές σου. Φέτος λοιπόν βάλε στη λίστα με τους προσωπικούς σου στόχους, να κοιμάσαι πιο πολλές ώρες και το σημαντικότερο: Ο ύπνος σου να γίνει πιο ποιοτικός. Αυτή η σημαντική αλλαγή θα φέρει μαζί της πολλά οφέλη στον οργανισμό σου και εσύ θα αγαπήσεις περισσότερο τον ύπνο.

1. Φτιάχνει τη διάθεση

Χαλάει η ψυχολογία σου, όταν έχεις κοιμηθεί λίγες ώρες ή όταν έχεις κάνει ένα κακό ύπνο το βράδυ; Είναι αρκετά φυσιολογικό. Όμως αυτή η κατάσταση μπορεί την επόμενη μέρα να σου φέρει άγχος, κούραση και γιατί όχι μελαγχολία. Προσπάθησε να κοιμάσαι όσο πιο νωρίς μπορείς και δημιούργησε εκείνες τις συνθήκες που θα σε βοηθήσουν να κάνεις ένα ήρεμο και ποιοτικό ύπνο. Αν καταφέρεις να βρεις την ισορροπία και τη σωστή ρουτίνα ύπνου, σίγουρα θα δεις μεγάλη διαφορά στην ψυχολογία σου.

2. Βελτιώνει τη συγκέντρωση

Δεν μπορείς να συγκεντρωθείς, να μάθεις κάτι καινούργιο ή να εστιάσεις σε κάτι; Τότε μπορεί να φταίει ότι το προηγούμενο βράδυ δεν κοιμήθηκες αρκετές ώρες ή έκανες κακό ύπνο. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο σωστός και ποιοτικός ύπνος μπορεί να κάνει καλό στη μνήμη και τη συγκέντρωση. Ενισχύει τους δεσμούς μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων που σχηματίζουν τις αναμνήσεις.

3. Βοηθάει την υγεία της καρδιάς

Ο ύπνος βοηθά συνολικά στην υγεία μας αλλά αυτό που εντυπωσιάζει περισσότερο είναι πόσο καλό κάνει στην καρδιά. Οι επιστήμονες επισημαίνουν ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, να προκαλέσει άγχος αλλά και να ενισχύσει την αδρεναλίνη. Προσπάθησε το βράδυ να κοιμάσαι το λιγότερο 8 ώρες και δες διαφορά στον οργανισμό σου.

4. Μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη

Όταν δεν κοιμάσαι πολύ, και συγκεκριμένα κάνουμε λόγο για 5 ώρες και λιγότερο, το σώμα δεν χρησιμοποιεί γλυκόζη έτσι όπως πρέπει και ο οργανισμός θέλει. Αυτή η κακή συνήθεια με την πάροδο του χρόνου είναι ικανή να αυξήσει τις πιθανότητες για διαβήτη. Επίσης φέρνει ανεπιθύμητα αποτελέσματα στον οργανισμό σου.

5. Τρόπος αντιγήρανσης

Αν σε γενικές γραμμές κοιμάσαι καλά και για κάποιο λόγο αυτό χαλάσει και μειωθούν οι ώρες του βραδινού ύπνου, τότε ενδέχεται αυτή η αλλαγή να φανεί στην επιδερμίδα σου. Όταν δεν κοιμάσαι έτσι όπως ενδείκνυται, το σώμα απελευθερώνει την κορτιζόλη της ορμόνης του στρες, η οποία διαλύει το κολλαγόνο, τη βασική ουσία που βοηθά στη διατήρηση της επιδερμίδας.

 Featured image : @camillecharriere / Instagram

Ένας παράγοντας που εξασφαλίζει την καλή υγεία και που παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο με τη διατροφή και τη γυμναστική είναι ο ύπνος. Εντούτοις, τα τελευταία χρόνια οι ερευνητές διαπιστώνουν πως οι διαταραχές ύπνου εμφανίζονται όλο και πιο συχνά. Η υπερβολική (και συχνά κακή) χρήση ηλεκτρονικών συσκευών, οι κακές διατροφικές συνήθειες και (βεβαίως) το άγχος μας δυσκολεύουν να αποκοιμηθούμε. Άλλά και να διατηρήσουμε ένα σταθερό κύκλο ύπνου. Μπορούμε, όμως, ενόσω προσπαθούμε να διορθώσουμε τις κακές συνήθειες που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου μας, να χρησιμοποιήσουμε ενισχύσεις… Κι αυτές είναι τα αιθέρια έλαια.

               Σε γενικές γραμμές, τα αιθέρια έλαια χρησιμοποιούνται τόσο για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού όσο και για να μας βοηθήσει να καταπραΰνουμε αισθήματα άγχους. Ο αριθμός ερευνών που μελετούν την επίδραση των ελαίων στον ύπνο είναι περιορισμένος. Η αλήθεια είναι πως τα έλαια από λεβάντα ή και φασκόμηλο μπορούν επιβεβαιωμένα να λειτουργήσουν ως βοήθημα στον ύπνο. Μάλιστα, σε μία έρευνα του 2005, 31 συμμετέχοντες στην έρευνα ανέφεραν πως με τη χρήση αιθέριου ελαίου λεβάντας όχι μόνο ο ύπνος τους ήταν συνεχής και ήρεμος, αλλά την επόμενη μέρα ξυπνούσαν με περισσότερη ενέργεια.

               Πώς και πότε, όμως, μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε;

               Μπορούμε ακόμη και να ξεκινήσουμε τη μέρα μας απλώνοντας λίγη ποσότητα από το έλαιο της επιλογής μας στους καρπούς μας ή στις παλάμες. Χρησιμοποιώντας το πρωί αλλά και το βράδυ, η αίσθηση ηρεμίας μπορεί να μας ακολουθεί όλη μέρα. Ωστόσο, καλό είναι το έλαιο να αραιώνεται με λίγο λάδι, όπως ελαιόλαδο, λάδι καρύδας ή jojoba… Ειδάλλως η απευθείας χρήση του αιθέριου ελαίου στην επιδερμίδα μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό.

               Εναλλακτικά, μπορούμε να επενδύσουμε σε μία συσκευή αρωματισμού χώρου. Μπορούμε να ρίξουμε 2 με 3 σταγόνες ελαίου ώστε το σπίτι μας να αποκτήσει μία αύρα χαλάρωσης. Και βέβαια, λίγο πριν τον ύπνο, μπορούμε να ρίξουμε λίγο έλαιο στη μαξιλαροθήκη μας.

               Προτού βάλετε, όμως, τα αιθέρια έλαια την καθημερινότητά σας, καλό είναι να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας. Είναι ο ειδικός… και με βάση το ιατρικό σας ιστορικό θα μπορεί να σας κατατοπίσει τόσο στον αν πρέπει να προχωρήσετε όσο και στη βάση του ελαίου που μπορείτε να προτιμήσετε. Εφόσον εκείνος δε σας παρουσιάσει τυχόν αντιρρήσεις ή επιφυλάξεις… Μπορείτε να απευθυνθείτε σε καταστήματα ολιστικών θεραπειών ώστε να επιλέξετε το προϊόν που θα ανταποκριθεί καλύτερα στις ανάγκες σας.

               Πηγή: Healthline

Photo credits:@christinhumephoto / unsplash

Και ποιος δεν απολαμβάνει μία συνεδρία μασάζ για να σηκωθεί λίγο αργότερα νιώθοντας “άλλος άνθρωπος”; Δεν έχει σημασία ποιον τύπο προτιμάει ο καθένας, αν είναι ένα απλό χαλαρωτικό, λεμφικό, σιάτσου ή ένας συνδυασμός τεχνικών, η αίσθηση είναι ίδια: σα να έφυγε ένα βάρος από επάνω μας. Όμως πέρα από τη χαλάρωση, το μασάζ προσφέρει ακόμη περισσότερα, κάνοντας το κάτι παραπάνω από μία “μικρή πολυτέλεια”.

01 Ανακουφίζει από το άγχος. Το νευρικό σύστημα του σώματός μας χωρίζεται σε δύο υποσυστήματα: το συμπαθητικό και το παρασυμπαθητικό. Το πρώτο είναι εκείνο που διαχειρίζεται λειτουργίες του σώματος που σχετίζονται με την εγρήγορσή του, όπως αύξηση των παλμών, άρα κατά συνέπεια επηρεάζει την κατάσταση “fight-or-flight”. Το παρασυμπαθητικό σύστημα από την άλλη είναι εκείνο που καταστέλλει αυτές τις λειτουργίες με αποτέλεσμα το σώμα να χαλαρώνει. Στη διάρκεια ενός μασάζ ενεργοποιείται το παρασυμπαθητικό σύστημα, γι’ αυτό και μετά από τη συνεδρία νιώθουμε πιο ήρεμοι. Μάλιστα αυτή η επίδραση μπορεί να έχει και διάρκεια που, σύμφωνα με ανεπίσημη έρευνα, μπορεί να αγγίξει και τους δώδεκα μήνες!

               02 Κοιμόμαστε πιο βαθιά (κι άρα αναπόσπαστα). Ειδικά για όσους πάσχουν από διαταραχές ύπνου, το μασάζ μπορεί να το διορθώσει αυτό. Ο ύπνος είναι άρρηκτα συνδεδεμένος με τη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος. Εφόσον, λοιπόν, το μασάζ την εξομαλύνει, σχεδόν αυτόματα βελτιώνεται η ποιότητα του ύπνου μας. Επιπλέον, ο ύπνος μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των νευροδιαβιβαστών που σχετίζονται με το αίσθημα του πόνου.

               03 Καταπολεμά την κόπωση. Η κόπωση μπορεί να προκληθεί απ’ ο,τιδήποτε: τον κακό ύπνο, το άγχος την καθημερινότητας, κάποια ασθένεια ή ακόμη και την κακή διατροφή. Όπου κι αν οφείλεται, όμως, μπορεί να αντιμετωπιστεί σε σημαντικό βαθμό με ένα μασάζ, ειδικά όταν αυτό προγραμματίζεται σε εβδομαδιαία βάση.

               04 Συμβάλλει στην αντιμετώπιση ασθενειών. Η ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος βασίζεται στην κυτταρική ισορροπία Th1/Th2. Επιγραμματικά, τα κύτταρα Th1 αντιμετωπίζουν ιούς και βακτήρια, ενώ τα Th2 μικρόβια, αλλεργίες και τοξίνες. Αν αυτή η ισορροπία διαταραχθεί, τότε κινδυνεύουμε να βρεθούμε αντιμέτωποι κυρίως με αυτοάνοσα νοσήματα. Με το μασάζ, μειώνονται οι ορμόνες που προκαλούν στρες, καταπολεμώντας έτσι τον πόνο και την κόπωση, με αποτέλεσμα να διατηρείται η ισορροπία Th1/Th2.

               05 Ενισχύει τη συγκέντρωση. Όταν οι καρδιακοί παλμοί είναι αυξημένοι, η δυνατότητά μας να εστιάσουμε σε μία δραστηριότητα μειώνεται. Όπως προαναφέραμε, το μασάζ επιδρά στο νευρικό σύστημα μειώνοντας τους παλμούς, οπότε μπορούμε να συγκεντρωθούμε στην εργασία μας (άρα γινόμαστε και πιο παραγωγικοί) ή ακόμη και στο να διαβάσουμε ένα βιβλίο χωρίς να αποσπάται η προσοχή μας.

               06 Ανακουφίζει από τραυματισμούς. Όταν υποφέρουμε από έναν τραυματισμό ή πόνο στις αρθρώσεις, δημιουργούνται οι αποκαλούμενοι μαλακοί ιστοί, οι οποίο μπορούν να εντείνουν το αίσθημα του πόνου. Ένας φυσικοθεραπευτής ή ένας θεραπευτής μασάζ με εξειδίκευση στους τραυματισμούς μπορεί να μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε καταστάσεις όπως οι παραπάνω και σε βάθος χρόνου να αποφύγουμε περαιτέρω επιπλοκές στο μυοσκελετικό μας.

               Βεβαίως φροντίζουμε πάντα να επιλέγουμε το κατάλληλο θεραπευτή, αναλόγως τις ανάγκες μας, πράγμα που σημαίνει πως ενδείκνυται η έρευνα. Τέλος, δεν παραλείπουμε να αναφέρουμε τυχόν προβλήματα υγείας ή να δώσουμε ένα ιατρικό ιστορικό. Ο διάβολος (ως γνωστόν) κρύβεται στις λεπτομέρειες, οπότε το καλύτερο είναι να τις γνωρίζει ο θεραπευτής μας, ακόμη κι αν εμείς τις θεωρούμε ανούσιες.

Πριν μόλις λίγες μέρες σας παρουσιάσαμε ένα σετ διατάσεων που ξυπνούν το σώμα και το προετοιμάζουν για τη μέρα μας. Αυτή τη φορά σας έχουμε ένα νέο σετ που αποσυμφορίζει το σώμα ανεξάρτητα από το αν γυμναζόμαστε τακτικά ή όχι και που θα μας βοηθήσει να αποκοιμηθούμε ευκολότερα και φυσικά κάνουν τον ύπνο πιο ποιοτικό. Το μόνο που χρειαζόμαστε είναι λίγα λεπτά κι ένα λάστιχο αντίστασης.

• Ξαπλώνουμε ανάσκελα με το ένα γόνατο λυγισμένο και το πέλμα του ποδιού σταθερό στο έδαφος. Τεντώνουμε το άλλο πόδι προς τα πάνω και τυλίγουμε ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από το πέλμα και χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια τραβάμε απαλά προς το πρόσωπο το λάστιχο νιώθωντας το “τέντωμα” του ποδιού στο πίσω μέρος. Μετά από μερικές επαναλήψεις (το 5 είναι ένας ιδανικός αριθμός), αλλάζουμε πόδι.
• Παραμέμοντας σε ύπτια θέση κρατάμε το ένα πόδι τεντωμένο και σηκώνουμε το άλλο φέρνοντας το γόνατο προς το στήθος. Όταν πλησιάσει, κρατάμε τη γάμπα και τον αστράγαλο με τα χέρια και τραβάμε πλησιάζοντας το γόνατο στο στήθος μέχρι να αισθανθούμε το τέντωμα στο γλουτό. Κάνουμε συνολικά πέντε επαναλήψεις προτού αλλάξουμε πόδι.
• Καθόμαστε με την πλάτη ίσια και τα πόδια σταυρωμένα, πιάνουμε το ένα χέρι λίγο πάνω από τον αγκώνα και το τραβάμε προς την πλευρά του άλλου χεριού μέχρι να νιώσουμε τον ώμο να “τραβάει” – φανταζόμαστε την κίνηση σα να προσπαθούμε να αγκαλιάσουμε με το χέρι τον εαυτό μας. Κάνουμε πέντε επαναλήψεις κι αλλάζουμε χέρι. Σε αυτήν την άσκηση φροντίζουμε ο αγκώνας να είναι στο ύψος του ώμου.

Οι παραπάνω ασκήσεις ανακουφίζουν τα πόδια, τους γλουτούς και τους ώμους από τη σωρευμένη ένταση της ημέρας – ειδικά αν αυτήν την περνάμε καθισμένοι σ’ ένα γραφείο – και γίνονται ακόμη και με τις πυτζάμες μας! Μία εξαιρετική συνήθεια λίγο πριν το βραδινό βούρτσισμα  των δοντιών, τι λέτε κι εσείς;

Ο ύπνος είναι αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς μας κι αυτό όχι μόνο επειδή αποτελεί βιολογική ανάγκη αλλά γιατί προσφέρει πολλά οφέλη, που πολλές φορές δεν μπορούμε καν να καταλάβουμε ότι απολαμβάνουμε χάρη σ’ αυτόν. Για παράδειγμα, ο ύπνος αυξάνει την παραγωγικότητά μας μέσα στη μέρα, δημιουργεί ένα συναίσθημα αισιοδοξίας και βοηθά στο να βλέπουμε τα πράγματα με διαύγεια και καθαρό μυαλό.

Εάν ανήκετε στους ανθρώπους που αισθάνονται ότι θα μπορούσαν να κάνουν και καλύτερους ύπνους και που ψάχνουν τρόπους ώστε να βελτιώσουν την κατάσταση, τότε θα χαρείτε στο άκουσμα αυτής της πληροφορίας. Υπάρχουν κάποιοι ήχοι, που ονομάζονται “binaural beats” κι ανακαλύφθηκαν το 1839 από τον φυσικό Heinrich Wilhelm Dove. Αυτοί, ουσιαστικά έχουν την ικανότητα να συνδυάζουν δύο ελαφρώς διαφορετικές συχνότητες ήχου και, σαν αποτέλεσμα, να είναι σα να δημιουργείται ένας καινούργιος -“τρίτος”- τόνος.

Ο νέος τόνος συχνότητας συμβάλλει στην παραγωγή κυμάτων χαμηλών συχνοτήτων, που αυξάνουν την πιθανότητα να έχετε έναν πιο ήρεμο και χαλαρό ύπνο, επιβραδύνοντας τη δραστηριότητα των εγκεφαλικών κυμάτων.

Ακριβώς επειδή υπάρχουν πολλοί που πιστεύουν στην αποτελεσματικότητα των “binaural beats”, υπάρχουν πολλά βίντεο στο YouTube για να διαλέξει κάποιος αυτό που θέλει. Εμείς, βρήκαμε δύο από αυτά που έχουν επιλεγεί περισσότερο από τους χρήστες: Ένα για καλύτερο ύπνο και μείωση του άγχους, κι ένα για ενίσχυση της ευτυχίας.

               Θεωρητικά το να κοιμηθούμε καλά το χειμώνα δεν ακούγεται και τόσο δύσκολο: οι νύχτες διαρκούν περισσότερο, τα σκεπάσματα είναι ιδανικά για να κουρνιάσουμε και να αποκοιμηθούμε. Στην πράξη, όμως, η εποχή του χειμώνα μπορεί για κάποιους να σημαίνει νύχτες όπου το συνεχές στριφογύρισμα είναι σύνηθες και βεβαίως ανεπιθύμητο. Τι πρέπει να προσέξουμε αν ανήκουμε σε αυτήν την κατηγορία;

               01 “Κυνηγάμε” περισσότερο φως. Το χειμώνα το φυσικό φως είναι σαφώς λιγότερο κι αυτό μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή μελατονίνης στο σώμα μας. Φροντίζουμε, λοιπόν να εκτεθούμε όσο περισσότερο γίνεται σ’ αυτό, είτε φεύγοντας από το σπίτι κατά τις πρώτες ώρες της ανατολής είτε, αν την ώρα που φεύγουμε για τη δουλειά μας δεν έχει ακόμη ξημερώσει, να βγαίνουμε μέσα στη μέρα, για παράδειγμα για το διάλειμμά μας για φαγητό.

               02 Αντιστεκόμαστε στον απογευματινό “υπνάκo”.  Το χειμώνα είναι πιθανό να αισθανόμαστε περισσότερο κουρασμένοι, όμως η ανάγκη για ξεκούραση που αυτή η αίσθηση προκαλεί είναι περισσότερο πλασματική κι όχι βιολογική. Επομένως, αποφεύγουμε να ξαπλώσουμε, ακόμη κι αν δεν έχουμε σκοπό να κοιμηθούμε, αλλά να δούμε μία ταινία ή να δουλέψουμε στο laptop. Είναι προτιμότερο να βγούμε για έναν περίπατο ή  ακόμη και να κάνουμε τη γυμναστική μας. Το δεύτερο μάλιστα, αν το θέσουμε σαν αναπόσπαστο τμήμα της μέρας μας τουλάχιστον για κινητοποίηση μισής ώρας,  θα μας βοηθήσει να καταναλώσουμε περισσότερη ενέργεια και θα διευκολύνει τον ύπνο μας τη νύχτα.

               03 Δεν υπερβάλλουμε με το φαγητό και το αλκοόλ. Ακριβώς επειδή οι χειμερινές συνθήκες μπορεί να μας αποτρέψουν από το να γυμναστούμε, μπορούν και να μας κάνουν να τρώμε περισσότερο – για να μην υπολογίσω και τις εορταστικές περιόδους. Ειδικά αν τρώμε μεγάλα γεύματα πριν το φαγητό, είναι πολύ πιθανό ο ύπνος μας να χαλάσει εξαιτίας της καούρας και της δυσπεψίας. Ακόμη, το αλκοόλ μπορεί να δίνει την αίσθηση πως μας χαλαρώνει όταν το καταναλώνουμε, όμως όταν αρχίζει κι αποβάλλεται από το σώμα, αποκτά ακριβώς αντίθετη δράση κι έτσι μπορεί να μας κάνει να ξυπνήσουμε μέσα στη νύχτα και πιθανότατα να δυσκολευτούμε να αποκοιμηθούμε ξανά.

               04 Δεν το παρακάνουμε με τη θέρμανση. Είναι λογικό να θέλουμε στο σπίτι μας θερμοκρασία που να προκαλεί θαλπωρή κι όχι να θυμίζει τις χαμηλές θερμοκρασίες που επικρατούν έξω από αυτό. Για να καταφέρουμε να αποκοιμηθούμε, όμως, η θερμοκρασία του σώματός μας πρέπει να πέσει κατά έναν με δύο βαθμούς. Όταν ο θερμοστάτης στο υπνοδωμάτιο είναι ρυθμισμένος σε υψηλή θερμοκρασία, το κλίμα είναι αποθαρρυντικό για το σώμα να αποκοιμηθεί.

05 Προστατευόμαστε σωστά από γρίπη και κρυολογήματα. Όταν  ταλαιπωρούμαστε από βήχα, συνάχι και πυρετό, εκ των πραγμάτων ο ύπνος μας γίνεται τουλάχιστον άστατος. Άρα παίρνουμε όλα τα απαραίτητα μέτρα υγιεινής, εμβολιαζόμαστε (ειδικά αν ανήκουμε σε ευάλωτη ομάδα) κι αποφεύγουμε την επαφή με άτομα που ήδη νοσούν. Αλλά ακόμη κι αν τελικά αρρωστήσουμε, καλό είναι να έχουμε κατά νου πως κάποια σκευάσματα, όπως αντιβηχικά σιρόπια, περιέχουν συστατικά που προκαλούν διέγερση κι άρα μπορεί να μας εμποδίζουν να αποκοιμηθούμε εύκολα το βράδυ.

               06 Αποφεύγουμε όσο γίνεται περισσότερο το άγχος. Η φράση “winter blues” κρύβει και μία δόση αλήθειας, μια που ο χειμώνας (λίγο οι γιορτές, λίγο αυτά τα άτιμα resolutions) μπορεί να δημιουργήσει αισθήματα θλίψης, ειδικά σε όσους πάσχουν από εποχιακή διαταραχή διάθεσης. Και βέβαια το αίσθημα άγχους για όσα μας προβληματίζουν δεν έχουν ποτέ θέση στην κρεβατοκάμαρά μας, ειδικά το χειμώνα. Επομένως στρεφόμαστε σε μεθόδους που μπορούν να μας χαλαρώσουν (διαλογισμός, hobby, γυμναστική κοκ) ή ακόμη μπορούμε να αναζητήσουμε κι επαγγελματική υποστήριξη, αν αυτό κρίνεται απαραίτητο.

               Αν, λοιπόν, είστε από εκείνους που βιάζεστε να φύγει ο χειμώνας μήπως και καταφέρετε να κοιμηθείτε, ελέγξτε μήπως υπάρχει κάποιο λάθος στην καθημερινότητά σας. Από κει κι έπειτα… όνειρα γλυκά!